Текст книги "Гимнастика суставов от макушки до хвоста"

В. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «ЛЁЖА НА СПИНЕ»

Лёжа на спине, следите за тем, чтобы тело и ноги находились в одной проекции. Проще говоря, лежали ровно. Для этого убедитесь, что обе лопатки, ягодицы и пятки упираются в пол, руки и ноги слегка расставлены и немного согнуты, голова находится в продолжении оси туловища. Очень важно следить за тем, чтобы поясничная часть позвоночника не отстранялась от пола. Прогиб в этой части спины может привести к болезненным ощущениям. Чтобы помочь себе следить за поясницей, наклоните подбородок к грудной клетке, не отрывая затылка, и немного согните колени.

Г. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ « ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ»

Лежа на животе, поставьте лоб на пол, руки согните и положите либо над головой, либо вдоль тела, как этого требует то или иное упражнение, ноги расставьте шире, чем таз, упритесь в пол носками обеих стоп.

Откажитесь от данной позиции в случае, если она для вас некомфортна.

Противопоказаниями для данной позиции будут являться:

– беременность на любом сроке;

– большие грудь и (или) живот (в том числе при асците);

– любые новообразования в верхней части тела (кисты, грыжи, опухоли, мозоли и т.п);

– пневмопатии, приводящие к асфиксии. Такие как: астма, муковисцидоз, продуктивный бронхит и проч;

– повышенное АД – артериальное давление;

– отдельные кардиопатии, вызывающие сердечную недостаточность или аритмию;

– межпозвоночные грыжи на любом уровне, особенно грудного и шейного отделов:

– лимфостаз на уровне грудного и шейного отделов, а также верхних конечностей;

– протезы позвоночного столба на любом уровне, а также протезы тазобедренных суставов;

– остеосинтез грудного или шейного отделов позвоночника;

– хронические переломы или хрупкость костей верхне-плечевого пояса и таза.

Д. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ « ЛЕЖА НА БОКУ»

Лягте на бок, нижнюю конечность, что лежит на полу, согните в колене и бедре, обе примерно на 90°, верхнюю – вытяните. Верхнюю конечность согните и положите под голову или вытяните над головой. Лучше не поддерживать ею голову, так как эта поза провоцирует изгиб позвоночника в горизонтальной проекции. При наличии дискомфорта или при выраженных болях в спине, вы можете принять положение, напоминающее позу зародыша, т. е. согнуть обе ноги в коленях и сгруппироваться. Свободную нижнюю конечность положите бедром на бедро и выпрямите. Свободную верхнюю конечность вытяните вдоль тела. Очень важно помнить, что ни в коем случае нельзя выполнять какие-либо упражнения, держа голову на весу. В случае если поза вызывает у вас головокружение или боли в шейном отделе, под голову можно положить валик или ортопедическую подушку.

Данная и. п. категорически запрещена:

– в случае наличия любых протезов верхне-плечевого пояса;

– в случае привычного вывиха плечевого сустава;

– после недавнего перелома ключицы или лопатки;

– при кардиопатии или пневпоматии, провоцирующей отёчность ВКи, стаз жидкости в грудине или лёгких, тромбоз

– при сильных воспалениях ЖКТ.

Поза не рекомендована:

– при наличии прогрессирующего сколиоза;

– при хрупкости или мягкости костей;

– в случае хронической тахикардии и аритмии сердца;

– при наличии грыж пупочной, паховой, а также других крупных патологических образований различного характера и большого объёма. Например, крупных родинок или кист по всей боковой плоскости тела;

– при шейном и/или грудном остеохондрозе, при артрозах, провоцирующих потерю чувствительности в ВКи.

Е. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «СТОЯ НА КОЛЕНЯХ»

Данная позиция даётся исключительно для вариативности занятий!

Встаньте на колени на пол. Сохраняйте прямой угол между согнутыми бёдрами и голенями, тогда как стопы могут быть разогнуты или тоже согнуты так, чтобы опираться на пальцы ног. Держите спину и голову прямо. Руки, в зависимости от упражнений, могут быть либо вдоль туловища, либо расставленными в стороны.

Сразу стоит объяснить, что данная исходная позиция предназначена далеко не для всех. Также как не всем она рекомендована.

