Текст книги "Тревожность. 10 шагов, которые помогут избавиться от беспокойства"

Глава 2. Расслабьте свой разум

С того момента, как мы просыпаемся, и до того, как засыпаем, мы вовлечены в практически постоянную ментальную суету. Тревожность может усугублять ее, так что вы чувствуете, как ваш ум мчится и вас атакуют мысли. Если вы похожи на многих людей на Западе, идея поддержания ежедневного режима, призванного расслабить ваш ум и достичь безмятежности, может показаться вам чуждой. Но некоторые из этих техник сохранились на протяжении веков и теперь практикуются во всем мире.

УПРАВЛЯЕМАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Управляемая визуализация – метод сознательного использования мысленных образов для изменения вашего поведения, того, как вы себя чувствуете, и даже вашего внутреннего физиологического состояния. Вы можете сознательно создавать визуальные образы или ментальные чувственные впечатления в качестве превентивной меры против тревожности. Когда вы будете практиковать управляемую визуализацию, закройте глаза и представьте себя в комфортном для вас сценарии.

Вот некоторые рекомендации для практики управляемой визуализации.

• Примите удобную позу, такую, чтобы вам ничего не мешало, а ваша голова опиралась на что-либо.

• Убедитесь, что обстановка вокруг вас спокойная и вам ничего не мешает.

• Дайте себе время расслабиться, прежде чем приступать к управляемой визуализации. Для этого вы можете использовать прогрессивную мышечную релаксацию или брюшное дыхание за несколько минут до начала.

• Завершая расслабляющую визуализацию, вернитесь в бодрствующее состояние с помощью следующих утверждений: «Через мгновение ты вернешься к реальности – твой разум снова будет бодрствовать. Обрати внимание, как я считаю от одного до пяти. Когда я дойду до пяти, ты сможешь открыть глаза и почувствовать себя бодрым, проснувшимся и свежим. Два… все больше и больше просыпаешься. Три… начинай двигать руками и ногами по мере того, как ты все больше просыпаешься. Четыре… почти вернулся к своему обычному состоянию. И пять… теперь открой глаза и почувствуй, каким бодрым и отдохнувшим ты себя чувствуешь».

• Закончив визуализацию, встаньте и немного пройдитесь, пока не почувствуете себя полностью бодрым и мотивированным.

• Дайте себе хотя бы десять минут, прежде чем сесть за руль автомобиля или заняться любой другой деятельностью, требующей сложной координации.

Ниже приводится управляемая визуализация, которую вы можете использовать, чтобы расслабить свой ум, когда чувствуете напряжение или беспокойство или обнаруживаете, что ваши мысли скачут.

Управляемая визуализация пляжа

Вы спускаетесь по длинной деревянной лестнице на красивый широкий пляж. Он выглядит почти пустынным и тянется вдаль, насколько хватает взгляда. Песок очень мелкий и легкий… почти белый на вид. Вы ступаете на песок босыми ногами, пропуская его между пальцев. Так приятно медленно прогуливаться по этому прекрасному пляжу.

Ревущий шум прибоя настолько успокаивает, что вы можете просто отпустить все, что у вас на уме. Вы наблюдаете, как волны прибывают и убывают… они медленно набегают… разбиваются друг о друга… а затем медленно отступают. Сам океан – прекрасный оттенок синего… того самого, на который так приятно смотреть.

Вы смотрите на поверхность океана, охватывая его взглядом до самого горизонта, а затем следуете за него, насколько можете видеть, замечая, как он слегка наклоняется вниз, следуя кривизне Земли. Когда вы смотрите на океан, то видите, что во многих милях от берега по поверхности воды скользит крошечная парусная лодка. Все эти детали помогают вам просто расслабиться еще больше.

Продолжая идти по пляжу, вы начинаете ощущать свежий соленый запах морского воздуха. Вы делаете глубокий вдох… выдох… и чувствуете себя очень свежим и даже более расслабленным. Над головой вы замечаете двух чаек, летящих в море… они кажутся очень грациозными, когда парят на ветру… и вы представляете, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас была свобода летать.

