Текст книги "Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм"

Знакома ли вам ситуация Джордана?

Случалось ли в прошлом нечто такое, что вы клялись: такое никогда не повторится?

Кажется ли вам порой, что если вы не добьетесь совершенства, то все усилия пойдут прахом?

Анализ своего прошлого – жизненно важный шаг, потому что он прояснит, почему вы делаете то, что делаете. Конечно, в работе с клиентами я приверженец сосредоточенности на настоящем и будущем. В то же время я обнаружила, насколько полезно выявлять корни проблемы, ведь обращение к причине подобно лечению глубокой раны. Одни лишь новые навыки, без выяснения источника перфекционизма, могут стать временным решением, подобно пластырю, который то ли поможет, то ли нет.

Вы можете сделать прошлое подарком своему будущему.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: для чего вспоминать о прошлом?

Прошлое не изменить, но мы и не пытаемся. Мы стараемся скорректировать то, как прошлое будет влиять на вас дальше. Вот о чем мы зачастую забываем. Нас ранит не прошлое само по себе, а то, как мы его воспринимаем, то, чему оно нас «научило», что мы вынесли из него. Событие осталось позади. Это наше мышление продолжает ранить.

Клиенты часто говорят мне: «Я знаю, что некоторые из моих перфекционистских привычек не имеют смысла, но не могу от них избавиться». Умом они понимают, что перемены пойдут на пользу, но внутренний голос твердит: «Даже не смей!»

Вам это знакомо?

В основе проблемы лежит глубоко укоренившееся на определенном этапе жизни – давно или недавно – убеждение: «Я не могу допустить ошибку!» Чтобы найти изначальную причину этого деструктивного образа мыслей, познакомимся с тремя источниками перфекционизма:

• действие по шаблону;

• вознаграждения;

• уклонение от наказания.

Есть старая притча о женщине, которая готовила ужин на День благодарения. Она резала индейку на две части, прежде чем поместить в духовку. Задача не из простых. Дочь, наблюдавшая за мучениями матери, спросила: «Зачем ты это делаешь?»

Остановившись на минуту и внимательно глядя на дочь, женщина задумчиво ответила: «Даже не знаю. Просто моя мама всегда так делала. Давай позвоним ей и выясним».

По телефону бабушка объяснила: «Наша духовка была слишком мала для индеек, которых я покупала. Поэтому приходилось резать надвое, чтобы все поместилось».

Женщина понимала, что в ее духовку легко поместится целая индейка. Тем не менее долгие годы она выбивалась из сил, разрезая птицу. Приняв то, что делала ее мать, за «правило», она попусту тратила время и энергию. Какая досада!

Есть ли что-то общее у этой истории с тем, как развились ваши перфекционистские шаблоны? Какие действия других людей в прошлом могли привести к формированию вашего перфекционизма?

• Вы видели, что кто-то из родителей постоянно работал?

• Задерживались ли родители допоздна или выходили на работу по выходным?

• Приносил ли кто-то из родителей работу домой?

• Вы привыкли думать, что «работа важнее развлечений»?

• Был ли кто-то из родителей крайне чистоплотным человеком, уверенным в том, что «дом нужно всегда держать в чистоте на случай, если нагрянут гости»?

В своей статье для Washington Post, напечатанной в праздничные дни и названной «Самая напряженная пора для женщин», Бриджит Шульт иронично написала о женщинах, которые придерживаются исторически сложившихся ритуалов вроде выпекания десятков видов печенья или украшения каждой щели в доме. Почему? Потому что так делали их матери. При этом их мамы едва ли проводили целый день на работе и водили детей по бесконечным кружкам и секциям…

А бывает и такое, что пример, который вы имели перед глазами, был противоположностью перфекционизма. Например, одна клиентка рассказала, что отец всегда приходил домой поздно и никогда не выполнял обещанного, особенно если это касалось хозяйства. Его поведение и отношение так расстраивало мать, что она в конце концов предпочла развестись. Основываясь на этом раннем опыте, моя клиентка решила: чтобы оставаться счастливой в браке, она должна быть противоположностью своего отца. И разработала перфекционистский свод правил для себя и мужа.

