Текст книги "Тревожность. 10 шагов, которые помогут избавиться от беспокойства"

Эдмунд Борн, Лорна Гарано
Тревожность. 10 шагов, которые помогут избавиться от беспокойства

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2020 by Edmund J. Bourne, Lorna Garano, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

* * *

Введение

Эта книга о том, как справиться с тревожностью. Небольшой набор практических стратегий поможет вам лучше понять свою тревожность – и справиться с ней, независимо от ее формы.

Однако, прежде чем мы перейдем к стратегиям, предлагаем краткое руководство по природе и типам тревожности.

Более подробное представление о вашем конкретном типе тревожности может помочь вам лучше понять, с чем вы имеете дело. Не менее важно и понимание того, откуда могли возникнуть ваши проблемы с тревожностью – какие причины, вероятно, будут подпитывать ее. Это поможет решить, какая из стратегий, изложенных в книге, подойдет вам лучше всего.

ТРЕВОГА 101

Тревожность – неизбежная часть жизни в наше время. В повседневной жизни возникает множество ситуаций, когда уместно и разумно реагировать с некоторой тревогой. Стратегии, описанные в этой книге, могут быть полезны любому, кто испытывает нормальные, обычные тревожные реакции (иными словами, всем), а также тем, кто имеет дело с конкретным тревожным расстройством.

Тревожность влияет на все ваше существование. Это физиологическая, поведенческая и психологическая реакция одновременно. На физиологическом уровне тревожность может проявляться в виде учащенного сердцебиения, мышечного напряжения, тошноты, сухости во рту или потливости. На поведенческом уровне она может парализовать вашу способность действовать, самовыражаться или справляться с определенными повседневными ситуациями. Психологически это состояние тревоги и беспокойства. В своих крайних формах тревожность может заставить вас чувствовать себя не в своей тарелке и даже бояться смерти или сойти с ума.

Тот факт, что тревожность может влиять на вас на всех этих уровнях, означает, что полная программа борьбы с ней должна включать три аспекта. Когнитивно-поведенческие навыки, описанные в этой книге, научат вас контролировать физиологические реакции, не избегать тревожных ситуаций и менять внутренний диалог, который подпитывает ваши опасения и беспокойства.

Тревожность может проявляться в разных формах с разной интенсивностью. Она может варьироваться по степени тяжести от простого приступа беспокойства до полномасштабной панической атаки, отмеченной учащенным сердцебиением, дрожью, потливостью, головокружением, дезориентацией и ужасом. Тревожность, которая не связана с какой-либо ситуацией, которая возникает из ниоткуда, называется беспредметной тревогой. В более тяжелых случаях она может проявляться как спонтанная паническая атака.

Если ваша тревожность возникает только как ответ на конкретную ситуацию, она называется ситуационным или фобическим тревожным расстройством. Ситуационная тревожность отличается от повседневных волнений тем, что имеет тенденцию быть несоразмерной или нереалистичной. Если вы испытываете непропорциональные опасения по поводу езды по автострадам, похода к врачу или общения, это может квалифицироваться как ситуативная тревожность. Она может стать фобической, когда вы начинаете на самом деле избегать какой-либо ситуации: перестаете ездить по автострадам, ходить к врачам или вообще общаться. Другими словами, фобическое тревожное расстройство = ситуационная тревожность + устойчивое стремление избежать ситуации.

Часто тревожность возникает просто из-за размышлений о конкретной ситуации. Когда вы беспокоитесь о том, что может случиться, если вам придется столкнуться с трудной или даже фобической ситуацией, вы испытываете то, что называется преждевременной тревогой. В своих более мягких проявлениях преждевременная тревога неотличима от обычной тревожности. (Беспокойство можно определить как предвкушение неприятных последствий будущей ситуации.) Но иногда преждевременная тревога становится достаточно сильной, чтобы стать преждевременной паникой.

