Текст книги "Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы"

Управление вниманием

Всем нам свойственно фокусировать внимание на конкретных предметах окружающей обстановки, игнорируя другие. Преимущественно мы направляем фокус на то, что для нас ново или нам незнакомо, чтобы определить, насколько эти вещи опасны или безопасны для нас. Как мы узнали в главе 1, зачастую жертвы насилия неосознанно фокусируются на тех объектах, которые напоминают им о прошлой травме, на тех вещах, которые словно подкрепляют негативные мысли и усиливают страхи. Это часто приводит к ситуациям, когда неверно оценивается уровень безопасности, например, когда мы чувствуем угрозу, а не поддержку от тех людей, которые на самом деле любят нас и не хотят нам навредить, но при этом не можем адекватно оценить реальную угрозу и оказываемся в опасной ситуации.

Очень важно уметь концентрироваться на людях и вещах, которые дарят нам позитивные ощущения и позволяют чувствовать себя в безопасности, но из-за полученной травмы наша оценка уровня опасности может оказаться неверной. Один из моих наставников, Билл Боуэн, рассказывал историю о женщине, которая посещала его тренинги, а затем внезапно пропала. Годы спустя она вернулась и объяснила, что бросила занятия, потому что подсознательно чувствовала к нему настолько сильную антипатию, что не могла даже смотреть на него. Когда она продвинулась на пути исцеления от травмы, то поняла, что фокусировалась на его губах, которые по форме напоминали губы мужчины, растлившего ее. Подсознательно и инстинктивно она распознавала их как нечто угрожающее ее безопасности. В какой-то момент она смогла осознать, что происходит, и переключить свое внимание на что-то еще, например на его глаза, тем самым освободившись от навязчивого образа. Она смогла снова получить доступ к его обширным знаниям, к тем возможностям, которые его тренинги ей предлагали и которых она была лишена из-за того, что травма мешала ей перенаправить фокус внимания.

Еще один пример – одна моя юная пациентка, которая пережила насилие. В мой офис она пришла ссутулившись, с опущенной головой, находясь под влиянием дорсального вагального комплекса. Она поделилась со мной, что ее первоначальная решимость и энергия сменились страхом и отчаянием из-за негативных эмоций, которые пробудились в ней за то время, что она шла в мой офис сквозь толпу по городскому тротуару. Со слезами на глазах она рассказала, что каждый встречный мужчина напоминал ей об агрессоре, от которого она смогла убежать. Она была растеряна, ее одолевали противоречивые эмоции и чувство опасности, она все время задавалась вопросом: неужели каждый из них способен на изнасилование? Какая ужасная мысль. Такая мысль по вполне понятным причинам приводит вегетативную нервную систему в состояние шока и парализованности. Я напомнила ей о том, что по статистике большинство мужчин не способны на изнасилование, что некоторые из них сами могут быть жертвами сексуального насилия. Также я предложила ей переместить фокус внимания с мужчин на тех женщин, которые кажутся дружелюбными, или на здания и уличные украшения. Она решила, что будет обращать внимание на украшения, и в следующий раз пришла в спокойном состоянии, готовая к работе над собой.

Привнося элемент осознанности в тот выбор, который открывается перед вами ежесекундно, вы со временем начинаете сопротивляться решениям, продиктованным инстинктами, которые притягивают ваше внимание к неприятному прошлому. Вы можете управлять своим вниманием, сознательно выбирая, на чем его фокусировать. Как и любая жертва насилия, вы жаждете вернуть себе ощущение свободы выбора, ведь именно из-за того, что вас ее лишили, вы и стали жертвой насилия. Описанная ниже практика поможет вам вернуть себе ощущение того, что у вас есть выбор, куда направить свое внимание.

Практика «На чем вы фокусируете внимание?»

В течение дня понаблюдайте, на что вы обращаете внимание, а что остается незамеченным.

