Текст книги "Стоп срывам и перееданиям!"

Практика
Упражнение «Монстр и веревка»

Чтобы помочь тебе перестать реагировать реактивно и автоматически на неприятные мысли, эмоции и образы, я приготовила для тебя аудиозапись с одним из моих любимых упражнений терапии принятия и ответственности – с монстром и веревкой. Оно будет ждать тебя среди скачанных аудиотехник), его нужно послушать только 1 раз. А дальше наблюдать и, когда в течение дня ты хватаешь веревку и бежишь с ней в левый верхний угол матрицы, замечать это и бросать веревку, выдерживать свои чувства, не убегая от них, а вместо этого – делать новый, более полезный для тебя выбор в долгосрочной перспективе. Например, продолжать потихоньку и не спеша практиковать то, что мы уже с тобой выучили, и то, что освоим дальше. Небольшое важное дополнение: монстр в этом упражнении – это не твой вес и не твое тело. Это твои чувства и эмоции, которые возникают, когда тебе не нравится твое тело. Например, смущение, стыд, отвращение, страх, тревога и т.д. Монстр – это также мысли, которые расстраивают тебя: мысли относительно твоего тела, твоих качеств и сторон личности, твоей неэффективности. Монстр может быть и тревогой о будущем, о твоей реализации, здоровье. Монстр может быть страхом остаться одинокой на всю жизнь.

В чем проблема с постоянным участием в перетягивании каната с этим монстром?

Все твое внимание сосредоточено на монстре. Если ты постоянно пытаешься стащить его со скалы, твои руки не могут делать что-либо еще.

Какая здесь альтернатива? Если ничто из того, что ты уже делала в своей жизни много раз (диеты, самокритика и т.д.), не может уничтожить монстра, какие у нас есть варианты?

Бросить веревку!

Что происходит с монстром, когда мы бросаем веревку?

В каком-то смысле – ничего. Он все еще там, на другом краю пропасти. Падение веревки не заставит его уйти. Время от времени он все еще может насмехаться над тобой или пугать картинками плохого будущего, где люди отворачиваются от тебя с отвращением, а ты все больше заплываешь жиром, становишься больной и одинокой, – так он пытается заставить тебя снова поднять веревку. Но если ты не участвуешь в этой борьбе с ним, он не сможет повлиять на то, что ты можешь и не можешь делать. Не сможет заставить тебя снова суетиться, бросаться от одной неэффективной диеты к другой, торопиться – и потом снова срываться, набирая вес обратно.

Как выглядит перетягивание каната и падение веревки на практике?

Перетягивание каната – это борьба со своими мыслями и страхами по поводу тела и веса, отношений с другими людьми, депрессивных или тревожных мыслей и т.д. Попытки контролировать их или избавиться от них могут быть утомительными, разочаровывающими и неэффективными в долгосрочной перспективе. Ведь даже похудев, ты можешь начать тревожиться о возвращении лишнего веса, о своих отношениях или сравнивать себя с теми, кто еще стройнее и красивее тебя (как говорит твой ум).

Сбросить веревку – это принять присутствие этих неприятных внутренних переживаний, не пытаясь заставить их уйти. И при этом придерживаться других видов поведения, которые важны для нас. Например, выстраивать более устойчивые отношения с телом и едой с помощью техник из этой книги, даже если эффект наступит не так быстро, как это обещает очередная диета.

Падение веревки – это процесс, а не один акт. Даже если ты успешно уронишь веревку, ты всегда будешь инстинктивно хватать ее, когда монстр поднимает свою уродливую голову.

Ключ – заметить, когда ты взяла веревку, и осторожно отпустить ее снова. Это может происходить 100 раз в день, и это нормально; ключ в том, чтобы просто отпустить веревку, когда поймешь, что держишь ее.

Как ты узнаешь, что снова подняла веревку? Например, когда замечаешь, что, испытывая стыд за свое тело, начинаешь снова ограничивать себя в еде волевым усилием, пробуждая Рептиляку. Когда ты стесняешься своего тела и из-за этого отказываешься общаться с друзьями, ходить на свидания и всячески избегаешь того, что для тебя важно или интересно в жизни, пытаясь убежать от Монстра и спрятаться в своей квартире в одиночестве.

