Текст книги "Формируем Пищевые Привычки для здоровья"

Понимать, как именно пользоваться рецептом, очень важно, но не менее важно и понимать, что думать о своем лечении. Давайте договоримся о нескольких базовых принципах, которые помогут вам при восстановлении здоровья.

Договоренность № 1. Благодарите тело за то состояние, в котором оно сейчас

Ваш организм умен. Если у вас не хватает жизненных сил, или тело изменилось до неузнаваемости, или вы страдаете от хронической болезни, – будьте благодарны ему за то, что оно делает все возможное, чтобы вы выжили.

Договоренность № 2. Никогда не соглашайтесь с идеей, что «меньшее может создать большее»

Еда, а не отказ от еды – вот решение. Если вы хотите со мной общаться – привыкайте!

Договоренность № 3. Ваша кухня – это ваша аптека

Вы сами будете делать лекарства по рецепту (то есть будете готовить еду).

Если вы хотите получить пользу от еды, то вы должны готовить сами на кухне, а не есть полуфабрикаты или каждый день ходить в кафе. Кухня должна стать для вас родным домом, а не странной чужой страной. Домашняя готовка – это чуть ли не лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, и на нее уходит не больше времени, чем на ожидание доставки или визит в ресторан. А еще вы сэкономите кучу денег.

Договоренность № 4. В морозилке должны быть упаковки только той готовой еды, которую вы сделали сами

Каждый раз, когда вы готовите, делайте больше, чем необходимо, а потом замораживайте. Вскоре у вас будет холодильник, полный «удобной еды», которую вы приготовили сами и которая поможет вылечить обмен веществ – вам всего лишь нужно ее разморозить и разогреть!

Когда вы делаете своим приоритетом восстановление и оптимизацию здоровья, очень важно собрать команду мечты из профессионалов, которые вам помогут. Она должна включать в себя терапевта, которому вы доверяете и который понимает и поддерживает ваши приоритеты. У вас, возможно, уже есть «свой» медик, или доктор функциональной медицины, или натуропат, или остеопат. Кроме того, добавьте сюда специалистов по вашим болезням и/или состояниям (эндокринологи, кардиологи, психотерапевты, онкологи, гематологи, ортопеды и т. д.) и других, которые могут дать вам то, что необходимо, или помочь вам научиться самим. Это могут быть массажисты, физиотерапевты, специалисты по трудовой медицине, акупунктуре, траволечению, гомеопатии, хироптактике и т. д. Возможно, вам нужен только хороший массажист – отлично, если так, но если вас интересует информация по альтернативной медицине, то включите в команду соответствующих специалистов.

Доктора натуропатии, остеопатии, функциональной медицины, специалисты по акупунктуре, массажу, нейротерапии, трудовой медицине и физиотерапии, скорее всего, поддержат ваши усилия. Помните: многие считают, что не могут позволить себе подобные услуги, но внимательно изучите свою страховку. Многие планы предоставляют доступ к подобным способам лечения. У меня была клиентка, которая сказала, что не может позволить себе физиотерапию, но когда мы изучили ее страховой план, то обнаружили, что в нем оплачено двадцать пять приемов у физиотерапевта в год. Тщательно просмотрите свои страховые ресурсы и поддерживайте другие, доступные вам – допустим, через учебное заведение или место работы.

Ваш врач

Естественно, важнейшую роль будет играть терапевт, который должен уметь отвечать на вопросы и задавать направление работы, не проявляя нетерпения и не выставляя вас за дверь. Вот почему так важно найти доктора, который готов общаться и чье мировоззрение схоже с вашим (или, по крайней мере, прямо ему не противоречит). Кроме того, вы сможете немного разобраться, как думают врачи, как с ними говорить и как попросить о необходимых анализах и процедурах. Вы – главный авторитет в обсуждении собственного тела, и вашу команду выбираете сами. Считайте себя клиентом, а не пациентом.

Идея, что главное лекарство для вас – еда, может быть неизвестна вашему врачу; скорее всего, он вряд ли проходил серьезную диетологическую подготовку. (Вот почему медики часто отправляют пациентов на прием к диетологам – это наша специальность.) Ваш врач диагностирует возможные проблемы со здоровьем, проведет все нужные анализы, напишет рецепт и даст хорошие советы по общему здоровью. Но вот если вы не согласны друг с другом, начинаются настоящие проблемы.

Я много лет работаю с врачами, так что кое-что уже поняла. Вот мои советы по развитию продуктивных отношений.

