Текст книги "Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы"

Найти ощущение внутреннего благополучия

Источник, или ресурс, – это кто-то или что-то, что вызывает, поддерживает и подпитывает в нас ощущение внутреннего благополучия. Такой источник может быть как внешним, так и внутренним, а иногда и тем, и другим. Он может пробуждать в вас эмоциональную, физическую, умственную и духовную силу и дарить позитивные впечатления. Чем больше у вас ресурсов, тем лучше вы подготовлены к встречам с разочарованиями и трудностями, которые порой преподносит жизнь. К сожалению, травмирующее событие может оборвать вашу связь с такими источниками, и вместо этого вы останетесь с чувством собственной никчемности и несостоятельности. Если вы пережили травму в то время, когда были очень молоды, возможно, вы не успели найти свои источники силы или не научились распознавать их. И тем не менее у каждого человека и в каждом человеке эти источники есть (Levine, 2008).

Как внешние, так и внутренние источники попадают в одну из следующих категорий (Ogden & Fisher, 2015). Обведите те из них, которые находят у вас отклик или которые вы хотели бы в себе открыть. После этого подумайте, есть ли такие ресурсы, которыми вы обладаете или воздействие которых вы хотели бы усилить, но их нет в списке, и допишите их.

Те таланты, способности, возможности и силы, которыми вы обладаете, – все это ваши ресурсы. И самый важный внутренний источник – это осознание себя в своем теле. Телесные ресурсы влияют на наше творческое начало, позволяя выживать в любых условиях, и тесно взаимосвязаны с тем, что мы переживаем в каждый конкретный момент эмоционально и психологически.

В данном случае под «творчеством» не стоит подразумевать только то, что связано с искусством. «Творчество» – это состояние, когда вся ваша система направлена на креатив. Творческие ресурсы позволяют вам жить, раскрывая свой потенциал на полную. Творчество связано с коммуникацией, оно всеобъемлюще и напрямую связывает вас с окружающим миром. Будет оно спокойным или капризным, зависит от вентрального вагального комплекса и ощущения безопасности. Выживание, наоборот, направлено внутрь, а наружу оно выставляет системы обороны и защиты. Если вы не справляетесь с наплывом эмоций, то ваша система обращается за поддержкой к режиму «выживание». Этот механизм очень важен, но порой за его активацию приходится платить очень высокую цену (Bowen, 2012).

Ваши движения приводят в действие внутренние ресурсы, которые вы в себе развили, чтобы использовать на максимум то, что преподносит вам жизнь. Раны от сексуального насилия истощают наши телесные и психологические ресурсы, приводя к таким результатам, как скованность в движении, гиперреактивность, зажатость, потеря сознания, диссоциация и др. Телесный психотерапевт и педагог Билл Боуэн (2012) писал, что приобретение и развитие новых ресурсов поможет вам «находить и поддерживать чувство внутренней силы, гибкость, баланс, озарение, творчество, а также взаимодействовать с окружающими».

Количество ваших внешних и внутренних источников серьезно влияет на то, разовьется у вас ПТСР после сексуальной травмы или нет. Например, если Кайша выросла в любящей семье, а Нина – в обстановке физического и эмоционального насилия, то, скорее всего, у Нины будет меньше ресурсов, которые помогут ей справиться с последствиями травмы. У нее может не оказаться любящего друга или близкого члена семьи, к которому можно обратиться за поддержкой и утешением (внешний источник). В действительности сама необходимость обращения к кому-то или чему-то может стать для нее проблемой (внутренний источник), и может оказаться так, что Нина никогда не ощущала внутренней безопасности или ощущала ее очень редко (внутренний источник). В случае финансовых затруднений Нина может не найти средств на оплату психотерапевта, а Кайша будет знать о том, что есть бюджетные клиники, дежурные психотерапевты, консультанты и другие альтернативные источники, куда можно обратиться за помощью. Получение такого рода экстренной помощи и поддержки может оказаться достаточным для Кайши, чтобы у нее не развилось ПТСР. Процесс реабилитации и у Кайши, и у Нины будет включать в себя возвращение некоторых утраченных ресурсов (например, внутреннего ощущения безопасности), но Нине также понадобится найти множество других источников, например ощущение собственной значимости и защищенности, ведь эти ресурсы необходимы ей, чтобы обратиться к другим. за поддержкой.

