Текст книги "Большая книга тренингов по системе Станиславского"

Избавление от штампов и коррекция физических недостатков

Неопытный актер очень часто попадает в такое положение, когда ему приходится воплощать чувства, которых у него нет в душе. Его заставляют плакать, когда ему не хочется; смеяться, когда ему грустно; страдать, когда ему весело. Отсюда – всевозможные компромиссы природы для того, чтобы выйти из безвыходного положения. И все кончается лишь напряжением, насилием, стискиванием горла, диафрагмы, всевозможных мышц и ложными условностями игры, которыми актер хочет обмануть себя и публику.

Так рождается актерская условность, которая от частого повторения превращается в актерский штамп.

«Бывают штампы приличные: так, например, хорошо созданная роль от времени и от небрежного отношения к внутренней ее стороне превращается во внешний штамп. Но он фиксирует когда-то хорошее пережитое. Как ни плох такой штамп, его нельзя сравнить с другого рода штампом, который пыжится внешне передать то, что не было пережито чувством, с тем штампом, который пытается заменить правду актерской условностью, заношенной от времени при частом употреблении.

Наихудший из всех существующих штампов – это штамп русского богатыря, витязя, боярского сына или деревенского парня с широким размахом. Для них существует специфическая походка с развалом, однажды и навсегда установленные широкие жесты, традиционные позы с «руками в боки», удалое вскидывание головы и отбрасывание опускающихся на лоб молодецких кудрей, особенная игра с шапкой, которую беспощадно мнут ради механического усиления страсти, удалые голосовые фиоритуры на верхних нотках, певучая дикция в лирических местах и проч. Эти пошлости так сильно въелись в уши, глаза, тело, мускулы актеров, что нет возможности от них отделаться.

Как уберечь роль от перерождения, от духовного омертвения, от самодержавия актерской набитой привычки и внешней приученности? Нужна какая-то духовная подготовка перед началом творчества, каждый раз, при каждом повторении его.

Самочувствие актера на сцене, в момент, когда он стоит перед тысячной толпой и перед ярко освещенной рампой, – противоестественно и является главной помехой при публичном творчестве. Этого мало, – я понял, что при таком душевном и физическом состоянии можно только ломаться, представлять – казаться переживающим, но жить и отдаваться чувству невозможно. Конечно, я и раньше это понимал, но лишь умом. Теперь же я это почувствовал. А ведь на нашем языке понять – и значит почувствовать. Поэтому я и могу сказать, что я впервые познал давно известную мне истину.

Неестественность актерского самочувствия на сцене представилась мне в тот момент, о котором теперь идет речь, в следующем ощущении.

Представьте себе, что вас выставили напоказ на большом возвышении, на Красной площади, перед стотысячной толпой. Рядом с вами поставили женщину, с которой вы, может быть, впервые встречаетесь; вам приказали в нее публично влюбиться, да так, чтоб от любви сойти с ума и лишить себя жизни. Но вам не до любви. Вы смущены: сто тысяч глаз устремлены на вас, ждут, чтобы вы заставили их плакать, сто тысяч сердец хотят восторгаться вашей идеальной, самоотверженной и пламенной любовью, так как за это уплачены деньги вперед и зрители вправе требовать от вас то, что купили. Они, естественно, хотят слышать все, что вы говорите, и потому вам приходится кричать нежные слова, которые в жизни говорят женщине с глазу на глаз, шепотом. Вы должны быть всем видны, всем понятны, и потому необходимо производить жесты и движения для тех, которые стоят вдали. Возможно ли думать о любви, а тем более испытывать ощущение любви при таких обстоятельствах? Вам ничего не остается более, как стараться, пыжиться, напрягаться от бессилия и невыполнимости задачи». [2]

Но заботливое ремесло придумало на этот случай целый ассортимент знаков, выражений человеческих страстей, актерских действий, поз, голосовых интонаций, каденций, фиоритур, сценических трюков и приемов игры, якобы выражающих чувства и мысль «в возвышенном стиле». Эти знаки или штампы несуществующего чувства усваиваются еще в утробе матери и становятся механическими, бессознательными, являясь к услугам актера, когда он становится на сцене беспомощным, остается с опустевшей душой.

