Текст книги "ФейсСкульптор. Фитнес для лица, массаж, уход"

Воды в сутки нужно выпивать из расчета не менее 30 мл на 1 кг веса тела. Если вы занимаетесь спортом, находитесь в душном помещении или в жаркую погоду, то следует увеличить норму потребления до 40 мл/кг.

Таким образом, женщина весом 50 кг в среднем должна выпивать не менее полтора – два литра чистой воды в день.

Вода из-под крана – не лучший источник.

✓ Во-первых, она жесткая и может вызвать проблемы с суставами, способствовать образованию камней в почках и т. п.

✓ Во-вторых, она содержит хлор.

Кипяченая вода тоже не подойдет. Это «пустая» вода, лишенная минералов. Кроме того, часть хлора после кипячения все равно остается. Взаимодействуя с другими органическими соединениями, при нагревании он образует опасные тригалометаны. Кислород полностью уходит, а вот тяжелые металлы остаются.

В газированные воды вместо кислорода добавляют углекислый газ. Чтобы избавиться от него, организму нужно большое количество воды. Газировка имеет кислую реакцию, а значит, «закисляет» кровь, разрушает эритроциты.

Чай и кофе насыщают влагой организм, но содержат много сопутствующих нежелательных компонентов типа кофеина и мочегонных веществ, которые организм обезвоживают!

Поэтому я рекомендую пить фильтрованную воду.

Норма потребления воды – 30 мл на 1 кг массы тела. При этом в жару и при интенсивных физических нагрузках норма может быть увеличена.

Отвыкайте от стресса!

Почему я считаю стресс «вредной привычкой»? Да потому что это и есть привычка! Привычка реагировать на все стрессом, нервничать по пустякам, при этом ничего не предпринимая даже для того, чтобы нивелировать влияние стресса на свое здоровье и внешность.

Утверждение о том, что стресс – виновник чуть ли не всех заболеваний, а может и всех, не так уж голословно. Этот факт уже признан и наукой, и врачами, и простыми людьми, которые прочувствовали это на собственной шкуре.

И конечно же, стресс может повлиять на наш внешний вид.

✓ Выпадение волос. Это произойдет не сразу, а через полтора-два месяца пребывания в состоянии стресса. Выпадение их связано с усиленной выработкой организмом кортизола. Этот гормон в больших количествах приостанавливает рост волос.

✓ Резко стареет кожа лица. От избытка вырабатываемых при стрессе гормонов обостряются хронические проблемы: на проблемной коже – прыщи, сухая кожа начинает шелушиться и т. п.

Кроме того, существенно замедляется обновление клеток, поэтому так важно искусственно поддерживать в этот период процессы регенерации.

✓ Меняется фигура. Гормональные изменения, спровоцированные стрессом, вызывают нарушение обмена веществ. А это способствуют либо набору веса, либо его резкому уменьшению. И то и другое – плохо, так как для организма такие изменения в теле стресс только усиливают. Возникает порочный круг.

✓ Замедляется выработка коллагена и эластина, поэтому кожа теряет упругость, появляются растяжки, целлюлит.

✓ Ногти становятся ломкими. Наш организм так устроен, что в стрессовых ситуациях (особенно в состоянии хронического стресса) питательные вещества направляются в первую очередь к жизненно важным органам и системам, которые в этот период тоже требуют повышенного внимания. Эволюция доказала, что ногти человеку не нужны для выживания, поэтому витамины и минералы направляются к ним в последнюю очередь!

Как справиться со стрессом, вам расскажут психологи и психотерапевты. Я же поделюсь с вами, как можно снизить влияние стресса на ваше лицо и тело, и расскажу, чем можно заменить привычку стрессовать.

В идеале не нужно испытывать стресс вовсе, так как это, помимо внешних проблем, еще и вредит здоровью: это и ослабленный иммунитет, и сердечно-сосудистые расстройства, и головные боли, и куча других болячек.