У вас тоже есть ресурсы, которые помогли вам пережить травматическое событие или события. Диссоциация и реакция «бей – беги – замри» также относятся к инстинктивным ресурсам для выживания. Лесть, которая является ничем иным, как отчаянной попыткой заручиться чьим-то расположением, – это тоже стандартная тактика выживания и ресурс, к которому прибегают многие жертвы растления (поговорим об этом подробнее в главе 7). Добиваясь расположения своего мучителя, жертвы, скорее всего, уменьшали силу, степень или частоту надругательства хотя бы немного. Но эти тактики выживания при отсутствии реальной угрозы перестают приносить пользу.

Какие инстинктивные ресурсы помогли вам пережить период получения травмы или травм? Постарайтесь не осуждать себя и помните, что ваше тело делало все ради того, чтобы выжить. Вы могли позвать на помощь, побежать или попытаться скрыться, оказать сопротивление, оцепенеть, перестать чувствовать свое тело, потерять сознание.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Какие внутренние источники помогли вам выжить после той травмы? Вот некоторые примеры: решимость начать путь к исцелению, способность оказывать и принимать эмоциональную поддержку, йога, умение проявить самосострадание, когда это необходимо.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Какие внешние источники помогли вам выжить после той травмы? Например, времяпрепровождение на природе, любимый питомец, психотерапевт, добрый друг.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Очень важно научиться распознавать те ресурсы и возможности, которые приходят к вам на протяжении жизни. К счастью, можно восстановить свою связь с утраченными ресурсами, усилить те, которые истощились, а также найти новые. Упражнение, описанное ниже, поможет вам установить контакт с внешними и внутренними ресурсами.

Практика «Предмет или образ безопасности»

Если вы сможете установить контакт с ресурсом, когда вас одолевают неприятные ощущения или трудности, вам будет проще вернуться в ощущение комфорта. Это упражнение поможет вам найти новый или вернуть хорошо забытый старый внешний источник. Им может быть какой-то природный объект (камень, ракушка, растение), важный и памятный предмет, вдохновляющая картина, танец или мелодия, мысленный образ вашего возлюбленного, друга или питомца.

• Закройте глаза или расфокусируйте взгляд. Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов. Убедитесь, что вы комфортно устроились на стуле или на той поверхности, где вы сидите или лежите.

• Придумайте внешний источник или представьте его; это должно быть что-то такое, что дарит вам ощущение комфорта или много для вас значит.

• Выберите один такой источник и сконцентрируйтесь на нем. Получили ли вы доступ к каким-то положительным эмоциям? Если нет, то попробуйте другой, пока не обнаружите, что расплываетесь в улыбке, что в вас пробуждается чувство теплоты, радости, спокойствия или открытости.

• Соединитесь с этим чувством и осознанно переключитесь на свои ощущения. Какие внутренние ощущения подсказывают вам, что вы чувствуете тепло, радость, спокойствие или открытость?

• Где именно возникает это ощущение? Какой оно формы? Оно движется? Что еще вы можете «видеть» или чувствовать?

• Позвольте себе наблюдать за этим чувством и наслаждаться им столько, сколько хочется.

• Когда вы будете готовы, мягко верните фокус внимания к действительности.