Существует разница между спонтанной тревогой / паникой и преждевременной тревогой/паникой. Спонтанная тревога, как правило, возникает внезапно, очень быстро достигает высокого уровня, а затем постепенно спадает. Пик обычно достигается в течение пяти минут, за ним следует постепенное снижение в течение часа или более. Преждевременная тревога имеет тенденцию нарастать более плавно в ответ на столкновение с угрожающей ситуацией или просто размышлением о ней и может длиться дольше. Вы можете беспокоиться о чем-то в течение часа или около того, а затем забыть о тревожности, когда устанете или найдете что-то еще, чем занять свой ум.

Наконец, тревожные расстройства отличаются от повседневной, нормальной тревоги тем, что они включают в себя тревожность, которая является более интенсивной (например, панические атаки), длится дольше (тревожность, которая может сохраняться на протяжении нескольких месяцев вместо того, чтобы исчезнуть после окончания стрессовой ситуации) или приводит к фобиям, которые мешают вашей жизни. (Критерии диагностики конкретных тревожных расстройств были установлены Американской психиатрической ассоциацией и перечислены в руководстве «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам», используемом специалистами в области психического здоровья.)

ПРИЧИНЫ ТРЕВОЖНОСТИ

Симптомы тревожности часто кажутся иррациональными и необъяснимыми, поэтому вполне естественно поинтересоваться, что их вызывает. Прежде чем мы подробно рассмотрим различные причины беспокойства, помните о следующих двух общих моментах.

Во-первых, хотя изучение причин тревожности может дать вам представление о том, как развиваются проблемы тревожности, вам не нужно этого знать, чтобы справиться с вашей конкретной проблемой. На эффективность различных стратегий борьбы с тревожностью, представленных в этой книге, не влияет знание основных причин. Как бы много вам ни было известно, знание это не обязательно поможет.

Во-вторых, не думайте, что существует одна основная причина или ряд причин для повседневного беспокойства или тревожного расстройства. Независимо от того, имеете ли вы дело с обычной тревогой, с опасениями по поводу собеседования на работу, с паническим расстройством или с обсессивно-компульсивным расстройством, признайте, что нет ни одной причины, которая, если ее удалить, устранит проблему.

Проблемы тревожности возникают по разным причинам, действующим на разных уровнях. Эти уровни включают в себя наследственность, биологию, обстановку в семье и воспитание, физическую форму, недавние перемены в жизни, внутренний диалог и личную систему убеждений, способность выражать чувства, текущие экологические стрессовые факторы и т. д.

Мысль о том, что ваши конкретные трудности – «просто дисбаланс мозга» или «просто психологическое расстройство», игнорирует тот факт, что природа взаимодействует с воспитанием. Хотя дисбаланс мозга, безусловно, может быть вызван наследственностью, он также может быть последствием стресса или психологических факторов. Психологические проблемы, в свою очередь, могут быть обусловлены врожденной биологической предрасположенностью. Просто невозможно сказать, что было первым или что является «основной» причиной.

Точно так же комплексный подход к преодолению тревоги, паники, беспокойства или фобий не может ограничиваться изолированным лечением физиологических или психологических причин. Необходимы разнообразные стратегии, касающиеся нескольких различных уровней, включая биологические, поведенческие, эмоциональные, ментальные, межличностные и даже духовные факторы. Этот комплексный подход к преодолению тревожности предполагается на протяжении всей книги.

О ПРИЧИНАХ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ ТРЕВОЖНОСТЬ

В этой книге рассматриваются основные причины тревожности – ваше текущее поведение, отношение и образ жизни. То, что вы узнаете из нее, также косвенно повлияет на нейробиологические причины (поскольку разум, поведение и мозг взаимодействуют между собой).

Труднее изменить долгосрочные причины, в том числе наследственность.

За исключением генной инженерии и прямой модификации структуры вашей ДНК, вы не можете изменить свои гены. Тем не менее вы, безусловно, можете изменить то, как реагируете на свои генетические предрасположенности и справляетесь с ними. Эта книга поможет вам в этом.

Наконец, тревожность может иметь и косвенные причины. Использование стратегий, описанных в этой книге, поможет вам лучше справляться как с недавними, так и с долгосрочными факторами стресса, с которыми вы столкнулись. Управление стрессом в вашей жизни – в давнем, недавнем прошлом и в настоящем – поможет вам лучше справляться с повседневной тревогой, беспокойством или конкретными тревожными расстройствами.

