Текст книги "Как быстро развить память для запоминания иностранных слов, цифр и любой информации"

Индивидуальные особенности внимания

В когнитивной психологии внимание определяется как первый этап познавательной деятельности по получению информации об окружающем мире и из него. Естественно, у каждого человека есть свои особенности внимания, свои реакции на внешние раздражители. На основании этого и необходимо подбирать методики управления вниманием. Только от желания и возможностей человека зависит уровень развития этого качества.

Индивидуальные особенности внимания, свойственные отдельной личности, могут быть вычленены только в процессе наблюдения за индивидом во время его работы. Важным условием при этом является то, что человек должен проявить себя в разных обстоятельствах. На этом основаны разного рода психологические тренинги и эксперименты.

Чтобы выявить то, как человек распределяет и переключает внимание, нужно иметь в виду следующие пункты.

1. Может ли он одновременно выполнять 2 и более дел? Если да, то как ему это дается – легко или с большим трудом?

2. Грамотно ли он распределяет свое внимание?

3. Как быстро во время разговора происходит переключение с одной темы на другую, может ли он держать во внимании реплики нескольких собеседников?

4. Если его работа связана с выполнением определенного набора действий, выполняет ли он их все или нет? Какова его скорость перехода от одного действия к другому при выполнении сложных операций?

5. Реагирует ли он на замечания, делающиеся по ходу работы, как быстро и точно он их выполняет?

6. При просмотре фильма или спектакля замечает ли он все детали того, что происходит на экране или сцене, или же его внимание приковано только к действиям главных героев?

Устойчивость внимания также может быть определена с помощью нескольких вопросов:

1. Когда человек выполняет ту или иную работу самостоятельно, сохраняет ли он внимание до завершения работы или ближе к концу оно рассеивается?

2. Как ведет себя человек в случае сильных помех в работе? Сохраняется ли его внимание?

3. Отвлекается ли индивид в процессе выполнения какого-либо задания? Если да, то как часто?

4. Когда перед ним ставят сложную задачу, как долго он обдумывает ее решение? Погружается ли он в нее целиком или легко отвлекается?

Глава 2
Приемы улучшения внимания

Внимание, как и память, нуждается в каждодневной тренировке. Способность к сосредоточению на любом объекте есть у каждого человека. Но важнейшие параметры внимания (концентрацию, устойчивость, возможность переключения и объем) следует развивать. Тем более что к памяти оно имеет непосредственное отношение: чем человек внимательнее, тем быстрее и эффективнее она работает. Существует 4 условия, необходимые для поддержания способности к сосредоточению в рабочей готовности:

• хорошая физическая форма;

• эмоциональный настрой на работу и заинтересованность в ее результатах;

• наличие базы, необходимой для восприятия новой информации;

• комфортные условия работы.

Поддержанию хорошей физической формы способствуют занятия спортом, особенно на свежем воздухе, правильное питание, отказ от употребления алкоголя и табака. Для нормального функционирования клеток мозга необходимы кислород и питательные вещества. Ежедневные вечерние прогулки и сон в хорошо проветренной комнате в течение недели сотворят с вашей способностью сосредоточиться чудеса.

Другое дело – эмоциональный настрой на работу и заинтересованность. Наверняка вы замечали, если вы действительно хотите чему-либо научиться, никаких проблем с достижением цели не существует: не мешают ни недостаток времени, ни отсутствие необходимых аксессуаров, ни посторонние проблемы. В связи с этим заинтересованность в результате просто необходима: она сразу же делает вас более внимательным и памятливым. Подумайте, зачем вам нужно то дело, которым вы собираетесь заняться, какие выгоды ждут вас в итоге.