Вы обнаруживаете, что погружаетесь в состояние глубокой релаксации, продолжая идти по пляжу. Вы чувствуете, как морской бриз нежно дует вам в щеку, а тепло солнца над головой касается шеи и плеч. Ощущение теплого солнца только расслабляет вас еще больше… и теперь вы чувствуете себя совершенно довольным на этом прекрасном пляже. Сегодня такой чудесный день.

Через мгновение вы видите впереди удобный пляжный лежак. Медленно вы начинаете приближаться к нему… а когда наконец подходите, устраиваетесь на нем.

Некоторое время спустя вы можете закрыть глаза и просто слушать шум прибоя, бесконечный цикл волн, их прилив и отлив. Ритмичный шум прибоя уносит вас еще глубже… еще глубже… в чудесное состояние тишины и покоя.

ПРАКТИКУЙТЕ МЕДИТАЦИЮ

Медитация – единственный процесс, который позволяет вам полностью остановиться, отпустить мысли о ближайшем прошлом или будущем и просто сосредоточиться на пребывании здесь и сейчас.

Вот некоторые основные рекомендации для практики медитации, за которыми следуют упражнения для использования мантр или медитативной фразы, а также применения дыхания в медитации.

• Создайте тихую обстановку. Сделайте все возможное, чтобы снизить уровень внешнего шума. Если это невозможно, включите мягкую инструментальную мелодию или звуки природы.

• Снизьте мышечное напряжение. Если вы чувствуете напряжение, потратьте некоторое время на расслабление мышц.

• Сядьте поудобнее. Примите одну из следующих двух поз. По-восточному: сядьте на пол, скрестив ноги, с подушкой или без нее под ягодицами. Положите руки на бедра. Слегка наклонитесь вперед, чтобы часть вашего веса поддерживалась бедрами и ягодицами. По-западному (предпочитаемый большинством американцев способ): сядьте в удобное кресло с прямой спинкой, поставьте, не скрещивая, ноги на пол, держите руки на бедрах.

• В любом положении держите спину и шею прямо, не напрягаясь.

• Сделайте это регулярной практикой медитации каждый день. Даже если вы медитируете всего пять минут, важно делать это каждый день.

• Не медитируйте на полный желудок или когда вы устали. Выберите фокус, на котором вы сконцентрируете ваше внимание. Наиболее распространенными целями являются ваш собственный дыхательный цикл или мантра (мы вам про нее расскажем).

• Будьте беспристрастны, пассивны. Сосредоточьтесь на том, что вы выбрали в качестве объекта медитации, но не заставляйте себя напрягаться. Когда появляются отвлекающие мысли или грезы наяву, не пытайтесь ни удерживать их, ни слишком энергично отвергать. Просто позвольте им приходить и уходить. Затем сконцентрируйте свое внимание на выбранном объекте.

• Расслабьтесь. Воздержитесь от попыток делать что-то, кроме того, чтобы без усилия обратить внимание на выбранный объект. Чем больше вы расслабляетесь, тем глубже будет ваша медитация.

Медитируйте, используя мантру

• Выберите слово, на котором сосредоточитесь. Это может быть английское слово, такое как «calm», «peace» или «one», или санскритские мантры, такие как «Ом Шанти», «Шри Рам» или «Ом намах Шивая». «Сейчас» – тоже неплохой выбор, потому что это слово фокусирует ваше внимание на настоящем моменте, когда повторяется неоднократно.

• Повторяйте это слово или фразу в течение всего периода медитации, в идеале на каждом выдохе.

• Как только какие-то мысли приходят в голову, просто позвольте им пройти сквозь вас. Затем мягко верните свое внимание к повторяющемуся слову или фразе.

• Повторяйте минимум десять минут.

Обратный отсчет вдохов

• Сидя спокойно, сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Каждый раз, когда вы выдыхаете, считайте свои вдохи. Начните с «двадцати» и медленно считайте в обратном порядке при каждом вдохе (20, 19, 18 и т. д.) до нуля, а затем начните сначала. Повторите весь процесс счета в обратном порядке два или три раза. В качестве альтернативы вы можете просто повторять слово «один» на каждом выдохе в течение десяти минут.

