Текст книги "Система минус 60. Похудение без запретов и срывов"

Помните о том, что ваше питание – это ваше здоровье и ваш внешний вид.

И самое главное, не пугайтесь, если поначалу запомнить все это вам покажется сложным. Нужно просто разобраться, и потом вы будете поражаться, как раньше вы питались по-другому.

Если вы заметили, что, несмотря на то, что, придерживаясь системы на 100 процентов, вы не худеете, вспомните о том, что на «Минус 60» худеют всегда: с замедленным обменом веществ, с различными заболеваниями, в период климакса, в преклонном возрасте. Если вдруг вы не худеете, значит, вы что-то делаете не так. Что именно? Есть несколько способов попытаться установить причину.

1. Записывайте все, что вы едите, вплоть до «всего одной конфетки», с указанием размера порции в граммах.

2. Проанализируйте меню с точки зрения соблюдения правил системы. Не допускаете ли вы самые распространенные ошибки, которые описаны в главе 7 «Темное время – спады»?

3. Если ошибок не видите, попросите подругу, которая хорошо знакома с системой, прочитать ваше записанное меню – может, она что-то заметит.

4. Если все вышеперечисленное не помогло, запишитесь на марафон, и я лично разберу ваше меню и помогу найти ошибки, которые не дают похудеть.

Ну и конечно, не стоит забывать о том, что начинать нужно прямо сегодня. Даже если ваше сегодняшнее меню до этого момента не было похожим на системное даже отдаленно. Даже если вы никак не сможете поужинать ни в шесть вечера, ни даже в восемь. Это все не имеет значения. Очень важно сделать прямо сегодня первый шаг. Поменять хоть какую-то привычку. И уже через несколько недель вы заметите ощутимые перемены в своем теле.

Глава 4. Красота изнутри

Как большинство из вас знает, я крайне негативно отношусь к фармакологическим средствам для похудения, заменителям еды и БАДам. Почему? Потому что, если бы волшебное средство существовало, богатые люди не тратили бы столько денег на диетологов, тренеров и пластических хирургов. Подобные продукты рассчитаны на то, чтобы отбить аппетит, вызвать мочегонный или слабительный эффект.

«Ну и хорошо! Какая разница, за счет чего, главное – похудеть!» Проблема в том, что, как только вы перестанете принимать таблетки, вес сразу вернется обратно и приведет с собой новые килограммы. То есть в конечном счете, вы не только не похудеете, но и уйдете в плюс. А при случае еще и навредите своему здоровью.

Однако существуют и полезные таблетки и травы. Они не помогут похудеть, но способны улучшить состояние вашего здоровья и кожи, избавить от хронических болей и даже помогут выглядеть моложе.

Я начала заниматься их изучением, когда заболела фибромиалгией. Мне приходилось пить огромное количество классических лекарств, чтобы избавиться от болей, панических атак и аллергий. Потому что врачи пока другого способа борьбы с проблемами со здоровьем не знают. Естественно, все эти препараты крайне негативно сказывались на состоянии моих внутренних органов. У меня начали клочьями выпадать волосы. Я радикально подошла к решению проблемы и побрилась налысо. Всю жизнь хотела это сделать, но как-то не представлялось случая.

А потом я решила искать натуральные заменители аптечных продуктов. Методом проб и ошибок я их нашла.

Витамины и добавки, кстати говоря, полезны не только людям с серьезными проблемами со здоровьем.

Принято считать, что если человек постоянно правильно питается, то у него в организме всего будет хватать. Увы, это не так.

Во-первых, процент содержания полезных веществ в продуктах указывается, исходя из идеального расклада: фрукты и овощи, которые только сорвали с ветки, парное мясо, свежевыловленная рыба. Но у кого из нас есть доступ ко всему этому, да еще и круглый год? Правильно, ни у кого. При транспортировке с колебаниями температуры, длительном хранении и термической обработке полезные свойства теряются. Добавьте сюда использование различных химикатов для сохранения товарного вида и сбор овощей и фруктов зелеными, чтобы они не испортились в пути.

Теперь посмотрим на состояние вашего здоровья. Курите ли вы? Употребляете ли алкоголь? Часто ли находитесь в стрессовом состоянии? Занимаетесь ли спортом? Бываете ли на свежем воздухе? Высыпаетесь ли? Все это тоже влияет на усвояемость витаминов и полезных веществ вашим организмом.

