Текст книги "Рискните стать зеленой ведьмой. Руководство для мудрой хозяйки: как достичь благополучия и быть здоровым"

Рецепты с использованием костного отвара

«Проберет до костей» – говядина по-бургундски с костным отваром.

Есть рецепты, которые стоят затраченного на них времени. Это блюдо – идеальная «уютная» еда для холодной погоды и отличный способ «выпить» побольше костного отвара! Вам не придется тратить много денег на дорогое нежное мясо. Медленная готовка на слабом огне смягчает жесткие куски говядины. Рекомендуем не пропускать этап предварительного обжаривания мяса. У вас получится шесть порций.

Ингредиенты

Мы сохраняем все шкурки и кожуру в большом пакете в морозилке, чтобы затем использовать их для приготовления костного отвара.

2 столовые ложки (около 60 мл) оливкового масла.

3 фунта мяса для тушения (кусок без костей), порезанного кубиками в 5 см.

2 морковки, почищенные и нарезанные кусочками.

1 чайная ложка (около 5 мл) соли (мы используем гималайскую морскую соль).

¼ чайной ложки (около 1,2 мл) перца.

1 чашка (около 230 мл) красного вина (лучше всего бургундское – вино придаст более богатый, сложный вкус вашему тушеному мясу, или же вы можете отказаться от него, заменив дополнительным количеством костного отвара).

3½–4½ чашек (около 830–1000 мл) костного отвара.

1 столовая ложка (около 15 мл) томатной пасты.

2 зубчика чеснока, нарезанные кусочками.

5 веточек тимьяна.

3 лавровых листа.

2 чашки (около 470 мл) шампиньонов без ножек, порезанных на четвертинки.

¾ чашки (около 170 мл) гороха (замороженный тоже подойдет).

Порезанная петрушка (по желанию – в качестве украшения).

Инструкция

1. Разогрейте духовку до температуры 160 °C.

2. Возьмите большой чугунок или горшок и нагрейте в нем оливковое масло до высокой температуры.

3. Мелкими порциями добавляйте в чугунок нарезанную кубиками говядину и обжаривайте, пока нарезка не станет коричневой. Обжарьте кубики со всех сторон, затем переложите в миску или на тарелку. Продолжайте, пока не обжарите все мясо. Не мешайте мясо по сковороде слишком активно – дайте ему шанс пропитаться маслом. (Если вы готовы добавить еще один шаг, то обсушите мясо бумажными полотенцами, прежде чем начать обжаривать.)

4. Добавьте лук, грибы и морковь в котел и обжаривайте их, помешивая, в течение 3–5 минут.

5. Положите в чугунок мясо, а также остальные компоненты. Добавьте соль и перец, затем все перемешайте.

6. Добавьте в чугунок вино и долейте костный отвар так, чтобы он покрывал мясо. Перемешивая ингредиенты, добавьте томатную пасту, чеснок, тимьян и лавровый лист. Закройте котел крышкой и поставьте в духовку. Готовьте около трех часов или пока мясо не станет нежным. Добавьте в чугунок горошек за 5–10 минут до подачи на стол. Украсьте блюдо нарезанной петрушкой.

Мы подаем это блюдо вместе с пюре из золотистого юконского картофеля (сорт Yukon Gold) в мундире, однако и просто с ломтем хрустящего хлеба тоже будет очень вкусно. Некоторые говорят, что в этом рецепте не хватает муки, но поскольку наша семья придерживается безглютенового питания, мы считаем, что добавлять загуститель не нужно.

Полезная для пищеварения паста «Вся польза в одном горшочке»

Бросайте в кастрюлю все, включая сырые макароны! Некоторые рецепты пасты не очень хорошо подходят для безглютеновой диеты, но этот отлично получается и с макаронами из коричневого риса. Остальные ингредиенты готовят одновременно с пастой и превращают в насыщенный, теплый соус, обладающий полезными свойствами костного отвара. Невероятно вкусный и простой, этот рецепт макарон должен быть в репертуаре каждого! Можете добавить источник протеина, чтобы получить еще более сытное основное блюдо. У вас выйдет четыре порции.

