Текст книги "Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса"

• Если вы разобрались с источником стресса, это еще не значит, что вы разобрались с самим стрессом. А сделать это необходимо. Завершайте циклы вовремя, иначе они медленно сведут вас в могилу.

• Физическая нагрузка – самая эффективная стратегия для завершения цикла стресс-реакции. Сгодится даже попрыгать на одном месте или от души пореветь.

• Социальные и творческие стратегии завершения цикла. Теплое общение и выражение любви: шестисекундный поцелуй, 20-секундное объятие, искренний смех, шесть минут поваляться в обнимку после секса. Писать прозу и стихи, рисовать, петь – создавать безопасное пространство для полного проживания эмоционального цикла.

• Душевное и телесное благополучие – это когда вы свободно путешествуете от цикла к циклу. Это наше человеческое свойство. Невозможно замереть в благополучии. Оно не состояние, а вечное движение.

Глава 2. «Она продолжила»

Помните Софи, которая ненавидит зарядку? Софи – инженер, а кроме того, чернокожая. Так что ее редко воспринимают чисто «в инженерном ключе». Ей приходится совмещать основную работу и социальную нагрузку. А именно, рассказывать ничего не подозревающим белым парням, каково это – быть цветной женщиной в научно-технической сфере. Не то чтобы она горит желанием делиться своим состоянием. Ей просто хочется спокойно заниматься наукой. Но каждый новый проект – и она опять единственная цветная и единственная женщина на весь этаж. И все коллеги, сложив ручки, ждут, что она объяснит, как так получилось.

Как-то мы собрались женской компанией, чтобы отметить окончание семестра. И Софи рассказала, что ребята из отдела, который «борется с дискриминацией на рабочем месте», принимают ее труды как должное.

– Это, видимо… расизм? – осторожно уточнила Эмили, белая барышня с развитой политкорректностью. – Или потому, что ты женщина?

– Да ерунда, – сказала Софи. – Я уже привыкла.

Амелия рубанула сплеча:

– Что они себе позволяют? Заставлять цветных людей просвещать белых на тему расизма – очередное проявление белого превосходства! Это проблема самих белых. Мы должны этим заниматься, а не навешивать на темнокожих сверхурочную нагрузку.

Софи хмыкнула, ковыряя вилкой в омлете, и призналась:

– Честно говоря… я тут подумала, раз они просят меня этим заниматься, я могу подзаработать. Собрать свои лекции и семинары в одно приложение. Выпустить «Шоу Софи» в открытое плавание. Меня постоянно спрашивают, где их достать.

– Давайте обсудим науку, стоящую за этой блестящей идеей! – воскликнула Эмили. – Существует много исследований о том, как превратить свои проблемы в ресурсы.

– А давайте! Я всегда обеими руками за науку! – подхватила Софи.

Итак, глава вторая, «технарская».

В главе 1 мы разбирались со стрессом. Глава 2 посвящена тому, что делать со стрессорами. Иногда нужно дожимать до конца, даже будучи на пределе. В другие моменты надо отступить. А если конкретнее, мы поговорим о мониторе – мозговом механизме, который отслеживает расстояние от нашего текущего местоположения до конечной цели. У всех он устроен по-своему, но его роль в жизненном успехе огромна. От него зависит буквально каждая сфера жизни, от дружбы до родительства, от профессии до внешнего образа. А у женщин это расстояние быстро разрастается до пропасти.

В данной главе мы расскажем, как монитор работает и почему иногда ломается. А потом поговорим о том, как жить с разочарованиями по самым разным поводам – от пробок на дороге до борьбы за желанную должность. И все это – с помощью опробованных методик.

Если вас интересует точное определение, то это механизм получения обратной связи по сокращению/увеличению отклонения, иными словами – система динамических критериев. Но стоит нам сказать эти слова, люди погружаются в глубокий, здоровый сон. Так что пусть будет монитор. Этот механизм в мозгу определяет, есть ли смысл стараться дальше… или пора признать поражение.

Монитор знает:

1) вашу конечную цель;

2) сколько сил вы вкладываете в ее достижение;

3) каков прогресс.

Монитор непрерывно ведет счет: каково соотношение затраченных усилий к получаемому результату? И он четко следит, чтобы это соотношение не превышало определенного порога. Ваши планы может нарушить миллион вещей. Часть из них вам подвластна, а часть – нет. Но в любом случае ваш монитор будет рассержен[37]37
  Aldao, Nolen-Hoeksema, and Schweizer, “Emotion-Regulation Strategies.”


