Текст книги "Легкий вес. Иди по жизни легко"

Легкий вес
Иди по жизни легко
Эльвира Ивановна Колесина

© Эльвира Ивановна Колесина, 2023

ISBN 978-5-0060-1021-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Методика легкого веса

Введение

Данная методика представляет собой систему стройности, которая помогает не только снизить лишний вес, но и значительно укрепить здоровье, иммунитет, улучшить состояние кожи, волос, ногтей, нервной системы, повысить энергию и в целом качество жизни.

Умение находить решение в любых ситуациях помогло мне найти простое и эффективное решение для обретения идеального веса, когда я ощутила необходимость разобраться в теме питания и здоровья. С 2018 года я применяю эту методику и рассказываю всем, как похудеть без вреда, а наоборот с огромной пользой для тела и организма в целом.

Методика позволяет легко внедрить здоровые привычки правильного полноценного питания, без подсчета калорий, жестких диет. Навыки правильного питания позволят вам всегда иметь идеальный вес и стать для себя и своих близких диетологом и взять питание, вес в свои руки. Преимуществом данной методики является то, что Вам не нужно взвешивать все продукты, которые Вы потребляете в течение дня, и считать калории. Просто контролируйте количество порций. Ведите дневник и отмечайте данные о порциях, своих ощущениях. Это не диета, это набор знаний и навыков на всю жизнь!

Меня зовут Эльвира Колесина, я нутрициолог, лекарь и специалист по коррекции веса. И уже более 17 лет работаю и развиваюсь в сфере здоровья. Методика работает! Проверено на себе и клиентах! Почему?

Здесь нутрициологический подход к системе питания, а также учтены все основные факторы, которые приводят к набору веса. В основе методики план питания Доктора наук и диетолога Стейси Белл, который был мной немного скорректирован с учетом моего опыта.

Для усиления программы вы можете применять биодобавки и фитокомплексы, я могу дать рекомендации. Это как дополнение к основной программе.

Важные условия:

1. Методика состоит из 4 этапов и 4 недель. ЕЕ можно применять сразу, не откладывая, постепенно двигаясь по этапам. Ваша задача снижать вес также постепенно: 0,5 -1 кг в неделю!

2. ПИТЬ ВОДУ

Если ваш организм будет испытывать дефицит воды, результат будет недостаточный. Вы напрасно потеряете время. Поэтому соблюдение питьевого режима обязательно!

3. Вести дневник наблюдений, примерная форма прилагается. Это также важно, так как ваше тело уникально, и вы можете по-особенному воспринимать какие-то продукты. Наблюдение поможет лучше понимать свой организм, скорректировать питание и составить свой персональный план действий!

4. Это не диета, это новое качество жизни, мышления, отношения с телом и едой. Будьте в осознанном контакте с телом, любите и доверяйте ему, получайте удовольствие от процесса. Результат будет в свое время, отнеситесь к себе с мягкой заботой, уважением и принятием!

1 ЭТАП – 1 неделя Очищение и гидратация

Первая неделя посвящена Очищению и воде

На первой неделе внедряем 5 полезных привычек, которые ведут к снижению веса:

Задания и практики 1 недели:

1.Вода теплая, 40—45 градусов утром натощак, и между едой. За час перед сном. За день 6—8 стаканов. Увеличиваем дозу постепенно и доводим до этого объёма.

Вода тёплая, почти горячая. Воду пить небольшими глотками. Вода должна быть качественной и живой. Идеальная вода это – сырая, натуральная и слабо-щелочная вода из чистых источников.

2. Движение: 30 мин-1час в день любая физическая активность, а лучше всего прогулка, минимум 5 км или 7000 шагов ежедневно. Мне нравятся танцы. Движение не только сжигает калории, но и поднимает настроение, снимает стресс. Поэтому танцуйте, особенно после еды. Важно: избегайте перегрузок, перенапряжения во время программы снижения веса.