Ингредиенты

Мы собираем все шкурки и кожуру и храним их в большом пакете в морозилке, чтобы потом использовать для приготовления костного отвара.

Около 340 г макарон из коричневого риса (также рецепт подходит для макарон из зеленого горошка, пшеницы или чечевицы).

1 банка (около 440 мл) нарезанных кубиками помидоров в собственном соку (мы не в восторге от кусочков помидор, так что используем такой же объем соуса для спагетти, не содержащего ГМО).

1 маленькая луковица, нарезанная кубиками.

4 зубчика чеснока, тонко нарезанные.

¼ чайной (чуть больше 1 мл) ложки хлопьев красного перца (опционально, если любите острое).

2 веточки орегано, порезанные.

4½ чашки (около 1 л) костного отвара.

2 столовые ложки (около 30 мл) оливкового масла.

1 чашка (около 230 мл) шпината/листовой капусты (замороженной или свежей).

1/3 чашки горошка (около 70 мл) (замороженного или свежего).

¼ чашки (около 60 мл) свежей петрушки, порезанной кусочками.

2 веточки базилика, порезанные кусочками.

Сыр пармезан – в качестве украшения.

Инструкция

1. Поместите пасту, томаты/соус для спагетти, лук и чеснок в большую суповую кастрюлю. Налейте туда же костный отвар. Перемешайте. Посыпьте смесь хлопьями перца (по желанию) и орегано. Побрызгайте сверху оливковым маслом (оставьте на потом шпинат, горошек, петрушку, базилик и пармезан).

2. Закройте кастрюлю и поставьте на огонь. Уменьшите нагрев и оставьте кастрюлю под крышкой на медленном огне. Готовьте 10 минут, помешивая каждые две минуты. Добавьте шпинат/листовую капусту, горошек, петрушку. Варите еще две минуты. Готовьте, пока паста не достигнет стадии «аль денте» (или той, которую вы предпочитаете).

3. Приправьте блюдо солью и перцем по вкусу. Подавайте в пиалах или кружках, украсив сыром пармезан.

Пастуший пирог «Пока-пока!»

Попрощайтесь с болью в суставах и воспалениями, поприветствуйте исцеление суставов! Костный отвар, содержащийся в этом рецепте, обеспечит вас такими полезными веществами, как хондроитин, сульфат и глюкозамин, которые могут снимать боль в суставах и улучшать их работу.

Доказано, что эти компоненты естественным образом снижают воспаления, проявления артрита и боли в суставах, особенно если их употребляют в пищу или принимают в сочетании друг с другом[51]51
  «Supplement And Herb Guide For Arthritis Symptoms».


[Закрыть]. Хондроитин – важный компонент хрящей и суставной смазки. А глюкозамин обладает противовоспалительными свойствами и может остановить процессы дегенерации суставных хрящей.

Все будут в восторге от пастушьего пирога. В отличие от других версий, в этой не используется жирная подливка. Эрис пробовала готовить по рецептам пастушьего пирога со всего мира, и этот – ее любимый! Получится 6–8 порций.

Ингредиенты

Мы собираем все шкурки и кожуру и храним их в большом пакете в морозилке, чтобы потом использовать для приготовления костного отвара.

1 средняя луковица, нарезанная кусочками.

2 большие экологически чистые морковки, почищенные и нарезанные кубиками.

2 зубчика чеснока, нарезанные кусочками (оставьте порезанный чеснок «отдохнуть» на доске на пять минут, чтобы в нем выработался аллицин и чеснок приобрел больше лекарственных свойств).

1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками.

2 столовые ложки (около 30 мл) оливкового масла.

Около 0,6 кг говяжьего фарша (если есть возможность, то от коровы, откормленной травой).

¾ чашки (около 180 мл) костного отвара.

½ чашки (около 120 мл) зеленого горошка (замороженного).

1 чашка (около 230 мл) тертого сыра (для этого рецепта лучше всего подходит чеддер, но мы использовали моцареллу).

8 экологически чистых картофелин среднего размера сорта Yukon Gold, порезанных на четыре части (нечищеные).

4 столовые ложки (около 60 мл) сливочного масла для картофельного пюре.

