Текст книги "Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса"

Важно знать! Выплесните разочарование: проверка гипотезы катарсиса

Некоторые стратегии по управлению стрессом в ходе научных исследований показали себя ошибочными. Сюда можно отнести принятие желаемого за действительное, чрезмерное употребление алкоголя, самолечение лекарствами, а также привычку изводить и винить себя, погружаться в болото жалости к себе или попросту смиряться с судьбой. Но как насчет таких чувств, как гнев или ярость? Должны ли мы их подавлять? Или лучше выплеснуть их наружу, например поколотив боксерскую грушу или от души покричав в лесу? Если верить гипотезе катарсиса, с агрессией можно справиться, если ее прожить и выпустить пар и, таким образом, снять напряжение.

На первый взгляд эта идея кажется вполне правдоподобной, но подтвердить ее не удалось. Исследования показывают, что с негативными эмоциями невозможно справиться ни подавив их, ни выплеснув наружу. Скорее наоборот, и та и другая стратегия приводят к повышению уровня физического напряжения, а вместе с ним и уровня стресса. Человек, который беспрепятственно выносит агрессивные чувства наружу, рискует буквально зациклиться на них, что приведет к еще большему усилению гнева и ярости. Если вы выплескиваете свои эмоции на других людей, вы не просто причиняете им вред. Межличностные проблемы, безусловно, обостряют друг друга и тем самым повышают уровень стресса, а никак не снижают его.

Подавляя разочарование, мы лишаем себя возможности докопаться до сути своих чувств и разобраться в их причинах. Однако именно это и важно. Ведь гнев, ярость и разочарование не приходят случайно. Они дают нам понять: что-то не в порядке (например, кто-то нарушил наши границы). Человек, который понимает свои чувства, может эффективнее их регулировать и способен проанализировать, как пресечь проблему в корне. К примеру, в споре вы можете дружелюбно, но вместе с тем твердо постоять за себя и четко дать понять: «меня это злит» или «мне обидно». Это создает пространство для равноценного обмена мнениями, в ходе которого обе стороны могут узнать точки зрения друг друга и найти решение. В идеальном сценарии проблема будет решена до эскалации конфликта.

Разумеется, часто о таких проясняющих разговорах остается только мечтать. Равноценный обмен взглядами не всегда работает; порой он попросту невозможен или терпит крах. Или же мы боремся с вещами, которые в первую очередь касаются нас самих. Тогда имеет смысл отвлечься от деструктивных мыслей, взглянуть на ситуацию под другим углом, по-новому ее интерпретировать или попросту отнестись к ней с юмором. Представьте, что вы играете главную роль в очередном комедийном фильме: насколько бы он получился смешным, если бы в нем нашли отражение самые нелепые моменты из вашей жизни?

Расслабиться за 20 секунд – вот как это работает!

Секрет в том, чтобы найти спокойствие среди хаоса.

Донна Каран, модельер и предпринимательница

Техника EASY RELAX устраняет физические симптомы стресса (рис. 2). Эта методика позволяет распознать первые признаки стресса и напряжения в повседневной жизни еще на ранней стадии и немедленно устранить их с помощью быстрой релаксации – до того, как они станут накапливаться, замыкая порочный круг. EASY RELAX быстро и эффективно снижает уровень физического напряжения, что, в свою очередь, положительно влияет на ваши мысли, чувства и поведение, поскольку все эти четыре уровня тесно связаны друг с другом. В конечном счете благодаря снижению уровня стресса вы можете укрепить здоровье и повысить производительность. Так что попробовать точно стоит!

С помощью EASY RELAX можно всего за несколько секунд достичь состояния интенсивного, глубокого расслабления, причем не только на диване или гимнастическом коврике, где мы и так обычно расслаблены, а прямо в разгар стрессовой ситуации: на напряженной встрече, в длинной очереди на кассе, по пути на автобусную остановку, в машине, во время уборки или чистки зубов и так далее.

Рисунок 2. Как работает техника EASY RELAX

EASY RELAX – это метод преодоления стресса, который направлен не на избегание стресса в повседневной жизни, а на эффективное решение конкретной проблемы.