Дальше в книге мы будем работать над повышением осведомленности о внутреннем опыте (мыслях, чувствах), а также прояснением твоих ценностей и целей.

Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:

1. Базовая медитация (5 или 10 минут).

2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).

3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.

4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме. Отслеживать неприятные мысли, эмоции, телесные ощущения и фантазии из левого нижнего угла матрицы. Наблюдать, к какому поведению они тебя пытаются подтолкнуть, и вместо этого стараться выбирать и делать то, что будет более полезно для тебя в долгосрочной перспективе. А еще не забывай об отдыхе и удовольствии!

И, как всегда, немного мотивации. Участница группы «Стоп срывам и перееданиям!»:

«Женя, я в эйфории просто! Сейчас сидели за столом со свекровью, и она снова стала намекать на мой вес и живот: мол, после родов уже полгода прошло, а живот у меня такой, как будто третьего жду. И я ей ответила! Очень спокойно, как мы с тобой и репетировали! И я не переела! Впервые за все время моего замужества я не переела у нее в гостях от злости и обиды. Мне даже не пришлось силой воли себя удерживать от еды!»

По-моему, классный пример того, как можно заметить неприятные мысли и эмоции, выдержать их и не совершать того действия, к которому они пытаются по привычке подтолкнуть. Конечно же, для того, чтобы спокойнее выдерживать эмоции, есть специальные навыки, которые мы освоим чуть позже.

До встречи в следующей главе, в которой ты ответишь себе на «волшебный вопрос»: зачем на самом деле тебе нужны стройность, красота и здоровье?

Глава 6
Волшебный вопрос: для чего тебе на самом деле нужны стройность, красота и здоровье? И чур, не хитрить!

В свои четырнадцать лет я на полном серьезе считала, что мой главный капитал – это красивое тело! Главное – быть стройной, и тогда в меня влюбится прекрасный принц, с которым я буду «как за каменной стеной» и который точно сделает меня счастливой. В ожиданиях принц был помесью брутального и привлекательного мачо, который умеет добыть мамонта и перерезать глотку тигру, со все принимающей матерью, которая подует на любую болячку, утешит в моменты грусти и уберет всю эмоциональную боль из жизни. А еще я точно знала, что без плоского живота никогда не смогу состояться как личность, быть достаточно хорошей для себя и окружающих.

Для чего ты хочешь снижать вес? Ведь если цель – весить меньше, то есть очень простой выход – можно взять и отпилить, скажем, одну ногу, и тогда ты точно будешь весить сразу килограммов на 15 меньше. Но ведь это не то, чего ты хочешь, правда? А чего же тогда? Что именно скрывается за желанием похудеть?

В большинстве случаев желание похудеть – это стремление получить одобрение окружающих.

Многие девушки говорят, что худеть хотят исключительно для себя. Если и ты так считаешь, предлагаю проверить себя и представить, что ты оказалась на необитаемом острове. На нем нет никого больше, и никто никогда не приплывет за тобой на белом корабле. Тогда, внимание, вопросы!

Будешь ли ты в таких условиях снижать вес?

Как именно ты планируешь это делать?

Попытаешься по памяти и на глаз считать калории?

Станешь делать по 10 подходов для мышц пресса и выпады вдоль береговой линии, чтобы накачать попу «как орех»?

Будешь ли ты ограничивать себя в еде специально с целью снижения веса?

Теперь представь, что на этом острове есть волшебный магазинчик, он же пекарня, он же кондитерская. Там нет людей, но каждый день появляется свежая и вкусная выпечка, любые твои любимые сладости и блюда.

Будешь ли ты запрещать себе есть их, если знаешь, что никто никогда тебя больше не увидит?

Станешь ли заниматься спортом или просто будешь в удовольствие плавать и гулять по своему острову?

Что изменится в твоем подходе к питанию и физической активности?