Посмотрите, в каком случае она категорически запрещена:

– при наличии протезов суставов нижних конечностей, будь то тазобедренный, коленный или голеностопный суставы;

– в случае наличия остеосинтеза – металлических имплантатов в нижних конечностях, особенно в колене и стопе, а также в средней или нижней части позвоночника или в тазовых костях;

– беременным женщинам на сроках выше 16 недель;

– при имеющихся ранее переломах тазовых, бедренных, берцовых костей или костей нижней части позвоночного столба, а также любых переломах костей стопы, особенно её тыльной поверхности;

– в детском возрасте и, особенно, в пубертатном периоде, когда имеется риск повреждения хрящей;

– при гонартрозе или коксартрозе II, III, IVстепеней;

– в случае перелома, полного или частичного, а также ушибов коленной чашечки;

– больным с явно выраженной тугоподвижностью суставов или в случае заболевания, приводящего к размягчению костей;

– в случае наличия острых сосудистых заболеваний нижних конечностей, как то: облитерирующий эндартериит, тромбоз, острой или хронической лимфаденопатии нижних конечностей;

– при наличии паховой или пупочной грыж, а также кист, грыж и прочих доброкачественных и, особенно, недоброкачественных образований разного размера и характера, локализация которых находится ниже грудного отдела позвоночника;

– при повышенном АД;

– при геморрое;

– при опущении и пролапсе органов малого таза у женщин;

– при остром простатите у мужчин;

– при подозрении на аневризму брюшной аорты;

– при болезни мочеточников и мочевого пузыря.

Поза не желательна:

– в случае вагинальной или анальной атонии;

– при обострении межпозвоночной грыжи в поясничном отделе;

– при особой чувствительности кожи в области коленных суставов;

– при хронических подвывихах суставов нижних конечностей;

– при острой боль в спине и нижних конечностях любой этиологии;

– при травматизме суставов нижних конечностей, не позволяющем гиперфлекцию (чрезмерное сгибание) коленных и тазобедренных суставов или гиперэкстенсию (чрезмерное разгибание) голеностопных;

– при наличии недавних переломов костей основания стопы: плюсны, предплюсны, фаланг, а также голени, бедра, таза или тенденция к их рецидивам.

!В случае ярко выраженной дермографии данная ИП может вызвать припухлость и покраснение тканей, опирающихся на пол.

ЧАСТИ ТЕЛА

НИЖЯЯ КОНЕЧНОСТЬ или НОГА

Анатомия – строение данной части тела.

Физиология – функции, что выполняет данная часть тела.

Биомеханика – в данном случае это те движения, что возможны в данной части тела.

АНАТОМИЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Нижняя конечность (НКи) или нога состоит из: стопы, голени и бедра. Её суставы – это суставы пальцев, суставы предплюсны и плюсны, голеностопный сустав, коленный и тазобедренный. Пояс нижней конечности составляют кости ноги и кости таза.

ФИЗИОЛОГИЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Основные функции нижних конечностей:

– опорная – удержание тела в вертикальной позиции;

– двигательная – обеспечение передвижения человека: ползанье, ходьба, бег.

БИОМЕХАНИКА НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Чтобы понимать направления движений, которые будут даны при описании упражнений, давайте рассмотрим, какие поверхности есть у каждого сегмента ноги:

– подошвенная поверхность стопы;

– тыльная поверхность стопы;

– наружный край или борт стопы;

– внутренний край или борт стопы;

– внутренняя поверхность голеностопного сустава;

– наружная поверхность голеностопного сустава;

– задняя поверхность голени;

– передняя поверхность голени;

– наружная поверхность голени;

– внутренняя поверхность голени;

– передняя область колена;

– задняя область колена;

– передняя поверхность бедра;

– задняя поверхность бедра;

– ягодичная область или ягодицы.

Движения, возможные в разных суставах, будут даны при описании каждого из них. Для того, чтобы вам избежать путаницы, уточняю следующее: сгибание стопы и сгибание голени – это разные движения. Сгибание голени – это движение, при котором пятка приближается к ягодице и сзади. Тогда как сгибание стопы приближает пальцы к носу и впереди.

