Текст книги "Источник. Как перестроить работу мозга, чтобы достичь жизни мечты"

Глава 2
Визуализируйте это

Если вы не знаете, куда идете, каждая дорога приведет в никуда.

Генри Киссинджер

Безусловно, в преддверии большого соревнования биатлонистка Линдси Вонн, многократная золотая медалистка Олимпиады, не раз представляла, как едет по трассе:

Я всегда визуализирую перед тем, как действовать. К тому времени, когда доберусь до стартовых ворот, я уже 100 раз пробегу эту гонку, думая, как буду проходить каждый поворот… Если представлю себе дистанцию, то никогда ее не забуду. Так что я вхожу на правильную линию и прохожу ее именно так, как хочу.

Визуализация – это техника, которую используют многие спортсмены: от Мухаммеда Али до Тайгера Вудса. Они говорили о ней, как о большой части их умственной подготовки к соревнованию. Вне спорта бесчисленные знаменитости также приписывают свой успех визуализации. В качестве примера можно привести Арнольда Шварценеггера и Кэти Перри, которую однажды сфотографировали вместе с доской визуализации, которую она собрала в возрасте девяти лет, – и все, включая победу на Грэмми, осуществилось.

Язык веры и достижений богат визуальными метафорами. Он используется во время соприкосновения со всеми нашими чувствами и при ощущении себя комфортнее в мечтах и странствиях ума, чем в процессе фокусировки на рациональном мышлении и конкретных примерах. Мы «мечтаем» сделать что-то великое или видим «мысленным взором», как что-то происходит.

Визуализация работает, потому что мозг делает на удивление мало различий между непосредственным восприятием события во внешнем мире и сильным воображением (плюс иногда воображаемым действием) того же события.

Начнем с простого примера: представьте, что постукиваете левой ногой по полу. Делая это, вы стимулируете ту же часть мозга, которая активна во время фактического выполнения действия. Сканирование мозга показывает, что у людей в коме, которых просят представить, как они входят в гостиную, активируются части мозга, связанные с ходьбой и воображением.

Невероятно, но представление чего-либо может принести физическую и умственную пользу: можно почувствовать, что это реально. Исследования показывают, что люди, которые воображают, что качаются, достигают фактического прироста мышечной массы и активируют мозговые пути в коре, которые связаны с движением. Аналогичным образом психолог Гуан Юэ попросил тестовую группу провести воображаемые тренировки в Кливлендском клиническом фонде в Огайо. Его команда обнаружила, что у испытуемых увеличилась мышечная масса, несмотря на отсутствие каких-либо действий [10]10
  Кларк Б.С., Махато Н.К., Наказава М., Лоу Т.Д. и Томас Дж.С. Сила ума: кора как критический фактор, определяющий силу / слабость мышц. – Journal of Neurophysiology, 2014,112 (12). – С. 3219–26; Райзер М., Бюш Д. и Мунцерт Дж. Увеличение силы за счет моторных изображений с различным соотношением физической и умственной практики. – Frontiers in Psychology, 2011, 2. – С. 194.


[Закрыть]. И это невероятно! В исследовании приняли участие тридцать молодых здоровых добровольцев. Первая группа из восьми человек была обучена выполнять «умственные сокращения» мизинца; вторая – умственные сокращения локтя; третья просто участвовала во всех упражнениях и служила контрольной группой.

Обучение длилось 12 недель (15 минут в день 5 дней в неделю). В конце первая группа увеличила силу пальцев на 35%, вторая – на 13,5% (несмотря на отсутствие физической нагрузки). Группа физической подготовки – на 53%. Несмотря на более значительный результат, увеличение способностей группы, использующей воображение, по-прежнему ошеломляет.

Это является убедительным доказательством того, что давно поняли спортивные психологи: создавая мысленный образ желаемого и сопоставляя визуализации с моделируемыми физическими ощущениями, улучшается связь между мозгом и телом. Мозг регистрирует это на глубинном уровне и с большей вероятностью создает положительную связь с триггером или событием из реальной жизни.

Гипнотерапевты рекомендуют иметь на запястье эластичную ленту, которую вы надеваете во время выполнения действия, или три ленты на левом запястье – их необходимо переместить на правое в течение дня, когда думаете о чем-то позитивном или визуализируете позитивный результат. Объединение физического и умственного триггера активирует тело и мозг, создавая двойное усилие для достижения желаемого результата. Мы готовим мозг к тому, чтобы распознать и научиться чему-то, даже если никогда не видели и не делали этого раньше. Визуализация идеального будущего заставляет мозг распознавать его аспекты в повседневных действиях и взаимодействиях, видеть возможности, которые будут привлечены к достижению цели.

