Текст книги "Формируем Пищевые Привычки для здоровья"

Из списка фундаментальных продуктов вы должны выбирать свой основной рацион. Я разрабатывала его долгие годы клинической практики, так что будьте уверены: он содержит самые питательные и полезные для обмена веществ продукты, которые дает нам природа. Если вы будете часто есть именно их, то сможете пополнить запасы микроэлементов в организме и дать ему все необходимое для производства энергии, костей и мышц – и для лечения тела.

Этим списком может пользоваться кто угодно, но особенно он полезен, если вы следуете одному из моих диетических предписаний. Во всех используются именно они. По сути, это аптека, в которой вы будете составлять лекарства в соответствии с рецептом. Микроэлементы обеспечивают здоровый и энергичный обмен веществ и помогают ремонту и восстановлению организма.

Некоторые обладают особыми качествами, полезными для борьбы с конкретными проблемами. Вот почему для каждого пищевого правила в следующих семи главах вы найдете еще и список «Топ-20 Суперпродуктов» для данного состояния, составленный на основе списка Фундаментальных. Они особенно подходят со стратегической точки зрения для борьбы с конкретными проблемами. Любая цельная пища – это сложный комплекс макроэлементов, микроэлементов и фитонутриентов, и они уникальным образом взаимодействуют с другой цельной пищей, с которой их соединяют в разное время дня. Заполняя пищевые карты, уделяйте как можно большее внимание этим «суперпродуктам», но не забывайте и о других, чтобы ваши обеды выходили вкусными и приятными. Если будете питаться именно так, то накормите тело, вылечите обмен веществ и почините метаболические пути, которые помогут организму восстановить баланс.

Но если вы ищете информацию о питательных веществах, поймите, что это не справочник по их содержанию в конкретных продуктах. Для меня такие справочники – воплощение упрощенного, редукционистского подхода, который не отражает всей сложности человеческого тела и усвоения им пищи. Наша задача – исправление конкретных метаболических путей с помощью разнообразных эффективных подходов, которые я соединила в своей практике и которые на самом деле работают.

При составлении этого списка и пищевых правил использовались разнообразные пищевые философии. Чтобы вызвать клинические изменения, я заимствую элементы философии сочетания продуктов, временного отказа, ротационных диет, выбора времени приема пищи, модификации гликемических значений, ротации белков и, да, таргетированного использования микроэлементов. Но здесь все они объединяются, чтобы создать диетический план, который вызовет изменения в обмене веществ. Так что не ищите простой формулы «это питательное вещество = магическое избавление от этой болезни». Вместо того, чтобы беспокоиться «если я приму витамин X, получится ли Y?», следуйте за мной в интереснейший мир еды как лекарства и следите за изменениями тела, когда список Фундаментальных продуктов превратится в вашу аптечку.

Это продукты, которые лягут в основу вашего повседневного рациона. Их можно использовать в любых диетических планах, чтобы следовать вашему конкретному правилу. Даже если у вас нет ни одной проблемы со здоровьем из описанных в книге, и вы просто хотите питаться более здоровой пищей, пользуйтесь им. Это готовый источник здоровья.

Овощи

Размер порции: неограничен

Артишоки – всех типов: свежие, замороженные, в стеклянных или металлических банках, но без добавок и маринада. На упаковке должно быть указано только два ингредиента: артишоки и вода

Баклажан

Батат

Брокколи

Брюква

Брюссельская капуста

Горошек

Горчица

Грибы

Дайкон (белый редис)

Зелень одуванчиков

Кабачки – желтые, цуккини

Капуста – все виды, в том числе квашеная

Китайская капуста

Листовая зелень (смешанная)

Лук – красный, желтый, зеленый

Лук-порей

Лук-шалот

Морковь

Морские овощи и водоросли: комбу, ламинария, нори, пальмария, хидзики

Огурцы – все виды

Перцы – сладкие и острые. Чили: анахаймский, банановый, вишневый, пепперончини, поблано, серрано хабанеро, халапеньо.

Сладкие: болгарский, итальянский жгучий, пименто.

