Текст книги "Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы"

Почему самосострадание так важно

Согласно определению психолога Кристин Нефф (2020) «самосострадание – это сдерживание боли посредством любви». К сожалению, во многих людях укоренилась мысль о том, что они недостаточно хороши и не стоят любви, даже своей собственной. Эта проблема актуальна для людей во всем мире, и часто она принимает форму неясного чувства «со мной что-то не так». Сексуальная травма может усилить такие негативные убеждения, которые впервые могут возникнуть в самом раннем возрасте, когда человек очень зависим от своих родителей и значимых взрослых.

Бывает так, что базовые потребности ребенка не были удовлетворены в его раннем детстве, а его мозг еще не был готов к пониманию того, что у взрослого бывает хорошее и плохое настроение, что взрослый может дарить любовь, а может отвергать, отталкивать, а иногда даже проявлять жестокость. Здоровье ребенка зависит от веры в то, что его защищают и о нем заботятся. Если же взрослый, который о нем заботится и которого он любит, не может удовлетворить такие потребности ребенка, это может привести к печальным последствиям: от разрыва связи между ними без возможности ее наладить до глубоких душевных ран, нанесенных безразличием и насильственными действиями. Психика ребенка очень ранима – и в ней может зародиться ощущение собственной неполноценности. Так начинается самоугнетение.

Именно из-за этой душевной раны многие потерпевшие считают, что случившееся с ними сексуальное насилие – свидетельство их никчемности: «Если бы я была собраннее, умнее, успешнее, более (или менее) привлекательной… это никогда бы не случилось со мной». Я усвоила одну вещь, и вам тоже нужно ее усвоить: ни вы, ни сделанный вами когда-либо выбор не является причиной того, что с вами произошло. Эта мысль и подобные ей укоренившиеся негативные убеждения – вот первопричина значительной части ваших страданий.

К счастью, ваш мозг и ваше тело способны образовать новые паттерны, а значит, и обновить физиологические реакции. Вам не нужно больше заниматься самобичеванием, что на самом деле является насилием над собой. Все, что нужно, это начать выполнять практики, подобные той, что описана ниже. Они направлены на то, чтобы ваше взрослое «я» получило доброту и сочувствие, которые вы не могли дать себе в детстве. Поначалу может показаться странным и трудным проявлять к себе сострадание. Как и любой другой навык, этот тоже требует практики, но он действительно стоит затраченных усилий.

Самосострадание порождает принятие себя, своей ценности, помогает обрести уверенность в себе и вернуть хорошее самочувствие. Оно станет лекарством, которое избавит вас от зажатости и стыдливого оцепенения. У всех бывают неудачи. Без них нельзя обрести новый опыт и знания и нельзя стать лучше, но в отличие от самолюбия самосострадание не зависит от наших достижений или внешней оценки нашей успешности. Самосострадание не имеет ничего общего с жалостью, идеализированием или самолюбованием. Оно основано на принятии, осознании, ответственности и росте. Приобретая способность к самосостраданию, вы создаете благодатную почву для того, чтобы в вас расцвела доброта по отношению к себе и окружающим.

Мы можем научиться прогонять мысли, направленные против нас самих, или предотвращать их появление. Кристин Нефф – первооткрыватель в области самосострадания. Она учит нас, что очень важно принимать собственные страдания с добротой, принимать тот факт, что неудачи, несовершенства и страдания – это то, что случается со всеми. Нефф выделяет три элемента самосострадания: доброжелательное отношение к себе, которое противопоставлено самокритике, общность человеческих переживаний, которая противопоставляется изоляции, и майндфуллнес [осознанность], антиподом которой становится сверхидентификация. Приведенная ниже практика основана на упражнении «Минутка для самосострадания», предложенном в книге Кристин Нефф и Криса Гермера (2018), и включает в себя все три аспекта.

