Текст книги "Доктор Евгений Божьев советует. Зарядка на каждый день"

Евгений Божьев
Доктор Евгений Божьев советует. Зарядка на каждый день

© ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Советы врача», 2020

© Евгений Божьев, 2020

* * *

Введение

В наше время уже ни для кого не секрет, что «движение – это жизнь». И радует, что активный образ жизни входит в привычку у большинства людей. Многие начинают просыпаться от вековой спячки и, понимая, что здоровье напрямую связано с физической активностью, принимаются активно заниматься физкультурой и спортивными играми.

Только нужно четко разграничить понятия «спорт» и «физкультура». Ведь физкультура – физическая культура, или культура физического тела, – это упражнения для поддержания и укрепления физического здоровья, то, что делает наше тело здоровее, выносливее. А спорт – это зачастую те же самые упражнения, но цель другая – достижение запредельных спортивных результатов. Соответственно режим тренировок в спорте существенно отличается от режима тренировок в физкультуре. Спортивная подготовка вся состоит из сплошных перегрузок. То есть вместо нагрузки, которая характерна для физкультуры, в спорте – перегрузка.

Естественно, перегрузка приводит к тому, что организм работает на пределе своих возможностей, что непременно рано или поздно приведет к истощению этих возможностей и его поломке – болезни.

Поэтому спорт и физкультура – это, несмотря на их внешнюю схожесть, две совершенно разные вещи, два прямо противоположных подхода к физическим возможностям человеческого тела. Физкультура улучшает здоровье человека, помогает ему всегда иметь хорошее самочувствие и энергетику. А спорт – это выживание организма на пределах его возможностей, что неизбежно приводит к быстрому изнашиванию, заболеванию и ранней смерти.

А чтобы люди не понимали столь существенной, принципиальной разницы между этими понятиями, их искусственно смешивают, ставят рядом. И у людей уже в голове стирается граница, разделяющая спорт и физкультуру. У нас даже министерство для них одно – Министерство физической культуры и спорта. Наверное, тогда и Министерство здравоохранения нужно переименовать в Министерство жизни и смерти или здоровья и болезни?

Но поскольку Ваше здоровье зависит от Вас, то Вам и выбирать, что делать и чем заниматься – спортом или физкультурой. Вы имеете право на любой выбор.

В этой книжке мы расскажем об упражнениях, которые необходимо делать для сохранения бодрости и прекрасного самочувствия, и о принципах физической нагрузки, которые помогут Вам улучшить свое здоровье и не нанести физическими упражнениями вред организму. Потому что даже самое лучшее лекарство должно быть применено правильно, чтобы не стать ядом.

Принципы физической тренировки

Нагрузка без перегрузки

Все живое имеет какие-то функции, что-то может делать. И наше тело не является исключением. Мы постоянно двигаемся, совершаем какие-то движения. Все движения нашего тела осуществляются только за счет мышечного напряжения. Ни одна кость не может двигаться сама. Все они перемещаются относительно друг друга только мышцами.

В течение жизни мы вырабатываем определенный стереотип движений. Например, проходим каждый день порядка трех километров. Тело привыкает к этому стереотипу и поддерживает свои возможности на данном уровне, чтобы у нас всегда была возможность пройти эти три километра и даже немного больше. Ибо он свои возможности поддерживает всегда чуть более широкими, чем те, которые используются. То есть, если мы пройдем 3,5 км, то ничего нового не произойдет. Организм справится с этой нагрузкой. Но если мы пройдем вместо привычных 3 км целых десять, то тело устанет и на следующий день будет болеть. Потому что оно не было готово к такой нагрузке. Эта нагрузка явилась для него уже перегрузкой.

У каждой функции нашего тела есть предел. Он установлен тем, сколько нагрузки мы постоянно даем этой функции. И если мы нагружаем ее в рамках этого предела, то он постепенно повышается, происходит тренировка, усиление этой функции. Но если мы этот предел переходим, то функция существенно ослабевает, и требуется какое-то время для того, чтобы привести ее хотя бы в привычную норму. Это общее правило.

