Текст книги "Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы"

Направленность

Говоря о направленности, мы будем иметь в виду ситуацию, когда вы сознательно или бессознательно поворачиваетесь к тому, что привлекло ваше внимание: к предмету, звуку или человеку. В течение дня вы часто делаете выбор, и не всегда осознанно, куда направить свое внимание, а что оставить на периферии. Например, вы можете сконцентрироваться на улыбке или на нахмуренном лице, на возможных сигналах опасности или на их избегании, на полученном комплименте или на критике.

Если вы пережили глубокую сексуальную травму, то, скорее всего, у вас развилась привычка концентрироваться на тех реакциях, которые помогали тогда, в момент получения травмы, справиться с ситуацией. Например, вы привыкли улавливать любую смену эмоций на лице человека, чтобы оценивать, насколько вы в безопасности, или вам свойственно обращать внимание только на негативные и критические замечания от вашего партнера и пропускать мимо ушей любые слова одобрения, или вы не можете сосредоточиться на работе и машинально следите за тем, что коллега делает у вас за спиной, потому что именно так на вас когда-то напали. Хотя эти привычки помогли вам выжить во время получения травмы и после нее, сейчас обстоятельства изменились, и эта манера поведения больше не идет вам на пользу.

Чем больше вы повторяете одно и то же, тем глубже укореняется привычка. Часто в пример приводят фразу нейропсихолога Дональда Хебба: «Нейроны, которые стреляют вместе, соединяются вместе». К примеру, если вы привыкли фокусироваться на страхе, то в вашем мозгу образуется больше нейронных цепочек, которые закрепляют вашу привычку искать признаки страха в людях, в ваших отношениях, в вашем окружении. С другой стороны, если вы выполняете практики, которые приводят вас в состояние спокойствия, то вы формируете нейронные связи, которые помогут вам сконцентрироваться на индикаторах спокойствия в ваших отношениях, в вашем окружении и в вас самих.

Фокусируясь на том, что напоминает вам о произошедшей травме, вы расстраиваетесь, чувствуете страх и недовольство. Если вы сознательно направляете свое внимание на то, к чему вы стремитесь, вы начинаете ломать привычные шаблоны, которые приводят вас к межличностным конфликтам, угрозам, страху, опасности, или к тем паттернам, которые заставляют избегать таких эмоций любой ценой. Это две крайности, которые, при отсутствии настоящей угрозы, серьезно ограничивают ваши возможности в каждый момент вашей жизни. Когда вы сможете снова жить без чувства постоянного страха и стремления его избежать, вы сможете настроиться на творчество, взаимоотношения и ощущение жизни в потоке.

Очень важно научиться фиксировать, куда вы направляете свое внимание и помогает ли это вам улучшить самочувствие. Упражнение, описанное ниже, представляет собой практику, которая поможет осознанно ориентироваться в вашем окружении и чувствовать себя в большей безопасности. Направленность – это телесная практика. Единственный способ узнать, испытываете ли вы внутреннее ощущение безопасности, – это прислушиваться к тем сигналам, которые вам дает тело. И тут на сцену выходит блуждающий нерв.

Направленность на безопасность и блуждающий нерв

Блуждающий нерв необходим для того, чтобы сохранять спокойствие, даже если вы получили или вообразили сигналы тревоги, в результате которых возникла реакция «бей – беги – замри». Мнимый сигнал тревоги базируется на вашей вере в то, что вам действительно что-то угрожает, даже если на самом деле угрозы нет. Если же угроза реальна, то вы стремитесь сделать все необходимое, чтобы обеспечить себе максимальную безопасность. Мнимый сигнал тревоги звучит тогда, когда вы вспоминаете какие-то аспекты прошлой травмы так, словно она происходит прямо сейчас, или когда вы беспокоитесь, что в будущем случится нечто плохое. Мнимая тревога заставляет ваше тело реагировать точно так же, как угроза реальная. Когда это происходит постоянно, ваша нервная система испытывает перегрузку, а это не идет на пользу ни вашему здоровью, ни благополучию.

