Текст книги "Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении"

Без сомнения, стресс может иметь далекоидущие последствия для здоровья и энергии женщины. В плане усталости стресс превращается практически в порочный круг: чувство истощения или отсутствия сил на то, что вы хотите сделать, подвергает стрессу мозг, а это лишь сильнее высасывает из вас соки. То, как вы реагируете на стресс, скорее всего, определяется рядом генетических факторов (у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к чрезмерно сильной или слишком слабой реакции на стресс) и жизненным опытом (например, травматическими событиями, пережитыми в прошлом). Важно помнить, что стресс – вещь субъективная. То, что создает напряжение у одной женщины, может не представлять ничего особенного для другой. Точно так же у всех у нас есть критическая точка, где накопленное напряжение становится серьезной перегрузкой, – и этот порог у каждого человека свой.

Когда моя усталость во время учебы в медицинском вузе стала уж очень изнурительной, несколько врачей объяснили ее стрессом, сказав что-то вроде следующего: «Очевидно, дело в том, что вы слишком много учитесь, как и все студенты-медики». Но меня это объяснение не убедило. Ведь после сдачи важного экзамена или завершения крупного проекта я часто ощущала значительный прилив сил (хотя, как правило, ненадолго). Кроме того, сама по себе учеба в медицинском колледже никогда меня не напрягала; я больше тревожилась о том, хватит ли у меня сил, чтобы ее закончить и быть в состоянии одолеть все, что нужно. В моем случае, думаю, усталость вызывала стресс в не меньшей степени, чем стресс провоцировал усталость.

Большинство жалующихся на усталость женщин, с которыми я встречаюсь в своей медицинской практике, понимают, находятся ли они в состоянии стресса, однако иногда не осознают, до какой степени это истощает их силы. Например, Моника, 45-летняя незамужняя врач-флеботомист, работала четыре 12-часовые смены в неделю и одна ухаживала (как физически, так и финансово) за своими стареющими родителями. Когда я начала ее лечить, ее отец страдал болезнью Альцгеймера, а мать была прикована к инвалидной коляске. Моника недавно перевезла их в свою двухкомнатную квартиру, где кормила, купала и одевала их и удовлетворяла все их потребности. В принципе, она пожертвовала всей своей личной жизнью, чтобы ухаживать за ними.

Моника была настолько измотана, что перестала слышать будильник по утрам и засыпала в комнате отдыха у себя в больнице. Она не могла понять почему, так как спала минимум семь часов в сутки. Поэтому она попросила меня проверить ее щитовидную железу. Результаты анализов оказались в норме. Я предложила ей обучиться приемам релаксации и снятия стресса, но она ответила, что у нее нет на это ни времени, ни денег. Но все-таки она приложила некоторые усилия, отказавшись от своей привычки к фастфуду и улучшив рацион. На момент повторного осмотра спустя год силы к ней вернулись, и в первую очередь потому, что значительно снизился уровень стресса. Ее отец умер, а после того, как мать пережила почти смертельный удар, она перевезла ее в специальное учреждение по уходу. На приеме Моника сказала мне, что чувствует свою вину в том, что так запустила ситуацию, поскольку считала такой уход за родителями «правильным».

Как и сон, любые шаги, предпринимаемые вами для снижения стресса в жизни или совершенствования ваших методов борьбы с ним, наверняка окажут положительное влияние на ваш запас сил. В отличие от ситуации Моники многие стрессовые переживания не заканчиваются естественным образом. Вот почему очень важно приложить осознанные и целенаправленные усилия к тому, чтобы управлять стрессом и снижать его, даже если перед вами, казалось бы, непреодолимые препятствия. Для повышения стрессоустойчивости старайтесь соблюдать здоровую диету, регулярно занимайтесь спортом и много спите. Кроме того, возьмите себе за правило проводить время с лучшими друзьями, даже если вы очень заняты. Поддержка близких смягчает последствия стресса, что позволяет эффективнее управлять им и делает вас более устойчивым к нему. (К нашей чести, женщины лучше, чем мужчины, умеют поддерживать отношения с друзьями и родственниками в состоянии стресса, о чем свидетельствует опрос «Стресс в Америке».)