Практика «Успокаивающее прикосновение»

Людям нужны прикосновения. Младенцы и маленькие дети без них не могут выжить, взрослым они тоже продолжают приносить огромную пользу. Приятное прикосновение успокаивает нервную систему и нормализует ее работу, даже если вы прикасаетесь к себе сами. Вот почему «Вход в зону безопасности» и описанная ниже практика «Шаги к самосостраданию» включают в себя прикосновения. Прежде чем мы проделаем «Шаги к самосостраданию», выделите несколько минут на то, чтобы изучить, какие прикосновения дарят вам максимальный комфорт. Убедитесь, что вы касаетесь себя очень мягко, а ваши руки расслаблены.

• Попробуйте положить обе руки на область сердца. Почувствуйте его биение, позвольте рукам расслабиться на груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, обращая внимание на то, успокаивает вас это прикосновение или нет.

• Переместите одну руку на живот, оставив вторую на сердце. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, обращая внимание на свои ощущения.

• Сейчас положите обе руки на живот и проследите за своими ощущениями.

• Положите основания ладоней на подбородок, а пальцами обхватите щеки, словно образуя чашу. Что вы чувствуете?

• Опустите руки чуть ниже, скрестив запястья на уровне сердечного центра так, чтобы пальцы находились чуть выше ключиц или прямо на них.

• Обнимите себя. Вы можете обнять себя так, чтобы кисти рук легли на плечи или оказались ниже, в районе локтей – пусть объятие будет максимально комфортным для вас.

Какое положение дарит вам максимальную поддержку?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Это то прикосновение, которое вам нужно будет выполнить в третьем шаге практики «Шаги к самосостраданию», которую мы будем выполнять прямо сейчас.

Практика «Шаги к самосостраданию»

К сожалению, чем больше вы нуждаетесь в самосострадании, тем сложнее вам проявить к себе доброту. Причина в том, что вам трудно принять такое сострадание. Привычка к самобичеванию и укоренившееся чувство стыда – вот с чем приходится бороться. Как и предыдущие упражнения, со временем эта практика станет легче и результативнее. Скоро вместо того, чтобы ругать и наказывать себя, вы станете своим самым лучшим союзником.

1. Это больно. Признайте, что вы испытываете боль. Она может принимать форму деструктивных мыслей, зашкаливающих эмоций, предательства, потери, сложных обстоятельств или физического недомогания. Просто осознайте и примите тот факт, что вам больно и вы страдаете.

2. Другим тоже бывает больно. Сейчас вам нужно осознать тот факт, что вы в своих страданиях не одиноки. Ваша боль не делает вас ущербным или неполноценным. Ранимость, хрупкость и страдания – это то, что свойственно всем людям. Постарайтесь принять тот факт, что в этом вы едины со всем человечеством, и отнеситесь к этому с уважением. Не надо скатываться в попытки устыдить себя мыслями типа: «Я не должен этого чувствовать, ведь многим приходится гораздо хуже, чем мне». Просто признайте тот факт, что вы не одиноки.

3. Найдите для себя добрые слова и комфортные прикосновения.

1) Представьте, что друг или ребенок, которого вы любите, обратился к вам за помощью, испытывая такую же боль. Можно попробовать представить себя тем самым ребенком, который чувствует боль. Подумайте минутку о том, что бы вы им сказали в утешение. Какие бы слова поддержки и ободрения нашли?

2) Когда вы нашли нужные слова, прикоснитесь к себе там, где касание будет больше всего вас успокаивать (см. предыдущее упражнение), и обратитесь к себе с этими словами. Отметьте, получилось ли у вас принять эти слова.

4. Примите обращенные к себе слова. Иногда сделать это не получается. К. Гермер называет такое состояние «обратная тяга» – это термин, заимствованный из пожарного дела. Обратная тяга случается, если вы открываете дверь в помещение, где начался пожар, и огонь вспыхивает с новой силой, поглощая кислород, к которому получил доступ. Если на протяжении жизни вы получали не так уж много сочувствия или думали, что не заслуживаете его, то боль в вашем сердце подобна огню, который вырывается наружу от притока кислорода. С практикой такой эффект станет меньше.