[Закрыть].

Например, представим простую цель – доехать на машине до супермаркета. Вы знаете, что обычно дорога занимает, скажем, двадцать минут. Если вы поймали волну зеленых светофоров, один за другим, ваше настроение улучшится, правда? Вы двигаетесь к результату быстрее и легче, чем запланировал монитор. Мало усилий плюс большой прогресс – монитор доволен, жизнь прекрасна.

Но предположим, вы застряли на первом же светофоре, потому что перед вами на полосе стоит какой-то балбес. Вас слегка напрягает его невнимательность, и на следующем светофоре вы стараетесь перестроиться и проскочить мимо него. Но, увы, теперь каждый перекресток встречает вас красным светом. И с каждой остановкой ваше раздражение закипает все сильнее и сильнее. Двадцать минут уже прошло, а до торгового центра ехать и ехать. Раздражение превращается в гнев. Наконец вы поворачиваете на шоссе, а там – ДТП! Мимо едут скорые и полиция, а вы битый час торчите в машине, проклиная все на свете. Чтоб я еще раз поехала в этот чертов супермаркет! Огромные вложения сил и маленький результат – монитор в ярости.

А дальше ваше состояние радикально меняется. Вы просидели в машине очень долго, и ваш монитор изменил оценку вашей цели. Была «достижимая», стала «недостижимая». Ваша психика срывается с вершин возбуждения в бездну отчаяния. От чувства беспомощности мозг погружается в апатию. Вы тихонько плачете. Больше всего на свете хочется оказаться дома. Но вы вынуждены сидеть и ждать.

В 2017 году портал сатирических новостей The Onion снял ролик, одновременно смешной и грустный. В сюжете говорилось, что «все больше женщин уходят с работы, чтобы полностью посвятить себя лежанию, уткнувшись лицом в пол. Министерство труда выпустило отчет, согласно которому женщины больше не хотят выкраивать время для этого занятия лишь по вечерам и выходным». В сущности, речь о той самой бездне отчаяния: пассивность и беспомощность.

Но когда мы разберемся, как работает монитор, то сможем корректировать функционирование своего мозга в такие периоды. И в этом состоит огромная важность данной главы. Для начала разберемся, как бороться с контролируемыми стрессорами и что делать с остальными, которые вне наших границ.

Монитор отслеживает два параметра: ваши усилия и ваш прогресс. Если первого было много, а второго – слишком мало, мы можем изменить тип вложенных усилий. Например, стресс от дорожной пробки можно снизить, обзаведясь навигатором. Прибор подскажет вам объездной маршрут. Все, что нужно, – это настроить его и не забыть дома. Это называется плановое решение проблем.

Если у вас в сумке целый пакет таблеток на разные случаи жизни, то вы уже знаете, что такое плановое решение проблем. Если вы составляете списки и домашние бюджеты, ведете календари – это оно! Тот случай, когда название полностью соответствует содержанию: вы анализируете проблему, составляете план, опираясь на сделанный анализ, а потом внедряете план в свою жизнь. Женщин с детства социализируют для такого алгоритма – это хорошая новость. Плохая же новость в том, что каждой ситуации нужны свой план и свои инструменты.

Рассмотрим пример лечения тяжелой болезни. Параллельно надо ходить на работу, воспитывать детей и обустраивать семейный быт – в общем, накладывается сразу несколько календарей и расписаний. Надо следить за тем, чтобы все поели, сделали «домашку» и успели на секции; читать статьи про побочные эффекты и лайфхаки для повышения качества жизни. Или другой пример: вы пытаетесь найти работу. Просматриваете сотни объявлений, рассылаете резюме, ходите на отраслевые конференции, готовитесь к собеседованиям и т. д. Для решения таких проблем есть логичные шаги, вы их делаете, и они облегчают дальнейший путь.

Менее очевидная часть стратегии – разбираться со стрессом, который порождают проблемы и попытки их решить, – это вы помните из предыдущей главы. Правильный подход к стрессору и правильный подход к стрессу, как правило, лежат в разных плоскостях. Так что в ваш план всегда нужно включать завершение цикла стресс-реакции.

А теперь давайте перейдем к неконтролируемым стрессорам.

