Текст книги "Я (не) верю себе. Как перестать быть заложником прошлого и смело идти по жизни"

Ключ к Тесту

Опросник Эго-состояний Э. Берна

Подсчитайте сумму баллов по каждому Эго-состоянию:

Эго-состояние «Ребенок»: 1, 4, 7, 10, 13, 16, 19.

Эго-состояние «Взрослый»: 2, 5, 8, 11, 14, 17, 20.

Эго-состояние «Родитель»: 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21.

Результаты опросника Э. Берна

Подсчитайте отдельно сумму баллов по строкам, и вы узнаете, в каком Эго-состоянии чаще всего пребываете. От этого зависит ваше самочувствие и ощущение жизни в целом.

Как будет проявляться дисбаланс в ролях?

Много родителя

Человек, у которого «много Родителя», будет излишне категоричным и гиперответственным. Окружающие «считывают» его как надменного и «душного», он знает «как надо», чем обычно раздражает. Ведь люди-то не дети и совсем не дураки. Им не нравится, когда их учат жить. Если Родителя слишком много, он не дает нам впустить в жизнь ветер перемен и беспрестанно критикует все, что идет вразрез с устоявшимися принципами.

Его философия: «Лучше птица в руках, чем журавль в небе». Он может быть чрезмерно заботливым, но в ущерб себе. Такие черты мешают отдохнуть, расслабиться и получать удовольствие от жизни, ведь за это отвечает контакт с Ребенком.

Я еще раз повторю миф, который постоянно транслируют мне мои клиенты: Внутренний критик нужен для развития и роста, чтобы «не лениться». Нет! Внутренний критик никому и ни для чего не нужен. Да, совсем. Даже 5 % Внутреннего критика будут вам во вред. Он вообще совершенно не нужен. В его нужности убедили вас взрослые, когда вы были маленьким ребенком. Для роста и развития вам нужны три Эго-состояния: Взрослый, Ребенок со знаком + и Родитель со знаком+. Этого более чем достаточно.

Много ребенка

Если у вас превалирует Эго-состояние Ребенок, то вы будете обидчивы, зависимы от чужого мнения, неспособны контролировать свои эмоции. Будут страдать сферы воли и дисциплины, что усложнит возможность доводить дела до конца. Такой человек ощущает себя «маленьким на фоне других взрослых», хотя при этом у него могут быть прекрасные результаты во многих областях жизни. Но Ребенок не в силах это признать. Он отчаянно хочет похвалы, а потом в нее не верит: «Это они, чтобы меня подбодрить, говорят». Именно из Эго-состояния «Ребенок» мы остаемся в зависимых, созависимых, токсичных и абьюзивных отношениях.

Когда Ребенка слишком много, его капризы и прихоти становятся центром нашей жизни – мы можем быть излишне эмоциональными и подстраиваться, вместо того чтобы менять ситуацию.

Мало ребенка

Если в нас, наоборот, мало Ребенка, мы теряем способность хотеть, мечтать, удивляться, восхищаться, быть любопытными, загораться идеями, радоваться. Подавленная детская часть – это отказ от позитивных эмоций, что приводит к обидчивости и требовательности. Человек, который не в контакте с Ребенком со знаком +, порой готов сопротивляться и спорить по любому поводу, чтобы почувствовать свою значимость.

УПРАЖНЕНИЕ

Я предлагаю вам замечать, из какого Эго-состояния вы действуете в течение дня: из какого говорите, думаете, какая часть принимает решения? Когда вы начнете замечать эти роли, вы сможете управлять ими: взращивать Взрослого, утешать Ребенка, переучивать Родителя.

Установки Аарона Бека и подсознательные программы

Старый чероки учит своего внука:

– В каждом из нас идет борьба, – сказал он мальчику. – Это ужасный бой между двумя волками. Один, черный, олицетворяет гнев, зависть, печаль, сожаление, жадность, высокомерие, чувство вины, негодование и превосходство. Другой, белый, несет радость, мир, любовь, надежду, спокойствие, доброту, сопереживание, истину и веру. Оба волка постоянно борются внутри каждого из нас.

– Какой же волк победит? – спросил внук.

– Тот, которого ты кормишь! – ответил старый чероки.