1) Если у вас возникают сложности с принятием добрых слов, обратите внимание на то, что вас останавливает. Может быть, ваш внутренний критик говорит что-то вроде: «Ну да, ну да, это все так, но не для тебя» и т. п. Возможно, появляется какое-то телесное ощущение, например чувство тяжести или заслон в области сердца.

2) Повторите все шаги снова, стараясь направить сострадание на то чувство или ту мысль, которая вам мешает. Повторите весь цикл столько раз, сколько нужно, пока не дойдете до момента, когда сможете принять от себя сострадание.

Реальная история:

Как я научилась принимать самосострадание

Для тех, кто пережил сексуальную травму, характерно испытывать сложности с принятием сочувствия, даже если оно исходит от самих себя. Может понадобиться значительная доля терпения и настойчивости, чтобы приобрести этот навык. Но, как узнала Изабель, этот навык может стать ключом к тому, чтобы вернуть себе ощущение благополучия.

Изабель обратилась ко мне, когда ей было немного за тридцать. В детстве она подвергалась физическому насилию. В возрасте пяти лет ее растлил один из родственников, и, как большинство подобных жертв, она была слишком напугана, чтобы кому-то об этом рассказать. Ко всему прочему, родители часто наказывали ее ремнем. Если она возражала или говорила неправду, ее били ремнем. Если она приносила плохие оценки из школы, ее били ремнем. Если она кричала от боли, наказание повторялось. Повзрослев, Изабель продолжала страдать от расовых предрассудков и сексуального давления, которые только усугубили ее боль и чувство собственной никчемности.

Когда Изабель впервые пришла ко мне на прием, ее нервная система творила невообразимое: гипертонус сменялся гипотонусом, из-за чего она то впадала в приступы гнева, то уходила в глубокую депрессию. После нескольких месяцев нашей совместной работы она научилась сохранять чувство заземления более длительный период времени, и в результате снизилась частота сопутствующих диссоциации симптомов, хотя взрастить в себе чувство собственной значимости пока не получалось. Когда я объясняла Изабель суть шагов к самосостраданию, ее нервная система приводила ее в оцепенение, сказывалось действие дорсального вагального комплекса. Ее плечи скруглялись, ее охватывало сильное чувство стыда, слезы текли по щекам, пока она пыталась принять доброту к себе.

Как и многие другие дети, Изабель внушила себе чувство, что она недостойна любви, когда пыталась объяснить себе хоть как-то все те ужасные вещи, которые с ней произошли. Умом она понимала, что пережитое ей насилие – не ее вина. Она не была плохой или недостойной любви, но ее телесный разум продолжал реагировать так, будто причина была именно в ней. Когда она пыталась направить на себя сострадание, боль становилась еще сильнее. Мне удалось ее убедить, что если она не перестанет работать над этим, то однажды у нее получится. Со временем принимать сострадание станет проще.

На протяжении нескольких месяцев я периодически напоминала ей, чтобы она не бросала эту практику, просила повторять ее, выполняя шаг за шагом, пока она не сможет принять самосострадание. Она неохотно обещала мне продолжать, ожидая, что неприятный опыт повторится. Но однажды Изабель пришла ко мне в офис с прямой спиной и широкой улыбкой и гордо сообщила, что у нее получилось, что она смогла принять направленное на себя сострадание. Это стало очень важной вехой на пути к исцелению, которая открыла дорогу многим другим положительным изменениям и, в конце концов, привела к принятию себя, что не удавалось Изабель на протяжении всей ее жизни. И это не удалось бы ей, если бы она не смогла развить в себе способность принимать самосострадание и использовать его себе на благо.

Когда Изабель завершала курс терапии, она практиковала шаги к самосостраданию почти ежедневно. Ее нервная система стала гораздо более уравновешенной, она научилась справляться с такими трудными эмоциями, как стыд; когда они появлялись, она смогла найти внутри искреннее чувство любви к себе и принятие себя.

Вы на верном пути, продолжайте! Далее мы рассмотрим ощущения и причины, по которым они важны, а также научимся их определять, принимать и работать с ними.