Поэтому если Вы хотите, чтобы возможности Вашего тела расширялись, то:

1. Нужно давать нагрузку чуть больше, чем обычно.

2. Нельзя переходить предел. То есть нужно нагружать организм, но не перегружать его. Тогда возможности тела будут расширяться.

Постепенность

Из описанного выше следует и второе правило физической нагрузки – постепенность ее увеличения. Чтобы избежать перегрузки, нужно нагрузку увеличивать понемногу.

У спортсменов есть такой принцип – делать остановки в наращивании нагрузки. То есть постепенно увеличивать нагрузку в течение какого-то времени, а затем на небольшой промежуток времени (1–3 дня) делать перерыв, давать мышцам отдохнуть. Тогда после возобновления нагрузки функция начинает, отдохнув, увеличиваться еще сильнее.

Если нагрузка повышается резко («не было ни гроша, и вдруг – алтын»), то вместо улучшения результата, повышения порога возможностей происходит его ухудшение. Тело потом придется восстанавливать несколько дней, чтобы достичь хотя бы прежних результатов.

Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно, желательно с небольшими перерывами для восстановления и отдыха.

Баланс агонистов и антагонистов

Поскольку весь мир построен на балансе и наше тело не является исключением из общего правила, то и в нем этот принцип действует очень четко.

Все наши мышцы, как мы уже говорили, совершают какие-то движения. Движения в одном и том же суставе могут быть различны. Это могут быть как сгибание, так и разгибание, как приведение, так и отведение. Естественно, что противоположные по направлению движения осуществляются противоположными мышцами. И такие мышцы в медицине называют антагонистами. Мышца, осуществляющая движение в одну сторону, – агонист. А мышца, обеспечивающая противоположное движение, – антагонист.

Поскольку мышцы напрягаются не сами по себе, когда захотят, а только тогда, когда получают команду из моторной коры головного мозга, то для работы мышц агонистов и антагонистов сигналы к ним должны поступить разные, противоположные. Например, для того чтобы напрягся аго-нист, мозг должен сначала расслабить антагониста и только потом уже послать сигнал на напряжение агонисту.

Очень ярким примером работы этого механизма являются наши бицепс и трицепс. Эти мышцы – антагонисты. Бицепс сгибает руку в локте, трицепс ее разгибает. Поэтому, чтобы напрягся трицепс, мозг должен сначала расслабить бицепс. И наоборот.

Часто люди, особенно женщины, сталкиваются с проблемой висящего трицепса. При выпрямлении руки трицепс не напрягается, а провисает. Вот это и происходит как раз из-за того, что бицепс остается напряженным. Чаще всего причина проблемы в забитом бицепсе – в постоянном ношении тяжелых сумок. Чтобы убрать этот висящий трицепс, подтянуть его, нужно всего-навсего расслабить бицепс. И трицепс Ваш тут же подтянется, даже без специальных упражнений для его укрепления.

Из приведенного примера следует, что при тренировке мышц нужно обязательно одинаково нагружать и агонисты, и антагонисты, чтобы сохранить мышечный баланс. В противном случае Вы рискуете получить какой-то телесный дисбаланс, который всегда приводит к нарушениям нормальной работы тела и снижению полученных результатов.

После нагрузки – расслабление

Следующим правилом мышечной работы является чередование напряжения и расслабления. Чтобы получить максимальный эффект от мышечного напряжения, нужно не только постоянно напрягать мышцу, но и расслаблять ее. При этом неправильно думать, что мышца расслабится сама при прекращении ее напряжения. Забитые мышцы не расслабляются сами никогда. Чтобы снять напряжение с них, нужно сделать специальные упражнения на расслабление – статическую растяжку.