Однако порой обстоятельства сложно контролировать и стресса не избежать, поэтому постарайтесь хотя бы не позволить ему себя «загнать» и отразиться на вашей внешности.

Прежде всего нужно обратить внимание на:

✓ Сон. Не менее 8 часов, даже если обычно вам хватает меньше;

✓ Воду. Как вы уже знаете, во время стресса происходит мобилизация резервов организма. Данный процесс «пускает в расход» имеющиеся запасы воды. Следовательно, стресс приводит к обезвоживанию, которое первую очередь отражается на коже (сухость) и волосах (выпадение). Припомните, вы ведь замечали, как сохнет во рту, когда вы сильно нервничаете;

✓ Достаточное количество белка в рационе. Если действие кортизона продолжается достаточно долго, происходит выборочное истощение запасов аминокислот, а мы знаем, что при недостатке белка невозможно качественное обновление кожи, рост волос или ногтей;

✓ Обязательно принимайте витамины группы В, С, магний, цинк и Омега-3. Неважно, в каком виде – с продуктами или как пищевую добавку;

✓ Если не хотите принимать успокоительные средства, то можно заменить их курсом «успокоительных ванн»: с корнем валерианы, хвоей, успокаивающими эфирными маслами. Чай, особенно в вечернее время, лучше заменить травяными сборами (мята, мелисса и т. п.);

✓ ну и, конечно, усиленная артиллерия косметологических средств. Для кожи лица и тела обязательно отшелушивание, увлажнение и питание (добавляем маски), для волос – масла, сыворотки и т. п., для ногтей – кремы, ванночки.

Правильный прикус – молодое лицо

К «вредным» привычкам стоматологические проблемы отнести сложно. Скорее, здесь уместно говорить о несформированности привычки следить за собой, за состоянием своего здоровья.

Первая мысль, которая наверняка у вас сейчас возникла: при чем тут стоматологические проблемы, ведь мы же говорим об омоложении лица!

О том, какую роль играют мышцы в сохранении красивой и молодой кожи, вы уже знаете, а вот про влияние костей черепа, а именно формы и расположения нижней и верхней челюстей (рис. 2 а, б), мало кто догадывается. Из-за неправильного прикуса нагрузка на суставы и мышцы челюсти распределяется неравномерно. Одни группы мышц испытывают постоянное напряжение, другие, наоборот, слишком расслаблены.

Рис. 2

В результате такой неравномерной нагрузки нижняя челюсть смещается, появляется асимметрия лица, меняется овал, появляются морщины, губы становятся тонкими и т. п.

Дистальный прикус (рис. 3). Внешне – это выдвижение чрезмерно вперед верхнего зубного ряда. В результате подбородок как будто западает в шею и становится неочерченным. При этом верхняя губа может излишне выдаваться вперед, как бы оттопыриваться, губы становятся тоньше, опускаются вниз уголки губ.

Рис. 3

Рис. 4

Мезиальный прикус (рис. 4) – выступающая вперед нижняя челюсть, из-за чего подбородок выглядит огромным. Плюс при таком прикусе на височно-челюстной сустав идет большая нагрузка, что вызывает дополнительное напряжение шеи. В итоге – суровое или обиженное выражение лица, асимметрия губ.

Открытый прикус (рис. 5). Это когда не полностью смыкаются челюсти. Такой прикус вызывает асимметрию лица, эффект «запавших щек» (как будто боковых зубов нет совсем), брыли, носогубки, которые, как бы вы ни закалывали филлерами, никуда не денутся.

Рис. 5

Отсутствие зуба или нескольких зубов (рис. 6). Если откладывать своевременное протезирование зуба после удаления, десна потихоньку начинает деформироваться, упругость тканей снижается и лицо «плывет» вниз. Костные перегородки, которые были основой для формирования зубной лунки, после удаления рассасываются, при этом высота и диаметр челюсти уменьшаются.