⅓ чашки (около 70 мл) йогурта/кефира/густых сливок для картофельного пюре.

Соль и перец.

Инструкция

1. Разогрейте большую сковороду на среднем огне (мы всегда готовим на чугунной). Добавьте масло, лук, морковку и сельдерей. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, чтобы овощи стали мягкими, но не разварились (меньше пяти минут)

2. Сделайте огонь немного сильнее. Добавьте фарш. Перемешайте ингредиенты, разделяя мясо на волокна, продолжайте готовить, пока оно не прожарится почти полностью (так, чтобы розовых участков почти не осталось).

3. Снимите сковороду с огня и ложкой уберите излишки жира.

4. Снова поставьте ее на средний огонь.

5. Добавьте костный отвар. Перемешайте все до получения однородной массы. Дайте жидкости медленно выпариться, периодически помешивая содержимое.

6. Снимите сковороду с огня. Аккуратно перемешивая содержимое, добавьте мороженый горошек.

7. Распределите смесь из мяса и овощей по противню размером 33 на 22 см, посыпьте сверху тертым сыром (½ чашки (около 120 мл)).

8. Варите картошку примерно 25 минут или пока она не станет достаточно мягкой (проверьте вилкой). Сцедите воду. Добавьте масло, две чайные ложки (около 10 мл) розовой гималайской соли и йогурт/кефир/сливки.

9. Протрите пюре с помощью пресса для картофеля, пока оно не достигнет нужной консистенции (наша семья предпочитает картофельное пюре с комками).

10. Добавьте к мясной смеси картофельное пюре. Убедитесь, что оно полностью закрывает мясо и достает до краев, запечатывая пирог. Посыпьте пюре остатками сыра (или добавьте еще сыра, если вам так нравится).

11. Выпекайте при температуре 175 °C в течение 30 минут. При подаче на стол добавьте в блюдо соли и перца по вкусу.

Гаспачо мудрой хозяйки (также известное как «Гастро-пачо»)

Гаспачо может быть очень даже вкусным, если готовить его правильно! Если вы, как Велья, переживаете лето, постоянно ощущая, как капельки пота скапливаются к верхней губе и стекают по спине, то это «лето в пиале» может стать вашим спасением в душную погоду.

Во многих рецептах гаспачо указывается следующий финальный шаг – «поместить овощную смесь в блендер и перемешивать, пока она не станет однородной». Если вы любите именно такое гаспачо, то этот рецепт с кусочками овощей не для вас, ведь он совсем не похож на пюре! Это суп, который определенно становится вкуснее на следующий день. Получится 15 порций.

Ингредиенты

Мы собираем все шкурки и кожуру и храним их в большом пакете в морозилке, чтобы потом использовать их для приготовления костного отвара.

10 спелых помидоров, нарезанных кусочками.

1 луковица, нарезанная кусочками.

2 огурца, нарезанных кусочками.

2 красных сладких перца, нарезанных кусочками.

4 веточки петрушки, порезанных кусочками.

1 лук-порей, нарезанный кусочками.

3 зубчика чеснока, размятые до состояния кашицы.

¾ чашки (около 180 мл) красного винного уксуса.

1/3 чашки (около 70 мл) оливкового масла.

3 столовые ложки (около 45 мл) свежевыжатого лимонного сока.

3 чайные ложки (около 15 мл) сахара.

Соль и перец по вкусу.

9 или больше капель соуса табаско по вкусу.

2 чайные ложки (около 10 мл) вустерского соуса.

3 чашки (около 700 мл) томатного сока.

3 чашки (около 700 мл) костного отвара.

Инструкция

1. Сложите все ингредиенты в большую кастрюлю (мы используем гигантскую кастрюлю для омаров, которую купили в комиссионном магазине и которая никогда не использовалась с этой целью).

2. Оставьте кастрюлю в холодильнике по меньшей мере на час, чтобы дать вкусу проявиться. На второй день блюдо станет даже вкуснее!