Эта техника позволяет успешно справляться со сложными ситуациями, в том числе и с такими, которых вы раньше избегали.

Полностью убрать стрессовые моменты из повседневной жизни не получится, но можно научиться с ними справляться. Вот для этого и нужна техника EASY RELAX!

Важно знать! EASY RELAX работает!

Техника EASY RELAX основана на методе прикладной релаксации, который первоначально был разработан Ларсом-Йораном Остом, профессором психологии Стокгольмского университета, как инструмент поведенческой терапии для лечения тревожных расстройств. Люди с тревожными расстройствами часто страдают от тяжелых физических симптомов стресса, включая напряжение, нервозность, беспокойство, потливость, учащенное сердцебиение и дрожь. Ост хотел дать таким людям инструмент, который позволил бы эффективнее справляться с симптомами, и таким образом, преодолевать тревогу.

Научные исследования показали, что техника прикладной релаксации также эффективна в случае многих других психических и физических заболеваний: с ее помощью удалось ослабить симптомы тревоги у пациентов с генерализованным тревожным расстройством[1]1
  Генерализованное тревожное расстройство – психическое расстройство, характеризующееся общей устойчивой тревогой, не связанной с определенными объектами или ситуациями. – Прим. ред.


[Закрыть] [9-13], паническим расстройством [14–16], агорафобией[2]2
  Агорафобия – это тревожное патологическое расстройство, которое представляет собой боязнь нахождения в местах с большим количеством людей, на широких площадях и улицах, в открытых пространствах. – Прим. ред.


[Закрыть] [17, 18], социальным тревожным расстройством[3]3
  Социальное тревожное расстройство – выраженный и чрезмерный страх или тревога, которые постоянно возникают в одной или нескольких ситуациях, таких как социальные взаимодействия (например, в процессе беседы), пребывание на виду (например, во время приема пищи) или выступление на публике (например, произнесение речи). – Прим. ред.


[Закрыть] [19–21] и различными специфическими фобиями [22, 23]. Она также позволила снизить продолжительность и интенсивность болевых ощущений у людей, страдающих шумом в ушах [24, 25], хронической или эпизодической головной болью [26–28], мигренью [29, 30], болью в шее или спине [31, 32] и хроническими болями [33–36]. Кроме того, доказано, что такие упражнения оказывают положительное влияние на здоровье беременных женщин [37], подверженных стрессу студентов [38–40] и профессиональных спортсменов [41].

Но помогает ли EASY RELAX здоровым людям справляться с повседневным стрессом, предупреждая тем самым сильное психическое напряжение? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, я провела научное исследование вместе с коллегами в Дрездене [42]. Мы случайным образом распределили 277 человек с повышенным уровнем стресса и тревоги, а также со значительными симптомами депрессии на экспериментальную и контрольную группы. Только экспериментальная группа прошла десятинедельное обучение технике EASY RELAX.

Участники исследования прошли полное медицинское обследование до тренинга, сразу после тренинга и год спустя: с ними проводили диагностические беседы, несколько раз в день их спрашивали по телефону о текущем состоянии, а еще они многократно сдавали пряди волос и образцы слюны для определения уровня кортизола, гормона стресса. Полученные данные помогли нам проверить, действительно ли обучение технике EASY RELAX может предотвратить развитие заболеваний, связанных со стрессом.

Итог такой: техника работает! В экспериментальной группе были более заметные улучшения, которые коснулись уровня стресса, тревоги и злости, симптомов депрессии и психосоматических расстройств, а также проблем со сном [43]. Кроме того, в период проведения исследования участники экспериментальной группы показали меньший риск развития подпороговых психических расстройств [44].