Разносолы, в том числе квашеная капуста, кимчхи и соленые огурцы

Ревень

Редис

Репа

Ростки бамбука

Ростки пшеницы

Ростки фасоли

Руккола

Салат-латук – все виды, кроме «Айсберга»

Свекла – свежая или консервированная, без сахара

Свекольная ботва

Сельдерей – в том числе листья

Спаржа

Спирулина (вид водоросли)

Турнепс

Тыква

Фасоль – зеленая, желтая, стручковая

Фенхель

Цветная капуста

Цикорий

Шпинат

Фрукты

(все фрукты и овощи могут быть свежими или замороженными, если не указано обратное)

Размер порции: 1 стакан или 1 штука

Фрукты с низким гликемическим индексом (0–9)

Апельсин

Вишня

Грейпфрут

Груши – все виды

Ежевика

Клубника

Кумкват

Лайм

Лимон

Персик

Помидор (в наших целях помидор считается фруктом, а не овощем)

Слива

Черника

Чернослив

Шелковица

Яблоки – все виды

Ягоды Годжи

Фрукты с высоким гликемическим индексом (50–00)

Абрикос

Ананас

Арбуз

Гранат

Гуава

Дыня

Инжир – только свежий

Киви

Клементин

Клюква

Малина

Манго

Мандарин

Нектарин

Папайя

Сложные углеводы

Размер порции: 1 чашка приготовленных злаков; ½ чашки приготовленных бобовых; 30 г крекеров или крендельков; 1 ломтик хлеба; 1 тортилья; ½ рогалика; 1 средняя сладкая картофелина

Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, лимская фасоль, пятнистая фасоль, адзуки; но не горох, арахис или соевые бобы

Гречневая мука

Киноа

Овес/овсянка

Ореховая мука

Паста из бурого риса

Пророщенное зерно – рогалики, хлеб, тортильи

Пшено

Ржаная мука

Рис – бурый, черный, красный, дикий

Ростки пшеницы (размер порции – одна рюмка)

Сладкий картофель/ямс (в наших целях сладкий картофель и ямс считаются источником сложных углеводов, а не овощами)

Сорго

Спельта – паста, крендельки, тортильи

Теф

Фрике (обжаренная молодая пшеница; считается «древним злаком»)

Хорасанская пшеница

Ячмень – черный или белый

Белки

Животный белок

Размер порции: 120 г мяса или 180 г рыбы

Говядина – все нежирные части, нежирный фарш, лопатка

Двустворчатые моллюски

Джерки (вяленое мясо) – говядина, индейка, лосятина, мясо страуса

Дичь – оленина, лосятина, фазаны и т. д.

Икра

Индейка

Кальмар

Крабовое мясо

Креветки

Кролик

Курица

Лосось – копченый, свежий, замороженный или консервированный

Моллюски в раковинах

Морской гребешок

Мясная нарезка – индейка, курица, ростбиф (только без нитратов)

Обработанное нежирное мясо – прошутто, шварцвальдская ветчина, копченая ветчина (только без нитратов)

Омар

Рыба – пойманная в диком виде, любая, особенно камбала, макрель, морской окунь, морской язык, палтус, пикша, сайда, сардина, сельдь, скат, солнечник, треска и форель (избегайте придонных рыб вроде тилапии, груперов и сомов, потому что в них обычно больше загрязняющих веществ)

Свинина – вырезка, корейка, отбивные

Солонина

Субпродукты – куриная печень и желудки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо, почки и т. д.

Тунец

Устрицы – свежие, сырые или вареные; или замороженные в воде, но без каких-либо добавок.

Цесарка

Ягнятина

Яйца, цельные, любого размера (одна порция – два яйца)

Растительный белок

Размер порции: ½ стакана приготовленных бобовых или грибов; ½ стакана приготовленных злаков; ¼ стакана сырых орехов

Примечание: некоторые продукты из этого списка также встречаются в других списках, в частности, «Сложные углеводы», «Овощи» и «Здоровые жиры». Эти продукты можно использовать в пищевой карте и для тех, и для других целей, разница состоит лишь в размере порции.

Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, чечевица, адзуки и т. д.; но не горох, арахис или соевые бобы

Грибы

Дикий рис

Киноа

Миндальный сыр/миндальная мука

Овсяные зерна

Овсяные отруби

Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них

Здоровые жиры

Размер порции: 1 стакан орехового молока; ¼ стакана сырых орехов, семян или кокосовой стружки; ¼ стакана оливок; 3 столовые ложки заправки; 2 столовые ложки растительного масла; 2 столовые ложки масла из орехов или семян

Авокадо – ½ среднего плода

Кокосовое молоко

Кокосовый орех

Кунжутное масло

Льняное семя

Майонез – на сафлоровом масле

Масло виноградной косточки

Миндальное молоко

Молоко из кешью

Оливки

Оливковое масло

Орехи и семена – только сырые, все виды (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна), в том числе масла из них