Что можно делать в таком состоянии, чтоб представиться влюбленным до самоубийства? – Ничего, как только закатывать глаза, прижимать руки к сердцу, воздевать глаза кверху, страдальчески подымать брови, кричать, махать руками, чтобы не дать зрителю соскучиться и – сохрани бог – не допустить паузы, столь желанной в другие моменты, – в моменты артистического вдохновения, когда молчание становится красноречивее самого слова.

Таким образом, естественное, обычное актерское самочувствие – это то состояние человека на сцене, при котором он обязан внешне показывать то, чего не чувствует внутри. Это тот актерский вывих, при котором душа живет своими обыденными, каждодневными, будничными побуждениями, заботами о семье, о насущном хлебе, о мелких обидах, об удачах или неудачах, а тело в это время обязано выражать самые возвышенные порывы героических чувств и страстей, сверхсознательной духовной жизни!

Этот душевный и физический вывих между телом и душой артисты испытывают и переживают большую часть своей жизни: днем с двенадцати до четырех с половиной часов – на репетициях, и вечером от восьми до двенадцати ночи – на спектакле, почти ежедневно. «Ища выхода из невыносимого состояния человека, насильно выставленного напоказ и обязанного, против своей человеческой воли и потребности, во что бы то ни стало, производить впечатление на зрителей, мы прибегаем к ложным, искусственным приемам театральной игры и привыкаем к ним. С тех пор как я ясно сознал этот вывих, вопрос «как же быть?» постоянно стоял передо мной, как страшный призрак.

Ясно почувствовав вред и неправильность актерского самочувствия, я, естественно, стал искать иного душевного и телесного состояния артиста на сцене, – благотворного, а не вредного для творческого процесса. В противоположность актерскому самочувствию, условимся называть его – творческим самочувствием. Я понял тогда, что к гениям на сцене почти всегда само собой приходит творческое самочувствие, притом в высочайшей степени и полноте. Менее даровитые люди получают его реже, так сказать, по воскресным дням. Еще менее талантливые – еще реже, так сказать, по двунадесятым праздникам. Посредственности же удостаиваются его лишь в исключительных случаях. Тем не менее все люди от искусства, начиная от гения до простых талантов, в большей или меньшей степени способны доходить какими-то неведомыми интуитивными путями до творческого самочувствия; но им не дано распоряжаться и владеть им по собственному произволу. Они получают его от Аполлона в качестве небесного дара, и кажется, что мы, нашими человеческими средствами, не можем вызвать его в себе.

Необходим не только телесный, но главным образом и духовный туалет перед спектаклем. Нужно, прежде чем творить, уметь войти в ту духовную атмосферу, в которой только и возможно творческое таинство». [2]

«Духовный туалет», о котором говорит Станиславский, есть не что иное, как практика сосредоточения, с которой мы начали наш тренинг. Чтобы внутренне собраться и подготовиться к выступлению, достаточно, как правило, одной-двух практик на концентрацию. Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут вам собрать мысли воедино и укрепить дух.

Упражнение 141

Сосредоточьте все мысли на контроле дыхания, подготовьтесь к счету. Вдох и выдох выровнять так, чтобы они были примерно равны по продолжительности. На счет 1, 2, 3, 4 – вдох, на счет 5, 6, 7, 8 – выдох, снова вдох на счет 9, 10, 11, 12, и выдох на счет 13, 14, 15, 16. Так следует продолжать до 248. На счет 249 – открыть глаза и так продолжать до счета 500. Ваше сознание получит мощный толчок, в результате чего все внешние заботы и суета уносятся прочь, и вы сможете сосредоточиться только на сценической задаче.

