Текст книги "Краткое содержание «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»"

Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Введение. Эволюция перед революцией в беге

Дэнни Эбшир – один из основателей компании Newton Running, специалист по спортивной обуви. Совместно с Брайаном Метцлером они представляют читателям методику естественного бега на основе техники, которая позволяет легко заниматься спринтом или марафоном без травм и боли.

В течение многих лет Дэнни Эбшир консультировал спортсменов, одновременно изучая физиологию и оценивая существующие варианты бега. Он пришел к выводу, что нет единого для всех оптимального способа, но можно выделить три ключевых аспекта, определяющих качество механики движений: тип стопы, техника бега и минимальный диапазон движений. Естественный бег – эффективный и простой метод заниматься спортом без травм, тренироваться в свое удовольствие и улучшать спортивные результаты.

Создатели книги описывают строение стопы, часто встречающиеся травмы и дефекты, механику работы костно-мышечного аппарата, способы исправления недостатков и профилактики.

Практическая часть произведения содержит комплекс специальных беговых и силовых тренировок и 18-недельный план, способствующий переходу на естественный бег.

Что такое естественный бег?

Бег – естественное умение, характерное для человека. Мы рождены для этого занятия. Концепция естественного бега берет начало еще от неандертальцев. В древние времена первобытные люди на охоте бегали с прямым положением туловища, компактно расположенными верхними конечностями, высокой частотой движений. Они опирались на переднюю часть стопы, куда проецируется центр тяжести, но не соприкасались пятками с землей. Эволюция продолжительностью в 2 миллиона лет не внесла существенных перемен.

Во время движения тело следует сенсорным сигналам, которые исходят от стоп при их взаимодействии с поверхностью земли. Мозг выбирает наиболее рациональный и безопасный способ перемещения. Сбалансированное положение тела обеспечивается нагрузкой на переднюю часть стопы. Из этой зоны исходит афферентная импульсация – сигнал из области раздражителя. Когда она чувствует под собой опору, мозг автоматически начинает подбирать эффективное и сбалансированное положение для корпуса. Картина естественного бега предполагает взаимодействие «стопа – мозг» в соответствии со следующими правилами: техника должна обеспечить безопасное соприкосновение с поверхностью, смягчать удар, а тело должно воспринимать определенное положение стопы наиболее оптимальным.

Естественный бег – это бег в естественной его форме по любой поверхности: гладкой, мягкой, неровной или твердой. Но, поскольку мы бегаем в излишне усиленной обуви, в неестественном мире бетона, асфальта, уплотненных земляных дорожек, отнюдь не безопасном для босых ног, нам нужно научиться бегать заново. Бегать естественно, в легкой обуви, безусловно, имеющей определенную степень защиты, но в то же время имитирующей ощущения от бега босиком.

Две распространенные ошибки среди марафонцев:

• движение с опорой на пятку, что приводит к резкому торможению, чрезмерному вращению в голеностопных, коленных суставах и стопе;

• слишком сильная работа мышечной системы для продвижения вперед.

Перечисленные ошибки возникают из-за дисбаланса тела. Причина – чрезмерно амортизирующие кеды с высокой пяткой и бег по искусственной поверхности.

Принципы естественного бега можно сгруппировать в три категории: для стопы, свободы движений и техники. Ключевые правила рациональной биомеханики бега, к которой с древних пор приспособился человек:

• слегка наклоненное вперед тело;

• осознанно мягкое приземление;

• моментальный отрыв стопы от опоры;

• свободная манера бега;

• компактно сложенные руки.

Эволюция беговой обуви

Большой процент современных кроссовок оснащен высокой пяткой, в которой присутствует вставка из пены или геля. Подобная обувь предназначена для начинающих атлетов с нетренированным беговым аппаратом, она принимает на себя часть естественных функций стопы. Большой амортизирующий задник смягчает удар во время приземления на опору, но не дает стопе принять положение, параллельное земле. Средняя часть кед отличается устойчивостью и наличием мягкого вспененного материала, который гасит удар и ослабляет сенсорные сигналы, что приводит к неправильному положению корпуса. Ноги, обутые в современные кроссовки, не получают и не передают необходимый объем сведений о поверхности, мозг не может правильно сбалансировать тело. Приподнятая пятка – другая проблема, которую необходимо решить телу, найти способ компенсировать нарушение равновесия.