Ну и наконец, есть ли у вас какие-то заболевания? Мучает ли вас изжога? Принимаете ли вы какие-то таблетки на регулярной основе? Часто садитесь на диеты?

«То есть вы хотите сказать – чтобы получать все необходимые вещества, нужно уйти в монастырь?» Приблизительно. Хотя не будем забывать, что в монастыре вам придется регулярно поститься, а значит, у вас появится еще один повод страдать от нехватки полезных веществ.

Я хочу сказать, что современному человеку, живущему в этом мире, невозможно оставаться абсолютно здоровым. Если не верите, сдайте анализ крови на все витамины, и вы увидите, что я права. Кстати, я настоятельно рекомендую сделать это перед употреблением любых добавок. Равно как если вы страдаете какими-то заболеваниями, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультироваться с лечащим врачом.

В процессе похудения прием веществ, которые я привожу ниже, становится особенно важным для того, чтобы ваша кожа успевала за вашими темпами сброса веса.

Можно ли просто пить мультивитамины? Можно, но толку от них будет очень немного, потому что в них содержатся очень маленькие дозы необходимых веществ для того, чтобы вы заметили разницу.

Мультивитамины – это что-то вроде сока из пакета.

Как принимать и в каких количествах? Читайте инструкцию на упаковке.

Как скоро ждать результатов? Все очень индивидуально, но совершенно точно не ждите чуда. Для достижения первых эффектов нужно принимать витамины и минералы хотя бы месяц. Иногда дольше. Главное – не пропускать прием и не бросать его.

В этой главе я пишу не только о тех травах и витаминах, которые важны для поддержания молодости и упругости кожи. Я включила сюда также то, что принимаю, чтобы уменьшить возникновение аллергий, для улучшения сна и для борьбы с болями. Советую только то, что мне действительно помогает. Поскольку есть вещи, вроде куркумы или масла каннабиса, которые я пробовала, но никакого эффекта не заметила.

Масло вечерней примулы

Масло вечерней примулы получается при переработке цветов и семян одноименного растения, которое растет на территории Северной Америки. Используется для улучшения состояния кожи при экземе, угревой сыпи, способствует подтяжке возрастной кожи. Улучшает самочувствие при менопаузе. Способствует восстановлению матки при эндометриозе. Снижает болевые ощущения во время месячных и перепады настроения при наличии предменструального синдрома. Ну и как дополнительный бонус – снижает уровень холестерина в крови.

Коэнзим Q₁₀

Очень важный и очень нужный антиоксидант для тех, кому нужно значительно похудеть. Способствует сохранению эластичности кожи и помогает быстрее восстанавливаться после нагрузок, укрепляет и восстанавливает стенки сосудов, восстанавливает мембраны клеток. Очень полезен для возрастной кожи. Способствует увеличению работоспособности, поэтому просто необходим тем, кто страдает от хронического упадка сил.

Витамин С

Все знают, что он способствует усилению иммунитета. Но он также важен для сохранения упругости кожи. Мы часто покупаем кремы с его содержанием, но не задумываемся о том, что при употреблении внутрь он тоже крайне позитивно сказывается на нашем лице.

Витамин D

Очень важный женский витамин, особенно после 40 лет. Он участвует в кальциевом обмене, а значит, способствует предотвращению остеопороза. Принято считать, что, если проводить достаточно времени на солнце, дефицита не будет, однако это ошибочное мнение. У большинства испанцев, например, наблюдается его нехватка. Витамин D поможет тем, кто страдает от хронических болей, за счет своего противовоспалительного действия.

Железо

Просто необходимо к приему женщинам, страдающим от эндометриоза и сильных кровотечений. Помогает сохранять активность, бодрость, концентрацию. Если вы постоянно чувствуете себя разбитой, вполне вероятно, что организм испытывает нехватку этого элемента. Анализ крови лучше сдавать развернутый, потому что дефицит железа смотрится по целому ряду пунктов.

Магний В₆

Магний благотворно влияет на рост костей; нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление; регулирует уровень сахара в крови; устраняет судороги в мышцах; уменьшает боли в суставах. Витамин В₆ улучшает метаболизм в тканях мозга, являясь главным катализатором обмена аминокислот, синтеза большинства нейромедиаторов нервной системы. Таким образом, витамин B₆ повышает работоспособность мозга, способствует улучшению памяти и настроения.