• Задавайте вопросы. Когда вы собираетесь идти к врачу, составьте список вопросов и сделайте две копии. В начале приема отдайте одну из копий доктору и попросите подшить ее к вашей карте. Не забирайте ее обратно. Скажите: «У меня копия уже есть – а эту, пожалуйста, подшейте к карте». А потом, для уверенности подсматривая в свои записи, спрашивайте, что хотите узнать! Если врач торопится, то спросите: «Можно задать хотя бы пару вопросов, очень важных для меня?» Хороший обязательно вас выслушает. Не бойтесь. Никакие вопросы о здоровье не бывают глупыми или бесполезными. Если вас все-таки торопят, спросите, когда можно записаться на еще один прием на этой же или следующей неделе, чтобы у вас было больше времени поговорить. Тогда он поймет, что вы всерьез хотите получить ответы на свои вопросы; многие после этого либо все-таки находят время на общение сразу, либо назначают дату следующего приема, на котором вы будете именно говорить. Обязательно уточните, что встреча должна состояться не позже, чем через неделю.

• Изложите все письменно. Если один из вопросов – просьба выдать направление на анализ, то напишите об этом на бумаге и объясните причину, по которой вы считаете его необходимым и/или почему вы о нем просите (не беспокойтесь: прочитав эту книгу, вы будете знать, о чем просить; на странице 275 вы найдете образец письма). Страховые компании часто требуют от врачей обоснование для направления на анализы; письменная просьба поможет медику определиться с причиной для оформления документов.

• Делайте копии. Получив результаты анализов, всегда просите копии и не уходите из кабинета, пока их не получите. Во многих больницах сейчас есть интернет-порталы, обеспечивающие доступ к результатам 24 часа в сутки, так что ваша задача облегчается. А еще всегда носите с собой список анализов, которые запросили. Не могу даже описать, сколько раз я запрашивала в лаборатории, допустим, семь анализов, а результаты присылали только для пяти. Когда врач дает направление, обязательно носите с собой список всех запрошенных анализов, когда идете сдавать кровь. Попросите сотрудников лаборатории просмотреть и направления, и список, и убедиться, что одно соответствует другому и все нужные анализы сделаны. Лаборатория легко может связаться с врачом и сообщить, что требуется еще один, не указанный в направлении. Гораздо сложнее убедить доктора, что вам нужно еще раз сдать кровь, когда через месяц-полтора пришлют результаты, и обнаружится, что некоторые не были сделаны. Если вы будете внимательно следить за своей информацией, то сэкономите кучу времени, сил и денег.

• Следите за медицинской картой. Сделайте копию и носите ее на все приемы, хотя оригинал и хранится в больнице. Всегда просматривайте карту перед посещением. Вы должны быть на 100 % осведомлены о происходящем с вашим телом и о том, что записано в карте, прежде чем зайти в кабинет. Нельзя считать, что медик знает вас так же хорошо, как вы себя, и помнит все, что вы делали, и все анализы, которые вы сдавали.

• Не просите прописать вам лекарства. Телевизионная реклама, конечно, утверждает обратное, но ни в коем случае не захотите в кабинет с просьбой прописать вам конкретное (да и вообще любое) лекарство. Попросите лучше об анализах и других диагностических тестах, спросите совета, попросите рассказать, что с вами происходит, но не торопитесь подсаживаться на медикаменты. Если они действительно нужны, врач сам об этом скажет. Если не нужны, значит, вам повезло, и удастся справиться с проблемами с помощью пищевой терапии и изменения образа жизни. У лекарств бывают нежелательные и даже необратимые побочные эффекты. Если оно необходимо – значит, так тому и быть, но это не идеальный сценарий.

• Рассказывайте все. Обязательно рассказывайте врачу обо всем, что делаете. Если вы друг с другом не во всем согласны – это нормально. Хороший врач не обязан разделять ваше мнение, допустим, по пищевым добавкам или акупунктуре. Необходим человек, который предложит свежие идеи, – возможно, такие, о которых вы сами и не думали. Доктор – часть вашей медицинской команды, но не ее лидер. Это ваша работа. Если он всерьез выступает против выбранной вами терапии, попросите ссылку на исследования, которые подтверждают его возражения. При ее наличии обязательно изучите информацию. Будьте честны к себе. Совместимо ли мнение врача с вашей моделью ухода за собой? Может быть, он прав, и терапия действительно не приносит пользы; может быть, доктор просто не понимает, чего вы хотите добиться, или просто с вами не согласен. Но в любом случае мнение врача – это мнение образованного человека, и его нужно, по крайней мере, рассмотреть. Как вы понимаете, когда я захожу в кабинет врача, у меня уже есть мнение, и я готова его всеми силами отстаивать – а я выбрала очень умных врачей, чтобы они помогали мне в путешествии к здоровью. Я приветствую их взгляды, даже если они полностью противоположны моим, потому что они дают мне либо новую информацию к размышлению, либо еще бо́льшую уверенность в том, что я делаю все правильно.

