Текст книги "Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!"

Ненасыщенные жиры – это важные и полезные вещества, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, авокадо.

Выстраивая свое питание, я неукоснительно рекомендую соблюдать баланс. Все мы знаем, что вредная жирная еда повышает уровень холестерина, забивает артерии склеротическими бляшками, увеличивает риск инфаркта или инсульта. Но и радикальный отказ от насыщенных жиров опасен для здоровья.

Ежедневно мы должны получать не менее 0,7 г жира на один килограмм веса. Не так уж и мало, верно? Недостаток жиров в организме сбивает гормональный фон и ведет к серьезным медицинским проблемам. Кроме того, нехватка жиров лишит наше тело крепкого мышечного каркаса, без которого любая фигура вместо «стройной» станет «тощей».

Углеводы – наш основной источник энергии.

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы легко и быстро усваиваются, за что и получили второе название – «быстрые». Именно быстрые углеводы способны резко повысить уровень сахара в крови и повлечь за собой ряд проблем. Частое употребление простых углеводов ведет к той самой неприятности, которая не дает спокойно спать миллионам женщин, а именно к лишнему весу.

Где содержатся простые углеводы? В сахаре, крахмале, муке и всех их производных. То есть выпить сладкий кофе – это еще полбеды, а слопать булочку с сахаром – совсем плохая идея.

Вторая категория – сложные углеводы. Усваиваются они постепенно, без спешки, за что и носят резонное название «медленные». Энергию медленные углеводы выделяют поэтапно, без резких всплесков сахара в крови. В основном это крупы. Каша – наш друг и помощник на нелегком диетическом пути.

Кстати, о кашах. Помнится, мой друг Паша загрустил накануне собственной свадьбы. Вроде и невесту любит, и предложение делал по своей инициативе, а накануне праздника появились сомнения. «Понимаешь, – понуро сообщил он мне тогда, – всю жизнь прожить с одной женщиной – это как ежедневно есть овсянку! Нет, я люблю овсянку, но чтобы всю жизнь…» На это я ему резонно возразила, что овсянку каждый день можно есть по-разному: сегодня со сливочным маслом, завтра с курагой и черносливом, послезавтра вообще испечь овсяноблин с корицей или парочку овсяно-яблочных маффинов! Я веду к тому, что для нас, сторонников здорового питания, каши – это возможность бесконечных кулинарных фантазий. Из разных круп можно соорудить и первое, и гарнир, и даже десерт. Времени и усилий понадобится немного, а результат впечатляющий: чувства голода нет, энергии хоть отбавляй и вес уменьшается. Паша, кстати, переборол страх однообразия и уже пять лет в счастливом браке. Все-таки каждый тренер – еще и психолог.

Отдельным пунктом нашего питания идет клетчатка, она имеет небольшую калорийность и является неперевариваемой. Именно поэтому мы не пишем овощи в счетчик, так как они в основном состоят из клетчатки. Но они важны для хорошей работы кишечника, а также содержат много витаминов.

Микронутриенты

Под этим термином подразумеваются различные витамины и минералы, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Многие из них не синтезируются в организме, именно поэтому очень важно питаться сбалансированно.

Да, слопав бигмак и запив его лимонадом, вы определенно не умрете от голода и получите жиры, белки и углеводы. Но будет ли эта еда полезна для вашего организма? Получит ли тело необходимые микронутриенты?

Думаю, ответ на этот вопрос вы и сами знаете.

Вернемся к нашей любимой математике.

Многие знают, что такое калории, но не все знают, что складываются они из макросов. Потому что:

1 г белка = 4 ккал;

1 г жиров = 9 ккал;

1 г углеводов = 4 ккал.

Должно быть, вы сейчас переживаете небольшой взрыв мозга от обилия цифр, которые надо как-то сложить вместе. Ведь еще нужно пересчитать свое меню с учетом новых знаний! Поверьте, это может быть сложно только на первых порах, а потом войдет в привычку и будет гораздо проще. Навык станет автоматическим, и, поверьте, это будет один из самых полезных навыков в вашей жизни.