Дело в том, что с течением времени в мышцах, которые часто напрягаются, накапливаются так называемые «забитые» волокна. Это не имеет отношения к накоплению продукта метаболизма мышечного волокна – молочной кислоты. Забитое волокно – это волокно, постоянно напряженное. Мы можем лежать, спать, отдыхать, а оно всегда остается в сокращенном, напряженном состоянии. И само не расслабится уже никогда в жизни. Но ведь эти вечно напряженные волокна в мышцах мешают всем остальным и сокращаться, и расслабляться, существенно снижая таким образом возможности всей мышцы, уменьшая ее КПД и ограничивая объем движения в суставе.

Для того чтобы забитые мышцы расслабить, есть два способа. Первый известен, он используется в спорте повсеместно – спортивный массаж. Он существенно отличается от лечебного. Во время спортивного массажа специалист раздавливает, разминает напряженные мышечные волокна, добиваясь их расслабления. Но, во-первых, это весьма болезненно, во-вторых, занимает очень много времени. Для полноценной проработки всех мышц у одного человека массажист должен работать с ним не меньше полутора часов. В-третьих, спортивные массажисты просто физически не успевают обслужить всех спортсменов.

Второй способ расслабления забитых мышц используется только в балете. Не знаю, почему только там. Видимо, этот способ остается недооцененным. Балерины ежедневно не меньше часа посвящают статической растяжке своих мышц. И результат налицо: в отличие от спортсменов, они и выступают на сцене до семидесяти лет, и живут до девяноста! Тогда как спортсмены сразу после ухода из спорта становятся в большинстве своем инвалидами и умирают очень рано. А нагрузки в балете не меньше, чем в спорте! И разница только в одном – балерины делают статические растяжки.

Если мышцу или мышечную группу с забитыми волокнами растянуть и подержать в растянутом состоянии более двух минут, то включается рефлекс головного мозга, который расслабляет забитые волокна в этих мышцах.

Поэтому после тренировки (напряжения мышц) нужно всегда делать статическую растяжку тех мышц, которые напрягались. Это приведет к тому, что мышцы не станут забиваться, а будут полноценно сокращаться и их КПД всегда будет 100 %.

Два режима тренировки

И еще следует упомянуть о том, что выполнение тренировки мышц возможно в двух режимах. Один – режим оксигенации, второй – гипоксический.

Смысл режима оксигенации заключается в том, что мышцы во время нагрузки (тренировки) полноценно снабжаются кислородом. При тренировке в этом режиме мышцы увеличиваются в объеме, нарастает мышечная масса. Происходит это именно из-за того, что кислород в достаточном количестве поступает в работающие мышцы.

Для проведения тренировки в режиме оксигенации следует делать движения достаточно медленно и с частыми перерывами. Например, при накачивании бицепса для увеличения его размера нужно делать одно сгибание в 3–5 секунд и такое же длительное разгибание. И после десяти сгибаний делать перерыв на полминуты. Тогда мышца будет полноценно снабжаться кислородом. И результатом тренировки будет не только усиление этой мышцы, но и наращивание ее объема.

При проведении тренировки в гипоксическом режиме происходит усиление мышцы без увеличения ее объема, а часто даже со снижением. Происходит это именно из-за недостаточного снабжения работающей мышцы кислородом.

Гипоксические тренировки проводятся принципиально иначе. Нужно делать движения как можно более быстрые, без перерывов, с максимальной нагрузкой в один подход. Например, качая бицепс в гипоксическом режиме, нужно сразу сделать максимальное количество сгибаний (до 500) с максимальной скоростью, без перерывов. Делается только один подход.

Зная эти особенности разных режимов тренировки, Вы имеете возможность выбрать наиболее подходящий Вам.

Всему свое время

Есть еще одно правило, которое следует соблюдать при физической нагрузке, – все нужно делать в подходящее время. Потому что в разное время суток наше тело по-разному реагирует на различные виды мышечной работы. И не соблюдая правильность времени, Вы рискуете вместо пользы нанести своему организму вред.

Все достаточно просто. Важно понимать, что существует определенная циклическая активность нашего тела. И то, что будет хорошо и полезно в одно время, может сильно навредить, будучи сделанным в другое. Так что и когда делать?

Люди выделяют в сутках четыре фазы – утро, день, вечер, ночь.