Чаще всего оказывается, что практически никто не захотел бы считать калории и делать приседания со штангой из кокосов в такой ситуации. Вывод: нам важно быть стройными или красивыми не для себя – для других. И это, в общем-то, нормальное желание, потому что мы социальные существа. Проблемой это становится тогда, когда стремление нравиться другим полностью поглощает твои личные интересы в этой жизни. Когда без такого всеобщего одобрения ты как будто замираешь и не можешь делать то, что тебе по-настоящему важно и хочется. Как будто ты не считаешь себя достаточно хорошей, чтобы открыто говорить о своих чувствах в отношениях и ожидать, что будешь услышана и понята, чтобы рисковать и делать шаги навстречу своим проектам и желаниям, чтобы заботиться о своем удовольствии и искать радость в жизни.

Так для чего же лично тебе хочется снижать вес или быть здоровой? Здоровье само по себе – это абстрактное понятие. Для чего именно тебе нужно здоровье? Или стройность? Чтобы что?

Ответь на вопросы, чтобы прояснить свои жизненные ценности:

1. Ты хочешь дольше наслаждаться своим присутствием в этом мире? А что именно тебе здесь приносит наслаждение? Что именно ты делаешь, чтобы испытать радость и удовольствие?

__________

__________

__________

2. Ты хочешь дольше побыть со своими близкими? С кем именно? Кто тебе дорог? Чем тебе дорог этот человек (эти люди), что тебе нравится делать вместе, какой опыт получать и проживать? Будь очень конкретна.

__________

__________

__________

3. Ты хочешь быть уверенной в себе? Для чего именно? Представь, что ты уже уверена в себе, что тогда ты стала бы делать иначе? Обрати внимание, именно делать – это очень важное здесь слово. Не «что бы тогда случилось с тобой волшебным образом», не «как бы к тебе стали иначе относиться люди», а «что именно ты стала бы делать в жизни иначе»? Больше или меньше, по-другому? Что перестала бы делать совсем, а что начала?

__________

__________

__________

Если хочется быть красивой, чтобы нравиться другим людям, то для чего конкретно ты хочешь им нравиться? Чтобы почувствовать облегчение от ощущения «я недотягиваю»? Велики шансы, что даже при снижении веса это чувство не исчезнет, просто перекочует в другую сферу твоей жизни, либо включится тревога из-за опасения набрать вес обратно. Чаще всего мы хотим хороших отношений. Но какие именно отношения для тебя являются таковыми? Ожидаешь ли ты, что из-за твоей красоты люди будут переписывать на тебя квартиры и банковские счета? Или тебе важно именно одобрительное выражение лица какого-нибудь Ивана Федоровича с работы? Для чего тебе его одобрение? Чем ты готова пожертвовать, чтобы его получить? Готова ли ограничивать себя в еде и тренироваться в зале по два часа в день? Если речь идет о близких и значимых отношениях, то здесь важно понимать, какого рода отношения ты хочешь создавать. Какие качества для тебя важно в них реализовывать? Доверие, искренность, открытость, бережность, креативность, аутентичность, уважение – что именно? И через какие твои действия ты можешь реализовать отношения такого качества? Здесь важно понимать, что не каждый человек в принципе способен на такие отношения и эта способность не появится у него/нее из-за того, что ты снизишь вес.

Когда я мечтала быть всегда стройной и красивой, я пыталась таким образом контролировать то, что думают и чувствуют по отношению ко мне другие люди. Я хотела нравиться, хотела не подвергаться осуждению, критике или отвержению со стороны окружающих. Я хотела, чтобы меня любили и принимали, чтобы ушли тревога, ощущение небезопасности и чувство своей «недоделанности», того, что «недотягиваю» до других людей. Но правда в том, что мы не можем контролировать то, что думают и чувствуют другие люди по отношению к нам. Даже если посмотреть на судьбу голливудских звезд, ты увидишь, что и они переживают опыт отвержения, предательства, грусти, боли или стыда. Даже Анджелина Джоли, Виктория Бэкхем или Мэрилин Монро. Красота не гарантирует тебе ровным счетом ничего. Твоя внешность не может добавить другому человеку качеств, которые нужны для создания безопасных, уважительных, открытых, доверительных и заботливых отношений. Эмпатия, доброта, способность к состраданию и заботе формируются у твоего партнера задолго до того, как вы встретитесь и создадите пару. И то, давишь ли ты на землю с силой на 10 кг больше или меньше, никак не может повлиять на изменение способности к эмпатии и любви у твоего партнера – в бóльшую или меньшую сторону. Если твой партнер критикует тебя за вес – поверь, он найдет, за что критиковать тебя, даже если ты похудеешь.