Тахини (масло из кунжута)

Хумус (⅓ стакана)

Травы, пряности, приправы и прочие продукты

Размер порции: не ограничен

Агар-агар

Арроурут (крахмал)

Бульоны, домашние или натуральные/без сахара – говяжий, куриный, овощной, индюшачий

Горчица – все виды

Имбирь – свежий или молотый

Какао-порошок, сырой

Кокосовые аминокислоты

Ксантановая камедь (выработанная не из кукурузы)

Лаймовая цедра

Лимонная цедра, листья лимонной вербены

Лук скорода

Морская соль

Перечные специи – кайенский перец, красные перечные хлопья, паприка, порошок чили и т. д.

Пищевые дрожжи

Подсластители – чистая стевия или березовый ксилит

Порошок чили

Сальса, в том числе ферментированная

Семена кунжута

Соленые овощи

Специи – кориандр, корица, кумин, куркума, мускатный орех

Сушеные или свежие травы: базилик, лавровый лист, мята, орегано, петрушка, розмарин, семена сельдерея, тимьян, укроп, эстрагон (примечание: избегайте любых перцев, в том числе специй, сделанных из чили – перечных хлопьев и кайенского перца, если лечитесь от аутоиммунного заболевания)

Табаско

Тамари (соевый соус)

Уксус – любой (в том числе кокосовый и рисовый, если в них не добавлен сахар)

Хрен, свежий или консервированный

Черный перец

Чеснок – свежий и чесночный порошок

Экстракт ванили

Яблочный уксус

О смузи и соках

Я большой сторонник смузи, но вот соки не приветствую – и вот почему: вы должны есть цельную пищу, а соки – не цельная. Смузи – это цельная пища, переработанная в пюре, а это очень вкусная и более легкая в переваривании форма приготовления овощей и фруктов. Соки, с другой стороны, не содержат пищевых волокон и концентрируют сахара в овощах и фруктах, что может вызвать нестабильность сахара в крови. Единственный случай, когда я не выступаю за цельную пищу – при терапевтическом применении некоторых микроэлементов в форме пищевых добавок. В моей жизни и в жизни моих клиентов пищевые добавки смогли обеспечить реальные клинические перемены, при этом не концентрируя сахара в теле. Так что готовьте смузи в блендере, сколько хотите, а вот соковыжималку оставьте где-нибудь в кладовке.

Теперь пора выбрать пищевое правило. Если вы уже знаете, с какой проблемой хотите бороться в первую очередь, приступайте сразу. Если вы не уверены, прочитайте следующие семь глав. В каждой главе найдете Зону самоисследования, которая укажет, как тело шепчет, говорит или кричит, пытаясь передать послание. Посмотрите, какие послания кажутся вам наиболее знакомыми. Проявите любопытство! В главе 12 вы найдете «Опрос для диагностики всего тела», который поможет узнать, с чего вам предлагает начать сам организм; возможно, этого окажется достаточно, чтобы во всем разобраться.

Если в наличии больше одной проблемы, начинайте с той, которая вас больше всего беспокоит – или же начните сначала, с главы о ЖКТ, и выполняйте все правила по очереди. Все они будут полезны для лечения обмена веществ – испортить вы точно ничего не сможете.

Ваше тело способно на потрясающие вещи. Каждый вдох, который вы делаете, каждый кусочек, который вы отправляете в рот, – это новая возможность вылечить, сбалансировать или, может быть, даже расчистить метаболический путь. Помните: все, что вы делаете, может создать как дисбаланс, так и здоровье. Неважно, как далеко по неверному пути вы зашли: никогда не поздно развернуться на 180 градусов.

Сырые и вымоченные

Орехи и семена – это одни из любимых моих здоровых перекусов. Они содержат жиры, которые стимулируют сжигание жира, и питательные вещества, которые поддерживают важнейшие метаболические пути. Но ешьте только сырые орехи и семена, вымоченные в воде.

Жареные орехи, может быть, и кажутся вкусными, потому что вы к ним привыкли, но они могут содержать лишний жир и химические вещества под названием акриламиды, формирующиеся во время жарки; это канцерогены. В сырых продуктах их нет, однако есть фитиновая кислота, которая может помешать организму усвоить питательные вещества орехов. Чтобы избавиться от фитиновой кислоты и создать полезные ферменты, вымачивайте их перед употреблением. Вот как это делается: положите орехи или семена в стеклянную банку и залейте чистой водой. Поставьте на 24 часа в холодильник. Слейте воду, вытрите и высушите их, после чего храните порциями по ¼ стакана в запечатанных пластиковых пакетиках в холодильнике (до недели) или в морозилке (до двух месяцев). Легкий перекус!