В сочетании эти два компонента работают лучше. Основная польза – помощь для восстановления сна, устранение нервозности, облегчение предменструального синдрома и болей во время месячных, устранение судорог (в том числе при наличии фибромиалгии).

Коллаген и гиалуроновая кислота

Коллаген – очень важный компонент для худеющих, потому что он способствует восстановлению упругости кожи. Поэтому настоятельно рекомендую его к приему тем, кому необходимо похудеть на большое количество килограммов. Ваша кожа скажет вам спасибо. Также поможет для борьбы с болями в суставах при физических нагрузках. Полезен он и для возрастной кожи.

Гиалуроновая кислота способствует восстановлению водного баланса кожи и ускорению ее регенерации. Улучшает выработку коллагена. Способствует омоложению кожи.

Пробиотики

Многие из вас читали о том, что нездоровая микрофлора кишечника – причина многих проблем со здоровьем. Для ее поддержания нужно употреблять большое количество клетчатки, кисломолочные продукты, не пить антибиотики, не употреблять алкоголь, питаться только здоровой пищей, никакого фастфуда… Продолжать? Я думаю, вы уже поняли, к чему я веду. Из-за неправильной работы кишечника у нас появляются проблемы с кожей, со стулом, плохая усвояемость полезных веществ из продуктов. Поэтому принимать пробиотики я советую либо курсом, либо постоянно.

Пробиотики – это живые функциональные и безвредные микроорганизмы, которые позитивно влияют на микрофлору в кишечнике, даже при наличии в ней патогенных бактерий или недостатка «полезных». Я рекомендую использовать комплексные препараты, которые содержат бифидо– и лакто– бактерии.

Кверцетин с бромелайном

Существует ошибочное мнение, что бромелайн, фермент, получаемый при переработке ананаса, помогает худеть. Худеть помогает система «Минус 60». Тем не менее бромелайн – очень полезен аллергикам (да-да, экстракт ананаса – аллергикам, как ни странно). Бромелайн увеличивает всасывание вещества кверцетин. Кверцетин получают из цветов софоры японской. Он представляет собой соединение, схожее с витамином Р: обладает антигистаминными свойствами, противовоспалительным и противоотечным эффектом. Это отличное средство для тех, кто страдает аллергиями, как дыхательными, так и кожными. Имеет накопительный эффект, поэтому принимать нужно несколько месяцев до того, как вы увидите ощутимый результат.

Красный дрожжевой рис

Красный ферментированный (дрожжевой) рис получают путем ферментации красного риса с помощью дрожжевого штамма Monascus purpureus. В красном ферментированном рисе присутствуют растительные статины, которые способствуют снижению уровня холестерина. Безусловно, за питанием все равно нужно следить, но красный рис может стать отличным подспорьем для тех, у кого постоянно повышен уровень холестерина.

Омега-3

Это тот самый рыбий жир, который многих из нас заставляли пить в детстве. И правильно делали. Благо, что теперь он гораздо приятнее к употреблению. Полинасыщенные жирные кислоты омега-3 – это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека, однако необходимы для правильного питания и поддержания здоровья. Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т. д. Но самое главное для худеющих – омега-3 способствует сохранению тургора кожи и ее скорейшему восстановлению.

Мелатонин

К сожалению, проблемы со сном актуальны не только для страдающих от фибромиалгии, но и для вполне здоровых людей. Как мы помним из главы про психологию похудения, стресс и недосып способствуют возникновению повышенного аппетита. Аптечные таблетки оставляют после приема «медицинское похмелье» на утро и состояние разбитости на весь день. Выход? Принимать мелатонин за полчаса до сна. Это один из основных гормонов эпифиза. Он был открыт в 1958 году и сразу получил название «гормон сна», так как его концентрация резко увеличивается в момент засыпания. Поэтому мелатонин считается веществом, отвечающим за качество сна и его глубину. И хотя его функции намного шире, нас интересует именно его влияние на ваш ночной отдых. Кстати, если предстоит смена часовых поясов при поездке, мелатонин сделает привыкание к новому режиму почти незаметным. Оптимально принимать 2 мг, но при необходимости дозу можно увеличивать. В большинстве стран 2 мг – максимальная доза на таблетку, но в Америке, например, безрецептурно продается мелатонин дозировкой до 10 мг.

Ну что, с красотой изнутри разобрались, переходим к красоте снаружи!

Глава 5. Обязательно ли делать физические упражнения?