Она чрезвычайно эффективна, потому что меняет парадигму любого нового сценария. Незнакомый человек или место, как правило, рассматриваются мозгом в качестве потенциальной угрозы. Думайте о встрече с высокими ставками как о собеседовании или свидании вслепую. Мы обязаны нервничать, так как наш мозг реагирует на все, что не идентифицируется знакомым или выводит нас из зоны комфорта – бдительность в поисках потенциальной опасности является предпочтительным его состоянием. Как мы уже говорили, в этом состоянии доминирует «ограниченность» – враг обильного мышления. Это то, к чему имеют склонность все, особенно во время стресса, так как надпочечники продолжают выделять кортизол, наносящий ущерб здоровью, и, что более важно в этом случае, смещается принятие решений в сторону минимальных рисков. Все это может влиять на самооценку и систему убеждений, которые помогают в подобных ситуациях и воздействуют на эффективность и способность справляться с новыми ситуациями.

Однако, заранее визуализируя конкретное событие или ситуацию, мы, по сути, заставляем мозг думать, будто он уже знаком с событием или вызовом, который мы представляем. Из-за этого он становится более доверчивым, двигаясь в направлении обильного мышления, позволяющего взвешивать риски и использовать возможности. Обучая людей данной технике подготовки к тому или иному событию, например собеседованию или публичному выступлению, я прошу их представить каждый аспект в воображении. Это должно включать в себя одежду (представляем, что они смотрят на свои ноги и видят обувь, на руки и тело, разглядывая одежду), с кем общаются (лица и реакцию на речь или интервью) и где находятся, разыгрывая сценарий полностью и заканчивая его положительным результатом. Если человек уже бывал в месте, которое ему предстоит посетить, – прекрасно, если нет, можно найти фотографии в интернете и представить себя там. Это ничем не отличается от поиска маршрута на карте или в приложении перед долгим путешествием. Нас не нужно заставлять проделывать это перед поездкой, но мы считаем само собой разумеющимся не готовиться подобным образом к важному событию.

Данная форма визуализации, безусловно, может быть полезна для подготовки к одному важному событию, однако в книге мы перенесем ее силу на следующий уровень, используя для построения долгосрочного видения жизни и изучения нейробиологии, которая стоит за самим процессом.

Визуализация помогает направлять закон притяжения и действовать с точки зрения изобилия и оптимизма. Она работает, повышая осведомленность, направляя сосредоточенное внимание на то, чего мы больше всего хотим в жизни, и преодолевая желание мозга защитить себя от новых или трудных ситуаций. Она связана с двумя особыми возможностями мозга: «абстракцией» и «сенсорной интеграцией».

Абстракция, или абстрактное мышление, – это способность создавать представления о вещах, которые не существуют, видеть возможности, которые раньше не были очевидными, и устанавливать связи. От астрофизики до поэзии абстракция является противоположностью логического мышления, где все высечено на камне и не требует творчества или воображения.

Это ситуации, когда мы спрашиваем: «Что, если?», когда сталкиваемся с ситуацией и разбиваем ее на тысячу маленьких проблем, чтобы понять, как решать их по-новому. Подобное позволяет выявлять закономерности в поведении и корректировать реакции, разрабатывать новые пути движения вперед и представлять, например, отпуск мечты: где он, что делаете и с кем поехали. В настоящий момент это может быть несбыточной мечтой, но мы используем комбинацию памяти и знаний с гибким мышлением, чтобы изобразить его в мельчайших деталях, словно он реален, здесь и сейчас.

В мозге есть множество сложных сетей, причем в качестве источников информации выступают «работающие по умолчанию» и «контролирующие». Первые позволяют мыслить абстрактно и работают в противовес чувству «не вижу леса за деревьями», которое мы испытываем, когда устаем думать логически и функционально о нашем дне, задачах или жизни в стрессе. Бездельничая, мечтая и читая ради удовольствия, а не цели, мы активируем стандартную сеть. Когда она процветает, у нас больше шансов на вдохновение, свободное общение и использование эмоционального интеллекта и интуиции. Возможно, именно поэтому мы так часто возвращаемся из отпуска с новым взглядом на ситуацию, которая до этого ставила нас в тупик, или проявляем решимость начать жить в ином, смелом направлении.

