Текст книги "Источник. Как перестроить работу мозга, чтобы достичь жизни мечты"

Первые признаки развития нервной системы появляются примерно через три недели после оплодотворения. Эмбриональные клетки формируются, разворачиваются и складываются, образуя нервную трубку, которая становится головным мозгом на одном конце и спинным на другом. Это чрезвычайно сложный и деликатный процесс, управляемый нашей ДНК. Он делает нас теми, кто мы есть при рождении.

Каждый крошечный человечек действительно является чудом с момента появления в мире. То, что происходит в первые два года, когда мозг быстро развивается, а мы учимся ходить и разговаривать, просто невероятно. Мозг детей растет примерно на 1% каждый день в течение первых недель после рождения. В целом за первые три месяца он вырастает примерно на 64% (с трети мозга взрослого человека до половины).

Мозжечок, спрятанный в задней части шеи, связан с движением и балансом и вначале растет быстрее остальных частей – удваивается в первые три месяца жизни [11]11
  Ранганатан В.К., Семенов В., Лю Ж.З., Сахгал В. и Юэ Г.Х. От умственной силы к мышечной – обретение силы с помощью ума. – Neuropsychologia, 2004, 42 (7). – С. 944–56.


[Закрыть]. Нарушение в работе мозжечка хорошо заметно, когда люди пьяны (шаткая ходьба и неуклюжие движения с вероятностью падения, как у малыша), так как алкоголь оказывает существенное влияние на эту часть.

Рост мозга детей отражает его реальное развитие на протяжении тысячелетий. Складки коры головного мозга растут неравномерно в зависимости от того, что наиболее важно в первый период жизни. Они разделены на два полушария – левое и правое (раньше мы были убеждены, что от них зависит функционирование мозга – но об этом позже).

Каждое полушарие коры включает четыре области, или доли:

1. Лобные доли контролируют рассуждения, планирование, решение проблем, кратковременную память и движение.

2. Затылочные доли обрабатывают информацию, приходящую от глаз, и связывают ее с той, что уже хранится в мозге.

3. Височные доли работают с сенсорной информацией, поступающей через уши, с носом, ртом, плюс связаны с памятью.

4. Теменные доли вовлечены в работу с сенсорной информацией, которую получают от ушей, носа и через прикосновения.

В целом в мозге есть визуальные, слуховые, языковые центры и даже больше, но одновременный запуск всех зон зависит от сложных сетей, каждая из которых похожа на отпечаток пальца – она уникальна.

Области ассоциации – это части коры, не связанные с движением или ощущением. Вместо этого они участвуют в более сложной обработке сенсорной информации и восприятия мира. Данные участки представляют собой сети, которые распределены по всему мозгу и включают височные, теменные и затылочные области в задней части головы, а также префронтальные области (ПФК), находящиеся в самом начале головы и коры. ПФК управляет логикой и творчеством. Вместе области ассоциации осмысляют бесчисленные каскады информации, текущей вокруг мозга и тела. ПФК увеличивается в размерах по мере развития человека. Она отвечает за наличие жизненных целей и отношение к внешнему миру, риск и способность работать для достижения цели – часто связанной с тем, что мы называем «мышлением более высокого уровня» или «организующей функцией». Когда ПФК не функционирует оптимально, мы становимся более забывчивыми, расстроенными, невнимательными и эмоционально неустойчивыми, поддерживаем старый сценарий и продолжаем повторять предыдущие модели поведения даже перед лицом изменений. Звучит зна– комо?

Возможность держать в уме противоположные точки зрения и находить новые решения и ответы – одна из важнейших функций оптимизированного мозга. Каждый может научиться делать это, используя мышление посредством кортикальных ассоциаций – объединяя чувства и используя абстрактное мышление, чтобы видеть неочевидные варианты развития действий. Когда нервные пути слаженно работают во всех областях мозга, Источник начинает функционировать в полную силу и создавать пространство для образования новых связей. Креативная мысль процветает, а не блокируется мозгом, привыкшим работать на автопилоте.

Начальные участки высокого роста детского мозга связаны с развитием языка и умственными способностями (части лобной и теменной доли). Области, относящиеся к зрению (затылочные доли), обрабатывают то, что мы видим, и достаточно хорошо развиты при рождении, поэтому ребенок может узнавать и связывать себя с родителями [12]12
  Голипур Б. Удивительный рост мозга детей, показанный на новой карте. – Live Science. 2014. www.livescience.com/47298-babies– amazing-brain-growth.html [по состоянию на 24 сентября 2018 года].
  Научная коллегия журнала Live Science. Рост мозга ребенка отражает эволюцию человека. – Live Science, 2010. www.livescience.com/8394-baby-brain– growth-reflects-human-evolution.html [по состоянию на 24 сентября 2018 года].


