Текст книги "Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни"

Глава 3. Что помогает

Расстояние

В фильме «Маска» Джим Керри играет роль банковского служащего по имени Стэнли Ипкисс. К главному герою попадает маска Локи, скандинавского бога коварства. Маска, поднесенная к лицу, поглощает Стэнли и начинает им управлять. Он сам становится маской.

Стэнли смотрит на мир через нее, забывая о других точках зрения. Но стоит снять маску и отдалить от себя, как она теряет свою способность. Удерживая маску на расстоянии вытянутой руки, Стэнли осознаёт, что это просто маска, а не его личность.

В плохом настроении мы попадаем под власть мыслей. По сигналам организма мозг предполагает, что что-то случилось, и ищет причину. Не успеваем оглянуться, как голову заполняют негативные, самоуничижительные мысли. Если слиться с ними и поддаться им, настроение станет еще хуже.

Нужно научиться отстраняться от негативных мыслей. Кажется, что это невозможно, но у нас есть замечательный инструмент – метапознание. Этим величавым термином именуют способность думать о собственных мыслях. Мы умеем мыслить и одновременно можем осознавать свои мысли. Метапознание – это способность дистанцироваться от мыслей на расстояние, достаточное, чтобы лишить их власти над собой и не придавать им большее значение, чем они заслуживают. Вы выбираете, что делать.

Суть метапознания проще, чем можно предположить из названия: вы наблюдаете за своими мыслями и за тем, какие чувства они вызывают. Отложите все дела на несколько минут и обратите внимание, какие мысли вас посетят. Вы решаете, поддаться ли им, как Стэнли маске, или отпустить и ждать следующие.

Сила мысли пропорциональна вере в нее, в ее истинность и значимость. Наблюдая за мыслительным процессом, вы понимаете, что такое мысли, и можете отделить их от всего остального. Мысли – это не факты, а смесь мнений, суждений, сюжетов, воспоминаний, теорий, интерпретаций и прогнозов о будущем. Это идеи, с помощью которых мозг пытается объяснить происходящее. Ему доступен лишь ограниченный объем информации, и его задача – сэкономить вам время и силы. Именно поэтому мозг выбирает кратчайшие пути, делает преждевременные выводы и гадает.

Осознанность – прекрасный инструмент для практики наблюдения за мыслями. Вы учитесь замечать мысли, но не цепляться за них, а отпускать и выбирать, на чем сосредоточиться.

Осознанность: в лучах прожекторов

В предыдущей главе я перечислила распространенные когнитивные искажения. Во многих книгах встречается призыв к позитивному мышлению, но разве мы можем управлять мыслями? Пытаясь не думать о чем-то, мы как раз об этом и думаем. У нас и без того полно трудностей, зачем взваливать на себя дополнительное бремя думать только о хорошем. Более того, в плохом настроении это вряд ли получится и мы лишь добавим ко всему чувство вины.

Как управлять своей реакцией на мысли? Ключевая роль отводится вниманию. У одних оно, как прожектор, поворачивается хаотично, и мозг, почувствовав угрозу, периодически принимает командование на себя. Другие сами направляют прожектором на отдельные переживания. Мы не блокируем при этом мысли и не игнорируем их – мы осознанно концентрируемся на тех, что достойны пристального рассмотрения.

Обращаясь к психологу, многие люди уже знают, чего не хотят – каких-то чувств и мыслей. Я спрашиваю клиентов, чего им хочется, каким они видят свое будущее, и этот вопрос часто ставит их в тупик. Мы не привыкли размышлять о своих желаниях. У нас есть обязанности: отчитываться перед начальником, платить ипотеку и кормить детей. Проблемы отнимают столько внимания, что у людей не остается возможности подумать, что они предпочли бы взамен. Я говорю не о том, что мысли привлекут желаемое, а о том, что важно помнить о своих желаниях, чтобы не сбиваться с курса.

Внимание – ценный ресурс, участвующий в формировании опыта, и контроль над ним важен для жизни и настроения. Конечно, мы вечно заняты… Повседневные дела, уже тысячу раз переделанные, отнимают почти все время. Мозг старается упростить нам задачу, включая режим автопилота, поэтому многое мы делаем машинально. Сейчас очень популярна медитация осознанности и аналогичные практики. Практику осознанности я бы назвала курсами управления мозгом: согласитесь, прежде чем водить автомобиль, вы учитесь в автошколе. Временами это скучно, страшно и непонятно, но нейронные пути постепенно прокладываются, и в нужный момент вы легко воспользуетесь навыками.