Опишите пережитый опыт и свои ощущения. Постарайтесь подобрать самые точные слова. Вы можете снова обратиться к списку слов-ощущений, который был дан выше.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Если ваш источник – это что-то небольшое, например, камушек, то можно носить его с собой и, когда понадобится что-то успокаивающее, брать его в руки. Можно сохранить фотографию в своем телефоне, чтобы она всегда была под рукой. Постарайтесь так или иначе установить контакт с этим ресурсом в тот момент, когда ваша нервная система перевозбуждается, или в любое другое время, когда вам хочется пережить приятные ощущения и пробудить в себе приятные чувства.

Практика «Целительные похлопывания»

Это замечательная практика, которую стоит выполнять, когда у вас получилось пробудить в себе какое-то положительное чувство, включающее в себя и мысли, и эмоции, и телесные ощущения. Это упражнение основано на технике, которую используют в ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Терапевтическая методика «Целительные похлопывания», доказавшая свою эффективность, была разработана Фрэнсин Шапиро и включает в себя двустороннюю стимуляцию для усиления ваших ресурсов и фиксации позитивных моментов. Так же, как и осознанность, легкое двустороннее похлопывание поможет укрепить существующие нейронные связи в вашем мозгу и создать новые, чтобы привести вас в состояние спокойствия и уверенности. Не только сами похлопывания, но и чуть более продолжительное пребывание в хорошем расположении духа помогут вашим нейронам укрепить связь друг с другом. Со временем вы сможете дольше фиксироваться на позитивных моментах, и это длительное состояние спокойствия и расслабления будет противодействовать тенденции нейронов снова вернуться к состоянию тревоги и стресса. Получается, что ваши похлопывания имеют целительную силу.

• Выберите подходящее время. Например, для начала похлопываний подойдет момент, когда вас похвалили, когда вас переполняет радость или когда вы чувствуете единение с природой. Очень важно практиковать эти действия тогда, когда вас наполняют чувства и ресурсы, которые вы хотели бы усилить.

• Положите правую ладонь на левое плечо, а левую ладонь – на правое плечо.

• Сделайте легкий хлопок по своему левому плечу, а затем по правому, снова по левому, снова по правому и т. д.

• Выполняйте движения размеренно, с интервалом примерно в одну секунду между похлопываниями.

• По каждому плечу нужно себя похлопать не менее семи раз.

И все! Если хотите, то можно похлопать себя по бедру, по предплечью, по ладони – чередуя правую и левую. Важно, чтобы похлопывания были медленными и стороны чередовались.

Практика «Место силы и спокойствия»

Цель этой практики – установить контакт с той частью вашего тела, которая транслирует ощущение безопасности, за счет чего вы сможете получить доступ к чувству силы и спокойствия, к внутреннему источнику. Вполне понятно, что пережившим насилие может быть трудно расслабиться или убрать свою защиту. Научившись устанавливать контакт с теми частями тела, которые вы воспринимаете как безопасные или нейтральные, вы сможете подступиться к тем частям, которые напряжены, связаны с триггерами, онемели, отключились, стали более уязвимыми, или же к тем, у которых снизилась чувствительность. Определив местоположение этих ресурсов и поработав над ними, вы сможете значительно повысить свою толерантность к любым ощущениям, чтобы освободить свой телесный разум.

Как и в предыдущей практике, советую вам прерваться и повторить «Вход в зону безопасности» (глава 1), если вы чувствуете страх или подавленность. Вернув свой вентральный вагальный комплекс в состояние «у руля», а себя – в состояние покоя, попробуйте выполнить «Шаги к самосостраданию» (глава 2) и постарайтесь не осуждать себя. Таким образом ваше тело просит не спешить и отнестись к практике более спокойно.

• Устройтесь максимально удобно. Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов. Почувствуйте свой вес на той поверхности, которая вас поддерживает.

• Сместите фокус внимания на одежду, которая касается вашей кожи, отметьте про себя, как именно она ощущается. Есть ли еще какие-то ощущения, которые вы улавливаете кожей?

• Теперь направьте свой фокус глубже, на мышцы, скрытые под кожей. Какие ощущения есть здесь? Какая температура? Есть ли ощущение сдавленности или внутренних передвижений?