Я уже использовала эту притчу в воркбуке «На своей стороне» и повторяюсь, потому что считаю ее самой наглядной – она отлично отражает то, как именно мы сегодня формируем свое завтра. Если адаптировать притчу к нашей теме, мы можем заметить, что кормим либо Жертвенного волка, либо Волка-победителя. Те ваши подсознательные программы, которые заложены в детстве и созданы на основе типа привязанности, зачастую кормят Жертвенного волка. Эта «кормушка» работает на автомате. Но мы можем создать новую.

«Если все время человеку говорить, что он „свинья“, то он действительно в конце концов захрюкает», – писал Максим Горький. А если мы постоянно твердим себе «Мир опасен», «Я какой-то не такой», то превращаемся в Жертву. Иногда мы замечаем эти убеждения, но чаще они фоном встроены в сюжетную линию нашей жизни. Базовые позитивные установки возникли у нас, если мы чувствовали любовь и заботу родителей. Негативные (или дисфункциональные) – если ощущали себя непризнанными и отвергнутыми. Именно из-за них наша жизнь кажется хуже, чем есть на самом деле.

Можно сказать, что Жертва мыслит иррационально. Другими словами, ее мышление – это набор дисфункциональных установок (или когнитивных искажений). Автор же мыслит рационально, то есть у него минимальное количество негативных установок, восприятие мира не искажено, а выводы о себе в целом верные.

Давайте разберем, какие именно «ошибки ума» свойственны Жертве. Ее основные когнитивные искажения – это негативный фильтр и катастрофизация. Именно поэтому Жертве кажется, что «все сложно», «ничего не получится», «всегда не везет», «сплошные неудачи» и «будет еще хуже». Она фокусируется на негативных аспектах любой ситуации, игнорируя позитивные. Преувеличивает проблемы и недооценивает свои силы, поэтому быстро сдается: «Ошибаться страшно!», «Я обречена!» Привычка к катастрофизации Жертвой не осознается. Она привыкла думать через этот фильтр и теперь никакими рациональными доводами ее не переубедишь.

Жертвы часто используют когнитивное искажение «Все или ничего», также известное как «черно-белое мышление». Оно проявляется в виде неспособности или нежелания видеть ситуацию с разных ракурсов: «Если ты забыл про мою просьбу, значит, ты меня не ценишь». Не менее свойственна для детского мышления такая ошибка ума, как сверхобобщение. Человек фокусируется на одной ситуации и делает, исходя из нее, иррациональный вывод. Например, сотрудница может один раз услышать критическое замечание от руководителя и решить, что она – глупая, поэтому ее скоро уволят. В этом примере мы можем заметить еще одно когнитивное искажение – это поспешные выводы: «Если он мной недоволен, значит, хочет меня уволить».

Беда не в самих когнитивных искажениях, а в том, что мы запрограммированы воспринимать их как правду, а не как вирусную программу на компьютере, коей они на самом деле и являются. Но негативные установки – это не реальность, а осколки детских травм, плотно засевшие в нашем мозгу и теле.

Однако они дарят чувство предсказуемости, они знакомы и удобны. «Я – неудачник» – и все тут сразу понятно, можно даже не пробовать ничего менять. «Меня никто не любит» – и дальше мы рассматриваем весь мир сквозь призму теории о равнодушных злых людях. Мы сроднились и слились с этими идеями. Мозг проигрывает их снова и снова, что усиливает нейронные связи, мы начинаем верить в них еще больше. «Я не могу», «У меня не получится» – так мы предсказываем возникновение угрожающих ситуаций в будущем. Они почти наверняка не произойдут, но мы не рискнем попробовать из-за страха. Так и теряем шанс на лучшую жизнь. Так и крутимся внутри одних и тех же негативных сценариев.

Воспроизведение боли, испытанной в прошлом, то есть попадание в травму, Зигмунд Фрейд назвал навязчивым повторением. Почему, если нас в детстве унижали, мы вступаем в отношения с тем, кто продолжает нас обесценивать? Если нас бесконечно контролировали, мы продолжаем беспрекословно подчиняться? Почему мы не можем положить конец этому круговороту страданий? Почему жертвенность порождает и приумножает жертвенность? Почему мы не властны над ней? Почему она лишает нас выбора?