Как же нам разложить вашу норму калорий на белки/жиры/углеводы, так называемое БЖУ?

Есть различные варианты.

Например:

40 % – углеводы,

30 % – белок,

30 % – жиры.

Или:

35 % – углеводы,

35 % – белок,

30 % – жиры.

Это самые распространенные варианты.

Вспомним нашу гипотетическую героиню, для которой мы высчитали ежедневную норму калорий с учетом дефицита и получили 1642 калории.

Первый вариант:

• 30 % от 1642 = 492 калории. Рассчитывая количество жиров, делим 492 ккал на 9 ккал и получаем 54 г жиров в качестве ежедневной нормы.

• 40 % от 1642 = 656 калорий. Рассчитывая количество углеводов, делим 656 ккал на 4 ккал. Выходит 164 г углеводов.

• 30 % от 1642 = 492 калорий. Рассчитывая количество белков, делим 492 ккал на 4 ккал и получаем 123 г белка.

Таким образом, мы получаем ежедневную норму макронутриентов для нашей героини:

• белок – 123 г,

• жиры – 54 г,

• углеводы – 164 г.

Хочу подчеркнуть: ежедневная норма калорий всегда рассчитывается для текущего веса, а не для желаемого, как делают многие. Ведь мы считаем, сколько нужно организму сейчас, в его нынешнем состоянии.

На этом математика почти кончилась, обещаю. Самое сложное позади, мы справились и высчитали вашу норму! Теперь вы знаете, сколько вам нужно есть, сколько вам необходимо белков, жиров и углеводов.

Глава 3. Питание для эффективного похудения. Едим полезно и вкусно

Помню, когда я только открывала для себя фитнес, меня заинтересовали две девушки, которые вместе ходили на шейпинг. Катя и Даша начали тренироваться одновременно и честно посещали местечковый фитнес-клуб три раза в неделю. Через полгода эффектно похудевшая Катя смело могла фотографироваться для рекламы любого спортивного центра, тогда как Даша потеряла от силы килограмм. Тогда такая несправедливость меня только удивляла. Теперь же, став тренером, я совершенно точно знаю, что в вопросе избавления от лишнего веса половина успеха зависит от питания.

Вы можете сколько угодно тренироваться и буквально жить в спортзале, но без правильного рациона результат будет оставлять желать лучшего. А поскольку питание влияет и на гормоны, то при излишне строгой или, напротив, перенасыщенной простыми углеводами диете ваше настроение и самочувствие тоже будут далеки от равновесия.

Как мы уже знаем, чувство голода контролируется гормоном голода грелином, который регулирует аппетит, а чувство насыщения – гормоном насыщения лептином.

Поделюсь советами, которые позволят вам избежать зверского аппетита, чтобы ужин в стиле «одна порция брокколи» не превращался в трапезу из одиннадцати блюд с тремя десертами.

Не переедайте фрукты, ведь они являются источником фруктозы.

Именно фруктоза способствует повышению грелина и провоцирует аппетит. Возможно, вы замечали, как после съеденного апельсина хочется очистить еще пяток, и насыщение от такого перекуса длится совсем недолго. Конечно, не стоит полностью убирать фрукты из рациона, ведь все мы с детства знаем о необходимости витаминов, но одного яблока и пары мандаринов в день вполне достаточно.

Диеты на фруктах не эффективны, довольно вредны и, будем откровенны, весьма затратны. Двести граммов отварного куриного филе обеспечат вас чувством сытости и достаточным количеством энергии, тогда как полкило дорогущих киви, манго и помело голод не утолят, но с большей вероятностью вызовут в пустом желудке брожение. Да, это то самое непрезентабельное бурчание, которое настигает нас во время важных встреч и ответственных переговоров.