• Каждый раз, когда ваш фокус сбивается, возвращайте его к дыханию и счету. Если вы попали в ловушку внутреннего монолога или фантазии, не беспокойтесь об этом и не судите себя. Просто расслабьтесь и снова вернитесь к счету.

• Если вы сбились, начните с «двадцати» и считайте снова.

• После практики медитации подсчета дыхания в течение некоторого времени вы можете перестать считать и просто сосредоточиться на ваших вдохах и выдохах. Цель подсчета состоит только в том, чтобы помочь вам сконцентрироваться.

• Продолжайте это упражнение минимум десять минут.

Большинство людей считают, что для того, чтобы овладеть искусством медитации, требуется приложить усилия, проявлять настойчивость и дисциплинированность на протяжении нескольких месяцев. Но несмотря на то, что медитация является самой сложной из техник релаксации, для многих людей она является самой полезной.

СЛУШАЙТЕ УСПОКАИВАЮЩУЮ МУЗЫКУ

Музыку часто называют языком души. Кажется, что она затрагивает что-то глубоко внутри нас. Она может переместить вас за пределы тревог и беспокойств. Расслабляющая музыка может помочь вам почувствовать безмятежность глубоко внутри, оказаться в состоянии, невосприимчивом к стрессу и проблемам повседневной жизни. Она также может вывести вас из депрессивного состояния. Независимо от того, слушаете ли вы музыку во время вождения, в качестве фона во время работы или концентрируетесь на ней, когда хотите отдохнуть, это один из самых мощных и проверенных временем методов избавления от тревожности или беспокойства. Если вы используете музыку, чтобы справиться с тревожностью, обязательно выбирайте произведения, которые действительно расслабляют, а не возбуждают или вызывают эмоции.

Глава 3. Думайте реалистично

Правда в том, что именно то, что мы говорим себе в ответ на любую конкретную ситуацию, в основном определяет наше настроение и чувства. Часто мы произносим это на автомате настолько быстро, что даже не замечаем, и потому у нас создается впечатление, что внешняя ситуация «заставляет» нас испытывать определенные эмоции. Но на самом деле именно наши интерпретации и мысли о том, что происходит, формируют основу наших чувств.

Короче говоря, вы в значительной степени ответственны за то, как вы себя чувствуете (за исключением физиологических факторов, таких как болезнь). Это абсолютная и очень важная истина, для полного осознания которой иногда требуется много времени. Часто гораздо легче обвинить в своих чувствах что-то или кого-то извне, чем взять на себя ответственность за свои реакции.

Однако именно благодаря вашей готовности принять на себя ответственность вы начинаете делать это и управлять своей жизнью.

Осознание того, что в основном вы ответственны за то, как себя чувствуете, дает силы, как только вы полностью принимаете данный факт. Это один из важнейших ключей к более счастливой, результативной и свободной от тревог жизни.

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ

Мышление, полное страхов, принимает разные формы, но люди, страдающие тревожностью, хорошо знакомы с катастрофизацией. Когда это происходит, вы воображаете, что надвигается какая-то катастрофа. Вы предсказываете ужасные последствия от ничем не примечательных событий: небольшая протечка в лодке означает, что она обязательно затонет; чувство усталости и утомления зачастую означает, что у вас рак; небольшой спад в экономике означает, что вы скоро окажетесь на улице без работы.

Как и все тревожные мысли, катастрофические обычно начинаются со слов «а что, если». «Что, если я сломаю ногу, катаясь на лыжах?» «Что, если мой самолет угонят?» «Что, если мой сын начнет принимать наркотики?» «Что, если я попаду в аварию?» «Что, если я провалю экзамен и мне придется бросить школу?» «Что, если они увидят, что я паникую, и подумают, что я сошел с ума?» По-настоящему бурному катастрофическому воображению нет предела.

Катастрофизация опирается на преувеличение вероятности плохого исхода, а также на недооценивание вашей способности справиться с ним, если такой исход обрушится на вас. Какова вероятность, что ваша усталость вызвана раком? Какова на самом деле вероятность того, что ваш сын принимает наркотики или что вы сломаете ногу, катаясь на лыжах? Предположим, случилось бы самое худшее. Неужели вы на самом деле не справитесь? Люди постоянно переживают трудные, даже ужасные ситуации. Многие из нас знают кого-то, кто победил рак или испытывал проблемы, связанные с ребенком. Конечно, эти переживания были бы трудными, нежелательными и мучительными, но каковы шансы, что вы действительно не сможете их преодолеть?