Упражнение 142

Дышите, как вы обычно дышите. С той только разницей, что теперь сознательно проследите весь процесс дыхания. Чувствуйте и осознавайте: вот я втягиваю воздух ноздрями, вот воздух движется через нос и дыхательные пути, вот он наполняет грудь и живот. Следите за всеми ощущениями от прохождения воздуха. Далее следите за выдохом: вот я выдыхаю, воздух проходит по дыхательным путям и попадает в ноздри, теперь это теплый воздух, он проходит через ноздри и выходит наружу.

Теперь сосредоточьтесь только на одной точке – на ноздрях. Следите, как воздух входит и выходит. Дышите спокойно, легко, еле слышно, медленно. Такое дыхание успокаивает. Если ум так и хочет отвлечься от дыхания и заняться своей обычной суетливой мыслительной деятельностью – не сердитесь на себя, это обычное явление. Просто спокойно и терпеливо снова и снова возвращайте его к наблюдению дыхания. Ум обязательно будет отвлекаться – такова его природа. Просто начинайте сначала, и всё. В процессе развивается осознанность – вы видите природу своего ума, который блуждает как хочет, и осознанно его дисциплинируете. Если вы будете настойчивы, ум в итоге успокоится.

Если же беспокойство и возбуждение мешают вам сосредоточиться на дыхании – просто отступитесь на время, последите за своим умом: как он блуждает, как хватается то за одну, то за другую мысль. Не боритесь с ним, не следуйте за этими мыслями – просто смотрите, как они приходят и уходят. Примите свой ум таким, каков он есть, – просто наблюдайте за ним. Примиритесь с собой. Как только это произойдет, возбуждение уляжется, и ваш ум подчинится вам.

Упражнение 143

Примите удобную позу, постарайтесь расслабиться и просто дышать, естественно, так, как вы дышите всегда, с одним только условием: вы очень внимательно следите за всем процессом дыхания, не отвлекаясь ни на секунду! Каждую секунду вы прослеживаете путь воздуха внутрь вашего тела и наружу. Добейтесь такого состояния, когда вас действительно уже ничто не отвлечет. Для этого каждый момент дыхания должен быть вами замечен, не упущен.

Когда вы почувствовали, что ум свободен, продолжая дышать и следить за своим дыханием, сосредоточьтесь на области пупка и представьте себе, что ваше сознание помещено именно сюда. Начинайте мысленно из этой области наблюдать за дыханием, при этом старайтесь смотреть на свое дыхание как бы со стороны, как простой созерцатель, сторонний наблюдатель. Вы почувствуете, что в вас есть как бы два «я»: один дышащий и один созерцающий. Представляйте себе, как вдыхаемый вами воздух приближается все ближе и ближе к области пупка, куда вы сейчас поместили свое сознание. Когда воздух войдет в эту область, ваши два «я» соединятся в одно и как бы растворятся в дыхании. Вы сами станете всем миром вокруг себя, вы испытаете ощущение единства со всем вокруг, со всей Вселенной. Вы почувствуете себя частью огромного мира, который дышит – и вы дышите вместе с ним, как его часть, как его клетка.

Снова сосредоточьтесь на ощущении прохождения воздуха по дыхательным путям. Почувствуйте, как воздух идет по ним. Ощутите пальцы рук и ног, пошевелите ими. Сожмите покрепче кулаки. Напрягите все тело, потянитесь и расслабьтесь. Откройте глаза.

Упражнение 144

Обязательное условие этого упражнения – его нужно выполнять не ранее чем через два часа после еды. Просто сидите и постарайтесь почувствовать пустоту в желудке. Затем почувствуйте, как она поднимается, подобно вакууму. Медленно, медленно, чувствуйте это и вызывайте это чувство. Пусть эта пустота достигнет макушки. Как только это произойдет, почувствуйте, как макушка открывается, в ней образуется отверстие. И из этого отверстия выходит эта пустота.