На чем фокусируется ваше внимание, когда вы просыпаетесь? Может быть, это звук будильника, шаги соседа по комнате или партнера, плач ребенка или его голос, мурлыканье кота или облизывающая вас собака, звуки, которые слышны в квартире или за окном? Как вы себя чувствуете, просыпаясь от этих звуков, что еще привлекает ваше внимание при пробуждении?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

На что еще вы обращаете внимание в начале дня?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Когда вы общаетесь с другими людьми, куда направлено ваше внимание? На глаза, рот, нос, волосы; на макушку; на лицо в целом, а может быть, вы избегаете смотреть на людей?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Когда вы идете по коридору или по тротуару, куда вы обычно смотрите: прямо, по сторонам, вверх или под ноги?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Когда вы встречаете людей на пути, пытаетесь ли вы уловить какие-то сигналы опасности или безопасности? Например, на какие лица вы обращаете внимание: на счастливые, хмурые или агрессивные?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Когда вы видите, что кто-то, стоящий поодаль, направляется к вам, на что вы обращаете внимание? Уже с расстояния мы оцениваем ситуацию с позиции «опасно»/«безопасно». Понаблюдайте, как вы это делаете. Например, оцениваете ли вы поведение человека, его движения, осанку, внешность?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Обращаете ли вы внимание на природу? Если да, то что привлекает ваше внимание?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Есть ли какой-то тип животных, на которых вы обращаете внимание? Если да, то почему?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

На каких звуках вы фокусируетесь? Что привлекает к ним ваше внимание: высота звука, ритмичность?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Какие предметы привлекают ваше внимание? Какие части этих предметов оказываются в фокусе: цвет, форма, текстура?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

На каких словах вы фокусируете внимание: может быть, на словах одобрения или на критике?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Когда день завершается, на что вы обращаете внимание перед тем, как лечь спать?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Вы можете ответить на вопросы, приведенные ниже, в конце того же дня или на следующий день.

Подумайте, есть ли в вашем списке вещи, которые пробуждают в вас чувство опасности. Обратите внимание на те ощущения, которые возникают в вашем теле, когда вы думаете о перечисленных вами предметах, лицах, особенностях. Опишите те вещи, которые сигнализируют вам об опасности, и те ощущения, которые при этом возникают.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Обратите внимание на те вещи в списке, которые пробуждают в вас положительные эмоции. Какие ощущения возникают в теле, когда вы контактируете с ними и называете их?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Есть ли среди перечисленного какие-то вещи, которые дарят вам ощущение безопасности? Как вы чувствуете это в теле? Запишите свои ощущения.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Есть ли какие-то вещи, на которые вы хотели бы обращать больше или меньше внимания? Если да, то как вы можете этого добиться и какие ощущения это может пробудить в вашем теле?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Журнал осознанности

Когда мы фокусируемся на людях, ситуациях и предметах, вызывающих у нас дискомфорт, все остальное отходит на второй план и будто отсекается. При условии, что никакой реальной опасности нет, очень важно прислушаться к подсказкам, которые дает вам тело, и определить то, что дарит вам ощущение безопасности, покоя и комфорта. Теперь снова сфокусируйтесь на тех людях, ситуациях и предметах. Когда вы сможете выбирать, на что обращать внимание, вы научитесь напитываться от незначительных моментов, которые способны наполнить вас силой и ощущением поддержки и которые до этого вы упускали из виду.

Когда вы с большей осознанностью будете подходить к тому, на что обращали внимание чисто инстинктивно, вы сможете вернуть себе возможность выбора. В этом вам поможет ведение журнала, в котором вы будете отмечать свой прогресс.

Вы проделали огромную работу, исследуя новую для себя территорию. Если вы чувствуете, что эмоции выходят из-под контроля, когда вы фокусируете внимание на чем-то новом, попробуйте переключиться на что-то другое по принципу маятника, который вы изучили в практике «Наблюдение за ритмом». Направьте фокус на источник или место в вашем теле, которые дарят вам ощущение комфорта. Это поможет получать новый опыт с меньшей нагрузкой на нервную систему.

В следующей главе мы обратимся к тому, как травма влияет на воспоминания, определим триггеры, которые их пробуждают, и научимся с ними справляться.

Глава 4
Травмирующие воспоминания и триггеры

Память – данные и информация, закодированные, сохраненные и затем воспроизведенные, – это то, как прошлое влияет на будущее. Событие становится травмирующим, если слишком сильные эмоции начинают вмешиваться в воспоминания. В своей книге «Sensorimotor Psychotherapy»[5]5
  «Сенсомоторная психотерапия» (англ.).


[Закрыть] Огден и Фишер (2015) пишут: «Неважно, запомнили ли мы какое-то событие в деталях, помним ли мы его лишь частично или даже смутно, но наш прошлый опыт сформировал нас такими, какие мы есть сейчас».