А как дела обстоят у вас? Приходилось ли вам, будучи ребенком, слышать такие утверждения:

• «Ненавижу тех, кто опаздывает: это знак неуважения»;

• «Настоящий мужчина трудится в поте лица и обеспечивает семью»;

• «По работе судят о том, кто ты есть. Стоит расслабиться – и ты безработный».

УПРАЖНЕНИЕ: переосмысление перфекционизма по шаблону

Обдумайте убеждения, которые вы переняли от родителей или других важных для вас людей.

Кто именно демонстрировал перфекционизм?

Кто действовал противоположно «идеалу»?

Что вы для себя вынесли из поведения этих людей?

Признайтесь, вы наверняка избежали бы перфекционизма, если бы не получали своего рода наград за то, что делали. Вот как в подростковом возрасте появились мои перфекционистские шаблоны.

В обед было хуже всего. Не с кем дойти до столовой и пожаловаться, что учительница слишком много задала на дом. Некого искать глазами, пока иду с подносом к столу. Не с кем посмеяться во время еды.

Как раз накануне лета перед седьмым классом моя семья переехала в другой штат, а это означало новых соседей и расставание с прежними друзьями. Родители устроили меня в маленькую школу только для девочек, в которой учились с первого класса по двенадцатый. Появившись на седьмом году, я оказалась одной из новичков. Большинство девочек дружили много лет. Я оказалась аутсайдером. Ощущения были так себе.

Мне хотелось завести друзей. Более того, хотелось быть о себе хорошего мнения и чувствовать свою значимость. Но не получалось.

Другие в таких случаях с головой окунаются в спорт или другие занятия, а я решила сосредоточиться на учебе. Она стала центром моей жизни. Я училась во время обеда, пока сидела в одиночестве. Училась в школьном автобусе, хотя, оглядываясь назад, понимаю, что лучше бы в это время общалась с другими детьми. Я училась, приходя из школы домой, и делала больше, чем требовали учителя. Училась даже в выходные. Я так хорошо запоминала каждое слово в своих школьных записях, что могла на память дословно воспроизвести 20, 30 и даже 40 страниц.

Словом, я училась так, будто вся моя жизнь зависела от этого. Так сложилось в моей голове! Каким-то образом я пришла к выводу: «Если я учусь на А, значит, все в порядке. Значит, меня будут любить. Но если я получу меньше, чем А, то я ничего не стою»[11]11
  В США, как правило, используется шкала из пяти буквенных обозначений: A, B, C, D и F. A – высшая оценка, F (от англ. failure) – низшая, означающая неудовлетворительный результат. Прим. перев.


[Закрыть].

Со временем у меня все же появились друзья, и я стала более общительной. Однако моя «потребность» в высших оценках никуда не делась. И хотя я выглядела успешной в глазах окружающих, я боролась с тем, что стало некой зависимостью и мешало мне жить полноценной жизнью. Я могла отклонить приглашение на важное мероприятие (включая состоявшуюся во времена магистратуры свадьбу подруги, которая обещала быть очень веселой), потому что «должна» была учиться. Оглядываясь, я понимаю, что могла бы добиться таких же успехов в школе, не отказываясь от других занятий и событий вне учебы.

Именно в седьмом классе сложился мой перфекционистский шаблон. А с течением времени он начал влиять и на другие сферы моей жизни.

Помните принцип «недо-пере»? Почти за любым внешним проявлением, даже не самым приятным, скрывается положительная мотивация. Мой перфекционизм развился из желания чувствовать себя лучше, получая высокие оценки. Начав ходить в седьмой класс в новой школе, я перешла от оценок B, C и D к А. Почему? Пусть я не могла повлиять на решение родителей о переезде, одна часть жизни все же осталась под моим контролем – учеба. И мне нравилось получать вознаграждения от учителей и родителей за хорошие оценки. Вся моя самооценка стала зависеть от них.