Высыпайтесь и больше отдыхайте.

Качественный сон тоже влияет на гормоны, отвечающие за аппетит. Безусловно, бывают периоды, когда высыпаться не удается. Но если ваш цейтнот затянулся дольше, чем на месяц, вам определенно стоит пересмотреть свой график и приоритеты.

Для большинства из нас сон – естественное состояние, наступающее после бодрствования. Однако если вы плохо засыпаете, часто просыпаетесь ночью и чувствуете усталость с самого утра, то над вопросом сна надо поработать. Азы мы все знаем: никаких гаджетов за два часа до сна. А что еще?

Никаких неприятных эмоций в зоне сна. Современные технологии позволяют нам работать из дома, и искушение лежа в постели дописать опостылевший отчет или ответить на рабочие письма, очень велико. Однако психологи категорически запрещают привносить работу в зону сна. Допишите отчет на кухне, решитесь на неприятный телефонный разговор на балконе – и там же оставьте все отрицательные эмоции.

Кстати, по статистике, владельцы собак реже жалуются на бессонницу, потому что регулярно гуляют перед сном. Постарайтесь находить время хотя бы на небольшой променад, ведь даже легкая физическая нагрузка помогает снять нервное напряжение и способствует более быстрому переходу от бодрствования ко сну.

Купите постельное белье, которое вас радует, положите под подушку мешочек ароматной лаванды. Пусть в вашей спальне царят покой и безмятежность. При слове «купите» некоторые читатели могут поморщиться: советовать легко, а лишних денег нет! Спорить не буду, но приведу один пример.

Моя подруга Лиза годами страдала от мигрени. С ней работали врачи и остеопаты, сторонники традиционной медицины и адепты иглоукалывания. Советовали лекарства, травы и даже роды. Женщинам часто так говорят: попробуй, роди, может, пройдет. А прошло все, когда она купила дорогую ортопедическую подушку. Оказалось, что в шее пережимался сосуд из-за неправильного положения во сне. Подушка стоила прилично, это правда. Но не дороже всех обследований, которые Лиза посещала годами.

Так что отнеситесь к собственному сну серьезно. Сон – не просто изнанка бодрствования, а значимая часть жизни. Качественный сон – залог правильного функционирования гормональной сферы, а значит вашей молодости, стройности и хорошего настроения.

Контролируйте наличие вредных жиров в вашем рационе.

Их переизбыток серьезно влияет на гормон голода. Постарайтесь добавить в рацион продукты, богатые полезными жирами, например омега-3. Организм использует полезные жиры этого типа, чтобы регулировать свертываемость крови, строить клеточные мембраны и поддерживать здоровье клеток. Такие жиры полезны для сердечно-сосудистой системы, помогают снизить уровень так называемого плохого холестерина в крови. Также, по мнению ученых, омега-3 способны подавлять воспаления, периодически возникающие в каждом организме, что, безусловно, является важным показателем общего здоровья.

Многим из нас омега-3 жиры прописывали в детстве в виде ставшего хрестоматийным рыбьего жира. А сегодня их непременно прописывают беременным. Это связано с тем, что наш организм не синтезирует омега-3, поэтому крайне важно, чтобы эти жиры поступали вместе с пищей.

Какие же продукты богаты такими полезными кислотами? В первую очередь, это дары моря: устрицы, кальмары, креветки, омары. Но не стоит пугаться цен на морепродукты и сетовать на их недоступность: многие сорта рыбы содержат полезные жирные кислоты. Уверена, баночка печени трески не ударит по бюджету так сильно, как омар или лангустин, а пользы вашему здоровью принесет не меньше.

Покупая свежую рыбу, постарайтесь убедиться, что она была поймана в естественных условиях. К сожалению, большинство рыбных хозяйств кормят рыб не слишком полезным комбикормом, эпизодически добавляя в рацион изрядные порции медикаментов и антибиотиков. Все это, конечно, способствует быстрому росту рыбного поголовья, но сводит на нет природную пользу обитателей рыбоводных прудов.

