Текст книги "Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы"

Достоинства и недостатки тонуса нервной системы

Сейчас, когда вы способны определить, к какому паттерну можно отнести ваше состояние, как его правильно идентифицировать, как та или иная ветвь нервной системы влияет на ваши мысли и чувства, вы можете следить за тем, как они сменяются, пока вы занимаетесь своими делами. Ваша вегетативная нервная система в течение дня постоянно меняет свой тонус. Если вы делаете что-то. расслабляющее, например не спеша попиваете чай из любимой кружки, выполняете легкую практику из йоги, гладите собаку или кота, прогуливаетесь перед сном, ваша нервная система снижает тонус. Чувство настороженности и активные виды деятельности, такие как физическая нагрузка, занятия спортом или просмотр спортивных передач, а также увлекательная беседа, в свою очередь, повышают ее тонус. Если изменения тонуса не слишком велики, то нервная система находится в рамках границ толерантности – оптимальной для вас зоны активности нервной системы.

Термин «границы толерантности» относится к спокойному состоянию (тому, за которое отвечает вентральный вагальный комплекс). Когда вы чувствуете себя в безопасности, изменения в рамках границ проходят мягко и позволяют вам адаптироваться к той ситуации, в которой вы оказались. Если же вы чувствуете угрозу, то ваша нервная система выходит за границы толерантности и переходит в гипер– или гипоактивность. Гиперактивность – это первая защитная реакция вашей нервной системы. Она готовит вас к тому, чтобы звать на помощь или реагировать по схеме «бей или беги». Если никто на помощь не пришел и реакция «бей или беги» не актуальна или не принесла результата, то тело переключается на гипоактивность, «выключение», сжатие, оцепенение. Травмирующий опыт может внести корректировку в нормальную работу нервной системы, заключая ее в замкнутый цикл между гиперактивностью и гипоактивностью, крайне редко позволяя ей работать в границах толерантности. Список, приведенный ниже, был составлен на основе работ Порджеса, Шора и Стэнли.

Оптимальное возбуждение вегетативной нервной системы:

Границы толерантности: спокойствие, расслабленность, контакт с собой и другими людьми.

Чрезмерное возбуждение вегетативной нервной системы:

Повышенный тонус: гнев, страх, тревога, стресс.

Гипертонус: паника, ужас, кошмар, агрессия.

Недостаточное возбуждение вегетативной нервной системы:

Пониженный тонус: усталость, желание сдаться, отстраненность.

Гипотонус: бестелесность, потеря контакта с телом, отчаяние.

Подумайте немного о том, когда вы сталкивались с такими ощущениями, а затем заполните следующие утверждения для каждого из них.

Когда случается ________________________________________________________________________________

я чувствую ________________________________________________________________________________

что говорит мне о том, что я в состоянии ________________________________________________________________________________

Когда случается ________________________________________________________________________________

я чувствую ________________________________________________________________________________

что говорит мне о том, что я в состоянии ________________________________________________________________________________

Когда случается ________________________________________________________________________________

я чувствую ________________________________________________________________________________

что говорит мне о том, что я в состоянии ________________________________________________________________________________

Многие из тех, кто пережил насилие, склонны к чрезмерной бдительности, постоянно проверяют все вокруг на предмет опасности, их легко напугать, они вздрагивают от каждого звука. Такие устойчивые модели поведения могли развиться для того, чтобы лучше распознавать опасность и угрозу для жизни посредством испытываемых чувств и телесных ощущений. Если в течение длительного периода времени вы подвергались реальной или мнимой опасности, например в случае множественных детских травм, домогательств, постоянного сексуального преследования или принуждения, то чрезмерное возбуждение нервной системы может стать хроническим. Так, например, если друг или коллега несправедливо вас за что-то критикует, то вместо того, чтобы деликатно уйти в защиту, ваша нервная система включает режим гипертонуса и демонстрирует вспышку гнева («бей») или режим гипотонуса, и вас будто парализует, вы не можете вымолвить и слова. Проблема таких паттернов поведения в том, что. они могут быть адекватным ответом на обстоятельства, а могут и не быть.

