Текст книги "Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт"
Автор книги: Эдуард Безуглов
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 4 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
С ночным сном все более-менее очевидно: желательно спать по семь-восемь часов в сутки и учитывать свои предпочтения и особенности (кто-то проводит очень продуктивные часы работы утром, а кто-то ночью). И анализировать качество сна при желании.
Но есть одна потребность, которая:
• свойственна всем (и совам, и жаворонкам);
• редко удовлетворяется;
• сильно повышает продуктивность;
• позволяет отчасти компенсировать ночной недосып (в разумных пределах).
Это дневной сон. Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34 %.
Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает и проверено очень многими людьми.
Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Без них вторая половина обычного рабочего дня бывает не очень продуктивной: после обеда в районе двух часов активность снижается, начинает клонить в сон. Благодаря короткому дневному сну во второй половине дня вы сможете работать так же продуктивно, как и в первой. Да, первые минут пятнадцать после пробуждения чувствуется легкая сонливость – в этой ситуации помогает чашка кофе или чая.
Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит: ученые доказали, что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.
Многие люди не могут уснуть днем. В чем обычно проблема?
• Психологически давят незавершенные дела и задачи – лучше их выгружать из памяти на бумагу, в органайзеры, списки задач.
• Слишком светло или шумно – используйте маску и беруши.
Фазы снаЕсли следишь за показателем, то, как известно, он начинает улучшаться как бы сам собой.
Фитнес-браслеты, которых на рынке сейчас много, на любой вкус и кошелек, анализируют и количество сна, и его качество (разбивку по фазам глубокого и легкого сна).
Экспериментируйте, отслеживайте:
• в каких условиях вам лучше спится;
• в какое время;
• за сколько часов до сна вам лучше всего закончить последний прием пищи?;
• И так далее.
Постепенно вы выработаете привычки, которые позволят вам спать лучше.
И, пожалуйста, не экономьте на сне – он жизненно необходим для здоровья и вашей продуктивности. Спортсмен высокого класса спит гораздо дольше среднестатистического офисного работника, ведь именно во сне процессы восстановления протекают максимально эффективно, и, чем сильнее нагрузки, тем дольше должен быть сон.
Если же с временем совсем тяжело и после обеда вы начинаете засыпать, не спешите налегать на колу, кофе и другие источники сахара и кофеина. Обратите внимание на следующий лайфхак.
Снотворное – можно или нельзя?Лучшее снотворное – правильные условия для сна.
Мелатонин можно принимать при смене часовых поясов, непродолжительное время при бессоннице. В крайних случаях приемлемы растительные препараты. Все остальное мы не рекомендуем.
Профессиональные спортсмены, кстати, принимают мелатонин для лучшей адаптации к новому часовому поясу при путешествиях на дальние расстояния. Они начинают прием уже за несколько дней до предполагаемой даты полета и заканчивают после окончания акклиматизации, то есть на 8–10-й день по прибытии.
Сон не просто увеличивает работоспособность и продуктивность. Сон в достаточном количестве – это залог здоровья, общего хорошего самочувствия. Поэтому обратите на рекомендации из этого раздела особое внимание. К тому же хороший сон почти на 100 % гарантирует победу в борьбе с лишним весом. Об этом (и не только) речь пойдет в следующей части – «Здоровье».
Здоровье
Эта часть – логическое продолжение предыдущей и по значимости, конечно, превосходит ее. Только здоровый человек может быть энергичным. Рекомендации в этом разделе помогут вам принимать правильные решения в отношении питания, борьбы с лишним весом, оздоровительных занятий физкультурой и гимнастикой и в конечном счете быть заряженными на 100 % каждый день!
Питание. Общие рекомендации по составлению рациона
Базовые правила• Первый прием пищи – минимум через час после пробуждения, а последний не позднее чем за полтора-два часа до сна.
• Питание должно быть дробным – четыре-пять раз в день.
• Питание должно быть регулярным – приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день.
• Легкие и регулярные перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему (меньше скачет инсулин).
ВодаМы теряем воду с потом при физических нагрузках для поддержания стабильной безопасной температуры организма (в районе 36–37 градусов по Цельсию). Кроме того, вода испаряется при дыхании (как в спокойном состоянии, так и во время занятий спортом).
Хотя в литературе и интернете часто упоминаются восемь стаканов воды, полтора-два литра и даже более трех, в дни, когда вы не занимаетесь физическими упражнениями, можно пить, ориентируясь на чувство жажды или на 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. При этом кофе, чай, молоко, свежевыжатые соки, супы тоже утоляют потребность организма в жидкости.
Суточные нормы нутриентовБелки – азотсодержащие вещества, состоящие из аминокислот. Белки – это строительный материал, из которого состоят клеточные мембраны, ферменты, сухожилия и хрящи. Разновидности белка обеспечивают транспорт кислорода и железа в крови (гемоглобин, трансферрин).