О ЛЕКАРСТВЕННЫХ ПРЕПАРАТАХ

Одно из вмешательств, не описанных в этой книге, – медикаментозное. Поскольку использование рецептурных лекарств на самом деле не является методом самопомощи, а опирается на опыт врача, оно не вошло в руководство. Однако отпускаемые по рецепту лекарства широко используются для помощи людям с тревожностью, особенно тем, кто борется с более тяжелыми случаями тревожных расстройств, такими как паническое расстройство, агорафобия, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.

Вы можете получить направление к психиатру, квалифицированному специалисту в лечении тревожных расстройств, в своем регионе, обратившись в Американскую ассоциацию тревоги и депрессии по телефону (240) 485-1001 или перейдя на веб-сайт www.adaa.org[1]1
  Дополнительные материалы к книге доступны на английском языке. Прим. ред.


[Закрыть] и нажав на кнопку «Найти терапевта».

ОБ ЭТОЙ КНИГЕ

«Тревожность» – книга, которую вы можете использовать в любое время и в любом месте – повсюду, где вам необходима быстрая помощь или вы хотите поработать над новыми практическими навыками. Возьмите ее с собой, подпишите, персонализируйте. На последних нескольких страницах есть место для заметок об инструментах, которые подойдут именно вам.

Каждая глава обучает стратегиям, использующим наиболее эффективные, научно обоснованные подходы к тревожности, включая когнитивно-поведенческую терапию, терапию принятия и приверженности, строящиеся на осознанности и участии, а также физиологические практики. Главы с 1 по 9 дадут вам представление о привычках и техниках, которые будут работать в вашем случае лучше всего. Глава 10 содержит инструменты первой помощи, чтобы мгновенно справиться с повышенной тревожностью. Мы предлагаем вам вести отдельный блокнот или дневник, чтобы использовать его для некоторых упражнений или техник или писать о своих инсайтах. Вы также найдете дополнительные ресурсы по адресу www.newharbinger.com/47612.

Глава 1. Расслабьте свое тело

Беспокойство часто проявляется в виде набора физических симптомов. На самом деле, когда просят описать свое беспокойство, многие люди начинают с перечисления списка тревожных физических ощущений, таких как одышка, мышечное напряжение, гипервентиляция и сердцебиение. Такие симптомы усиливают тревожные мысли.

Попытайтесь на мгновение подумать о своем беспокойстве как о чисто физическом состоянии. Каковы симптомы этого состояния? Как они влияют на ваше ощущение благополучия? Как вы на них реагируете? Хотя может показаться, что эти физические симптомы являются безусловными рефлексами, находящимися вне вашего контроля, вы можете утешиться тем, что это неправда. Практикуясь, вы сможете контролировать физические проявления тревожности и освободиться от ее хватки.

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – это простая техника, используемая для того, чтобы остановить тревожность, расслабляя мышцы по одной группе за раз. Ее эффективность была признана несколько десятилетий назад Эдмундом Джейкобсоном, чикагским врачом.

Если ваше беспокойство сопровождается мышечным напряжением, прогрессивное расслабление мышц, вероятно, окажется для вас особо полезным инструментом. Это мышечное напряжение часто заставляет вас говорить, что вы «встревожены» или «напряжены».

Симптомы, при которых прогрессивная мышечная релаксация эффективна, включают в себя головную боль напряжения (ГБН), боли в спине, напряжение челюсти или области вокруг глаз, мышечные спазмы, высокое кровяное давление и бессонницу. Если вас беспокоят «скачки мыслей», вы можете обнаружить, что систематическое расслабление мышц нормализует ваше мышление. Если вы принимаете транквилизаторы, вы можете обнаружить, что регулярная практика прогрессивной мышечной релаксации позволит вам снизить их дозу.

Нет никаких противопоказаний для прогрессивной мышечной релаксации, если только группы мышц, которые должны быть напряжены и расслаблены, не были травмированы. В таком случае проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заняться данной практикой.

Вот некоторые рекомендации по прогрессивной мышечной релаксации.

• Найдите тихое место для практики, где вы не будете отвлекаться.

• Практикуйтесь в одно и то же время.