Старайтесь регулярно принимать меры против стресса.

Двигайтесь. Упражнения – один из самых эффективных способов снятия стресса. Простая прогулка бодрым шагом, езда на велосипеде или одно занятие аэробикой могут облегчить психологический стресс за счет выработки эндорфинов и других нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие. Исследования, проведенные в Университете Реджайны в Канаде, даже выявили, что аэробные упражнения (в данном случае на велотренажере) три раза в неделю в течение двух недель значительно снижают посттравматический стресс и тревожность у тех, кто страдает от данного расстройства.

Одна из моих пациенток по имени Сюзен – домохозяйка и мать троих подростков. Когда ей было 50 с лишним лет, после 20 лет замужества она узнала, что у мужа роман. Он не хотел бросать любовницу, но и на развод не соглашался (отчасти по финансовым причинам, а отчасти чтобы продолжать жить со своими детьми), поэтому предложил «свободный» брак. Сьюзен не желала этого, но и развода тоже не хотела. Пытаясь решить, что делать в этой невероятно стрессовой ситуации, она стала «целый день и каждый день» тревожиться о возможных последствиях для нее самой, для детей и их жизни. Она чувствовала постоянную усталость, одновременно будучи вечно на взводе от беспокойства. Обследование и череда анализов показали, что она вполне здорова, и стало ясно: причина ее усталости – эмоциональное истощение, тревога и стресс. Поскольку она уже посещала терапевта, я предложила ей добавить регулярные физические упражнения. Это пополнило ее силы и сняло часть стресса.

Мой рецепт снятия стресса: прогулка

Вот мои рекомендации по поводу антистрессовых упражнений.

Начните с 20-минутных прогулок четыре раза в неделю (три в будни и один раз в субботу или воскресенье). Ходьба – достаточно низкое по интенсивности упражнение, и даже если вы чувствуете себя подавленной, вам вряд ли будет казаться, что на это не хватит сил. К тому же вы можете без труда вписать прогулку в свой график. Кроме того, даже если вы настроились потратить всего 20 минут, часто вы будете гулять дольше.

Лучше всего, если вы сможете гулять в парке или среди деревьев, чтобы получить немного витамина D от солнца и терапевтическую пользу от времени, проведенного на природе. Я рекомендую ходить по утрам, если это возможно, поскольку исследования показывают, что утренние упражнения люди пропускают значительно реже, чем те, что запланированы на более поздний час (когда жизнь вносит свои коррективы даже в самые тщательно продуманные планы). Чтобы список дел, занимающих ваш и без того перегруженный ум, стал на одну позицию короче, лучше отметить в нем галочкой пункт с упражнениями в начале дня – это тоже поможет бороться со стрессом.

Составьте список того, чего не нужно делать. Когда ваш список дел слишком длинный – это верный признак того, что вы никогда не доберетесь до его нижней строки, и именно это ввергает вас в стресс. Значит, пора начать делать меньше. Лучшие способы – научиться говорить «нет» в ответ на несущественные просьбы, передать свои обязанности прочим членам семьи или искать посторонней помощи, а также установить рамки в отношениях с другими людьми. Если вы раньше говорили всем «да», настало время развернуться на 180 градусов и начать говорить «нет».

Реальность такова, что вашего времени, сил и внимания хватает на какое-то определенное количество разных задач и обязанностей. Выберите те из них, которые необходимы, имеют смысл или полезны, и сделайте их приоритетом. Выясните, что нужно сделать сегодня, что может подождать до завтра, а что можно отложить на более длительный срок. Подобные приемы тайм-менеджмента помогут вам сохранить рассудок и снизить напряжение. В то же время научитесь отказываться от менее привлекательных возможностей или задач и вычеркивайте их из своего воображаемого списка дел.