• Не сдавайтесь. Помните: слово NO («нет») – всего лишь аббревиатура, означающая «Next Opportunity» («Следующая возможность»). Если вы пробуете какой-нибудь метод, а проблема не уходит – это возможность попробовать еще что-нибудь. Спросите об альтернативном подходе… и никогда не бойтесь искать врача, чьи цели больше соответствуют вашим собственным. Если врач пытается вас запугать, чтобы не давать ответов, анализов или лечения, которые необходимы, у вас всегда есть право уйти к другому.

Египетский писатель Ваиль Гоним написал книгу с подзаголовком «Власть людей сильнее, чем люди у власти». Вы – потребитель. Вы можете попросить управляющего продуктовым магазином закупить какой-нибудь товар, который вам нравится; точно так же вы можете попросить и врача дать вам направление на анализы, которые вам нужны, или уважать ваши предпочитаемые методы лечения. Я своего врача просто свожу с ума, но за многие годы поняла, и как пациент, и как коллега, что с ним нужно обязательно устанавливать доверительные отношения. Единственный способ это сделать – дать ему узнать что-нибудь о вас. В следующий раз, когда придете к новому специалисту, представьтесь. Расскажите ему что-нибудь интересное о своем мире. Нельзя просто пассивно сидеть и слушать. Врач недавно дал моему 15-летнему племяннику наркотик, причем никто даже не спросил согласия матери. У него была ушная инфекция, дело дошло до разрыва барабанной перепонки, и ему дали оксикодон. Он был не в комнате экстренной помощи, даже не госпитализирован. Сестра позвонила мне в панике, потому что к тому времени, как они добрались домой, бедный мальчик был совершенно не в себе.

Ваш врач не обязательно скажет все, что вы хотите или должны знать, и не обязательно станет подбирать лечение под вашу индивидуальную ситуацию. Он, возможно, даже не знает всех подробностей, если не провел всех нужных анализов или не изучил тщательнейшим образом историю вашей болезни. Я уже сбилась со счету, сколько у меня было клиентов – талантливых, умных людей, из тех, что управляют организациями и компаниями, организуют благотворительные фонды и заседают в советах директоров, – которые принимали лекарства, вообще не представляя, зачем их прописали и что они делают. Или сколько из них принимали лекарства, плохо взаимодействовавшие с другими или не подходившие для лечения индивидуальных проявлений болезни.

Говорить с врачом, который вас не слушает, бывает трудно; трудно и постоять за себя, если вы не эксперт и не обладаете всей полнотой информации. Но вы должны помнить, что в уравнении E + M = H буква M означает не только «метаболизм», но и «Me» («я»), а это значит, что на вас лежит стопроцентная ответственность за сообщение врачу о любых проблемах со здоровьем. Чтобы сделать это, нужна информация, а именно ее я и даю в этой книге – инструменты и ресурсы, необходимые, чтобы вы действительно взяли на себя ответственность за свое здоровье. Не бойтесь сдавать анализы. Если вы больны, то нужно знать, как дать организму шанс вылечиться. Если у вас предрасположенность к болезни, то нужно знать лучшие способы профилактики. Это сила, а не беспомощность.

Не позволяйте никому и ничему определять или диктовать, насколько здоровы вы можете быть.

Прислушивайтесь к своим ощущениям на осмотре

Еще одна важная вещь, которую может сделать врач, – выдать вам направление на лабораторные анализы. Я часто отправляю клиентов на анализы, потому что, хотя лучше вас ваше тело не знает никто, лабораторные анализы могут дать уникальную информацию о том, что именно разбалансировано. Вы можете считать, что все в порядке (особенно если пока не привыкли слушать свое тело), и даже не подозревать, что в крови накапливается холестерин, или слишком повысился сахар, или в теле произошли еще какие-нибудь небольшие изменения; анализы помогут обнаружить и подтвердить это.