Логический мозг привык быть «всегда включенным». Противовесом сети, работающей по умолчанию, является сеть «контроля» – серия путей, которые руководят входящими задачами и аналитическим мышлением. Таким образом, чтобы дать этой сети перерыв и позволить мозгу расслабиться, свободно общаться и получить доступ к «небу в алмазах», которого все жаждут, нужно ее отключить.

Визуализация – отличный способ отвлечься от логического доминирования и получить доступ к более абстрактному и гибкому мышлению.

Она начинается с интеграции всех чувств в концепцию визуализации, позволяющую использовать связь между мозгом и телом. Именно поэтому я прошу клиентов рассказать, как выглядит идеальная картина в их голове, как она звучит, как пахнет и какова на вкус – это позволяет полностью охватить неизвестные и еще не исследованные аспекты жизни. Источник поможет вычленить укоренившиеся шаблоны убеждений, которые доминируют в вашем мышлении, и создать в разуме альтернативы, позволяющие развиваться и двигаться вперед. Упражнения, описанные в части 4, предназначены для превращения неосознанных мыслей и поведения в осознанные. После этого вы сможете бросить вызов собственным мыслям и выбрать новое поведение.

Мозг делает то, что мы видим, реальным из огромного количества данных, которые получает через чувства от внешнего мира. Затем используем абстракцию, поскольку информация запускает определенные воспоминания для создания связей между этими сенсорными триггерами и прошлыми событиями. Запах – приятный или нет – обычно является самым сильным стимулятором памяти, однако все чувства взаимодействуют с воспоминаниями аналогичным образом. Следовательно, воскрешая воспоминания об изобилии, возможностях или хороших отношениях, появляется сила побуждать себя к успеху.

Используя ее, я призываю людей чувствовать и представлять все, что они воображают. Необходимо задействовать все чувства: воображаемый и пережитый опыт. Таким образом, вы сможете воссоздать полный сенсорный опыт со звуками, запахами и визуальным рядом.

Ниже приведена простая визуализация, которая является мощным способом распознать положительные и отрицательные психические состояния, которые происходят внутри вас.

Развитие личности начинается с ростом осознанности себя, и упражнение направлено на улучшение этого навыка. Нарисуйте две одинаковые таблицы на развороте дневника и разделите каждую на четыре сектора:

«Физический» относится к тому, что вы чувствуете в теле; «Ментальный» – то, что происходит в мыслях; «Эмоциональный» – то, как вы себя чувствуете; «Духовный» – ваше ощущение себя на более глубинном уровне – смысл жизни, цели и места в мире. Вы будете анализировать все это, воскрешая в памяти воспоминания о времени, когда чувствовали себя напряженным или несчастным, а затем противоположные ситуации – уверенность, счастье и довольство. Когда вспоминаете о прошедших событиях, активируются чувства, которые вы испытывали в тот момент.

1.  Начните с размышления о времени, когда находились в сильном напряжении, ваша уверенность в себе была низкой и дела шли не так, как хотелось. Возможно, вы вспомните о периоде, когда над вами висел риск увольнения; расстались с партнером; не хватало времени; встреча или собеседование, на которые вы возлагали большие надежды, провалились.

2.  Закройте глаза и погрузитесь в это воспоминание на одну минуту (включите таймер на телефоне, чтобы не отвлекаться на счет). Используйте время, чтобы увидеть прошлое и услышать его звуки, вспомните детали – в чем были одеты и с кем находились в этот момент.

3.  Когда прозвенит таймер, откройте глаза и сразу сделайте записи в четырех квадратах. В физическом можете написать «изнуренные, напряженные мышцы»; в ментальном – «сбивчивые мысли» и «почему я?»; в эмоциональном – «грустный, злой, униженный»; в духовном – «потерянный» или «отключенный».

4.  Затем вспомните время, когда были счастливы и довольны, жизнь казалась прекрасной. Закройте глаза и погрузитесь в него на минуту. Можете вспомнить день свадьбы или день рождения, когда вас окружали друзья и семья. Как это проявлялось физически, умственно, эмоционально и духовно?

5.  Сделайте пометки в каждом из квадратов на второй странице.

6.  Сравните, что получилось. Что вас удивило, что кажется очевидным, в чем сходство и различие? Не существует правильных или неправильных ответов. Посмотрите, что имеет отношение к вам, используйте это, чтобы узнать, как избавиться от действий по инерции или быть уверенным в действиях, связывая это с тем или иным квадратом.

Всякий раз, когда я делаю данное упражнение, физический сектор получается разным: когда я чувствую себя подавленной, то избегаю зрительного контакта и меньше улыбаюсь, что ухудшает мое положение.

