Текст книги "Взламывая организм человека"

Правда о детоксе

Есть еще одна причина, по которой люди иногда прибегают к голоданию или к каким-нибудь еще ограничительным диетам – «детоксикация» организма.

Мало найдется таких популярных и стойких убеждений о здоровье и благополучии, как то, что наши тела нуждаются в регулярном детоксе. И можно понять почему: интуитивно мы склонны считать, что нам нужно очищать организм, ведь мы со всех сторон окружены токсинами. Воздух, которым мы дышим, вода, которую пьем, еда, которую едим, – все это загрязнено донельзя. Едим вредную еду, заливаем ее выпивкой, глотаем добавки с кофеином, закидываемся таблетками и веществами, окунаемся в шампуни, гели для душа и косметику. Погрязнув в синтетической химии, наши естественные системы детоксикации – печень, почки, кишечник – не справляются. А если система перегружена, то токсины скапливаются в организме и жди беды! Идея настолько вживилась в наше сознание, что некоторые пабы даже вывешивают таблички и приглашают выпить у себя призывом «Травись здесь!».

Все это чушь. Скучная правда заключается в том, что наши естественные системы детоксикации вполне способны справиться с тем количеством токсинов, которое подкидывает современная действительность. Если печень, почки и кишечник в норме, то подавляющее число токсичных химикатов, которые мы потребляем, расщепляются и выводятся из организма в течение нескольких часов. Пока нет научных доказательств, что детокс-диеты избавляют нас от чего-то еще, помимо лишних денег. А некоторые из них настолько «полезны», что могут усугубить проблемы, которые они вообще-то брались разрешить.

Верно утверждение, что некоторые вещества могут задерживаться в организме. Это так называемые стойкие органические загрязнители (СОЗ), в числе которых – пестициды, диоксины и полихлоринированные бифенилы (ПХБ). Если мы будет употреблять их быстрее, чем наш организм способен избавляться от них, то их уровень в организме будет высок, особенно в жировой ткани. Но детоксикация не поможет. Вывести из организма ПХБ может только полное отсутствие этого вещества в вашем окружении в течение продолжительного периода. И даже тогда потребуется не меньше пяти лет, чтобы снизить количество этого вещества в тканях организма наполовину. А это практически невозможно, потому что мы просто не можем снизить до нуля фоновый уровень этого вещества в нашем окружении.

Более того, экстремальное голодание или жесточайшая диета – основа всех детокс-программ – могут выпустить в кровь жирорастворимые химические вещества вместо того, чтобы вывести их из организма. В одном исследовании подсчитали, что после того, как участники резко и быстро сбросили вес, уровень пестицидов в крови подпрыгнул с 25 % до 50 %. Опыты на животных показали, что детокс увеличивает концентрацию таких веществ в мышечной ткани и мозге, где они могут нанести больше вреда, чем там, где и должны находиться, – в жировой ткани. Внезапный наплыв химикатов может создать проблему, которую детоксиканты и пытались избежать. Также нет гарантий, что, высвободившись из жировой ткани, химикаты покинут организм – какая-то их часть все равно останется.

Конечно, не будет большого вреда, если вы перестанете выпивать, курить, начнете пить больше воды и есть более полезную пищу. Как мы уже знаем, периоды интервального голодания не вредят здоровью, а даже наоборот. Но если сладкоголосые серены детокса услаждают ваш слух и тешат совесть, то вот вам несколько мудрых слов от Британской ассоциации диетологов: «Идея “детокса” – это полнейшая чепуха… для большинства людей столбовой дорогой для защиты здоровья являются разумная диета и регулярные физические упражнения».

Национальная служба здравоохранения Великобритании предупреждает о вреде детокса. Некоторые травяные БАДы содержат ингредиенты, которые никогда не проходили клинических испытаний на людях, такие препараты могут взаимодействовать с лекарствами. Также есть опасность, что детокс дает людям лицензию на нездоровый образ жизни, успокаивая их ошибочной надеждой, что позже они смогут искупить грехи.