Возможно, поначалу вы столкнетесь с трудностями и сомнениями. Не ждите каждый раз озарения. Практика осознанности, как регулярный фитнес, постепенно укрепляет «мышцы» ума и вместе с ними способность выбирать направление внимания, а значит, и настроение. В конце главы я привожу пошаговую инструкцию.

Как остановить руминацию

Руминация – это прокручивание в голове, как в стиральной машине, часами, а то и целыми днями одних и тех же мыслей.

Мы уже знаем, что в плохом настроении мозг склонен к когнитивным искажениям, а руминация усиливает и продлевает стресс. Научные исследования подтвердили взаимосвязь руминации и депрессии[3]3
  Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020), ‘Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination’, Behaviour, Research and Therapy, 127.


[Закрыть]. Помните, что я писала про нейронные пути? Они закрепляются повторением действий. Чем больше вы заклиниваетесь на одной мысли, тем прочнее она укореняется. Таким образом вы непрерывно поддерживаете болезненные чувства и опускаетесь во тьму.

Перенаправить внимание на что-нибудь другое в момент переживания может оказаться сложно. Как же тогда остановить руминацию? Как только вы заметите руминацию, уверенно вытяните вперед руку и скажите: «Стоп!» – а затем сразу встаньте и перейдите на другое место. При возможности займитесь другим делом, выйдите на улицу на несколько минут или пройдитесь по квартире или офису. Физическая активность отвлечет от вредной мысли.

Обычно люди «пережевывают» мысли, связанные с изъянами или неудачами. В этом случае подумайте: «Что я сделал бы, будь я в приподнятом состоянии духа?» В плохом настроении не стоит ждать от себя подвигов, но можно придумать образ желаемого развития событий. Ответ может быть, например, таким: «Я встала бы, приняла душ и включила жизнеутверждающую музыку». Сама я, чтобы отвлечься, часто занимаюсь чем-нибудь приятным.

У людей, склонных к руминации, в любую свободную минуту возникают неприятные мысли и воспоминания, которые тянут за собой негативные эмоции. Общение с людьми, друзьями или психологом, – лучшее средство быстро избавиться от них.

Осознанность

Осознанность можно практиковать всегда и везде. Достаточно направить внимание на происходящее в настоящий момент и непредвзято и сосредоточенно наблюдать за мыслями, чувствами и ощущениями. Конечно, вы не избавитесь сразу ни от плохого настроения, ни от проблем. Вы будете учиться осознавать отдельные переживания и учиться реагировать на них в дальнейшем. Пока не поймете, что такое осознанность, ее сложно практиковать. Отработать важные навыки поможет медитация – тренировка для ума.

Как практиковать осознанность

Если раньше вы не сталкивались с практиками осознанности, начните с медитации. В интернете вы найдете множество инструкций. Есть разные методы, основанные на отдельных традициях, но цель, как правило, одна – прояснить разум. Попробуйте разные виды и выберите наиболее подходящий для себя.

Практика благодарности

Еще один способ управления вниманием. Заведите маленький блокнот и раз в день записывайте туда три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что-то существенное, например любимые люди, или всякие мелочи вроде вкусного кофе. На первый взгляд, в упражнении нет ничего особенного, но мозг при этом учится думать о хорошем, что пробуждает приятные эмоции. Чем больше практикуетесь, тем лучше закрепляются навыки.

Инструменты

• Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть значимые жизненные события или будничные мелочи. Суть не в том, что вы записываете, а в том, что таким образом вы учитесь думать о хорошем.

• Поразмыслите о том, что вы записали, несколько минут, прочувствуйте ощущения и эмоции, сопутствующие вниманию на положительных моментах.

• Даже однократное выполнение упражнения принесет пользу, но ежедневная практика научит выбирать предмет размышлений. Этот навык пригодится вам во многих ситуациях.

Выводы

• Мы не в состоянии контролировать мысли, но можем выбрать, на чем сосредоточиться.

• Пытаясь не думать о чем-то, вы именно об этом и думаете.

• Не сопротивляйтесь никаким мыслям, но выбирайте, каким посвятить время и внимание. Регулируйте таким образом свое эмоциональное состояние.