Многие мои клиенты ходят к врачу на физический осмотр и для сдачи нескольких простых анализов. Это, конечно, не обязательно – с помощью самоисследования и самооценки мы и так можем проложить ясную дорогу, – но вполне возможный вариант. Если хотите установить некую базовую линию здоровья и узнать результаты анализов, то пожалуйста – сходите к врачу и возьмите направления еще до начала пищевой терапии, или прямо во время. Медосмотр и стандартные тесты дадут возможность наблюдать за своим прогрессом. Если вы, например, работаете над более эффективным усвоением холестерина, то сможете взять уровень холестерина в изначальном анализе и сравнить его с уровнем, который получили через месяц пищевой терапии. Потом показатели будут понижаться с каждым месяцем, пока холестерин не опустится до уровня, к которому стремились вы и ваш врач (иными словами, пока организм не начнет нормально усваивать холестерин).

Доктор, конечно, по результатам медосмотра может направить вас на дополнительные анализы, но вот список тех, которые я рекомендую всем клиентам сдавать не менее раза в год, чтобы следить происходящим внутри, и эффективнее назначать предписания для диеты и образа жизни. Все эти анализы, скорее всего, покрываются страховкой в рамках ежегодного медосмотра, но не забудьте сообщить доктору о дополнительных симптомах, чтобы он назначил дополнительные анализы, которые ваша страховая компания, возможно, автоматически не оплачивает:

• Клинический анализ крови. Этот анализ часто используется в качестве общей проверки здоровья. Подсчитывается количество красных и белых кровяных телец, а также других компонентов. Ненормальные результаты могут говорить об очень разных вещах, так что это анализ «первого уровня», который врачи обязательно назначают на ежегодных медобследованиях.

• Биохимия крови. Этот анализ проверяет вашу кровь на аномальное наличие или отсутствие разнообразных веществ, что указывает на проблемы со здоровьем. Это очень обобщенный анализ, но, тем не менее, хороший способ обнаружить проблему на ранней стадии, пока она не зашла слишком далеко.

• Печеночные пробы. Серия анализов, проверяющая работу печени; они определяют, перегружен ли орган или, может быть, функционирует не так, как должен.

• Липидный профиль. Этот анализ рассматривает содержание различных жиров в вашей крови. Он проверяет уровень холестерина, в том числе HDL, LDL и триглицериды. Более сложные липидные анализы разбивают холестерин на еще большее число категорий для дополнительной проверки на наличие проблем с холестерином или липидами, указывающих на риск развития (или наличие) сердечнососудистых заболеваний.

• Гемоглобин A1C. Этот анализ полезен для обнаружения нестабильных уровней сахара в крови или потенциальных проблем с взаимодействием сахара и инсулина в крови, которые бывают при предиабете.

• C-реактивный белок (CRP). Этот анализ измеряет уровень воспаления в теле.

Человеческое тело предназначено для движения. Оно сконструировано специально, чтобы ходить, бегать, прыгать, плавать, поднимать и носить. Это важно для поддержания функционирования человеческого тела. Как и при работе с моими клиентами вживую, я хочу, чтобы вы сделали движение частью своей жизни (если, конечно, вы уже этого не сделали), причем движение должно быть разным в зависимости от происходящего. Оно зависит от питания, окружающей среды, имеющихся проблем со здоровьем и метаболических путей, которые пытаемся восстановить.

Для каждого диетического предписания в книге я дам и определенные двигательные. Впрочем, для начала я прошу, чтобы вы сделали движение частью повседневной жизни. Это может быть активное движение (например, ходьба) или пассивное (например, массаж). Энергичное (например, велотренажер) или сдержанное (например, растяжка). Выберите, какое лучше всего подходит для вас, но в любом случае оно должно соответствовать следующим требованиям:

• Не должно причинять боль, которая стимулирует расстройство метаболических путей.

• Не должно доводить вас до изнеможения, которое стимулирует расстройство метаболических путей.

• Не должно быть слишком стимулирующим и вызывать негативный стресс, который стимулирует расстройство метаболических путей. Если вы тренируетесь как атлет, то и чувствовать себя должны соответствующе. Должен существовать баланс между тем, как вы нагружаете тело, и тем, как вы за ним ухаживаете.

• Упражнения для восстановления обмена веществ (в противоположность упражнениям для соревнования) не должны вызывать болезненных ощущений – тошноты, головной боли или чувства, что у вас поднялась температура или набухли лимфатические узлы, – причем ни во время тренировки, ни потом. Все это говорит о том, что вы используете дисфункциональный метаболический путь и слишком перегружаете тело.

Если движение, которое вы выбрали, причиняет боль, вызывает усталость, стресс или болезненные ощущения, это значит, что на данном этапе оно вам не подходит. Вылечить обмен веществ точно не поможет.