Белки в разных продуктах имеют разную усвояемость: из мяса и рыбы усваивается 93–95 % белка, из молока и яиц – 96–98 %, из бобовых – 70 %, из круп – 80 %. Существует мнение, что в развитых странах, не испытывающих проблем с продовольствием, люди обычно потребляют даже больше белков, чем нужно. Но все же стоит обратить внимание на то, получаете ли вы их достаточно, особенно если вы занимаетесь спортом. Повышенная потребность в белках есть и у детей, подростков, беременных и кормящих. См. также «BCAA» и «Протеины».
Жиры имеют важное значение для организма и необходимы для хорошего здоровья. Жир входит в состав клеточной мембраны, защищает внутренние органы от холода, представляет собой источник жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и запасов энергии. Ограничиваться следует в потреблении насыщенных жиров, считающихся более вредными, и трансжиров (большое количество содержится в маргарине и майонезе). Употребление насыщенных жиров связывают с повышением уровня холестерина в крови и, как следствие, с сердечными заболеваниями. Они содержатся в сливках, сале, сливочном масле, чипсах и картошке фри, пирожных и тортах и переработанных мясных продуктах.
Бояться ненасыщенных жиров не нужно. Помните, что снижение веса и изменение состава тела происходит при отрицательном балансе калорий, а не из-за отказа от жирной пищи. Авокадо, семечки, жирная рыба, орехи, арахисовое масло – это примеры полезных продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.
Углеводы делятся на три основных типа: моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Подробнее см. «Виды сахара» в разделе «Спортивное питание». Стремитесь к тому, чтобы доля добавленного сахара была минимальной – не более 5–10 % калорий в суточном рационе. Есть продукты с естественным содержанием сахара, полезные для здоровья (фрукты, например, или молоко).
Углеводы – оптимальный источник энергии, очень важный для всех, а особенно для людей с активным образом жизни, спортсменов – любителей и профессионалов (см. также «Пять правил Фицджеральда»).
Напомним, что в одном грамме жира содержится девять килокалорий, в одном грамме углеводов и белков четыре килокалории, в одном грамме алкоголя – семь.
Потребности людей, не занимающихся спортом:
• 50–55 % рациона из углеводов;
• 15–20 % из белков (в среднем 0,8–1 г белка на килограмм массы тела);
• 25–30 % из жиров;
• 25–30 г клетчатки.
Гликемический индексГликемический индекс показывает то, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови, насколько быстро вы перерабатываете его в глюкозу. Для каждого продукта уровень ГИ – это сравнение реакции на него с реакцией на глюкозу, гликемический индекс которой принят за 100.
Чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.
Как его измеряют? Десять или более здоровых людей съедают порцию продукта с 50 г углеводов. После чего в течение двух часов измеряется уровень сахара в крови и сравнивается с показателями при приеме 50 г глюкозы.
Что влияет на ГИ? То, насколько продукт переработан (у рисовых хлопьев ГИ выше, чем у риса), термообработка (талое и обычное мороженое имеют разный ГИ), наличие в нем жира (жир уменьшает скорость переваривания и снижает ГИ), наличие клетчатки (снижает ГИ), протеина, то, какой сахар в продукте (сахароза, например, распадается на глюкозу и фруктозу, а фруктоза медленнее превращается в глюкозу в печени и тем самым незначительно снижает скорость повышения сахара в крови), соотношение амилозы (длинная молекула) и амилопектина (разветвленная молекула) – составляющих крахмала. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается еда и ниже ГИ.
Если вам нужно быстро получить сахар, например во время тренировки, то предпочтительна еда с высоким гликемическим индексом. Но преобладание в повседневном рационе продуктов с высоким ГИ приведет к истощению и потере энергии за счет резких выбросов инсулина. Кроме того, употребление продуктов с высоким ГИ может привести к развитию диабета второго типа. В большинстве прочих ситуаций предпочтительна еда с ГИ пониже, так как она обеспечивает более равномерную выработку энергии.
ГИ опосредованно представляет собой маркер полезности-неполезности продуктов. Так как белок и клетчатка понижают ГИ, а длинные углеводы обычно содержатся в цельнозерновых, которые богаты витаминами и микроэлементами, то в большинстве случаев низкий ГИ = полезно, высокий ГИ = пустые калории. Это опосредованная причинно-следственная связь, которая тем не менее может использоваться как маркер при анализе качества рациона.