Очень важно отличать свои жизненные ценности от идеи реализовать их благодаря стройности и красоте. Иначе ты окажешься в очень уязвимом и неустойчивом положении, когда все в отношениях или карьере определяется твоим весом и красотой. Что будет, когда ты начнешь стареть? Что будет, если наберешь вес после родов, в климаксе или в результате заболевания, а твой партнер поставит во главу угла ваших отношений твое тело и красоту? Кроме того, твоя способность реализовывать жизненные ценности никак не зависит от веса. Ждать прекрасного, стройного и здорового будущего, чтобы наконец начать жить счастливой и наполненной жизнью, означает терять время, которое у тебя есть. Ты можешь одновременно осваивать навыки осознанного питания, чтобы гармонизировать отношения с едой и телом, и при этом продвигаться в жизни, наполняя ее смыслом и ценностью для себя.

И в этой главе я предлагаю тебе разобраться, чего ты по-настоящему хочешь. Для этого важно сначала послушать упражнение из приложения, которое так и называется: «Прояснение ценностей». Оно поможет тебе сконцентрироваться на том, что по-настоящему имеет для тебя значение в жизни, что пора начинать делать уже сейчас, не дожидаясь того момента, когда ты снизишь вес и «все станет хорошо». Это «хорошо» не придет автоматически вслед за снижением веса, но мы можем создавать его сами, своими руками – уже сейчас.

Практика
Упражнение «Прояснение ценностей»

Для прослушивания этого аудио выдели себе 10 минут спокойного времени, когда тебя никто не побеспокоит, а потом возвращайся сюда. Эта техника находится в списке аудиопрактик.

Итак, мы продолжаем работу с жизненными ценностями. Привнеси в эту работу то новое понимание, которое ты получила, выполнив аудиоупражнение.

Выбери области жизни, которые имеют для тебя в данный момент наибольшее значение. Для этого поставь напротив каждой области балл – от 0 до 10, где 0 – эта область сейчас совсем не важна для тебя, а 10 – это крайне важно. Если какая-то область пока вовсе не реализована в твой жизни, но при этом очень значима для тебя, смело ставь высокий балл: например, у тебя нет сейчас детей, но быть родителем для тебя – это значимая ценность. Любой области можно присвоить любое количество баллов, а потому у тебя может получиться, что несколько областей набрали одинаковое количество баллов.

1. Отношения с партнером (отношения в паре, интимные отношения).

2. Отношения с детьми (родительство).

3. Отношения с родственниками (родители, бабушки и дедушки, братья и сестры, тетушки и дядюшки, племянники и племянницы). Здесь можно выбрать конкретных людей, отношения с которыми для тебя значимы и представляют ценность.

4. Дружба (социальные отношения).

5. Карьера (работа).

6. Образование или личное развитие (приобретение знаний, за которые ты не получаешь зарплату).

7. Отдых (веселье, удовольствие в жизни).

8. Духовные ценности.

9. Гражданская позиция.

10. Физическое благополучие.

Теперь снова оцени каждую из этих областей от 0 до 10, но на этот раз – по степени их реализованности в твоей жизни, где 0 – эта область вообще никак не реализована, а 10 – она абсолютно реализована, добавить уже нечего.

И на третьем шаге выбери 3–4 области, которые наиболее значимы для тебя, но при этом наименее реализованы или реализованы не полностью. Это те области, которые больше всего требуют твоих действий – уже сейчас.