1. СТОПА И ГОЛЕНОСТОП

АНАТОМИЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Стопа состоит из 26 костей. 12 из них формируют собственно стопу, а 14 – это фаланги 5 пальцев.

Голеностопный сустав состоит из 3 костей: большеберцовой и малоберцовой костей голени и таранной кости стопы.

Пяточная кость не входит в состав голеностопного сустава! К голени пяточная кость, самая крупная из костей стопы, присоединяется при помощи ахиллова сухожилия.

ФИЗИОЛОГИЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Основные функции стопы и пальцев – удержание вертикальной позиции, обеспечение опоры при ходьбе и выполнение шага при передвижении.

БИОМЕХАНИКА СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Анатомия стопы позволяет следующие движения:

ü сгибание или флексия (Флкс) пальцев – их движение по направлению к подошве;

ü разгибание или экстензия (Экст) пальцев – их движение по направлению к верхней или тыльной стороне стопы;

ü сведение или аддукция (Адд) – это прижимание пальцев одного к другому, иначе говоря, приведение, так как основными мышцами, которые выполняют это движение являются приводящие мышцы;

ü разведение или абдукция (Абд) – это отведение пальцев одного от другого, иначе говоря, отведение, так как основными мышцами, которые выполняют это движение являются отводящие мышцы.

Чтобы легче было запомнить термины сведения или отведения, предлагаю профессионалам следующую картинку: напишите слова аддукция и абдукция компьютерным шрифтом и тогда вы заметите, что буква Д «повёрнута» к начальной А, словно, приведена, а буква Б «отвёрнута» от А, словно, отведена. Надеюсь, такая схематизация будет вам полезной.

Движения в голеностопном суставе:

ü сгибание (флкс.) стопы – её движение на себя;

ü разгибание (экст.) стопы – её движение от себя к полу;

ü супинация (суп.) или разворот кнаружи, в сторону бокового ребра;

ü пронация (прон.) или поворот вовнутрь, в сторону внутренней поверхности стопы.

ü круговые движения или ротация (рот.) кнаружи или вовнутрь.

Простым движением в голеностопном суставе будут сгибание-разгибание. Все остальные считаются комбинированными.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ

1. А. Исходная позиция «сидя»

Количество повторений каждого упражнения – 2 х 8 раз.

· 1.А.1 Сгибание-разгибание пальцев:

попеременно сгибайте-разгибайте пальцы.

· 1.А.2 Отведение-приведение пальцев:

попеременно разводите, затем сводите пальцы ног.

· 1.А.3 Сгибание– разгибание стопы:

попеременно, сгибайте-разгибайте стопу.

Варианты: – сгибание-разгибание обеих стоп одновременно; сгибание-разгибание обеих стоп одновременно, но в разных направлениях – одну на себя, другую в это же время от себя.

· 1.А.4 «Дворники»:

в положении «пальцы смотрят на потолок» одновременно поворачивайте стопы вправо-влево, повторяя движение щёток на лобовом стекле машины.

Вариант:

это же упражнение можно выполнять, одновременно поворачивая обе стопы кнаружи, затем вовнутрь.

· 1.А.5 Супинация-пронация стоп:

чередуя ноги, поверните стопу наружу, затем вовнутрь.

Вариант: выполняйте одно и то же движение двумя стопами одновременно.

!Данное упражнение является прекрасной профилактикой вывихов в голеностопных суставах.

· 1.А.6 Круговые движения стоп:

выполните круговое движение кнаружи, затем вовнутрь.

Вариант: выполняйте вращения обеими ногами в одну сторону, затем в другую, а также в разные стороны – одной стопой делайте поворот кнаружи, другой вовнутрь.

Не стоит волноваться, если при вращении вы слышите лёгкий хруст. Не исключено, конечно, что кто-то в то время, пока вы занимаетесь, жуёт рядом чипсы, но чаще – это так ваши суставы благодарят вас за то, что вы наконец-то обратили на них внимание. Вы ведь помните, что гимнастика – это возможность для суставов полакомиться тем сахаром из булочки, что вы завалили накануне. (Если кто-то чего-то не понял, перечитайте главу о том, зачем нужно заниматься ГИМНАСТИКОЙ СУСТАВОВ).