• Практики осознанности и благодарности помогут научиться управлять вниманием.

• Иногда мы погружаемся в проблемы, но не забывайте о жизненном пути и о том, что вы хотите чувствовать и как поступать.

• Мысли – это не факты, а предположения, которые мозг предлагает для объяснения происходящего.

• Сила мысли пропорциональна вере в ее истинность.

• Управление мыслями начинается с дистанцирования (метапознание) и понимания их роли.

Глава 4. Превращаем плохие дни в хорошие

В плохом настроении трудно даются решения, которые в остальное время мы принимаем не колеблясь. Взять больничный или пойти на работу и следить за самочувствием? Позвонить подруге сейчас или попозже? Съесть полезное или вкусное?

Как мы уже говорили, в унынии нас тянет к тому, что еще больше испортит настроение, а полезные занятия кажутся непосильными. Уже на этапе выбора мы браним себя за то, что отказываемся от них. Это пробуждается перфекционизм. Он не дает принять решение, потому что во всех вариантах присутствует неопределенность и минусы, с которыми придется мириться.

В плохом настроении принимайте оптимальные, а не идеальные решения. Оптимальное решение – то, которое поможет продвинуться в желаемом направлении. Не мгновенно воплотить мечту, а сделать шажок к ней. Это правило работает для всех экстремальных ситуаций. Оказавшись в воде в полной темноте, не зная, где берег, надо плыть хоть куда-нибудь, чтобы держать голову над поверхностью. Раз хандра не дает ничего делать, совершайте любые положительные действия, даже если они кажутся вам совсем незначительными.

В плохом настроении мы чаще всего опираемся на текущие и желаемые чувства. Попробуйте сосредоточиться на личных целях: вы отвлечетесь от эмоций и сможете принять решение, опираясь на свои принципы. Побольше думайте о здоровье. Какие аспекты физического и психического самочувствия для вас наиболее важны? Как распланировать повседневную жизнь с их учетом? Насколько нынешний образ жизни согласуется с ними? Что вы можете сделать сегодня, чтобы начать полноценно заботиться о здоровье?

Регулярность

Не ставьте перед собой невыполнимые цели. Выберите что-нибудь одно, что можете делать каждый день. Дайте себе слово не отлынивать. На первый взгляд это ерунда с малозаметным результатом, но поверьте – это важная работа по развитию новых навыков. Начинайте с малого и делайте это регулярно. Перемены, которые осуществляются медленно, закрепляются надолго.

Не ругайте себя

В плохом настроении мы в большей степени склонны к самокритике и самобичеванию. Легко сказать себе «перестань», но это не поможет, если подобная привычка сопровождает нас с детства. Старайтесь не обращать внимания на эти мысли: используйте приемы для отслеживания когнитивных искажений, чтобы отделить мысли от фактов.

Вспомните кого-нибудь, кого вы сильно любите. Представьте, как этот человек говорит о себе то же самое, что вы сейчас говорите о себе. Что вы сказали бы ему? На какие хорошие стороны указали бы? Какие слова предпочли бы услышать от него?

Это упражнение помогает проявить сострадание к себе. Почему-то мы часто сочувствуем окружающим, но пренебрежительно относимся к себе.

Сострадать не значит позволять все на свете. Смысл самосострадания в том, чтобы поддержать себя, помочь встать на ноги, перестать втаптывать себя в землю. Сказать себе правду, подбодрить и утешить, чтобы найти силы идти дальше. Будьте себе мамой, папой, коучем, личным чирлидером. Наверняка вы заметили, что к спортсменам между раундами, таймами, сетами подходят тренеры. Это не просто так – они знают цену словам ободрения. Поддержка важна в равной степени и на боксерском ринге, и на теннисном корте, и на совещании или экзамене.

Поддерживая себя так же, как близкого человека, вы регулируете свое настроение.

Какие чувства вы предпочли бы вместо нынешних?

В плохом настроении нас одолевают негативные мысли и чувства. К сожалению, это тоже часть жизни, но все равно нужно двигаться к тому, чего нам хотелось бы.

Инструменты: что делать, чтобы чувствовать себя лучше.

Заполните таблицу плохого настроения в конце книги (пример на рис. 5).

Рис. 5. Пример описания плохого настроения

Выяснив, какие мысли и действия ухудшают настроение, переходите к следующей таблице. Запишите эмоции, которые хотели бы испытывать чаще.