А теперь я перечислю примерный список тех качеств, которые тебе важно привносить в свою жизнь в значимых для тебя областях, выбранных выше. Этот список я взяла из дневника ценностных действий, разработанного на основе терапии принятия и ответственности («Дневник ценностных действий» Ника Хупера и Фредди Дж. Брауна11
  http://psysoma.ru/catalog/knigi/dnevnik-tsennostnykh-deystviy-ezhednevnik-dlya-psikhologov-i-klientov-datirovannyy/


[Закрыть]). На данный момент приведенный в нем список жизненных ценностей является, на мой взгляд, самым полным и подробным. Когда будешь читать описание ценностей, отмечай те из них, на которые откликнется твое тело. Например, ты можешь почувствовать прилив энергии и отметить, что тело как будто готовится к действию. Или ощутишь тепло, разливающееся где-то в груди и животе. Выбирай те ценности, на которые ты откликнешься своими эмоциями и своим желанием. Не выбирай те, которые считаются хорошими, правильными и добродетельными, если внутри тебя не возникает желания реализовать их. Выбирай то, что важно именно для тебя, даже если никто не будет от тебя этого ожидать (например, социум или твои родственники) и даже если это не считается чем-то «хорошим», «правильным» и «достойным».

Поставь напротив каждого качества 0, если оно уже достаточно реализовано в твоей жизни или если оно тебе не интересно, 1 – если в принципе это важное для тебя качество, 2 – если это очень важное для тебя качество. Затем обведи или иначе выдели четыре качества из тех, которые получили 2 балла, – самые-самые важные.

АУТЕНТИЧНОСТЬ: быть верным себе, искренним, настоящим, быть честным с самим собой.

БЛАГОДАРНОСТЬ: быть благодарным и ценить положительные стороны в себе, других людях и жизни в целом.

БЛИЗОСТЬ: открываться, показывать себя, делиться собой эмоционально и физически в близких отношениях.

ВЕЛИКОДУШИЕ: прощать себя и других людей.

ВЕСЕЛЬЕ: получать удовольствие от веселья, искать, создавать и увлекаться радостными занятиями. Увеличивать количество таких занятий в своей жизни.

ВКЛАД: вносить вклад, оказывать помощь, способствовать позитивным переменам в своей и чужой жизни.

ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ: проживать свою жизнь в настоящем моменте. Направлять фокус своего внимания на текущий момент, а не на прошлое или будущее.

ВООДУШЕВЛЕНИЕ: поддерживать и вознаграждать поведение, которое я ценю в себе и других людях.

ГИБКОСТЬ: адаптироваться и подстраиваться под изменения обстоятельств. Оставаться гибким, даже когда все вокруг меняется. Принять возможность перемен.

ДОБРОСОВЕСТНОСТЬ: быть беспристрастным и непредвзятым к себе и другим.

ДОБРОТА: быть добрым, сочувствующим, заботливым к себе и другим.

ДОВЕРИЕ: быть надежным, честным, верным и заслуживающим доверия.

ДРУЖЕСТВЕННОСТЬ: быть общительным, приветливым и дружелюбным.

ДУХОВНОСТЬ: чувствовать связь с чем-то бóльшим, чем мы сами.

ЗАБОТА: проявлять заботу о себе, других людях, окружающей среде и т.д.

ЗАБОТА О СЕБЕ: следить за своим здоровьем и благополучием, удовлетворять свои потребности.

ЗДОРОВЬЕ: поддерживать или улучшать состояние физического и психологического здоровья, самочувствия.

КОНТАКТ: глубоко вовлекаться во все, чем бы я ни занимался, и полностью присутствовать в контакте с людьми.

КРАСОТА: ценить, создавать, поддерживать или взращивать красоту.

ЛЮБОВЬ: проявлять в отношениях любовь и привязанность к другим.

ЛЮБОПЫТСТВО: быть открытым и заинтересованным, исследовать и обнаруживать неизведанное.

МАСТЕРСТВО: учиться новым навыкам и получать новые знания. Продолжать обучение до тех пор, пока не овладеешь навыком.

