Текст книги "Как победить стресс. Профилактика и методы лечения"

Стресс перед экзаменами

Для успешной сдачи экзаменов необходимо учитывать два фактора: теоретическую и психологическую подготовку студентов. Только в случае работы по обоим направлениям студент может рассчитывать на глубокие и прочные знания по изучаемому предмету и на получение высокой оценки во время экзамена.

Теоретическая подготовка к экзамену делится на два раздела: в течение всего учебного года и предэкзаменационная. Если студент хочет иметь глубокие и прочные знания и облегчить себе жизнь во время сессии, то он должен приступать к подготовке к экзамену с самого первого периода изучения предмета.

Для этого в начале семестра следует получить экзаменационные вопросы и приготовить общую тетрадь для кратких ответов на них. При подготовке к текущим или итоговым занятиям по каждому экзаменационному предмету нужно конспективно (не больше полстранички) написать план ответа на экзаменационный вопрос. Эта работа должна вестись планомерно, так что к началу экзамена у студента уже будет полный перечень кратких ответов на экзаменационные вопросы.

При организации предэкзаменационной работы во время сессии следует, во-первых, равномерно распределить учебный материал на все время подготовки (количество вопросов делится на время подготовки к экзамену, причем вторую половину дня перед экзаменом нужно оставить в резерве), а во-вторых, оптимальным образом организовать свой быт, так чтобы в нем не было ночных занятий, злоупотребления никотином и кофеином, а также было выделено специальное время для физической активности.

В период подготовки к экзаменам не следует радикально менять свой режим дня, так как резкая смена привычного образа жизни плохо вписывается в налаженные биологические ритмы человека и требует длительного периода адаптации. Поэтому во время экзаменационной сессии желательно сохранить привычный ритм сна и бодрствования, ограничившись минимальными изменениями. Они должны заключаться в следующем:

1. Не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна. Нормальный сон не только снимает умственное утомление и обеспечивает восстановление потраченных сил организма, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти. Как показали исследования ученых, именно во время сна происходит перевод информации, полученной за день, из оперативной в долговременную память. Поэтому сокращение количества времени, отведенного на сон, не только будет приводить к плохому самочувствию, вялости и апатии, но и снизит эффективность усвоения учебного материала. Во время подготовки к экзаменам помимо ночного сна желательно ввести в распорядок дня кратковременный (1–1,5 часа) дневной сон.

2. Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для разминки. Способ физической активности не имеет существенного значения – это может быть обычная физзарядка, аэробика, танцы и пр. При этом желательно задействовать все группы мышц для усиления кровообращения в организме. Особенно благоприятно такие паузы действуют на лимфообращение, которое практически прекращается при сидячей умственной работе и поэтому требует периодической активной стимуляции за счет работы мышц. Помимо кратковременных перерывов следует предусмотреть 1–2 больших часовых перерыва для прогулок на свежем воздухе. Прогулки летом желательно организовывать в парках, скверах и других местах, имеющих зеленые насаждения, с тем чтобы обеспечить насыщение организма кислородом.

3. Во время интенсивной умственной работы рекомендуется 4–5-разовое питание. При более редких приемах пищи поступление большого количества еды вызывает перенаполнение желудка, прилив крови к нему и, соответственно, нарушение кровоснабжения мозга, что вызывает вялость и сонливость. Более частое питание отвлекает от занятий и в сочетании с гиподинамией может приводить к набору веса. Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Избыток животных жиров и крахмала нежелателен. Очень важно наличие в пище свежих овощей и фруктов. Они – источник витаминов и клетчатки, необходимой для нормальной работы желудка. Также в качестве источника витаминов можно использовать ржаной хлеб, яйца, печень и применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов.

Психологическая подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального состояния, позволяющего студенту наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю, а также свести к минимуму вред, наносимый здоровью напряженной учебой во время сессий. Для нормализации своего физиологического и психологического состояния студенты могут применять две группы приемов, одна из которых направлена на релаксацию, а вторая – на мобилизацию организма. К первым относится метод медитации на дыхании и аутогенная тренировка (AT), а ко вторым – метод позитивного целеполагания.

Для занятий AT на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы не отвлекаться, затем, по мере освоения этой методики, аутогенной тренировкой можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Для занятий нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. Наиболее эффективным способом расслабиться является координация формул самовнушения с ритмом собственного дыхания. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании – для этого рекомендуется рассматривать этот процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

Через 3–5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» – на выдохе.

Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным дрожанием рук, что само по себе нервирует студентов и мешает им успокоиться. Для устранения этого хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответствующими мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «мои руки…» произносится на вдохе, а вторая «…мягкие и теплые» – на выдохе и подкрепляется мысленным представлением потока теплого воздуха, «льющегося» по рукам.

Интересно отметить, что помимо расслабления аутогенная тренировка позволяет использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену – так называемые формулы цели. Их действенность основана на том, что подсознание человека, погруженного в легкое гипнотическое состояние, более восприимчиво к голосу сознания. При создании формул цели студент должен руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения человека, который будет их применять. Поэтому после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от второго упражнения методики, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например: «Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие. Я уверен в себе»; «Моя память работает хорошо. Я все помню»; «Я ощущаю бодрость и уверенность в себе»; «Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая».

Помимо аутогенной тренировки перед экзаменом можно использовать и другие методики, например, создать мысленную модель успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Можно создать в воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который берет билет, легко все вспоминает, пишет четкий конспект ответа на вопросы, после чего уверенно и со знанием дела отвечает преподавателю, получая за это желаемую оценку. Таким образом создается своеобразная программа успешной деятельности, которой надо следовать на экзамене. Эта программа путем многократного повторения «закладывается» в подсознание человека и потом реализуется на деле.

Если вы хотите наладить хороший психологический контакт с преподавателем, то следует учесть следующие рекомендации психологов:

Любой акт общения не ограничивается только словами, которые произносят люди. Помимо речевой (вербальной) формы общения существует и несловесная (невербальная): формулировки речи, интонация, паузы, позы, жесты, мимика. Считается, что во время обычной бытовой беседы 92 % производимого вами впечатления определяется тем, как вы выглядите и как говорите, и лишь 8 % тем, что вы говорите. При этом невербальный (неречевой) канал информации – не просто дополнительный, но и наиболее надежный, так что в случае противоречия между вербальным и невербальным сообщением предпочтение следует отдавать неречевому. Конечно, на экзамене наиболее важна вербальная составляющая – то есть суть ответа и знание материала, но инстинктивно преподаватель оценивает и другие факторы: уверенность студента, его эмоциональный настрой и уровень соответствия себе. Так что при прочих равных условиях более высокую оценку получит студент, уверенно отвечающий, открыто и доброжелательно настроенный по отношению к преподавателю и максимально похожий на него по дополнительным признакам (позе, жестам, ключевым словам, ритму дыхания и пр.). Другими словами, помимо формального содержания ответа на итоговую оценку влияют ваша поза, жесты, тон голоса, выражение лица и соответствие ваших телесных сигналов сигналам экзаменатора.

Поэтому постарайтесь применить несколько советов.

Если есть возможность, лучше ставить свой стул не напротив экзаменатора, а под углом к нему, что уменьшит вероятность конфликта и противостояния.

На экзамене желательно стремиться к открытым позам (при которых туловище развернуто к собеседнику, ладони открыты и развернуты) и избегать закрытых поз (скрещенных на груди рук, перекрещенных ног, сцепленных пальцев).

Прямой взгляд с лицом, полностью обращенным к партнеру, демонстрирует доверие, готовность к прямому воздействию, а люди, избегающие визуального контакта, оцениваются скорее негативно. Поэтому во время ответа смотрите на собеседника, но не пытайтесь «есть его глазами». Считается, что идеально поддерживать зрительный контакт в течение трети времени общения, но трудно прикинуть заранее, как долго оно продлится. Поэтому постарайтесь держаться непринужденно и избегайте слишком часто отводить взгляд, так как это не внушает доверия.

Во время ответа постарайтесь принять позу, наиболее похожую на позу экзаменатора.

Фиксируйте его любимые слова и выражения и постарайтесь вставлять их в свой ответ.

Чтобы не отвечать «в пустоту» и быть уверенным в то, что ваш ответ соответствует вопросу экзаменатора, не поленитесь переспросить преподавателя, уточняя его вопрос.

Во время экзамена постарайтесь наладить психологический контакт с преподавателем и понять, чего же, собственно говоря, он от вас хочет. Прежде всего, не забудьте поздороваться, улыбнуться и спокойно встречайте взгляд собеседника.