Доказано, что гликемический индекс не влияет на потерю или набор веса, влияет только суммарная калорийность: нет разницы между 300 ккал с ГИ 100 и 300 ккал с ГИ 30 (см. также «Баланс калорий» ниже). Он имеет значение для тренирующихся и худеющих только в контексте контроля аппетита: чем выше ГИ, тем ниже насыщающая способность и сильнее упомянутые скачки инсулина, потенциально приводящие к перееданию.
Примеры продуктов с разным гликемическим индексом (актуальную информацию по разным продуктам можно найти на сайте http://glycemicindex.com).
Продукты с низким ГИ (низким считается уровень до 55) – это свежие фрукты и овощи, кукуруза и сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые мюсли и завтраки, рис басмати, овсянка, бобовые, орехи и зерна, рыба, мясо, яйца, птица, молочные продукты, йогурт без добавок, соевое молоко.
Со средним ГИ (56–79) – быстрорастворимая каша, мороженое, пицца, вареная картошка, овсяное печенье, изюм, белый рис, шоколадные и спортивные батончики, мюсли-батончики, кус-кус, выпечка (например, круассаны), апельсиновый и другие соки, консервированные фрукты, крекеры, паста, сахар, мед, фруктовые коктейли.
С высоким ГИ (выше 70) – финики, глюкоза, багеты, печеная картошка, промышленные спортивные напитки (например, Gatorade), чипсы, бейглы, дыня, белый хлеб, тыква, газированные напитки, картофель фри, кексы, конфеты, печенье, сухари и тосты, арбузы, вафли.
ФастфудФастфуд – абсолютное зло или нет?
Если вы постоянно питаетесь правильно, то один-два раза в месяц поесть в ресторане быстрого питания – не страшно. Конечно, в фастфуде нет ничего особо хорошего (много жиров, калорийная пища, еда не всегда гарантированного качества), но он может нести относительную пользу. Например, если вы едете с тренировки и вам больше негде поесть – в этой ситуации даже такой перекус лучше голода.
И к тому же в точках фастфуда можно брать разные блюда. Что лучше покупать, если у вас нет выхода и нужно перекусить на ходу?
• Бургеры – и съедать их без булочек;
• салаты, но остерегайтесь заправок, в них могут быть сотни бесполезных калорий;
• молочный коктейль – только после тренировки. (Кстати, протеиновые коктейли дешевле молочных из McDonald’s, но полезнее и без жиров. По вкусу один в один!);
• мороженое на десерт;
• курицу – без хрустящей корочки;
• супы;
• омлеты, сырники, каши на завтрак предлагаются во многих ресторанах быстрого питания.
Пять правил ФицджеральдаМэт Фицджеральд[26]26
Мэт Фицджеральд – известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Прим. ред.
[Закрыть] исследовал, как питаются лучшие в мире атлеты – представители спорта на выносливость (в разных видах и частях света), и вывел пять привычек, которых все они придерживаются (подробно они описаны в его великолепной книге The Endurance Diet).
Этим правилам стоит следовать, даже если вы не подвергаете себя экстремальным нагрузкам. И как минимум стоит обратить внимание на соотношение шести высококачественных и четырех низкокачественных групп продуктов в вашем рационе.
Итак, пять правил лучших спортсменов:
1. Ешьте всё.
2. Ешьте высококачественные продукты.
3. Ешьте больше углеводов.
4. Ешьте достаточно.
5. Ешьте, исходя из собственных особенностей.
Правило 1: Ешьте всё
Существуют шесть основных групп натуральных цельных продуктов: овощи (включая бобовые); фрукты; орехи, семена и натуральные масла; натуральное мясо, не подвергшееся фабричной обработке, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют все шесть видов этих качественных продуктов. Они делают это, исходя из того, что разнообразный, сбалансированный и широкий рацион необходим, чтобы снабжать их организм питательными веществами, которые могут успешно противостоять стрессовой нагрузке от тренировок, и получать максимальные результаты от работы над своим организмом.
Вдобавок к этим высококачественным продуктам существуют еще четыре группы низкокачественных: рафинированные масла, сладости, мясные продукты фабричного производства и жареная пища. Большинство профессионалов позволяют себе употреблять совсем небольшое количество продуктов из этой группы.
Правило 2: Ешьте высококачественные продукты
Обычно спортсмены предпочитают высококачественные продукты, а низкокачественные потребляют умеренно. Продукты первой группы более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее энергией (то есть калориями), чем продукты второй группы. Акцент на продукты первой группы позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.
Правило 3: Ешьте больше углеводов
Профессиональные спортсмены, выступающие в тяжелых циклических видах спорта, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов.
Углеводы составляют от 60 до 80 % калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость.
Правило 4: Ешьте достаточно
Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество пищи, считая калории или устанавливая лимит порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делают практически большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе. Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи.