Начинаясь в стволовой части мозга сразу за ушами, блуждающий нерв идет вниз по обеим сторонам шеи, проходит через грудную клетку и спускается к брюшной полости. Он связывает ваш мозг с желудком, кишечником, легкими, сердцем, селезенкой, печенью, почками, а также включает в себя нервные клетки, отвечающие за зрение, речь, мимику и способность распознавать тон голоса других людей. О важной роли блуждающего нерва мы еще поговорим в главах 2 и 8. Упражнение, данное ниже, познакомит вас с простым способом снять с него лишнее напряжение и успокоить его.

Практика «Сосредоточьтесь на том, что видите»

Ваши глаза напрямую связаны с блуждающим нервом. Если вы осознанно сфокусируете внимание на окружающей обстановке, медленно поворачивая голову из стороны в сторону, собирая информацию о мире вокруг, вы передадите сигнал своему блуждающему нерву, что поблизости нет ничего, представляющего опасность, что можно расслабиться. Это важно, поскольку для того, чтобы пройти необходимые этапы на пути к исцелению, вам нужно обрести состояние хотя бы относительного покоя.

• Прислушайтесь к своему телу, обращая внимание на свои чувства. Ощущаете ли вы напряжение, стресс или тревогу?

• Затем медленно поверните голову в сторону настолько, насколько сможете, рассмотрите то, что вас окружает.

• Не спеша, как в замедленной съемке, поверните голову в другую сторону настолько, насколько позволит гибкость шеи, продолжая осматриваться.

• Что вы замечаете по мере того, как осматриваете комнату или окружающее пространство? На чем фокусируется ваше внимание?

• Повторите действия еще два раза.

• Обратите внимание на ощущения в своем теле после того, как вы осмотрели все вокруг.

• Запишите любые мысли или озарения, которые приходят вам в голову после выполнения этой практики.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Если до выполнения упражнения вы чувствовали себя спокойно, то, возможно, не заметили никаких перемен. Если же вы чувствовали тревожность или обеспокоенность, то должны были отметить, что постепенно успокаиваетесь.

Мы еще больше углубимся в практику осознанного наблюдения за окружающей обстановкой, когда будем работать над чувством безопасности в главе 3. А сейчас поговорим о концентрации на дыхании.

Важность осознанного дыхания

Чтобы поддерживать в себе жизнь, мы совершаем примерно двенадцать вдохов-выдохов в минуту каждый день на протяжении всей жизни, и все же многие из нас никогда даже не задумывались о том, как мы это делаем. Мы часто недооцениваем влияние нашего дыхания на наше здоровье и самочувствие. Физические преимущества осознанного дыхания хорошо изучены и, согласно автору книг и ученому Кристин Колдуэлл (2018) включают в себя следующее:

«…укрепление иммунитета, избавление от бессонницы, уменьшение проблем с носовыми пазухами, восстановление гормонального баланса, уровня ферментов и нейромедиаторов, стабилизацию газового состава крови, увеличение жизненной энергии, улучшение пищеварения, циркуляции крови и нормализацию работы органов тела. Также улучшается выведение продуктов метаболизма, выравнивается осанка, снижается мышечное напряжение, увеличиваются гибкость и подвижность. Все эти физические признаки, в свою очередь, определяют эмоциональное самочувствие, особенно настроение, снижают количество негативных эмоций и увеличивают количество позитивных, влияют на эмоциональную стабильность и на способность к нормальному социальному взаимодействию».

Итак, какое же отношение все это имеет к переживанию сексуальной травмы? К сожалению, в результате полученной травмы или из-за слабой привязанности к значимому взрослому в раннем детстве у вас могли развиться шаблоны дыхания, которые помогали вам справляться с ситуацией тогда, но носили нездоровый характер, если рассматривать их в долгосрочной перспективе. Например, вы выработали привычку дышать поверхностно, задействуя только верхушки легких, или привыкли. задерживать дыхание дольше, чем нужно. И та, и другая привычка формируются под воздействием страха. Поверхностное дыхание или задержка дыхания помогают отстраниться от нежелательных эмоций, таких как стыд и страх. И та и другая эмоция приводят к сдерживанию работы грудной клетки и брюшной полости, что в дальнейшем еще сильнее затруднит дыхание.