В долгосрочной перспективе освоение техники EASY RELAX оказало положительное влияние как на состояние, так и на личностные характеристики испытуемых. В экспериментальной группе количество положительных эмоций в повседневной жизни увеличилось более значительно, чем в контрольной группе. Участники, завершившие тренинг, убедились, что у них есть контроль над собственной жизнью. Они стали чаще использовать для разрешения стрессовых ситуаций в повседневной жизни благоприятные стратегии (например, релаксацию) и все реже прибегать к неблагоприятным стратегиям (вроде избегания). Эти изменения сохранялись в долгосрочной перспективе и были также зафиксированы через год после проведения исследования.

Вывод: обучение принесло свои плоды! Освоение техники EASY RELAX помогло участникам эффективнее справляться со стрессом в повседневной жизни и благодаря этому во многом улучшило состояние их здоровья.

Как научиться технике EASY RELAX

Метод EASY RELAX основан на технике прогрессивной мышечной релаксации: когда отдельные группы мышц сначала напрягаются, а затем снова расслабляются, пока все тело не достигнет состояния полного и глубокого расслабления. Постепенно эти длительные упражнения сокращаются и переносятся в повседневную жизнь в «сжатой» форме (рис. 3).

Поначалу вы следуете всем шагам прогрессивной мышечной релаксации, но затем учитесь расслабляться без предварительного напряжения, просто за счет дыхательного ритма, при движении отдельных частей тела, стоя, на ходу или во время выполнения простых действий.

В итоге вы сможете достигать комплексного и интенсивного расслабления не только в спокойной ситуации, но и в состоянии стресса.

Рисунок 3. Как пошагово освоить технику EASY RELAX

Кому подходит EASY RELAX

В принципе технику EASY RELAX может освоить каждый; единственным определяющим фактором успеха будет достаточная подготовка. EASY RELAX – это такой же навык, как езда на велосипеде, и вначале придется регулярно практиковаться, чтобы буквально сдвинуться с места. Вероятно, сегодня вы с легкостью прокатитесь на велосипеде, даже если не делали этого долгие месяцы или годы. Точно так же будет и с EASY RELAX. Если выполнять упражнения достаточно часто, вы настолько хорошо усвоите принципы этой техники, что позже сможете к ней прибегать в любой стрессовой ситуации, в том числе в крайней спешке и суматохе. Стоит вам освоить EASY RELAX, и длительная практика больше не понадобится, прямо как в случае с ездой на велосипеде.

Дневник расслабления

Во время выполнения упражнений ведите дневник расслабления, чтобы фиксировать свои успехи. Так вы сможете отслеживать прогресс и отмечать, какие этапы расслабления вызывают у вас трудности, а потому нуждаются в дальнейшей проработке.

На странице 188 вы найдете шаблон для такого дневника, в котором можно фиксировать свои ощущения до практики и после каждого упражнения. В столбце 1 напишите дату, в столбце 2 укажите время, а в столбце 3 – вид упражнения (прогрессивная мышечная релаксация, расслабление с помощью дыхательных практик и т. д.). Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) до и после выполнения упражнения (столбцы 4 и 5), а также укажите время выполнения упражнения (столбец 6). В последнем столбце можно указать какие-то дополнительные факторы: например, если в этот день произошло некое событие, из-за которого вам было сложно сконцентрироваться, или кто-то вошел в комнату и помешал завершить упражнение.

Просматривайте записи в дневнике расслабления в конце каждой недели, особенно перед тем, как приступить к следующему этапу тренировок, и обращайте внимание на следующее.

• Насколько эффективно было то или иное упражнение (например, прогрессивная мышечная релаксация)?

• Столкнулись ли вы с какими-то трудностями или проблемами?

• Насколько высоким был уровень напряжения до и после тренировки в отдельно взятые дни?

• Есть ли у вас ощущение, что с каждым днем упражнение дается вам все лучше и лучше и у вас получается достичь все более высокого уровня расслабления? Если нет, то не перегружайте себя, а продолжайте работать над тем же упражнением в течение еще нескольких дней.

Со временем у вас все точно получится!