Первая беговая обувь значительно отличалась от современных моделей. В 1970-х годах это были кроссовки на тонкой подошве из резины со вспененной средней частью. Они максимально удовлетворяли технике естественного бега. Onitsuka Tiger (Asics) и Adidas выпускали первые беговые кеды с амортизирующим элементом на тонкой резиновой подошве, атлеты дополнительно вставляли стельку для смягчения удара и адаптации к рельефу. Опытные марафонцы с удовольствием использовали плотно облегающую обувь, но для любителей такие модели не подходили. Первые кроссовки для любительского бега продемонстрировала компания New Balance, запустив производство модели Trackster. Она стала популярной из-за специальной конструкции подошвы, оригинальной шнуровки и удобного задника. Инженерное новшество представляло собой клиновидную колодку, приподнимавшую пятку.

Свое решение предложила фирма Nike. Кроссовки Cortez отличались большим углом между передней и задней частью. Это знаменитая обувь, в которой бегал Форрест Гамп. Обувь принесла компании существенную прибыль, произвела мировой фурор, но не позволила нескольким поколениям атлетов овладеть техникой естественного бега.

Это было началом борьбы между производителями спортивной обуви за выпуск первой удачной модели беговых кроссовок. Они использовали разнообразные способы: Nike помещали внутрь кед пружинящие закрытые капсулы с газом, Saucony применяли современные мягкие материалы, Asics оснащали обувь амортизационными контейнерами, а Reebok предлагали кроссовки с подкачкой The Pump.

Начало 2000-х годов ознаменовано повышенным интересом фирмы Nike и других гигантов спортивной отрасли к теме естественного бега. Проводились эксперименты и оценка бега босиком. Вывод был однозначный: движения человека без обуви принципиально другие, они оказывают положительное влияние на кинематику тела. Многие компании (Saucony, New Balance и Asics) выпустили коллекцию облегченной спортивной обуви. Характерные черты моделей – минимальный угол наклона между передней и задней частью и небольшой вес.

В лаборатории

Первый шаг на пути к улучшению бега – освоение грамотной техники. Это методика, объясняющая правила движения и остановки вне зависимости от опыта и текущей физической подготовки.

Даже небольшое улучшение в сторону правильной биомеханики особенно важно для обычных людей, которые ведут активный образ жизни, и спортсменов-любителей, соревнующихся в возрастных группах.

Ошибки во время бега приводят к повышенному расходу сил и энергии, потреблению большего количества кислорода и более активной работе сердечнососудистой системы в сравнении с аналогичным темпом при использовании рациональной методики.

Залог оптимальной техники – наличие достаточной силы и хорошей физической формы, поддержание ее до четырех часов, сохранение баланса.

Наука недавно обратила внимание на вопрос биомеханики бега, разработки специального оборудования и технологий. Среди ведущих лабораторий, занимающихся исследованиями и анализом данных в этой области, можно отметить Университет Калгари и Делавэр, Виргинский университет. Для работы они используют жесткие беговые тренажеры и данные высокоскоростных видеокамер. Специалисты разработали контрольные сигналы, которые указывают на необходимость изменения техники бега.

Если во время тренировки вы ощущаете дискомфорт, боль в определенной части тела, чувствуете, что совершаете неправильные движения, обратитесь к специалисту по постановке техники бега и биомеханике стопы. Также влияют на ситуацию события, которое происходят вне занятий спортом.