НЕЗАВИСИМОСТЬ: поддерживать самого себя, выбирать собственный способ действий.

НАПОРИСТОСТЬ: быть способным постоять за себя и за свою семью, друзей. Быть «громким», когда это необходимо.

НАСТОЙЧИВОСТЬ: продолжать делать то, что важно. Продолжать работать над достижением своих целей.

НАДЕЖНОСТЬ: Быть тем, кому другие люди могут доверять. Беречь то, что другие люди доверяют мне. Делать то, что обещал и говорил.

ОТВАГА: быть отважным и смелым, проявлять упорство при столкновении со страхом, угрозой или трудностями. Делать то, что важно, отстаивать то, во что веришь.

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ: брать ответственность за свои действия и их последствия.

ОТКРОВЕННОСТЬ: позволить другим людям войти в свою жизнь. Иметь возможность поделиться со значимыми людьми чем-то важным для меня. Иметь возможность рассказать другим то, что я действительно чувствую.

ПОДДЕРЖКА: поддерживать и помогать другим. Быть рядом с другими, когда они нуждаются в тебе. Принимать других, даже когда ты их не понимаешь.

ПОРЯДОК: соблюдать порядок и организованность.

ПРИКЛЮЧЕНИЯ: быть предприимчивым, вести активные поиски, творить, исследовать новый опыт. Быть открытым новому опыту, даже если это пугает.

ПРИНЯТИЕ: быть открытым и принимающим по отношению к себе, другим людям, жизни и т.д.

РАВЕНСТВО: общаться с другими как с равными себе и считать себя равным другим.

РОМАНТИКА: быть чувственным, открыто демонстрировать свою привязанность и любовь.

САМОРАЗВИТИЕ: продолжать расти, совершенствовать свои знания и умения, обогащать свой жизненный опыт.

СВОБОДА: жить свободно, выбирать, как жить и вести себя, или помогать другим это делать. Выбирать тех, кто имеет право голоса в моей жизни.

СКРОМНОСТЬ: быть смиренным и скромным, позволяя своим достижениям говорить самим за себя.

СОСТРАДАНИЕ: обращать внимание на чувства других людей, на свои чувства. Быть добрым по отношению к себе, по отношению к другим.

СПРАВЕДЛИВОСТЬ: отстаивать справедливость, объективность и равные условия.

ТВОРЧЕСТВО: заниматься созданием нового в самых разных смыслах и областях. Заниматься искусством, музыкой, танцами, рисованием и т.д., независимо от уровня мастерства.

ТЕРПЕНИЕ: спокойно ожидать то, что мне нужно.

УВАЖЕНИЕ: проявлять уважение к себе и другим, быть вежливым, внимательным и доброжелательным.

УВЕРЕННОСТЬ: с уважением отставить свои права и просить о том, что мне нужно.

УВЛЕЧЕННОСТЬ: искать, создавать и вовлекаться в занятия, которые меня радуют, будоражат и вдохновляют.

УПОРСТВО: решительно продолжать, несмотря на проблемы и трудности.

ЧЕСТНОСТЬ: быть искренним, правдивым, честным с собой и другими.

ЧУВСТВЕННОСТЬ: создавать, исследовать и наслаждаться ощущениями, которые предоставляют пять органов чувств.

ШИРОТА ВЗГЛЯДОВ: продумывать нюансы, видеть вещи глазами других людей и честно взвешивать факты.

ЩЕДРОСТЬ: быть щедрым, делиться и отдавать – себе и другим.

ЮМОР: замечать и ценить в жизни то, над чем можно посмеяться.

Это не полный список ценностей, но примеры того, что может иметь значение для тебя. Если у тебя есть еще свои дополнительные ценности, их можно дописать.

Теперь пора вернуться к твоей матрице. Запиши в правый нижний угол те 3–4 области жизни, которые наиболее важны для тебя, и 3–4 ценности, которые ты выделила для себя из списка.