Вернемся в нашу пробку. Вы сделали выводы из прошлой поездки, навигатор перед вами. Но внезапно он выходит из строя. И тут мы обратимся к методике позитивной переоценки[38]38
  McRae, Kateri, and Mauss, “Increasing Positive Emotion.”


[Закрыть].

Необходимо осознать, что простаивание в пробке того стоит. Увидеть смысл. То есть вам нужно решить, что затрачиваемые усилия, неудобство, раздражение и непредвиденные задержки, даже неоднократные провалы – все это не просто ступеньки к желаемой цели, а точки роста и развития. Они ценны сами по себе[39]39
  Witvliet, Hofelich Mohr, et al., “Transforming or Restraining Rumination.”


[Закрыть].

Некоторым людям изначально легче видеть звезды именно сквозь тернии. Эти прирожденные оптимисты всегда ожидают благоприятных поворотов в жизни. А когда случаются неблагоприятные, они автоматически вешают на них ярлык «временных» и «случайных». Если это про вас, примите горячие поздравления! Оптимизм связывают со всевозможной пользой для здоровья душевного и физического, а также для взаимоотношений[40]40
  Мы описываем оптимизм и пессимизм как сочетание нескольких категорий их оценки. Типичные примеры включают «стиль объяснения» по Селигману, то есть способ осознания, почему случаются те или иные вещи в понятиях постоянства, распространенности и обезличенности факторов, послуживших причиной. Seligman, Learned Optimism. В противоположность этому, тест Шейера и Карвера на жизненную ориентацию оценивает общие ожидания человеком хороших либо плохих ситуаций. Scheier and Carver, “Optimism, Coping, and Health.”


[Закрыть]. Ни слова больше – просто продолжайте в том же духе! Глядя на тучи, замечайте пробивающийся лучик, а после грозы ищите радугу. Это ваш конек!

А пессимисты – другая группа людей, им свойственно ожидать скорее негативных событий. Когда же они происходят, в них склонны видеть знак масштабных проблем и долгосрочных трудностей. Амелия – эталон пессимистичной личности. Кроме шуток, мы измеряли ее уровень пессимизма научными тестами. А кроме того, она работает хоровым дирижером. То бишь, отвечать за все подряд – ее прямая обязанность. Методика позитивной переоценки ее не вдохновила. Ей сразу вспомнились кричащие, криво сделанные ролики с «Фейсбука», с капслоком через слово. Что-то типа: «Восемь Признаков Счастливых Людей!!! Выражайте БЛАГОДАРНОСТЬ – стремитесь к тому, чего ЖЕЛАЕТЕ, но не забывайте о том, что ИМЕЕТЕ! Взращивайте ОПТИМИЗМ! Откройте СЕРДЦЕ! ТВОРИТЕ свою реальность!»

Нет, дорогие читательницы, позитивная переоценка – нечто другое. Это не просто «посмотреть с хорошей стороны» и «найти жемчужину в навозе». И не следует давить в себе закономерное разочарование, когда видишь, насколько далека цель. Не нужно затыкать уши и бубнить: «Ла-ла-ла, ничего плохого не случилось, все хорошо!» Наоборот, нужно осознать, что возникло затруднение. А дальше разглядеть в нем потенциал.

В общем, Эмили собрала рецензированные исследования за последние 20 лет и пошла убеждать сестру. Амелия без труда справлялась с первыми двумя этапами: заметить преграду и признать, что цель того стоит. (Пессимистам вообще свойственно считать, что жизнь трудна и требует напряжения.) Ее озадачивал только третий этап: увидеть в проблеме благоприятную перспективу.

Хотим подчеркнуть, что позитивная переоценка делает свое дело, потому что это чистая правда! Затруднение – это потенциал. Когда вам сложно и неудобно, вы с большей вероятностью сделаете нечто дополнительное и эффективное. А когда все легко, вы не утруждаетесь сверх минимума. Вот парочка примеров. Одной группе студентов давали домашнее задание, написанное корявым шрифтом. Они мучились, пытаясь его разобрать, но в итоге запомнили больше информации в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной – лучше сдали экзамены, по сравнению с контрольной группой, у которой шрифт заданий был нормальный[41]41
  Diemand-Yauman, Oppenheimer, and Vaughan, “Fortune Favors the Bold.”


[Закрыть]. Когда в помещении стоит заметный, раздражающий шум, у людей повышается изобретательность[42]42
  Mehta, Zhu, and Cheema, “Is Noise Always Bad?”