Эмоциональный настрой – штука тонкая. Он абсолютно индивидуален и зависит от слишком многих факторов, чтобы можно было говорить о каких-либо единых для всех рецептах. Дело осложняется тем, что среди них есть не только субъективные, которые легко (или не очень, но возможно) устранить усилием воли (лень, отсутствие интереса и пр.). К такого рода факторам относятся и объективные, не зависящие от вашей воли (погода, действительная нехватка времени и т. д.). С последним можно бороться, освоив основы планирования своего дня: в воскресенье вечером на каком-нибудь клочке бумаги набросайте список дел, которые вы собираетесь выполнить на следующей неделе. Затем проанализируйте его: наверняка есть дела неотложные, а есть те, которые сделать хочется, но не нужно. Распределите все, что собираетесь сделать по дням недели, учитывая график работы и возможности. Внутри каждого дня дела располагайте по степени неотложности, то есть самые-самые – на первом месте. Сделайте небольшой недельный «календарь». Чем нагляднее и ярче он будет, тем проще вам будет в нем ориентироваться и веселее работать с ним. Итак, план работы на неделю готов. Естественно, он нуждается в ежедневной корректировке, поскольку реальная жизнь каждый день подкидывает новые условия, которые ломают наши задумки. Наглядный план позволит вам быстро это сделать. Теперь остается лишь придерживаться своего «календаря» и не позволять отклониться от намеченного курса. А это дело воли и характера.

С погодой борьба невозможна. А это очень серьезный в наше время фактор, когда метеочувствительность стала едва ли не модной. Плохая погода негативно влияет на настроение и самочувствие. Хорошая физическая форма позволит справиться со вторым. А хандра исчезает, как только вы начинаете заниматься любимым или просто интересным для вас делом. Иногда же вы чувствуете, что вы не в форме и интеллектуальная работа не идет. Тогда необходимо немного отвлечься и проветриться: сходить на 15–20-минутную прогулку, принять бодрящий прохладный душ, выпить освежающий (но безалкогольный) напиток. Очень хорошо успокоению и сосредоточению способствует стакан прохладной воды, выпитый медленно, мелкими глотками. Это придаст вам сил и снимет легкую усталость. Прекрасно помогают массаж и йога, но об этом мы поговорим позднее.

Еще одним объективным фактором, мешающим сосредоточиться в процессе работы, является незнание элементарных, базовых для понимания нового материала вещей. Вы читаете, например, текст на иностранном языке, готовясь к экзамену, или статью в научном журнале и не можете заставить себя сосредоточиться. Прочитайте непонятный абзац медленно еще раз: если нужное состояние внимания не достигнуто, подумайте – почему? Если человек не понимает смысла, он не может заставить себя сосредоточиться на материале, а значит, время, ушедшее на чтение, тратится зря. Причины непонимания могут быть следующими. Во-первых, возможно, вы просто не знаете каких-то базовых понятий, идей или концепций, поэтому общее содержание ускользает от вас. Тогда вам нужно потратить время на подготовительную работу: понять все, что вы упустили раньше, и лишь потом браться за сложный материал. Во-вторых, возможно, вам просто непонятны отдельные слова из текста статьи. С этим справиться тоже несложно. Возьмите себе за правило: не оставлять ни единого слова в прочитанном или услышанном непонятным. Сразу беритесь за словарь, выписывайте значения незнакомых слов, делайте комментарии к прочитанному на полях текста.

Есть еще одна хитрость, помогающая вникнуть в трудно написанный текст. А таких кстати, сегодня все больше и больше: ведь для многих ученых слово «научный» означает «непонятный, написанный с использованием множества иноязычных слов и специальных терминов». В таком случае, даже если вы прекрасно разбираетесь в материале и знаете значение всех слов, входящих в текст, по отдельности, смысл целого текста от вас словно ускользает. Здесь вам поможет хитрый, но очень простой прием. Разбейте текст на блоки (например, на абзацы или даже на предложения) и выделите непонятные места. Теперь прочитайте непонятный кусок еще раз внимательно и изложите письменно его содержание своими словами. Не правда ли, стало гораздо понятнее?