• Прислушайтесь к сигналам своего тела. Например, вы можете чувствовать тепло в сердце, бабочек в животе, покалывание в руках, напряжение в челюсти.

• Постарайтесь определить то место в теле, где вы чувствуете спокойствие или силу. Что это: бедра, живот, плечи, руки или другая часть тела?

• Есть ли место в вашем теле, которое транслирует благополучие? Если да, то что это за место?

• Если найти такое место не получается, то обратитесь к своему внешнему источнику, представьте его в деталях, сосредоточьтесь на ощущениях, которые он пробуждает, а затем снова обратите внимание на то, что происходит в вашем теле.

• Можете ли вы почувствовать, где поселилось ощущение благополучия? Обратите внимание на ощущения, которые вам это подсказывают. Какие они? Есть ли ощущение открытости или выхода за рамки?

• Есть ли в вашем теле ощущение зарождающейся улыбки или чувство тепла? Если да, задержитесь в этом чувстве и понаблюдайте за ним чуть дольше. Вы можете прохлопать это ощущение силы или спокойствия («Целительные похлопывания»), прежде чем вернуть фокус своего внимания к действительности.

Эти позитивные ощущения – те ресурсы, с помощью которых вы найдете в себе силы достичь ощущения внутреннего благополучия. Если вам было трудно определить свой внутренний источник, то можно вернуться к упражнению через несколько дней или чуть позже, когда вы немного продвинетесь вперед в своем исцелении, например, после главы 5. Опишите полученный опыт.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Реальная история: Безопасное место

Детство Адрианы было очень тяжелым. Ее мать изнасиловали несколько мужчин, что привело к нежелательной беременности и рождению ребенка. Адриану месяцами оставляли жить у родственников, и в своем маленьком городке она чувствовала себя изгоем. В подростковом возрасте ее растлили и изнасиловали, ей угрожали двое старших парней, которые должны были за ней присматривать. Она иммигрировала в США, где ей обещали учебу в колледже, но вместо этого ей пришлось работать горничной и сиделкой. Адриана нашла в себе мужество, чтобы попробовать выбраться из этой сложной ситуации, когда ей было чуть за двадцать, но снова дважды столкнулась с сексуальным насилием. Из-за своего статуса иммигрантки она боялась обратиться к властям и заявить о преступлении.

Из-за этого комплекса травм Адриана никак не могла найти предмет, который дарил бы ей ощущение безопасности. Она подумала о любимой собаке, но пес ей не принадлежал, поэтому она не могла проводить с ним много времени и грустила из-за этого. Ей нравились камушки и кристаллы, но они не дарили ей ощущение безопасности. В общем и целом ей не очень нравилась идея превратить какой-то предмет в собственный источник безопасности.

Тогда мы заговорили о каком-то безопасном месте. Сначала ничего не приходило ей на ум. Я знала, что ей нравится проводить время на природе, что не так давно она ездила в горы. Она начала расслабляться, когда углубилась в воспоминания об этом. Но затем она вспомнила, что с ней в поездке был друг, и так как позднее они поссорились, то ощущение покоя сохранить не удалось.

Я предложила ей попробовать подобрать в уме какое-то другое место, может быть, то, где она была одна. Она закрыла глаза, ее лицо смягчилось, а тело расслабилось, когда она мысленно перенеслась на прекрасный пляж. Адриана припомнила все детали: яркие цвета, шум волн, набегающих на берег, образ птиц, летящих над головой, запах соленого ветра, тепло солнечных лучей на коже, мягкий бриз, касающийся лица. И, что самое важное, Адриана чувствовала себя в безопасности и ощущала свою связь с чем-то большим, чем она сама.