3. Нам нужен ежедневный стул, освобождение кишечника, оптимально утром

4. Разгрузочный день или Легкий день в конце первой недели, то есть в последний день недели

5. Прошу вас завести тетрадку для ведения дневника здоровья

Про дневник: запишите ваш вес и объемы груди, талии, бёдер на дату начала программы, отметьте уровень энергии, уровень физактивности, уровень психоэмоционального состояния. И далее в дневник записываете ваш ежедневный рацион, и отмечаете своё самочувствие от 0 до 10. Дневник это – ваш друг и очень хороший помощник в программе снижения веса. Отслеживаем в дневниках правильную и неподходящую для вас еду. Признаки неподходящей для вас еды: Тяжесть, сонливость после еды, нарушение пищеварения, нарушение качества сна, отсутствие стула на утро или наоборот, жидкий частый стул, газообразование. Проводя анализ питания, вы лучше узнаете свои индивидуальные особенности. В конце недели опять проведите замеры и анализ питания в дневнике.

Завершаем первую неделю разгрузочным днем это одна из полезных и эффективных привычек. Вы можете легко позавтракать, а далее по списку, или же сразу перейти к практике без обычного завтрака.

Лёгкий день -варианты:

1.на воде, хорошая качественная вода 2– 3 литра

2.на воде с лимоном, очень эффективно, но может повышаться аппетит, пить такую воду через трубочку

3. на кефире 1 литр, только на своём, домашнем

4.на овощах или овощном супе, овощных смузи

5. на яблоках и воде, 1,5 кг зеленых яблок, или запеченных

6. на травяных чаях

Как проходит разгрузочный день: утром провести замеры тела, вес и объемы, записать в дневник, проанализируйте своё питание и ощущения за неделю, сделайте выводы. Занимайтесь тем, что нравится, отдыхайте, читайте любимую книгу, гуляйте, сделайте маску красоты, примите ванну, медитируйте. В этот день мы избавляем от токсинов не только тело, но и мысли, душу. Отключите все гаджеты, телефоны, телевизоры, новости, отдохните в тишине. Проведите этот день с радостью, посвятите это время себе!

Облегчённый вариант для тех, у кого есть противопоказания (сахарный диабет, гипертония, гипотония): продолжить пить воду и двигаться; питание легкое без мяса, вегетарианское.

Например, овощной супчик:

Рассчитано на 3—4 порции

Ингредиенты:

2 ст. л. кокосового масла 1 большая луковица, мелко нарезать 2 чашки измельченного желтого перца 5—6 зубчиков чеснока, мелко порубить кусочек имбиря размером 2,5 см, натереть на тёрке 2 больших цуккини 6 чашек овощного бульона (или по вкусу, начните с 4 чашек) 3 чашки шпината.

Способ приготовления: Налейте кокосовое масло в разогретую кастрюлю. Добавьте нарезанный лук и желтый перец. Тушите, пока овощи не станут мягкими. Добавьте чеснок и имбирь, тушите ещё 1 минуту до получения приятного аромата. Добавьте цуккини и тушите ещё 3—5 минут. Когда овощи размякли, влейте бульон и подогрейте суп. Добавьте шпинат в горячий бульон. Дайте супу пропитаться и подавайте к столу.

*Усиление для очищения и нормализации стула на выбор:

+Минеральная вода Донат 150—200 мл за 30 минут до еды, 2—3 раза в день, 7—10 дней

или

+фитокомплексы для очищения, например, с корой жостера

Желаю легкой первой недели!

2 ЭТАП – 2 неделя Питание

Вторая неделя посвящается питанию и полезным привычкам.

Наша задача это – полноценное и сбалансированное питание!

К полезным навыкам и привычкам первой недели мы добавляем новый навык функционального питания и составления сбалансированного рациона, которое обеспечивает клетки организма необходимыми питательными веществами, нутриентами, при оптимальном уровне калорий 1500—1800 в сутки. Польза такого питания еще и в поддержании равновесия кислотно-щелочного показателя. В системе СТРОЙности мы не просто становимся стройными, мы строим здоровое и красивое тело.

На 2 неделе:

1.пьём теплую воду от 6 до 8 стаканов в день

2.умеренная физическая активность (прогулки, гимнастика, Йога)

3. составляем рацион питания на день

4. меняем продуктовую корзину

5. Ведем дневник наблюдения

– Что есть?