Тренировка концентрации внимания

На необходимую, но не слишком интересную работу мы всегда затрачиваем много сил, ведь львиная их доля уходит просто на то, чтобы не отвлекаться от малопривлекательного для нас занятия. Как же заставить себя сконцентрироваться? В первую очередь нужно понять, что именно вас отвлекает от работы. О просто нежелании работать мы уже говорили; нужно заинтересовать себя процессом или хотя бы результатом деятельности. Есть одно прекрасное средство – бонус. Современный человек – существо изнеженное, аскеза и самоотречение редко для кого являются сегодня жизненным кредо, поэтому попытайтесь продумать для себя систему «пряников»: «Когда я выполню сегодняшнюю норму работы, я завалюсь на диван и почитаю, наконец, книжку, которую купил уже давно». Или: «Напишу еще 20 страниц текста – и на воздух, к друзьям, поболтать, повеселиться». Эта система достаточно проста и очень часто срабатывает: ведь труд должен приносить радость и не быть в тягость; иначе желание работать пропадает.

Поговорим немного еще о двух важных для концентрации внимания вещах: окружающей обстановке и индивидуальном рабочем ритме. Рекомендуем понаблюдать за собой и своей работоспособностью в течение хотя бы недели (чем дольше период наблюдения, тем точнее выводы). Результаты занесите в таблицу (табл. 2).

Ученые доказали, что в течение суток есть несколько моментов, на которые приходятся пики рабочей активности человеческого организма: 5, 11, 16, 20 и 24 часа. Но при этом работать с одинаковым напряжением всех интеллектуальных сил каждые 3–4 часа просто невозможно, поэтому рабочая активность – понятие индивидуальное. Заносите в соответствующую графу таблицы все, что вам кажется важным с этой точки зрения, поэкспериментируйте с личным графиком интеллектуальной работы. Например, вы  встали очень рано, но прекрасно работали 2–3 часа, выполнив дневную норму. А к вечеру вы не можете себя заставить даже просто подойти к компьютеру. Или наоборот: только к 10–11 часам вечера в вас просыпается жажда творчества, а руки тянутся к клавиатуре. Понятия индивидуального жизненного ритма – «жаворонок» и «сова» – помогут вам определить, когда и на какие часы суток приходятся ваши личные пики активности.

Таблица 2

Индивидуальная карта рабочего состояния

Рабочая обстановка – это вообще вещь очень личная, практически интимная. Для большинства людей существует неприкосновенное и «непроницаемое» для всех других пространство. Специалисты по эргономике считают, что прекрасно организует работу и задает нормальный ритм то рабочее место, где есть все необходимое и ничего лишнего. И правда, большой помехой вниманию служат различные посторонние отвлечения, которые не имеют отношения к виду деятельности. Это мысли и чувства, яркие предметы, а также элементарные физиологические нужды организма (голод, жажда и пр.). Их вы должны устранить в первую очередь. Поставьте рядом с собой чашку сока или воды, положите шоколадку: это поможет вам утолить жажду и голод, не отрываясь от работы. Шоколад, кроме того, придаст вам сил и стимулирует клетки мозга к работе.

Сложность в сохранении внимания и сосредоточенности заключается в том, чтобы не допускать в мозг мысли, чувства и проблемы, которые не имеют отношения к работе. Таким образом, сосредоточение – это фильтр, который отсеивает все ненужное. Уберите со стола все предметы, которые вызывают приятные или негативные воспоминания и мысли. Иногда этого простого действия достаточно, чтобы укрепить фильтр внимания.

А теперь – наблюдайте и заносите результаты в таблицу. Что вам мешает работать, а что помогает? Осмотрите свое рабочее место дома. Может быть, творческий беспорядок на столе вам не помеха, поскольку вы прекрасно знаете, где и что лежит. А вот интересную книгу или диск в яркой обложке с новыми фильмами или играми лучше убрать подальше. Имея их постоянно в поле зрения, вы будете мыслями возвращаться к ним.

Или другая ситуация: руки не доходят убрать лишние бумаги и книги, монитор компьютера запылился, беспорядок на рабочем столе раздражает вас, ведь вы привыкли, что все лежит на своих местах, а на столе нет ничего ненужного для работы в настоящий момент. Тогда проще будет потратить 1–1,5 часа на уборку, чтобы потом не потерять несколько часов за бесплодными попытками сосредоточиться.

Рабочее место и обстановка должны быть комфортными для вас. Сюда входят освещение (возможно, вы не можете работать при свете электрической лампы), комфортное (не для отдыха, а для работы) кресло, температура в комнате: трудно сосредоточиться в жаре или в холоде. Помещение должно быть проветрено: о необходимом для работы мозга кислороде говорилось уже неоднократно.