[Закрыть]. Группы с неоднородным составом чаще сомневаются в своей эффективности и жалуются на трудности в команде, но при этом генерируют больше инновационных идей и удачных решений[43]43
  Phillips, “How Diversity Works”; Apfelbaum, Phillips, and Richeson, “Rethinking the Baseline.”


[Закрыть]. И конечно, очевидная аналогия со спортом: напрягаетесь, потеете, преодолеваете себя – укрепляются кости, мышцы и сердечно-сосудистая система. Повышение выносливости – ответ организма на повышенную нагрузку.

Более того, гладкая дорога к цели имеет хорошо изученный побочный эффект. Не сталкиваясь с помехами, мы заранее настраиваемся на успех, хотя на самом деле в «тепличных» условиях, наоборот, повышается риск поражения. Новички, делающие первые шаги в каком-либо деле, обычно очень уверены в своих свежеобретенных навыках. И наоборот, эксперты с многолетним опытом знают все подводные камни, поэтому смотрят на себя реалистично. Их уверенность в своих навыках – средняя, хотя работа выполняется на экспертном уровне.

Позитивная переоценка снижает стресс, и это факт. Если что-то дается с трудом, ваши умственные способности обострятся, и вы больше вынесете из ситуации. А также повысится ваша устойчивость на случай будущих бурь. Следующей цели вы достигнете эффективнее. Позитивная переоценка буквально меняет биохимию мозга: в вашей префронтальной коре активируется дорсолатеральный отдел, который передает успокаивающие сигналы в вентромедиальный отдел, а тот – в миндалевидное тело. И ваша стресс-реакция приглушается[44]44
  Это явление называется эффект Даннинга – Крюгера. Sapolsky, Behave, chap. 2.


[Закрыть]. Однако нельзя сказать, что любой стрессор полезен. Если вам станет известно, что вашу работу сравнивают с чужой, вы, скорее всего, побоитесь рисковать и изобретать новшества[45]45
  Byron, Khazanchi, and Nazarian, “Relationship Between Stressors and Creativity.”


[Закрыть]. Но все же во многих случаях дискомфорт и разочарование ведут к качественным изменениям в личности. Как говорят ученые, вы можете «конвертировать ситуативные мучения в когнитивные достижения»[46]46
  Phillips, Liljenquist, and Neale, “Is the Pain Worth the Gain?”


[Закрыть].

Плановое решение проблем и позитивная переоценка – изученные и обоснованные методики, с помощью которых вы регулируете свои усилия на пути к цели. Благодаря им вы не сломаетесь от разочарования, сохраните мотивацию и продолжите работу. Теперь представим, что эти методики прочно вошли в вашу жизнь и срабатывают во многих ситуациях, но однажды… путь к цели… растягивается… до невозможности… и высасывает… гораздо больше сил… чем вы… ожидали.

Даже когда есть подвижки, вас подтачивает досада. Ваш монитор ожидал более быстрых результатов. Когда такое происходит, нужно пересмотреть прогноз насчет времени и усилий.

Что такое прогноз? По сути, это план. Например, «двадцать минут до торгового центра», «четыре года до получения диплома», «замуж и детей к тридцатилетию» – вы ожидаете именно таких временных затрат. И когда нас разочаровывают медленный прогресс и частые заминки, а план и переоценка не помогают, мы переходим к переосмыслению понятия «победа».

Скажем, вы поставили цель покорить Эверест. Если вы отправитесь в путь, ожидая легкого восхождения до самой вершины, то ваш монитор будет жестоко разочарован при первых же сложностях. И вот вы уже готовы сдаться и посыпать голову пеплом. Кто-то где-то сказал, что будет легко, но вы выбиваетесь из сил. Значит, проблема не в маршруте, а в вас!

Но если перед началом вы настроитесь, что вас ждет сложнейшая в жизни задача, то монитор не будет беситься от возникающих преград. Да, намечена сложная цель. Вы выкладываетесь на 110 %, и это нормально.

На пути к некоторым целям неизбежны отказы или провалы. Например, вам нужно записать музыкальную композицию, или сыграть в фильме, или продать страховку, или помочь ребенку-подростку обрести ответственность за свою жизнь. Ваша победа не будет одномоментной. Нужно разбить ее на этапы.

Амелия опробовала эту стратегию на летней студийной записи своего хора.