Глава 3
Ощущения – это язык, на котором говорит тело

Мы выражаем себя посредством нашего тела ежедневно, ежеминутно и ежесекундно. Наши мысли и чувства находят выражение в наших жестах, мимике, во взгляде, в положении тела и в каждом движении. При любом взаимодействии 95 % общения происходит посредством тела, а не самих слов. Подумайте, что именно позволяет вам убедиться, что вас видят, слышат и понимают? Просто слова, которые вы получаете в ответ? Или тот факт, что ваш собеседник сосредоточен на разговоре, не только слушает ваши слова, но и следит за сигналами, которые подает ваше тело, считывает микродвижения и реагирует соответствующим образом на то, что он смог «считать»?

Невозможно излечиться от травмы, не прислушиваясь к своему телу и не работая с ним и с сигналами, которые оно вам посылает. Как вы уже узнали из практики «Определение паттерна, который вами управляет» (глава 2), то, что вы чувствуете чисто физически, и то, во что вы верите своим разумом, очень тесно взаимосвязаны. Каждый аспект вашего физического опыта интегративен. Это значит, что ваши физические ощущения очень сильно влияют на то, что вы думаете и во что верите. И наоборот, ваши мысли, интерпретации и убеждения влияют на ваше физическое тело и самочувствие. Ваше тело может совершать движения до того, как оформится мысль, но и каждая мысль порождает в теле маленькое (или не очень) изменение (Bowen, 2012). Эмоциональная боль или рана способны вызвать боль в груди или животе. Испытывая гнев, вы можете чувствовать напряжение в челюсти, плечах или животе. Так ваше тело говорит с вами, давая понять, что на что-то нужно обратить внимание.

Почему ощущения так важны

Во время получения травматического опыта и после него вы могли почувствовать, что потеряли связь с ощущениями в своем теле в попытках унять физическую и эмоциональную боль. В тот момент полностью осознавать и ощущать происходящее с вашим телом было небезопасно. И вы научились диссоциировать себя с ним, впадать в оцепенение. Если в дополнение к этому в детстве ваши базовые потребности в безопасности и заботе не были удовлетворены, то вы можете испытывать стыд и отвращение к своему телу, еще больше усиливая разобщенность, возникшую между душой и телом.

Ощущение – это физическое чувство или восприятие, телесная осознанность. Точно так же, как возникают и исчезают эмоции, появляются и пропадают наши внутренние ощущения. Если вы сможете наладить связь с вашими ощущениями, то это научит вас замечать те небольшие изменения и реакции, которые постоянно происходят в вашем теле. А это, в свою очередь, поможет вам освободиться от лишней энергии и получить доступ к тем эмоциям и реакциям, которые возникли в результате травмы, но до этого были заблокированы. Осознавая происходящие в вас изменения и реакции, вы сможете усилить их.

Выделите время, чтобы заглянуть внутрь себя. Закройте глаза, чуть прикройте их или просто смотрите «в никуда». Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, какие ощущения вам удастся отметить. Если вы зажаты или привыкли отключаться от телесных ощущений, то такое исследование может поначалу даже вызвать дискомфорт. Попробуйте сконцентрироваться на дыхании или выполните практику «Вход в зону безопасности». Когда вы будете готовы, медленно откройте глаза и опишите, какие ощущения вам удалось заметить.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Трудно ли было распознать ощущения? Что произошло, когда вы попробовали заглянуть внутрь своего тела?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Один из способов наблюдать за ощущениями – давать определения тому, что вы чувствуете, а затем задавать себе вопрос: «Что говорит мне о том, что я чувствую именно это? Как я узнаю это чувство в своем теле?» Например, если вы чувствуете связь с любимым человеком, с природой, с чем-то большим, чем вы сами, то вы можете ощутить тепло в области сердца или раскрытие грудной клетки. Если вам страшно, то вы заметите комок в горле, тяжесть в животе или учащенное сердцебиение, а если вы чувствуете горе, то испытаете боль, тяжесть в груди или ощущение «разбитого» сердца.