Еще одной составляющей рабочей обстановки является звуковой фон. Существует распространенное мнение, что любые звуки во время работы отвлекают. Это не так. В помещении с очень хорошей звукоизоляцией работать трудно: ухо лишено привычных звуков, и тогда мозг поневоле цепляется за любую мелочь, которая заполняет эту акустическую пустоту. Прекрасным фоном для работы будут привычные шумы улицы, доносящиеся через открытое окно; сосредоточению помогают и звуки природы. Даже если у вас нет возможности работать в комнате с окнами, распахнутыми в сад, можно поставить диск, который создаст комфортную атмосферу вокруг вас и необходимый настрой. Помните: работа должна приносить удовольствие, а не служить фактором для раздражения и недовольства!

И еще пара слов об отвлекающих моментах. Существуют понятия гигиены труда и техники безопасности труда, согласно которым долгая непрерывная сидячая работа вредна, так же как и постоянное сидение за мерцающим монитором компьютера. Каждый час работы вы должны дать организму 10–15-минутный отдых: физическая разминка (достаточно просто встать из-за стола, походить и потянуться) и отдых для глаз. Это не только не отвлечет вас от работы, но и поможет еще лучше и глубже сосредоточиться. Вы скажете, что когда остается несколько страниц статьи, их нужно «добить». Таким штурмом вы добиваете не текст, а свой мозг, который сопротивляется насилию, проявляя различные признаки неповиновения (отвлекается на все подряд, теряет мысль или, по расхожему выражению, «смотрит в книгу, а видит фигу»). А 10 минут отдыха глазам и мозгу сэкономят вам, как минимум, 30 минут рабочего времени и массу нервов. Существует прием, который позволит вам вернуться к состоянию сосредоточенного внимания при чтении, если вас что-то отвлекло. Прежде чем вернуться к этому, настройте себя, вспомнив о конечных целях. Затем вернитесь к чтению строго в том месте, где вы отвлеклись от мысли (для удобства отметьте его каким-нибудь значком на полях книги). Прочитайте это место еще раз: возможно, вы отвлеклись из-за того, что плохо поняли смысл прочитанного. Если это так, разберитесь одним из ранее предложенных способов (загляните в словарь, перечитайте грамматические правила, обратитесь к теории). Если же все в порядке, продолжайте чтение. Любое место, где вы отвлекаетесь, помечайте карандашом: слишком много таких пометок означает, что вы перетрудились и вам лучше прервать чтение на некоторое время, чтобы отдохнуть.

Упражнения на концентрацию внимания

Это упражнение используется в многих медитативных техниках. Чтобы сосредоточиться, необходимо сесть удобно, спина при этом должна быть прямой, а затем прислушаться к ритму собственного дыхания, считая вдохи и выдохи. Дыхание должно быть медленным и очень глубоким. При этом происходит насыщение крови кислородом (помещение нужно как следует проветрить). На выполнение упражнения отведите 5 минут перед тем, как сядете за работу.

Сцепите пальцы обеих рук так, чтобы большие пальцы были свободны. Теперь выполняйте взаимное вращение больших пальцев: один палец должен описывать окружность вокруг второго; при этом они не должны касаться друг друга. Сконцентрируйте все внимание на этом вращении. Ничто больше не должно вас интересовать. Выполняйте упражнение в течение 3–4 минут по нескольку раз в день.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится вспомогательный предмет: деревянные четки. Выбирать нужно себе «по руке», в зависимости от личных пристрастий и вкусов. Единственная рекомендация: четки не должны быть слишком длинными. Такие используются обычно для вхождения в медитативный транс. Перебирайте четки, останавливая внимания на каждой бусинке, пытайтесь уловить любые, самые тонкие отличия каждой из них друг от друга (цвет, форма, тактильные ощущения). Не отвлекайтесь ни на что вокруг. Перебирайте четки по нескольку раз в день. Это занятие способствует не только сосредоточению на отдельных элементах целого, но и успокаивает нервную систему.