В связи с тем, что на настроение влияют физическое состояние, мысли и действия, ответьте на вопросы:

• Когда раньше вы так же чувствовали себя, на чем вы были сосредоточены?

• Какие мысли или внутренние монологи вызывают подобные чувства?

• Как вы обычно вели себя в таком настроении? Что вы делали чаще или реже?

• Какие воздействия на организм в прошлом вызывали аналогичные чувства?

• О чем вы думаете в хорошем настроении?

• Что вас интересует, когда вы всем довольны? Что вам говорит внутренний голос?

Рис. 6. Таблица хорошего настроения. Желаемые чувства, действия и мысли

Перечислите эмоции, которые вы хотите испытывать чаще. Вероятно, вы вспомните, что избавляло вас от плохого настроения в прошлом, или придумаете, что изменить в повседневной жизни. Проанализируйте, что вам помогает.

Рекомендую попробовать (волшебный вопрос из ориентированной на решение краткосрочной терапии): представьте, что вы дочитали эту книгу и все проблемы волшебным образом исчезли.

• Каковы первые признаки исчезновения проблем?

• Что вы начнете делать иначе?

• На что вы согласитесь?

• От чего вы откажетесь?

• На что вы направите энергию и внимание?

• Чем вы будете заниматься чаще или реже?

• Станете ли вы иначе общаться с людьми?

• Что изменится в вашем повседневном графике?

• Будете ли вы по-другому обращаться к самому себе?

• Что сможете отпустить?

Поразмышляйте немного над ответами, представьте во всех подробностях, как изменится ваша жизнь. Это хорошее упражнение на визуализацию желаемого. Вы попробуете приблизиться к нему уже сейчас, даже если проблемы по-прежнему беспокоят. Что и как мы делаем, сказывается на физическом и психологическом самочувствии. Сосредоточившись на главном и на своем идеальном образе, можно изменить настроение к лучшему. С помощью этого упражнения вы перенаправите внимание с проблемы на решение и увидите перед собой горизонт.

Выводы

• Принимайте оптимальные, а не идеальные решения. «Достаточно хорошо» – лозунг, который приведет к реальным изменениям. Перфекционизм мешает принимать решения, а без них, как и без действий, не получится улучшить настроение.

• Двигайтесь к переменам маленькими регулярными шагами.

• Когда нам плохо, мы нуждаемся в доброте окружающих. Так что, если хотите улучшить настроение и сберечь психическое здоровье, относитесь к себе с состраданием.

• Разобравшись, в чем проблема, определите, чего вам хотелось бы, и идите вперед.

Глава 5. Задаем правильную основу

Представьте, что лучшая в мире футбольная команда вышла на поле без защитников. Согласитесь, даже у слабого соперника появится шанс выиграть. Возможно, у защитников не самая эффектная роль, особенно по сравнению с нападающими, но не стоит ее недооценивать.

Многие пренебрегают основой. Мама говорит, что надо ложиться пораньше и есть побольше овощей, а вы закатываете глаза в ответ. Спасибо, мамочка. Вы не цените защитников, пока они у вас есть. Основа – первое, о чем мы забываем в плохом настроении. Перестаем общаться с друзьями, пьем слишком много кофе, плохо спим и не тренируемся.

Основа не роскошь, она не дает ощущения, что жизнь прекрасна. Основа – вклад в здоровье. Когда почва уходит из-под ног, основа поможет устоять, и она же даст возможность подняться, если вы упадете.

Поясню, что основа не должна быть идеальной. Не существует подходящей всем диеты или оптимального объема общения. Все это лишь средства на пути к цели. Но ее исчезновение равносильно исчезновению с футбольного поля всех защитников. Без них закончится игра, поэтому о защитниках необходимо заботиться не меньше, чем о нападающих. Если один подвел, другой спасет положение. Иногда защитники дают сбой из-за естественного хода событий. Например, новоиспеченные родители некоторое время хронически недосыпают. Но если они будут хорошо питаться и общаться с друзьями и близкими, то легче перенесут сложный период.

Определив основных защитников, вы можете следить за их состоянием, регулярно проверять, как у них дела, и думать, как их усовершенствовать и укрепить.

Если вас раздражает эта тема, потому что вы о ней уже сто раз слышали, тем более стоит внимательно об этом прочитать. Ведь защитников обычно недооценивают и во время стресса и плохого самочувствия забывают о них.