На экзамене демонстрируйте уверенность в себе и уважение к собеседнику.

Общение без стресса

Искусство общения без стрессов состоит из двух компонентов: информационного и эмоционального. С одной стороны, очень важно самому точно понять собеседника и обеспечить правильное понимание им ваших мыслей и пожеланий, а с другой стороны, не менее важно создание позитивного эмоционального фона, который исключает возникновение конфликтных ситуаций.

Если не позаботиться о создании благоприятной атмосферы во время общения как на работе, так и в неформальных отношениях и сосредотачиваться только на содержательной части коммуникации – стрессы обеспечены.

Что чаще всего портит нам настроение, отравляет жизнь? Обиды, непонимание, зависть, ревность, раздражение – то есть негативные компоненты нашего общения. А что приносит нам радость? Отношения любви, дружбы, понимания, интимности, доверия, взаимопомощи. Конечно, имеются и другие немаловажные факторы жизни, влияющие на наше настроение (например, деньги), но их количество в определенной степени зависит от того, как мы смогли выстроить свои отношения с начальниками, подчиненными, компаньонами или конкурентами.

1. Будьте осторожней с критикой.

Критика вызывает всплеск эмоций и выброс в кровь гормонов гнева и равносильна нападению. Как только головной мозг распознает критику, то сразу же отдает приказ симпатической системе готовиться к отражению атаки. Сердце начинает биться чаще, мышцы напрягаются, кожа бледнеет, в кровь поступает адреналин, и в ней повышается уровень глюкозы. Инстинкт личностного самосохранения оберегает личность от воздействия чужой воли. Помимо всего прочего, в нас заложена потребность в самостоятельности действий, поэтому любая критика (даже начатая с благими пожеланиями) является первым шагом к конфликтам и стрессам.

Дейл Карнеги писал: «В своих взаимоотношениях с людьми не забывайте, что имеете дело не с логично рассуждающими созданиями, а с созданиями эмоциональными, исполненными предрассудков и движимыми в своих поступках гордыней и тщеславием. А критика является опасной искрой, которая может вызвать взрыв в пороховом погребе гордости».

Всегда помните и соблюдайте следующие постулаты:

Нельзя критиковать то, что человек не может изменить (пол, рост, расовую принадлежность).

Следует оценивать не самого человека, а только его поступок. Вместо заявления: «Ты такой глупый!» лучше сказать: «Твой поступок был не очень умным».

Еще лучше описать свои переживания по поводу чужого поступка: «Твой поступок расстроил меня».

Критика должна быть конструктивной. Вместо слов «Ты делаешь это плохо» лучше сказать: «А что, если попробовать вот такой способ (предложить нечто конкретное)?».

Оптимальный алгоритм конструктивной критики, вызывающей минимальное сопротивление, можно описать так:

А) Выявление положительного эмоционального отношения к личности («присоединение»): «Я вас понимаю…»; «Мне понятен ход ваших мыслей…»; «Ваши взгляды заслуживают уважения…»; «Мне понравилось, как Вы…».

Б) Обнаружение личных эмоциональных переживаний: «…Но меня огорчил ваш поступок», «Но войдите и в мое положение…», «Однако получается, что я…» (в повествовательной манере сообщить о своих отрицательных эмоциях по поводу его конкретного поступка).

В) Формирование побудительной мотивации для нового мышления. Выбор новых путей и способов поведения: «А если сделать по-другому?..»; «Давайте рассмотрим другие варианты решения проблемы…»; «В подобной ситуации очень полезно…».

2. Находите в людях хорошее и говорите им об этом.

Этот принцип является логическим продолжением предыдущего. Мало воздержаться от критики и негативной оценки поступков ближнего, будет еще лучше, если вы отметите позитивные черты характера или поведения человека. Помните, что каждый из нас жаждет признания и ощущения своей значительности.

3. Учитывайте потребности других людей.

Естественный эгоизм человека заставляет его делать в первую очередь то, что хочется или нравится ему, а не его ближнему (или, тем более, дальнему). Как же в таком случае вовлекать других людей в воплощение своих замыслов? Очень просто: связывать свои планы с их потребностями.

Для этого нужно две вещи:

– понять структуру потребностей другого человека,

– дать понять человеку, что выполнение определенных действий (нужных вам) позволит удовлетворить какую-то из его потребностей.