Рецепт немецкого картофельного супа

В период, который мы называем нашим «смутным временем» (после того как нас предали в Бразилии и мы еще не нашли своего места), мы преподавали английский как иностранный немецким семьям, которые эмигрировали в США по профессиональной программе. Обмен рецептами был для всех нас отличным способом познакомиться с культурой друг друга. Кэтрин Лаув, мать семейства, с которым работала Велья, была потрясена, когда узнала, что в США нет детского пюре из пастернака, а Велья никогда не слышала о популярном в Германии молочном продукте под названием «творог». Картофельный суп по-немецки по рецепту Кэтрин стал одним из наших самых любимых зимних блюд! У вас получится четыре порции.

Ингредиенты

Мы собираем все шкурки и кожуру и храним их в большом пакете в морозилке, чтобы потом использовать их для приготовления костного отвара.

6 чашек (около 1,4 л) костного отвара.

2 столовые ложки (около 30 мл) оливкового масла.

2 зубчика чеснока, нарезанных кусочками.

3 веточки сельдерея, нарезанных кусочками.

6–8 морковок, почищенных и нарезанных кубиками.

2 лука-порея, нарезанных кусочками (верхушки при этом выбросьте).

8–10 картофелин, нарезанных кубиками.

1 лавровый лист.

1 маленький кочан белокочанной капусты, нарезанный кубиками.

1 сырое яйцо.

⅓ чашки (около 70 мл) порубленной свежей петрушки.

По желанию – фрикадельки (см. рецепт ниже).

Инструкция

1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле (мы используем наш чугунок). Добавьте чеснок и луковицы. Пассируйте, пока чеснок не начнет резко пахнуть, а лук не станет мягким (от трех до пяти минут).

2. Добавьте сельдерей, морковь и лук-порей. Смешайте и тушите несколько минут.

3. Добавьте картофель, костный отвар и лавровый лист.

4. Накройте кастрюлю крышкой и доведите смесь до кипения.

5. Варите содержимое на медленном огне, пока овощи не станут мягкими (около 30 минут).

– По желанию можете добавить фрикадельки: пока блюдо варится, возьмите фаршированное мясо говядины, индейки или свинины – по вашему выбору – и сделайте фрикадельки по вашему любимому рецепту (если у вас нет рецепта фрикаделек, далее приводится возможный вариант).

6. Уберите лавровый лист. Не отцеживая жидкость, используйте пресс для пюре, чтобы слегка размять овощи (пусть кусочки останутся различимыми).

7. Добавьте к размятым овощам капусту.

8. Размешивая смесь на медленном огне, влейте сырое яйцо. Аккуратно все помешивайте около двух минут, пока блюдо не сварится.

9. Добавьте рубленую петрушку.

10. Подавайте в суповых тарелках, по желанию можете добавить фрикадельки.

Простой рецепт безглютеновых фрикаделек

Если у вас есть в морозилке запас таких фрикаделек, это настоящее спасение в те вечера, когда у вас нет настроения готовить ужин. Кроме того, вам не придется возиться со сковородой! У вас получится 24 фрикадельки.

Ингредиенты

2 яйца.

¼ чашки (около 60 мл) костного отвара.

1 небольшая луковица, тщательно порубленная.

⅔ чашки (около 140 мл) тертого сыра пармезан.

2 зубчика чеснока, размятых в кашицу.

½ чайной ложки (около 2,5 мл) сушеного орегано.

½ чайной ложки (около 2,5 мл) сушеного тимьяна.

½ чайной ложки (около 2,5 мл) сушеного розмарина.

½ чайной ложки (около 2,5 мл) сушеной петрушки или базилика.

1½ чайной ложки (около 7,5 мл) розовой гималайской соли.

¼ чайной ложки (около 1,2 мл) перца.

Около 0,9 кг мясного фарша (говяжьего, индейки, свинины, курицы или любого сочетания разных видов мяса).

Инструкция

1. Разогрейте духовку до температуры 190 ºС.

2. Смешайте все ингредиенты в большой миске. Тщательно все перемешайте (мы считаем, что единственный способ сделать это – взяться за дело руками).

3. Слепите шарики диаметром около 5 см (крупнее помидора черри, но меньше лайма). Положите фрикадельки на решетчатый противень (или на что-то еще, как вам удобно).