Таким образом, перед тем как начать работать со своим лицом, предлагаю вам самостоятельно или с привлечением специалистов определить, есть ли у вас ортодонтические проблемы и насколько они серьезные.

Например, при отсутствии зуба стоит сделать протезирование, тогда жевательные мышцы и челюстные суставы будут работать полноценно и многих возрастных деформаций удастся избежать.

Рис. 6

Да и проблему патологического прикуса можно исправить не только в детстве, брекеты исправляют прикус и в 50–60 лет (хотя, конечно, чем раньше, тем лучше).

Глава 2
ФейсСкульптор

Фитнес для лица – достаточно серьезный аппарат, и пользоваться им нужно, точно соблюдая технические условия, иначе можно не просто не помочь, а даже усугубить ситуацию.

Прежде чем мы приступим к блоку практических упражнений, я расскажу вам про свою методику «ФейсСкульптор», о ее преимуществах и о том, чем она отличается от уже существующих программ.

Фитнес для молодости лица

Люди, интересующиеся вопросом работы с лицом, делятся на две категории: за и против фитнеса для лица. Но тут вопрос в том, что понимать под этим определением, ведь каждый вкладывает в него свой смысл. Если заглянуть в словарь, то фитнес [англ. fitness – пригодность, соответствие] – это здоровый образ жизни; физическая активность, сбалансированное питание, отказ от курения и спиртных напитков, достаточный сон и т. п.[1]1
  Комлев Н. Г. Словарь иностранных слов. М.: Эксмо-Пресс, 2006.


[Закрыть]

То есть «фитнес для лица» – это здоровая забота о лице. Любая методика, направленная на работу с лицом, любой комплекс упражнений, любая активность мышц может относиться к фитнесу для лица. Другое дело, что не всякая активность может быть полезна.

Проведем аналогию с телом. Разные тренеры проводят тренировку по своей методике. Но тренер, который допускает, чтобы его клиент делал приседания так, чтобы колени выходили за носки или при работе на пресс отрывалась поясница, наносит его суставам непоправимый вред. Но это не будет означать, что приседания и кранчи – плохие упражнения.

С лицом то же самое. Задействовать мышцы лица можно разными способами – приводить их в тонус, расслаблять, растягивать, нагружать. Просто нужно понимать, с какой мышцей и каким образом нужно работать.

Не будем углубляться в медицинскую терминологию, но немного элементарной анатомии, изложенной простым и доступным языком, для понимания вопроса нам просто необходимо.

Мышцы лица прикрепляются одной стороной к кости, а другой вплетаются в кожу. Соответственно, все изменения, связанные с отклонением мышц от изначального их положения, отражаются не самым лучшим образом на нашем лице. Выше я уже рассказывала, как гипертонус мышц влияет на образование морщин и прочих возрастных изменений. Это действительно так. Но вот только те, кто слышал об этом «краем уха», с удовольствием подхватили эту идею и, основываясь на своих поверхностных знаниях, обрывках чьих-то значимых высказываний и своем желании что-либо опровергнуть, заключили, что «фитнес для лица» – это зло, так как качать мышцы – это плохо. Могу вас заверить, что те, кто употребляет термин «качать», понятия не имеют, что такое фитнес для лица, или просто не знакомы с моей методикой. Заставлять мышцы работать – это не значит их качать.

В момент работы в области, где находится мышца, улучшаются процессы микроциркуляции крови, ускоряется лимфоток, выводится лишняя жидкость, усиливается питание. Кожа становится более упругой, меняется ее структура. Уходит гипертонус мышц.

Некоторые приемы расслабления, которые используют опытные «мануальщики» (те, про которых пишут противники фитнеса для лица), в домашних условиях могут быть менее эффективны, так как человеку, который только начинает знакомство со своими мышцами и еще не умеет их чувствовать и разделять, а уж тем более правильно их найти руками, очень сложно идентифицировать их на своем лице.Поэтому в своей методике я использую постизометрическую мышечную релаксацию – это расслабление мышц, которое наступает пocлe создания в них максимального напряжения.