Основа питания это – Список 1 полезных продуктов. С этим списком ходим в магазин. И в ресторанах, кафе при выборе еды также руководствуемся этим списком. Это обязательное правило. Около 80 процентов вашего питания составляют продукты из этого списка. Список полезных продуктов прикладывается.

В списке продукты распределены в 4 группы: овощи, фрукты, белки, цельно-зерновые. Эта группировка помогает легко составлять рацион на день. В этот список попадают наиболее полезные продукты для полноценного питания и для здоровья человека. Это простая и натуральная еда, которая бегала или росла, подверглась щадящей обработке, минимальной переработке и близка к природной форме. Допустим, выбирая между мясом и колбасой, осознанный выбор в пользу мяса.

Список 2 содержит перечень продуктов, которые желательно исключить из рациона или свести к минимуму, ввиду их высокой калорийности и низкого содержания нутриентов.

– Сколько есть?

Для этого составляем рацион в порциях на день по формуле 5+3+2+1= -11 килограммов.

Это означает, что эта волшебная формула поможет через три месяца снизить лишний вес на 11—12 кг, или на 2 размера. Без голодовок, жестких диет. У вас есть полная свобода и выбор блюд. Просто соблюдайте формулу и придерживайтесь списка полезных продуктов!

Овощи 5+

Белки 3

Зерновые 2

Фрукты, ягоды 1

Здесь важно понять, что такое порция:

Порция: это чашка готового продукта, то есть 200—240 грамм готового продукта.

При этом порция мяса это 110—120 грамм готового продукта, или половина чашки.

В формулу подставляем продукты из Списка полезных продуктов, и составляем рацион как конструктор.

Полезные жиры получаем из полезных продуктов из нашего списка: авокадо, орехи, жирная рыба, масло криля, мясо, сыры, оливки. Дополнительно применяем разные масла: нерафинированное оливковое масло холодного отжима, нерафинированное кокосовое масло, натуральное сливочное масло из сливок, топленое масло, по 1—2 столовые ложки.

Включайте в каждый прием пищи полезные жиры: и животные, и растительные.

Масло (оливковое, сливочное, топленое, кокосовое) добавляем в салаты или при готовке, 10—20 грамм дозированно, так как калорийность высокая.

Жир имеет огромное значение для организма, но все в балансе!

Специи любые, только обязательно белую соль замените на натуральный продукт: розовая гималайская соль, морская или другая натуральная.

Почему овощи 5+? Овощи из списка 1 вы можете кушать без ограничений!!!

– Как есть?

Есть 2 основных режима приёма пищи:

а) раза через 3—4 часа чистого промежутка

б) 4 -5 раз с перекусами

И есть ещё один вариант, который сжигает жир, улучшает сон, улучшает работу мозга, усиливает нейрогенез.

Это когда мы делим сутки на 2 части: 1 часть мы едим, 2 часть без еды. Варианты 12/12, 10/14, 8/16. Начинать лучше с первого 12/12. А самый Эффективный и гарантирован снижение веса 8/16, то есть 8 часов в сутки едим, а 16 нет. Допустим вы поужинали в 19 часов, завтрак должен быть через 16 часов, то есть в 11 утра. Ужин в 18, завтрак в 10 утра. В течение этого перерыва организм сжигает жир, так как глюкоза не поступает. Это один из секретов биохакеров для снижения веса, здорового сна, здорового мозга и энергии.

Итак, еще раз!

На второй неделе задача освоить практику составления рациона:

Применяем такую систему:

Считаем готовую еду в порциях. Одна порция это 1 чашка готовой еды объемом 200—240мл, г. Порция мяса это 110—120 г. Или полчашки

Тогда на день рацион выглядит так:

5 чашек и больше овощи из списка

3 чашки белка (из них 1 порция мясо=110—120г или полчашки)

2 чашки цельных круп

1 -2 чашки Фрукты и ягоды

Высококалорийные продукты:

Масла 20г в день,

Орехи и семечки 30 г, оливки, горсть в день

Напитки без сахара, или со стевией

Десерты:

Курага (коричневая), финики, чернослив по 2—3 шт в день

Горький шоколад 1—2 дольки в день

Продукты выбираем из списка полезных продуктов. И считаем порции!!!