Поскольку дыхательные привычки зачастую закрепляются на фоне страха, то, изменяя уже сформированный шаблон вдохов-выдохов, можно спровоцировать появление неожиданных последствий. Поэтому очень важно не торопиться при выполнении упражнений на дыхание и немедленно прекращать их, если вы чувствуете головокружение, дезориентацию, диссоциацию, головную боль или резкие перепады настроения. Будьте очень внимательны и, по возможности, выполняйте упражнения под наблюдением специалиста, если у вас есть такие проблемы со здоровьем, как астма, эмфизема легких, эпилепсия, сердечно-сосудистые заболевания, мигрени, диабет, диссоциативное расстройство, вспышки гнева. Не нужно работать через силу, когда речь идет о дыхательных упражнениях.

Прежде всего, стоит освоить расслабленное, равномерное дыхание, в котором вдох и выдох будут примерно одинаковой длины. Вдох активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за возбуждение и работу нервной системы (сюда же относится реакция «бей – беги – за-мри»). Выдох обычно требует меньше усилий и активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление (отдых и пищеварение). Укоренившаяся привычка дышать поверхностно или задерживать дыхание обычно свойственна людям с депрессией и уклоняющимся расстройством личности, а гипервентиляция характерна для тех, кто испытывает панические атаки и повышенную тревожность.

Осознанное дыхание может стать ключиком, который откроет дверь к более сознательному восприятию телес-ных ощущений, эмоций и воспоминаний. Дыхательная практика поможет вам обнулить мышечную память, поспособствует большей осознанности и вашему внутреннему преображению.

Наша культура прививает нам привычку постоянно втягивать живот. Некоторые даже чувствуют стыд или смущение, если их живот выступает, поэтому втягивают его ради того, чтобы он казался меньше. В наши головы вложили мысль, что с плоским животом мы будем выглядеть привлекательнее, а ведь это приводит к физической и эмоциональной ограниченности и закостенелости. Это чувство становится для нас таким привычным, что мы его даже не замечаем! Ко всему прочему, наш живот – очень уязвимая часть тела, ведь органы брюшной полости не закрывают и не защищают никакие кости. Если вы пережили сексуальное насилие, то напряжение мышц живота может казаться своего рода защитой или способом отгородиться от неприятных ощущений и эмоций.

Подумайте о том, в каком случае мы инстинктивно подбираем живот. Представьте, что ваш знакомый неожиданно подошел к вам сзади. Попробуйте воспроизвести звук, который вы издаете, когда вздрагиваете от неожиданности, – тот самый короткий вдох.

Заметили ли вы, что в тот самый момент, как вы воспроизвели этот звук, ваш живот автоматически втянулся? Напрячь и втянуть живот – это часть реакции «бей или беги». Почему же тогда нас побуждают ходить и все время втягивать живот, если это закладывает в нас паттерн поведения, характерный для реакции на что-то пугающее (Linden, 2004)?

Мышцы брюшной полости и тазового дна формируют ось нашего тела, центр, с которого начинается движение и вокруг которого мы выстраиваем свое равновесие. Напрягая живот, мы не можем ни заземлиться, ни расслабиться, ни двигаться свободно и комфортно. Во время дыхания наша диафрагма, расположенная сразу под легкими, расширяется и растягивается вниз, позволяя воздуху наполнить легкие. Когда она расслабляется и возвращается обратно, воздух выходит из легких. Когда диафрагма опускается, все, что находится в брюшной полости, сдвигается, главным образом вперед, но также в стороны и назад. Дети инстинктивно дышат именно так, а взрослые переходят на дыхание животом, как правило, только тогда, когда во сне они полностью расслаблены. Большинству взрослых людей нашей культуры не свойственно дышать животом в течение дня (Linden, 2004). Я предлагаю вам стать немного более внимательными к тому, как вы дышите.