Когда я завожу речь о том, что нужно больше двигаться, большинство худеющих «сдувается». Это происходит по разным причинам. Во-первых, при слове «упражнения» мы сразу представляем себе мучения как в процессе, так и по окончании их выполнения. Поскольку руки и ноги до спорта доходят не часто, на первых порах мы очень активно беремся за работу, но энтузиазм быстро угасает. Отсюда появляются лежащие мертвым грузом клубные карты дорогих спортклубов, тренажеры, выполняющие функции вешалок или сушилок для белья, различные снаряды вроде гирь и хулахупа, а также новые кроссовки и красивые спортивные костюмчики.

Ваша подруга купила себе абонемент в тренажерный зал или бассейн? Вам тоже надо! Вы тоже записываетесь на танцы или к супер-пупер-тренеру, с воодушевлением ходите первые дни, а потом понимаете, что устали, у вас начались месячные, вы заболели или вам просто лень. Вы пропускаете один раз, другой, а потом и вовсе забрасываете занятия.

Даже если вы перепробовали практически все виды спорта и ни один из них вам не подошел, есть шанс втянуться! Вы не одиноки! Девяносто процентов населения нашей планеты страдает от такой же проблемы.

Почему так происходит? Все дело в нашей психологии.

Первое правило, касающееся физических упражнений: у каждой из вас свой путь.

Я лишь помогаю вам найти его, задавая направление, в котором нужно двигаться. Вы же с течением времени инстинктивно почувствуете, что и в какой момент нужно корректировать.

Представьте себе горную дорогу. Она то идет резко вверх, то извивается, то становится почти плоской и ровной, как стрела. Люди, которые ее строили, прислушивались к «породе», то есть выбирали тот маршрут, который проложить проще и надежнее. Возможно, они в состоянии были отыскать менее извилистый и значительно более короткий путь, но тогда, вероятно, при первом же обвале от узкой двухколейки ничего бы не осталось.

Точно так же и с похудением. Вы будете инстинктивно продвигаться вперед, опираясь на имеющиеся знания и текущую ситуацию. Иногда вы будете чувствовать, что можете достичь большего, и увеличивать нагрузки, временами вам вообще ничего не захочется делать, и вы будете заставлять себя выполнить хоть что-нибудь.

Главное, помните: в конечном счете вы обязательно достигнете вершины, если будете последовательно к ней идти.

Что я подразумеваю под такой последовательностью? Прежде всего, и это будет нашим следующим правилом:

Как только вы более или менее привыкнете к режиму еды, вы должны начать ЕЖЕДНЕВНЫЕ физические нагрузки.

Почему я так настаиваю на занятиях спортом каждый день? Ведь многие тренеры советуют для достижения лучшего результата приходить в зал несколько раз в неделю!

Давайте вспомним предыдущий опыт, если он у вас есть. В начале любого дела человеку свойственен повышенный интерес. Однако с течением времени мы привыкаем, устаем, и начинаются первые пропуски.

При условии, что мы уделяем спорту 2–3 дня в неделю, с пропусками у нас остается лишь 1–2 раза, затем один, а через пару месяцев (естественно, не видя никакого результата) мы просто перестаем делать что-либо вообще. Знакомая картина?

Ежедневные упражнения, равно как и строгое воздержание от пищи после часа Х, очень укрепляют вашу последовательность и силу воли. Нагружая себя, пусть в меньшей мере, но ежедневно, вы заметите результат, – может, и не сразу, однако он будет устойчив, а поддерживать себя в форме станет гораздо проще.

«Ну а что вы имеете в виду под собственным путем? Что вообще считается за физическую нагрузку? Если я сегодня сходила в магазин и принесла тяжелые сумки или убралась в квартире, значит, я свою программу-минимум выполнила?» Нет.

Как правило, полные люди или те, у кого есть избыточный вес, страдают от нежелания двигаться. Иногда мы не отдаем себе в этом отчета, но, если сравнить свою двигательную активность в момент, когда были в наилучшей или идеальной форме, с тем, что имеем сейчас, разница весьма ощутима.

Для того чтобы стать легче и физически, и психологически, вам нужно сбросить груз, который вы на себе носите!

Перестаньте думать о том, сколько вы весите, и о том, что, если бы на кого другого навесили столько гирь, сколько в вас сейчас лишних килограммов, он бы и шагу не мог ступить.

Забудьте о законах гравитации и научитесь летать!