· 1.А.7 Пассивная растяжка для стоп:

возьмите стопу двумя руками,

максимально разогните её, добившись растяжения мышц тыльной поверхности стопы, голеностопного сустава и нижней передней части голени,

потяните стопу на себя, добившись растяжения мышц подошв задней части голени,

вернитесь в ИП

Совет: удобнее всего делать это упражнение, положив голень одной ноги на бедро другой. Если же вы не можете так сделать, то просто поднимите стопу с пола.

· 1.А.8 Активная растяжка для стоп:

для растяжки задней поверхности голени и подошвенной части стопы зафиксируйте положение гиперфлексии (взяв стопу на себя);

для растяжки передней поверхности стопы, голеностопного сустава и нижней передней части голени, сделайте движение, которое я называю «пуанты» – зафиксируйте положение гиперэкстензии (разогнув стопу) и потянитесь коленом вперёд, продолжая наживать пальцами на пол так, словно вы хотите подняться на пуантах.

!Никогда не делайте растяжку сразу для для двух стоп! Растягивайте ноги попеременно и чередуя упражнения.

· 1.А.9 «Открывашка» или пассивная растяжка для пальцев:

обхватите противоположной рукой палец ноги у основания и потихоньку потяните его, как если бы вы хотели его вытащить, как пробку из бутылки. Проделайте эту растяжку несколько раз и по очереди на каждом пальце.

!Данная растяжка особо рекомендована тем, у кого наблюдается лимфостаз нижних конечностей.

· 1.А.10 Поднимание на одной ноге:

ИП – сидя на полу,

согните одну ногу в колене, поставив стопу на пол, как можно ближе к ягодице,

сделайте короткое движение, словно вы хотите встать на одной ноге. При этом упирайтесь на всю стопу.

· 1.А.11 «Китаец на остановке»:

(название упражнения происходит от позы, что я подглядела у китайцев. Ожидая транспорт, они часто сидят именно так)

ИП – сидя на полу,

не отрывая пяток от пола, сядьте в полный присед,

зафиксируйте положение несколько секунд,

чтобы не упасть назад, вытяните руки вперёд,

вернитесь в ИП

Советы: – если вам сразу не удаётся полностью сесть, выполняйте частичное приседание, прогрессируя от раза к разу. Главным условием является то, что, сгибая колени, вы не должны отрывать пяток от пола;

– можно выполнять упражнение, держась за что-то впереди себя.

Варианты: – выполняйте это же упражнение в позиции «стопы шире плеч», в позиции «носки повёрнуты наружу на 45 градусов».

1. Б. Исходная позиция «стоя»

Количество повторений для каждого упражнения 2 серии по 8 раз для каждой стороны (2х8).

· 1.Б.12 Отрыв пятки от пола:

ритмично и поочерёдно приподнимайте пятки, имитируя ходьбу на месте. При этом делайте упор на переднюю часть стопы.

Вариант: отрывать от пола сразу обе пятки.

Советы: – держите корпус ровно, не переваливайтесь с боку на бок;

– руки лучше держать на поясе;

– следите за тем, чтобы колени сгибались, как при ходьбе.

· 1.Б.13 Отрыв носка от пола:

ритмично и поочерёдно отрывайте носки от пола. При этом делайте упор на заднюю часть стопы.

Вариант: отрывать от пола сразу оба носка

· 1.Б.14 Пяточка-носочек:

– Принцип выполнения тот же, что для упр. 1.Б.12 И 1.Б.13, но вы

одновременно должны поднять пятку одной ноги и носок другой, ритмично чередуя стороны.

· 1.Б.15 Отрыв пятки от пола и повороты:

приподнимите пятку и «помашите» ею в стороны, оставаясь в упоре на носок.

· 1.Б.16 Отрыв носка от пола и повороты:

приподнимите носок и «помашите» им в стороны, оставаясь в упоре на пятку.

· 1.Б.17 Отрыв пяток и повороты:

Оторвите пятки от пола и поверните их в одну сторону (колени полусогнуты и повернутся в противоположную от пяток сторону),

вернитесь в ИП,

оторвите пятки от пола и поверните их в другую сторону,

вернитесь в ИП.