Это упражнение, как и предыдущие, достаточно сложное: внимание трудно сосредоточить на простейших вещах и предметах, поскольку однообразие наводит скуку. Следующая группа упражнений вносит элементы сложности, движения и развития.

Выполнять его можно где угодно – и сидя за рабочим столом, и гуляя по лесу. Отвлекитесь от всех мыслей и попытайтесь сосредоточить свое внимание на любом небольшом элементе окружающего пространства. Главное, чтобы он был перед глазами. Это может быть цветок, лист дерева или капля воды на оконном стекле.

Попробуем теперь взять для сосредоточения объекты воспоминаний или воображаемые. Сконцентрируйтесь, представьте себе во всех подробностях маленькую букашку, которую вы видели на прогулке. Или небольшого фантастического зверька, которого вам нарисует ваше воображение. Объект должен быть четким и ярким. А теперь заставьте его двигаться по воображаемой шахматной доске (64 клетки), переползая с белой клетки на черную. Вы можете менять траекторию и скорость движения объекта. Ваша задача заключается в том, чтобы пройти все клетки доски, а воображаемый объект при этом должен сохранять яркость и четкость. Вам следует перед внутренним взором все шахматное поле или достаточно большую его часть. Это повышает эффективность упражнения.

Оно называется «Мысленный счет». Чтобы сконцентрироваться, нужно просто посчитать в уме до 10. Спецификой данного упражнения является то, что вам необходимо, закрыв глаза, представлять себе цифры от 1 до 10 по очереди.

Каждая новая цифра должна как бы стирать предыдущую. Все они должны быть очень четкими, например написанными мелом на доске. Постарайтесь увидеть каждую из них во всех подробностях и только потом переходите к следующей.

Данное упражнение известно как «Созерцание зеленой точки». На белом плотном листе бумаги в центре поставьте маркером зеленую точку диаметром около 1–2 мм.

Положите лист перед собой и сосредоточенно глядите на нее в течение 10 минут. Вы не должны отвлекаться на посторонние шумы и изображения. Ваши мысли должны быть сконцентрированы на зеленой точке. Это упражнение очень хорошо выполнять перед сном. Вы ложитесь в постель, а перед вашими глазами на некоторое время остается зеленая точка.

Можно изменить данное упражнение, поставив точку не на чистом листке, а на листке из книги или журнала, зеркале или оконном стекле. Это усложнит условия для полного отрешения и концентрации: в поле вашего зрения будут попадать посторонние объекты.

Усталость, в том числе и физическая, тоже является помехой для концентрации внимания. Следующее упражнение предназначено для снятия усталости с глаз. Осмотритесь и выберите в окружающем вас пространстве какой-нибудь объект небольшого размера. Концентрируйтесь на нем в течение некоторого времени, а затем расширяйте поле зрения, охватывая взглядом и вниманием все больше и больше элементов интерьера. Повторите упражнение в обратном порядке, возвращаясь к первоначальной точке «обзора».

Оно заключается в тренировке концентрации и слухового внимания. Вы, наверняка, замечали, что последнее очень легко отвлекается; да и вообще, восприятие информации на слух (тем более на чужом языке) – дело очень сложное. В связи с этим советуем вам тренировать эту разновидность внимания регулярно, например по 10–15 минут в день.

Устройтесь поудобнее и сконцентрируйте свое внимание только на окружающих вас звуках. Чтобы зрение не отвлекало вас, закройте глаза. Прислушивайтесь к звукам, которые раздаются вокруг: бормотание работающего радиоприемника, шорох листьев и крики детей за окном, сопение спящей собаки, капающая из крана вода и пр. Упражнение поможет вам научиться концентрировать себя только на «звучащей» информации, буквально «пропуская мимо ушей» все остальное. Это упражнение также развивает навыки аудирования, то есть восприятия речи со слуха.

Другой вариант этого упражнения тренирует слуховое внимание, тренирует слуховую и музыкальную память, учит концентрироваться на отдельных объектах. Итак, поставьте диск с любимой музыкой. Внимательно вслушивайтесь в звучание оркестра или ансамбля, а когда музыка закончится, постарайтесь припомнить, какие инструменты участвовали в исполнении произведения.