4. Запекайте блюдо, не накрывая, в течение 15–18 минут.

5. Чтобы заморозить фрикадельки, дайте им остыть и разложите по емкостям для хранения.

«Пойдешь домой – возьми с собой!» – говядина с зеленым горошком, приготовленная в медленноварке

Это более полезная для здоровья версия популярного китайского блюда для перекуса, и ее легко приготовить дома прямо в медленноварке! Никакого глутамата натрия, никакого кукурузного крахмала, и мясо становится нежным, когда его готовят на медленном огне в приятно пахнущем соусе на основе костного отвара. Блюдо подавать с белым/коричневым рисом или киноа. У вас получится четыре порции.

Ингредиенты

Около 0,6 кг говядины с лопатки (также можете использовать то, что продают как мясо для тушения), нарезанной полосками.

1 чашка (около 230 мл) костного отвара.

¼ чашки (около 60 мл) приправы Bragg’s Liquid Aminos (натуральная приправа на овощной основе, альтернатива соевому соусу).

3 столовые ложки (около 45 мл) кленового сиропа (или щепотка коричневого сахара).

1 столовая ложка (около 15 мл) кунжутного масла, оливкового масла или масла виноградных косточек.

3 зубчика чеснока, нарезанных кусочками.

2 столовые ложки (около 30 мл) крахмала из корней арроурута.

2 чашки (около 470 мл) гороха в стручках (с обрезанными кончиками).

Инструкция

1. Поместите мясо в медленноварку.

2. В небольшой миске смешайте костный отвар, приправу Bragg’s Liquid Aminos, кленовый сироп, масло и чеснок. Полейте этой смесью мясо и варите на медленном огне 6–8 часов.

3. В кружке смешайте крахмал из корней арроурута с двумя столовыми ложками соуса из медленноварки. Размешайте смесь до однородности. Добавьте в медленноварку.

4. Накройте медленноварку крышкой и готовьте еще 10 минут, чтобы соус загустел под воздействием крахмала из корней арроурута (он густеет при температуре ниже температуры кипения).

5. Перед тем как будете подавать блюдо, добавьте гороховые стручки, так они останутся хрустящими и зелеными.

6. Подавайте с вареным рисом или киноа. Приправьте блюдо хлопьями красного перца и семенами кунжута, если они вам нравятся.

Полезные свойства

• Bragg’s Liquid Aminos – мы используем эту приправу в качестве замены соевого соуса. В отличие от него, эта жидкая безглютеновая приправа изготавливается из соевых бобов без генетических модификаций и содержит как заменимые, так и незаменимые аминокислоты. Аминокислоты – это строительные компоненты белков, они необходимы для здоровых мышц, костей и кожи.

• Крахмал из корней арроурута – тонкий белый порошок, который делается из корнеплодов тропического растения под названием арроурут (также известный как маранта тростниковидная (Maranta arundinacea)). Мы используем его вместо кукурузного крахмала. Если вы (как и мы) избегаете кукурузы и глютена, вам пригодится арроурут – легко растворимый загуститель без вкуса и запаха, который можно добавлять и в основные, и в сладкие блюда.

Что полезнее: костный отвар из курицы, индейки или говядины?

В конечном итоге, какой костный отвар вы предпочтете, зависит от ваших личных вкусов. Костный отвар из говядины обычно имеет более богатый, насыщенный вкус, а отвар из курицы и индейки – более легкий. Чармэйн Джонс, профессиональный диетолог и нутрициолог (магистр естественных наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, лицензированный диетолог-нутрициолог) объясняет: «Нет никаких конкретных доказательств того, что куриный костный отвар полезнее, чем говяжий»[52]52
  Whitney, «The 5 Best Bone Broths You Can Buy Off The Shelf».


[Закрыть]. Что будет лучше, зависит от личных предпочтений. Прежде всего, важно, чтобы вам было приятно пить этот костный отвар.

Одна из причин, по которой мы предпочитаем костный отвар из индейки, заключается в том, что кости экологически чистой индейки найти намного легче, чем необходимые для приготовления говяжьего костного отвара хвост, ребра или ножки (порубленные на части мясником) от коровы, откормленной травой.