Физическая нагрузка

Физические нагрузки помогают как при легких перепадах настроения, так и при депрессивных расстройствах[4]4
  Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., et al. (2016), ‘Exercise as a treatment for depression: A Meta-Analysis Adjusting for Publication Bias’, Journal of Psychiatric Research, 77, 24–51.


[Закрыть]. Во время приема антидепрессантов тренировки тоже улучшают самочувствие[5]5
  Mura, G., Moro, M. F., Patten, S. B., & Carta, M. G. (2014), ‘Exercise as an Add-On Strategy for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Systematic Review’, CNS Spectrums, 19 (6), 496–508.


[Закрыть]. Физическая нагрузка повышает уровень циркуляции дофамина и активирует дофаминовые рецепторы мозга[6]6
  Olsen, C. M. (2011), ‘Natural Rewards, Neuroplasticity, and Non-Drug Addictions’, Neuropharmacology, 61 (7), 1109–22.


[Закрыть], возвращая радость жизни[7]7
  McGonigal, K. (2019), The Joy of Movement, Canada: Avery.


[Закрыть]. Подберите подходящий вам комплекс упражнений, который приносит удовольствие не только во время выполнения, но и после.

Догадываюсь, что не у всех мысль о тренировках вызывает энтузиазм. Сложилось мнение, что хорошая форма и внешний вид даются только болевыми усилиями. К сожалению, у многих из нас тренировки ассоциируются с насилием над собой ради идеального тела. Но тренироваться не означает бегать марафоны и тягать железо в дорогом спортклубе.

Тем, кто категорически не приемлет сильные нагрузки, подойдет йога. Она весьма положительно влияет на настроение, а также развивает способность быстро успокаиваться – физически и психологически[8]8
  Kim, W., Lim, S. K., Chung, E. J., & Woo, J. M. (2009), ‘The Effect of Cognitive Behavioral Therapy-Based Psychotherapy Applied in a Forest Environment on Physiological Changes and Remission of Major Depressive Disorder’, Psychiatry Investigation, 6 (4), 245–54.


[Закрыть].

Найдите интересные упражнения, попробуйте выполнять их регулярно и наблюдайте, как меняется самочувствие.

Во время пандемии многие заново открыли для себя удовольствие движения в зеленых зонах. Вынужденное пребывание в четырех стенах заставило почувствовать пользу даже обычной прогулки. Появляется все больше научных доказательств того, что для психического здоровья лучше заниматься на свежем воздухе, а не в зале. В одном исследовании взрослых людей, проходящих когнитивно-поведенческую терапию депрессии, выяснилось, что в группе, сессии с которой проводились в лесу, рейтинг выздоровления оказался на 61 % выше, чем у тех, кто посещал занятия в больнице[9]9
  Josefsson, T., Lindwall, M., & Archer, T. (2013), ‘Physical Exercise Intervention in Depressive Disorders: Meta-Analysis and Systemic Review’, Medicine and Science in Sports, 24 (2), 259–72.


[Закрыть].

Физическая нагрузка не только улучшает настроение, она в целом положительно влияет на мозг и организм. Если не верите, проверьте сами.

Начинать лучше с малого. Можно даже не выходить из дома. Включите любимую музыку и танцуйте, пока слегка не запыхаетесь. Что-нибудь простое и приятное несложно делать регулярно. Одна тренировка ничего не изменит, но увеличение физической активности каждый день может привести к заметным переменам в жизни.

Сон

Сон и психическое здоровье взаимосвязаны: без сна любой человек заболеет или сойдет с ума. Из-за стресса, плохого настроения или тревожности сон тоже нарушается. Неважно, что вы потеряли сначала – душевный покой или сон, – одно потянет за собой другое, а также настроение и способность восстанавливаться. Любые дела становятся непосильными.

Если у вас бессонница, я настоятельно рекомендую обращаться к специалистам. Если же вы хотите продлить сон или улучшить его качество, предлагаю вам несколько способов. Еще раз напомню, что не стоит проявлять излишнее рвение. Все пункты выполнять необязательно. В некоторых обстоятельствах (смена работы, путешествия, маленькие дети) приходится ненадолго смириться с недосыпанием. Но всегда можно приложить усилия для возвращения в норму.