Когда вы четко представите это отверстие, выдохните полностью, выдыхая из отверстия тоже, а не только носом или ртом. С выдохом почувствуйте, как уходит, выбрасывается пустота. Когда же вы вдыхаете, чувствуйте, как великий свет входит в отверстие, как вы вдыхаете, вдыхаете потоки света… подобные пене, они проникают в вас. С выдохом чувствуйте выброс пустоты, со вдохом – вхождение света.

Коррекция физических недостатков

В своих книгах Константин Сергеевич сетовал, что актеры не умеют пользоваться данным им природой физическим аппаратом. Мало того: они не умеют даже содержать его в порядке, не умеют развивать его. «Дряблые мышцы, искривленный костяк, неупражненное дыхание – обычные явления в нашей жизни. Все это результаты неумелого воспитания и пользования нашим телесным аппаратом. Не удивительно поэтому, что предназначенная для него природой работа выполняется неудовлетворительно.

По той же причине постоянно приходится встречаться с непропорциональными телами, не выравненными упражнениями». [1]

Многие из этих недостатков в целом или частично поддаются исправлению. Но люди не всегда пользуются этими возможностями. Ведь физические изъяны в частной жизни проходят незамеченными. Они сделались для нас нормальными, привычными явлениями.

«Но, перенесенные на подмостки, многие из наших внешних недостатков становятся там нетерпимыми. В театре актера разглядывает тысячная толпа в увеличительные стекла бинокля. Это обязывает к тому, чтобы показываемое тело было здорово, красиво, а его движения пластичны и гармоничны». [1]

Актер должен понимать, что исправление физических изъянов – процесс, который не прекращается никогда. Нельзя раз и навсегда справиться с сутулостью, плоскостопием или плохой осанкой. Если мышцы не получают необходимой им работы, они готовы замереть и атрофироваться. С оживлением появляются новые ощущения, новые движения, новые выразительные, более тонкие возможности.

Все это способствует тому, что физический аппарат актера делается подвижнее, гибче, выразительнее, отзывчивее и более чутким.

Упражнение 145

Выверните насколько возможно сильнее ступню вашей левой ноги пальцами наружу. После этого приставьте впереди нее, вплотную к ней, ступню правой ноги, тоже возможно более вывернутую пальцами наружу. При этом пальцы правой ступни должны касаться пятки левой ноги, а пальцы левой ступни должны сходиться вплотную с пяткой правой ступни. Для этого в первое время вам придется держаться за стул, чтоб не упасть, сильно изгибаться в коленях и во всем теле. Но вы старайтесь по возможности выпрямлять как ноги, так и корпус. Это выпрямление заставит ваши ноги выворачиваться наружу в бедрах. При этом вначале ступни будут несколько расходиться. Без этого вам не удастся выпрямиться. Но со временем, по мере вывертывания ног, вам удастся добиться указанного мною положения. Приняв его, стойте в нем ежедневно и почаще – столько, сколько хватит времени, терпения и сил. Чем больше вы простоите, тем сильнее и скорее будут выворачиваться ноги в бедрах и ступнях. [1]

Упражнение 146

При поражении какого-либо одного отдела позвоночника (шейный, грудной, пояснично-крестцовый) страдает весь позвоночник, поэтому применяются упражнения для всего позвоночника с обязательным учетом стадии заболевания и включаются специальные упражнения для пораженных отделов позвоночника.

Исходное положение – сидя на стуле (сохраняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы – влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5–10 раз.

Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. Повторить 5–10 раз.

Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5–10 раз.

Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.

Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.

То же с другой стороны.

Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление – 15 секунд. 6 раз.

Массируйте шею, плечевые суставы, трапециевидную мышцу в течение 5–7 минут.

Исходное положение – лежа на спине, руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) – выдох. Расслабиться – вдох. 10 раз.

Исходное положение – лежа на спине, руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы не отрывать. По 10 раз каждой ногой.

Исходное положение – лежа на спине, руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз – выдох. Исходное положение – вдох. 10–15 раз.