Практика «Дыхание животом»

Абдоминальное дыхание (или дыхание животом) замедляет частоту вдохов и выдохов и успокаивает блуждающий нерв, укрепляя вашу внутреннюю уверенность в собственной безопасности. Будет очень полезно ввести практику на дыхание в ваш план лечения, но не принуждайте себя к выполнению дыхательных упражнений. Лучше всего надеть удобную одежду. Если она будет слишком тесной, то ваши мышцы будут напрягаться, чтобы противостоять ее давлению.

• Вначале попробуйте расслабить брюшную полость и тазовое дно (бедра и мышцы нижней части живота). Пусть они будут мягкими. Если у вас не получается расслабиться, в этом нет ничего страшного, выполнить оставшуюся часть упражнения все равно можно.

• Положите руки на живот. Представьте, что вы дышите прямо в руки, позволяя своему животу становиться больше по мере того, как воздух наполняет легкие.

• Пусть ваш живот немного расширяется во время вдоха и слегка опадает во время выдоха. Вы можете представить себе воздушный шарик, который становится больше, когда его надувают, и меньше, когда из него выпускают воздух.

• Сконцентрируйте внимание на животе на протяжении хотя бы 10–15 вдохов и выдохов, чтобы найти свои ритм и темп дыхания.

• Как вы себя чувствуете, когда дышите таким образом?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Если вы привыкли все время втягивать живот, более расслабленное дыхание может вызывать дискомфорт. Пока вы не перестроитесь, может казаться, что так дышать неудобно. Если у вас не получается, попробуйте лечь и положить на живот камушек или другой небольшой предмет, чтобы видеть, как он медленно поднимается во время вдоха. Практиковать дыхание животом можно где угодно, нужно только не забывать концентрироваться именно на животе во время вдоха и выдоха. Я рекомендую установить на телефоне напоминание, чтобы делать несколько вдохов и выдохов животом каждые пару часов во время работы (если ваша работа позволяет вам это сделать). Это отличный способ проявить к себе чуточку внимания и заботы.

Практика «Вход в зону безопасности»

Практика «Вход в зону безопасности» (ВЗБ) объединяет в себе все: заземление, успокоение блуждающего нерва, осознанное дыхание. Когда вы чувствуете тревогу, подавленность, перевозбуждение, оставьте ненадолго все дела и выполните шаги, которые описаны ниже. Ваша нервная система постепенно перейдет из возбужденного состояния в состояние покоя. Очень важно отработать эти шаги в спокойной ситуации, чтобы в тот момент, когда вы почувствуете в них острую необходимость, вы смогли выполнить их правильно.

Заземление

• Упритесь ногами в землю. Почувствуйте силу мышц ног, ощутите, как они напрягаются от ваших усилий. Ощутите, как ваши стопы опираются на пол и как Земля вас приветствует и поддерживает.

• Расслабьте мышцы ног и пошевелите пальцами на ногах.

• Повторите проделанное.

• Это поможет вам осознанно вернуться в свое тело и почувствовать, что у вас есть опора и поддержка.

Направленность

• Медленно поверните голову, насколько позволит гибкость шеи, из стороны в сторону три раза. Осмотрите все вокруг, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

• Это поможет сообщить вашей нервной системе, что нет никакой реальной угрозы, так вы сможете снять остроту инстинктивной реакции «бей или беги».

• Если вам кажется, что вы в опасности, сделайте то, что требуется для вашей защиты: выйдите из комнаты, позовите на помощь, найдите того, кто способен сейчас вас поддержать, позвоните другу.

Дыхание животом

• Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов, расслабляя живот, позволяя ему стать мягким во время вдоха. Плавно выдыхайте, выпуская столько воздуха, сколько получится без ощущения дискомфорта.

• Во время вдоха живот, грудная клетка и плечи должны слегка расправиться, освободив место для дыхания, так как в это время диафрагма опускается, а легкие наполняются воздухом.

• Представьте, что в вашем животе с каждым вдохом и выдохом надувается и сдувается воздушный шарик.

• Такое дыхание наполнит вас изнутри.

Успокаивающее прикосновение

• Мягко положите руки на сердце или на живот или обнимите себя, чтобы напомнить: «Сейчас я в безопасности, со мной все хорошо, я в безопасности».