Правда о палео

Палео – еще одно диетическое помешательство, которому пора свериться с реальностью. Палеодиета предлагает вернуться к истокам, рациону наших предков, и есть только то, что могло попасть на зуб нашим пращурам в Африке 50 000 лет назад. Идея, что это и есть верный путь к здоровью, звучит заманчиво и выполнимо. В конце концов, именно таким эволюционным путем мы получили в наследство организм, способный приспосабливаться и выживать. Но что же из себя представляет палеодиета и правда ли она способна творить чудеса?

Палео – это сокращение от названия эпохи палеолита (что означает «древний каменный век»). Своими корнями диета уходит в «гипотезу эволюционного расхождения», выдвинутую в 1985 г. медиком и антропологом из университета Эмори в г. Атланта, штат Джорджия. По заявлению ученых, за 50 000 лет наши гены практически не изменились. При этом с развитием земледелия и сельского хозяйства наше питание и образ жизни подверглись полной трансформации – однако за те 12 000 лет, что человечество возделывает землю, гены не успели адаптироваться эволюционно. Вот почему, по их мнению, мы страдаем от ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака. Если бы мы продолжали питаться как охотники и собиратели восточно-африканской саванны до сельскохозяйственной революции, то были бы здоровее.

В последние годы популярность палео заметно выросла. Нужно отказаться от злаков, молока, бобов, чечевицы (да-да, чечевица – просто проклятье современности), растительных масел, рафинированных углеводов, алкоголя, кофеина, искусственно добавленной соли. Есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи, корнеплоды, орехи, нередко – сырыми.

Кое-что из перечисленного – действенные диетологические советы, например сократить потребление переработанных зерновых и сахаров. А все остальное сомнительно. Злаки, бобовые культуры, молоко – определенно могут быть составляющей здорового рациона. Похоже, мы имеем дело с попыткой выдать желаемое за действительное, не подтвержденной никакими научными доказательствами.

Людям свойственно романтизировать прошлое, и потому сама мысль, что 50 000 лет назад наши предки жили в идиллическом единении с природой, а сейчас отбились от ее лона, представляется детским лепетом. Окружающая обстановка постоянно меняется, так что вряд ли наши древние охотники и собиратели были готовы к любой ситуации. Мы же, тем временем, неплохо приспособились к нашей сельскохозяйственной диете. У многих даже есть парочка лишних генов для переваривания крахмала из зерен, а способность во взрослом возрасте переваривать молоко выработалась эволюционно в нескольких независимых популяциях.

И потом, мы не знаем наверняка, чем же конкретно питались наши праотцы и в каких количествах. Было ли у них мясо постоянно или только изредка? Может, они все время ели рыбу? Археологические исследования не дают никаких сведений о том, что можно называть «палеопитанием». Предки людей питались намного разнообразнее, чем предполагают кулинарные книги по палеодиете, – и уж наверняка они ели дикие злаки за миллионы лет до того, как эти культуры были одомашнены.

Что можно утверждать определенно, так это то, что в их рационе не было тех животных и растений, что мы употребляем в пищу сегодня, потому что они родом не из Африки, и потому что они претерпели такую мощную селекционную трансформацию, что их и не узнаешь. Так что, даже если вы придерживаетесь палеодиеты, на самом деле вы не питаетесь по палеодиете, если только вы сами не собираете корнеплоды на просторах восточно-африканской саванны.

И еще немаловажная деталь: неясно, страдали ли наши предки от болезней, свойственных современному человеку. Анализ пяти мумий племени унанган, найденных на Алеутских островах в Беринговом проливе, показал, что у трех из них был атеросклероз. Унанган были охотниками-собирателями и питались в основном тем, что вылавливали в море. Кому устриц?

С другой стороны, палеодиета определенно полезнее фастфуда, а уж воздержание от алкоголя – вообще прекрасная идея. Она также хороша, когда вы хотите сбросить лишний вес, при условии дефицита калорий, другими словами, если вы потребляете меньше калорий, чем используете. Единственное, что можно безапелляционно утверждать о наших предках, собирателях и охотниках, это то, что они были в среднем стройнее, чем мы сейчас. Так они небось еще и частенько испытывали голод.

Правда о веганстве

Не трудно предположить, что если уж какой диеты и придерживались время от времени наши предки – чаще всего вынужденно – так это той, в которой не было продуктов животного происхождения. Сегодня все больше и больше людей отказываются от мяса сознательно, обычно по этическим или экологическим соображениями, и вообще считают, что не есть мясо, рыбу и молочные продукты полезно для здоровья.

В 2019 г. британская сеть кондитерских Греггс предложила своим клиентам хотдог с веганской сосиской, и продажи резко пошли вверх, видимо, в сознании людей что-то действительно изменилось. Когда-то веганство было прибежищем самых упрямых и стойких, над которыми потешались и шутили кому не лень, теперь же это мейнстрим. Натали Портман, Серена Вильямс, Льюис Хамильтон и другие знаменитости считают своим долгом совершить каминг-аут как веганы. Супермаркеты и рестораны не отстают от шествия веганства по планете.

Для многих основными мотивами для веганства становятся защита окружающей среды и прав животных. Безусловно, веганство вписывается в повестку дня обоих движений. Но это также и более здоровый образ жизни, если не забывать про несколько простых правил.

В США в 2014 г. веганами себя считал лишь 1% населения. Прошло три года, и членами этого негласного веганского клуба стали уже 16 миллионов человек, что составляет 5% населения. В Великобритании цифры не такие впечатляющие, но и тут это движение на подъеме. Опрос 2016 г. показал, что лишь немногим более 1 % британцев никогда не едят мясо и другие продукты животного происхождения. По данным Веганского общества Соединенного Королевства, это почти втрое больше, чем десять дет назад.

В рационе веганов много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, мало насыщенных жиров и холестерина. Даже по сравнению с вегетарианцами веганы будут стройнее и худее, с более низким кровяным давлением, уровнем холестерина и пониженным риском ССЗ.

Но встать на путь веганства – это серьезное испытание. Строгое веганство означает отказ от любых продуктов животного происхождения. То есть никакого мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц – а значит, вы отсекаете огромное количество продуктов, уже готовых к употреблению. Многие веганы также отказываются от меда, потому что это продукт пчелиного производства, от вина, так как для его очистки используются побочные продукты животного происхождения вроде желатина и изингласа (полученного из рыбы). Кожа, шерсть и шелк тоже под запретом, у некоторых веганов в черный список попадают и все товары, которые были протестированы на животных. Но мы не будем отклоняться от нашей темы – еды и напитков.

Если вы раздумываете, быть или не быть веганом, вам нужно серьезно проанализировать диетические ограничения такого питания и их последствия для здоровья. Мясо, рыба, молочка и яйца содержат такие питательные вещества, которые будет трудно найти в других источниках. Стереотипное представление о слабаках-веганах, мрачно пережевывающих чечевицу, обидное и несколько надуманное, но оно отражает кошмар тех, кто не может представить своей жизни без мяса. Человечество развивалось как всеядный вид, и потому нас волнует вопрос: возможно ли получать все необходимые вещества и удовольствие, питаясь только растениями?

Если ответить кратко, то да. Но придется проявить самодисциплину, чтобы заполнить потребность в разных питательных веществах, а еще вам потребуется изобретательность, чтобы разнообразить свое меню.

Макронутриенты не проблема. Углеводы остаются теми же самыми и в той же форме, что и всегда: злаки, крахмалистые овощи, бобовые и фрукты. Жиры тоже можно найти в растительных маслах, орехах и авокадо. Протеины в больших количествах содержатся в капусте, семенах, киноа и тофу.

Но, чтобы пройтись по всем пунктам, придется постараться. Исключение из рациона мясных продуктов может быть здравой идеей в целом, но есть риск недополучить необходимые для здоровья организма питательные вещества. Биохимия человеческого организма очень изощренна, но и она иногда беспомощна, потому что не способна производить некоторые элементы: они должны поступать непосредственно с пищей, а это жизненно необходимые вещества. Два из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК, омега-3-жирная кислота) и линоленовая кислота (омега-6-жирная кислота) – поддерживают многие жизненно важные функции в организме. При всеядном питании они поступают с рыбой и морепродуктами. Их можно найти и в растительных источниках, в листовой зелени, морской капусте, оливковом масле, соевом масле, семенах и их маслах (особенно в льняном масле, из тыквенных семечек, подсолнечном, конопляном, рапсовом, из семян чиа), в грецком орехе.

Две другие омега-3-жирные кислоты находятся на грани незаменимости. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты синтезируются из АЛК, но их выработка так невелика, что этого недостаточно и нужны пополнения из пищи. К сожалению для веганов, лучше источника, чем рыба, не найти. Этими кислотами обогащают многие продукты – однако обычно через рыбий жир. Но в продаже есть БАДы с омега-3/6 из морских водорослей.

Нам необходимо получать из пищи еще 9 аминокислот (строительный материал для белков). Ими под завязку набиты мясо, рыба и молочная продукция, но растения также богаты ими, и если вы едите капусту, орехи и семена, то вам будет достаточно; хорошим альтернативным источником могут стать и тофу с соевым мясом.

Проблемы возникают на уровне микронутриентов. Возглавляет этот список витамин В12, недостаток которого приводит к анемии и нарушениям нервной системы. В12 производят бактерии, а всеядные получают его из мяса, рыбы, молока и яиц. В растениях В12 не найти, так что для веганов единственный способ не остаться без В12 – это добавлять его искусственно в еду. Вегетарианцы также могут страдать от недостатка витамина В12 (подробнее о пищевых добавках см. на стр. 131).

Обогащенные витаминами хлопья на завтрак – надежный способ заполнить эту пустоту, многие заменители молока также усилены за счет витаминов. Питательные дрожжевые хлопья – просто кладезь В12, хоть и выглядят неаппетитно, но у них приятный аромат умами, некоторые считают его похожим на запах пармезана. Есть много витаминных добавок. Чтобы восполнить дефицит, не нужно много, однако прежде чем всерьез ступить на путь веганства, проконсультируйтесь со своим врачом. Британская национальная служба здравоохранения рекомендует обязательно посоветоваться со специалистом, чтобы врач прописал вам все необходимые вещества.

Беспокойство может вызывать и недостаток витамина D, но от этого не застрахованы даже невеганы. Лучший источник этого витамина – солнечный свет, однако за долгие темные месяцы осеннее-зимнего периода в Соединенном Королевстве, все население страдает от недостатка и у всех ощущается его дефицит (Россия также находится в зоне низкой солнечной активности, как и все страны и регионы, расположенные севернее 40° широты. – Прим. ред.). Из еды его не получишь. Можно попробовать вводить его в виде добавок к пище, но если вы веган, то должны знать, что их производят с использованием продуктов животного происхождения.

И последний крупный вопрос – кальций. Без молока веганам придется полагаться на зелень, овощи, окру, фиги, семена чиа и миндаль. Препараты с кальцием увеличивают риск образования камней в почках, ведут к проблемам с ЖКТ и даже инфаркту, так что лучше их не применять. Многие продукты обогащены кальцием, и по неведомым пока причинам обогащение кальцием отдельных продуктов не дает такого риска, как употребление кальция в виде добавок.

Веганам надо также отслеживать уровень йода и железа. Йод важен для щитовидной железы и метаболизма, поступает из морских водорослей и клюквы. Железо есть в зеленых овощах, орехах и семенах. Однако в них оно содержится в такой форме, которая труднее усваивается нашим организмом, потому Национальные институты здравоохранения США рекомендуют людям, отказавшимся от мяса, стараться потреблять из других источников в два раза больше железа, чем мясоеды.

Детям особенно важно питаться полноценно. В семьях веганов из-за дефицита важных питательных веществ в рационе детей были отмечены серьезные проблемы, которые приводили к тяжелым неврологическим и физиологическим нарушениям.

В остальном веганская диета может обеспечивать всем необходимым. Еще одним стимулом для распространения веганства стало развитие технологий, благодаря чему многие продукты фастфуда стали изготавливаться из растительных заменителей мяса, и сейчас модно заказывать веганский бургер, веганские куриные крылышки и хот-доги. А в супермаркетах и ресторанах для веганов есть обширное меню, сочные веганские бургеры выглядят так натурально по-мясному, веганские сыры и торты ласкают взор и нюх – так что нет нужды бояться вступить на эту тропу, которая раньше казалась лишенной гастрономических удовольствий. Только помните: все эти альтернативы мясу и молочным продуктам не всегда безопасны с точки зрения здоровья, особенно если их подвергли интенсивной технологической обработке. Например, стандартный растительный бургер содержит 220 калорий, 13 г жира и 1 г соли. С позиций пищевой греховности это ничуть не лучше, чем типичная говяжья котлета из обыкновенного бургера. К тому же хоть там и нет холестерина, по содержанию соли и насыщенных жиров растительная котлета будет потяжелее, чем простая.

Тем не менее, если ответственно подойти к веганству, плюсы такого питания – похудение и польза для здоровья, чистая совесть перед матерью-природой – может заслуживать такой жертвы.

Правда о несварении и непереносимости некоторых продуктов

В зожных кругах широко известна фраза: «Дорога к здоровью выстлана здоровым кишечником». Миллионам людей, однако, о таком приходится только мечтать. От 5 % до 15 % людей на Западе страдают от синдрома раздраженного кишечника (СРК) – дежурный термин, под которым скрывается непонимание и недообследованность множества симптомов от вздутия, болей в животе и приступов диареи до запоров. Еще больше людей могут пожаловаться на хронические проблемы с кишечником. Почему же такое происходит? Может ли диета как-то помочь с ними справиться?

Пшеничный протеин глютен – рекордсмен по обвинениям, хотя у подавляющего большинства людей с его перевариванием нет проблем. Другие продукты также постоянно попадают под подозрения в расстройстве кишечника. Одним из таких обычных подозреваемых является молочный сахар: проблемы с усвояемостью лактозы наблюдаются у почти 5 % людей северо-европейского происхождения. Среди прочих виновных в проблемах кишечника называют капусту, лук, горох, фасоль, помидоры, огурцы, всевозможные фрукты, сыр, переработанное мясо, вино, жирное, жареное, травы и острые специи. Кофеин также часто называют триггером поноса. Таким образом, почти 20 % населения страдают от разного рода пищевой непереносимости.

Медработники зачастую не выносят, когда люди жалуются на непереносимость того или иного продукта, им кажется, что людям нравится ставить самим себе диагнозы и переживать о несуществующих заболеваниях. Однако не будем торопиться с выводами, потому что понять проблему и принять ее лучше, чем игнорировать.

Глютен и другие FODMAP’ы

Глютен – самая большая страшилка. Мы уже говорили о нем на стр. 59, давайте теперь разберемся с непереносимостью этого вещества. Возможно ли такое, что продукт веками был одним из основных на вашем столе, а потом ни с того ни с сего стал вызывать проблемы? А если это возможно, то надо ли примыкать к антиглютеновому движению?

Факт: некоторые совершенно не могут переваривать глютен. Такие люди страдают от целиакии, нарушения пищеварения, которая является аутоиммунной реакцией на этот белок. Образуемые из-за этой реакции антитела повреждают ворсинки кишечника, что ведет к воспалению, поносу, запору, коликам, анемии и общей утомляемости. Целиакия наблюдается почти у 1 % населения, хотя у многих из них она протекает с неярко выраженной симптоматикой, так что некоторые даже и не догадываются, что у них глютеновая энтеропатия.

Намного реже встречаются аллергии на другие протеины пшеницы, то есть ваша иммунная система сразу реагирует, если вы взаимодействовали с мукой или съели что-то из пшеницы, а иногда такая реакция наступает, если вы позанимаетесь спортом после еды, в которой присутствовали протеины пшеницы.

Если вы подозреваете у себя аллергическую реакцию на пшеницу, первым делом надо сдать тест на этот аллерген.

Однако, даже если тест дает отрицательный результат, люди продолжают жаловаться на вздутие, газообразование, боли в животе, головные боли, головокружения и вялость. Общеупотребимый термин – «непереносимость глютена», хотя по-научному такое состояние называют глютен-чувствительной энтеропатией (ГЧЭ), от которой страдает каждый пятый. Но такие цифры, как и сами симптомы, зачастую подвергают сомнению.

Несколько небольших исследований подтвердили, что у некоторых людей, жалующихся на проблемы со стороны ЖКТ, такая симптоматика исчезает, если они едят пищу без глютена. Такие сведения можно засчитать в поддержку существования ГЧЭ, но мы не будем отрицать наличие каких-то других факторов, помимо глютена, вызывающих подобные состояния. Растет число доказательств, что это может быть так. Для обозначения группы углеводов, которые стали основными подозреваемыми, даже появилась аббревиатура FODMAP.

Все же наука еще не определилась до конца. Вполне возможно, что есть люди, у которых нет генетической целиакии, но они страдают от проблем с кишечником после того, как съедят что-то с глютеном, и объяснить эту связь диетологам еще предстоит. Если вы захотите пожить без глютена, то помните, что вы обрекаете себя на отказ от многих продуктов вплоть до пива и огромного количества другой обработанной пищи, в состав которой в качестве стабилизатора входит глютен. Вроде кетчупа и мороженого. То есть исключить полностью глютен из своего меню затратно, сложно и практически невозможно.

Есть еще одна альтернативная версия, которая снимает обвинения с глютена и перекладывает вину на вышеназванные FODMAP’ы – углеводы, которые не усваиваются в тонком кишечнике и продуцируют повышенное газообразование и дискомфорт, который не в последнюю очередь вызван необходимостью эти самые газы испускать.

Пшеница содержит очень много FODMAP’ов, но этим могут похвастать и другие продукты и напитки – лук, спаржа, перец, яблоки, сухофрукты, горох, мед, молоко, мороженое, подсластители и пиво. Самые ядреные FODMAP’ы содержатся в луке, чесноке, ржи, ячмене, ну, и, конечно же, в пшенице.

Итак, что же такое FODMAP? Это аббревиатура от английского fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols, то есть вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Большей частью это одиночная молекула или цепочка молекул. Олигосахарид – это короткий полимер фруктозы (фруктан) или галактозы (галакто-олигосахарид). Из дисахаридов это в основном лактоза, из моносахаридов – фруктоза. Полиолы также известны под именем «сахарный алкоголь» и включают сорбитол, маннитол, ксилитол и мальтитол. Все они используются как низкокалорийные подсластители.

Так что те, кто жалуется, что не переносят пшеницу, не обязательно ошибаются: просто у них непереносимость не глютена, а FODMAP’ов, особенно фруктанов. Если исключить глютен, то вероятность съесть FODMAP неизбежно падает процентов на 50.

Это было продемонстрировано в недавнем эксперименте, в котором взрослых участников, не имевших целиакии, но сидевших на безглютеновой диете, кормили пшеничными батончиками – кого-то с глютеном, но без FODMAP’ов, кому-то давали фруктановые батончики, а кому-то – пустышки. Съевшие фруктановые батончики больше двух других групп жаловались на вздутие живота и другие неприятные ощущения в кишечнике. Контрольная и глютеновая группа вообще никак себя не проявили и не отличались разнообразными отзывами.

До 70 % страдающих от синдрома раздраженного кишечника (СРК) перестают жаловаться на дискомфорт, боли и вздутие, как только прекращают есть такие продукты. Диета, при которой вы потребляете очень мало FODMAP’ов, считается настолько успешной, что сейчас она входит в рекомендации Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, а также Австралийского гастроэнтерологического общества. Такая диета помогает облегчить и другие гастроэнтерологические проблемы, будь то отрыжка или несварение. Но, как всегда, есть свои нюансы. FODMAP’ы содержатся во многих продуктах, так что избавиться от них будет практически невозможно. Только подумайте: вам придется отказаться не только от пшеницы и других злаковых культур, но еще и от фруктов, овощей, капусты и молочных продуктов.

К счастью, мы все настолько разные, что тип и количество FODMAP’ов, провоцирующих симптомы, серьезно варьируется от человека к человеку, поэтому каждый волен выбирать, что ему есть, а от чего отказаться. Но придется потрудиться и понаблюдать за собой. Некоторым достаточно перестать есть сырой лук, в котором очень много фруктанов. Другим же надо сперва исключить все FODMAP’ы, а потом постепенно вводить по одному новому продукту и наблюдать за реакцией. И все равно для многих остается загадкой, какие же продукты стоит исключить. Есть специальные руководства и приложения, которые позволяют составить план питания с низким содержанием FODMAP’ов, – это процесс непростой и долгий, и потребуется профессиональная помощь врача-диетолога.

Очень заманчиво думать, что нам всем не помешало бы снизить количество FODMAP’ов, но эксперты заявляют, что если у вас кишечник работает нормально, то и не надо вмешиваться в его работу со своей низко-FODMAP’овой диетой, потому что от добра добра не ищут. И потом, тогда вам придется отказаться от продуктов, богатых другими витаминами, минералами и клетчаткой. И не забывайте, что у вас в кишечнике очень много разных бактерий, и, садясь на определенную диету, вы рискуете нарушить баланс этих бактерий. Так что в долгосрочной перспективе еда с малым содержанием FODMAP’ов может иметь самые непредсказуемые результаты.

Даже перейдя на такую диету, треть людей с капризным кишечником не чувствуют никаких существенных изменений. Для них диетологи выискивают более кардинальные варианты. Если говорить о здоровье кишечника, надо помнить, что самый лучший способ помочь ему – это есть много клетчатки, цельнозернового хлеба, например, или овощей, которые помогают перистальтике и сокращают риск рака, а также снижают вероятность ССЗ. Но и клетчатка может быть проблемой. Некоторые продукты, богатые клетчаткой, попав в кишечник, вызывают раздражение у чувствительных людей.

Некоторые опыты демонстрируют, что сокращение в пище клетчатки вызывает у людей с СРК улучшение самочувствия, в то время как пшеничные отруби вызвали ухудшение самочувствия у 55 % страдающих СРК, и только 10 % отметили улучшение. Но если мы будем советовать есть меньше и клетчатки, и FODMAP’ов, то что же останется от полезного питания?

Хорошая новость для людей со страдающим кишечником: сегодня наука занялась изучением причин, симптомов и решением этой проблемы как никогда раньше. А тем, у кого таких проблем нет, и не надо особо ломать голову, какую из этих диет выбрать. Вам они не нужны.

Непереносимость лактозы

Около 7500 лет назад где-то в Центральной Европе среди населения начала распространяться случайная, но дающая преимущество генетическая мутация. Она затронула ген, который содержит код энзима лактазы, отвечающего за расщепление молочного сахара – лактозы. В норме этот ген выключается в позднем детстве. Но мутация сломала этот механизм, и впервые в истории человечества взрослые могли переваривать молоко.

Несложно заметить, насколько полезной стала такая мутация для человека, ведь молоко – это богатый источник жиров, белков и других питательных веществ, и оно должно было быть ценной, вероятно, жизненно важной добавкой к пище.

В Китае и Юго-Восточной Азии лактозу не переносит свыше 90 % людей, сравните с 2%, максимум – 20 % европейцев. Но реальный масштаб оценить сложно, потому что многие люди скорее занимаются самодиагностикой, чем сдают клинический анализ.

И все равно большая часть взрослых не способна синтезировать лактазу, и, соответственно, не может усваивать молоко. У людей, в организме которых лактазы нет, лактоза поступает в кишечник, где ею питаются бактерии, продуцирующие газы и жидкости, что вызывает у человека болезненное вздутие, колики и диарею – все вместе известное как непереносимость лактозы, или несварение молока.

Существуют различные тесты, когда в домашних условиях можно определить, есть ли у вас непереносимость молока, но не все они надежны и научно обоснованы. Если вы подозреваете у себя нетолерантность к лактозе, лучше пойти к врачу и сдать анализ в клинике – просто дунуть в трубочку, – чтобы по вашему дыханию определили ферментацию лактозы кишечными бактериями.

Если вам диагностировали непереносимость, не переживайте, это не навсегда; пик молочного несварения приходится на возраст между 10 и 16 годами. Временно нетерпимым к молоку можно стать, и если у вас гастроэнтерит, заболевания кишечника или стресс.

Есть и другие заблуждения. Во-первых, люди, откровенно не переносящие молоко, все же могут пить его в умеренных количествах без каких-либо тягостных последствий – до стакана молока за раз, и даже два стакана, если растянуть удовольствие на целый день. Они также могут спокойно есть йогурт и твердый сыр, поскольку в этих продуктах лактоза в процессе приготовления уже была переработана. Но это не касается козьего молока, буйволиного, овечьего или даже молока яка, все они содержат то же количество лактозы, что и коровье молоко. Наконец, несмотря на то, что некоторые знаменитости любят винить непереносимость лактозы в проблемах кожи, наборе веса и астме, ничего подобного не может возникнуть из-за того, что в кишечнике не переработалась лактоза.

Если у вас непереносимость лактозы, но вы хотите найти альтернативу молочным продуктам, то загляните за подробностями о заменителях молока на стр. 56.