• Тренируйтесь на пустой желудок. Переваривание пищи не позволит глубоко расслабиться.

• Примите удобную позу. Все ваше тело, включая голову, должно иметь опору. Если вы чувствуете усталость и сонливость, лучше сесть, чем лечь.

• Пусть ваше тело не будет сковано. Ослабьте любую тесную одежду и снимите обувь, часы, очки, контактные линзы, украшения и т. д.

• Ни о чем не беспокойтесь.

• Займите пассивную, отстраненную позицию. Вы должны позволить случиться тому, что должно случиться, и не беспокоиться о том, насколько хорошо вы выполняете технику: не пытайтесь расслабиться; не пытайтесь контролировать свое тело; не осуждайте свои действия. Смысл в том, чтобы отпустить ситуацию.

• Напрягаясь, не переусердствуйте. Когда вы напрягаете определенную группу мышц, делайте это энергично, не прикладывая чрезмерных усилий, в течение семи – десяти секунд.

• Сосредоточьтесь на том, что происходит.

• Расслабьтесь. Когда вы расслабляете определенную группу мышц, делайте это резко, а затем отдыхайте, наслаждаясь внезапным ощущением вялости. Дайте расслаблению продлиться не менее пятнадцати – двадцати секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

• Попробуйте повторять расслабляющую фразу. Вы можете сказать себе: «Я расслабляюсь», «отпускаю» или «напряжение уходит».

• Сосредоточьтесь на своих мышцах.

• Практикуйтесь не менее двадцати минут в день.

Суть в том, чтобы сильно (но не настолько, чтобы повредить) напрячь каждую группу мышц в течение примерно десяти секунд, а затем внезапно расслабить ее. После этого дайте себе пятнадцать – двадцать секунд, чтобы отдохнуть, наблюдая за тем, как группа мышц ощущается в расслабленном состоянии, в отличие от того, как она ощущалась при напряжении, прежде чем переходить к следующей группе мышц. Упражнение ниже даст вам пошаговые инструкции.

Как выполнять ПМР

Удобно сядьте или лягте в тихом месте. Сделайте три глубоких вдоха «животом», каждый раз медленно выдыхая. На выдохе представьте, что напряжение во всем теле начинает уходить.

Сперва сожмите кулаки. Останьтесь в таком положении на семь – десять секунд, а затем разожмите их на пятнадцать – двадцать секунд. Используйте эти же интервалы для других групп мышц: бицепсов, трицепсов, мышц лба и лица, области вокруг глаз, челюсти и задней части шеи.

Затем медленно двигайтесь вниз к затылку и шее. Сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте вес вашей головы, погружающейся в то, на чем она лежит. Переходите к плечам, груди, животу, пояснице, ягодицам и бедрам. Вам, вероятно, придется подтянуть таз вместе с бедрами, так как их мышцы соединены. Задержитесь в таком положении, а потом расслабьтесь. Почувствуйте, как мышцы бедер напрягаются и полностью расслабляются. Напрягите икроножные мышцы, а затем ступни.

Наконец, мысленно просканируйте свое тело на наличие остаточного напряжения. Если определенная область остается напряженной, повторите один или два цикла напряжения – расслабления для этой группы мышц.

Теперь представьте себе волну расслабления, медленно распространяющуюся по всему телу, начиная с головы, и постепенно затрагивающую каждую мышцу вплоть до пальцев ног.

Вся последовательность прогрессивной мышечной релаксации в первый раз должна занять у вас от двадцати до тридцати минут. Позже вы можете сократить необходимое время до пятнадцати – двадцати минут.

Чтобы скачать аудиогайд для прогрессивной мышечной релаксации, посетите сайт www.newharbinger.com/47612.

ЕЩЕ ПЯТЬ ПРАКТИК РАССЛАБЛЕНИЯ ТЕЛА

В качестве альтернативы прогрессивной мышечной релаксации вы можете попробовать пассивную мышечную релаксацию, которая не требует активного напряжения и расслабления мышц. Прогрессивная мышечная релаксация – немного более мощное «лекарство» от напряжения тела, но пассивная мышечная релаксация тоже довольно неплохо работает. Вы можете скачать и прослушать аудиогайд для пассивной мышечной релаксации, посетив www.newharbinger.com/47612.