Как вы представляете себе музыкальную сессию? Музыканты весь день напролет самозабвенно исполняют композиции, солистка в огромных наушниках изливает душу в микрофон, потом все обнимаются и расходятся по домам, довольные совместной работой.

Может, где-то так и происходит. Но обычно студия превращается в ту самую машину, которая торчит в пробке. Вы дико хотите домой, однако каждые пять минут работа стопорится.

Во время студийной записи перед коллективом стоит цель: сделать идеальный звук. А люди неидеальны. Поэтому жалкие шесть тактов (15 секунд музыки) повторяются снова и снова, а парень за стеклом комментирует: «Народ, все отлично, теперь еще разок».

Проходит 20 минут, а вы по-прежнему гоняете эти шесть тактов. Хочется лезть на стенку. Через 40 минут вам уже абсолютно по барабану, что петь. Из-за стекла слышится: «Уважаемые, суховато. Давайте на этот раз побольше чувства!» И вы готовы драть на себе волосы, потому что – нет! – хор не может выдать чувство. За придание голосу чувства отвечают нейромедиаторы, которые перегорели четверть часа назад, когда вокалист во втором такте пустил петуха.

Но делать нечего. Звукозапись – серьезное занятие. Каждый фрагмент должен быть совершенен от первой до последней ноты. Цель хора – полный рабочий день художественного и вокального мастерства.

– Итак, у нас есть два пути, – обратилась Амелия к коллективу из 40 человек. – Мы можем затолкать свое раздражение поглубже внутрь, чтобы оно обрушилось позже и на кого-то другого или даже спровоцировало у нас какую-нибудь болячку… Или мы можем сформулировать цель по-новому.

И торжественно предложила:

– Отныне наша цель – чтобы сердце Эндрю пело от радости.

Эндрю был их звукорежиссер, тот самый парень за стеклом. И не рядовой специалист, а лауреат «Грэмми», который записывал звезд современной мировой эстрады. Кроме того, он был по-настоящему очарователен – светловолосый застенчивый британец, покоривший сердца всех присутствующих.

Хор дружно заулыбался, представив счастливого Эндрю, и атмосфера в студии разрядилась.

– Я смотрю, всем полегчало, – улыбнулась Амелия.

Хор старался осчастливить Эндрю целых три дня. Когда все были вымотаны до предела, но предстоял еще один трек, к нему обратилась сопрано:

– Ну как, Эндрю, ваше сердце поет?

Тот засмущался, теребя шнур, и затем кивнул:

– Поет. И еще как!

Переформулировав цель, Амелия задала всей работе другое направление. Но это было не все. Через год коллектив собрался снова, и несколько участниц по секрету рассказали Амелии: «Твоя история про монитор просто перевернула мне жизнь».

В конце главы мы приготовили для вас таблицу, в которой можно разделить большую цель на этапы. Порадуйте свой монитор реалистичным прогрессом. Краткие инструкции для заполнения: цель должна быть на ближайшую перспективу, достижимая, полезная, конкретная, точная и трогающая лично вас[47]47
  McCrea, Liberman, et al., “Construal Level and Procrastination.”


[Закрыть]. На ближайшую перспективу – это значит, что ваша переформулированная цель не должна требовать от вас терпения. Достижимая – значит в вашей зоне контроля. Полезная – приносит что-то хорошее, а не просто избавляет от плохого. Конкретная – значит измеримая. Спросите Эндрю, радостно ли ему. Он ответит – да или нет. Точная – наполнить радостью не все человечество, а именно Эндрю. Трогающая лично вас – подгоните ее под свою личность. Если вас не заботит сердце Эндрю, бог с ним. Эндрю – просто эмоционально заряженная фигура. Найдите другую, может, даже свою собственную.

Внимание, есть нюанс. Разбить победу на этапы – не то же самое, что награждать себя за каждый шажок. Вопреки расхожему мнению, такая техника бесплодна и даже разрушает мотивацию[48]48
  Cerasoli, Nicklin, and Ford, “Intrinsic Motivation and Extrinsic Incentives.”


[Закрыть]. Когда вы переосмыслите понятие «победа», вашей наградой станет сам успех. И каждый этап – самодостаточное достижение.