Теперь в правом верхнем углу напиши, какие действия помогут тебе реализовывать выбранные качества в важных для тебя областях жизни. Через какие маленькие поступки ты сможешь реализовывать эти качества?

Пример. Для меня важна аутентичность. А области жизни, которые мне важны, – это отношения с мужем, отношения с детьми и работа. Как я могу проявлять аутентичность в этих областях:

– признавать внутри себя свои эмоции такими, какие они есть, и доверять им, не считая их плохими;

– говорить иногда о своих чувствах детям (не для того чтобы их нагрузить своей болью, а чтобы они понимали, что я тоже живой человек и могу раздражаться, грустить, испытывать стыд и т.д.);

– говорить о своих чувствах мужу в контексте наших отношений, не замалчивать их;

– быть верной своим принципам в работе и ориентироваться в выборе поведения, используя те подсказки, которые дают мне эмоции (не отмахиваться от своих сомнений, раздражения или вины, когда я делаю что-то, не соответствующее моим принципам).

Если для меня важно доверие, то как я могу его реализовывать в отношениях с мужем, детьми, родителями или сотрудниками на работе?

– Выслушивать мнения других людей;

– не оценивать их сразу как негативные, давать позитивную обратную связь, потом мнение по поводу того, что можно улучшить, с моей точки зрения;

– доверять мужу в том, что он сам способен ухаживать за детьми, например;

– доверять постепенно детям проявлять ответственность и т.д.

Если тебе никакие качества пока не откликнулись, то можно сделать своей ценностью заботу о себе и поиск того, что дает тебе моменты радости, наполненности или удовольствия, искать эти моменты через тело, через ощущения. Начни с чего-то очень простого, необязательно это должны быть глобальные вещи вроде поездки на Мальдивы, целого дня в спа без детей и т.д.

Приведу варианты девушек, которые проходили группу и делились своими находками.

«Из сегодняшнего дня:

– я получала удовольствие от погоды;

– от горчичной заправки в салате;

– от запаха моего крема для рук;

– от старта моей долгожданной очной учебы, от самого процесса – лекций, живого общения с преподавателем, ощущения себя частью группы;

– от приятной усталости в конце дня и теплого душа с миндальным маслом, смывающего ее».

* * *

«Из вчерашнего – бассейн, вода, радость движения. Кайф в хамаме (пусть и очень короткий, потому что дочку нельзя одну оставить в бассейне), фен развевает мои волосы (дома не пользуюсь феном), счастливая дочка в воде, аж сердце подпрыгивает к горлу, её радостные объятия, вкусный запах котлетки. Вечером – приятная усталость, особенно в ногах, понимаю, что я давно так не нагружала свои мышцы (думаю, что из-за этого снизился общий тонус организма). И утром нежные, крепкие и удобные обнимашки с дочкой, которая ко мне переползла».

* * *

«Ой, сегодня было удовольствие от ванны, крема для тела, от массажа головы, от теплых носков, от расслабления лица, от объятий.

Еще забыла про горячий чай. Обожаю теплую кружку держать руками и долго пить чай под пледом».

* * *

«1. Снежинки на перчатке просто невероятно красивые.

2. Новый шампунь оказался с потрясающим ароматом: свежие цитрусы и что-то морозное.

3. Медленно проводить ногтями по внутренней поверхности руки, так, чтобы мурашки…

4. Новый маникюр, удовольствие смотреть на красивые ногти.

5. Подставила личико солнышку, почувствовала, как тепло касается щек, носа, проникает глубже…»

* * *

«Класс! Огромное счастье – есть то, что хочет тело, а не то, что нам говорит наш ум!

Я с утра проснулась и точно поняла, что хочу хлеб с копченой семгой и острым хреном. Вот только это, и ничего другого. Не поленилась, пошла с утра в магазин и получила оргазм желудка на завтрак».

Надеюсь, эти примеры вдохновят тебя на осознанный и вдумчивый поиск удовольствия и реализации отдыха и заботы о себе. Как видишь, большинство примеров совершенно бесплатны и не требуют масштабных мероприятий вроде отдыха на Мальдивах.