Не только морепродукты и рыба являются источником жиров омега-3. Горчичное, соевое, рапсовое и льняное масла также богаты омега-3. Помимо масел можно употреблять тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис. Добавляйте семечки и орешки в салаты, выпечку и каши – и привычные блюда заиграют для вас новыми красками!

Также омега-3 много в бобовых, особенно в красной фасоли. Фасоль отлично подходит для приготовления сытных закусок вроде лобио, а может стать основой овощного рагу.

Жиры омега-3 могут входить даже в ваш десерт, для этого достаточно приготовить пудинг с семенами чиа. Маленькие темные семечки с экзотическим названием сегодня можно найти в любом супермаркете. Это всего-навсего семена испанского шалфея, а произрастают они в далекой солнечной Мексике. Когда-то семена чиа были неотъемлемой частью культуры исконных обитателей тех земель – племен майя и ацтеков. Древние ацтекские воины непременно съедали горсть семян чиа перед битвой, чтобы получить заряд энергии и стать более выносливыми. Также семена чиа использовались и в различных ритуальных церемониях, в медицине.

Современные врачи подтверждают пользу испанского шалфея, подчеркивая высокую питательную ценность его семян. Кстати, рецепты с чиа порадуют даже самых занятых и ленивых, ведь для приготовления пудинга достаточно просто смешать эти семена с любой жидкостью, например йогуртом, миндальным молоком или гранатовым соком. Оптимальная пропорция: 3 столовые ложки семян на 1 стакан жидкости. Смешав такой пудинг вечером, к завтраку вы получите вкусный и полезный десерт.

Надеюсь, вы убедились: источников полезных жиров омега-3 множество. Выбирайте продукты по своему вкусу, ешьте вкусно, разнообразно и полезно!

Ешьте низкокалорийную пищу, богатую волокнами клетчатки.

Порции должны быть достаточными, чтобы заполнить желудок. Прежде чем наброситься на стейк или торт, съешьте большую миску салата. Не запрещайте себе то, что любите, – просто отложите на потом. Желудок, заполненный овощами, передаст в мозг сигнал насыщения, и торта вам уже не захочется. По крайней мере не так сильно.

Салат из зеленых овощей идеально подходит и тем, кто не мыслит просмотра телевизора без тарелки лакомств или непременно должен жевать что-то за компанию. Посмотрели один эпизод сериала, налейте себе стакан водички и положите еще зелени. Калорий немного, а польза велика!

Наладьте работу ЖКТ.

Для эффективных процессов пищеварения необходим четкий механизм. Инсулин способствует увеличению количества полезных бактерий в кишечнике. Употребляйте больше продуктов с пробиотиками, натуральные йогурты, лучше домашние и без сахара.

Не забывайте, что в норме вы должны съедать 500–700 г свежих овощей в день. Клетчатка способствует правильной работе кишечника.

Хотелось бы остановиться на последнем пункте. Существует множество исследований, подтверждающих, что пробиотики помогают поддерживать нормальную массу тела и способствуют снижению веса. Как показывают исследования, они замедляют всасывание жиров, попросту ухудшают их усвоение, в результате чего жиры покидают тело естественным путем. Также пробиотики способствуют снижению аппетита, влияя на секрецию гормонов, отвечающих за расщепление жиров и аппетит.

Чем важно наполнить ваш рацион?

Давайте поговорим о том, какие продукты должны преобладать в вашем рационе.

Белковая пища

Белки делятся на животные и растительные.

Оба вида белка должны присутствовать в вашем рационе!