Продолжая практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, вы станете более искусными в распознавании и снятии напряжения в мышцах. На самом деле вы можете настолько настроиться на то, что происходит в вашем теле, что вам не нужно будет намеренно сокращать каждую мышцу, прежде чем расслабить ее. Это называется релаксацией без напряжения мышц. Сканируйте свое тело на предмет напряжения, обращая внимание на четыре группы мышц в такой последовательности: руки, голова и шея, плечи и туловище, ноги. Если вы обнаружите какое-либо напряжение, просто отпустите его, как вы делали это после каждого сокращения в упражнении прогрессивной мышечной релаксации.

При релаксации, основанной на контроле с помощью ключевого сигнала, вы учитесь расслаблять мышцы всякий раз, когда захотите, комбинируя словесное внушение с дыханием животом. Вот как это сделать.

Сначала примите удобную позу, а затем снимите столько напряжения, сколько сможете, используя метод релаксации без напряжения мышц. Сосредоточьтесь на своем животе, на том, как он поднимается и опускается с каждым вдохом. Дышите медленно и ритмично.

Теперь на каждом вдохе повторяйте команду «Вдохнуть» и на выдохе «Расслабиться». Просто продолжайте говорить себе: «Вдохнуть… расслабиться, вдохнуть… расслабиться», одновременно освобождаясь от напряжения во всем теле. Продолжайте упражнение в течение пяти минут, повторяя ключевые фразы с каждым вдохом. Этот метод учит ваше тело ассоциировать слово «расслабиться» с чувством расслабления.

То, как вы дышите, напрямую отражает уровень напряжения, которое вы несете в своем теле, и может усугубить или уменьшить ваши тревожные симптомы. Ваше дыхание медленное или учащенное? Глубокое или нет? Сосредоточено оно вокруг точки высоко в груди или внизу живота? Вы также можете обратить внимание на то, как меняется ваше дыхание во время стресса, по сравнению с тем, когда вы относительно расслаблены.

Следующее упражнение поможет вам изменить свою дыхательную модель. Всего три минуты упражнений на брюшное дыхание, как правило, вызывают глубокое расслабление. Вы можете найти эту и другие медитации на сайте www.newharbinger.com/47612.

Брюшное дыхание

• Обратите внимание на уровень напряжения, которое вы чувствуете. Затем положите одну руку на живот прямо под грудной клеткой.

• Медленно и глубоко вдохните через нос в нижнюю часть легких, другими словами, направьте воздух как можно ниже. Если вы дышите животом, ваша рука должна подняться.

• Когда вы вдохнете полной грудью, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно выдохните через нос или рот, в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно выдохните полностью. На выдохе позвольте всему телу просто расслабиться.

• Сделайте десять медленных полных вдохов. Старайтесь дышать ровно и плавно, не делая глубоких вдохов и не выдыхая все сразу.

• После того как вы замедлили дыхание, сосчитайте от двадцати до одного в обратном порядке, по одному числу с каждым выдохом. Если вы начинаете чувствовать головокружение во время упражнения на брюшное дыхание, остановитесь на пятнадцать – двадцать секунд и дышите как обычно, а затем начните снова.

• Пять полных минут брюшного дыхания заметно повлияют на снижение тревожности или ранних симптомов паники.

И, в конце концов, полезной для ослабления напряжения тела может быть йога. Слово йога означает «связывать или объединять». Исходя из определения, йога стремится содействовать единству ума, тела и духа. Хотя на Западе йога обычно рассматривается как серия упражнений на растяжку, на самом деле она охватывает широкую философию жизни и сложную систему личной трансформации.

Многие люди считают, что йога одновременно увеличивает энергию и жизненную силу, успокаивая ум. Йогу можно сравнить с постепенным расслаблением мышц, поскольку она включает в себя удержание тела в определенных позах в течение нескольких мгновений, а затем наступает расслабление. Подобно энергичным упражнениям, йога непосредственно способствует связи ума и тела. В последние десятилетия она стала очень популярным методом снижения тревожности и стресса. Мы рекомендуем ее попробовать.