Чтобы достичь здоровья, вы должны есть те продукты, которые поддерживают ваш обмен веществ! Каждый день спрашивайте себя: «Я сегодня ел(а) (D.I.E.T.), чтобы добиться поставленных целей по здоровью?»

Когда речь заходит о еде, я знаю, о чем говорю. Я могу вам помочь. Воспользуйтесь моими экспертными знаниями. Я могу дать вам силу сделать себя здоровыми. А вместе с хорошим здоровьем вы получите тело того размера, формы и веса, которых вы хотите. Я могу помочь улучшить результаты в спорте, в спальне, в жизни. Я могу оптимизировать вас.

Позвольте мне сделать это! Выберите свою проблему со здоровьем, а потом вычеркните ее из списка дел, чтобы больше никогда к ней не вернуться. Давайте начнем!

Часть вторая
Ваше тело шепчет

Глава 5
Желудочно-кишечный тракт: проблемы и решения

Каждый раз, когда вы едите, запускается процесс, который позволяет еде войти в ваш организм, а телу – переварить и усвоить еду, превращая ее в энергию и питательные вещества. Их организм использует, чтобы лечить, перестраивать и воссоздавать себя. Поскольку обмен веществ – это процесс превращения еды в топливо и действие, а пищеварение – процесс усвоения еды нашей внутренней экосистемой, можно считать, что наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) – это главный страж организма. Если еда – это лекарство, а вы не можете усвоить ее, то не получаете лекарств, необходимых для решения проблем, описанных в книге. Любое правило, которое дается ниже, зависит от питательных веществ; если вы не можете получить их, то и пользы не будет.

Ваш желудочно-кишечный тракт – средство доставки этих мощных лекарств. Представьте, что вам прописали инъекции, а шприца или иглы нет. Лекарство будет совершенно бесполезно. Представьте, что прописали таблетки, а вы отказываетесь открывать рот. Та же самая история. Точно так же и мои питательные правила не сработают, если ваше тело не переваривает, ассимилирует и усваивает еду не так хорошо, как могло бы – или выводит из организма отходы недостаточно качественно. Желудочно-кишечный тракт – это первое место взаимодействия организма с едой. Это линия фронта, на которой вы защищаете себя от вредных веществ и мобилизуете полезные вещества для использования. ЖКТ просто обязан работать.

Но любая система организма может иногда выходить из строя – а данная выходит из строя довольно часто. По некоторым оценкам, каждый шестой житель США – почти 50 миллионов человек – страдают от синдрома раздраженного кишечника (СРК){14}14
  Hyman, Mark. “This Gut Condition Affects One in Six People – And Is Entirely Treatable.” Drhyman.com blog, posted April 4, 2015; http://drhyman.com/blog/2015/04/09/this-gut-condition-affects-one-in-six-people-and-is-entirely-treatable/#close.


[Закрыть], распространенного заболевания, из-за которого запоры, поносы, желудочные спазмы, метеоризм и вздутие живота начинают регулярно возникать после еды{15}15
  Canavan, C., J. West, and T. Card. “The Epidemiology of Irritable Bowel Syndrome” Clinical Epidemiology 6 (2014): 71-80.


[Закрыть]. Многие другие страдают от той или иной формы несварения, например, кислотного рефлюкса или изжоги. Некоторые стали жертвами избыточного бактериального роста в кишечнике (ИБРК), или проникновения в тонкий кишечник бактерий, которые должны жить в толстом кишечнике, или структурных расстройств вроде дивертикулита.

Болезни пищеварительной системы бывают тяжелыми. Когда в дело вступает иммунная система, заболевания вроде целиакии могут повредить ЖКТ, уничтожая ворсинки кишечника, усваивающие питательные вещества из вашей еды. Хронические серьезные заболевания, например, болезнь Крона и другие формы воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), вызывают сильнейший дискомфорт, и начинает казаться, что они заполнили собою всю вашу жизнь.