Вариант: делать упражнение, не возвращаясь в ИП

· 1.Б.18 Отрыв носок и поворот

Оторвите носки от пола и поверните их в одну сторону,

вернитесь в ИП,

оторвите носки и поверните их в другую сторону,

вернитесь в ИП.

Вариант: делать упражнение, не возвращаясь в ИП

Советы для упражнений 1.Б. 11—17:

– держите корпус ровно, не переваливайтесь с боку на бок;

– руки лучше держать на поясе;

– следите за тем, чтобы колени сгибались, как при ходьбе.

· 1.Б.19 Круговые вращения передней частью стопы:

сделав упор на пятку, приподнимите носок и покрутите им вправо, затем влево

· 1.Б.20 Круговые вращения задней частью стопы:

– Сделав упор на носок, приподнимите пятку и покрутите ею вправо, затем влево

· 1.Б.21 Пронация стопы:

аккуратно приподнимите внутренний край стопы, пробуя встать на наружное ребро.

Вариант: это же движение можно делать синхронно двумя стопами.

· 1.Б.22 Супинация стопы:

аккуратно поверните стопу вовнутрь, приподняв её наружное ребро.

Вариант: это же движение можно делать синхронно двумя стопами.

· 1.Б.23 Супинация-пронация, комбинированное движение:

поверните стопы так, чтобы одна и них «встала» на внутреннее ребро, вторая на наружное,

сделайте такое же движение в другую сторону.

Упражнение чем-то напоминает танец твист. Руки двигаются в сторону, противоположную коленям для того, чтобы проще было сохранять равновесие.

!Упражнения1.Б.22—23 не следует делать в случае хронических подвывихов голеностопного сустава и тем, у кого были переломы стопы или голеностопных суставов.

1.В Исходная позиция «лёжа на спине»

Упражнения в этой позиции те же, что в позиции 1.А – сидя

1.Г. Исходная позиция «лёжа на животе»

· 1.Г.24 «Я на солнышке лежу»:

согните ноги в коленных суставах, не отрывая бёдра от пола,

синхронно (или по очереди) сгибайте-разгибайте голеностопные суставы, «болтая» стопами, как на пляже.

Варианты: синхронно (или поочерёдно) сделайте круговые движения стопами в одну и другую стороны;

– чтобы растянуть мышцы задней поверхности голени, зафиксируйте положение гиперэкстензии. Для этого, сохраняя колени согнутыми на 90°, потяните носки в сторону ягодиц;

– чтобы растянуть мышцы передней поверхности голени, зафиксируйте положение гиперфлексии. Для этого, сохраняя колени согнутыми на 90°, потяните носки в сторону потолка.

Тот, кто думает, чтоколенный сустав состоит из 3 костей, ошибается: он состоит из двух больших костей – бедренной и большеберцовой и ещё одной ма-аленькой косточки – надколенника, которую мы чаще называем коленнойчашечкой. Ну, вот так вышло! У Создателя оставалось немноголишнего материала, поэтому он решил прилепить два кусочка именно к коленям. На всякий случай. Тем, кто падал на колени, этот самый случай хорошо известен. Малоберцовая кость голени в состав коленного сустава не входит! Нет, нет и ещё раз нет! Не верите – идите в анатомический кабинет и посмотрите на схему колена.

Так как поверхность костей вообще всегда шероховатая, а в коленном суставе костяныекрая ещё и неровные, для соблюденияконгруэнтности при их сочленении в колене есть специальные прокладки или диски, которые принято называтьмениски. Опять же те, кто часто падал на колени, знают о менисках не понаслышке.

Конгруэнтность в анатомии – полное взаимноесоответствие формы сочленяющихся суставных поверхностей.

Кости, как и везде, покрыты хрящами, износ которых приводит к артрозу коленного сустава.

Самые крупные и известные связки коленногосустава:

– передняя крестообразная (привет всем спортсменам высокого уровня, особенно представителямигровых видов спорта!);

– задняя крестообразная (здесь я с удовольствием пожму рукуцирковым артистам и артистам балета!);

– боковые связки или коллатеральные (если вы никогда не спускались с горы на лыжах, но однажды почему-то решили этосделать, у вас есть все шансы увидетьостатки этих связок на ваших рентгеновскихснимках!);

– подколенная связка (после сорока лет она часто напоминает нам о себе при спуске со ступенек).