Наше тело не подготовлено к постоянному поддержанию таких экстремальных защитных механизмов. Гипоталамус, расположенный в нижней части мозга, координирует работу вегетативной нервной системы и активность гипофиза, который отвечает за саморегуляцию (температуру тела, жажду, голод и т. д.), а также вовлечен в регулирование эмоциональной активности и режима сна и бодрствования.

Совместно с симпатической нервной системой наш гипоталамус активирует систему, отвечающую за выработку адреналина и кортизола, которые определяют уровень стресса. Если вы постоянно находитесь в состоянии повышенного тонуса нервной системы, то в вашу кровь непрерывно поступает поток адреналина и кортизола, которые в таком количестве отравляют ее, перегружая иммунную систему, костно-мышечную систему и внутренние органы (Stanley, 2016). Со временем, если вы не предпримете никаких действий для снижения уровня стресса, ваши границы толерантности могут сузиться.

Хорошая новость в том, что наш мозг – очень гибкий и способен адаптироваться к переменам и самостоятельно восстанавливаться в любом возрасте. Бесконечная способность мозга к обучению и развитию называется нейропластичностью. Осознанность – это одна из многих практик, которые вы вскоре освоите. Она поможет вам выстроить новые нейронные цепочки, которые усилят связь с успокаивающим вентральным вагальным комплексом.

Все, о чем я говорила в этой главе, демонстрирует, как ваше тело перестраивается в зависимости от того, в каком состоянии находится ваша вегетативная нервная система. Это, в свою очередь, влияет на то, как вы воспринимаете себя, других и мир в целом. Нейроцепция (обнаружение опасности до того, как она была осознана) происходит настолько мгновенно, что предшествует восприятию. Другими словами, текущее состояние вашей вегетативной нервной системы предопределяет то, как вы преподносите себе собственную историю, влияет на ее интерпретацию. С теми новыми знаниями, которые вы сейчас получили и еще получите в ходе следующих упражнений, вы сможете разорвать порочный цикл скачков тонуса вашей вегетативной нервной системы – непредсказуемых, чрезмерных и слишком длительных. И это станет значительным шагом на пути к восстановлению нормального функционирования вашей нервной системы в ходе излечения от полученной травмы.

Обычная реакция организма на три состояния вегетативной нервной системы

Практика «Схема состояний»

Это упражнение заключается в том, чтобы составить график, который покажет вам, как состояние вашей вегетативной нервной системы меняется в течение дня. Помните, что некоторые изменения будут естественными, однако иногда люди, пережившие насилие, ощущают слишком высокий или слишком низкий тонус симпатической нервной системы («бей или беги») или дорсального вагального комплекса («замри»), который длится слишком долго. Заполняя таблицу, представленную ниже, вы сможете распознавать ситуации и манеру поведения окружающих, которые ваша система воспринимает как сигнал опасности. Многие мои клиенты пришли к одинаковому выводу, который одна из жертв сформулировала так: «Понимание, что я лавирую между тремя этими состояниями, помогло мне почувствовать себя намного лучше».

Первым опишите то состояние, которое вы наблюдаете во время пробуждения. Затем запишите ваши мысли, чувства и телесные ощущения в соответствующей графе слева. В течение дня, каждый раз, когда вы переживаете значительное изменение своего эмоционального состояния, фиксируйте время в верхней части таблицы и добавляйте комментарий о ваших чувствах, ощущениях, мыслях и о том, что предшествовало этому изменению (что стало толчком).

После того как вы отметите и зафиксируете состояние своей вегетативной нервной системы в течение нескольких дней, поразмышляйте над полученными ответами. Заметили ли вы какие-то закономерности? Например, просыпаетесь ли вы каждый день в одном и том же состоянии? Может быть, кто-то из ваших коллег или друзей вызывает изменение вашего состояния? Вы можете отметить, что перемены в вашем состоянии происходят чаще в те дни, когда вы перегружены задачами или не выспались. Запишите ниже свои наблюдения.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

На текущий момент достаточно будет просто понимать, почему вам свойственны эти паттерны. Фиксируйте их без осуждения, ведь вы знаете, что ваша вегетативная нервная система просто делает то, для чего она была создана в процессе эволюции.