Итак, целиком матрица выглядит примерно так (обычно она гораздо больше, и девушки пишут ее на листе А4 или даже А3):

Как применять матрицу целиком

1. Во-первых, она позволяет нам наблюдать, к какой части сейчас мы движемся – к левой или к правой, т.е. от своих ценностей или по направлению к ним? Это поможет тебе постепенно научиться делать свой выбор в поведении более осознанным, а свою жизнь – более наполненной, значимой для тебя и ценностной. Так и будет расти уверенность в себе!

2. Во-вторых, чаще всего мы ждем, чтобы исчезло все то, что беспокоит нас (перечислено в левом нижнем углу) и причиняет боль. И считаем, что лишь потом возможно реализовать что-то из правой части матрицы. Но это не так. Дело в том (и здесь, возможно, я разочарую тебя), что невозможно избавиться от тех мыслей, эмоций и ощущений, которые ты записала в левый нижний угол. Все они – неотъемлемая часть нашего человеческого существования, так уж устроен наш мозг. Каждый человек испытывает весь спектр эмоций, таких как злость, грусть, стыд, вина, страх, тревога и т.д. А наш мозг – это неутомимая машина по производству мыслей, даже тех, которые причиняют нам боль. Мы так устроены, и по-другому уже не получится. Но мы можем иметь в своей жизни весь этот опыт и не склеиваться с ним тотально, не бегать по левой части матрицы – то вверх, то снова вниз и так по кругу, а вместо этого, наблюдая и с состраданием принимая свой неприятный внутренний опыт, постепенно двигаться к правой части матрицы – в сторону реализации жизненных ценностей, делая свою жизнь значимой, наполненной и проживая ее действительно так, как ценно и важно для тебя.

3. Ценности невозможно реализовать раз и навсегда – они задают направление твоего движения, как маяк, который светит тебе в любой темноте и указывает, в какую сторону важно продолжить идти. Ценности – это не то, что мы реализуем, когда находимся в хорошем настроении, чувствуем вдохновение и прилив сил. Это то, что нам важно продолжать делать, даже когда нет сил, когда грустно, стыдно, когда одиноко, когда нет вдохновения. Небольшой шажок, без надрыва, хотя бы на миллиметр – но вперед, к этому маяку.

Как на практике выглядит выдерживание всего неприятного из левого угла и шаг навстречу ценностям?

Например, я ощущаю стыд за тело и стеснение. Я наблюдаю это внутри себя: мои щеки начинают розоветь, появляется тошнота, живот сжимается от страха. Я замечаю мысли в своей голове: «Я страшная, никто не захочет со мной быть, меня невозможно любить» (это левый нижний угол матрицы), ощущаю побуждение сжаться, сесть дома в одиночестве, взять ведерко мороженого и утешить им себя (это был бы левый верхний угол матрицы). Но при этом я размещаю анкету на сайте знакомств или прошу друзей познакомить меня с их друзьями, которые тоже ищут отношений, иду на свидание – первое, второе, сотое и т.д. И это правый верхний угол матрицы, если моя ценность (в правом нижнем) – это построение принимающих и близких отношений с партнером.

Или я чувствую страх, тревогу и стыд и все равно реализую качество доверия в отношениях с мужем: рассказываю ему о своих чувствах, даже сложных, делюсь переживаниями и предлагаю найти компромисс или вместе подумать, что делать дальше.

Другой пример: я чувствую страх, что меня засмеют или не воспримут всерьез (синдром самозванца), но при этом все равно начинаю предпринимать шаги для развития своего дела, пишу посты для соцсетей, встречаюсь с потенциальными инвесторами или клиентами и т.д.

Конечно, такие шаги требуют мужества. Мужества быть уязвимой, ощущать даже неприятный внутренний опыт и все равно двигаться навстречу тому, что тебе важно. Но я точно знаю, что у тебя получится. Не сразу на 100% (вспомни метафору про спортсменов, которые перетягивают канат), но ты сможешь! Еще тебе понадобятся навыки выдерживания таких эмоций, и этим мы займемся буквально через одну главу.