Воспоминания, даже если они не находятся под влиянием травмы, сами по себе – вещь довольно хитрая. Мы запоминаем очень избирательно, и чем больше мы обращаемся к какому-то воспоминанию, тем более самостоятельную жизнь оно начинает вести, отклоняясь от реальной версии произошедшего. Вы, наверное, замечали, что то, как вы вспоминаете какой-либо случай, может значительно отличаться от того, как его запомнили ваши друзья или родственники. Отчасти причина этого – перспектива, та призма, сквозь которую вы смотрите на мир; другая же причина в том, что наши воспоминания – очень динамичная субстанция, которая со временем склонна претерпевать изменения. Но даже с учетом этих изменений наши воспоминания, как хорошие, так и плохие, образуют довольно достоверную и связную историю, у которой есть начало, развитие и конец.

Травмирующие воспоминания отличаются от прочих тем, что они оставляют видимый след на вашем теле, в вашем разуме и душе. Он глубокий, как шрам, обозначающий место ранения. В таких воспоминаниях зачастую нет последовательности, они не похожи на фильм с выстроенным сюжетом, а скорее напоминают осколки разбитого стекла, обломки необработанных ощущений, образов, запахов, вкусов, эмоций и мыслей. Одного из этих фрагментов бывает достаточно для того, чтобы ваше тело снова и снова реагировало оцепенением, словно травмирующий опыт многократно повторяется. Среди моих пациентов были жертвы насилия, которые просили меня выключить вентилятор, остановить тикающие в шкафу часы, спрятать плюшевого мишку, потому что им невыносимы были эти звуки и образы. Их воспоминания представляли собой навязчивые, не связанные друг с другом фрагменты полученной травмы, которые постоянно вызывали активацию их нервной системы, а в результате человек хотел сбежать, свернуться в клубок или начинал вздрагивать и отключался от происходящего.

Каждая жертва запоминает травмирующий опыт по-своему. Вы можете совсем не помнить случившееся или смутно его припоминать. Можете изо всех сил стараться избегать любых травмирующих воспоминаний и сопутствующих им ощущений, затрачивая на это массу энергии. Вы можете перебирать свои воспоминания в уме, но думать о событии как о чем-то, что произошло не с вами, не имея сил, желания и возможностей вынести эмоции и ощущения, заложенные в эти воспоминания. А иногда может быть так, что человек постоянно возвращается к этим воспоминаниям, с удовольствием перебирая фрагменты образов, ощущений и эмоций, которые нарушают его нормальную жизнь.

Пытаетесь ли вы избегать воспоминаний и сопутствующих им чувств и ощущений? Пробуете ли вы читать или хватаетесь за все что угодно, чтобы поскорее избавиться от них? А может, вы обращаетесь с этими воспоминаниями как-то иначе?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Бывает ли так, что вас захлестывают эмоции, когда вы вспоминаете о травмирующем опыте? Или наоборот, вы вообще ничего не чувствуете?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Ни избегание, ни бесконечное проживание воспоминаний не поможет вам на пути к исцелению. Если вы стараетесь избегать воспоминаний, то застреваете на одном месте; если же вы продолжаете их проживать, то усугубляете травму. Чтобы облегчить процесс преодоления травмы, нужно постепенно добавлять осознанность к тем телесным ощущениям и эмоциям, которые возникли в результате травмы, но не восстанавливать травмирующий эпизод во всех деталях. Очень важно, чтобы и вы, и тот, кто помогает вам прорабатывать ваш травмирующий опыт и воспоминания о нем, не спешили и двигались вперед медленно, позволяя нервной системе перестроиться и образовать новые паттерны ощущений, действий, мыслей и воспоминаний. Может быть трудно смириться с таким медленным темпом, если вы хотите исцелиться от травмы как можно скорее, но в конечном итоге именно отказ от спешки даст максимальный результат.

Мнемонические системы

Многие из тех, с кем я работала, отмечали, что понимание того, как работает память, очень помогло им, а кому-то даже послужило утешением. Память можно подразделить на две большие категории: осознаваемая и неосознаваемая.

Под осознаваемой памятью мы понимаем сознательные воспоминания о фактах, концепциях и пережитом опыте. К таким воспоминаниям легко получить доступ, мы постоянно к ним обращаемся в течение дня, когда нам нужно вспомнить время встречи, список покупок или событие, которое произошло несколько лет назад. В момент обращения к этому воспоминанию нас сопровождает внутреннее ощущение «я вспоминаю».

Неосознаваемая память носит невербальный характер. Это сочетание ощущений, эмоций и моделей поведения, к которым не получится подобраться осознанно. Такие воспоминания зачастую появляются и пропадают без участия нашего сознания. Неосознаваемая память формируется в детстве, нередко даже в младенчестве, когда мы еще не умеем говорить. Точно так же формируются воспоминания под воздействием травмы. Эти воспоминания зачастую диссоциированы, они не представляют собой нечто целое, но очень сильно влияют на нас и наши действия – притом порой на подсознательном уровне.