Правило 5: Ешьте, исходя из собственных особенностей
Профессиональные спортсмены реагируют не только на сигналы собственного аппетита, но и на свои общие потребности в питании. Опытные атлеты обычно внимательно прислушиваются и хорошо понимают свой организм, обращая внимание на то, как различные продукты и схемы их употребления воздействуют на него. При необходимости спортсмены вносят в рацион нужные корректировки.
Формула уровня основного обменаВоспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать примерное количество калорий, которое вам нужно.
1. Определите Basal Metabolic Rate, или уровень основного обмена веществ, – 22 килокалории на каждый килограмм тела для женщин и 24 килокалории – для мужчин.
• Женщины: BMR = вес в килограммах × 22.
• Мужчины: BMR = вес в килограммах × 24.
2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level). Это необходимо для определения коэффициента, на который вы умножите BMR.
• Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни – 1,2.
• Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю – 1,3.
• Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) – 1,4.
• Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) – 1,5.
• Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) – 1,7.
3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что:
Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR × PAL,
или
Основной обмен × коэффициент физической активности.
Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:
BMR = 52 × 22 = 1144.
Суточная потребность в килокалориях = 1144 × 1,5 = 1716.
А для мужчины весом 75 килограммов, тренирующегося каждый день, таким:
BMR = 75 × 24 = 1800.
Суточная потребность = 1800 × 1,7 = 3060[27]27
Источник: The Complete Guide to Sports Nutrition, Anita Bean, 7th edition.
[Закрыть].
Борьба с лишним весом
Три основных фактора преждевременной смерти от болезней сердца:
1. Лишний вес (индекс массы тела больше 24).
2. Высокий уровень холестерина.
3. Высокое артериальное давление.
В этом разделе поговорим о том, как быть с первым пунктом. А регулярные занятия спортом снимут вопросы по второму и третьему.
Баланс калорийУвы, не существует серебряных пуль, магических средств и супердиет.
Главный фактор снижения веса – это отрицательный баланс калорий: входящие – исходящие < 0.
То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите.
То, сколько примерно вы расходуете, можно рассчитать с помощью формулы уровня основного обмена веществ, которую мы обсуждали выше.
Соответственно, вы можете влиять на оба показателя: увеличивать расход или контролировать потребление.
И чтобы набрать вес, вам нужно:
• снизить расход;
• увеличить количество потребляемых калорий;
• сделать и то, и другое.
Чтобы сохранить вес, нужно удерживать этот баланс.
Ну а чтобы потерять его, нужно:
• увеличить расход;
• уменьшить количество потребляемых калорий;
• сделать и то, и другое.
Не снижайте потребление резко, больше чем на 200–300 ккал в день (то есть, если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200, вносить существенные изменения в свои привычки).
Можно ли набрать вес, питаясь полезной едой? Можно! Неважно, какого макронутриента вы «переели», потребили сверх потраченных калорий. Любой излишек энергии откладывается в виде жира, даже если он поступил в виде белков, углеводов или алкоголя. Даже если это были полезные фрукты, овощи – неважно (именно с точки зрения баланса калорий и набора веса, а не питательной ценности, конечно).
Расход энергииВид деятельности и приблизительный расход энергии (ккал на килограмм веса в час).
Сон – 0,93.
Отдых лежа и сидя – 1,1–1,5.
Ходьба – 3–4.
Легкий бег (7–8 км/ч) – 7–8,2.
Бег 15 км/ч – 11,25.
Бег 24 км/ч – 85.
Ходьба на лыжах 8–9 км/ч – 8,5–9,0.
Ходьба на лыжах 12–15 км/ч – 12,0–15,5.
Плавание (1 м/сек) – 21.
Борьба – 12–16.
Гимнастика (вольные упражнения) – 10,0–14,5.
Гимнастика (упражнения на снарядах) – 5,5–6,2.
Езда на велосипеде (15–20 км/ч) – 6,0–8,5.[28]28
Источник: Вайцеховский С. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971.
[Закрыть]
Есть ли разница между тем, чтобы урезать рацион (входящие калории), и тем, чтобы урезать рацион и при этом добавить в свой распорядок физическую активность (исходящие калории)?
Исследователи из Университета Луизианы разделили волонтеров с умеренным лишним весом на группы и предложили одной из них урезать рацион на 25 % килокалорий, а другой – на 12,5 % и при этом добавить физических упражнений на 12,5 % аналогичной «энергоемкости».
В конце эксперимента обе группы потеряли 10 % веса и 25 % жира. Это вполне естественно – у них был одинаковый баланс килокалорий.
Но только у группы, занимавшейся упражнениями, наблюдались существенные улучшения по чувствительности к инсулину, липопротеинам низкой плотности (самый вредный компонент холестерина), артериальному давлению. А это факторы, снижающие риск сердечных заболеваний. Так что потеря веса потере веса рознь!
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