Когда Адриана открыла глаза, она сказала, что ощущает, как ее грудная клетка расширяется и открывается в области сердца, а еще ее наполняло чувство глубочайшей благодарности. Я рекомендовала ей побыть с этим ощущением и чувством чуть дольше, при этом подключив похлопывания, чтобы усилить ощущение покоя и умиротворения и зафиксировать их на уровне нейронных связей. После этой сессии Адриана стала ходить к океану чаще, чтобы почувствовать покой, обрести себя, заземлиться и напитаться новыми силами. Если у нее не было такой возможности, то она продолжала визуализировать этот образ и похлопывать себя, чтобы усилить свою связь с этим источником и ощущением благополучия, который он дарит.

Ритмы жизни

Как и Адриана, мы можем использовать фокус внимания, чтобы изменить восприятие приобретенного опыта. Все в нашей жизни приводится в движение через энергию. Наше тело, в том числе и наши телесные ощущения, – это динамичный поток, живой и переменчивый, который сужается и расширяется, изменяет форму и интенсивность. Чем более осознанно вы будете относиться к этим переменам, тем более явными они станут. Принимая весь спектр ощущений, которые вы испытали в связи с травмирующим событием (событиями), вы помогаете своей нервной системе восстановить баланс.

Чтобы восстановиться после травмы, очень важно научиться идентифицировать ощущения, мысли, образы и эмоции, которые вызывают возбуждение нервной системы. Если у вас получится внести элемент осознанности в эти процессы и научиться отслеживать ощущения, то вы сможете избавиться от паттернов, которые организм сформировал в ответ на травмирующий опыт. А это, в свою очередь, освободит вас от западни мыслей и образов, которые вызывают сильные и сбивающие с толку реакции (Levine, 2008).

Естественным образом наша нервная система колеблется между разными состояниями подобно маятнику: расширяется и сужается, снова активируется и опять успокаивается – этот цикл свойственен и нашему дыханию, и биению сердца. Это ритм самой жизни. Если система входит в режим гипоактивности, или замирания, то вам нужно научиться, как пишут Левин и Филлипс (2012), «подходить к границам состояния, в котором вы застряли» и «преодолевать состояние замирания и парализованности, выходить из него», чтобы получить доступ к более активным системам и реакциям защиты и начать бороться. Эта практика очень мощная. Она называется «маятник» – данный термин предложил Левин. Некоторые из жертв насилия боятся, что они станут впадать в ступор каждый раз, когда будут сталкиваться с травмирующими ситуациями в будущем. Практикуя «маятник», противопоставляя его реакции замирания (если нужно), вы сможете научиться мобилизовывать силы и действовать, когда это понадобится. Описанная ниже практика познакомит вас с «маятником».

Практика «Наблюдение за ритмом»

Для проведения этой практики найдите тихое место и устройтесь с максимальным удобством: можно сесть или лечь. Прервите практику, если почувствуете подавленность или страх.

• Закройте глаза или мягко расфокусируйте взгляд. Сделайте несколько медленных, глубоких, но спокойных вдохов и выдохов. Постарайтесь придерживаться такого ритма дыхания при выполнении этого упражнения.

• Настройтесь на те ощущения, которые сейчас есть в вашем теле. Попробуйте отметить и приятные, и неприятные.

• Уделите время тому, чтобы максимально прочувствовать все ощущения, которые получится идентифицировать. Как они проявляются? Может быть, вам дискомфортно? Тесно? Все сжимается? Чувствуется тяжесть? Или наоборот – вам удобно? Есть ли ощущение свободы, тепла, энергии?

• Сконцентрируйтесь на каком-то одном комфортном ощущении, чтобы максимально полно его изучить. Где зародилось это ощущение? Можете ли вы определить его форму и границы? Изменяется ли оно?

• Теперь переключите внимание на неприятное ощущение в вашем теле. Не торопясь отслеживайте его малейшие изменения. Если вы испытываете сильную неприязнь, то вернитесь к ощущению, которое дарит комфорт, или сделайте перерыв и подумайте об источнике, который заряжает вас положительными эмоциями.