[Закрыть]. Менее осязаемые навыки, такие как доверие, любовь и гибкость, формируются окружающей средой и нашими отношениями. Они развиваются в течение гораздо более длительного периода времени – вплоть до подросткового возраста, так как они менее важны для первоначального выживания.

Нервные пути, соединяющие различные части нашего мозга, развиваются и укрепляются в детстве, наиболее быстро в первые 12–24 месяца во время интенсивных процессов обучения ходьбе и речи. Затем, в подростковом возрасте, происходит огромное количество нервных «отсечений», избавляющих от неиспользуемых путей и концентрирующих мозг на овладении сложными жизненными навыками, которые необходимы для управления социальным взаимодействием, выживанием и размножением.

Спинной мозг соединяет мозг и тело, сенсорная информация перемещается вверх от тела к мозгу, а информация о движении наоборот – от мозга к телу, словно двусторонняя информационная магистраль. Спинной мозг, двигательные и чувствительные части коры головного мозга связаны с важнейшей физической способностью в модели ловкости головного мозга, о которой мы поговорим позже в главе 7. Она облегчает способность слушать сообщения тела и использовать его связь с мозгом в двух направлениях.

В глубине мозга спрятана лимбическая система. Размером примерно с кулак, она контролирует первичные эмоциональные и интуитивные его части, в которых хранятся неосознанные привычки и модели поведения. Это та часть, которую необходимо использовать, чтобы Источник работал на максимуме. Основными частями, связанными с поведением, эмоциями, мотивацией и созданием долговременных воспоминаний, являются миндалина, гипоталамус, таламус и подкорковые узлы.

Существует противоречие относительно лимбической системы, потому что из-за достижений в нейробиологии ее границы пересматривались несчетное множество раз. Верно, что лимбические структуры тесно связаны с эмоциями, однако мозг следует рассматривать как единое целое.

Владение чувствами является ключом к раскрытию Источника, особенно в современном мире, где силы эмоций и инстинкта были ограничены логикой и анализом.

Мы стали отклоняться в сторону последних, когда речь идет о принятии решений и «измерении» успеха. Это часто происходит за счет самых глубоких желаний и потребностей. Подобно тому, как физическая лимбическая система была предметом споров, так и концепция, согласно которой овладение эмоциями и интегрированный мозг, гораздо важнее для раскрытия Источника, чем логика и обычные символы материального успеха. К концу книги вы поймете, что это правда.

Лимбическая система обрабатывает информацию, поступающую из коры головного мозга, и направляет бо́льшую ее часть в ПФК и гипоталамус, формируя жизненно важный центр, где текущие ситуации интерпретируются с точки зрения распознавания образов и «обретают смысл». Это место, в котором объединяются эмоциональные, логические и интуитивные данные, чтобы подсказать, как реагировать на ту или иную ситуацию, начиная от простого: «мой ребенок плачет, может быть, он голоден» до более сложного и эмоционального: «эти постоянные сомнения предвещают конец моих отношений». Миндалина – это два пучка клеток (по одному в каждом полушарии), в которых происходят эмоциональные реакции, в особенности негативные – страх и тревога. Они, по-видимому, играют определенную роль в придании поведенческой значимости и создании моделей реагирования на любой триггер. В то время как долгосрочные воспоминания хранятся еще дальше – в коре головного мозга, нейроны в гиппокампе демонстрируют высокую степень податливости и потенциал для нового роста, что важно для кратковременной памяти и настроения.

Глубоко в мозге гипоталамус получает информацию от сетчатки, уровня гормонов, водно-солевого баланса в крови, а также температуры тела. Одна из его наиболее важных функций – связать нервную систему с гормональной через гипофиз, усиливая взаимодействие между мозгом и телом. Гипоталамус отправляет информацию в организм и играет роль в цикле сна/бодрствования вместе с шишковидной железой, которая выделяет мелатонин: «часы нашего тела». Интересно, что известный философ и ученый семнадцатого века Декарт полагал, что шишковидная железа была «главным очагом души», и, хотя большинство его теорий опровергнуты, существует популярное мнение, что данная соотносится с индуистскими и даосскими концепциями «третьего глаза» (глаз разума, или внутренний глаз). Он подразумевает подсознание и, как говорят, соединяет людей с их интуицией. Предположительно, его можно усилить с помощью йоги, медитации и других духовных практик, таких как цигун.