Определите, какие эмоции вы обнаружили. А какие ощущения они породили в вашем теле?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Паттерны, возникшие в результате травмы, начинают связывать ее с новыми жизненными ситуациями и лишают вас возможности воспринимать новый опыт непредвзято, с полной осознанностью, без призмы прошлого. Научиться воспринимать впечатления такими, какие они есть, пока они не начнут меняться, – вот навык, который поможет разорвать эту связь с травмирующим прошлым (Levine, 2008). Когда вы научитесь наблюдать свои ощущения и эмоции и регулировать их интенсивность, вы получите возможность выбора и начнете видоизменять те сбивающие с ног чрезмерные реакции выживания, о которых мы говорили в главе 2.

Не расстраивайтесь, если у вас не получится быстро наладить связь со своими телесными ощущениями. Это нормально, что при установлении контакта со своей физической оболочкой вы можете ощутить оцепенение, тревогу или даже страх. Если вы испытываете такие эмоции, попробуйте сместить фокус внимания, например, на ту часть тела, которая кажется вам нейтральной, или даже на какой-то предмет поблизости. Рассмотрите этот объект во всех деталях, так, будто вы собираетесь его нарисовать. Не спешите и будьте к себе помягче. Со временем у вас все получится.

Имеется несколько типов чувствительных нейронов. Некоторые из них приведены ниже. Вам не обязательно учить их наизусть, ваша цель – научиться понимать, как между ними происходит взаимодействие, и выработать осознанное восприятие собственных ощущений.

Проприоцепция (ощущение себя в пространстве)

• Отвечает за ощущение положения тела, координацию, равновесие и ориентацию в пространстве.

• Помогает расположить себя в пространстве и разместить части тела относительно друг друга.

• Зарождается во внутреннем ухе, в связках и мышцах.

• Связана с фокусировкой и концентрацией внимания.

Экстероцепция (связь с внешней средой)

• Отвечает за ощущения, которые порождаются внешним миром.

• Обычно зарождается на поверхности тела.

• Чувствительные окончания находятся в носу, глазах, ушах и на коже.

• Отслеживает границы вашего тела и его взаимодействие с окружающим пространством.

Интероцепция (внутренние ощущения)

• Отвечает за ощущения, которые передают информацию о внутреннем мире.

• Включает в себя дыхание и сердечный ритм, ощущение тепла и холода, голода и жажды, сексуального возбуждения, боли или удовольствия.

• Отслеживает ваше внутреннее самочувствие, обмен веществ и тонус тела.

• Отслеживание внутренних ощущений связано с эмоциональным интеллектом и способностью принимать верные решения.

Список ощущений

В процессе исцеления от последствий травмы очень важно расширить диапазон восприятия того, что может сообщить вам ваше тело. Если вы не привыкли осознанно прислушиваться к его сигналам, то список, приведенный ниже, поможет вам узнать больше о том, как тело может реагировать на ваши мысли, установки, информацию, которую вы получаете из внешнего мира. Одни слова, указанные ниже, мы употребляем довольно часто, другие встречаются реже. При желании вы можете добавить и свои слова, если они придут вам на ум во время практики.

Активно

Бабочки

Бездыханно

Безучастно

Больно

Бурление

Бурно

В обмороке

В упадке

Вздрагивание

Вибрация

Влажно

Воздушно

Волнующе

Вращение

Вязко

Гладко

Головокружение

Горячо

Грузно

Давление

Давяще

Дергано

Дрожь

Дряблость

Ерзанье

Жжение

Задыхаться

Зажато

Замирание

Запутанно

Зуд

Зыбко

Зябко

Игриво

Интенсивно

Истерика

Истончение

Колючесть

Легко

Липко

Лучисто

Мрачно

Мурашки

Мягко

На подъеме

Напряженно

Насыщенно

Наэлектризовано

Невесомо

Нестабильно

Ограниченно

Оживленно

Озноб

Онемение

Остро

Парализованность

Перегруженно

Покалывания

Потеть

Припухлость

Прохладно

Пугливо

Пульсация

Пустота

Раздраженно

Раздувание

Расширение

С прохладцей

Свободно

Сжато

Сильно

Скованно

Скучно

Слабость

Смешанно

Смущенно

Согревающе

Содрогаться

Спазм

Спокойно

Текуче

Тошнота

Трепетно

Трогательно

Трудно

Тряска

Туго

Тяжело

Холодно

Целостно

Через силу

Щекотно

Щемяще

Энергично

Энергозатратно

Практика «Оощутить внутреннюю безопасность»