Ночь. В ночное время организм отдыхает, заряжается энергией, восстанавливается. Поэтому физическая активность в ночное время категорически противопоказана.

Утро. То, что человеку необходимо сделать утром, имеет совершенно правильное название – «утренняя физическая зарядка», или «разминка». Все так и есть. Утром нужно восстановить работу энергетических центров или активировать их, восстановить правильность энергетических потоков в теле, убрать препятствия на их пути. Препятствиями для потоков энергии являются всевозможные зажимы, напряжения, отеки. Даже название для них придумали: «энергетические блоки». Так, собственно, и есть. За ночь наше тело как бы застаивается, часто возникают отеки. Как их убрать? Очень просто. Для начала нужно активировать свои энергетические центры круговыми движениями по часовой стрелке – 100–150 круговых движений напротив каждого. Это можно делать лежа или стоя, кому как удобнее.

Затем следует прокрутить по три раза в обе стороны каждый суставчик: на руках – лучезапястные, локтевые, плечевые; на ногах – голеностопные, коленные, тазобедренные. И конечно же, не забудем про позвоночник – шея, грудной отдел и поясница. Этого вполне достаточно, чтобы привести свое тело в работоспособное состояние. Не следует утром давать большие физические нагрузки – бегать или заниматься с гантелями.

Если есть склонность к образованию отеков, целесообразно каждое утро 10 минут уделять брюшному дыханию (правила его выполнения описаны в соответствующей главе).

День. В течение дня допустимы любые физические нагрузки. Это может быть нагрузка, связанная с работой, или занятия на тренажерах, в спортзале, в бассейне, бег, танцы, спортивные секции и т. д. Все, чего требует Ваше тело, все, чего Вы хотите, то и делайте. Эти занятия всегда должны проводиться в светлое время суток. По возможности этого правила следует придерживаться даже зимой.

Вечер. Вечером, желательно непосредственно перед сном, нужно расслабить те мышцы, мышечные группы, которые за день хорошо поработали, сильно напрягались, и особенно те, которые перегружались. Также обязательно уделить внимание тем мышцам, которые напрягались из-за наших эмоциональных проблем. Это просто необходимо сделать, чтобы убрать так называемые «забитые» мышцы, восстановить их КПД. Делать это удобнее и быстрее всего с помощью статических двухминутных растяжек. Сами, от того что Вы ляжете и полежите или посидите, мышцы не расслабятся. Это важно помнить.

Если ежедневную физическую активность проявлять подобным физиологическим способом, то проблем с подвижностью и активностью не будет. И тело будет служить Вам верой и правдой до самой глубокой старости. Собственно, и старости не будет. Будет просто возраст. Будьте здоровы!

Зарядка для ленивых

Данный комплекс физических упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом дает очень много пользы для организма. При выполнении этих упражнений активируются энергетические центры тела.

Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение выполнить не получается, выполняйте его так, как можете, или пропускайте.

1. Отжимания.

Правильная техника отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и вниз, поясница не прогибается.

• Мышцы живота напряжены, но дыхание при этом задерживать нельзя.

• Голову не нужно задирать вверх или сильно опускать вниз.

• Ладони должны находиться строго под плечами.

• Ладони смотрят вперед, стоят параллельно друг другу.

• Локти направлены назад, под углом в 45 градусов, они не расставлены в стороны.

• На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела.

• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.

Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире относительно друг друга – тогда отжиматься будет легче. Если Вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.

2. Приседания.

Правильная техника выполнения приседаний:

• Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.

• Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.

• Держите поясницу «лодочкой», то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.

• При подъеме следует делать вдох, при приседании – выдох.

• Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора. Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе – сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.

3. Вращения в плечевом суставе.

Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.

4. Вращения в тазобедренном суставе.

Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.

5. Втягивание живота.

Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.

Зарядка на каждый день

Для тех, кто менее ленивый и готов утром потратить на свое здоровье минут 20–30, предлагаем следующий комплекс упражнений. Количество раз выполнения упражнений варьируйте сами в зависимости от того, сколько времени у Вас есть. Советую делать каждое упражнение 10 раз и больше.