Разумеется, записи в дневнике расслабления также могут помочь отследить спад мотивации. Когда вы вдруг решите пренебречь регулярными занятиями, вспомните о том, что технику EASY RELAX можно освоить только при условии последовательной практики. Это значит, что какой-то период времени вам придется прилагать определенные усилия, но в долгосрочной перспективе они окупятся! Чтобы сделать эти упражнения регулярной частью своей повседневной жизни, заранее подумайте о предстоящей неделе: что вас ждет и когда вы можете выделить время для практики расслабления? Может быть, получится делать тренировки во время других рутинных занятий (например, перед ужином или по дороге на работу?). Составьте план на ближайшие несколько дней: когда и где вы будете выполнять упражнения. Чем этот план конкретнее, тем лучше! Вы также можете установить будильник или бережно напоминать себе о своих планах с помощью ярких бумажных стикеров (скажем, на столе или на холодильнике). А еще может помочь удачная фотография, где вы запечатлены в расслабленном состоянии – во время последнего отпуска или в какой-то радостный момент. Такой снимок разбудит в вас желание чаще достигать такого расслабленного состояния в «обычной» повседневной жизни или в «безумной повседневности».

Дневник стресса

Если вдруг кто-то не знает: в повседневной жизни мы почти постоянно находимся под давлением. Стресс – наш постоянный спутник, заводская настройка. Из-за этого мы перестали замечать, насколько сильно наше напряжение, а если и замечаем, то слишком поздно, на самом пороге выгорания. На этом этапе восполнить заряд энергии уже непросто. Чтобы своевременно выявить причину стресса, важно его обнаружить на ранней стадии. Именно для этого и нужен дневник стресса: с его помощью можно выявить стандартные стрессовые ситуации в повседневной жизни и понять, какие физические ощущения, мысли и чувства указывают на стресс в вашем конкретном случае. В будущем эта информация, в свою очередь, поможет при самых первых признаках стресса обратиться к технике EASY RELAX и тем самым предотвратить дальнейшее обострение ситуации.

Поэтому, помимо дневника расслабления, заведите также дневник стресса – шаблон вы найдете на странице 186. Хотя бы раз в день фиксируйте все стрессовые ситуации, с которыми вам пришлось столкнуться. Записи можно делать вечером, как бы подводя итоги дня, или сразу после возникновения стрессовой ситуации. Второй вариант имеет преимущество, ведь вы сможете детально изложить произошедшее, ничего не забыв и не исказив детали или симптомы стресса.

По возможности всегда носите дневник стресса с собой: можно распечатать шаблон или создать аналогичную таблицу на своем смартфоне.

Вот как нужно вести дневник стресса. Для каждой стрессовой ситуации выделите отдельную строку. В столбце 1 запишите дату, в столбце 2 – время начала стрессовой ситуации, а в столбце 3 – время ее окончания. В столбце 4 оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) в случае каждой конкретной ситуации. В столбце 5 отметьте, какие физические ощущения сопровождали эту ситуацию (например, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, одышка или сухость во рту). Физические симптомы, возникающие при стрессе, у каждого человека будут разными, равно как и их интенсивность. Один начинает потеть, другой – трястись и так далее. Важно определить, какие сигналы сопровождают ранние стадии стресса в вашем случае, чтобы в будущем вы могли быстрее распознать те ситуации, что приводят к возникновению стрессового состояния. В столбце 6 укажите, какие мысли приходили вам в голову в этот момент (например: «Ну вот опять!», «Это уже слишком!» или «Как же все бесит!»). А в столбце 7 зафиксируйте, какие чувства вы испытывали (например, страх, паника, беспомощность, грусть, ужас, раздражение, злость или отвращение). В следующих столбцах укажите, что именно вызвало стресс (например, ссора с начальником, потеря кошелька, неприятности в школе), где произошла эта ситуация (например, в офисе, по дороге домой, на родительском собрании) и кто еще там присутствовал (например, начальство, классный руководитель – или, может быть, вы были в одиночестве). Уже перед сном заполните последний столбец: отметьте, насколько сильное напряжение вы испытывали в целом на протяжении дня. Здесь тоже используйте шкалу от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

В двух словах.