Суть в том, что мы создаем изометрическое напряжение при помощи специальных упражнений. Выдерживаем статическую позу или работаем до достижения этого состояния в динамике.

Последующий шаг – релаксация. В этом состоянии мышца пассивно, тo есть самостоятельно и без напряжения или с помощью рук, если мышца легко находится, растягивается в cтopoнy ограниченности движения.

Кроме того, упражнения, представленные в моей методике, заставляют работать мышцы, например нижней части лица, которые в силу особенности мимики, не задействованы в работе и находятся в гипотонусе. Чтобы понять, что такое гипотонус, проведите аналогию с резинкой, которая уже растянулась и не сокращается. Как вы помните, мышца соединяется с кожей, а значит, она будет провисать вместе с мышцами, что сделает лицо «усталым», как будто сползшим вниз.

Наш организм так устроен, что мышцы помогают друг другу в непростой работе. Такие мышцы называются синергистами. К сожалению, именно из-за слаженности синергетической работы бывает сложно проработать одну область, не загнав в спазм мышцы другой.

Поэтому ключевая задача моей методики – сформировать навык чувствовать, визуализировать работу своих мышц и добиваться, чтобы одна нужная мышца работала изолированно от других. Например, чтобы, когда мы прорабатываем скуловые мышцы для того, чтобы «яблочки» щек поднялись и красиво очертились, не включилась в работу мышца, поднимающая верхнюю губу и крыло носа.

Выполнять курс следует ежедневно, однако содержание комплекса не будет повторяться изо дня в день. Например, упражнения для шейно-воротниковой зоны лишними не будут, и перестараться тут сложно. А вот мышца лба, если воздействовать на нее правильно, на следующий день после выполнения упражнений не сможет больше включиться в работу. Да и не нужно. Ведь мышцы лица, так же как и мышцы тела, должны отдыхать. Речь в данном случае идет о полноценной изолированной работе мышцы в области, на которую направлено упражнение.

Когда следует выполнять упражнения? В течение дня, в любое время. Однако я советую не выполнять их непосредственно перед сном, так как работа с мышцами лица у многих вызывает прилив бодрости. А если вы будете выполнять комплекс с утра, то получите дополнительный бонус в виде устранения отечности после сна и более эффективной работы утренней порции крема.

Настоятельно рекомендую выполнять комплекс перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения, следить, чтобы не включались другие части лица, не морщилась кожа.

Прежде чем приступить к упражнениям, внимательно изучайте технику их выполнения.

Упражнения для красивой шеи

Мы начнем с упражнений, направленных на работу с ригидными мышцами шеи (находящимися в гипертонусе). Эту часть комплекса необходимо выполнять ежедневно, даже если вам кажется, что с вашей шеей все в порядке.

Неправильное положение плеч и шеи в повседневной жизни приводят к тому, что напрягается верхняя часть трапециевидной мышцы, ременная, грудино-ключично-сосцевидная, затылочная мышцы (рис. 7).

Рис. 7

Часто баланс мышц шейно-воротниковой зоны нарушен до предела: мышцы передней поверхности шеи ослаблены, а мышцы поверхностные с задней стороны шеи постоянно напряжены.

Все мышцы нуждаются в нормальном кровообращении, в восстановлении эластичности, тонуса и подвижности, особенно этого не хватает людям, у которых уже диагностирован шейный остеохондроз или только формируется.

Со временем мышцы привыкают постоянно находиться в напряженном состоянии, и вы уже не можете расслабить их самостоятельно и нужно прибегнуть к специальным приемам.