Это не значит, что, представляя себя легче, вы похудеете. От мечтаний о том, как вы будете выглядеть, фигура не меняется, она меняется от конкретных действий.

Даже если вы совсем недавно начали ходить в спортзал, бассейн или на танцы, я настоятельно рекомендую вам прямо с сегодняшнего дня заниматься еще и дома.

Чисто теоретически на первом этапе похудение возможно и без физических упражнений. Но, во-первых, как любят грубо говорить худеющие на форумах: «Стройная корова – еще не газель!» – то есть, похудев, не уделяя внимания ни коже, ни мышцам, вы вряд ли будете выглядеть так привлекательно, как представляете в своих грезах. Поэтому не пренебрегайте нагрузками!

«Да бог с вами, мне продохнуть некогда, а вы про какие-то упражнения! Утром я встаю и бегу готовить детям завтрак, потом лечу на работу, развозя подрастающее поколение по школам и детским садам, там, не отрываясь, тружусь до восьми вечера, затем бегу домой, готовлю ужин, проверяю уроки, кладу всех спать, и, когда в доме наконец-то воцаряется тишина, единственное мое желание: лечь поперек кровати, уставиться в телевизор и ни о чем не думать!» Знакомо? Забудьте об этом!

Для тех, кто в данный момент даже не представляет, как выкроить немного времени для себя, есть несколько приемов.

Прежде всего, это упражнения «Расставляю приоритеты» и «Мои интересы», которые я советую вам выполнить прямо сейчас.

Упражнение «Расставляю приоритеты»

Если вы чувствуете, что разрываетесь, попробуйте понять, что для вас важнее в данный момент. Признайте, что вполне нормально что-то не успевать. Не стесняйтесь этого. Вы не робот и имеете право на усталость или лень. Другое дело, что ради некоторых целей стоит напрячься, пожертвовав чем-то, например порядком в квартире или несколькими часами просмотра телевизора. В минуты, когда времени катастрофически не хватает, постарайтесь задать себе вопрос: «А чем я сейчас могу пожертвовать, чтобы обеспечить себе часы, необходимые для достижения цели?»

Упражнение «Мои интересы»

Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. Левую колонку подпишите: «Мои интересы», правую – «Интересы других людей». Затем подумайте о событиях прошедшей недели. И начните заполнять соответствующие половинки. Например, «Хотела приготовить курицу, но муж настоял на приготовлении говядины». Или: «Собиралась сделать скраб, но ребенок попросил проверить домашнее задание». А может: «Надеялась встретиться с подругой, но пришлось задержаться на работе». Скорее всего, правая колонка у вас получится гораздо объемнее. Когда вы постоянно жертвуете собой ради кого-то, вы перестаете уважать и ценить себя. А значит, в вашей жизни появляется дисбаланс. Как следствие, вам ни на что не хватает времени. На сон в том числе. Попробуйте прожить хотя бы одну неделю так, чтобы левая колонка стала длиннее, чем правая, пусть иногда это будет значить, что вы пожертвуете чужими интересами, чтобы сделать приятное себе.

Если вы добросовестно выполнили эти упражнения, то, скорее всего, уже увидели, что могли бы высвободить не только 5–10 минут в день на гимнастику (а именно этого вам вполне будет достаточно на начальном этапе, если, конечно, в ваши планы не входит в следующем году участвовать в конкурсе «Мисс Вселенная»), но и полчаса и час.

Анализируйте свой день, ищите возможности!

Говорите с подругой по телефону, сидя на диване? Лягте и начните отрывать лопатки от софы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Готовите ужин? Даже на самой маленькой кухне можно выполнять элементарные упражнения, например наклоны в сторону, боковые скручивания, махи ногами и т. д. Чтобы облегчить вам жизнь, в конце этой главы я приведу комплекс упражнений «Между делом на ходу», с помощью которого вы сможете заниматься спортом «без отрыва от производства».

Совершенно не имеет значения, когда вы занимаетесь: утром, днем, вечером или ночью.