С помощью дневника стресса вы научитесь на ранней стадии распознавать стрессовые ситуации в повседневной жизни. Он поможет вам отследить физические ощущения, мысли и чувства, которые сигнализируют о стрессе. Позднее в таких ситуациях вы легко сможете расслабиться с помощью техники EASY RELAX – и точно вовремя, то есть до того, как уровень стресса резко возрастет.

Часто задаваемые вопросы: EASY RELAX

У меня уже был опыт с техниками релаксации, но ничего не вышло. Почему сейчас что-то должно измениться?

Какой именно механизм действий вы осваивали и с какой целью? Занимались ли вы регулярно? В отличие от других техник вроде прогрессивной мышечной релаксации, аутогенной тренировки[4]4
  Аутогенная тренировка – это психотерапевтическая методика, предложенная немецким врачом Иоганном Шульцем в 1932 году. В ее основе лежит использование самовнушений для улучшения психофизического состояния организма. – Прим. ред.


[Закрыть] или восточных методов релаксации, EASY RELAX можно использовать непосредственно в стрессовой ситуации, чтобы достичь систематического и интенсивного расслабления за несколько секунд.

У меня получилось освоить технику аутогенной тренировки. Могу ли я прибегать к ней?

Опыт применения других техник релаксации будет полезен и поможет с выполнением первых упражнений. Однако техника EASY RELAX отличается от других методов. С практикой упражнения постепенно занимают все меньше времени, и их все проще интегрировать в повседневную жизнь, а значит, в конце концов вы сможете мгновенно расслабляться в любой стрессовой ситуации, стоит лишь проявиться самым первым признакам стресса и напряжения.

В обычной жизни у меня нет времени на регулярные упражнения.

В начале пути очень важна регулярная практика. По возможности нужно довести технику EASY RELAX до автоматизма, чтобы вы могли ее использовать даже в максимально стрессовых ситуациях и доводить программу релаксации до конца. После освоения этой техники вам вообще больше не придется практиковаться, а преимущества полученных навыков останутся с вами на всю жизнь. Другими словами, первоначальные усилия гарантированно окупятся в долгосрочной перспективе!

У меня нет времени, чтобы вести дневники стресса и расслабления.

Записи помогут вам быстрее распознавать ранние признаки стресса и напряжения в повседневной жизни, а еще будет удобно отслеживать прогресс. Достаточно кратких заметок, поэтому затраты времени здесь минимальны. Если бумага и ручка вам не по душе, можно делать заметки в смартфоне.

Часть вторая. EASY RELAX. Программа тренировок

Шаг 1. Прогрессивная мышечная релаксация

 
Напряжение и расслабление —
Эти два полюса определяют жизнь!
 

Гудрун Зидек, поэтесса

Давайте перейдем к первому упражнению. Технику прогрессивной мышечной релаксации в 1929 году разработал Эдмунд Джекобсон, американский врач и физиолог. Десятилетиями она использовалась для лечения психологических и физических проблем, связанных со стрессом. Эффективность прогрессивной мышечной релаксации многократно была доказана научно. Поскольку эта техника занимает 15 минут, она не подходит для быстрого расслабления в стрессовых ситуациях. Поэтому шаг за шагом вы научитесь сокращать время выполнения этих упражнений и применять их в повседневной жизни.

И все-таки у этого метода есть неоспоримое преимущество, и поэтому освоение техники EASY RELAX начинается именно с него: в процессе тренировок вы учитесь все более осознанно воспринимать разницу между напряжением и расслаблением. Благодаря фокусу на всем теле вы сможете легко понять, какие мышцы тела напряжены, а впоследствии целенаправленно их расслабить. Эта способность чрезвычайно важна, потому что в повседневной жизни мы часто носимся туда-сюда в состоянии постоянного напряжения и уже сами не замечаем, насколько это напряжение велико.

Развитие телесной осознанности – первый шаг на пути к принятию конкретных ответных мер.