Наконец, базальные ганглии, находящиеся в лимбической системе, представляют собой сеть клеток в стволе мозга, которые, как мы привыкли думать, в первую очередь связаны с непроизвольными движениями, потому что у пациентов с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона и Хантингтона, происходят изменения именно такого рода. Оказывается, они являются ключом к мотивации и действиям (как умственным, так и физическим). Использование способности клеток базальных ганглий для совершения действия, получения награды и освобождения от апатии и наличия мотивации – еще один ключ к раскрытию Источника. Это гарантирует, что мы продолжим ходить в спортзал, чтобы обзавестись красивыми формами, или усердно учиться, чтобы претендовать на продвижение по карьерной лестнице.

Нам необходим определенный баланс химических веществ, чтобы тело и мозг работали в гармонии и были здоровы. Дисбаланс может серьезно повлиять на поведение и эмоции. В крайних случаях проблемы с дофамином приводят к шизофрении, а с серотонином провоцируют депрессию и биполярные заболевания. Нейротрансмиттеры – это химические вещества, обнаруженные в «корневых» окончаниях нейронов, которые позволяют электрическому сообщению проходить к следующему нейрону и формировать нервные пути в мозге. Существует несколько различных типов, но наиболее важны для Источника те, что тесно связаны с нашим поведением.

Дофамин – это химическое вещество, которое чаще всего ассоциируется с удовольствием и вознаграждением (а также движением): та тяга, которую мы испытываем к шоколаду, вину или во время влюбленности. К сожалению, это относится и к «максимумам»: наркомании, чрезмерному потреблению алкоголя и перееданию. Серотонин известен как «гормон счастья», который чаще всего упоминается в разговорах о балансе настроения и беспокойства. Окситоцин связан с рождением, кормлением грудью, объятиями, любовью, доверием и связями. Мы не раз слышали об эндорфинах – нейротрансмиттерах, которые появляются в момент сильного возбуждения, «выброса эндорфинов», как его называют (может быть реакцией на победу в соревновании, отличный секс, физические упражнения, стресс, страх или боль). Независимо от причины, по которой мы ощущаем их прилив, мозг пытается успокоить нас и ограничить любое восприятие боли.

Поскольку уровни этих передатчиков и наши возникающие настроения, эмоции и побуждения взаимосвязаны, можно вернуть себе внутреннюю силу, заботясь о теле, вместо того чтобы отдаться на милость уровней, поставки, качества и потока химических веществ. Источник поможет научиться активно мыслить, улыбаться до тех пор, пока мы не станем счастливы, тренироваться, чтобы улучшить настроение, откладывать, чтобы обрести уверенность, медитировать, чтобы унять беспокойство, и т. д.

Ключ к максимизации Источника заключается в том, чтобы позволить каждому из нейротрансмиттеров включиться в работу, быть в постоянном балансе и передавать обратную связь, которая позволит регулировать уровни вовлеченности того или иного трансмиттера на каждом этапе. Это необходимо, чтобы формулировать и следовать целям; делать выводы, используя все способы мышления (особенно эмоциональные и рациональные), и судить о рисках. В идеале, в этом уравновешенном и усиленном состоянии мы можем быть спокойными и спонтанными, мотивированными и проницательными. У нас есть правильные ингредиенты и лучшие условия для роста и баланса.

Главы, посвященные гибкому мозгу и четырехступенчатой программе раскрытия возможностей Источника, помогут добиться баланса логики и эмоций. Эти ключевые составляющие уравновешивают друг друга, являясь сторонами одной медали: на все решения оказывают влияние эмоции, а эмоциональные импульсы в лимбической системе регулируются рациональной мыслью ПФК. Мы рассмотрим это более подробно в третьей части: идеальный баланс Инь и Ян – два полюса ловкости мозга. Но когда испытываем стресс, процесс принятия решений становится иррациональным и неустойчивым. Мы теряем чувство равновесия, либо колеблясь между двумя полюсами – логикой и эмоциями, либо твердо стоя на одном и игнорируя эмоции (рационализируем все) или поддаваясь крайним эмоциям (не в состоянии сопоставить факты).