Почему ваше тело реагировало именно так

Сейчас, когда у вас сложилось представление о действии вегетативной нервной системы, можно попытаться проанализировать и осознать, почему ваше тело реагировало именно так, а не иначе. Все, что делал ваш телесный ра-зум, было нормальной реакцией на ненормальные обстоятельства. И все равно многих жертв сексуального насилия часто не понимают или даже осуждают за то, что они сделали или чего не сделали во время получения травмы или после. Легко говорить, что нужно было попытаться убежать или сопротивляться, если все это происходило не с тобой (и если ты не имеешь ни малейшего понятия, как тело реагирует на травму). Многие люди, пережившие насилие, относятся к себе еще строже, испытывая глубочайший стыд и чувство вины за то, что они ничего не сделали до, во время или после насилия. Это трагические последствия отношения общества, когда жертву выставляют виноватой или стыдят за преступление, и это делает раны, нанесенные телу, душе и психическому здоровью жертвы, еще более глубокими.

У жертв сексуального насилия не было возможности убежать или предотвратить это, им некого было позвать на помощь, они едва ли были в состоянии одолеть насильника. Если реакция симпатической нервной системы «бей или беги» не сработала, ваше тело могло руководствоваться нейроцепцией (вегетативная нервная система оценила ситуацию и начала реагировать до того, как мозг осознал, что происходит) и решить, что лучшей стратегией для выживания будет отдать бразды правления дорсальному вагальному комплексу и «выключиться». Реакция «замри», которая также называется «тоническая неподвижность», – это бессознательная физиологическая реакция.

Очень важно понимать, что если вы застыли в тот момент, то неспособность что-то сделать – не ваша вина. Ваша нервная система действовала так, как было заложено природой. Она «выключила» все в отчаянной попытке защититься и выжить. Даже если это кажется вам нелогичным, все встанет на свои места, если мы обратимся к примерам из живой природы. Если за одним животным охотится другое и у первого нет или почти нет шансов убежать, то оно может упасть и замереть. Инстинктивно оно притворяется мертвым, чтобы не стать добычей. Когда голодный охотник настигает свою замершую добычу, он может принять ее за мертвечину (помним, что при дорсальной вагальной реакции сердцебиение замедляется) и двинуться дальше, потому что инстинкт говорит ему питаться только свежей добычей (Levine, 1997). По этой аналогии в некоторых ситуациях наши шансы на выживание возрастают, когда мы не сопротивляемся.

Не обязательно мы понимаем умом опасность для жизни, когда наше тело замирает. Эта реакция лежит за пределами контроля нашего сознания. Из моего личного и клинического опыта я сделала вывод, что если насильником оказывается кто-то знакомый, то вероятность тонической неподвижности возрастает.

Если ваш коллега, друг, партнер или член семьи, которому вы так или иначе доверяли, предает ваше доверие худшим из возможных способов, то мгновенно вами овладевают оцепенение, шок, замешательство и горе. Через пару недель после моего девятнадцатилетия меня изнасиловал человек, которого я считала другом, а парень, с которым я только начала встречаться, сидел в соседней комнате, зная, что со мной происходит прямо в этот момент. Я плакала от шока, повторяла «нет», но не могла сопротивляться. Глубина предательства была так велика, что я просто впала в тоническую неподвижность. Два года спустя я была на пробежке за городом, когда на меня напал незнакомец. В этот раз контроль захватила симпатическая нервная система, и я боролась за свою жизнь. Я получила травмы, но мне удалось избежать изнасилования. Еще несколько месяцев спустя я была в командировке, и меня предал знакомый, которого я считала другом. Это был сотрудник, у которого был мой обратный билет на самолет. И снова я твердила «нет», но мое тело парализовало в тот момент, когда он меня насиловал. Каждый раз мое тело с помощью нейроцепции принимало решение о том, какое состояние нервной системы необходимо активировать, чтобы повысить шансы на выживание. И точно так же ваше тело принимало лучшее решение в тех обстоятельствах, в которых вы оказывались. Тело – это целостный организм, цель которого – выжить.