Многие белковые продукты животного происхождения содержат чрезмерное количество жиров, поэтому старайтесь ограничить потребление свинины, баранины, а также жирной птицы. Неужели птица бывает жирной, спросите вы? Да, если речь идет о ножках и кожице куры или индейки. Отдавайте предпочтение мясу грудки. Это не значит, что отныне сочные бедрышки для вас под запретом. Но старайтесь не зажаривать их, а запекать, и уж точно не поливать жирными соусами или майонезом.

Оптимальным блюдом для тех, кто стремится похудеть, остается отварная курица или индейка, прямое мясо, которое можно есть с зеленым салатом или ломтем зернового хлеба. Также вам отлично подойдут крольчатина, телятина, говядина, ягнятина. Иногда можно съесть и немного свинины, главное, чтобы она была без жира.

Отличный источник белка – это яйца, рыба, морепродукты. Кроме того, последние, как вы уже знаете, богаты полезными жирами омега-3, которые помогают нам худеть.

Растительные белки усваиваются медленнее, но практически не содержат жира. Достаточно добавлять в рацион 20–30 % растительного белка от общего количества вашей нормы.

Белком богаты бобовые, соя, а также водоросли и морская капуста.

Пользу водорослей, кстати, наши женщины осознают не до конца. А между тем морские водоросли нормализуют жировой обмен, стимулируют работу кишечника и улучшают обмен веществ. Фермент, который находится в этих растениях, расщепляет жиры. Содержится он в ламинарии и морской капусте. Также водоросли содержат много полисахаридов, которые, попадая в желудок, разбухают, вызывая ощущение сытости. Иными словами, водоросли хорошо насыщают, притупляют чувство голода и снижают аппетит. При этом содержание калорий в водорослях ничтожно мало – примерно 10 ккал на 100 г.

Углеводная пища

Мы уже договорились, что преимущество вы должны отдавать крупам. Они дают медленную энергию, не усиливают аппетит и нормализуют работу ЖКТ.

Хочется быстро и вкусно перекусить? Возьмите за привычку варить кашу на воде с добавлением небольшого количества кокосового молока, орехов и сухофруктов. Такой перекус, в отличие от быстро съеденной булочки, даст вам долгое чувство сытости и избавит от угрызений совести по поводу нарушений диеты.

Крупы вы можете выбирать любые, исходя исключительно из собственных предпочтений. Овсянка кажется слишком пресной? Пробуем булгур и киноа.

Помню, как в Норвегии мои друзья-спортсмены, адепты здорового питания, долго и эмоционально описывали фитнес-блюдо, которое покорило эту нацию северных викингов. Из-за языкового барьера я не до конца поняла, о чем речь, но была впечатлена описанием чего-то неведомого, вкусного и сытного. Вообразите мое удивление, когда после витиеватого представления передо мной на тарелке появилась перловка! Та самая, знакомая каждому, кто хоть раз бывал в пионерском лагере. Кстати, блюдо оказалось действительно вкусным! Постепенно в моем личном списке вкусных зожных блюд появились ризотто из перловки, рагу из индейки с перловкой и даже перловые оладьи. Жалко, что тетя Нюра, повар нашего пионерского лагеря, их не готовила!

Что же должно покинуть наш рацион?

Сахар, торты, пирожные, шоколад, бананы, виноград, белый хлеб.

Старайтесь выбирать макароны из твердых сортов пшеницы, а хлеб покупайте из муки грубого помола.

Не стоит отказываться от картофеля, но лучше употреблять не жареный, а печеный или отваренный в мундире. И еще одна маленькая хитрость: перед тем как готовить, положите картофель на пару часов в холодильник: при охлаждении он становится более медленным углеводом, поскольку снижается его гликемический индекс.

Жиры в вашем рационе

Вы уже знаете, какие жиры полезны, а какие нет. Мы сокращаем жиры животного происхождения, уменьшаем употребление молока и мяса. При этом насыщаем наш рацион полезными омега-3 жирами. Покупаем авокадо, семена и орехи, растительные масла, оливки, рыбу. Конечно, небольшое количество животного жира уместно в рационе. Но 20 г сливочного масла на бутерброде вполне достаточно. Большую часть в вашем рационе должны составлять растительные жиры.