Когда наша цель абстрактна, труднодостижима или неочевидна, справиться с раздражением позволяет новая формулировка победы. Но что, если ваша цель – конкретнее некуда? Что, если ее нельзя разбить на этапы и сформулировать по-другому? В этом случае нужно по-другому сформулировать поражение. Вы прикладываете все возможные усилия, а желанная цель все равно ускользает. И тем не менее ваша ситуация поменялась. Новые перспективы весьма недурны. Как сказал один персонаж писателя Дугласа Адамса[49]49
  Дуглас Ноэль Адамс (1952–2001) – английский писатель, драматург и сценарист, автор юмористических фантастических произведений. Автор серии книг «Автостопом по галактике».


[Закрыть]: «Я редко добираюсь, куда хотел. Но часто оказываюсь там, где мне хорошо». Измените угол зрения – и вы обнаружите неожиданные находки на своем тернистом пути. Благодаря такому рефреймингу[50]50
  Рефрейминг – прием, позволяющий изменить точку зрения человека на иную, порой даже противоположную.


[Закрыть] проиграть почти (почти) невозможно. Он предполагает, что успех многолик.

Шестилеткам говорят: «Главное не победа, главное – участие!», но мы посмотрим глубже. История знает сотни примеров, когда из бесплодных попыток достичь определенной цели получались совершенно фантастические результаты в совершенно другом направлении. Например, один химик пытался создать сильный клей, но неудачный – слишком слабый – состав стал основой клейких листочков «Post-It». Оказалось, что слабый клей тоже востребован. А знаете, как Уилсон Грейтбатч[51]51
  Уилсон Грейтбатч (1919–2011) – американский инженер и изобретатель. Получил более 350 патентов. Член Национального зала славы изобретателей.


[Закрыть] изобрел электрокардиостимулятор? Он работал над прототипом пульсометра, но что-то пошло не так. И пусть Хиллари Клинтон проиграла президентские выборы, зато ее избирательная кампания проложила путь другим кандидаткам на другие выборные должности, и многие из этих женщин одержали победу. Порой неудачи в одном оборачиваются прорывом в совершенно другой сфере.

Среди разных методик позитивной переоценки эта – самая непростая. Боль от провала никуда не девается. Отнеситесь к своему горю бережно и с сочувствием, завершите цикл стресс-реакции, вызванный поражением. Это половина восстановления. А вторая – распознать в обломках своих планов неожиданные перспективы.

КАК НЕ НАДО ОБРАЩАТЬСЯ С МОЗГОВЫМ МОНИТОРОМ

Плановое решение проблем и позитивная переоценка – защитные механизмы для адаптации к сложностям. Они эффективны в большинстве случаев и, как правило, не вызывают побочных эффектов. Однако есть и другие защитные механизмы, куда менее удачные, а то и откровенно вредные: мазохистическое поведение, подавление стресса и избегание. Вместо адаптации к среде они дезадаптируют, то есть повышают риски для личности. К сожалению, когда стресс захлестывает с головой и мы отчаянно цепляемся за иллюзию контроля, нас часто тянет на плохое.

Саморазрушительное, мазохистическое поведение может принимать форму бессмысленной борьбы себе во вред: «Буду драться до последнего дыхания!» Защита своих позиций – это, конечно, здорово, но только не в состоянии стресса и отсутствия необходимых ресурсов. Когда вы видите, что шансы мизерные, все против вас, – но продолжаете воевать – это уже не храбрость, а отчаяние. Не стройте из себя героиню – отправляйтесь за помощью.

Подавление стресса выглядит как «Не очень-то хотелось! Велика беда!». Но что это за цель, если вам ее не хотелось? Неудача должна запускать стресс-реакцию, это нормально. Отрицая, что вы переживаете стресс, вы лишаетесь доступа к нему. А мы уже знаем из главы 1, что с ним надо разбираться. Если вы заметили, что в ситуации глубокого разочарования ведете себя подозрительно бодро – срочно за помощью.

Избегание выглядит по-разному. Одна из разновидностей: «Я надеялась, что случится чудо», когда человек отрицает свои возможности повлиять на ситуацию, даже те, что в зоне его контроля. Другая форма: «Зажую свое горе вкусняшками» – вы заглушаете стресс, но стрессор остается. В принципе, обе поведенческие стратегии могут принести кратковременную пользу и заткнуть дыру в психике, когда вы просто тонете в напряжении, гневе, досаде и отчаянии. Порой нам всем нужно включить любимый сериальчик и смотреть его, закусывая пирожными. Как-то раз после лекции о завершении цикла Эмили задали вопрос: «А что, если ты ухаживаешь за безнадежно больным родителем? Это вредно – отключиться от внешнего мира и целый день смотреть старые экранизации Джейн Остин?»