Во время прогрессивной мышечной релаксации мы попеременно напрягаем и расслабляем все мышцы тела. Здесь задача не такая, как в силовых тренировках, где от вас требуется максимальное напряжение. Напротив, вам нужно лишь незначительно напрячь мышцы, сосредоточиться на ощущениях, а затем снова расслабиться. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию два раза в день в течение как минимум недели, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Планирование – залог успеха

Изучите свои планы на предстоящую неделю и определите, когда и где вы будете выполнять упражнения в каждый из семи дней. Перед завтраком, после обеда или после ужина? Зафиксируйте выбранные слоты в своем расписании и поставьте себе напоминания. Если есть такая возможность, не занимайтесь тренировкой непосредственно перед сном, потому что в этом случае ваш мозг выучит связку: расслабляться = засыпать. Впоследствии вам наверняка захочется использовать EASY RELAX не (только) для того, чтобы почувствовать усталость и быстрее заснуть. Иногда эта техника пригодится в те моменты, когда вам нужно сделать небольшую паузу, а затем с новыми силами вернуться к делам. Поэтому эффективнее с самого начала выполнять упражнения в течение дня, чтобы после тренировки у вас была возможность сразу вернуться в строй.

Прогрессивная мышечная релаксация – вот как это работает!

Для выполнения упражнений вам понадобятся тихое место, удобный стул или кресло. Переключите смартфон в беззвучный режим и попросите вас не беспокоить. Можете расстегнуть одежду, снять обувь и очки, если они у вас есть. Сядьте удобно, но прямо, не скрещивая рук и ног. Оба бедра должны полностью разместиться на сиденье. Ступни прижаты к полу, ладони свободно лежат на подлокотниках или на коленях. Теоретически прогрессивную мышечную релаксацию можно проводить и лежа. Однако если вы сразу начнете заниматься в положении сидя, вам будет легче перейти к следующим тренировочным блокам, а впоследствии и перенести эту практику в жизнь.

Даже если вы находитесь в тихом месте, полностью устранить все источники шума не получится. Поначалу, пытаясь добиться внутренней тишины, вы будете особенно сильно замечать внешний шум: уличное движение за окном, детские крики, пение соседа, тиканье часов или урчание в животе. Не обращайте на эти фоновые звуки внимания и постарайтесь максимально сконцентрироваться на ощущениях в теле и расслаблении, даже если поначалу вас это сильно отвлекает.

Напрягайте мышцы одну за другой в течение примерно 5–7 секунд (следуя рекомендациям), а затем на 15 секунд расслабляйте. Постепенно проработайте следующие группы мышц:

• правая кисть и правое предплечье (сожмите кулак)

• левая кисть и левое предплечье (сожмите кулак)

• верхняя часть левой руки (прижмите локоть к спинке стула)

• верхняя часть правой руки (прижмите локоть к спинке стула)

• плечи (повращайте плечами)

• мышцы шеи (откиньте голову назад; прижмите подбородок к груди)

• мышцы лба (поднимите брови)

• рот и щеки (сожмите зубы и прижмите язык к нёбу)

• губы (сожмите губы)

• грудь (сделайте глубокий вдох и ненадолго задержите дыхание)

• живот (напрягите мышцы живота)

• спина (прогнитесь в пояснице и опустите плечи)

• ягодицы (напрягите ягодицы)

• бедра (прижмите бедра к сиденью)

• ступни и икры (прижмите пятки к полу и потяните носки на себя)

Как я уже упоминала выше, стадия расслабления должна длиться примерно в 3 раза дольше, чем стадия напряжения. Опирайтесь здесь на свои ощущения. Ничего страшного, если во время тренировки вы случайно забудете или перепутаете отдельные группы мышц. При желании вы всегда можете изменить порядок шагов или даже пропустить некоторые из них, если вам неудобно их выполнять.

Напрягайте мышцы легко или умеренно – вы должны лишь чувствовать, как они работают, а не перенапрягаться. После этого оставайтесь в расслабленном состоянии до тех пор, пока не почувствуете полное расслабление. В конце практики расслабьте все тело примерно на три минуты. После этого медленно посчитайте от пяти до одного и завершите упражнение.

В двух словах.