• Продолжайте переключаться между приятным и неприятным ощущениями, словно маятник, который колеблется с нужным вам ритмом. Обратите внимание, меняется ли ритм по мере того, как ощущения сменяют друг друга и трансформируются.

• Когда будете готовы, мягко верните фокус внимания к действительности.

Найдите время, чтобы описать свой опыт. Какие ощущения удалось идентифицировать? Как они менялись в процессе? Усиливались они или ослабевали, а может, происходили какие-то другие изменения? Получалось ли забыть о неприятном ощущении, когда вы переключались на приятное, и наоборот?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Вы также можете попробовать выполнить это упражнение, используя источник из практики «Предмет безопасности»: медленно переключайте внимание с внутреннего источника на внешний и обратно. Когда вы научитесь прислушиваться к своим ощущениям и отслеживать их изменения, вы сможете контролировать их интенсивность и избегать чрезмерного возбуждения. Боль, которую вы испытываете, со временем станет менее интенсивной, и у вас получится отказаться от устоявшихся деструктивных паттернов. По мере того, как вы будете развивать свою уверенность в том, что любые телесные ощущения носят временный характер, вы научитесь их не бояться, перестанете опасаться тех ощущений, которые стимулируют страх и стресс, а мысли и образы, пугающие вас, станут менее навязчивыми и будут проще поддаваться контролю.

Практика «Определить форму и границы, смягчить и раскрыть (ОСР)»

Понаблюдать за ощущением, как оно есть, бывает полезно, но иногда мы испытываем желание трансформировать его, если ощущение воспринимается как навязчивое или дискомфортное.

• Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте заземление и сконцентрируйтесь на себе. Прислушайтесь к своему телу и отметьте те ощущения, которые привлекают к себе больше всего внимания. Если их несколько, сфокусируйтесь на самом ярком. Постарайтесь избегать каких-то объяснений и суждений по поводу этого ощущения, просто осознавайте и проживайте его.

• Погрузитесь в ощущение и попробуйте определить его форму. Где его начало и конец?

• Найдите границы своего ощущения, его очертания, его грани. Чтобы было проще, почувствуйте, где комфорт переходит в неудобство. Где проходит граница между неприятным ощущением и нейтральным или даже приятным?

• Визуализируйте эти границы как можно детальнее, чтобы их можно было почувствовать, а затем попробуйте их смягчить.

• Если вам будет комфортно, то положите руку или обе руки на место, где зародилось ощущение, и направьте туда свое дыхание, чтобы каждый вдох словно наполнял это место и ощущение, возникшее в нем.

• Оставаясь с этим ощущением, обратите внимание на любые изменения, которые с ним происходят. Например, оно куда-то перемещается, расширяется или сужается, оно может становиться менее интенсивным, а может быть, какое-то другое ощущение вытесняет его.

• Если первое ощущение изменилось, продолжайте наблюдать за ним. Если на первый план вышло какое-то другое ощущение, то проделайте описанные выше шаги с ним.

• Смягчив те границы, которые очерчивают возникшее ощущение, попробуйте предложить ему раскрыться и заполнить собой все. Пусть оно распространится на ваши руки, и кисти, и пальцы, дойдет до ваших ног и стоп.

• Вам может быть страшно отпустить это ощущение и позволить ему заполнить все пространство; возможно, вы опасаетесь, что оно усилится так же, как и дискомфорт. Но на самом деле, расширяясь, оно словно начнет растворяться, снизит свою интенсивность, а это уменьшит общий дискомфорт, который вы испытываете. В этом есть нотка противоречия, но если вы предложите новое пространство неприятному ощущению, то это уменьшит его, ведь одновременно вы предлагаете напряженным и сокращенным мышцам расслабиться.

• Обратите внимание на любые изменения и сдвиги в ощущении. Оставайтесь с этим ощущением столько, сколько вам хочется. Затем мягко верните фокус внимания к действительности.

Выделите несколько минут, чтобы поразмышлять о пережитом опыте и записать свои наблюдения.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________