Например, как это может выглядеть на практике:

Завтрак: омлет из 2 яиц, приготовленный с луком, помидорами, брокколи, на топленом масле с ломтиком черного хлеба, +4 миндальных орешка.

Запись рациона в порциях в дневнике будет выглядеть так:

белки ½ чашки (яйца из группы белки),

овощи 1 чашка (лук, томаты, кабачок из группы овощи)

зерновые ½ чашки (хлеб в группе зерновые),

масло 10 г и орехи 5 г. (жиры)

Завтрак лучше сделать более питательный и с жиром, тогда человек съедает меньше в обед, а также улучшается отток желчи. Значит, на завтрак лучше дать: жиры, белки, клетчатку (овощи, фрукты, ягоды), немного сложных углеводов из круп.

Обед: полторы чашки лобио из бобов белок 1,5 + две чашки салата овощи 2 + часть авокадо (ягоды и жиры) и масло оливковое 5 г (жиры), ломтик хлеба ½ зерновые

Обед может состоять из сложных углеводов круп, белка, плюс овощи, плюс жир.

Ужин: одна чашка стейк из лосося белок 1, + две чашки салата овощи 2, + чашка риса зерновые 1+ масло оливковое 5 г (жиры)

На ужин хорошо легкие белки (рыба), овощи, нежирный сыр или домашний йогурт.

Перекус на выбор из списка полезных продуктов: овощи, фрукт, варёное яйцо, 3—4 штук орехов, горсть семечки, кусочек сыра

Итого за день, запись порций в дневнике: овощи 6, белки 3, фрукт 1, зерновые 2, жиры 20 грамм масла, горсть орехов, семечек. Все в норме, по формуле. Овощи 6 порций это – великолепно, клетчатка, антиоксиданты. Все остальные позиции выполнены в соответствии с формулой! Супер! Овощи из списка полезных продуктов вы можете кушать без ограничений, 5 порций плюс.

Еще вариант завтрака:

Каша гречневая на воде без соли и сахара одна чашка 1 зерновые,

+ кокосовые сливки 2 ст. ложки (жиры),

ягоды ½ чашки,

горсть ореха грецкого ½ белки,

4 оливки с косточкой (жиры),

тыквенные семечки 5 г (жиры)

В конце недели опять проведите замеры и анализ питания! Сделайте выводы.

Желаю легкой второй недели!

3 ЭТАП – 3 неделя Усиление

На третьей неделе продолжаем, плюс новые навыки и лайфхаки для усиления

Задания 3 недели:

1. пьём тёплую воду 6—8 стаканов в день

2. умеренная физактивность (прогулки, гимнастика, Йога, танцы)

3. составляем рацион из списка полезных продуктов

4. Полезные перекусы всегда под рукой

5. поддержка пищеварения

6. правила питания

7. ведём дневник здоровья, наблюдаем за индивидуальными особенностями

– Пищеварение.

Мало у кого из нас выработана привычка заботиться о пищеварении. Это важно сделать для достижения нормального веса. К нарушению пищеварения приводят вредная и токсичная еда, антибиотики, лекарства, недостаток воды, физической активности, стрессы. В период изменения рациона питания, включения большего количества овощей, бобовых и новых продуктов, поддержка пищеварения очень важна!

Полезные привычки для улучшения пищеварения:

1. Кушать медленно, наслаждаться едой, в спокойной расслабленной атмосфере, не отвлекаясь на другие дела. Во Франции, например, считается верх неприличия звонить человеку в обеденное время.

2. Тщательно пережёвывать пищу, так как процесс пищеварения начинается уже во рту, а органы системы пищеварения готовятся к приему пищи. Слюна содержит ферменты и антибактериальные вещества. Если недообработанная слюной пища идёт дальше, то это затрудняет работу организма. Тщательно жуя, мы даём время сонастроиться гормонам голода и насыщения, тем самым избегаем переедания.