С помощью прогрессивной мышечной релаксации можно достичь состояния расслабления примерно за 15 минут. Выполняйте это упражнение по крайней мере два раза в день в течение недели или больше и делайте записи в дневнике релаксации до и после практики. Кроме того, хотя бы один раз в день выписывайте в дневник стресса все стрессовые ситуации.

ОДИН НА ОДИН

Прогрессивная мышечная релаксация: инструктаж

Можно записать эти подробные инструкции по прогрессивной мышечной релаксации в виде голосовой заметки и затем воспроизводить ее во время практики. Так вы сможете сконцентрироваться на чередовании этапов напряжения и расслабления, не думая о том, какой шаг вас ждет дальше. Когда вы запомните последовательность шагов, попробуйте в качестве следующей ступени выполнить упражнения без помощи аудиозаписи: все-таки мы стремимся к тому, чтобы в дальнейшем применять EASY RELAX для расслабления в самых разных обстоятельствах. Если вы попробуете входить в расслабленное состояние без каких-либо вспомогательных средств сейчас, то впоследствии вам будет легче.

И конечно, приведенные ниже инструкции пригодятся, если вы хотите осваивать технику EASY RELAX не в одиночку, а вместе с кем-то еще – с родственниками, соседями, друзьями или коллегами. Попробуйте заниматься вместе: один человек читает, остальные расслабляются. Такую групповую тренировку можно сделать общим ритуалом, скажем, после обеда или ужина. Подобные практики объединяют нас, приносят удовольствие и помогают сохранять контроль над собственной жизнью.

Вне зависимости от того, наговариваете ли вы текст на диктофон или читаете кому-то вслух, убедитесь, что ваш голос мягок и спокоен, и не забудьте после каждого шага упражнения делать паузу (5–7 секунд для стадии напряжения, 15 секунд для стадии расслабления).

Сядьте поудобнее на стул и максимально расслабьтесь. Дышите животом, ровно и спокойно…

Напрягите правую руку: сожмите кулак. Ощутите напряжение в правой кисти и предплечье… и расслабьтесь. Расслабьте пальцы правой руки и сосредоточьтесь на разнице в ощущениях между напряжением и расслаблением, которое вы сейчас чувствуете… И еще раз: сожмите правую руку в кулак, сконцентрируйтесь на этом напряжении… и снова расслабьтесь. Вытяните пальцы и почувствуйте разницу…

Теперь проделайте то же самое с левой рукой: сожмите кулак. Ощутите напряжение в левой кисти и предплечье… и расслабьтесь. Расслабьте пальцы левой руки и сосредоточьтесь на разнице в ощущениях между напряжением и расслаблением, которое вы сейчас чувствуете… И снова сожмите левую руку в кулак, сосредоточьтесь на напряжении… и снова расслабьтесь. Вытяните пальцы и сосредоточьтесь на разнице в ощущениях…

Предплечья расслаблены. Сосредоточьтесь на верхней части правой руки: напрягите мышцы, отведя локоть назад, к спинке стула. Кисть при этом не напрягается… Верните руку в удобное положение и расслабьтесь. Постарайтесь максимально расслабить верхнюю часть руки…

А теперь то же самое, только с левой рукой: напрягите мышцы, отведя локоть назад, к спинке стула. Кисть при этом не напрягается… Верните руку в удобное положение и расслабьтесь. Постарайтесь максимально расслабить верхнюю часть руки…

Сконцентрируйтесь на полном расслаблении рук. В них не должно остаться никакого напряжения, они лежат расслабленно и удобно. Даже если ваши руки полностью расслаблены, постарайтесь расслабить их еще немного. Продолжайте расслабляться.

Дышите животом, ровно и спокойно. Прочувствуйте, как ваше тело расслабляется…

Поднимите плечи и сделайте несколько круговых движений. Старайтесь делать круги большого радиуса. Сфокусируйтесь на напряжении в плечах… и снова расслабьтесь: плечи медленно опускаются, и расслабление распространяется от шеи к плечам и кончикам пальцев…

Теперь сосредоточьтесь на мышцах шеи: откиньте голову назад и обратите внимание на напряжение в шее… и снова расслабьтесь.