Исходное положение – лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти приподнимаются), глубокий выдох (кисти опускаются).

Упражнение 147

Исправление осанки

Исходное положение – стоя. Положите на голову какой-либо предмет, например, книгу. Сохраняя правильную осанку, опуститься поочередно на колени, затем сесть на пятки и в обратной последовательности вернуться в И. п.

Стоя, развести руки в стороны ,держа в правой руке небольшой предмет (кубик, мячик). Поднимая правую руку вверх, согнуть ее в локте, левую завести вниз – за спину и передать предмет в левую руку. Повторить упражнение, переложив предмет в другую руку.

Стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, поднять согнутую правую ногу максимально вверх и прижать к животу, обхватив голень руками. Затем выпрямить ногу и руки вперед. То же с другой ноги. Повторить 25–30 раз.

С предметом на голове походить на носках, пятках, высоко поднимая колени, выпадами, зигзагами, перекрестным шагом, приставными шагами, спиной вперед.

Комплекс упражнений при плоскостопии

Упражнения на укрепление мышц и связок стопы:

Ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах стопы, с отягощением на плечах массой 1–3 кг.

Сидя на стуле, разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола.

Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его.

Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.

Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).

Сидя на стуле, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.

Приседание с отрывом пяток от поверхности пола.

Ритмичное сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе, стоя передней частью стопы на опоре высотой 7–10 см.

Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.

Упражнение 148

Прислонитесь спиной к ровной стене (без плинтусов). Вы должны касаться стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи опущены. Макушкой головы тянитесь вверх – «растите». Упражнение выполняется в течение 5–10 минут. Запомните это ощущение и, оторвавшись от стены, попробуйте сохранить его как можно дольше. Упражнение рекомендуется повторять 3 раза в день, после завтрака, обеда и ужина.

Упражнение 149

Для этого упражнения вам понадобится что-то не очень тяжелое и устойчивое, например, рулон туалетной бумаги. Сформируйте правильную осанку (например, прислонившись к стене, как в упражнении 1). Поставьте на голову рулон туалетной бумаги. Сначала медленно, потом быстрее ходите по комнате, удерживая рулон на голове. Затем выполните ряд простых движений: сядьте, возьмите книгу, положите книгу, нарежьте воображаемый хлеб, посмотрите в окно, поговорите по телефону, потанцуйте. Придумывайте все новые и новые движения. Ваша задача – как можно дольше удержать на голове рулон. Усложнить упражнение можно, положив на рулон книгу, или поставив внутрь узкий стакан, наполненный водой.

Упражнение 150

Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Руки должны повиснуть плетьми. Свободными плетьми-руками делайте круговые взмахи вперед и назад – по 10 раз. Затем поднимите руки над головой, соедините их и «нарисуйте» в воздухе круг. Круг должен располагаться в плоскости, параллельной полу. Можете подключить к движению рук туловище. Бедра при этом остаются на месте.

Упражнение 151

Исходное положение – стоя. Правую руку закиньте на спину, левую отведите назад и попытайтесь соединить их за спиной. То же самое повторите и с левой рукой. Тяните руки навстречу друг другу, но будьте аккуратны. Это упражнение выполняйте ежедневно, пока руки не соединятся за спиной в замок. Когда вам удастся это сделать, выполняйте наклоны вперед.

Упражнение 152

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и соедините их в замок. Поднимайте соединенные за спиной руки и одновременно наклоняйтесь вперед. Позвоночник в пояснице не выгибать. Повторите упражнение 5–10 раз. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руку вперед под прямым углом, наклонитесь так, чтобы позвоночник и рука составляли одну прямую линию. Тянитесь за рукой, рисуя вокруг себя окружность. Правой рукой – в правую сторону, левой – в левую.

Упражнение 153

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдвигайте голову вперед, назад, вправо, влево. Голову наклонять нельзя, она должна оставаться в одном и том же положении. Затем выдвигайте грудь – вперед и назад. После этого выдвигаются бедра – вперед, назад, влево, вправо. Когда выдвигается какая-нибудь одна часть тела, все остальные части остаются на месте. Например, когда выдвигается грудь, голова, плечи и бедра должны быть недвижимы.