• Это прикосновение снимет напряжение с нервной системы и поможет унять тревогу.

Дополнительно: (бонусное) упражнение на случай, если вас выбили из колеи воспоминания о полученной травме. Напомните себе, что вы не виноваты. Просто нервная система так реагирует на то, что она по ошибке приняла за сигнал опасности. Такое напоминание поможет вам разорвать порочный круг шаблонного мышления и поспособствует осознанию себя в текущем моменте. Слова поддержки и сочувствия помогут вам успокоиться. Вот несколько фраз, в которых вы сможете найти вдохновение для внутреннего диалога.

Это просто мой телесный разум не осознает, что я в безопасности. Что-то всколыхнуло болезненные и травмирующие воспоминания, поэтому мое тело реагирует так, будто мне что-то грозит. Но сейчас, в этот самый момент, я чувствую опору, я сосредоточена на себе, и я знаю, что я в безопасности. Я глубоко дышу и с каждым вдохом все больше осознаю это, я создаю и закрепляю новую установку для своего тела: «Я в безопасности, я на пути к выздоровлению». Я дарю себе те же доброту и сочувствие, которые я дарю любимым людям. Я ценю себя. Я даю себе силу.

То, насколько вы себя чувствуете в безопасности, напрямую связано с тем, какой путь к исцелению вы уже прошли. Сделайте практику на заземление своей ежедневной привычкой, и вы научитесь ощущать себя «здесь и сейчас» в любое время, когда бы нервная система ни активировалась сверх меры. Выполняя «Вход в зону безопасности», вы сможете развить в себе способность чувствовать поддержку от Земли, чувствовать поддержку от дыхания и ощущать себя в безопасности настолько, чтобы жить настоящим и оставаться в нем (пусть даже временно). Будьте к себе мягче и нежнее, но не забывайте о практике. Это поможет вам привести свой разум к пониманию того, что травмирующий опыт остался позади. Это в прошлом. А сейчас вы в безопасности.

Глава 2
Учимся распознавать реакции своего тела, развиваем осознанность и самосострадание

Вы уже поняли, что иногда испытываете эмоции и демонстрируете реакции, которые развились у вас в результате травмы. Ваше тело пытается вас защитить, но иногда, к сожалению, делает только хуже. Так как корни проблемы кроются внутри вашего тела, будет очень полезно понять, как именно тело реагирует на угрозу. Эта глава поможет вам в этом. Читая ее, не старайтесь запомнить термины, просто попробуйте ухватить суть. А упражнения помогут вам в этом.

Это не вы, это ваша нервная система

Наша нервная система – это нечто удивительное. Она автоматически распознает все, что нас окружает, оценивает ситуацию и выдает реакцию в зависимости от того, находимся ли мы в безопасности, в опасности и, может быть, над нашей жизнью нависла угроза. Эта способность называется «нейроцепция». Она активируется автоматически и бессознательно самой примитивной частью нашего мозга – мозговым стволом. Термин «нейроцепция» – элемент поливагальной теории, которая утверждает, что наши действия носят автоматический и адаптивный характер и направлены на выживание (Porges, 2011). Мгновенно, еще до того, как ваш мозг осознает значение полученного опыта, ваша вегетативная нервная система оценит ваше окружение и начнет реагировать.

У вегетативной нервной системы есть две основные ветви: симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая ветвь берет начало в средней части спинного мозга и представляет собой невральные пути, которые готовят нас к действию. Она реагирует на сигналы опасности и запускает выброс адреналина, который подпитывает реакцию «бей или беги». В парасимпатической ветви выделяют два пути – вентральный и дорсальный вагальные контуры, которые располагаются внутри блуждающего нерва (о нем мы говорили в главе 1). «Вентральный» относится к передней части, а «дорсальный» – к задней, то есть мы говорим о передней и задней частях ствола мозга (Porges, 2011).