Современный мир погружает мозг в постоянное состояние подавленности и стресса, поэтому Источник нуждается в нашей помощи для сохранения своей направленности и эффективности.

Изменения в образе жизни – от продуктов, которые мы едим, до количества часов сна и физических упражнений – может принести огромные дополнительные выгоды.

Мы предполагаем, что у мозга есть все необходимое, чтобы хорошо выполнять свою работу, и ожидаем, что он справится. Почему же этот подход не распространяется, например, на наши машины? Мы следим за тем, чтобы они регулярно проходили техническое обслуживание, а если что-то не в порядке, спешим в мастерскую. Так почему же мы склонны полагать, что мозг будет поддерживать способность функционировать на оптимальном уровне и расставлять приоритеты в наших интересах, когда мы переутомлены, плохо питаемся и работаем без регулярных перерывов? Или когда просто «отключаемся» на бо́льшую часть дня?

Если мы представляем наш удивительный мозг и то, как он будет руководить нашим будущим, для начала следует понять, почему необходимо оказывать ему некоторую базовую помощь. Логично ведь?

Спать менее 7–8 часов в сутки, а именно столько спит большинство взрослых людей (согласно недавнему отчету Американского национального фонда сна, основанному на советах 18 ведущих ученых), недостаточно для 98–99% населения [13]13
  Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С.М., Алесси С., Бруни О., ДонКарлос Л., Хейзен Н., Герман Дж., Катц Е.С., Хайрандиш-Гозал Л., Нойбауер Д.Н. Рекомендации по продолжительности времени сна Национального фонда сна: методология и краткое изложение результатов. – Sleep Health, 2015, 1 (1). – С. 40–3.


[Закрыть]. Невосполнение этого баланса влияет на целый ряд показателей работы мозга. Со временем привычная нехватка сна приводит к повышенному риску всего – от болезни Альцгеймера до ожирения и диабета. Связь между плохим сном и деменцией заключается в том, что очищающей системе мозга, известной как глифатическая система, требуется 7–8 часов, чтобы вывести токсины из мозга. Они накапливаются со временем из-за окислительных процессов, таких как стресс и алкоголь, и потенциально могут привести к деменции. Это показывает, что в долгосрочной перспективе сон влияет на Источник, и если вы серьезно относитесь к использованию умственной силы на полную мощность, то не можете позволить себе игнорировать отдых. Доказано, что лишь одна ночь без сна влияет на IQ [14]14
  Томас Р. Британцы отстают от 39 подмигиваний. – The Guardian, 1999. www.theguardian.com/uk/1999/mar/21/richardthomas.theobserver1 [доступ 7 октября 2018 года].


[Закрыть].

Его отсутствие связано и с повышенной реактивностью мозга. Это означает, что ответы, скорее всего, исходят из примитивной части, а не из более логичной ПФК. Хорошо отдохнувший мозг сможет принимать лучшие решения, быстрее реагировать на раздражители и использовать память. Когда вы выспались, легче управлять эмоциями и настроением.

На YouTube есть много записей о медитациях перед сном, таких как йога-нидра или экстрасенсорный сон. Исследование, проведенное Университетом Южной Калифорнии и Университетом Калифорнии, продемонстрировало, что 58% пациентов с бессонницей показали значительное улучшение качества сна при регулярной медитации. В завершение исследования 91% участников смогли прекратить или уменьшить продолжительность медитации и засыпать самостоятельно [15]15
  Блек Д.С., О’Райли Д.А., Олмстэд Р., Брин Е.С., Ирвин М.Р. Медитация и ее влияние на улучшение качества сна и упадок сил у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. – JAMA Internal Medicine, 2015, 175 (4). – С. 494–501.


[Закрыть].

Улучшите качество вашего сна:

• Примите на себя обязательство спать 7–9 часов.

• Делайте успокаивающие и расслабляющие процедуры и избегайте экранов в течение часа перед сном.

• Медитация или визуализация подготовят ваш мозг ко сну.

Мозг составляет всего 2% от общего веса, но потребляет 25–30% того, что мы едим, и не может накапливать горючее на потом. Исследования показывают, что голод является существенным фактором, влияющим на принятие решений – как на общие, так и на второстепенные. Например, судьи с большей вероятностью предоставляют условно-досрочное освобождение в начале дня или сразу после обеда, когда они более энергичны и не испытывают чувства голода. В одном исследовании анализировалось более 1000 решений израильских судей и было установлено: обвиняемые, чьи случаи рассматривались после еды, были оправданы в шесть раз чаще, чем те, чьи дела рассматривались в конце [16]16
  Данцигер С., Левав Дж., Авнэм-Пессо Л. Посторонние факторы в судебных решениях. – Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108 (17). – С. 6889–92.