Коленный сустав – один из самых сложных в организме. Он имеетнесколько суставных или синовиальных сумок.

Все они – «на лицо ужасные, добрые внутри».

Основная функция коленногосустава – сгибание-разгибание голени, и нужна она для передвижения. Наш профессор по анатомии мог убить любого, кто говорил «я сгибаю колено». Колени мы можемзадирать, подтягивать к животу или мазать зелёнкой, но при этом сгибаем и разгибаем мы голени! Хотя, вполне грамотно сказать: «колено согнуто» или«колено прямое», так как здесь речь идёт о состоянии сустава, а не о действии. А ещё конечно же, наш профессор по анатомии был занудой, иборечь шла о сгибании-разгибаниисвободного сегмента. Ведь когда мы стоим и наши стопы упираются в пол, то сегменты голеней не свободны. Тогда, приседая, сгибаем мы всё же колени. Я могла бы не быть столь щепетильной по поводу формулировок, но вдруг мою книгу прочитает ещё какой-то профессор по анатомии? Поэтому на всякий случай уточнила этотмомент. Но для вас, дорогие читатели, чтобы не создавать путаницы, при описании упражнений я будуписать, что сгибать нужно всё же колено.

Также коленный суставявляется амортизатором, ибо принимает на себя нагрузку, что возвращается от земли при ходьбе и «рассеивает» её. Здесьпозволю себе небольшое объяснение. Все, наверное, слышали, что на любую силу всегда имеется другая сила. Так говорятне только в том случае, когда ваш брат забрал у вас конфету, а мама за это поставила его в угол. Когда мы идём, то нажимаем ногой на землю с определённой силой. По закону физики, а точнее притяжения, на эту силу земля отвечаетвозвратной силой, которая равна той, с какой на неё воздействуем мы. Представляя схематично эти две силы векторами с противоположным направлением, один вниз, другой вверх, попробуйте понять, что стрелка от земли возвращается по ноге и доходит до нашего центра тяжести (оннаходится примерно на уровне 10—12 грудных позвонков). Отсюда выражение «вступило в ногу». Проходя через суставы, сила вектора землирассеивается благодаря сложной архитектуре суставов. Так вот коленный суставиз-за своего местоположения, утончённости и подвижности, играет особую роль в этом «обессиливании». Что обеспечивает меньшую нагрузку на тазобедренный сустав и позвоночник.

Коленное сочленение человека допускает:

ü сгибание (150°) – осуществляется движением голени в направлении назад к ягодицам;

ü разгибание (0° или 180°) – достигается движением голени в направлении вперёд и от тела;

ü вращение вовнутрь – достигается поворотом стопы вокруг горизонтальнойоси тела вовнутрь (5—15°);

ü вращение кнаружи – достигается поворотом стопы вокруг оси телакнаружи (5—15°);

ü абдукцию или разведение костей бедраи голени относительно горизонтальной оси тела. Чрезмерная абдукция придаёт ногам «О» -образную форму и зовётся варусом;

ü аддукцию или сведение костей бедра и голени относительно горизонтальной оси тела. Чрезмерная аддукция придаёт ногам «Х» -образную форму и зовётся вальгусом;

ü круговое вращение – это комбинированное движение, возможное приблагодаря последовательному включению в движение всех вышеперечисленных.

Упражнения для коленных суставов в этой ИП предназначены тем, кто не может делать их стоя.

Рекомендуемое количество серий – 2—3 по 8 повторений для каждогодвижения (2– 3х 8).

· 2.А.1 Сгибание-разгибание коленныхсуставов:

согните, затем разогнитеколено на одной ноге, затем на другой.

Советы: – если вы сидите на стуле или кровати, следите за тем, чтобы

разгибание колена быломаксимально полным, а угол её сгибания не превышал 90 градусов;

– не держите голень навесу. Выполнив разгибание колена, при его сгибании верните стопуна пол. Это предупредит преждевременное утомление.

· 2.А.2 Разгибание голени с поворотами стопы:

согните колено до 90°,

разогните его и поверните стопу носком кнаружи,

вернитесь в ИП,

снова согните колено до 90°,

разогните его и поверните стопу носком вовнутрь,

вернитесь в ИП.