Кроме того, мы уже 20 лет питаемся по диете доктора Питера Д’Адамо, описанной в его книге «4 группы крови – 4 пути к здоровью» (Eat Right 4 Your Type), подбирая питание по группе крови. Доктор Д’Адамо считает, что четыре группы крови сформировались в различных частях мира в разное время и по-разному эволюционировали в ходе развития человечества. Ваша группа крови тесно связана с вашей способностью переваривать определенные виды пищи. Доктор Д’Адамо пишет: «Диета по группе крови позволяет вам сконцентрироваться на той информации о здоровье и питании, которая подходит именно для вашего биологического профиля»[53]53
  D’Adamo, «Eat Right 4 Your Type».


[Закрыть].

Следование диете, которая подходит для вашей группы крови, нормализует пищеварение, поможет вам достичь идеального веса и поддерживать его, повысит уровень энергии и улучшит здоровье.

Диета по группе крови строится на делении пищи на три категории: в высшей степени полезная, нейтральная и та, которую нужно избегать. В высшей степени полезная еда действует как лекарство. Нейтральная пища – это просто еда, источник питательных веществ и калорий. Нежелательная еда – та, которая действует как яд и повышает вероятность заболеваний.

У членов нашей семьи группа крови В. Резус-фактор (положительный или отрицательный), в общем-то, не важен для этого подхода к питанию. Для нас нейтральными являются и индейка, и говядина, но мы предпочитаем более легкий вкус костного отвара из индейки (к тому же благодаря менее резкому запаху ее легче включать в другие рецепты). Посмотрите таблицу ниже, чтобы узнать, что доктор Питер Д’Адамо рекомендует для вашей группы крови в плане выбора между курицей, индейкой и говядиной.

Переварите эту информацию…

Доктор Фил Басс, доцент кафедры биологических и ветеринарных наук в Университете Айдахо, пишет: «Я вырос в преддверии поколения миллениалов и должен признать, что в детстве, когда я ходил с мамой в продуктовый магазин, то замечал, что большинство кусков говядины в мясном отделе продавались без костей. И это было совсем не похоже на стейки на косточке, которые хранились в нашей морозилке и делались из мяса скота, выращенного нами на ферме. Вырезка с Т-образной костью, бифштексы с косточкой, ковбойский рибай – весь классический ассортимент стейк-хаусов можно было найти в некоторых из этих старомодных, тускло освещенных, уходящих теперь в прошлое «заповедниках» для мясоедов. Но популярность мяса на косточке за последние десятилетия заметно снизилась… Редко можно увидеть, как кто-то делает жаркое с костью»[54]54
  Bass, «Bone-In Beef Cuts: A Bone Of Contention».


[Закрыть].

Первую замену тазобедренного сустава по современным методам произвели в начале 60-х годов. До конца 80-х эта процедура оставалась довольно редкой, но потом количество операций выросло с примерно 9000 в 1984 году до 310 800 в 2010 году[55]55
  Dotinga, «Hip Replacements Skyrocket In U.S».


[Закрыть].

В 1974 году «полная замена коленного хряща дала людям с серьезными случаями артрита коленей шанс жить без боли»[56]56
  Inventing The Modern Total Knee Replacement – HSS. Edu.


[Закрыть]. В 2018 году в США самой частой процедурой по полной замене сустава была полная замена колена (около 700 000 случаев в год)[57]57
  Scutti, «More Men, Younger Americans Having Joint Replacement Surgery».


[Закрыть].

Каждый год в США делают больше 1 миллиона операций по полной артропластике суставов, и ожидается, что к 2030 году их количество достигнет 4 миллионов[58]58
  Etkin, «The American Joint Replacement Registry – The First 5 Years».


[Закрыть]. Согласно отчету организаций Синего креста/Синего щита от 23 января 2019 года, «по всей стране средняя стоимость замены коленного сустава с госпитализацией составляет $30 249… Что касается замены тазобедренного сустава, то средняя стоимость этой операции с госпитализацией составляет $30 685»[59]59
  «Planned Knee and Hip Replacement Surgeries are on the Rise in the U. S.».


[Закрыть].