1. Лежа в кровати, на вдохе надуйте живот, задержите дыхание на 4 секунды, затем выдохните полностью воздух из легких, втягивая при этом живот, задержите дыхание на выдохе тоже на 4 секунды.

2. Так же лежа в кровати, активируйте все семь основных энергетических центров. Как это сделать, описано в главе «Активация энергии». Каждый центр активируется круговыми движениями по часовой стрелке (как будто Ваше тело – циферблат) 100–150 раз. Какой рукой, значения не имеет.

3. Энергию необходимо сбалансировать, как написано в главе «Балансировка энергии». Здесь обязательно должно быть трехкратное напряжение в каждом положении.

4. Сделайте круговые маховые движения руками в плечевых суставах в одну сторону, затем в другую. Это упражнение более эффективно, когда движения делаются одновременно обеими руками в противоположном направлении (одна вверх, другая вниз).

5. Сделайте медленные круговые движения головой в одну сторону, затем – в другую. Выполняются с максимальной амплитудой, медленно.

6. Выполните такие же медленные круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем – в другую. Вращайте тазом медленно, но с максимальной амплитудой.

7. Сделайте круговые движения в тазобедренных суставах. Сначала одной ногой в обе стороны, затем другой. Это упражнение тоже выполняйте медленно, но с максимальной амплитудой.

8. Легкий бег на месте. Выполняется в зависимости от подготовленности человека – от 1 до 10 минут.

Вот такого несложного комплекса упражнений вполне достаточно утром для того, чтобы Вы весь день чувствовали себя хорошо.

Активация энергии

Мы получаем энергию от солнца через специальные энергетические центры. В этих центрах энергия из солнечной преобразуется в жизненную, человеческую. То есть центры – не только приемники энергии, но и ее трансформаторы. Такие центры есть в каждом суставе и каждом органе нашего физического тела. Кроме того, есть семь основных центров, снабжающих энергией все регионы нашего тела. Эти центры расположены на средней линии тела, примерно в позвоночнике. Вперед и назад они выходят в виде вращающихся вихрей, имеющих воронкообразную, расширяющуюся кнаружи форму. Закручены эти вихри ВСЕГДА в одну и ту же сторону – по часовой стрелке, если считать наше тело циферблатом часов. Это касается и передней, и задней поверхностей.

Если в организме есть какие-то проблемы, которые накапливаются со временем из-за наших неправильных действий, энергетические центры могут начать работать хуже. В результате мы недополучаем необходимую нам жизненную энергию, и это приводит к развитию всевозможных заболеваний, в частности онкологии. Это универсальный механизм проявления тонкоплановых причин в физическом теле – через нарушение энергетики.

Активировать свою энергию возможно, даже не убирая тонкоплановые причины. Только потребуется делать это регулярно, ежедневно, иногда и несколько раз в день.

Активация работы энергетических центров производится путем круговых движений рукой по часовой стрелке в области выхода каждого энергетического центра. Энергия выходит из центра ладони – из ямочки. И из кончиков пальцев. Поэтому можно активировать центры, делая круговые движения по часовой стрелке ладонью или сложенными щепоточкой пальцами. Достаточно прокрутить 100–150 раз в области каждого центра для его активации. Можно менять руки, отдыхать, активировать центры не все, а один или два и в любом порядке.

Первый центр расположен в области промежности, снизу. Второй – сразу над лобковой костью спереди и в области крестца сзади. Третий – сразу над пупком. Четвертый – в области сердца за грудиной. Пятый – в области щитовидной железы, сразу над грудиной, между ключицами. Шестой – между бровей. И седьмой – над темечком сверху. Получается, первый и седьмой – самые, соответственно, нижняя и верхняя точки тела.

Путем ежедневной активации энергетических центров Вы можете сохранять бодрость и работоспособность в течение всего дня. Кроме того, это один из способов предотвращения развития болезней в физическом теле.