• Активные физические нагрузки отложите на утро, а вечером отдыхайте.

• Теплая ванна перед сном поднимет температуру тела до оптимальной для сна.

• В первые тридцать минут после пробуждения старайтесь находиться при естественном свете. Циркадные ритмы, влияющие на характер сна, подчинены дневному свету. Искусственное освещение дает слабый эффект, естественное всегда предпочтительнее, даже если пасмурно. Первым делом выходите на улицу по утрам, минут на десять, и днем как можно чаще.

• Вечером, после захода солнца, приглушайте освещение. Согласно исследованиям, яркость экранов тоже лучше убавить, а цвет их излучения не так важен. Пораньше выключайте телевизоры и гаджеты.

• Волнующие проблемы обдумывайте днем. Принимайте решения, составляйте планы, ставьте галочки в списке дел. Качество сна зависит от дневной деятельности. При дневном свете нам лучше дается решение различных задач, и, если игнорировать проблемы, пока светло, они напомнят о себе вечером, когда пора спать. Старайтесь переделать побольше дел в рабочее время.

• В сложные периоды, когда вы вспоминаете о проблемах, едва коснувшись головой подушки, подготовьте рядом с кроватью бумагу и ручку. Как только вспомнили что-то, сразу запишите отдельным пунктом в несколько слов. Это список дел на завтра. Вы обещаете себе на следующий день заняться вопросами, которые вас беспокоят. Таким образом вы разгружаете мозг и сможете отдохнуть.

• Нельзя заставить себя заснуть, что бы вы ни делали. Сон приходит, когда тело и разум находятся в покое и безопасности. Не думайте о том, как заснуть, а старайтесь расслабиться и успокоиться. Остальное мозг сделает за вас.

• Откажитесь от кофеина во второй половине дня и вечером. В энергетических напитках, популярных в молодежной среде, его достаточно, чтобы лишить сна и вызвать тревожность.

• В целом лучше ничем не злоупотреблять незадолго до сна. Не рекомендуется есть много сладкого. Любые возбуждающие продукты помешают заснуть и нормально выспаться.

Питание

Психическое и физическое здоровье – две составляющие единого целого. Если портится одно, за ним последует другое, и это подтверждают многие научные исследования. Согласно им, с изменением диеты уходят симптомы депрессии[10]10
  Jacka, F. N., et al. (2017), ‘A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)’, BMC Medicine, 15 (1), 23.


[Закрыть], а с возрастом правильное питание служит профилактикой депрессивных состояний[11]11
  Sanchez-Villegas, A., et al. (2013), ‘Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial’, BMC Medicine, 11, 208.


[Закрыть].

Конечно, установленного набора продуктов, полезных для психического здоровья, не существует. Оптимальной считается традиционная средиземноморская диета, но снизить риск депрессии[12]12
  Jacka, F. N. (2019), Brain Changer, London: Yellow Kite.


[Закрыть] вы сможете, питаясь и как норвежцы, японцы или англосаксы. Эти нации предпочитают необработанные продукты, ненасыщенные жиры и цельные злаки.

На настроение влияют разные факторы, поэтому хотя бы на минуту задумайтесь и определите недостатки в своих пищевых привычках. Не вся информация о еде правдива, поэтому в конце книги приводится список надежных источников на эту тему. Старайтесь правильно питаться (и изучите, что это значит, если еще не знаете), и вы сможете предотвратить плохое настроение и улучшить психическое здоровье.

Как я уже писала, нельзя осуществить большие перемены одним махом. Подумайте, какие маленькие шаги вы могли бы предпринять уже сегодня (и повторять ежедневно), чтобы правильно питаться.

Режим

Режим – еще одна важная составляющая психического здоровья, обеспечивающая запас жизненных сил. Его влияние на самочувствие до недавних пор недооценивали.

Повторение и предсказуемость дарят нам ощущение безопасности. Мы нуждаемся в рутине, которую время от времени могли бы разбавлять чем-нибудь приятным, значимым и интересным.

В плохом настроении мы склонны забывать о режиме. Сидим за полночь перед телевизором, чтобы заглушить грустные мысли о завтрашней работе. А утром поздно встаем и пропускаем зарядку.