Например, если у вас сидячая работа, вы проводите по 40 часов в неделю на стуле, это скажется на вашей беговой позе. То же самое произойдет, если работа требует, наоборот, длительного стояния на ногах. И если вы спите на слишком мягком матрасе, это отразится на ваших движениях. В любом случае ваше тело будет приспосабливаться, стараясь найти баланс. Но сидение на стуле, поддерживающем поясницу и с подлокотниками, не требует такого же взаимодействия мышц тела, как при беге. У вас изменится мышечный тонус, особенно если вы не выполняете регулярных дополнительных упражнений на развитие и поддержание силы мышц корпуса.

Наука движения: три вида бегового шага

В естественной позе стоя нога опирается на три точки – пятку, пальцы и плюсну. Подошва стопы отличается большей чувствительностью по сравнению с ладонью. Нервные окончания в этой зоне передают огромный объем информации о качестве поверхности в мозг. Корпус моментально принимает рациональную позу, выстраивая равновесие от голеностопа до головы. Соприкосновение босой ноги с опорой ускоряет процесс балансировки тела.

Три вида шага: ходьба, спринт и бег.

Для ходьбы характерен максимальный период соприкосновения стопы с опорой. Движение происходит в три этапа.

1. Приземление на пятку. Стадия сопровождается торможением и привыканием к поверхности. Адаптация выражается в пронации или супинации в голеностопном суставе.

2. Баланс на всей стопе. Отличительная особенность – ровное положение тела над стопой.

3. Отталкивание с носка. Стопа двигает тело вперед. Из-за небольшой скорости движения возникает слабый импульс от удара, требуется минимальная работа тормозящих и проталкивающих мышц.

Спринтерский шаг отличается началом движения с носка, преимущественной работой проталкивающей мышечной группы и минимальным временем контакта с поверхностью. Здесь наблюдается максимальная частота движений и мощные усилия мускулатуры. Спринт – энергозатратный режим, в котором человек может пребывать ограниченное время.

Последовательность движения во время бега:

• мягкое приземление на подушечку передней или центральной части стопы;

• вся стопа на земле, опора на задний отдел;

• упругий отскок от поверхности.

Если удерживать корпус в прямом положении с небольшим наклоном вперед, каждый шаг будет сопровождаться эластичным отскоком. Тело будет пружинить от опоры, приземление – придавать мышцам силы на новое движение.

Опора на заднюю часть стопы – одна из характерных черт нерационального бега. Такой способ не позволяет совершать продуктивные движения вперед. Другие распространенные ошибки и их последствия: удлиненные шаги, туловище позади стоп, большие энергозатраты на отталкивание и продвижение тела, ненужные ротационные движения в суставах, существенная ударная нагрузка.

Естественный способ бега предполагает опускание стопы в центр тяжести, что упрощает следующий шаг, так как для этого необходимо просто поднять ногу. Любой человек без обуви сразу начинает бежать с опорой на носок. В некоторых случаях для этого требуется время, в течение которого спортсмен интуитивно делает выбор в пользу безопасной и легкой техники.

Биомеханика стопы

Главное в естественном способе бега – правильная постановка стоп. Для рационального и мягкого преодоления затяжных дистанций потребуются эластичные икроножные мышцы.

Почему среди мировых известных бегунов много уроженцев Эфиопии, Кении и других африканских стран? Жители материка иногда до взрослого возраста ходят и бегают босиком.

Я бегал в Южной Корее и видел в парках или вдоль прогулочных дорожек множество открытых площадок с тренажерами для фитнеса, упражнений на развитие гибкости, занятий восточной гимнастикой. На многих из них есть специальные зоны для гимнастики стоп: в поверхность вмонтированы камни различных размеров, и люди ходят по ним босиком. По-научному это называется рефлексологией стоп: упражнение стимулирует активные точки и меридианы стоп, способствует общему улучшению здоровья.

Мягкая трава, земля и песок – природная корректирующая стелька. Бег по таким естественным поверхностям сопровождается легкой опорой на подушечку стопы, тело считает это наиболее безопасным вариантом приземления. Если соприкасаться передней или средней частью стопы, вы почувствуете, как словно погружаетесь в землю. Естественная поверхность адаптируется к дисбалансу ног, обеспечивая коррекцию положения корпуса.