Вентральный вагальный контур реагирует на сигналы безопасности и поддерживает ощущение безопасной вовлеченности и социальной связи. Он связывает регуляцию нервной системы лица и сердца, чтобы помочь нам выстроить социальное взаимодействие, наладить общение с другими людьми, получить от них обратную связь и распознать ее. А дорсальный вагальный подводящий контур, наоборот, отвечает за сигналы чрезмерной опасности и связан с поведением, которое ведет к закрытию, отторжению, замиранию и обмороку (Porges, 2011; Siegel, 2012). Когда мы чувствуем отстранение, оцепенение или нереальность происходящего, это свидетельство того, что дорсальный вагус берет верх.

Ваш организм тонко балансирует между тремя этими состояниями – вентральным вагальным комплексом, симпатической нервной системой и дорсальным вагальным комплексом – на протяжении всего дня. В каждую из систем можно «погрузиться» чуть глубже, и это не навредит вашему здоровью. Например, если вы сопереживаете или сочувствуете другу, то активируется вентральный вагальный комплекс. Когда вы увлечены работой или очень интересным разговором, то большую роль на себя берет симпатическая ветвь. Дорсальный вагальный комплекс выходит вперед, например, во время йоги или медитации, также он отвечает за расслабленную неподвижность вашего тела, когда в конце дня вы крепко засыпаете.

Во всей этой сложной схеме важно то, что ваша нервная система – очень гибкая и может переходить из одного состояния в другое. Научиться осознавать, в каком вы сейчас состоянии, и прибегать к инструментам, которые описаны в этой книге, чтобы переключаться на вентральный вагальный комплекс, если нервная система сильно задействует симпатическую ветвь или дорсальный вагальный комплекс, – вот что поможет вам достичь поставленной цели. Со временем переключения будут проходить проще и более гладко, по мере того как вы научитесь контролировать свое состояние, а не впадать в зависимость от него.

Ниже приведена таблица, в которой собраны ощущения жертв насилия, которые они переживают во время слишком глубокого погружения в одну из трех крайностей. Это поможет вам понять, какие физические изменения могут происходить в вашем теле, когда вы слишком погружаетесь в ту или иную модель психологического поведения.

Возможные чувства и убеждения, связанные с каждым из состояний вегетативной нервной системы

Практика «Определение паттерна, который вами управляет»

На пути к исцелению будет очень полезно научиться определять, когда ваше состояние слишком скатывается в одну из трех описанных выше крайностей. Это упражнение было составлено под впечатлением от карт индивидуальных профилей, которые описала Деб Дана в книге «Поливагальная теория в психотерапии». Чтобы более корректно определить, в каком вегетативном состоянии вы сейчас находитесь, подумайте минутку, а затем запишите, какие ощущения и эмоции вы сейчас переживаете, что думаете о себе, о других людях, об окружающем мире, когда вы в каждом из этих состояний. Вы можете выбрать что-то из примеров, данных в таблице выше, или записать что-то свое.

Чтобы проще было определять каждое из состояний, вы можете дать им любые названия, которые кажутся вам подходящими. Например, «Винни-Пух, Пятачок и Иа», «Океано-галактико-космический поток», «Извержение вулкана и цементная тяжесть», «Джаз, хеви-метал и эмо».

Вентральный вагальный комплекс

Безопасность. Ассоциируется с социальным взаимодействием, ощущением спокойствия и единения с другими людьми.

Ваше название для этого состояния:

________________________________________________________________________________

Я чувствую:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о себе и самовосприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о других людях и их восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли об окружающем мире и его восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Симпатическая нервная система

Реакция «бей или беги». Нервная система реагирует на реальную или ожидаемую опасность. Ассоциируется с мобилизацией сил и активными действиями.

Ваше название для этого состояния:

________________________________________________________________________________

Я чувствую:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о себе и самовосприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли об окружающем мире и его восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Дорсальный вагальный комплекс

Реакция застывания. Нервная система реагирует на реальную или ожидаемую опасность для жизни. Ассоциируется с неподвижностью, онемением, ощущением провала или катастрофы.

Ваше название для этого состояния:

________________________________________________________________________________

Я чувствую:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о себе и самовосприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли о других людях и их восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Мысли об окружающем мире и его восприятие:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________