Упражнение 154

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинайте вращать грудной клеткой по кругу. Подключите к этому движению круговое движение тазом – в противоположную сторону. Когда это начнет получаться, добавьте круговое движение головой. Все круги располагаются в одной плоскости. Меняйте направления движений по ходу упражнения.

Упражнение 155

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Позвоночник должен быть параллельно полу. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левую руку поднимите и потяните вверх. Получится перекручивание тела вдоль позвоночника. Зафиксируйте момент максимального перекручивания, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв руки: левая рука держится за лодыжку правой ноги, правая рука идет вверх.

Упражнение 156

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты, ладони обращены вниз. Опираясь на ладони и предплечья, начинайте поднимать голову. Движение идет от макушки головы, затем поднимается шея, за ней – грудная клетка. Ноги и таз остаются на полу. Ваша задача – как можно сильнее прогнуть спину. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке: опускается грудь, шея, голова. Это упражнение укрепляет позвоночник, мышцы спины и шеи. Кроме того, оно благотворно действует на кишечник.

Упражнение 157

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты. Запрокиньте руки назад. Опираясь на руки и ноги, поднимайте корпус и таз над полом, выгибая спину как можно больше. Зафиксируйте это положение, сделайте три вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. На этот раз, когда поднимете спину, выпрямите правую ногу, поднимите ее вверх и зафиксируйте положение. Затем из этого положения поднимите левую ногу, затем поднимайте поочередно руки. После того как проделаете все это, вращайте тазом в вертикальной плоскости влево и вправо. Затем все то же самое повторите в плоскости, параллельной полу.

Чтобы улучшить подвижность суставов позвоночника, необходимо выполнять упражнения, повторяющие основные его движения: сгибания и разгибания, наклоны вправо и влево, круговые движения, скручивания. Предлагаемые упражнения помогут замедлить возрастные изменения подвижности суставов позвоночника. В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски в большинстве упражнений исходное положение лежа или сидя.

Упражнение 158

Исходное положение: стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1–2 вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить. На счет 4–5 опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 159

Исходное положение: сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1–4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 160

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1–4 поставить ноги на пол за головой. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 161

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1–4 прогнуться, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5–8 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

Упражнение 162

Исходное положение: лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1–4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть. На счет 5–8 вернуться в И. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 163

Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1–2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; на счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 164

Исходное положение: сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1–2 наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги. На счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 165

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1–2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 166

Исходное положение: сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1–2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола. На счет 3–4 вернуться в И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 167

Исходное положение: стоя, ноги врозь. На счет 1–4 круговое движение туловищем вправо. На счет 5–8 то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Развитие гибкости

Упражнение 168

Исходное положение: сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:

1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;

2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;

3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;

4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5–1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1–2 раза;

5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;

6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.

Упражнение 169

Исходное положение: лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч:

1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;

2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5–6 до 30 секунд;

3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги;

4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;

5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;

6) медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в исходное положение: вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.

Упражнение 170

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге: 1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени; 2) удерживать позу в течение 10–30 секунд; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10–30 секунд и затем выпрямить его; 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10–30 секунд; 6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину; 7) удерживать позу в течение 10–60 секунд; 8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.

Выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнение 171

Исходное положение: сидя на полу, ноги вперед:

1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро;

2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;

3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;

4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;

5) удерживать конечное положение 10–60 секунд;

6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.

Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.

Упражнение 172

Исходное положение: лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть:

1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни;

2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;

3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;

4) удерживать позу от 10–15 секунд до 1–5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;

5) вдохнуть, не расцепляя рук, поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;

6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд;

7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;

8) лечь на спину, расслабиться.

Упражнение 173

Исходное положение: стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени: