Текст книги "Как пробежать первый марафон за 4 часа, когда тебе за 50"

Как пробежать первый марафон за 4 часа, когда тебе за 50
Галина Кривошеина

© Галина Кривошеина, 2017

ISBN 978-5-4485-4521-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Меня зовут Кривошеина Галина. В этой книге я описала свой опыт подготовки к марафону и первый марафон. К Казанскому марафону, который проходил 21 мая 2017 г., я целенаправленно готовилась 9 месяцев. Опыта беговых стартов до марафона у меня не было вообще.

Надеюсь, что информация окажется интересной любителям бега, так как в мои 52 года мне пришлось учесть много нюансов для комфортного и радостного прохождения дистанции. Естественно, по ходу тренировок у меня возникали вопросы, ответы на которые я хотела найти в интернете. И к моему удивлению оказалось, что информации не так много, как кажется на первый взгляд. Наверное, она есть в печатных изданиях. Книг, написанных про бег на выносливость, много. Те, которые я посмотрела, рассчитаны на бегунов-профессионалов и тренеров. Мне как любителю многое оказалось непонятным. Кроме того, чтение книг требует времени, а начинала я тренироваться в условиях жёсткого ограничения времени. На сон у меня ежедневно оставалось по 4 ч. Поэтому я искала в интернете ответы на конкретные вопросы, и на некоторые ответа не нашла. Благо, что рядом всегда был тренер и была возможность спросить у него.

Я решила систематизировать то, что прочитала, чему научил тренер и свой небольшой опыт тренировок максимально детально. Говорят, что в марафоне нет мелочей. Надеюсь, что в книге можно найти нюансы и тонкости, которые помогут комфортно преодолеть дистанцию. Мой опыт можно использовать, если ваши стартовые условия близки к моим. Несмотря на то, что я достигла поставленной цели, я всё-таки отношусь к категории начинающих любителей, поэтому призываю читателя критически относиться ко всей информации.

Обо мне

Я родилась в маленькой деревушке в Башкирии. Естественно, основными развлечениями были различные игры на улице: летом – плавание, футбол, «лапта» и «казаки-разбойники», зимой – катание с горок на всяких подручных средствах и «царь-гора». Никаких секций и кружков в деревне не было, но в целом уровень физической подготовки в таких условиях получается значительно выше, чем у современных подростков.

Когда мне было 11, наша семья переехала в городок в Оренбургской области. Появилась возможность записаться в спортивную школу, но оказалось, что те виды спорта, которые мне были тогда интересны, я уже переросла. К 16 годам я перепробовала множество кружков и секций, до 5 одновременно. В конечном итоге мой основной интерес свёлся к лыжным гонкам. Под руководством «играющего» тренера удалось выполнить 1-й взрослый разряд в первый же год тренировок. Так как тренер сам был спортсменом-любителем, бегал в ранге мастера спорта, к своим подопечным он предъявлял жёсткие требования и применял свои подходы к тренировкам. Тогда были заложены определённые стереотипы, которые в то время не подвергались критике:

• во время тренировки и час после неё нельзя пить;

• программу любой тренировки нужно выполнить на 100%;

• при беге останавливаться нельзя, как бы и где бы у тебя ни болело;

• мышцы болят – хорошо, развиваются (соответственно, если ничего не болит, то не развивается).

Слово тренера было законом, тем более что никаких других источников информации не было. По окончании школы можно было продолжить спортивную карьеру, так как было приглашение в сборную области. Но я уехала учиться в другую область, и спортивные успехи ограничились сборной института, так как с 3-го курса моё внимание переключилось на науку. После окончания института я переехала в Челябинск и пару летних сезонов занималась спортивным ориентированием, иногда выступая на мелких лыжных соревнованиях. После 25 лет двигательная активность ограничивалась двумя лыжными прогулками в неделю. Кроме того, периодически были футбол, горные лыжи и, в течение 9 лет, занятия в танцевальном коллективе. Вот и вся спортивная биография к 50 годам. Профессиональная деятельность – независимый консультант по управлению.

Как всё начиналось

Большой дружной компанией, в преддверии проводов детей на учёбу в вузы, мы отправились отдыхать на озеро. Отдых дикий, в палатках. Такой отдых всегда сопровождается сидением у костра и разговорами «по душам». И вот, разговор зашёл о мечтах и целях, с опросом всех участников круглого стола. Дошла очередь до меня, и я сказала, что начну бегать. Мои подруги удивились: «Это с твоими-то больными коленями?» Как коллеги по танцевальным занятиям, они частенько были свидетелями моих стонов от болей при неудачном движении или перегрузке. Я сказала, что разберусь со своими коленями. Объяснить, откуда у меня появилось желание бегать, я не смогла.

Следующим шагом была покупка кроссовок для бега. Я решила, что если куплю их, то будет обидно, если потраченные деньги «лягут на полку». Пока занятия бегом были только в мыслях, и я продолжала искать в интернете место приложения своей физической активности. Было просмотрено множество сайтов о сборах и лагерях йогов, худеющих, серфингистов и т. д. Ничто не цепляло сильно. А у меня уже была физическая потребность занять себя чем-то основательно, так как мои дети окончили школу и оба поступили в институт в Москве. Я понимала, что нужно чем-то заполнять пустоту.

И вот, в «Фейсбуке» встречаю сначала фото моей подруги с контрольного забега, а потом – заметки хорошего знакомого с его марафона. Для меня оба события были открытием. Подруга никогда за время нашего знакомства не выделялась спортивными пристрастиями, а знакомый вроде тоже не был замечен в забегах. Меня осенило: «Я хочу пробежать марафон». И вот моя аргументация:

• марафон – это не разовая пробежка, а мероприятие, требующее системной подготовки;

• так как требуется подготовка, можно поставить цель на некую перспективу;

• начав заниматься завтра, нужно будет до старта заниматься регулярно и много, а это решало задачу заполнения «пустоты»;

• бегать с лишним весом травмоопасно, значит, я приведу себя в норму;

• я смогу найти в беговом сообществе людей, близких мне по духу и жизненным ценностям;

• марафоны проводятся во всём мире, и это даёт возможность сделать путешествия увлекательнее и интереснее;

• своим детям я смогу показать ещё один хороший жизненный пример.

Откровенно говоря, бег никогда не был моим любимым занятием. В то время, когда я занималась лыжными гонками, бегала я исключительно потому, что это было частью подготовки в межсезонье. Потому на пробежку особо не тянуло. Кроме того, пугали больные колени: а смогу ли бегать вообще? Сначала я поискала информацию о том, где вообще можно в Челябинске бегать. Нашла несколько беговых клубов, а потом наткнулась на статью (автора не помню), где было описание этих клубов, а ещё, как вариант, занятия с индивидуальным тренером. И тут я решила, что мне нужен тренер, на которого я смогла бы рассчитывать сразу в нескольких моментах:

• профессиональный подход, который обеспечил бы комфортный бег без травм;

• мотиватор – почему-то перед другими выполнять обязательства бывает проще, чем перед собой.

Через 2 ч поиска информации в интернете я сделала выбор: моим тренером будет Владимир Ежов. И я ему написала. Вот наша короткая переписка в сетях 26 августа 2016 г.:

Галина 21:13

Владимир, добрый вечер. Как можно договориться об индивидуальных тренировках? В молодости 1-й взрослый по лыжным гонкам. Спокойно бегала 20—30 км в межсезонье. Сейчас уже 51 год. На лыжах продолжаю бегать регулярно, но давно прекратила пробежки. Хочется к ним вернуться максимально комфортно и безопасно.

Владимир 21:18

Здравствуйте. Индивидуальные тренировки возможны утром или вечером, как Вам удобней, но они платные. Есть возможность тренироваться бесплатно в нашем клубе «Адидас». Тренировки проходят во вторник и четверг с 19:00, в субботу – с 11:00. В среднем бегает 15 чел. Выбирайте.

Галина 21:20

Я готова оплачивать. Думаю, что лучше вначале несколько индивидуальных тренировок. Так как лыжное прошлое оставило свои отпечатки на коленных суставах. Возможно завтра утром?

И на следующее утро в 9:30 мы встретились в парке для первой тренировки.

Тренер

Ежов Владимир Борисович – тренер высшей категории, стаж работы – с 2007 г. За время работы подготовил 18 мастеров спорта и одного МСМК, несколько участников первенств мира и Европы. Спортсменами установлено 3 рекорда России, Европы, мира среди юниоров и молодёжи. С 2009 г. старший преподаватель кафедры спортивного совершенствования ЮУрГУ. Автор 10 научных статей по проблемам спортивной подготовки и соавтор монографии. Мастер спорта по лёгкой атлетике в беге на 1500 и 3000 м, член сборной России.

Факторы, которые определили мой выбор: впечатляющие результаты по подготовке спортсменов, научная база и сам бывший спортсмен высокого уровня. Всегда легко сделать выбор, когда знаешь, чего хочешь. Я ни разу не усомнилась в правильности своего решения.

Наши отношения можно назвать партнёрскими. Владимир обязательно интересуется моим состоянием и желаниями. Каждая тренировка начинается с вопросов: «Как себя чувствуешь? Как ноги? На какую тренировку настроена?» Если на занятии стоит выбор поднапрячься и выполнить тренировочное задание на 100% через «не могу» или завершить его, ориентируясь на состояние организма, предлагается второе.

К спортсменам-профессионалам, которым нужен в первую очередь результат, наверное, нужен более жёсткий подход. Перетренировать организм любого человека – много ума не надо, а вот грамотно подвести к старту – это искусство.

Целеполагание

Самый первый вопрос, который поставил тренер: «Для чего я начинаю заниматься бегом?» Я озвучила, что хочу пробежать марафон. У меня были очень отдалённые представления о марафоне, сколько и как нужно к нему готовиться. И цель была поставлена без конкретного времени старта, без конкретного результата.

Тренер оценил, что к весенним стартам можно подготовиться планомерно, гарантированно без рисков для здоровья.

Финишный протокол обычно закрывается через 6 ч, и в него нужно попасть. Чем больше ориентирован на комфортную подготовку и забег, тем больше времени нужно тренироваться. Надо иметь в виду, что тренировочные планы, которые можно купить через интернет, рассчитанные на 16—20 недель подготовки, подразумевают наличие беговой базы. Моя беговая база была равна нулю.

Какой результат брать целевым? По мере совместных тренировок и общения цель начала вырисовываться. Темп моего бега осенью был очень низким и только низким. В районе 8—10 мин/км. Если бежать 42 км с таким темпом, то даже не получается выбежать из 6 ч.

По мере наработки беговой базы, общения, чтения пришло понимание, что за час десятку пробегать нужно. В январе тренер сделал пробную темповую тренировку в манеже для определения того темпа, к которому я могу подготовиться. По расчётам, учитывающим параметры моей подготовки на тот момент, получилось 5 мин 40 сек, то есть если весь марафон пробегу с этим темпом, выбегу из 4 ч.

Мне стало страшно. Помню первую скоростную тренировку осенью: 1 км на скорости, потом 1 км – восстановительный бег. Так вот, я с трудом выбегала из 6 мин/км. Контрольный забег на 5 км в середине сентября пробежала за 31 мин 17 сек – это средний темп 6 мин 15 сек. А мне ставилась задача бежать по 5 мин 40 сек целых 42 км.

В декабре о месте и времени старта я ещё не думала. Но вот, 28 декабря друг из Магнитогорска в переписке натолкнул меня на мысли о Казанском марафоне.

Посмотрела результаты нескольких марафонов 2016 г. Когда озвучила тренеру результаты призёров Казанского марафона, что женщины моей возрастной группы, пробежавшие в районе 4 ч, попадали в призы, он сказал: «Да ты в призы наметилась!» Призы не призы, а в десятку точно (в группе стартовало всего 7 женщин).

Итак, цель сформировалась: пробегу Казанский марафон 21 мая 2017 г. за 4 ч. С января весь план тренировок строился под эту цель.

Мотивация

Как узнать, что человек

собирается пробежать марафон?

Этого не надо делать.

Человек всем расскажет сам.

Источник неизвестен

Мой сын однажды спросил: «Мам, а по-твоему, больше людей знает, что твои дети поступили в МФТИ или что ты готовишься пробежать марафон?» Безусловно, предметом моей материнской гордости в 2016 г. был факт, что и сын, и дочь поступили в один из ведущих технических вузов страны. Проходной балл – 280, а они поступили на бюджет. Я не могла не делиться этой радостью.

А вот про подготовку к марафону друзьям я начала рассказывать с первой тренировки. В социальных сетях заявила об этом через две недели. Мне нужно было, чтобы все знакомые знали об этом. Для чего? Да это многократно проверенный на личном примере способ самомотивации. Так я ушла в свой бизнес, написала несколько статей в центральной прессе, реализовала несколько профессиональных проектов, прошла международную сертификацию, построила дом, реализовала ландшафтный проект, в 35 лет с диагнозом «отсутствие родовой деятельности» родила второго ребёнка в домашних условиях (с серьёзной годовой подготовкой). Если я озвучиваю свою цель публично, то мне принципиально важно её достичь. Я усиливаю свою ответственность. Ведь обязательно будут вопросы по поводу достижения цели, особенно у людей, чьё мнение для меня важно. К сожалению, есть и недоделанное: дети спрашивают о книге, которую я дописать обязывалась ещё два года назад. Книга, которая касается моей профессиональной деятельности, лежит в 80% готовности. Должок перед собой и перед близкими. Но в большинстве случаев озвучивание цели окружающим мне помогает.

Приходится ли себя заставлять тренироваться? Да, приходится. Болят ноги, есть дела полегче и поинтереснее. При подготовке к марафону не нужно рассчитывать на то, что будет легко и весело. Много тренировок просто нудных: медленный длительный бег, ноющая боль в ногах, некомфортная погода. А много тренировок сложных, когда нужно себя постоянно преодолевать. Ради чего? Да ради удовольствия, которое наступает потом, после тренировки.

Физическое удовольствие получаешь от состояния организма. Правда, после некоторых тренировок не сразу, а только через несколько часов.

Эмоциональное и моральное удовлетворение тоже есть: смог себя заставить, а не зарылся в оправданиях, почему можно отказаться от тренировки. В этом плане человек – существо очень изобретательное, всегда найдёт оправдание любым своим действиям.

Гастрономическое удовлетворение: напитки и пища становятся вкуснее после физической нагрузки.

Рациональное удовлетворение: в статистику можно записать дополнительную тренировку и километраж.

Удовлетворение от прогресса: сегодня сделал больше или лучше, чем вчера.

Удовлетворение от предстоящего события: понимание того, что работа, проделанная сегодня, облегчает задачу, которую нужно решать завтра.

Конечно, включаешь рациональное мышление и все доводы в пользу бега: оздоровление, омоложение, мышечный тонус, нормализация психо-эмоционального состояния.

Когда сложишь на весы всё хорошее, что тебя ожидает, остаётся только одеться и выйти из дома. Дальше уже всё просто.

Ещё помогает визуализация. Когда представляешь, как бежишь марафон, как финишируешь, как испытываешь эмоции, ради которых сотни тысяч людей на планете занимаются этим сумасшествием. Для спортивной элиты марафон – это работа, заработок, а большинство, которое бегает «за медальку», не только ведь за медалькой бегают.

Я прочла очень много ярких, вдохновляющих рассказов бегунов и тоже захотела испытать эмоции марафонца! Некоторых авторов можно читать бесконечно, погружаясь в атмосферу их забегов.

Удовольствие от процесса бега я начала получать не сразу. Месяца через три – от медленного бега, месяцев через шесть – от темпового бега. Мотивация «хочется побегать» появилась только к старту в Казани.

Контроль состояния организма

Для того чтобы быть уверенной, что бег мне не противопоказан, я прошла обследование своего организма. Занятие для меня очень непривычное. Так как к врачам, если не считать стоматологов, после рождения детей я обращалась только один раз – в 2013 г. по поводу состояния своих коленей.

В поликлинике даже не было моей карточки. Вот тот минимум, которым я ограничилась: электропунктурное тестирование, ЭКГ, УЗИ брюшной полости, маммограмма, анализы (самые разные) и приёмы у специалистов: терапевт, гинеколог, гастроэнтеролог. Вердикт: всё в пределах нормы.

Основным критерием состояния здоровья является пульс. Владимир по частоте пульса определял какие-то неизвестные мне нюансы, по которым принимал решение о моей нагрузке. Не зря китайские врачи по пульсу диагноз ставят. Было и такое, что он заставлял меня на очередном круге в парке некоторые участки идти пешком. Я просто слушалась.