Может быть, вы только что записались на занятия на велотренажере, или собираетесь тренироваться, чтобы пробежать марафон, но сама мысль приводит вас в ужас, или на первом занятии или тренировке вам стало больно, или вы переутомились, или перенесли стрессовые или болезненные ощущения? Это значит, что для подобного движения не пришло время. На упаковках лекарств часто пишут что-то вроде «Не управляйте сложными механизмами и не садитесь за руль до тех пор, пока не узнаете, как лекарство воздействует на вас». Двигательное предписание действует похоже: пока вы не сориентировались на новом пути и не стали есть и жить по-новому, будьте осторожнее с движением и приспосабливайте его к своей жизни так, чтобы чувствовать себя хорошо, а не плохо.

Читаем и составляем пищевые карты

Пищевые карты – неотъемлемая часть моей практики, и я выдаю их всем клиентам. Пищевая карта – это просто шаблон, организующий приемы пищи. Каждое пищевое правило в этой книге имеет свою уникальную карту, и когда вы доберетесь до своей, я хочу, чтобы вы понимали, как она работает и как ей пользоваться.

Пищевые карты в этой книге похожи на таблицы с колонками для завтрака, обеда, ужина и перекусов. Некоторые говорят вам есть пять раз в день; исполняя другие, вы добавите еще и вечерний перекус, то есть шесть раз.

В ячейке, посвященной отдельному приему пищи, обозначены типы еды, которыми нужно питаться. Например, правило для завтрака может выглядеть вот так:

Это значит, что в данном правиле для этого приема пищи вы должны выбрать что-то цельнозерновое, фрукт и что-то содержащее здоровые жиры из списка Фундаментальных продуктов в конце главы (заострю также ваше внимание на продуктах, которые вы найдете в специальных списках «Топ-20 Суперпродуктов» – подразделах списка Фундаментальных продуктов, особым образом подобранных для каждого конкретного заболевания).

Выбирая конкретные блюда для составления пищевой карты, помните следующее:

В главах 5-11 ваше конкретное пищевое правило – это комбинация стратегических блюд (особенно из списка «Топ-20 Суперпродуктов», но также и просто из списка Фундаментальных продуктов) и стратегически подобранного времени приема пищи. Вот благодаря чему можно починить обмен веществ. Я хочу, чтобы вы ели по списку Фундаментальных продуктов, уделяя особое внимание части «Топ-20 Суперпродуктов», но эти «суперпродукты» не составляют рецепт целиком – ни в коем случае. Идите по пищевой карте, заполняйте ее и теми, и другими продуктами, и точно не ошибетесь.

Эти списки – самые ценные ваши инструменты. Они очень важны, потому что содержат много здоровых, цельных продуктов с микроэлементами, особенно подходящими для исправления обмена веществ. Кроме того, они важны и потому, что не содержат еды, мешающей обмену веществ, которая вызывает проблемы и мешает восстановлению метаболических путей, над которыми мы работаем. Например, в список Фундаментальных продуктов входит лосось, но не входит даже самая лучшая колбаса, потому что в ней множество химических добавок. В списке есть апельсины, но не апельсиновый сок, потому что у него слишком большой гликемический индекс (ГИ), и от него может слишком резко вырасти сахар в крови. В списке есть паста из бурого риса, но не из пшеничной муки, потому что у многих макароны этого вида вызывают воспаления.

Продолжаем пример с завтраком: вам можно выбирать только из категорий, указанных в списке. Можете, например, сделать тост из пророщенных зерен с миндальным маслом и блюдцем черники, или овсяную кашу с нарезанными персиками и кокосовым молоком, но вот бекон из индейки брать нельзя, потому что белка в списке нет.

Таким образом, вы можете выбирать все, что вам нравится, но есть только те компоненты, которые прописаны для конкретного приема пищи. В главах 5-11 показан один примерный день с несколькими рецептами, подходящими для вашей конкретной пищевой карты. Это сделано для вашего для понимания, что к чему, и как выбирать нужную еду в нужный момент. Цель – использовать пищевую карту, чтобы наслаждаться едой, которая вам нравится. Проявите творческую жилку. Можете даже адаптировать любимые рецепты, чтобы они соответствовали правилу. Если нужно дополнительное вдохновение, то можете найти множество других рецептов на моем сайте www.hayliepomroy.com. Туда постоянно добавляются новые ресурсы, так что заходите почаще. Мы всегда поможем вам!