Затем наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди… и снова расслабьтесь.

Еще раз обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением…

Дальше следует лоб: поднимите брови… и снова опустите. Расслабьте лоб – представьте, что это ровная пустая поверхность… а теперь поднимите брови. Сосредоточьтесь на напряжении в мышцах… и снова расслабьтесь. Прикройте глаза и просто сосредоточьтесь на приятном ощущении расслабления…

Переходим ко рту: напрягите челюсть, крепко сжав зубы. Обратите внимание на то, как напряглась вся челюсть… и снова расслабьтесь. Губы тоже должны быть расслаблены… Затем прижмите кончик языка к нёбу. Прочувствуйте напряжение в языке и верхней челюсти… и снова расслабьтесь…

Теперь плотно сожмите губы и разожмите. Обратите внимание на то, как расслабляется все лицо… лоб… глаза… нижняя челюсть… язык… губы… верхняя челюсть. Сосредоточьтесь на расслаблении, которое возникает в теле. Расслабьте кисти рук… предплечья… плечи… шею… и все лицо. Пусть релаксация становится все глубже и глубже. Максимально расслабьте все мышцы и сфокусируйтесь на том, как умиротворение охватывает все тело…

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Переходим к еще более глубокому расслаблению. Для этого сделайте глубокий вдох… и медленный выдох… Снова глубокий вдох… и снова медленный выдох. Сфокусируйтесь на своем дыхании и обратите внимание на степень своего расслабления. Сосредоточьтесь на состоянии…

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Теперь переходим к области груди и живота: дышите животом, ровно и спокойно. Обратите внимание, как с каждым выдохом состояние расслабления становится все глубже… Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд… а затем медленно выдохните. Грудная клетка опускается, и воздух выходит наружу. Сосредоточьтесь на спокойствии, которое разливается по животу… Снова наполните легкие воздухом, сохраняя остальное тело максимально расслабленным. Ненадолго задержите дыхание… а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущение расслабления в груди и во всем теле. Дышите животом, ровно и спокойно…

Далее сосредоточьтесь на животе: сильно напрягите мышцы живота. Прочувствуйте это напряжение… и расслабьтесь. Следите за тем, чтобы дышать животом, и с каждым выдохом погружайтесь все глубже в состояние релаксации. Постарайтесь полностью расслабиться.

Переходим к нижней части тела. Прогнитесь в пояснице, как будто готовитесь выполнить становую тягу, и опустите плечи. Обратите внимание на напряжение в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Еще раз обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением.

Следующий шаг: напрягите ягодичные мышцы… и снова расслабьтесь. Просто сосредоточьтесь на приятном ощущении.

Затем напрягите бедра, плотно прижимая их к сиденью… и снова расслабьтесь. Обратите внимание на разницу в ощущениях.

Переходим к ступням и икрам: плотно прижмите пятки к полу и потяните носки на себя, чтобы почувствовать напряжение в ступнях и икрах… а затем снова расслабьтесь.

Расслабьте все тело… лицо… шею… грудь… живот… ягодицы… бедра… икры… ступни… Погружайтесь в состояние расслабления все глубже. Лоб, глаза, челюсть, язык и губы также должны быть полностью расслаблены. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох: дышите животом, ровно и спокойно. Продолжайте расслабляться… Постарайтесь с каждым выдохом расслабляться все сильнее – проведите так примерно одну минуту.

(Перерыв в течение 1 минуты.)

Переходим к еще более глубокому расслаблению. Для этого сделайте глубокий вдох… и медленный выдох… Снова глубокий вдох… и снова медленный выдох. Сфокусируйтесь на дыхании через живот и с каждым выдохом расслабляйтесь все сильнее.

(Перерыв в течение 1 минуты.)

А теперь медленно возвращайтесь в реальность. Мысленно отсчитайте от пяти до одного, откройте глаза и потянитесь.

Часто задаваемые вопросы: прогрессивная мышечная релаксация

Зачем мне напрягать мышцы? Я ведь и так постоянно в напряжении.