Именно по пульсу я тренировалась до Нового года. Причём даже тогда, когда у меня появился пульсометр, тренер регулярно проверял пульс. На мою ответственность возлагался контроль утреннего пульса. И я о нём тренеру докладывала. Превышение обычного пульса в спокойном состоянии на 5—10 ударов говорит о состоянии перетренированности, на 15—20 ударов – о приближении болезни. И в том, и в другом случае тренироваться нельзя. Так вот, за время подготовки нам удалось избежать и первого, и второго.

Травмы

Итак, больные колени. Диагноз, поставленный в 2013 г.: синовит обоих коленных суставов, гонартроз с преимущественно диффузным поражением суставного хряща, застарелое повреждение латерального мениска левого коленного сустава. В том же году прошла курс лечения и после облегчения больше к врачам не обращалась.

Как я ощущала боли в коленях? Усиливающиеся боли при попытке присесть на корточки, спуске по лестнице, острые боли при движениях с поворотами (во время занятий танцами) и выполнении упражнений со сгибанием коленей. Приговор самой себе: с такими коленями бегать нельзя, боль бегать не даст. Когда решилась на первую пробежку с тренером, сразу предупредила его, что колени болят и я бегать боюсь. Боюсь, что боли усилятся и я не смогу добежать до финиша на марафоне. На моё удивление, тренер спокойно отреагировал на эту новость: «Будут колени болеть – будем лечить». Боль в суставах в привычном месте не усиливалась и бегать не мешала. Появилась боль над коленом, и я это отнесла к продолжению истории. Только потом, спустя несколько месяцев, я узнала, что эта боль не относится к суставной, это болели связки. Помню, что в молодости болели мышцы, теперь основную нагрузку стали брать на себя связки: надколенные и на стопе. Мышцы болели всего пару раз: задняя мышца бедра – после комплекса упражнений, передняя большеберцовая – после часовой скоростной работы. Тренер давал нагрузку таким образом, чтобы не вызывать закисление в мышцах. Раньше я даже не представляла, что можно тренироваться без болей в мышцах.

Тренер настроил на то, что скорее всего, болеть будет что-то регулярно: не одно, так другое. Суставы и связки должны адаптироваться к нагрузкам, и делать это нужно постепенно и осторожно. Учитывая сидячую работу и постоянное перемещение на автомобиле, можно получить представление о состоянии мышечной системы. Поэтому тренер обращал особое внимание на технику и объёмы нагрузок, адаптируя их под мой возраст и уровень подготовки. Спустя 7 месяцев тренировок я оценила, насколько это ювелирный подход. На сборах в Кисловодске, где я тренировалась рядом с молодёжью уровня от КМС до МСМК, тренер позволил пробежать 100 м ускорения с постановкой стопы, как у этих спортсменов. Тренер предупредил, что бежать нужно крайне осторожно. Тем не менее я не смогла вставать на стопу уже в тот же вечер. Похоже, что было много микро-разрывов. На следующий день я бегать могла, но повторять эксперимент больше не хотелось.

Тренер был прав и в том, что что-то постоянно болело, поднывало. Но это была боль, которая позволяла бегать. Только один раз я прекратила прыжковую тренировку из-за боли. Боль появилась в суставе, там, где было обозначено застарелое повреждение латерального мениска левого коленного сустава. Правило простое: если появилась острая боль, тренироваться нельзя, последствия могут быть тяжёлыми. Тренер предупредил, что я могу оказаться выключенной из тренировочного процесса на пару недель. К счастью, обошлось и боль прошла. Думаю, что прежде всего из-за того, что вовремя прекратили нагрузку.

Получить травму в виде разорванной связки просто, а вот восстановление будет идти долго. И при этом нельзя будет бегать.

Самое неприятное время – это утро. Проснёшься и не можешь встать на ноги и спокойно пойти. До ванной просто ковыляешь. Поковылять по квартире надо минут десять, потом отпускает. Нюанс в следующем: во время сна связки «заживают», но в состоянии расслабленной вытянутой стопы. А когда на стопу встаёшь, она сгибается и всё заживлённое опять разрывается.

На первых сборах в Кисловодске, через 3,5 месяца тренировок, особенно тяжело было на спусках. Колени «простреливали». Приходилось осторожничать и переходить на шаг. Но я не поддалась соблазну фиксации коленей бандажами, надеясь на то, что со временем укрепившиеся связки будут помогать держать нагрузку. Так оно и случилось. Через 9 месяцев бега про суставную коленную боль я уже забыла.