Просто замечательно, если по утрам вы бодры и веселы, пребываете в отличном самочувствии и готовы идти хоть на край света. Однако большинство современных людей страдают хроническим недосыпом. Поэтому утро чаще проходит под знаком повышенной раздражительности и лени. Конечно, есть счастливые исключения, но я говорю про подавляющее большинство. К тому же утро у большинства женщин рассчитано по минутам, ведь нужно покормить детей, мужа, накраситься, одеться, прибраться. Выкроить пять минут на гимнастику кажется чем-то фантастическим. Вот почему я делаю упор на то, что совсем не так важно, когда вы будете выполнять упражнения, главное – вы их делаете, время суток не имеет особого значения. Возможно, как это было в моем случае, когда вы привыкнете заниматься ежедневно, вам так понравится ощущение легкости, возникающее после гимнастики, что вы захотите испытывать его именно по утрам, и это станет для вас своеобразным ритуалом, как кофе или умывание.

Однако сейчас важно именно начать.

Делайте гимнастику хоть ночью, если вы чувствуете настроение заниматься именно в это время. Главное, что вы уделяете занятиям хотя бы пять минут в день. Ведь даже очень маленькое усилие приближает к цели с большей вероятностью, нежели его отсутствие.

Теперь, осознавая то, что у вас есть возможность, как бы вы ни старались отрицать сей факт ранее, вам будет значительно сложнее просто лежать на диване без движения, зная, что вы могли бы потратить время с пользой для себя, своего здоровья и внешнего вида. В идеале нужно довести время занятий хотя бы до 15–20 минут выполнения упражнений нормальной сложности, после чего продолжать работу на достигнутом уровне.

Включайте в комплекс ежедневных упражнений элементы того, что вам нравится. Увлекаетесь йогой – пожалуйста. Пилатес – никаких проблем. Стрипластика – замечательно. Бодифлекс, каланетика или тайбо – одним словом, не так важно, что вы делаете, главное – вы задействуете все группы мышц.

В дни спадов вы можете несколько снизить физическую активность. Но старайтесь делать хоть что-нибудь. Поскольку я страдаю от хронических болей, мне просто необходима ежедневная физическая нагрузка. Если все болит или все лень, я уговариваю себя: «Сделай хотя бы пять махов для начала, а там посмотришь!» или «Сейчас сделаю три вот этих упражнения, а через пару часов – другие». То есть совсем необязательно, как робот, делать комплекс на автомате. Можно варьировать упражнения, давать меньшую или большую нагрузку, в зависимости от того, как вы себя чувствуете или какое у вас настроение.

Я уверена, что уже через четыре недели вы заметите результат. Для сравнения можете сфотографироваться в начале месяца и в конце. Не забывайте о том, что в процессе похудения у вас появляются излишки кожи, на которые физическая нагрузка действует крайне позитивно.

Помните, что, когда вы занимаетесь дома, любые мелочи будут важны. Попытайтесь создать себе комфортные условия, которые будут моментально настраивать вас на рабочий лад.

Не стоит слишком усердствовать, начиная с первых дней.

Помните Бриджит Джонс, которая так усердно крутила тренажер, что по окончании программы слезала и падала на пол? Такого быть не должно. Равно как и последующих недельных мучений, когда вам сложно будет даже поднять руку или пройти три ступеньки. Фанатизма в похудении не нужно. Подобный подход не улучшит ваше здоровье и фигуру.

Постепенно, когда привыкнете, старайтесь выполнять упражнения уже не между делом на ходу, а выделив для этого специальное время, место и условия. Сейчас вам кажется, что подобный момент никогда не настанет, но в действительности, как только вы втянетесь в процесс, вы уже не сможете остановиться.

Попробуйте заниматься под музыку. Если не хотите мешать домочадцам, можно использовать телефон и наушники.

Выбирайте только ту музыку, которая вам действительно нравится.

Звуковое сопровождение я считаю одним из первостепенных факторов. Оно позволяет нам расслабиться, сконцентрироваться или просто забыть обо всем на свете. Экспериментируйте и ищите именно ту музыку, которая будет побуждать вас делать гимнастику. И не забывайте менять ее, иначе занятия дома покажутся вам скучными.

Необязательно заниматься в одном и том же месте, потому что это тоже создает ощущение рутины и постепенно надоедает. Более того, большинство упражнений вообще можно выполнять между делом на ходу. Я часто делаю махи ногами и руками, когда готовлю, или занимаюсь прессом, пока сижу на диване и смотрю телевизор. Иногда даже раскладываю коврик перед экраном и совмещаю приятное с полезным. А еще говорю с подругами по телефону во время занятий. Вы же не марафон бежите, почему бы и нет. В последнее время даже плаваю в бассейне, проводя совещания с моими помощниками. Главное, найти правильные водонепроницаемые наушники!