3. Активность ферментных систем для переваривания пищи разная у каждого человека. Чтобы усилить и поддержать работу ферментов, рекомендуется употреблять достаточное количество зелени, овощей, ягод, фруктов в сыром виде, а также в ферментированном (квашенная капуста). Эти продукты содержат собственные ферменты для расщепления пищи. Продукты, которые содержат ферменты и помогают перевариванию пищи: бананы, манго, папайя, ананас, авокадо, киви, брусника, грейпфрут, мята, зелёные листья.

4. Помогаем пищеварительной системе получить и усвоить полезные вещества из цельных круп, орехов, бобовых. Замачивание зерновых, бобовых и орехов – важная составляющая правильного питания, если мы хотим получить нутриенты без токсинов. Крупы, бобовые, орехи и сухофрукты нужно замачивать для удаления грязи и нейтрализации фитиновой кислоты. Можно добавить яблочный уксус, лимонный сок.

5. Подходит или нет? Если у вас есть глюкометр – измеряйте уровень сахара после еды через 1 час или 2 часа, для того чтобы увидеть какие продукты вызывают сильный подъем уровня глюкозы. Такие продукты являются неподходящими для вас, внесите их в список 2.

6. Утреннее питьё теплой почти горячей воды готовит желудочно-кишечный тракт к работе. Первой начать пищеварение должна желчь. А для того, чтобы выпустить её первой, мы едим полезные жиры за 3—5 минут до еды, тщательно обработав слюной, чтоб жирок попал на вкусовые рецепторы, и процессы, нужные нам, запустились, а не нужные пока ферменты на переваривание углеводов и белков не выделились. Полезные жиры: топленое масло, два тоненьких кусочка сала, оливка, рассасывать за 3—5 минут до каждой еды.

Во время еды конечно же мы тоже едим полезные жиры. Организм почувствует насыщение даже от овощей, если они приправлены полезным жиром.

7. Соблюдайте режим приема пищи, старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и тоже время. Соблюдайте чистые промежутки между приемом пищи 3—4 часа без перекусов. На случай сильного голода держите под рукой полезные перекусы.

8. Принимайте дополнительно с едой пищеварительные ферменты, биодобавки для пищеварения с папайем, имбирем, мятой перечной, а также бифидо и лактобактерии.

2. 12 правил правильного питания.

1. Питаемся натуральной едой, в том числе в сыром виде

2. Формула питания:

Овощи + полезные жиры + полезные белки + полезные зерновые + немного фруктов, ягод, сладости

3. Смотрим не на блюдо, а на ингредиенты, задаём вопрос: даст ли эта еда питание и энергию моим клеткам, или это лишний жир, токсины и старение?

4. Много тёплой воды между едой

5. После еды танцуем 15 минут

6. Чистые промежутки между едой, но не доводить до сильного голода

7. Последний приём за 4 -5 часа до сна, или по интервалам: 8—10 часов едим, пауза 16—14 часов

8. Всегда иметь полезный перекус

9. Позволять себе маленькие слабости, иногда

10. Золотое правило 80/20, преобладание пищи, которая оздоравливает

11. Кушаем медленно, тщательно пережевывая пищу и в спокойном состоянии, заботимся о хорошем пищеварении

12. Устраняем дефициты витаминов, минералов с помощью диетических добавок к питанию.

3. Устраняем дефициты в питании.

В современном питании присутствуют дефициты по многим важнейшим элементам.

Дефицит каких важных биоэлементов нужно восполнять:

– белки, так как найти качественное и безопасное мясо, рыбу, молочку довольно сложно,

– незаменимые жирные кислоты, в том числе Омега 3, которые мы получаем из рыбы

– витамины и минералы, такие как витамин С, витамин Д, витамины группы В, селен, цинк, магний, железо, йод.

Обогащайте свой рацион!!!

4.Полезные перекусы.

овощи, фрукты из списка,

варёное яйцо,

горсть орехов, семечек

ломтик сыра

оливки с косточкой

5.Овощи и фрукты. Ешьте больше!