Нашли ли вы что-то общее с тем, что я рассказала? Как реагировало ваше тело?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Ваше тело определяет модели поведения, но вы можете подключить его реакции к процессу исцеления, повлиять на эти модели и изменить их.

Осознанность: как проложить новые нейропути, которые приведут вас к спокойствию

Альберт Эйнштейн неоднократно говорил: «Думаю, одна из основополагающих свобод, которой обладает каждый человек, – это возможность выбирать, на что обратить внимание». Нейробиология доказала, что наш мозг трансформируется в зависимости от того, на чем вы фокусируете свое внимание. То, что вы многократно транслируете – хорошее, плохое или нейтральное, – становится сильнее. Иными словами, если в вашей голове много депрессивных, тревожных, страшных мыслей, повторяющихся снова и снова, то вы закладываете в мозгу такие нейронные цепочки, которые будут снова и снова возвращать вас в состояние депрессии, тревоги и страха. К счастью, наш мозг очень пластичный и вы можете со временем создать в нем новые нейронные цепочки, которые будут приводить вас в состояние счастья, спокойствия и безопасности.

Это открытие привело к значительному росту популярности различных практик осознанности, которые учат людей целенаправленно осознавать получаемый опыт, не подвергая его оценке и не уходя в самобичевание. Обширные исследования осознанности показали, что она позволяет эффективнее управлять эмоциями и учит справляться с ними; улучшает устойчивость к стрессу; усиливает внимательность, фокус и концентрацию; развивает эмпатию и интуицию; укрепляет иммунитет; способствует развитию регуляторных и интегративных зон мозга. Чтобы вы могли почувствовать все эти изменения на себе, я предлагаю вам выделять двенадцать минут ежедневно или полчаса трижды в неделю на практику осознанности, которая включала бы работу над самосостраданием.

Осознанность можно практиковать двумя способами: произвольным (т.е. включать осознанное отношение к тому, что вы делаете прямо сейчас – едите, гуляете, делаете работу по дому, общаетесь) и направленным (т.е. выделять время для регулярных (лучше ежедневных) целенаправленных действий – дыхания, телесных ощущений, восприятия, мантр, молитв, – с помощью которых вы будете работать над осознанностью.

Практика осознанности кажется очень простой и понятной, но не всегда у жертв преступления получается легко с ней разобраться, потому что они сознательно или бессознательно стараются дистанцироваться от своего тела, оторваться от реальности и от окружающего мира, замереть. Такой паттерн продиктован влиянием дорсального вагального комплекса, который дает команду «замри» ради выживания. Такая реакция тела была нормальной в момент получения травмы, ведь полностью присутствовать «здесь и сейчас» и осознавать происходящее в то время было опасно. Если это то, что вы чувствуете, то сначала будет непросто включить осознанность. Не спешите. Можно начать с практики длительностью тридцать секунд, а затем продлить ее до минуты. Увеличивайте длительность так, чтобы вам было комфортно, и со временем у вас получится достичь нужной продолжительности – двенадцати минут в день. Если вы чувствуете приступ паники во время упражнения, сместите фокус внимания с того, на чем он был, например с дыхания на что-то нейтральное – скажем, на ваши руки (если они не инициируют неприятные эмоции) или на какой-то безобидный предмет рядом с вами.

Осознанность усиливает вашу способность выбирать, на чем сфокусировать внимание, не позволяя вам идти на поводу у своих мыслей. Во время практики не расстраивайтесь, если ваш разум будут возвращаться к мыслям о прошлом (зацикливание) или заботам о будущем. Отмечайте такое отклонение и затем мягко возвращайтесь к настоящему. Чем больше вы пытаетесь контролировать свою руминацию, тем более навязчивыми станут такие мысли. Разрешите себе эту мысль. А затем дайте ей уйти без осуждения и принуждения. Попробуйте представить свою мысль о прошлом или будущем в виде надписи над головой, которая, как воздушный шарик, поднимается все выше и выше, пока, наконец, не пропадает из виду. Тот момент, когда вы понимаете, что вы не сконцентрированы на текущем моменте, и есть тот самый момент присутствия в настоящем, которого вы добиваетесь.