Во время этой практики вы испытаете некое внутреннее ощущение, постарайтесь остаться в нем на несколько минут и отметить, какие изменения получилось почувствовать. Как считает эксперт по травмам Питер Левин (2008), самое ценное здесь будет именно привнесение осознанности в эти изменения, когда вы не пытаетесь «интерпретировать, анализировать или объяснять происходящее. Просто ощущаете и отмечаете».

При первой попытке выполнить практику посмотрите, получится ли найти то ощущение, работа с которым дарит вам удовольствие, комфорт и покой. Если же чувство, которое вам удалось ухватить, болезненно, то может показаться, что концентрация и осознанность только усиливают боль. Если это происходит, то переключите фокус внимания на ту часть тела, которая не вызывает эмоций, например, на руки или на кончик носа. Не нужно осуждать себя.

Помните, что это ваше тело обращается к вам с просьбой быть мягче и деликатнее, продвигаться вперед чуть медленнее. Со временем реакция не будет такой острой, вы научитесь правильно воспринимать мудрые советы вашего тела.

• Найдите тихое и удобное место, где можно сесть или лечь и ни на что не отвлекаться.

• Расфокусируйте взгляд или закройте глаза, начните внутреннее погружение и постарайтесь войти в контакт со своим дыханием. Совершайте медленные и длинные выдохи, выпуская наружу все, что вам сейчас не нужно: стресс, отвлекающие факторы, все, что может отвлечь ваше внимание и помешать выполнению практики.

• С детским любопытством проследите за собой и за тем, какие ощущения возникнут в теле и привлекут ваше внимание. По мере того, как будут появляться и исчезать образы, мысли и ощущения, отмечайте их, а затем позволяйте им уйти. Воздержитесь от оценки того, что вы видите: хорошо это или плохо, правильно или неправильно.

• Не спешите, дайте себе время, чтобы прочувствовать те ощущения, которые возникают. Выберите одно из них и постарайтесь побыть с ним, наблюдая за ним одним и не отвлекаясь на другие.

• Если вы почувствовали страх или подавленность, прервите эту практику и вернитесь к практике «Вход в зону безопасности». Вернув себе внутреннее ощущение безопасности, попробуйте повторить «Шаги к самосостраданию».

• Когда у вас получится погрузиться в одно конкретное ощущение и понаблюдать за ним, отметьте про себя, как именно оно проявляется в теле. Что это: давление, покалывание, боль, напряжение, тепло?

• Можете ли вы нащупать начало и конец этого ощущения? Направлено ли оно внутрь или наружу? Оно стремится заполнить собой все, а может, ослабевает или не меняется? Побудьте с этим ощущением несколько минут.

Используя список слов, описывающих ощущения, зафиксируйте то, что вы только что пережили.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Изменилось ли как-то это ощущение? Может быть, оно куда-то сместилось или перешло?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Возникли ли какие-то мысли, эмоции, образы или воспоминания, когда вы описывали ощущение?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Суть в том, чтобы отследить и прожить возникающие ощущения, сконцентрировать на них все свое внимание на какой-то отрезок времени и осознать прежде всего то, что эти ощущения меняются, движутся и со временем рассеиваются, а это значит, что вы не застряли в том состоянии, в котором сейчас находитесь. Чем больше внимания и осознанности вы уделите своим телесным ощущениям, тем проще будет справляться с тем, что переживаете. За счет поддержания контакта с ощущениями вам будет проще вернуть себе внутреннее чувство безопасности. Со временем вы научитесь понимать язык своего тела, считывать те слабые сигналы, которые оно вам посылает, чтобы внимать тем мудрым советам, которые оно вам дает. И все это в совокупности позволит вам повысить свою психологическую устойчивость.