Совет: не стоит на этом этапе сильно разворачивать стопу. Это движение

вовлекает в работу тазобедренный сустав, для которого данная ИП – не совсем комфортная.

· 2.А.3 Повороты стопы присогнутом колене:

оставляя колено согнутым, ритмично поворачивайте стопу вправо-

влево.

· 2.А.4 Сгибание колена с поворотом ноги кнаружи и вовнутрь:

согните колено на 90 градусов,

не разгибая его, несколько раз поставьте стопу этойноги с наружной стороны противоположной голени, затем с внутренней,

разогните колено,

вернитесь в ИП.

Советы: – так как в одном упражнении два движения, считайте всегда до 8, а

количество серий увеличьтена 2;

– чередуйте серии, выполняя по 8 повторений на одной ноге, затем на

другой.

· 2.А.5 Разведение коленей:

согните оба колена и упритесь стопами в пол,

поставьте руки на колени с наружной стороны,

попробуйте развести колени, создавая руками небольшое сопротивление,

вернитесь в ИП.

· 2.А.6 Сведение коленей:

согните оба колена и упритесь стопами с пол,

поставьте руки на колени с внутренней стороны,

попробуйте свести колени, создавая руками небольшое сопротивление,

вернитесь в ИП.

Эта ИП – оптимальная для работыколенных суставов. Наверное, ещё и потому, что в этой позе мы будем сгибатьименно колени. (Кто не понимает, о чём я, см. выше).

· 2.А.6 Частичное сгибаниеколеней:

соблюдая сдержанный темп, выполните сгибание коленей до 30—45 градусов,

вернитесь в ИП.

Совет: так как у нас обычно одна нога сильнее другой, следите за тем,

чтобы, опуская вес тела присгибании коленей не было «перекоса» на эту более сильную ногу. Для ориентира поставьтеруки на таз и «удерживайте» его ровно.

· 2.А.7 Полуприседы в наклоне и с упором на руки:

наклонитесь вперёд и упритесь руками на бедра чуть выше колен,

сделайте 2 серии по 8 полуприседов,

вернитесь в ИП,

передохните, повторите ещёдве серии по 8 раз,

вернитесь в ИП

Советы: – находясь в наклоне, добивайтесь полного разгибания коленей. Лучше уменьшить уголсгибания колена, поставив руки в упор чуть выше, скажем у основания бедра, чемвыполнять разгибание колена не до конца;

– если у вас при полном разгибании коленей тянет спину, опустите

голову вниз, словно хотите«свернуть» верхнюю часть позвоночника.

· 2.А.8 Полуприсед, руки на поясе:

поставьте руки на пояс или на таз в области подвздошных костей,

наклонитесь вперёд,

фиксируя вес тела руками, выполните полуприсед,

вернитесь в ИП.

· 2.А.8 Одновременныесгибания-разгибания коленей в наклоне и с упором на руки:

наклонитесь вперёд,

поставьте руки на бедра, как в упр. 2.Б.2.,

не разгибаясь, сгибайте одновременно оба колена, выполнив 2 серии по 8 раз,

вернитесь в ИП.

· 2.А.9 Чередованиесгибания-разгибания коленей в наклоне и с упором на руки:

наклонитесь вперёд,

поставьте руки на бедра, как в упр. 2.Б.2,

не разгибаясь, согните одно колено, оставляя второеполностью разогнутым,

не разгибаясь, согнитевторое колено, оставляя первое полностью разогнутым,

выполните 2 серии по 8 раз,

вернитесь в ИП.

Совет для упр. 2.Б 1—4: следите за тем, чтобы ваши стопы оставались параллельными.

· 2.А.10 Полный присед в «ИП – стоя, тело в наклоне»

Выполните полное приседанияв данной ИП.

· 2.А.11 Полный присед в «ИП – стоя, тело ровно»

Выполните полное приседанияв данной ИП.

· 2.А.12 Сгибание-разгибаниеколена в передней разножке:

встаньте в переднюю разножку (для этого сделайте небольшойвыпад вперёд),

оставьте стопы параллельнымии расставленными на ширине таза (добивайтесь того, чтобы обе стопы полностью стояли на полу без отрыва пяток, а центр тяжести был

расположен между стопами, а не сзади или впереди),

согните колено переднейноги, частично перенося на неё центр тяжести, разгибаяколено,

вернитесь в ИП.