А вот другой пример.

– Я рос в семье военного, – рассказал Бен. Это означало, что в детстве Бен часто переезжал вместе с семьей. – Мой отец был сержантом. Мы успели пожить в шести разных местах, прежде чем мне исполнилось семнадцать.

Трудно расти, постоянно меняя место жительства. Приходилось снова и снова доказывать, что ты чего-то стоишь.

Мы с отцом по-настоящему проводили время вместе, только когда это касалось спорта. Иногда мы играли в баскетбол. Чем больше я тренировался, тем чаще он говорил окружающим: «Вам стоит посмотреть, как мой сын забрасывает мяч в кольцо». Мне это нравилось.

Бен начал делать все, чтобы еще чаще получать такие знаки внимания от отца и сверстников. Он каждый день часами тренировался вести мяч и попадать в корзину, вовлекая окружающих в дружеские поединки.

– Каждый вечер, прежде чем вернуться домой, я заставлял себя попасть в корзину 50 раз подряд. Если я доходил до 49 и терял последний, то начинал снова. Я хотел сделать 50. Я хотел добиться совершенства.

Человеку свойственно желать, чтобы окружающие его принимали и любили. Однако в стремлении завоевать это внимание перфекционисты часто выстраивают свое поведение как в детстве. «Мною гордятся за мои успехи» трансформируется в «мною будут гордиться, только если я буду успешным». В результате потребность в успехе растет и остается. И никуда не исчезает.

УПРАЖНЕНИЕ: размышляем о перфекционистском поведении

Знакомо ли вам получать вознаграждение за то, что вы сделали, а затем думать: «Я должен добиться этого снова… должен добиваться каждый раз»?

Вспомните время, когда были младше. Опишите те ситуации из прошлого, когда вас вознаграждали за перфекционистское поведение.

Когда вы были младше, вас критиковали за недостаточную успеваемость?

Если вы получали за тест меньше 100 баллов, возникали трудности?

Приходилось ли вам терпеть насмешки из-за ошибки, а потом клясться, что вы никогда не допустите ее снова?

Именно это случилось с Джорданом, с которым мы познакомились в начале главы. А вот другой пример.

В 2009 году американская поп-звезда Кеша приняла участие в записи сингла Right Round рэпера Флоу Райда; позже сингл стал хитом{4}4
  Seventeen Magazine. Ke$ha: More Outspoken Than Ever // Seventeen Magazine, seventeen.com/entertainment/features/kesha-pictures-quotes; Telling, Gillian. Ke$ha’s Mom: Weight Bullying Could Have Killed My Daughter // People Magazine, Jan. 20, 2014. http://www.people.com/people/article/0,20777153,00.html.


[Закрыть]. В ноябре 2013 года ее с ликованием приняли на American Music Awards[12]12
  Одна из главных церемоний вручения музыкальных наград США. Прим. перев.


[Закрыть], когда она вместе с рэпером Питбулем исполняла хит Timber. Два месяца спустя Кеша легла на реабилитацию с расстройством пищевого поведения.

За год до этого в интервью для журнала Seventeen Кеша сказала: «Я помню каждого человека, который говорил, что я не смогу ничего добиться, или что я уродина, или толстая. Люди в музыкальном шоу-бизнесе говорили: “У тебя не получится”. Я вижу их теперь и думаю: “Ха!”»

В стремлении «сделать это» Кеша подписала договор с известным продюсером и менеджером, который, как стало известно, давил на нее, заставляя похудеть.