Но во многих случаях проблемы с пищеварительной системой бывают довольно незначительными. Это шепот. Вы можете просто купить в аптеке таблетку от запора или изжоги и решить, что все в порядке. Многие из самых продаваемых лекарств, для которых не требуется рецепт, борются именно с пищеварительными проблемами; люди принимают больше антацидов, средств от метеоризма, слабительных, размягчителей стула и лекарств от диареи, чем каких-либо других лекарств без рецепта{16}16
  “Most Common OTC Medications” Dailyrx.com website posting, April 2014; http://www.dailyrx.com/over-counter-medications-most-common-us-include-cough-cold-and-allergy-otc.remedies.


[Закрыть]. Когда у вас начинаются такие проблемы, особенно СРК и несварение или вздутие живота/метеоризм после еды, значит организм шепчет о появившемся дисбалансе. Если вы будете игнорировать это, то сообщение будет становиться все громче и громче и в результате превратится в крик – аутоиммунное заболевание вроде целиакии или экстремальный случай воспалительного заболевания кишечника – болезнь Крона. Иными словами, игнорируйте этот шепот на свой страх и риск.

Когда появляется дисбаланс в ЖКТ – например, в него попадает что-то, что вызывает реакцию, например, аллерген или вирус, или тело не может полностью переработать или использовать питательные вещества из еды, в том числе жиры, белки, сахара или микроэлементы, – это может вызвать болезненный процесс. Дефицит питательных веществ из-за недостаточной усвояемости может вызвать множество других проблем, в том числе:

• неправильное восстановление костей и мышц;

• плохое обслуживание органов;

• проблемы с системой вывода токсинов в организме;

• проблемы с выработкой гормонов, управляющих большинством процессов в теле;

• дисбаланс кишечных бактерий, которые влияют на настроение;

• вероятность того, что тело начнет атаковать себя, и в нем разовьется аутоиммунное заболевание, например, ревматоидный артрит;

• тенденция тела накапливать жир, а не сжигать его.

Желудочно-кишечная дисфункция может быть первым знаком нарушений, даже если она и не является первым шагом в цепной реакции, запустившейся в теле. Ваше тело перерабатывает еду не так, как должно, а это может запустить цепную реакцию проблем со здоровьем, которые становится все сложнее и сложнее разрешить. Помните: природа и здоровье вашей внутренней экосистемы определяют, могут ли питательные вещества из вашей еды, пищеварительные ферменты, производимые вашими органами, и серотонин, вырабатываемый в кишечнике, делать то, что должны. Если хотите настоящего лечения и настоящего здоровья, то нельзя просто принять слабительное и считать, что все в порядке.

Вы, может, и не знаете точно, какие у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, но вот организм знает и пытается донести информацию. Вот список некоторых симптомов, которые, возможно, у вас есть и которые помогут определить наличие проблем с пищеварением. Они могут быть вызваны реакцией на еду, недостаточным производством ферментов или дисбалансом кишечной микрофлоры, но какой бы ни была причина, тело шепчет: «Эй, с пищеварением не все в порядке! Ты можешь что-нибудь с этим сделать?»

• Кислотный рефлюкс или изжога сразу после еды или когда вы слишком долго не едите;

• аллергические синяки – темные, припухшие круги под глазами;

• астма;

• вздутие живота после еды – вплоть до такой степени, когда вы выглядите беременными;

• экскременты в виде длинных, тонких веревочек;

• целлюлит, который начинается внезапно и обильно;

• частые простуды или другие вирусные инфекции;

• заложенность носа после еды;

• сухая или пятнистая кожа;

• экзема;

• утолщение ресниц без видимой причины (может показаться, что это даже хорошо, только вот на самом деле, особенно у детей, это симптом реакции на еду);

• пищевые аллергии;

• частые стоматиты;

• частые запоры или поносы (или и то, и другое по очереди);

• газы в кишечнике и метеоризм;

• липомы (маленькие кармашки с жиром в странных местах, например, под веками);

• тонкие и ломкие волосы и ногти;

• боль в суставах или диагностированный артрит;

• сыпь на тыльной стороне руки;

• зуд в заднем проходе;

• накопление жира на бедрах или в других местах, где его раньше не было;

• частая и необъяснимая сыпь на коже, появляющаяся где угодно, от лица до ступней;

• боли в желудке или «нервный желудок»;

• непереваренная пища в стуле;

• частая молочница.

Если что-нибудь из этого кажется знакомым, то у вас, скорее всего, нарушение работы ЖКТ – вероятно, даже синдром раздраженного кишечника, несварение или и то, и другое. Организм просит внимания и посылает ясное и четкое сообщение. Давайте же дадим ему то, в чем он нуждается прямо сейчас.