Следующие четыре шага необходимы для того, чтобы бросить вызов катастрофе и лишить ее власти над вами:

• Обратите внимание на катастрофические шаблоны мышления.

• Определите искаженные мысли.

• Подвергните сомнению их обоснованность.

• Замените их на более реалистичные.

Вот пример того, как вы можете бросить вызов катастрофизации, связанной со страхом перед серьезной болезнью. Другие примеры можно найти по адресу www.newharbinger.com/47612.

Обратите внимание на катастрофические шаблоны мышления. «У меня нет энергии, и я все время чувствую усталость. А что, если у меня рак и я об этом не знаю? Если бы мне диагностировали рак, это был бы конец. Я не смог бы этого вынести. Было бы лучше поскорее завершить все дела и покончить с собой».

Определите искаженные мысли. Искаженные мысли: «Из-за того, что у меня мало энергии и я чувствую усталость, у меня, наверное, рак» и «Если бы у меня был рак, я бы точно с ним не справился». При выявлении искаженных мыслей сначала перечислите все свои «а что, если» по поводу ситуации, а затем замените их на утвердительные предложения. Например, «Что, если мой недостаток энергии и усталость являются признаками рака?» изменится на «Поскольку у меня мало энергии и усталость, у меня рак».

Подвергайте сомнению обоснованность мыслей. «Каковы шансы на то, что низкая энергия и усталость означают, что у меня рак? Если бы случилось невероятное и у меня действительно его обнаружили, насколько это было бы ужасно? Неужели я действительно развалюсь на части и не смогу продолжать жить? Правда ли, что я не смогу справиться с ситуацией?» Оспаривая обоснованность ваших катастрофических мыслей, полезно использовать такие вопросы: «Каковы шансы?»; «На самом деле насколько это вероятно?»; «Как часто подобное случалось в прошлом?»; «Если случится самое худшее, правда ли, что я не найду способа справиться?».

Замените искаженные мысли более реалистичными. «Симптомы усталости и отсутствие энергии могут свидетельствовать о всевозможных физических и психологических состояниях. Есть множество вероятных причин моего самочувствия, и у меня нет никаких конкретных симптомов, которые указывали бы на рак. Таким образом, вероятность того, что моя усталость и упадок сил означают рак, очень низка. Более того, как бы ни был плох подобный диагноз, маловероятно, что я полностью развалюсь на части. Конечно, это будет трудно, но я не менее подготовлен к этому, чем кто-либо другой».

Теперь ваша очередь. Ниже приведены рекомендации по борьбе с пугающими мыслями. Следуя им, вы найдете подсказки для дневника, которые позволят бросить вызов пугающим мыслям.

• Выберите время, когда вы относительно расслаблены и спокойны, желательно не в середине эпизода сильного беспокойства или тревожности.

• После того, как немного расслабитесь, спросите себя: «Что я говорил себе, что меня тревожило?» Подумайте обо всех «что, если», которые вы говорили себе, и запишите их, дав подзаголовок на рабочем листе: «Что я говорил себе».

• Чтобы сделать ваши искаженные мысли более ясными и легко оспариваемыми, измените их с утверждений «что, если» на обычные утвердительные предложения. Легче увидеть искажение, когда вы меняете мысль типа «Что, если этот самолет разобьется» на определенное утверждение: «Этот самолет разобьется». Напишите свои пересмотренные мысли, дав второй подзаголовок: «Мои искаженные шаблоны мышления».

• Бросьте вызов своим искаженным мыслям, задавая такие вопросы: «Какова реальная вероятность того, что это произойдет?»; «Как часто это случалось в прошлом?»; «Рассматриваю ли я эту ситуацию как совершенно неуправляемую или неразрешимую?». Напишите эти вопросы, озаглавив: «Вызов моим искажениям».