Теперь вы знаете, из чего должен состоять ваш рацион, в общих чертах. Отдельно остановлюсь на нюансах, о которых меня спрашивают чаще всего.

Что за зверь такой «глютен»? Нужно ли отказываться от коровьего молока? Давайте разбираться!

За последнее десятилетие репутация молочных продуктов и глютена сильно пострадала. Поделюсь с вами своей точкой зрения, основанной на личном опыте. А вы решайте сами, стоит ли добавлять в свой рацион эти продукты.

Глютен – это ценный растительный белок. Именно глютен отвечает за вязкость и клейкость муки, полученной из злаков, поэтому его второе название – «клейковина».

Глютен содержится в зернах злаков: пшеницы, ячменя, ржи, овса. Есть глютен и во всех продуктах, куда эти злаки входят: в выпечке, макаронах, пиве, водке. Глютен добавляют во многие соусы, йогурты и даже мороженое для придания нужной консистенции. Любой человек, не придерживающийся какой-либо специальной диеты, употребляет глютен во время каждого приема пищи.

Почему же с недавнего времени звезды повально отказываются от глютена? Гвинет Пэлтроу, Ким Кардашьян, Кейт Бланшетт и многие другие заявили, что полностью убрали клейковину из своего рациона. На первый взгляд это кажется очередной причудой моды, ведь хлеб люди едят издавна. Но не все так просто.

Объясню на наглядном примере. Попробуйте замочить кусок хлеба или муку в воде. Вы получите клейкую, вязкую субстанцию. Эта смесь, попадая в желудок и кишечник, тормозит пищеварение, раздражает стенки тонкого кишечника и вызывает вздутие. Также клейковина вызывает воспаления и аллергические реакции. Многие врачи-аллергологи рекомендуют своим пациентам сократить употребление глютена, поскольку он способен усиливать негативную реакцию организма на другие аллергены. Кроме того, глютен ухудшает усвоение витаминов и минералов, снижает уровень иммунитета, нанося вред нашему здоровью.

Есть и альтернативная точка зрения. Значительная часть врачей защищает глютен, утверждая, что целиакией, то есть непереносимостью глютена, страдает всего 1 % населения земного шара. Целиакия – это аутоимунное заболевание, которое не поддается лечению, но купируется пожизненной диетой.

Непереносимость глютена ведет к нарушению всасывания питательных веществ и, как следствие, диарее, болям в области живота, истощению, падению настроения и даже к депрессии. Чтобы выявить целиакию, нужно сдать анализ крови на антитела и сделать биопсию. Однако простой здравый смысл подсказывает: если у вас целиакия, вы об этом знаете.

Я целиакией не страдаю, но сознательно отказалась от употребления глютена. Могу сказать совершенно точно: здоровье и самочувствие улучшилось. Полностью пропали отеки, стало легче вставать по утрам, снизилась тяга к сладкому и мучному. А жизнь, к сожалению, усложнилась. В магазинах и кафе очень мало продуктов без глютена, да и цены на них существенно выше. Если вы не видите необходимости полностью отказываться от глютена, постарайтесь хотя бы сократить долю пшеничных изделий в вашем рационе.

Булочки никому пользы не приносят, это вы знаете. Если же очень хочется выпечки или семейные традиции требуют субботним утром блинчиков, попробуйте использовать рисовую, кукурузную, амаратновую, полбяную или гречневую муку. В магазинах сейчас большой выбор безглютеновой муки и смесей.

Теперь обсудим молоко и молочные продукты.