Одинаковая длина стоп не указывает на их равенство. Они могут различаться по другим параметрам: стабильности, силе, ширине, размаху движений, гибкости и структуре.

Специалисты в области медицины разделяют стопу на три отдела:

• задний отдел состоит из системы голеностопного сустава и пятки. Основная функция – торможение во время ходьбы, адаптация к поверхности и удержание равновесия;

• средний отдел (свод стопы). Ключевая роль: совместно с голеностопами, мышечной системой и ногами играет роль механизма естественной подвески, когда бегун приземляется на подушечки (головки плюсневых костей);

• передний отдел включает в себя пальцы и подушечки стопы. Он отличается высокой концентрацией сенсорных окончаний, принимающих и передающих сигналы. Это своеобразный рычаг, который включается в работу во время отрыва ноги от земли и продвижения тела вперед.

Механика стопы сильно зависит от правильного соотношения структуры и длины плюсневых костей, стабильности суставов. Дисбаланс приводит к возникновению ротационных сил перед отрывом ноги от опоры.

Физические основы бега

Каждое движение сопровождается передачей множества сигналов в мозг о произошедшем событии. Нервная система использует полученную информацию для поиска оптимального положения корпуса с целью продуктивного продолжения перемещения или подготовки к возможным изменениям.

Осознание мозгом совершения шага и реакция тела тесно взаимосвязаны. Мозг указывает телу на наиболее эффективный, безопасный и естественный вариант бега. Если на пути реализации оптимального способа нет препятствий, то рациональная поза зависит от двух факторов – баланса и сенсорного ответа, поступающего от передней части стоп.

При естественном беге передняя часть стопы начинает чувствовать поверхность в тот момент, когда касается ее. Она запускает кинематическую цепочку, которая определяет вашу механику бега, придает телу наиболее рациональную и эффективную позу применительно к данному виду покрытия. Подсознательно вы слегка видоизменяете технику бега в зависимости от различных видов покрытия и условий – скользко, сухо, каменисто, грязно, круто, плоско. Это происходит потому, что мозг принимает сигналы от сенсоров передней части стопы и соответствующим образом позиционирует тело.

Соприкосновение пятки с поверхностью сопровождается трением, доказательство этому – износ подошвы. Приземление на задний отдел стопы имеет и другие отрицательные последствия: сильный удар, возникновение дополнительных ротационных сил. Следующие за этим движения – перекатывание вперед и отталкивание с приложением усилия, также вызывают трение и расходуют много энергии. Вы без необходимости нагружаете проталкивающие мышцы и соединительные ткани. Подобное явление наблюдается во время спринтерского бега.

Следующая ситуация встречается несколько реже: оттягивание передней части стопы вниз, приземление на нее или носок, при этом тело остается позади. Верхней части корпуса необходимо время на поиск равновесия над опускающейся ногой и приложение большой силы на отталкивание. Суть движения – торможение передней частью стопы.

Для снижения трения важно хорошо чувствовать особенности поверхности, поднимать стопы и мягко приземляться в точку центра тяжести.

У меня была возможность пообщаться с профессором MIT Алексом Слокумом, в тот момент возобновившим свои занятия бегом. Он заметил, что производители беговой обуви больше зациклены на тонкостях маркетинга и контрактах со звездами спорта, нежели на физических аспектах движения человека в процессе бега. Он утверждал, что чем пристальнее мы смотрим на бег с научной точки зрения, в первую очередь с позиции физики, тем больший смысл приобретает оптимизация положения тела.

Биомеханика естественного бега подразумевает:

• мягкое приземление на переднюю и среднюю часть стопы в точку центра тяжести;

• работа и близкое расположение к туловищу рук, согнутых в локтях под прямым углом;

• прямое, немного наклоненное вперед положение тела;

• высокая частота движений.

Следование правилам позволяет достичь наивысшей экономичности.