[Закрыть].

Здоровая и сбалансированная диета, богатая белком, цельнозерновыми (содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками клеток), «хорошими жирами» (кокосовое масло, жирная рыба и авокадо), витаминами и минералами, оказывает огромное влияние на мозг. С другой стороны, слишком много продуктов с высокой степенью переработки (пирожные, печенье и другие полуфабрикаты), много сахара и насыщенных жиров (в частности, трансжиров) вредят мозгу и увеличивают риск развития деменции и ряда психических расстройств.

Чем больше мы понимаем во влиянии питательных веществ на мозг, тем более важной становится диета для тех, кто серьезно относится к его функциям. Попробуйте следующие советы, чтобы повысить производительность мозга:

• Съедайте ложку кокосового масла до полудня большую часть недели.

• Исключите продукты, прошедшие обработку, ешьте больше лосося и авокадо.

• Исключите сладости и замените их на орехи и семена.

• Употребляйте больше зеленых овощей, таких как брокколи.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О НООТРОПАХ

Ноотропы – это вещества, усиливающие когнитивные функции, которые повышают умственную активность – их часто называют «умными лекарствами». В течение многих лет студенты и бизнесмены использовали большое количество кофеина, чтобы повысить производительность, а теперь некоторые принимают лекарства, предназначенные для лечения СДВ, деменции или нарколепсии для улучшения показателей. Почти не существует доказательств, что эти препараты усиливают когнитивную функцию, лишь то, что продлевают бодрствование. Как сказал мой друг, профессор нейробиологии: «Они немного похожи на виагру… могут улучшить работоспособность, но не спасут брак!»

Мозг на 78% состоит из воды, поэтому легко понять, что он напрямую связан с уровнем гидратации. Снижение уровня на 1–3% может негативно сказаться на концентрации внимания и памяти. Вот почему важно, чтобы каждый ребенок имел бутылку воды в школьной сумке. Это касается и нас, взрослых.

В организме вода выполняет ряд важных функций: смазывает суставы и переносит питательные вещества и кислород в клетки. Если мы пьем недостаточно воды, тело не может выполнять основные функции, и первое, что истощается, это наше внимание и память, так как среди приоритетов мозга они не являются жизненно важными для выживания. Однако в современном мире – являются. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что с точки зрения влияния на концентрацию и рефлексы обезвоживание сродни вождению в состоянии допустимого уровня алкогольного опьянения [17]17
  Вотсон П., Уэйл П., Меарс С.А., Моэн Р.Дж. Легкая гипогидратация увеличивает частоту ошибок водителя во время длительного монотонного вождения. – Physiology & Behavior, 2015, 147. – С. 313–18.


[Закрыть]. Установили, что водители, которые выпивают лишь глоток воды (25 мл) в час, совершают в два раза больше ошибок, чем те, кто пьет достаточно воды. Сравнимое количество ошибок допускает человек, у которого содержание алкоголя в крови 0,08 промилле. Исследование, проведенное в 2013 году двумя университетами, показало, что у людей, которые потребляли пинту воды до выполнения умственных упражнений, время реакции было на 14% быстрее, чем у тех, кто не пил [18]18
  Эдмондс С.Дж., Кромби Р., Гарднер М.Р. Субъективная жажда сдерживает изменения в скорости реагирования, связанные с потреблением воды. – Frontiers in Human Neuroscience, 2013, 7. – С. 363.


[Закрыть]. Если вам интересно, то каждый должен выпивать пол-литра воды в день на каждые 15 кг веса.

Если заметили, что испытываете жажду или у вас сухие губы, вы уже обезвожены более чем на 3%. Это то же самое, как ехать с пустым баком, – в иссушенном состоянии мозг просто не может посылать химические и электрические сообщения.

• В течение нескольких дней понаблюдайте за тем, сколько воды выпиваете. Если чувствуете жажду, значит, обез– вожены. Старайтесь не доводить себя до этого состояния, регулярно попивая воду.

• Купите многоразовую бутылку и всегда держите ее рядом.

• Исключите напитки с кофеином и сделайте выбор в пользу воды и травяных чаев.

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурец и дыня.