Когда Вы в последний раз слышали о том, что есть надо больше? Если Вы выбираете овощи и фрукты вместо другой еды, Вы можете ЕСТЬ БОЛЬШЕ! Почему? Потому, что они богаты клетчаткой и водой и при этом на тот же объем калорий можно позволить себе бОльшую порцию. Съедая 5—9 порций овощей и фруктов в день, Вы существенно снижаете риск возникновения диабета, онкологических заболеваний, повышенного давления, избыточного веса и ожирения. При выборе необходимо ориентироваться на калорийность тех или иных продуктов и отдавать предпочтение низкокалорийным. К ним относятся: петрушка, огурцы свежие, сельдерей, укроп, вишня, капуста белокачанная, брокколи, лук зеленый, огурцы соленые, помидоры, чеснок, шпинат, щавель, баклажаны, капуста квашеная, перец болгарский, редис, лимон, морковь, тыква, шиповник, яблоки, свекла, арбуз, груша, кабачок, киви, лук репчатый, редька, абрикосы, гранат, грейпфрут, земляника, клубника, сливы, смородина, черешня, брусника, клюква, персики.

Овощи и фрукты – краеугольный камень здорового питания. Они являются богатыми источниками витаминов, минералов, клетчатки, а также положительных эмоций.

6.Вода.

Какая вода самая полезная? Структурированная, слабощелочная, та, которая легко проникает в клетки организма и поддерживает водно-солевой баланс.

1. Человек состоит на 80 процентов из воды, поэтому надо пить воду. Почкам требуется до 2 литров воды в день. Вода это – источник энергии для мозга и тела. Вода улучшает состояние кожи, ее тургор. Прием щелочной воды поддерживает кислотно-щелочное равновесие на фоне привычного для человека питания. Мы часто не соблюдаем это правило, поэтому имеем проблемы со здоровьем и лишним весом.

2. В воде должны присутствовать полезные минералы и микроэлементы. Самое простое решение – когда вы пьете стакан воды, положите на язык 2—3 крупинки гималайской соли, или другой натуральной соли.

Поможет :

КОЛЛОИДНЫЕ МИНЕРАЛЫ (всего 1 десертная ложка на 1.5 литра воды) – и с микроэлементами все проблемы решены.

КОРАЛЛОВЫЙ КАЛЬЦИЙ. Вы легко приготовите себе коралловую воду (1 мерная ложечка на стакан воды), которая, к тому же, станет чистой, так как Коралловый Кальций связывает соединения «самого опасного убийцы» нашего времени – хлора. Коралловая вода поможет Вам преодолеть метеочувствительность (сосудистые «колебания» при перемене погоды).

И, несомненно, «кровь зелёных растений», ЖИДКИЙ ХЛОРОФИЛЛ. Хлорофилл очистит не только слизистые оболочки почек, но и других органов, а самое главное, кровь он очищает от бацилл, токсинов, паразитов, обогащает её кислородом, высококачественными легкоусвояемыми веществами из зелёных листьев.

7.Способы приготовления пищи.

Применяя тепловую обработку старайтесь запекать продукты в духовке, мультиварке, или готовить их на пару и меньше жарьте. Жестко ограничивайте количество соусов, содержащих сахар и жиры. Готовя богатую протеинами пищу, старайтесь ограничивать использование масла одной столовой ложкой.

8.Крахмалы.

Используйте цельно-зерновые продукты. Хлеб из пшеничной муки, блинчики, выпечка и печенье, белый рис, картофель – не Ваш выбор. Хорошими источниками цельно-зерновых злаков являются хлеб из цельно-зерновой муки, паста (макаронные изделия) из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, дикий рис, басмати.

9.Клейковина и сахар.

Программа питания поможет Вам с легкостью избегать клейковины (глютена) и сахаров в Вашем рационе. Вы должны будете употреблять большое количество свежих продуктов, которые не содержат эти ингредиенты. Натуральные сахара, которые содержатся в программе оказывают незначительное влияние на повышение уровня сахара в крови. Вы будете испытывать проблемы с уровнем сахара в крови, только если Вы употребляете продукты с большим содержанием добавленных сахаров, что вызовет чувство голода и накопление излишнего веса.

В конце недели опять проведите замеры и анализ питания! Сделайте выводы.

Желаю легкой третьей недели!