В нашей стране у молока исключительно положительная репутация. «Пейте, дети, молоко, будете здоровы!» – распевали забавные коровки из советского мультика. И многие поколения родителей потчуют своих деток молоком, опираясь на неколебимый коровий авторитет. Хотите фокус? Попробуйте сказать на детской площадке, что вы не даете своему ребенку коровье молоко. Интеллигентные, воспитанные мамочки, гуляющие вместе с вами, за секунду превратятся в разъяренных фурий, кидающих в ваш адрес самые нелестные мнения. «Откуда же брать кальций, если не из молока?», «Наши бабушки на одном молоке и выросли!». Ну и много всего в этом духе. Эти установки не выбить ничем. Такого количества молочных продуктов, как у нас в магазинах, нет ни в одной другой стране. А так ли нужно нам молоко? Давайте разбираться.

Пару лет назад я поехала в клинику в Австрию, чтобы пройти плановую проверку здоровья. В Европе так принято: раз в год обязательный чек-ап на всякий случай. Ехала я в известный центр с квалифицированными врачами, космической техникой для диагностики и фешенебельным спа-курортом на природных термальных водах. Угадайте, что рекомендуют местные врачи абсолютно всем? Правильно! Отказаться от глютена и молочных продуктов. Вся еда в клинике была исключительно без глютена и молока. Очень вкусная, кстати. Именно там я рассталась с заблуждением, что все полезное должно быть невкусным.

Так почему же врачи рекомендуют отказ от животного молока? Почему молоко, которое веками было основой рациона множества людей, вдруг объявлено вредным? Конечно, ваша бабушка, как, впрочем, и моя, непременно вспомнит, как в деревне ребятишки ждали парного молока, как трепетно крестьяне относились к корове, величая ее «кормилицей». Но в старину многие люди жили в постоянной угрозе голода, привередничать в отношении еды особенно не приходилось. На ум сразу приходят и небольшая продолжительность жизни тех людей, и многочисленные болезни, эту жизнь сопровождавшие. Сегодня же, в XXI веке, врачи и ученые изменили привычное отношение к молоку, отметив один простой момент: ни одно живое существо на свете не питается молоком, выйдя из младенчества, или, по-научному, завершив фазу «млекопитания».

Состав молока также больше не является загадкой. В молоке содержится значительное количество лактозы, которая представляет собой органическое соединение из группы углеводных сахаридов. Именно поэтому второе название лактозы – «молочный сахар».

У детей фермент, расщепляющий лактозу, производится в достаточно большом количестве, но с возрастом его становится все меньше. Тем не менее даже с детьми не все так просто: современные педиатры категорически запрещают давать коровье молоко детям до года и рекомендуют ограничивать этот продукт в рационе малышей до трех лет. Только к трем годам у детей наращивается фермент, способный справляться с коровьим молоком.

Вспомните: изначальное предназначение коровьего молока – выкормить и вырастить здоровых телят. Но мы-то с вами – не телята. Способность усваивать лактозу у взрослых снижается год от года, а у пожилых людей именно по этой причине зачастую возникает непереносимость лактозы. Что же произойдет, если лактоза перестает усваиваться организмом? Начинаются частые диареи, задержка жидкости в организме и, как следствие, возникают отеки.

Молочный сахар, не выведенный из организма, представляет собой благоприятную среду для патогенной флоры в кишечнике. Наконец, как и глютен, молочный сахар способствует возникновению аллергических реакций и негативно влияет на наше самочувствие и иммунитет.

Как же быть с белком, кальцием и витаминами, которые содержит молоко? У меня снова плохая новость! В молоке, которое стоит на полке типового супермаркета, нет ничего полезного. Лабораторные анализы показали, что стандартное магазинное молоко содержит крахмал, пальмовое масло, клейковину (глютен) и всего 30–40 % молочного компонента.

Конечно, есть деревенское молоко, фермерская продукция. Если у вас есть знакомые фермеры, не упускайте эту возможность и продолжайте пить молоко «из-под коровки» – с одной оговоркой: если вам не больше 45 лет и у вас нет проблем с холестерином.