Практика «Зрение, слух, вкус, осязание, обоняние»

Эта практика осознанности поможет вам быстро почувствовать себя «здесь и сейчас». Просто немного включитесь в то, что вы видите и чувствуете в данный момент, концентрируясь на одном из пяти чувств, не пытаясь дать оценку своим ощущениям и не критикуя их.

• Зрение. Посмотрите вокруг и отметьте, на чем останавливается ваш взгляд. Сконцентрируйтесь на этом предмете, отметьте каждую его деталь. Например, вы можете обратить внимание на то, откуда на этот предмет падает свет и как он преломляется, какие цвета вы видите и как они выглядят на свету, каковы поверхность и текстура предмета.

• Слух. Обратите внимание на звуки вокруг. Вы можете внезапно осознать, что некоторые из них вы до этого пропускали мимо ушей. Постарайтесь сконцентрироваться на каком-то одном. Отметьте ритм, тональность, высоту звука, а после того, как вы мысленно переберете каждый из них, вернитесь к оценке всей симфонии звуков целиком.

• Вкус. Откусите кусочек еды или отпейте глоток напитка. Вы сразу почувствуете, если это что-то горькое, соленое, кислое, сладкое, теплое или холодное. Прокатите кусочек или глоток по языку, почувствуйте, как просыпаются вкусовые сосочки. Можно попробовать почувствовать даже вкус воздуха или самого рта.

• Осязание. Обратите внимание на то, как одежда ощущается на теле. Как ваши стопы давят на пол, а ваше тело – на сиденье стула. Каких предметов вы касаетесь. Какую температуру ощущает ваша кожа. Как циркулирует воздух в помещении или дует легкий ветерок.

• Обоняние. Здесь нужно попробовать уловить запахи, которые вас окружают. После того, как вы идентифицируете яркие ароматы, вы сможете обнаружить и выделить и более мягкие. Если у вас под рукой есть эфирные масла, попробуйте разделить различные нотки ароматов в составе комплекса.

Как вписать осознанность в свой плотный график

Психолог и автор книг Тара Брах (2020) говорила: «Независимо от обстоятельств, каждый день я буду находить время на то, чтобы побыть в состоянии покоя и осознанности. Время и место не имеют значения. Важно то, что я намеренно делаю паузу и уделяю несколько мгновений тому, чтобы побыть в моменте. Поступая так, вы делаете подарок собственной душе. Она будет знать, что у вас с ней есть некий общий ритм, подобный ритму вращения Земли, подобный ежедневному восходу солнца». Одна из самых чудесных вещей в практике осознанности состоит в том, что вы можете «вернуться домой» в любой момент и откуда угодно. Во время произвольной практики все, что вы можете делать с абсолютной включенностью и присутствием «здесь и сейчас», станет формой осознанности: прием пищи, прогулка или выгул собаки, мытье посуды или другие дела по дому, принятие душа или ванны. Вот некоторые варианты произвольной практики:

• отдавайтесь любому делу на 100 %;

• практикуйте отказ от «достигаторства»;

• замедляйтесь;

• проявляйте здоровое любопытство к реакциям своего телесного разума;

• старайтесь не делать поспешных выводов;

• включите в практику самосострадание и сочувствие к другим.

Многие из моих клиентов объединяли такие практики, как «Вход в зону безопасности», «Соединение пальцев ног» и «Шаги к самосостраданию» (ниже), чтобы заполнить двенадцать минут практики осознанности, которую я рекомендую выполнять ежедневно. Вы также можете попробовать технику, которая называется «Прогрессивная мышечная релаксация». Она даст вам толчок для переключения на спокойный вентральный вагальный комплекс и поможет оставаться вне зоны возникновения стрессовых паттернов.

Если ваша работа позволяет, то я предлагаю вам установить таймер на телефоне, чтобы каждые несколько часов звучало напоминание и вы могли сделать паузу, выполнить несколько вдохов животом, сфокусироваться на своих ощущениях, заземлиться и осознать себя «здесь и сейчас» без осуждения. Это не только снизит уровень стресса, но и постепенно позволит унять боль прошлого.