Если хотите ускорить темпы сброса веса, попробуйте проанализировать свой день и найти дополнительную возможность двигаться, ведь очень часто мы говорим, что у нас нет времени на большую физическую активность. В действительности это не так.

Можно доехать на машине или автобусе до нужного места, а можно прогуляться, особенно если позволяет погода. Идете по улице или ведете машину – сделайте упражнение-элемент танца живота (живот втяните как можно глубже, затем расслабьте мышцы). Вместо лифта используйте лестницу. Делаете уборку дома – параллельно контролируйте мышцы, прислушиваясь к работе организма. Если вам захочется напрячь их – вы получите дополнительную физическую нагрузку. Сидите на переговорах уже который час – следите за осанкой, ведь она играет первостепенную роль в том, как выглядит ваш живот.

Есть еще один способ ускорить похудение. Основываясь на некоторых принципах восточных практик, я разработала методику выполнения физических упражнений «3 “Д”». Что она собой представляет?

• Держим осанку.

• Держим глаза закрытыми.

• Дышим.

Почему важно все это делать? Обо всем по порядку.

1. Держим осанку.

Это действительно очень важно. Спина – это основа вашего тела, стержень. Я думаю, вы хорошо помните это из школьного курса биологии. Но с течением времени мы забываем все полученные знания. А зря.

Человеческое тело – сложнейшая многослойная машина, все в нем взаимосвязано.

Правильная осанка оказывает огромное влияние на нашу фигуру. Порой женщины, сами того не замечая, регулярно нарушают симметрию своего тела неправильной походкой, посадкой. Особенно часто подобное происходит после родов.

Многие замечали наличие «фартука» внизу живота, даже при довольно накачанном прессе. Я столкнулась с подобной проблемой, когда изрядно похудела, но эта область по-прежнему выпирала. Стала приглядываться к окружающим женщинам и поняла, что от «неидеального» животика мучаюсь не одна я. Причем речь идет не только о полных, но и о вполне худых спортивных женщинах.

Длительное время я провела в тщетных попытках понять, почему так происходит. Пока наконец не осознала, что причина в осанке! Ни для кого не секрет, что позвоночник и его состояние влияют на наш общий вид. Но так детально я об этом раньше не задумывалась. Я стала часто подходить к зеркалу и смотреть, как правильно держать спину, чтобы и пресс, и ягодицы (на их вид также влияет осанка – для меня это было открытием) выглядели, как я хочу. Я заметила, что за девять месяцев беременности мой позвоночник сильно изменился. То место, где поясница делает прогиб, стало еще более вогнутым, за счет этого живот выпирал сильнее. Негативную роль играли и ослабленные и растянутые нижние мышцы пресса. Мне было категорически противопоказано давать на него нагрузку из-за постоянного тонуса в течение всей беременности. Как только я начала слегка выгибать позвоночник в обратном направлении, эффект стал заметным. Со временем мне было все легче держать правильную осанку, и живот наконец стал приобретать желаемые очертания.

В большинстве случаев наша сутулость связана в том числе и с психологическими проблемами. Мы чувствуем себя уставшими, измотанными, без сил, без надежды на то, что в суровых буднях когда-нибудь появится просвет. Если мы научимся распрямляться, подтягиваться, мы почувствуем себя увереннее, и вся наша жизнь вместе с осанкой изменится в лучшую сторону.

Лично мне держать спину ровно очень помогает фраза, которую приписывают Анджелине Джоли.

Мысленно проговариваю несколько раз в день, и сразу хочется распрямиться: мир лежит у ваших ног, а не на ваших плечах.

Согласитесь, мотивирует? Единственная просьба: если уж вы вдохновитесь всем тем, что я написала про осанку, здесь, как и в предыдущих моментах, нужно действовать постепенно, то есть не пытаться держать осанку круглосуточно и сразу. Иначе уже на следующий день мышцы живота и спины будут сильно болеть. Начните с нескольких минут в день и только в положении стоя (в нем проще всего держать нижние мышцы пресса приподнятыми). Втяните живот как можно сильнее, как будто вы хотите, чтобы он прилип к позвоночному столбу, повторите упражнение несколько раз. Затем постарайтесь поднять живот. Лучше всего это упражнение выполнять перед зеркалом. Вы должны видеть, как ваш живот двигается независимо от того, насколько сильно его удается поднять.