Цепочка выглядит так: негативные установки (мысли) моментально вызывают негативные чувства. Нам свойственно пропускать мысли (поэтому психологи назвали их автоматическими) и замечать эмоции. Например, вы подумали, что вы неудачник, и сразу почувствовали страх перед предстоящим собранием. При этом вы, скорее всего, не заметили тот момент, когда подумали, но заметили, что вам почему-то страшно.

Нам кажется, что это мы выбрали огрызнуться на старушку, которая посмотрела на нас с прищуром. Но нет, этот выбор за нас сделало подсознание, потому что старушка напомнила нашу бабушку, а она вечно была недовольна. Нам кажется, что начальник намекает на то, что работа была сделана плохо, но этот вывод за считаные секунды делает подсознание. Потому что руководитель напоминает учителя физики из старшей школы, который запорол наш аттестат. Так внутренние программы делают нас Жертвами, а мы даже этого не замечаем.

В психотерапии мы учимся отслеживать автоматические мысли, чтобы они не порождали негативные эмоции. Когда к мысли добавляется чувство, тело моментально подхватывает и отражает это: ссутуливаются плечи и опускается голова, сжимается челюсть. Следом подключается поведение – используются деструктивные копинг-стратегии. Копинг-стратегии (копинги) – это способы адаптироваться к стрессовой ситуации, реакция на стресс, выраженная через мысли, чувства и действия. На собрании вы молчите, будучи уверенным, что ничего толкового не скажете, хотя идеи есть. Начальник недоволен, потому что думает – вам нет дела до нового проекта. Все вместе образует так называемую подсознательную программу: мысль, тело, эмоция, действия. Через некоторое время вас увольняют, и вы подтверждаете свою подсознательную программу: «Я неудачник».

Чем сильнее эмоция, тем сильнее программа «впечатывается» в ваше подсознание. Чем больше вы ей пропитываетесь, тем отчетливее начинаете видеть мир сквозь эту призму и жить через нее. Так вы раз за разом подтверждаете, что вы – неудачник. Так мысль превращается в негативный жизненный сценарий, в сценарий Жертвы, который воспроизводит себя сам. Потому что вы постоянно, сами этого не замечая, ищете тому обоснование, и вуаля: мозг всегда подтвердит то, что вы думаете.

Итак, установки становятся подсознательными программами, а программы – негативными жизненными сценариями. А помните, что было в самом начале? Правильно: мысль! «В начале было слово». Не случайно именно эта фраза – первая строка Евангелия от Иоанна (Новый Завет). Я предлагаю вам учиться очень внимательно следить за тем, что вы думаете каждый день. Ведь именно эти мысли, оставаясь незаметными, создают нашу судьбу. И только от нас зависит – будет ли это судьба Жертвы или судьба Героя.

Схематерапия Джеффри Янга

В 90-е годы Джеффри Янг, американский психолог, основатель Центра когнитивной терапии, создал свой психотерапевтический подход – схематерапию. Схемой он назвал примерно то же, что Бек называл установкой, а именно устойчивый самоподдерживающийся шаблон, который служит для человека фильтром восприятия себя и внешней реальности.

Янг выделил 11 базовых деструктивных убеждений, на основании которых описал 10, как я бы их назвала, жертвенных программ. Он называл их дезадаптивными схемами. Схемы, или подсознательные программы, не осознаются человеком, но создают сценарий его жизни. В случае этих 10 схем сценарий будет негативным.

Ниже я расскажу про «ловушки» Джеффри Янга, по которым вы сможете больше понять про свои негативные программы. Именно они лежат в основе жертвенности. Поскольку «ловушки» разные, то и жертвенность у каждого будет «своя». Немного исследовательского любопытства и доброты к себе – и вы сможете найти и «обезвредить» главных подозреваемых: те самые установки, которые не дают вам проявляться, реализовываться, заставляют сомневаться в своих возможностях. Когда найдете причину, она больше не будет на вас влиять. Начнем с отверженности.

1. Ловушка отверженности[11]11
  Частично по материалам статьи Сергея Калинина «Одиннадцать ловушек, которые мешают нам быть счастливыми».


[Закрыть]

Причина: нехватка базовой безопасности в раннем детстве.