Совет: выполняйте движение ритмичнои по 8 повторений с каждой

стороны.

· 2.А.13 Сгибание-разгибаниеколена в задней разножке:

встаньте в заднюю разножку (ля этого сделайте одной ногойполшага назад),

оставьте стопы параллельнымии расставленными на ширине таза (добивайтесь того, чтобы обе стопы полностью стояли на полу, без отрыва пяток, их оси были параллельны, а центр тяжести располагался между стопами, а не сзади или впереди).

согните колено задней ноги, частично перенося на неё центр тяжести,

разгибая колено, вернитесь в ИП.

Совет: выполняйте движениеритмично и по 8 повторений с каждой

стороны.

· 2.А.14 Чередованиесгибания-разгибания одна нога впереди, другая сзади:

встаньте в переднюю разножку,

согните колено переднейноги, перенеся на неё центр тяжести,

затем перенесите центртяжести на заднюю ногу и тоже согните

её,

«переезжайте» с ноги на ногу, сохраняя равновесие при помощи рук, расставленных в стороны (следите за тем, чтобы стопы оставались параллельными),

выполнив 2 серии по 8 раз, поменяйте ноги местами и повторите

упражнение,

вернитесь в ИП.

· 2.А.15 «Твист» одной ногой:

поставьте одну ногу немного в сторону и на носок,

сделайте ею 8 движений вправо-влево, сохраняя большую часть веса тела на левой ноге, «втирая окурок в пол» (как это делает знаменитый актёр в знаменитойкомедии),

вернитесь в ИП.

· 2.А.16 Полуприседы с поворотом стоп кнаружи:

ИП – стопы на ширине таза.

Разверните носки стопкнаружи на 20—30 градусов,

выполните 8 полуприседов,

вернитесь в ИП.

· 2.А.17 Полуприседы с поворотом стоп вовнутрь:

разверните носки стопкнаружи на 20—30 градусов,

выполните 8 полуприседов,

вернитесь в ИП.

· 2.А.18 «Слалом»:

согните руки,

поставьте их на уровне груди и чуть в стороны,

осуществите движения тазом вправо-влево, как при слаломе, не опуская при этом таз в сторону пяток и не сгибая колени дополнительно,

вернитесь в ИП.

· 2.А.19 Сгибание колена в передней разножке и повороты стопы:

ИП – передняя разножка, как это описано в упр. 2.Б. 5.

– Сгибая колено, одновременно поверните стопу кнаружи,

перенесите центр тяжести на эту ногу, для этого нажмите на пол всей стопой,

вернитесь в ИП.

при выполнении следующегосгибания колена, поверните стопу вовнутрь,

перенесите центр тяжести на эту ногу, нажимая на пол всей стопой,

вернитесь в ИП.

Советы: – выполнив 2 серии х 8р, поменяйте переднюю ногу;

– следите за тем, чтобы во время всего упражнения не отрывать обе

пятки от пола.

· 2.А.20 Сгибание колена в задней разножке и повороты стопы:

ИП – задняя разножка, как это описано в упр. 2.Б. 6.

– Сгибая колено, одновременно поверните стопу кнаружи,

перенесите центр тяжести на эту ногу, для этого нажмите на пол всей стопой,

вернитесь в ИП,

при выполнении следующего сгибания, повернитестопу вовнутрь,

перенесите центр тяжести на эту ногу, нажимая на пол всей стопой,

вернитесь в ИП

Совет: следите за тем, чтобы во время всего упражнения не отрывать обе

пятки от пола.

· 2.А.21 Сгибание разгибаниеколеней в позиции «ноги шире плеч»:

поставьте стопы шире таза и выполните упражнения с 1 по 11, как это описано выше. Приэтом обращайте внимание на все данные вам советы.

· 2.А.22 Сгибание-разгибаниеколена в боковой разножке припараллельных стопах:

поставьте руки на пояс,

сделайте шаг вбок, следя за тем, чтобы ваши стопы оставались параллельными,

согните колено ноги, отставленной в сторону, перенеся на неё вес тела,