При вынужденных перерывах с работой некоторые люди приобретают привычку спать днем и потом не могут заснуть ночью. Отсутствие работы также лишает социальных контактов. Люди днями напролет сидят дома и не могут найти повод помыться, а иногда и встать с постели. У них пропадает аппетит, из-за слабости они начинают пить кофе литрами… Все эти сами по себе вроде бы незначительные изменения на самом деле значат очень много, поскольку имеют свойство накапливаться. Если в большой стакан с водой добавить каплю ликера, никто не заметит. Еще пара капель придадут жидкости едва заметный оттенок. Продолжая капать, вы измените цвет и вкус воды. Важна каждая капля, хотя одна сама по себе ничего не меняет. Универсального режима еще не придумали. Ищите баланс предсказуемости и спонтанности, который подходит именно вам, с учетом ваших индивидуальных особенностей. Если вдруг режим собьется, снова возвращайтесь к нему.

Общение

Помимо правильного питания тела и ума для психического здоровья важно поддерживать близкие отношения[13]13
  Waldinger, R., & Schulz, M. S. (2010), ‘What’s Love Got to Do With It?: Social Functioning, Perceived Health, and Daily Happiness in Married Octogenarians’, Psychology and Aging, 25 (2), 422–31.


[Закрыть].

Плохие отношения крайне негативно сказываются на настроении и эмоциональном состоянии. И наоборот: ухудшение настроения неблагоприятно для отношений. Вы теряете связь с окружающими и ощущаете глубокое одиночество.

В унынии одна мысль о встрече с кем-то вызывает отторжение и усталость. Так расставляет ловушки депрессия. Она велит уединиться, спрятаться и никого не видеть, пока вам не станет лучше. И вы ждете, но безрезультатно. Конечно, иногда полезно побыть одному, восстановить силы. Но в изоляции мы склонны подкармливать депрессию, «пережевывая» негативные мысли и ругая себя.

Общение (даже без желания), наблюдение за окружающими и взаимодействие с ними улучшает настроение, возвращает в реальный мир. Согласно исследованиям, близкое общение способствует положительному настрою[14]14
  Nakahara, H., Furuya, S., et al. (2009), ‘Emotion-related changes in heart rate and its variability during performance and perception of music’, Annals of the New York Academy of Sciences, 1169, 359–62.


[Закрыть].

Многие привыкли скрывать плохое настроение, потому что уверены, что станут обузой окружающим, если покажут истинное состояние. Между тем ученые уверяют в обратном. Поддержка близких полезна не только тому, кто в ней нуждается, но и тому, кто ее оказывает[15]15
  Inagaki, Tristen, K., & Eisenberger, Naomi I. (2012), ‘Neural Correlates of Giving Support to a Loved One’, Psychosomatic Medicine, 74 (1), 3–7.


[Закрыть]. Именно поэтому, чтобы избавиться от плохого настроения, идите наперекор желанию уединиться. Не ждите, пока возникнет потребность в общении, потому что чувство следует за действием, а не наоборот. Время, которое вы посвящаете контактам с людьми, вы вкладываете в свое психологическое здоровье. Проводить время с другими людьми необязательно за разговорами о чувствах. Собственно, можно вообще не говорить. Достаточно просто быть среди людей, смотреть вокруг и улыбаться, а при желании присоединяться к обсуждениям.

Плохое настроение и депрессия вызывают ощущение дискомфорта и тревоги от присутствия людей вокруг. Страшно произвести неправильное впечатление. Мы часто критикуем себя и уверены, что другие тоже только этим и заняты. Помните, как называется это когнитивное искажение?

Какие бы мысли и чувства ни удерживали нас от общения, оно дает нам жизненные силы и помогает в трудные периоды. Если у вас не сложилась прочная, добрая дружба, обратитесь к специалистам. И старайтесь создавать новые значимые отношения.

Выводы

• Наши внутренние защитники психического здоровья закладывают основы хорошего самочувствия. Заботьтесь о них каждый день, и они отблагодарят вас с лихвой.

• Если сегодня вы одолеете только одно дело, пусть это будет зарядка. Найдите комплекс упражнений, который вам нравится, чтобы тренировка вызывала положительные эмоции.

• Сон и психическое здоровье взаимозависимы. Хороший сон улучшает самочувствие, а повседневная жизнь влияет на качество сна.

• Помните про питание. Традиционная средиземноморская, японская и норвежская кухня положительно влияют на психику.

• Общение снижает стресс. Отношения с людьми положительно воздействуют на биологическое и психологическое состояние.