Установка: «Меня бросят/предадут, я останусь один(одна), я никому не нужен(а)».

Эта ловушка коррелирует с тревожным или дезорганизованным типом привязанности по Боулби. Проявляется как страх одиночества, навязчивое стремление всегда быть с кем-то, кто может защитить физически или оказать моральную поддержку. Даже если такой человек остается ненадолго один, то его одолевают страхи и беспредметное беспокойство вплоть до паники. Он постоянно требует внимания и заботы, если что – сразу обижается.

В отношениях «ловушка отверженности» проявляется как очень противоречивое поведение, которое можно охарактеризовать как «иди сюда – пошел вон». Например, такой человек требует, чтобы партнер или друг всегда был рядом, крайне негативно относится к любым отлучкам (даже если это командировка по работе). Ревнует, если тот проводит «слишком много времени» с другими людьми (даже если это коллеги по работе или родственники).

Если партнер, например, «слишком долго» возвращался из офиса, то он может быть «наказан» бойкотом, эмоциональной отстраненностью, холодностью или даже уходом из дома с хлопаньем дверью. Также человек с «ловушкой отверженности» часто выбирает в качестве друзей и любимых не очень зрелых людей, которые устраивают ему «эмоциональные качели», манипулируя «приходами и уходами». Это партнеры с избегающим или дезорганизованным типом привязанности.

2. Ловушка недоверия и жестокого обращения

Причина: нехватка базовой безопасности в семье в раннем детстве.

Установка: «Мне хотят причинить зло (обидеть, унизить, обмануть, применить физическое насилие, манипулировать мною)».

Ловушка недоверия – это последствие психотравмы, вызванной любого рода насилием в раннем детстве (физическое, сексуальное, психологическое) со стороны родителей, педагогов или ровесников. Это «коктейль» из негативных эмоций: боли, страха, гнева, тоски, вины, беззащитности плюс эмоциональная нестабильность. С такой ловушкой человек все время настороже, у него повышенная бдительность, он настроен на поиск опасностей вокруг себя. Никому не доверяет, готов защищаться «на ровном месте». У него чрезмерно активирована амигдала – область мозга, отвечающая за распознавание опасности.

В отношениях люди с этой ловушкой играют в игру «Агрессор – Жертва», где могут попеременно исполнять то одну роль, то другую. Роль Жертвы предполагает поиск сильных и авторитарных партнеров, которые будут контролировать и диктовать правила, но взамен защищать, опекать, заботиться. Роль Агрессора означает, что вы находите слабого, беззащитного, безопасного человека и доминируете над ним. При этом вы будете стремиться к полному контролю над его волей, поведением и чувствами, выстраивая крайне токсичные отношения.

3. Ловушка зависимости

Причина: нехватка самостоятельности в детстве, проблемы сепарации (отделения от родителей) и взросления.

Установка: «Я не способен(способна) справиться с жизненными задачами и проблемами самостоятельно. Без чужой помощи и поддержки я пропаду».

Основные черты такого человека: неуверенность в себе и своих решениях, застенчивость, робость, нерешительность. Он избегает трудностей, быстро сдается, драматизирует. Ему всегда не хватает ресурсов, да и «момент неподходящий». Дела, которые нужно сделать, могут откладываться до бесконечности. Но если есть руководитель, который может дать «волшебный пинок», то человек соберется и будет работать.

Ловушка зависимости может проявляться и как контрзависимость – стремление к «абсолютной свободе» через игнорирование других людей. В данном случае своим поведением человек напоминает подростка, которому «никто не указ». Узнаете Бунтующего Внутреннего ребенка?

В отношениях они обычно также играют роль Дитя, которому нужен сильный, добрый и заботливый Родитель. Выбирают стиль поведения Хорошего ребенка: послушного, отзывчивого, старающегося соблюдать правила и выполнять все, что от него ожидают, обаятельного, милого, немного забавного, безобидного, доставляющего радость. Но у такого детского поведения есть и оборотная сторона: наивность, слабость, капризы, беспомощность, пассивность. В результате получается «плывущий по течению» человек, которому постоянно нужно внешнее руководство.

4. Ловушка уязвимости

Причина: нехватка самостоятельности в детстве, проблемы сепарации и взросления.