Вот что рассказывает мать Кеши: «Однажды во время конференц-связи ее менеджер орал: “Ты обязана похудеть! Мне неважно, как… принимай наркотики, не ешь, засовывай два пальца в рот!” Она делала все возможное, но не могла добиться быстрого результата. И тогда возникла булимия».

Приблизительно одна из 50 американских женщин страдает от булимии, для которой характерно потребление огромного количества еды с последующим искусственным вызыванием рвоты.

Нередко переедание связано со стрессом. С помощью рвоты люди пытаются контролировать количество только что потребленных калорий. Страдающим от булимии и других пищевых расстройств людям нередко свойственны перфекционизм, чувство вины и стыда из-за того, что они не могут питаться «идеально».

А как дела обстоят у вас? Вы оказывались в положении Кеши? Приходилось ли вам предпринимать шаги, которые помогут избежать наказания или негативных последствий, например насмешек окружающих? Как это «помогло» вашему перфекционизму?

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: покажи мне деньги!

Согласно исследованиям, желание предотвратить потерю может стать более сильной мотивацией, чем стремление что-то получить. Так, в одном эксперименте участникам первой группы за определенные достижения обещали бонус в конце года. Участники второй группы получили бонус сразу, но их предупредили, что если к концу года они не покажут должных достижений, то им придется вернуть то, что они получили. Что в итоге? Результаты у второй группы оказались значительно выше!{5}5
  http://rady.ucsd.edu/docs/faculty/Fryer


[Закрыть]

УПРАЖНЕНИЕ: размышляем о наказании за несовершенство

Опишите случаи, когда вас критиковали, осмеивали или наказывали за неидеальные результаты.

Шаг 1. Определите, с чего все началось.

Шаг 2. Придите к озарению.

Шаг 3. Выявите свои триггеры.

Президент Джон Кеннеди однажды сказал: «Наши проблемы созданы руками человека, а потому человек может их решить». А для того чтобы устранить проблему, нужно понять, что ее вызвало.

Если вы еще не выяснили, что вас сделало перфекционистом, настоятельно советую сделать это прямо сейчас. Это поворотное событие (или обстоятельство) наряду с выводами, которые вы из него сделали, до сих пор каждый день играет роль вашей движущей силы. К сожалению, оно мешает вашему успеху. Следуйте приведенным здесь советам, чтобы вскрыть причины. А затем мы используем эту информацию, чтобы преобразить вашу жизнь.

Во время чтения этой главы у вас, быть может, уже возникли догадки, откуда взялся ваш перфекционизм. Возможно, вы помните какое-то особенное событие, после которого поклялись никогда больше не допускать той же ошибки. Либо вспомнили, как получили похвалу или другой знак внимания, сделав что-то «идеально». Или поняли, как переняли перфекционистский шаблон у кого-то, кто имел на вас влияние.

Пришло время записать свою историю. Не исключено, что вы уже сфокусировались на поворотном событии или обстоятельстве, которые спровоцировали перфекционизм, и это заметный шаг вперед. Теперь ваша задача – изложить детали этого события на бумаге.

В своей практике я часто сталкиваюсь с нежеланием клиентов описывать событие и его нюансы. «Я и так знаю, о чем думаю. Это просто потеря времени», – говорят мне. Однако крайне важно именно записать историю, а не просто обдумать. Почему? В нашей голове каждую секунду проносятся тысячи мыслей. В некоторых из них вы отдаете себе отчет, в других – нет. И поскольку эти мысли у вас в голове, вас так и тянет воспринимать их все как факты, а не собственные субъективные интерпретации.

Перенеся воспоминания из головы на бумагу, вы сможете взглянуть на них по-новому. Информацию, полученную однажды, можно проанализировать, чтобы понять, насколько она точна и полезна в действительности. Помните: ваши записи не должны быть идеальными. Это не писательское состязание и не урок русского языка, где важен стиль (или даже орфография). Просто пишите то, что приходит на ум.