Новый взгляд на типичные беговые травмы

Умение слушать организм помогает выяснить причины возникших болей, травм, найти действенные методы лечения. Это адекватный подход к физическому состоянию и личным целям, логика здравого смысла.

Тело всегда указывает на усталость, дефицит витаминов, необходимость в корректировке рациона, потреблении жидкости. Если научиться распознавать его сигналы, можно снизить воздействие негативного фактора, угрожающего вылиться в большую проблему. Система оповещения организма заранее предупреждает о наступлении гриппа, простудного заболевания или развивающейся травме.

Авторы описывают шесть ключевых принципов, необходимых для поддержания здоровья и быстрого выздоровления.

1. Определите тип стопы и биомеханику ее переднего отдела.

2. Освойте и практикуйте естественный способ бега.

3. Следите за сохранением оптимального диапазона мышечного движения.

4. Не компенсируйте биомеханику, боль и травмы.

5. Откажитесь от «фастфудного» мышления.

6. Прислушивайтесь к организму, учитывайте прошлый опыт и ошибки.

У спортсменов наиболее часто встречаются следующие травмы: боль в надкостнице, синдром широкой и воспаление подошвенной фасции, ахиллова сухожилия. Во всех случаях причина заключается в повышенном износе тканей.

Приземление на пятку сопровождается соударением с поверхностью и мощными ударами, перемещающимися волной вверх по телу. Такие переходные нагрузки оказывают серьезное негативное воздействие на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы.

Естественный бег: неестественный мир

Профессиональные бегуны не лишены дефектов в технике бега, причина многих ошибок заключается в неправильной работе стоп. Большинство видимых недостатков в механике движений – результат компенсации, предпринимаемой телом для возвращения в рациональное и менее энергозатратное положение. Если точка опоры не совпадает с центром тяжести, корпус принимает менее эффективную позу. У некоторых спортсменов дефекты приобрели яркий и несуразный характер, стали ассоциироваться с конкретным атлетом. Рассмотрим наиболее распространенные типы ошибочных техник.

1. Боец отличается шумным бегом, который всегда слышно другим атлетам. Опускает стопу сильным ударом пятки, что вызывает громкий хлопок. Тело остается позади ног, руки и плечи работают поперек грудной клетки, расходуя много энергии.

2. Шаркающий бегун. Не поднимает ноги, словно волочит их по земле, создавая характерные звуки. Атлет уверен, что его движения естественны и рациональны. Отличается меньшим отклонением корпуса от правильного положения, чем боец, но повышенное трение ограничивает скорость перемещения ног.

3. Без рук. Бегун, не использующий для совершения движения руки, руководствуется экономией энергии. Он опускает верхние конечности вниз вдоль тела, позволяет им болтаться или работать как можно меньше. Последствия – неэффективная техника, ограничение координации корпуса, отсутствие возможности перейти на естественный способ бега, сокращение каденса (количества движений в единицу времени).

4. Куриные крылья. Атлет похож на одноименную птицу. Он высоко поднимает руки, словно пожимая плечами. Локти сильно отведены в стороны, грудная клетка вращается, способствуя продвижению вперед.

Первый и наиболее важный шаг в переходе к естественному бегу – заставить стопы находиться под вашим телом, а не выбрасывать их вперед. Любое приземление впереди тела, будь то на пятку, среднюю или переднюю часть стопы, – тормозящий момент. Из-за этого теряется драгоценное время, для поддержания момента движения вы должны прикладывать дополнительные усилия. Это увеличивает вертикальные движения, провоцирует утомляющие удары по мышцам, суставам, воздействует на поясницу, перегружает сухожилия и соединительные ткани.

Правильное приземление характеризуется размещением стопы в точке центра тяжести.

Начните тренировать рациональную технику с однократных 50-метровых пробежек, прочувствуйте биомеханику. Освоив методику, постепенно увеличивайте расстояние до трех, а затем до шести километров несколько раз в неделю.