Установка: «Мир – очень опасное место. Обязательно произойдет что-нибудь плохое, поэтому надо всегда быть начеку».

Ловушка уязвимости коррелирует с базовым недоверием к миру и ранней травмой привязанности. На первый взгляд похоже на ловушку № 2 (ловушка недоверия), но есть отличия. В «ловушке недоверия» главным фактором опасности являются люди, а в «ловушке уязвимости» опасность создается разного рода безличными угрозами, которые не связаны со злым умыслом со стороны окружающих. В «ловушке недоверия» плохие люди что-то замышляют и активно действуют, в «ловушке уязвимости» нехорошее просто случается. Виноватых нет, но опасности раздуваются и преувеличиваются.

Причиной формирования «ловушки уязвимости» могут стать пережитые в детстве трагические события: тяжелая болезнь и/или смерть близкого человека, а также несчастные случаи с самим ребенком или его родными. На формирование ловушки сильно влияет степень тревожности родителей. Если они всего боятся и склонны к гиперопеке, то это также повышает вероятность возникновения у ребенка этого сценария.

Под его воздействием формируется личность фобически-ипохондрического типа. С одной стороны, это человек, крайне озабоченный своим организмом, избегающий любых ситуаций, которые могут подорвать его здоровье. Обычно у него есть «любимые» психосоматические болячки, обострением которых он привычно реагирует на стресс и выход из зоны комфорта.

С другой стороны, такой человек старается окружить себя защитными стенами в виде полностью контролируемого и предсказуемого образа жизни. Он придерживается принципа «мой дом – моя крепость», избегает рисков, не любит сюрпризы. Предпочитает все планировать заранее и неукоснительно следует схеме. Дома ведет себя как тиран, заставляя членов семьи исполнять установленные им правила и законы.

5. Ловушка эмоциональной депривации

Причина: нехватка эмоциональной связи (любви, уважения, ласки, сочувствия) в детстве.

Установка: «Любви нет, эмоции в отношениях не важны, им нельзя доверять».

Главный симптом: ощущение пустоты, состояние «брошенного ребенка», глубокое одиночество, которое никто не в состоянии понять. Как компенсация цинизм и разочарование в людях, ведь они никогда не оправдывают возлагаемые на них надежды и в конечном итоге всегда подводят.

Это проявляется прежде всего в романтических отношениях. Человек с «ловушкой эмоциональной депривации» выбирает спокойного и разумного партнера, который на самом деле является холодным нарциссом. Нарцисс любит только себя и ни с кем не в состоянии установить теплые и близкие отношения. Партнер выбирается таким образом, чтобы подтвердить базовую установку («любви нет, и чувства не важны»).

По большому счету, это снова отношения «Агрессор – Жертва», где в качестве Жертвы выступает человек с «ловушкой эмоциональной депривации». Он заботится об «холодном» партнере, но взамен не получает никакой отдачи, максимум товарно-денежные отношения.

Человек с «ловушкой эмоциональной депривации» привыкает игнорировать собственные эмоции и потребности, пытаясь соответствовать многочисленным долженствованиям («Я должен…»). Ему кажется, что если в отношениях он поступит, как «надо», то все будет хорошо. Но это самообман, его чувства и потребности остаются невыраженными и нереализованными, что в конечном счете ведет к неврозам и психосоматике.

6. Ловушка изгнания из общества

Причина: нехватка эмоциональной связи (любви, уважения, ласки, сочувствия) в детстве и подростковом возрасте.

Установка: «Я не похож на других. Поэтому всегда был и буду одиночкой, чужим в любой группе».

Базовая негативная эмоция: социальная тревожность, страх быть на виду, общаться с людьми, подвергаться оценке. В качестве дополнительных причин «ловушки изгнания из общества» можно назвать физические недостатки, роль «белой вороны» в ранние годы, меланхолический темперамент и высокий уровень тревожности.

Из негативных симптомов ловушки я выделю два основных: глубокое чувство собственной неполноценности и привычку сравнивать себя с окружающими (причем не в свою пользу). Поведение такого человека противоречиво: с одной стороны, ему хочется признания, уважения и славы, с другой, он не верит в себя и в то, что достоин такого отношения.