Если же вы или ваши родственники относятся к возрастной категории 45+, не стоит расстраиваться: на ваше здоровье по-прежнему благотворно действуют все кисломолочные продукты. Замените молоко ряженкой или кефиром и не забывайте о разнообразии сыров. Единственное, что прошу учитывать, – это высокий процент жирности фермерской продукции.

Вопрос о жирности молока очень серьезен. Многие девушки, придерживающиеся диеты, покупают молоко исключительно 1–1,5 % жирности. Будем откровенны, это не слишком вкусный продукт. На мой вопрос, зачем вообще покупать эту голубоватую субстанцию с невнятным вкусом, мне обычно отвечают: «Ради витаминов».

Необходимо усвоить, что все витамины растворяются только в жирах, в обезжиренных продуктах ничего полезного нет.

Об альтернативах обезжиренному молоку я расскажу чуть позже.

Сегодня ведется много разговоров о влиянии лактозы на фигуру. Как тренер чемпионов и обычных людей, достигающих хороших результатов, я абсолютно точно могу сказать: лактоза несомненно влияет на внешность. Мои клиенты, даже временно отказавшиеся от молочных продуктов, уже через пару недель преображались на глазах. В первую очередь, пропадали отеки, причем не только на лице, но и в тканях.

Да, вы все правильно поняли! Чтобы уменьшился злополучный целлюлит на бедрах, нужен не волшебный крем по заоблачной цене, а безлактозная диета. При соблюдении диеты на протяжении двух-трех месяцев многие девушки переставали пользоваться тональным кремом. За ненадобностью. Расширенные поры, воспаления и мелкие морщинки исчезают, как по волшебству. Именно поэтому временный отказ от молочной продукции обычно переходит в постоянный. Можно сомневаться в словах тренера или даже рекомендации врача, но с собственным отражением в зеркале спорить бессмысленно.

Разумеется, многие из читательниц сейчас огорчены: только что почти зареклись есть булочки, а тут, оказывается, и от молока надо отказаться! Воздухом теперь питаться что ли?!

Конечно, нет. Мы с вами, как обычно, ищем баланс и альтернативу привычной пище.

Тем, кто не готов отказаться от молока, я рекомендую сократить его количество в рационе до 150–200 г в день.

Коровье молоко можно заменить козьим, оно гораздо лучше усваивается. Козье молоко отличается от коровьего и более высокой биологической активностью по всем показателям, в том числе по содержанию витаминов. В нем нет каротина, но значительно больше витамина В12. Именно этот витамин влияет на кроветворный фактор, контролирующий все обменные процессы в организме.

В козьем молоке содержится больше и биологически активного калия, который чрезвычайно важен для деятельности сердечно-сосудистой системы. Кальция в нем также значительно больше, чем в коровьем. Кроме того, молоко коз богато натрием. Ученые отмечают и высокую способность этого продукта к заживлению различных повреждений органов, например язвы желудка. Плюс – козье молоко нормализует микрофлору кишечника и помогает избавиться от повышенной кислотности желудочного сока.

В молоке коз содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот, которые повышают иммунитет и нормализуют холестериновый обмен. Замечено, что те, кто пьет козье молоко летом, зимой не болеет простудными заболеваниями. Достаточно аргументов, не так ли? Однако многим козье молоко категорически не подходит из-за своеобразного привкуса и пусть легкого, но запаха. Если вы из тех людей, которые не готовы пить козье молоко даже ради новенького «феррари» или свидания с Брэдом Питтом, то для вас существует множество видов растительного молока.

Если вы не представляете утра без чашечки капучино, то смело пробуйте любимый напиток на растительном молоке, и, возможно, в привычном вкусе для вас раскроются новые грани. Растительное молоко сейчас очень популярно: в любом кафе вам запросто сделают раф на кокосовом молоке или латте на миндальном. А ведь еще пять лет назад, когда я приняла решение отказаться от молочной продукции, растительное молоко было настоящей экзотикой!