Абсолютно не вредно! Иногда нужно мысленно закрыть дверь на все замки и устроить себе удобное, безопасное убежище. Но это не должно быть вашей единственной стратегией. Относитесь к избеганию как ко временному обезболивающему. Кроме него вам необходимы рабочий план и понимание того, зачем вы боретесь.

А самая дезадаптирующая стратегия в ответ на стресс – мысленное «пережевывание». Коровы пережевывают свою отрыжку, потому что их пища – жесткая трава. Но когда люди занимаются тем же самым в отношении своих страданий, возвращаются к болезненным мыслям снова и снова – надо обращаться за помощью.

– Вот поэтому люди и перестают о себе заботиться, – произнесла Джулия, открывая коробку из кондитерской.

Внутри был лоснящийся шоколадный торт. Она отрезала здоровый кусок.

– Покрасишь самую обшарпанную стену в комнате, а остальные на ее фоне выглядят еще хуже. Как ты там говорила: «Стресс и стрессор – разные вещи, прорабатывай их отдельно». Я так и сделала. И теперь мне светит развод. А всё из-за тебя. Угощайся! – И Джулия передала тарелку Амелии.

– Чего-чего?

Целый месяц Джулия добросовестно отмечала все стрессоры и завершала циклы стресс-реакции. После чего сделала вывод, что одним из ее хронических стрессоров является супруг Джереми.

– Я стала замечать, сколько сил вбухивала в его поддержку, – поделилась Джулия. – Его стресс усугублял мой собственный. На прошлой неделе у Дианы был утренник. Я говорю Джереми: «Пора выходить», а он кривится: «Надоели эти детские концерты с их дурацкой музыкой». Я бы стала его утешать и уговаривать, как обычно, но в тот момент у меня не было лишних трех часов. Говорю ему: «Там же наша дочь выступает!» Старалась подвести его к тому, чтобы посмотрел на ситуацию с хорошей стороны. А знаешь, что он ответил? «Ты можешь заставить меня пойти, но ты не заставишь меня изображать радость». Я, оказывается, заставляю его! Вообще-то ходить на концерты детей – это часть воспитания! Я что, должна заставлять его быть нормальным отцом? И зачем мне все время утешать его? Меня же никто не утешает! Я забочусь о себе сама! Нахожу в обязанностях что-то приятное, не жалуюсь, не ною. В общем, мы знатно поругались, и он заявил: «Не хочешь – не делай. Я не просил меня оберегать. Что-то не нравится – говори прямо!»

Я так и сделала. Раньше моим первым порывом было взвалить все на себя. Он ведь ничего не делает – посуда стоит немытая, белье нестираное, на столах крошки и грязь. Но я пересилила себя, оставила все как есть и стала капать ему на мозги. Догадайся, что было дальше. Через неделю он не выдержал: «Да что с тобой такое? Ты достала, один негатив от тебя». От меня негатив, а от него нет! Представляешь? Я говорю: «Ты же сам просил прямо говорить о том, что не нравится. И чтобы я не сдерживалась. Значит, ты в состоянии услышать правду – включить посудомойку еще не значит убраться на кухне!»

И тут, ты не поверишь, он заявляет: «Хочешь, чтобы было по-твоему, – делай сама».

– И поэтому ты задумалась о разводе, – подытожила Амелия.

– Но иногда мне с ним так хорошо! Просто волшебно, – вздохнула Джулия.

Она потянулась, чтобы отрезать еще кусочек торта, и осушила бокал темного пива.

– Знаешь, как устроены игровые автоматы? Большинство жетонов – деньги на ветер, но время от времени ты выигрываешь, и создается иллюзия, что твои деньги отобьются. И ты подсаживаешься. В общем, я умываю руки. Не знаю, надолго ли мы расстаемся и что дальше, но мне все осточертело. Все, кроме тортика.

Перемены трудны, и трудности – это нормально. Бывает, что «прорабатывание» стресса приводит к очистительному кризису. Иногда решение одной проблемы порождает другую. Организованность и позитивное отношение – не панацея для брака. И в конечном счете, чтобы спасти его, нужно спасти саму себя. Джулия выяснила это опытным путем.