Он скрытен, в мечтах идеализирует себя, но по жизни считает неудачником, отрицает свои сильные стороны, завидует тем, кто более успешен. Может быть очень способным и компетентным в своей профессии, но нежелание и неумение сотрудничать с другими людьми становится непреодолимым барьером для карьерного и личностного роста.

7. Ловушка неполноценности

Причина: низкая самооценка как результат обесценивания со стороны значимых людей.

Установка: «У меня полно изъянов и недостатков».

Ключевая эмоция – стыд: «Мне стыдно, потому что я на самом деле не настолько хорош, как кажется, и другие обязательно заметят, как я облажаюсь». Голос Внутреннего критика (Родителя со знаком минус) твердит ему: «У тебя не получится», «Ты – ничтожество». Поэтому при малейших трудностях он бросает начатое дело.

В любви и дружбе человек с «ловушкой неполноценности» бессознательно ищет доминирующего, требовательного и критикующего партнера. Ему нужны отношения с «кумиром», которого надо «завоевывать» и доказывать, что «я тебя достоин». Это довольно провокационное поведение: вы берете на себя завышенные обязательства, и чаще всего их не удается выполнить. Своего рода игра: «Ну ты же видишь, как я старался! Но почему-то снова ничего не получилось…» Периодически происходит обмен ролями, и тогда уже вы набрасываетесь на партнера с критикой.

Человек с «ловушкой неполноценности» обычно не удовлетворен своими результатами. Его планка «успеха» изначально завышена, и для него это повод постоянно критиковать и обесценивать себя.

8. Ловушка несостоятельности

Причина: низкая самооценка как последствие обесценивания со стороны значимых близких.

Установка: «Я – неудачник. Я ничего не достиг в жизни».

Главный признак «ловушки несостоятельности» – ощущение себя неудачником. Часто проявляется в виде «синдрома самозванца» – отсутствия веры в свои достижения и способности. Как правило, это дети успешных и требовательных (нарциссичных) родителей. Такие папы и мамы зачастую обесценивают достижения своих отпрысков, а их успехи приписывают себе.

9. Ловушка покорности

Причина: запрет со стороны родителей на выражение эмоций, потребностей и своего мнения.

Установка: «Моя главная задача – понравиться другим. Я чего-то стою ровно настолько, насколько они ценят меня».

Со стороны поведение человека с «ловушкой покорности» напоминает носителя «ловушки зависимости». Оба послушные, привязаны к сильным родительским фигурам. Но причины их покорности разные. В основе поведения человека с «ловушкой зависимости» лежит неуверенность в своих силах. Он напоминает маленького и беспомощного ребенка: пассивность, покладистость и послушность, отказ от собственных целей и удовлетворения своих потребностей. Человек настолько привыкает исполнять чужую волю, что утрачивает навык принятия решений. Труднее всего ему ответить на вопрос: «А что ты сам хочешь?»

В близких отношениях «ловушка покорности» проявляется в виде выбора доминирующего партнера, который точно «знает», что вам нужно. Это требовательный и токсичный человек, он может добиваться своего разными способами, в том числе угрозами и эмоциональным шантажом. Постоянно напоминает вам об ошибках и неудачах, поддерживает вашу беспомощность и несамостоятельность при помощи эмоционального насилия.

10. Ловушка завышенных стандартов (нарциссическая ловушка)

Причина: запрет со стороны родителей на выражение эмоций, потребностей и своего мнения.

Установка: «Я должен быть идеальным: богатым, известным, статусным и властным, чтобы доказать всем, что я лучший».

Если характеризовать «ловушку завышенных стандартов» предельно кратко, то речь идет о перфекционизме: о людях, которые живут в погоне за идеалом 24/7. И из-за этого постоянно перенапрягаются. Они недовольны своими результатами, потому что «можно было лучше». Такие люди не разрешают себе отдохнуть и порадоваться своим достижениям. В итоге: хронический стресс, переутомление, выгорание, психосоматические болезни.

Постепенно у них утрачивается связь с «Истинным Я». Копится нехватка простых радостей, все труднее чувствовать полноту жизни и счастье. Такой человек живет как «надо», игнорируя как «хочется» телу. Узнали Эго-состояние Родителя со знаком минус?