• Используйте свои вопросы, чтобы сформулировать более реалистичные мысли, связанные с беспокоящей ситуацией. Запишите реалистичные мысли с подзаголовком: «Более реалистичные модели мышления».

• Наконец, подумайте о том, как вы могли бы справиться, если бы ваш самый ужасный страх воплотился в реальность. Спросите себя: «Если бы случилось самое худшее, что бы я мог сделать, чтобы все исправить?» В большинстве случаев это поможет вам увидеть, что вы недооценили свою способность справляться с различными ситуациями. Напишите свои способы их преодоления с подзаголовком: «Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться».

• Перечитывайте реалистичные мысли и способы, при помощи которых вы могли бы справиться с наихудшим сценарием, много раз в течение нескольких недель. Так они закрепятся в вашем сознании. Возможно, вам захочется переписать эти заявления на карточку, которую вы сможете держать при себе и вытащить в любой момент.

• Повторите все шаги этого упражнения, используя отдельную копию рабочего листа для каждого из ваших страхов или беспокойств.

Замена искаженных мыслей реалистичными

В отдельном дневнике или на листе бумаги проработайте одну из своих искаженных, пугающих мыслей, используя следующие подсказки.

(Вы также можете посетить www.newharbinger.com/47612 и скачать лист для работы над реалистичными мыслями. Делайте копии: упражнение будет наиболее эффективным, если вы будете многократно повторять его по мере возникновения пугающих мыслей.)

То, что я говорил себе

Мои искаженные шаблоны мышления

Вызов моим искажениям

Более реалистичные модели мышления

Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться

ДРУГИЕ ПАТТЕРНЫ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ

Катастрофизация – не единственная модель искаженного мышления, которая может вызвать тревожность. Ниже следуют еще семь. Какие из них вам знакомы?

Фильтрация. Вы фокусируетесь на негативных деталях, игнорируя все положительные аспекты ситуации.

Поляризованное, или «черно-белое», мышление. Черное или белое, хорошо или плохо. Вы должны быть совершенны, иначе будете считать себя неудачником. Здесь нет середины, нет места ошибкам.

Сверхобобщение. Вы приходите к общему выводу, основанному на единичном инциденте или факте. Вы преувеличиваете частоту проблем и используете негативные глобальные ярлыки. Этот паттерн может привести к все более ограниченной жизни.

«Чтение мыслей». Без слов вы просто «знаете», что люди чувствуют и почему они так себя ведут. В частности, у вас есть определенные знания о том, как и что люди думают и чувствуют к вам. Вы боитесь узнать у них правду.

Преувеличение. Вы преувеличиваете масштаб проблемы. Вы усиливаете все плохое, делая его еще заметнее, больше и более подавляющим. Обратная сторона преувеличения – преуменьшение. Когда вы рассматриваете свои активы, такие как способность справляться с проблемой и находить решения, вы смотрите в телескоп с другой стороны, чтобы свести к минимуму все положительное. Этот паттерн задает тон обреченности и истерического пессимизма, который легко уступает место тревожности.

Персонализация. Вы предполагаете, что все, что люди делают или говорят, является какой-то реакцией на вас. Вы также часто сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто умнее, компетентнее, красивее и т. д.

Долженствование. У вас есть список жестких правил о том, как вы и другие люди должны действовать. Люди, которые нарушают правила, раздражают вас, и сами вы чувствуете себя виноватым, когда нарушаете правила. «Я должен быть идеальным другом, родителем, учителем, учеником или супругом»; «Я должен знать, понимать и предвидеть все»; «Я должен быть хорошим и никогда не показывать гнев» и «Я никогда не должен делать ошибок» – примеры нереалистичных «должен».

Следующее упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам заметить и определить искаженные модели мышления. Внимательно прочтите каждое утверждение и вернитесь к приведенному выше краткому изложению, чтобы увидеть, как каждое утверждение или ситуация основаны на одной или нескольких формах искаженного мышления.

Распознавание паттернов

• Стиральная машина ломается. Мать с близнецами в подгузниках говорит себе: «Всегда так. Я этого не вынесу. Весь день испорчен».