УПРАЖНЕНИЕ: размышляем об истоках вашего перфекционизма

Опишите одно или множество событий, которые запустили вашу потребность в совершенстве. Не сдерживайте себя.

Что это было за событие?

Кто в нем участвовал?

Что эти люди говорили и делали?

Что они не говорили и не делали?

Что вы говорили, думали и делали?

Когда вы услышали от других людей фразы: «нужно» и «стоило бы»?

Что вы вынесли для себя из этой ситуации?

Если вам сложно выделить определенную ситуацию, просто записывайте все, что приходит на ум, когда вы размышляете над следующими вопросами.

Кто в прошлом демонстрировал какие бы то ни было перфекционистские черты? Например, такие:

• Мышление по принципу «все или ничего»

• Работа без отдыха

• Предпочтение работы развлечениям

• Потребность в идеальном порядке и/или чистоте

Задайте себе вопросы:

Когда в прошлом я получал вознаграждение за «успехи», сделанные благодаря перфекционизму?

В каких ситуациях в прошлом я чувствовал смущение из-за того, что ошибся или сделал что-то не так?

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: ведение дневника

Ведение дневника, или фиксирование своих мыслей и чувств, способно положительно сказаться на вашей жизни. Доктор Джеймс Пеннебейкер, который десятилетиями исследовал преимущества письменного эмоционального раскрепощения, обнаружил, что «выписывание» своих глубочайших эмоций и мыслей может благотворно повлиять на здоровье (включая более редкие визиты к врачам и укрепление иммунной системы), увеличить сопротивляемость стрессам и способности к обучению, улучшить настроение.

Бонус? Никто не увидит того, что вы написали. Эти записи только для вас. Попробуйте!

Пытаясь преодолеть перфекционизм, люди иногда ограничиваются тем, что выявляют события или ситуации, которые привели к нему. Мой опыт показывает, что это большая ошибка. Просто оживляя прошлое в памяти, вы будто надавливаете на синяк. Это причиняет боль и мешает излечению.

Вот почему следующий шаг так необходим: он позволяет извлекать уроки из прошлого. Стоит захотеть, и прошлое сослужит хорошую службу. Пришло время узнать, какую именно.

Постарайтесь приблизить озарение – тот поворотный момент, когда вы переходите от замешательства к ясности, от стресса к открытию, от обмана к правде.

Вспомните, что больше всего любили в детстве: кукол, игрушки, подвижные занятия. (Мне особенно нравилось танцевать и распевать песни из фильма «Бриолин», но это совсем другая история…)

Теперь спросите себя, до сих пор ли это ваше любимое занятие? Скорее всего, вы ответите: «Я что, сумасшедший?» Стоило повзрослеть, как детские интересы перестали иметь значение. Вы наверняка больше не играете со своими старыми игрушками, так подумайте о том, чтобы избавиться от своих детских представлений. Многие из них уже не приносят никакой пользы, так зачем они нужны? То же касается неактуальных убеждений, связанных с перфекционизмом.

Сами того не замечая, вы можете ограничивать себя представлениями, которые сохранились с детства или сформировались в результате определенного события. Тем самым вы устанавливаете для себя потолок, который сдерживает ваши возможности. Перфекционизм мешает испытывать радость и чувство полноты жизни. Он заглушает и блокирует ваше истинное «я». А кроме того, влияет на окружающих, и не лучшим образом.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: отпустите прошлое

Если событие двадцатилетней давности продолжает приносить боль или вы на протяжении многих лет руководствуетесь разрушительными шаблонами поведения, – самое время осознать, что пора менять этот непродуктивный подход. Не сама ситуация, а ваши мысли о ней влияют на вас. Придерживайтесь советов этой книги, чтобы освободиться от гнета прошлого.

УПРАЖНЕНИЕ: анализируем вашу историю

Ответьте на следующие вопросы.

Какие выводы я сделал из ситуации (ситуаций), которую описал выше?