Как поступить, чтобы превратить плохой день в хороший, в сложный момент стать не худшей, а лучшей версией себя? Зафиксируйте ответ на этот вопрос и помните, что записи в дневнике должны коррелировать с позитивным представлением вашего «я», которое будет на доске действий.

Если у меня сложный период и тяжело изменить мысли, контролировать эмоции или улучшить настроение, я знаю, что могу хотя бы поднять подбородок, откинуть плечи назад, установить зрительный контакт и улыбаться людям.

На протяжении недели старайтесь поддерживать позитивное отношение к себе. Похвала активирует эмоциональную схему, связанную с любовью, доверием, радостью и возбуждением, которая соотносится с гормоном окситоцин, заставляя чувствовать тепло по отношению к другим и себе. В результате, когда мы привыкнем мыслить таким образом, появится больше шансов действовать в соответствии с подходом изобилия и чувствовать, что успех других не уменьшает наш собственный.

С другой стороны, самокритика и негатив активируют схему выживания, связанную со страхом, гневом, отвращением, стыдом и грустью. Это смещает фокус на дефицитное мышление и повышает вероятность застрять в том положении, из которого стремимся выйти, что приводит к самобичеванию.

Подумайте, как долго ваш мозг «переживает» прошлые трудные или счастливые случаи и как эта визуализация влияет на мышление и принятие решений. Постарайтесь чаще надевать «позитивную шляпу» и подумайте, как сделать положительную визуализацию привычкой. Можно проводить две-три минуты в день, визуализируя уверенность в себе, выполняя упражнение, приведенное выше, и увеличивать время до пяти-десяти или более минут, если вам нравится и чувствуется улучшение. Вы будете поражены, как этот процесс влияет на вас, как сказывается на отношении к другим и наоборот.

Визуализация – это не только создание желаемого изображения, но и представление самоощущения, словно вы действительно оказались «на картинке». Важно все: вкус во рту (вкус успеха), запахи вокруг (свежая краска нового дома, еда, любимые духи для особых случаев), звуки (аплодисменты, поздравления, музыка) и, что очень важно, физические чувства в теле от достижения (как на самом деле ощущают счастье или уверенность?).

Чем больше практики, тем больше шансов начать замечать перемены. Используйте специальное эфирное масло, чтобы поддерживать визуализации. Упражнения из книги заставят все чувства работать на вас, подбирать подсказки и объединять пути вашего мозга и соответствующие способы мышления, чтобы воплотить видение в реальность.

Часть II
Пластичный мозг

Глава 3
ваш невероятный мозг: происхождение Источника

Часто говорят, что сейчас мы знаем больше о космосе, чем о мозге, о миллиардах световых лет неизвестной материи вокруг планеты, чем о том, как работает 1,5 кг клеток в голове. Но мозг обладает неимоверным потенциалом, исчисляемым миллиардами вбрасываемых нейронов. Некоторые из наиболее впечатляющих достижений нейробиологии за последнее десятилетие открыли новую информацию о том, насколько мозг может измениться, реагируя на целенаправленные усилия и целевые практики.

Чем лучше вы поймете, как физически работает мозг, тем больший потенциал Источника сможете раскрыть.

Способность разблокировать его жизненно важна и необходима для трансформации, которая позволит исполнить самые смелые желания, поддерживать здоровье, отношения и планировать будущее.

Старая Наука, Новая Наука

До недавнего времени считалось, что, если человек перестает расти физически, значит, его мозг также полностью сформировался. Мы думали, никакие новые нейроны не рождаются во взрослой центральной нервной системе (ЦНС), и, следовательно, бо́льшая часть нашей личности и потенциала уже заложена на всю жизнь.

Давно известно, что нервные окончания рук или ног могут регенерировать при разрыве, но не головной или спинной мозг. Конечно, предполагалось, что во взрослой жизни можно обучаться, усваивать новую информацию, сохранять воспоминания и оттачивать навыки и, что вполне возможно, менять мышление и взгляды. Но изменение мозга как такового на более глубоком, физиологическом уровне было просто невозможно.

Современная нейробиология и появление сканеров развеяли эту теорию. Теперь мы знаем, что эмбриональные нервные клетки находятся во взрослой ЦНС, в основном в гиппокампе (что имеет смысл, поскольку именно здесь формируются и хранятся новые воспоминания). Все еще остается спорным вопрос, могут ли клетки расти в других областях мозга. Мы живем в эпоху открытий, постоянно получая новые сведения о мозге и его замечательных процессах. Все, что мы раньше знали, вовсе не непреложная истина.