• «Он посмотрел на меня через стол и сказал: “Это интересно”. Я знала, что он умирает от желания поскорее покончить с завтраком, чтобы уйти от меня».

• Мужчина пытался заставить свою девушку быть нежнее и поддержать его. Он раздражался каждый вечер, когда она не спрашивала его, как прошел день, или не уделяла ему внимания, которого он ожидал.

• Водитель нервничает во время длительных поездок, опасаясь, что у него могут возникнуть проблемы с машиной или он заболеет и окажется далеко от дома. Столкнувшись с необходимостью проехать 500 миль до Чикаго и обратно, он говорит себе: «Это слишком далеко. Пробег моей машины уже более 60 000 миль – она этого не выдержит».

• Готовясь к выпускному балу, старшеклассница думает: «У меня худшие бедра в классе, а волосы на втором месте с конца… Если эта французская прическа не получится, я просто умру».

(Ответы: 1) сверхобобщение, фильтрация; 2) «чтение мыслей»; 3) долженствование; 4) катастрофизация, преувеличение; 5) персонализация, поляризованное мышление, катастрофизация.)

СЕМЬ РЕШЕНИЙ ДЛЯ СЕМИ ИСКАЖЕНИЙ

Вот несколько полезных методов, чтобы уравновесить искаженные паттерны мышления, которые вызывают тревожность.

Фильтрация. Чтобы победить фильтрацию, вам придется сознательно сместить фокус. Вы можете переключить фокус двумя способами. Во-первых, сосредоточьтесь на решении, а не на проблеме. Сфокусируйте свое внимание на стратегиях преодоления проблемы, а не на ней самой. Во-вторых, сосредоточьтесь на теме, противоположной вашей основной ментальной теме, которая в сочетании с тревожностью опасна и является источником беззащитности. Вместо этого сконцентрируйтесь на вещах в вашем окружении, которые несут комфорт и безопасность. Классический вопрос, который можно задать при любой форме фильтрации: «Вижу ли я стакан наполовину пустым или наполовину полным?»

Поляризованное мышление. Ключ к преодолению поляризованного мышления состоит в том, чтобы перестать выносить черно-белые суждения. Подумайте в процентах: «Около 30 процентов меня напуганы до смерти, а 70 – держатся и справляются».

Сверхобобщение. Преувеличение, тенденция взять пуговицу и пришить на нее жилет. Боритесь с этим путем количественной оценки вместо использования таких слов, как огромный, ужасный, массивный, крошечный и т. д. Например, если вы поймаете себя на мысли: «Огромный долг навалился на нас», перефразируйте ее, изменив количество: «Мы должны 27 тысяч долларов».

«Чтение мыслей». В долгосрочной перспективе вам, вероятно, лучше вообще не делать никаких выводов о мыслях людей. Либо верьте тому, что они вам говорят, либо не верьте вообще, пока не получите убедительных доказательств. Относитесь ко всем своим представлениям о людях как к гипотезам, которые нужно проверить и испытать, задавая вопросы.

Преувеличение. Чтобы бороться с преувеличением, перестаньте использовать такие слова, как ужасный, кошмарный, отвратительный или чудовищный. В частности, откажитесь от таких фраз, как «Я этого не вынесу», «Это невозможно» или «Это невыносимо». Вы можете выдержать это, потому что история показывает, что люди могут пережить почти любой психологический удар и вынести невероятную физическую боль. Попробуйте говорить себе такие фразы, как «Я могу справиться» и «Я могу это пережить».

Персонализация. Когда вы поймаете себя на том, что сравниваете себя с другими, напомните себе, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Сопоставляя свои слабые стороны с соответствующими сильными сторонами других людей, вы просто ищете способ деморализовать себя. Если вы предполагаете, что реакции других часто связаны с вами, заставьте себя проверить это.

Долженствование. Следует пересмотреть и подвергнуть сомнению любые личные правила или ожидания, которые включают слова «должен», «обязан» или «нужно». Ваши правила и ожидания не должны допускать таких слов, потому что всегда есть исключения и особые обстоятельства. Подумайте по крайней мере о трех исключениях из правила, а затем представьте себе все исключения, о которых вы не думали.