Разрешение конфликтных ситуаций

В последнее время многие исследователи на Западе обращают внимание на негативные последствия стресса, вызванного производственными или бытовыми конфликтами. Основными причинами возникновения серьезных нарушений здоровья становятся эмоциональное напряжение, межличностные конфликты в семье и напряженные производственные отношения. Если человек попадает в социальные условия, когда его положение кажется ему бесперспективным, то может развиться реакция тревоги, чувство страха, неврозы и т. п.

Согласно определению, конфликт – это взаимодействие двух или более людей, чьи потребности в данной ситуации кажутся людям несовместимыми. Как отмечают практические психологи, большая часть конфликтных ситуаций обладают рядом общих особенностей:

1. Очень часто причина конфликта заключается в отличиях моделей мира у людей, выясняющих отношения, причем участники конфликта не видят и не осознают этих принципиальных различий.

Пример: Руководитель настаивает на сверхурочной работе подчиненного в субботу, а сотрудник отказывается ее делать. У руководителя существует твердое представление, что главное в жизни – это работа и карьера, а для данного сотрудника главное в жизни – это рыбалка или футбол.

2. Люди, вовлеченные в конфликт, часто не осознают его истинных причин, кроящихся в подсознании, при этом декларируемая причина конфликта оказывается лишь поводом.

Пример: Жена смотрит бразильский сериал, а муж требует переключить на детектив. Возможно, что данное требование – лишь демонстрация тезиса «Кто в доме хозяин?» либо мелкая месть за уступку в каком-либо другом вопросе.

3. Если конфликт не разрешается в короткие сроки, то он имеет тенденцию нарастать, переходя из производственной в личную сферу и вовлекая в него других людей.

Пример: Два сотрудника из разных отделов поссорились из-за ксерокса. Каждому из них нужно было срочно размножить большое количество документов, и никто не хотел уступать первенство. Если они не смогли прийти к взаимоприемлемому решению, то в дальнейшем у них может произойти перенос отрицательной оценки на личность коллеги («наглый», «агрессивный») и даже на других сотрудников его подразделения («кредитчикам все делают вне очереди, а наш отдел получается второго сорта»).

4. Основная трудность успешного выхода из конфликтной ситуации состоит в необходимости разрешения противоречия между двумя противоположными стремлениями: доказать свое право на отстаивание собственной позиции, с одной стороны, и сохранить хорошие отношения с оппонентом по конфликтной ситуации – с другой. В этом случае стремление доказать свою правоту и значимость часто не позволяет человеку идти на уступки даже там, где потери от последствий конфликта явно превышают выгоды от победы в нем.

Пример: Всем известная повесть Н.В. Гоголя о том, как поссорились Иван Иванович с Иваном Никифоровичем.

Трудность взаимовыгодного выхода из конфликта состоит не в злой воле оппонента, стремящегося сделать «специально всем назло» (как это часто думают люди), а в неумении понять другого человека (его ожидания, мотивацию, установки) и отсутствии навыков ведения конструктивных переговоров. Поэтому освоение навыков активного слушания и алгоритмов разрешения конфликтных ситуаций позволяют значительно снизить число и остроту конфликтов.

В производственных отношениях причины конфликтов могут иметь как объективный, так и субъективный характер. К первой группе можно отнести плохие условия труда, низкую заработную плату, недостатки в материальном обеспечении работников материалами и оборудованием, отсутствие четких критериев результатов труда, несогласованность работы подразделений и т. д. К субъективным причинам производственных конфликтов можно отнести: злоупотребление служебным положением со стороны руководящих работников, неумение или нежелание понять другого человека, различия в темпераменте и интеллекте, стремление любой ценой доказать свою правоту и т. д.

Признаки конфликтной ситуации:

– Появление и дальнейшее усиление отрицательных эмоций по отношению к другому человеку, причем негативные чувства сохраняются вне рабочей конфликтной ситуации.

– Перенос ответственности за конфликт на другого человека, сведение к минимуму собственной ответственности за происходящее.

– Упорное нежелание изменить свою точку зрения и принять точку зрения оппонента.

Если вы отмечаете все три признака конфликта, то имеет смысл, не откладывая на будущее, начать урегулирование конфликтной ситуации.

Психологи выделяют пять основных способов поведения участников конфликтов, в зависимости от направленности людей на интересы и ценности себя или другого человека.