Какие страхи у меня появились?

Какие предположения я сделал о том, как мне стоит себя вести?

Понимание того, почему вы установили для себя перфекционистские правила, и осознание их бесполезности в настоящем крайне важны.

– Он никогда не был доволен мною, – сказал Тим об отце.

Со своей внешностью, с этими пронзительно-голубыми глазами Тим мог бы оказаться на обложке Esquire, а банковский счет позволяет ему засветиться на обложке Forbes. По всем показателям он весьма успешный человек, который сам всего добился. Президент собственной компании, которой посвящает большую часть времени и энергии.

Жена Тима уговорила его прийти ко мне, потому что, как она говорит: «Он все время работает. Он зарабатывает достаточно, но ему всегда мало. Он обещает быть дома в шесть, но приходит после восьми».

Тим объясняет:

– Когда я говорю, что скоро пойду домой, я действительно собираюсь это сделать, но потом думаю: «Только отвечу еще на одно письмо», – и не замечаю, как проходят два часа.

Он рассказал мне, что боится заработать недостаточно денег:

– Знаю, для кого-то это прозвучит дико, но мне страшно, что я вообще все потеряю. Мне нужно еще и еще, прежде чем я почувствую удовлетворение.

Однако для меня это не прозвучало дико. Я слышу нечто подобное снова и снова даже от неслыханно состоятельных клиентов. Стремясь зарабатывать больше и больше, они развивают в себе денежный перфекционизм, который оборачивается невероятным стрессом не только для них самих, но и для их семей и коллег.

Тим, выросший в трехкомнатной квартире, где жил вместе с родителями и еще тремя детьми (своими сестрами и братьями), вспоминает:

– Отец был приверженцем строгой дисциплины. Если ты сделал что-то – что угодно – не так, жди его гнева. Для него были чрезвычайно важны оценки. Стоило получить ниже A – и готовься к разговору. Оценка D означала ремень, а когда отец был в плохом настроении, то и С тоже.

– Как вы думаете, почему он так вел себя? – спросила я.

– Он был злой сукин сын, – быстро ответил Тим.

Я не отреагировала, давая Тиму возможность побыть в тишине и копнуть глубже.

– У него было очень тяжелое детство, – вдруг сказал Тим. – В десятом классе ему пришлось бросить учебу, чтобы начать зарабатывать и помогать семье. Они жили в ужасной нищете… Всю жизнь он с трудом находил работу и хотел, чтобы мы [Тим с его братьями и сестрами] никогда не знали того, через что прошел он сам. Хотел, чтобы мы учились в колледже и прожили лучшую жизнь.

Тим помолчал, а потом добавил:

– Он до смерти боялся, что мы повторим его судьбу.

Отец Тима хотел лучшей жизни для своих детей. Заряженный страхом, он выражал свое желание через агрессию, а не любовь и поддержку. А Тим расценил этот опыт как необходимость добиться финансового совершенства во благо собственной семьи.

Вот какие озарения посетили Тима:

• Я боялся отцовских наказаний.

• Я решил, что, если буду вести себя идеально, он не станет кричать или доставать ремень.

• На самом деле я хотел, чтобы отец любил меня и принимал таким, какой я есть.

• Теперь я понимаю, что отец действительно любил меня, но по-своему.

• Будучи ребенком, он никогда по-настоящему не чувствовал, что его любят, поэтому не знал, как правильно проявлять собственные чувства.

• Еще я понял, как важно верить в себя.

• Когда есть вера в себя, есть и любовь к себе и к окружающим, в частности к жене и детям.

• Я могу упорно работать, обеспечивая семью, и в то же время получать удовольствие от времени, проведенного с близкими, и жизни в целом.

Теперь ваша очередь.

УПРАЖНЕНИЕ: приходим к озарению

Что вы поняли, проанализировав прошлое?

Как вы можете применить эти знания?

Используйте прошлое себе во благо.