Осознаваемая и неосознаваемая память, в свою очередь, делятся на две подкатегории каждая.

Первый тип осознаваемой памяти – семантическая, или декларативная, которая включает в себя факты, идеи, понятия и представления. Такие воспоминания объективны, лишены эмоциональной окраски и носят независимый от нашего личного опыта характер. Примером работы семантической памяти может стать процесс вспоминания того, что такое скутер, скейтборд или велосипед.

Во время получения травматического опыта могут возникнуть сложности с тем, чтобы объединить информацию, содержащуюся в разных частях нашего мозга (например, слова, звуки, образы), в единое семантическое воспоминание. Как мы уже говорили в главе 2, когда наша нервная система запускает реакцию «бей или беги» в попытке обеспечить выживание, кровь отливает от префронтальной коры головного мозга – той его части, которая отвечает за рациональное мышление. Это одна из причин, по которой у нас, как правило, не остается четких воспоминаний о том, что произошло во время травмирующего события.

Второй тип осознаваемой памяти – эпизодическая память, и она представляет собой автобиографические воспоминания о событиях и нашем опыте, которые мы можем воссоздать или вновь пережить в деталях. Эти воспоминания образуют своеобразное пограничное пространство между осознаваемой и неосознаваемой памятью, позволяя создавать целостное повествование – истории, которые придают смысл нашей жизни. Примером эпизодического воспоминания может стать рассказ о том, где и с кем вы были, когда упали со скутера.

При травмирующем событии эпизодическая память дает сбой, и последовательность воспоминаний нарушается, распадается. Наряду с реакцией дорсального вагального комплекса и его командой «замри» (о чем мы еще поговорим в главе 5), этот сбой служит причиной того, почему у нас не остается связных воспоминаний о произошедшем, похожих на выстроенный сюжет в фильме – от начала до конца, вместо этого мы помним лишь отдельные эпизоды и фрагменты.

Эмоциональные воспоминания – часть неосознаваемой памяти. Они представляют собой воспоминания о том, что мы чувствовали, когда наше тело испытывало какие-то физические ощущения. Этот тип памяти хранит важную информацию, к которой организм сможет обратиться в экстренных случаях в будущем. Эмоции сигнализируют нам, как стоит отреагировать во время коммуникации или в ситуации выживания, как будет лучше всего для нас. Примером эмоциональной памяти может стать чувство стыда, которое вы испытали, упав со скутера. После травмы может случаться так, что болезненные эмоции накатывают на вас словно бы из ниоткуда.

Еще один тип неосознаваемой памяти – процедурная. К ней относят подсознательные импульсы, ощущения, инстинктивные движения: например, мы выполняем какое-то задание, не задумываясь, или что-то нас необъяснимо привлекает, а что-то отталкивает. Процедурная память делится на три большие категории: а) двигательная (моторная) память; б) реагирование на чрезвычайные ситуации; в) тенденция искать то или избегать того, что нас притягивает или отталкивает соответственно (Levine, 2015). Примером работы процедурной памяти может стать то, как мы снова влезли на скутер и продолжили поездку без необходимости вспоминать, как держать равновесие, начинать движение, рулить и тормозить.

Когда вы повторяете жест, позу или движение снова и снова, они входят в привычку и становятся автоматическими. Наши процедурные воспоминания записываются в таких привычных паттернах и обращаются к нам посредством языка тела (Ogden & Fisher, 2015). Непроработанная травма может изменять шаблоны поведения и процедурную память. Например, тело может стать более зажатым и напряженным в области живота и таза, что со временем даже способно привести к появлению болей или повысить риск получения травм. Или вы можете чувствовать отвращение к ситуациям, желание оттолкнуть каких-то людей, хотя до травмы такой реакции не испытывали.

Травматические воспоминания преимущественно бывают эмоциональными и процедурными. Вот почему спусковые механизмы для эмоций (триггеры) и флешбэки часто застают врасплох. Они представляют собой осколки неосознаваемых воспоминаний, которые словно на пустом месте активируют нервную систему, заставляя ее реагировать так, будто вы снова проходите через то травмирующее событие. Травма нарушает нормальное взаимодействие между четырьмя категориями памяти (Levine, 2015), а это, в свою очередь, нарушает нормальное течение вашей жизни. Исцеление поможет внести баланс и в мнемонические системы, и в вашу жизнь.