Кроме того, при нарушениях в шейно-воротниковой зоне ухудшаются лимфодренажные процессы. Почему это происходит? Представьте, что шея – это колонна, а голова – крыша, которая держится на этой колонне. По трубе, которая идет вдоль колонны, вверх поступает чистая вода, которая омывает крышу, а по другой такой трубе стекает обратно, вместе с мусором и грязью. Если колонна стоит прямо, то этот процесс прекрасно проходит и крыша всегда остается чистой. А что будет, если колонна завалится или перекосится? Что тогда произойдет с трубами? Чистая вода не сможет в полном объеме поступать на поверхность крыши и не будет полноценно уходить обратно.

Трубы, идущие вверх, – это капилляры, через которые осуществляется питание кожи лица (а не из банки с кремом, как многие думают). По ним кровь несет к тканям кислород и питательные вещества из нашего организма.

Лимфа же очищает ткани лица от лишней жидкости, продуктов распада клеток, микробов и токсинов, двигаясь вниз по лимфатическим сосудам через шею к подключичным лимфатическим узлам. Вот такая своеобразная канализация.

Что происходит, когда канализация ломается? Правильно – засор! И на лице – то же самое! Если лимфоток нарушается по каким-либо причинам, то мы имеем следующее.

✓ Угри. Если лимфоток нарушен, то все, что должно выходить с лимфой, будет покидать область лица через другие выделительные органы, например через кожу в виде угрей и воспалений.

✓ Второй подбородок, мешки под глазами и общий птоз лица. Жидкость, задерживаясь в тканях лица, вызывает отек, из-за чего возрастает нагрузка на мышцы лица, которые при этом провисают.

✓ Тусклый цвет лица, расширенные поры, дряблость кожи. Из-за медленного тока лимфы нарушается питание тканей, замедляется регенерации эпидермиса, кислорода становится недостаточно.

✓ Пигментация. Также может быть результатом интоксикации лимфатической системы.

Поэтому, если у вас есть какая-нибудь из перечисленных проблем, не спешите покупать баночку с кремом «от мешков под глазами» или идти к косметологу на очередную процедуру, а разберитесь с тем, насколько хорошо функционирует ваша лимфатическая система.

Именно поэтому так важно нормализовать состояние мышц шейно-воротниковой зоны. В первую очередь мышцы шеи нуждаются в расслаблении и растяжке. Умеренное растяжение мышцы увеличивает ее сократительный эффект, при сильном растяжении сокращенные мышцы расслабляются[2]2
  Физиология человека / под ред. чл.-кор. АМН СССР Г. И. Косицкого. Изд. 3-е, перераб. и доп. М.: Медицина, 1985.


[Закрыть].

Результатом работы с шеей будет являться ее удлинение, устранение «холок», улучшение веностаза и лимфостаза лица, улучшение общего состояния, устранение головных болей, вызванных спазмом и перенапряжением мышц шеи. Приступим.

Упражнение 1

Удлиняем шею сбоку. Лебединая шея: вид сбоку

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: встаньте прямо, спина прямая, таз в нейтральном положении (без прогиба в пояснице, ягодицы напряжены), плечи опущены.

Рис. 8

Голову опускаем в сторону к плечу, рука лежит сверху в области виска, усиливая движение. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад и подбородок не опускался вперед (рис. 8, а).

Вторую руку заведите за спину, усиливая ощущение растяжения боковых мышц шеи (рис. 8, б).

Важно следить за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Удерживаем положение 15–30 секунд, убираем руку с виска, делаем легкий перекат головы вперед и поднимаем ее в исходное положение.

Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 2

Удлиняем шею сзади. Лебединая шея: вид сзади

Рис. 9

Техника выполнения упражнения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.

Голову опускаем вперед, руки в замке кладем на затылок, слегка усиливая давление (рис. 9).

Следите, чтобы плечи не поднимались, спину держите прямо.

Вы должны ощутить, как мышцы вытягиваются вдоль всего позвоночника до самого копчика. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.