Одна из самых известных историй в нейробиологии – история Финеаса Гейджа, калифорнийского железнодорожника, жившего в середине девятнадцатого века. То, что произошло с ним после несчастного случая, изменило все представления о мозге. Гейдж был прорабом группы, выкапывающей железнодорожное полотно. Специальным стержнем необходимо было протолкнуть взрывоопасный порошок в дыру, созданную в горной породе. Однажды произошел преждевременный взрыв. Метровый стержень врезался в скулу Гейджа, пронзил мозг и вышел через затылок, приземлившись в нескольких метрах позади него и уничтожив большую часть левой лобной доли. Само по себе невероятно, что он выжил.

Изменения, произошедшие в его личности после выздоровления, были настолько стремительными и глубокими, что друзья называли его «больше не Гейдж», а железнодорожная компания, считавшая его образцовым бригадиром, отказалась взять мужчину обратно из-за отвратительного поведения и полного отсутствия самоконтроля. Наблюдения за ним в течение оставшихся 12 лет жизни позволили врачам и ученым изучить реакцию мозга после физической травмы.

Эта история стала первым реальным примером, который пролил свет на современное видение, как мозг управляет поведением, пониманием и определяет личность. Гейдж больше не мог строить планы или подавлять свои импульсы. Это породило идею (доказанную), что префронтальная кора (ПФК) имеет жизненно важное значение для импульсного контроля, а также для прогнозирования и планирования будущего.

Теперь мы знаем то, о чем не могли даже мечтать несколько лет назад, не говоря о временах Гейджа. За последние 20 лет, с появлением сложных методов сканирования, мы начали раскрывать истинное великолепие мозга и его нервных путей. Я собираюсь познакомить вас с вашим мозгом и показать все: как организован, как развивался, как регулирует все, что мы испытываем.

Это то, что делает вас ВАМИ. Это – происхождение Источника.

Наша ЦНС развивается с момента рождения и до конца жизни и включает в себя:

• кору головного мозга – складчатая наружная поверхность, которая обычно является тем, что мы считаем мозгом;

• столб головного мозга, который связывает его со спинным мозгом;

• мозжечок, находящийся в задней части, которая в основном связана с координацией и движением.

Все вместе это функционирует в прекрасной взаимосвязи как законченная трехмерная головоломка с 86 млрд кусочков, каждый из которых представляет нейрон в человеческом мозге.

Нейрон (нервная клетка) – это средство, с помощью которого можно передавать и интерпретировать информацию, поступающую от тела и чувств, а также координировать движение, поведение, общение и мысли. Нейроны отправляют информацию через нервные пути, подающие электрические сигналы в области мозга, – от того, что видим, слышим и чувствуем, до реакций на тепло и холод, прикосновения и эмоции.

Нейроны очаровательны. Они похожи на деревья со «стволом» – аксоном и «ветвями» – дендритами, получающими информацию от других нейронов, «корнями» – терминали аксонов, которые отправляют информацию следующим нейронам в форме электрического сообщения. Данные движутся, как электрический импульс в «корнях», запускающих нервное окончание и вырабатывающих химическое вещество – нейротрансмиттер, ликвидирующее разрыв (синапс) между ним и следующим нейроном. Нейротрансмиттер принимается «ветвями» другого нейрона, который затем побуждает его нейрон передавать электрический импульс в нервные окончания. Соответственно движение электрического импульса продолжается от нейрона к нейрону.

Каждый нейрон чрезвычайно трудолюбив – он может передавать 1000 нервных сигналов в секунду и устанавливать до 10 000 соединений с соседями. Теперь мы знаем, что и новые, и существующие нейроны могут создавать все больше и больше связей по мере нашего роста – мозг меняется в ответ на все, что мы переживаем в процессе жизни. Мысли возникают из-за химических и электрических сигналов, которые проходят через синаптические промежутки между нейронами: чем больше связей мы создаем, тем больше возможности разблокировать Источник.

Эти сигналы подаются одновременно и в разных конфигурациях постоянно, даже во время сна. Фактически во время сна мы строим пути, создаем новые связи и выращиваем клетки, чтобы обрабатывать информацию, которую получили в часы бодрствования, а затем улучшать реакции на то, что происходит каждый день в процессе изменений мозга. Так мы становимся более зрелыми и опытными.

По прошествии времени и повторений нервные пути становятся более сильными и устойчивыми – тогда они превращаются в привычки и модели поведения, которые можно осознавать или не осознавать.

Нейропластичность означает, что мы можем менять и совершенствовать эти модели во взрослой жизни.