Если с первого раза не удалось прочувствовать полное вытяжение, ничего страшного, продолжайте выполнять упражнение и со временем вы добьетесь желаемого результата.

Упражнение 3

Взгляд за плечо

Рис. 10

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: спина прямая, макушка направлена вверх, взгляд —прямо перед собой, плечи свободно опущены.

Поворачиваем голову вправо, обращая внимание на то, чтобы левое плечо оставалось на месте. Правой рукой аккуратно усиливаем поворот, слегка надавливая на подбородок, левая рука помогает сзади на затылке (рис. 10).

Ощутите вытяжение мышц по диагонали и задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 4

Массаж ГКС-мышцы

Помимо гипертонуса трапециевидных и ременной мышц, проблемы часто возникают из-за напряжения в грудино-ключично-сосцевидной мышце (ГКС). Напряжение ГКС-мышцы усиливает синдром «компьютерной шеи», усугубляя проявления «двойного подбородка», поплывшего овала и дряблой шеи.

Обнаружить гипертонус ГКС-мышцы не так просто, так как точки напряжения в ней не проявляются болью в шее. Характерный признак – боль в области лба, преимущественно на той самой стороне, где расположена мышца. Когда точки напряжения начинают себя проявлять, боль может ощущаться в ухе, в виске или вокруг глаз. Может проявляться и такими симптомами, как головная боль, покраснение глаз, нарушение зрения, насморк или сухой кашель, подергивание века.

Причинами проблем с ГКС-мышцей могут быть:

✓ неправильная осанка;

✓ сон на животе;

✓ удержание ухом телефона;

✓ тугой воротник;

✓ сколиоз;

✓ хронический кашель или астма.

Рис. 11

Чтобы определить расположение ГКС-мышцы, встаньте около зеркала, поверните голову влево и наклоните слегка назад. Вы увидите валик грудино-ключично-сосцевидной мышцы с правой стороны, которая тянется от ключицы до основания черепа (рис. 11).

Техника выполнения массажа

Ухватите мышцу, используя технику пинцета – большим и остальными пальцами (рис. 12). Массируйте мышцу по всей длине, нащупывая чувствительные места. Как только вы найдете болезненное место, задержитесь на этом участке.

После массажа обязательно растяните мышцу. Для этого поверните голову в сторону, наклоните подбородок к плечу. Мышца на противоположной стороне растянется.

Рис. 12

Упражнение 5

Массаж задней поверхности шеи

Исходное положение: сидя, локти поставить на стол (рис. 13).

Цель этого массажа – расслабить мышцы, улучшить лимфо– и кровоток, поэтому не нужно пытаться воздействовать непосредственно на позвонки. Самомассаж занимает не более 3–5 минут, и увеличивать время процедуры не стоит, так как во время работы руками неизбежно возникнет напряжение и эффект от процедуры будет снижен.

Рис. 13

Техника выполнения массажа

Для этого массажа мы будем применять прием «растирание»: рука, выполняющая массаж, не скользит по коже, а сдвигает ее, воздействуя глубоко на мышечную ткань. Выполняется концевыми фалангами двух или четырех пальцев вдоль шеи и по верхней части трапециевидных мышц.

Все движения выполняются:

✓ от волосистой части головы вниз по позвоночному столбу;

✓ от волосистой части головы к плечевому суставу;

✓ шея от позвоночного столба в стороны;

✓ от позвоночника в сторону к плечевому суставу.

Противопоказания к проведению самомассажа шейно-воротниковой зоны

✓ Гипертоническая болезнь (тяжелая ее степень), сердечно-сосудистая недостаточность.

✓ Нестабильность шейного отдела позвоночника (может привести к резкому ухудшению состояния).

✓ Инфекционные заболевания.

✓ Воспалительные и опухолевые заболевания.

✓ Болезни кожи.

Теперь, когда осанка и лимфодренаж восстановлены, шея удлинилась и встала на место, можно приступить к упражнениям для мышц лица.