Устраивайте себе регулярные тайм-ауты. Когда вы начинаете чувствовать, что в вашем теле или психике нарастает напряжение, сделайте небольшой перерыв, чтобы нажать на кнопку сброса. Найдите на работе или дома тихое местечко, где можно побыть одной и в течение трех – пяти минут позаниматься успокаивающими упражнениями – глубоким дыханием, прогрессивным расслаблением мышц, визуализацией какой-то спокойной картины, прослушиванием успокаивающих мелодий, вдыханием успокаивающих ароматов (например, лаванды или ванили). Надеюсь, после такого перерыва вы почувствуете себя свежее и будете готовы с новыми силами сосредоточиться на своих делах.

Успокойте свой внутренний хаос. Цель – достичь состояния внутреннего спокойствия, что позволит вам бороться со стрессом и лучше справляться с превратностями судьбы. Есть много разных методов релаксации, способных улучшить вашу физиологическую и эмоциональную реакцию на стресс и восстановить внутреннее равновесие. Действительно, регулярная медитация, прогрессивная релаксация мышц, тай-чи, йога или повторение молитвы могут смягчить суммарное воздействие стресса на ваш организм, как показывают исследования. Каждый из этих методов релаксации замедляется ваши мыслительные процессы и мозговые волны, сердечный ритм и дыхание, а также снижает артериальное давление.

Эти изменения сразу же смягчают стресс, и вы чувствуете себя более расслабленной, что облегчает некоторые из последствий стресса и в долгосрочной перспективе. В ходе исследования, проведенного учеными из японского Университета Кюсю в 2014 г., 24 здоровые женщины, не имевшие опыта занятий йогой, прошли 12-недельный курс обучения, а их физические и психологические показатели оценивали до и после курса. К концу 12-й недели женщины демонстрировали значительно более низкую степень усталости, беспокойства, депрессии и гнева. Исследование Медицинского института при Университете штата Индиана в 2014 г. показало, что семинедельная программа медитативного сосредоточения и йоги для людей, ощущавших постоянную утомляемость вследствие онкологического заболевания, снизила проявления их усталости, помогла им улучшить сон и пополнить жизненные силы.

Доверьтесь специалистам. Тысячелетние методы управления стрессом – иглоукалывание и банки (древняя техника, при которой присасыванием банок к коже мобилизуется кровоток и активизируется процесс выздоровления). Обучение техникам биологической и нейронной обратной связи поможет вам обрести осознанный контроль над непроизвольными реакциями на стресс со стороны организма (над частотой сердечных сокращений, артериальным давлением или мозговыми волнами). Эти методы используются наиболее часто для облегчения таких спровоцированных стрессом симптомов, как головные боли, высокое давление, нарушения сна или хронические боли, но они также способны успокоить и психику.

Чтобы изменить уровень стресса, измените свое мышление

Когда я боролась с усталостью, меня особенно интересовало, является ли стресс ее причиной или, наоборот, именно усталость – причина моего стресса. Что касается первого, я заметила, что, пребывая в напряжении из-за какого-нибудь важного экзамена, я испытывала оглушительную усталость, но, как только задача была решена, я ощущала небольшой (хоть и кратковременной) прилив сил. Поэтому я потратила некоторое время на изучение методов снижения стресса и обнаружила, что один из наиболее исследованных и проверенных подходов – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В частности, по данным Национального института психического здоровья, она весьма эффективна при лечении тревожных расстройств (в том числе крайнего тяжелого стресса).

Философия, лежащая в основе КПТ, состоит в том, что стресс создают не сами события в нашей жизни, а то, как мы их воспринимаем, – это и пробуждает реакцию на стресс в нашем организме. Поэтому задача терапии – выявить и изменить наш образ мыслей и реагирования на сложные стрессовые ситуации, а не пытаться избавиться от самого стресса. Чтобы научиться менять мышление, нужна тренировка, тренировка и еще раз тренировка – поэтому вам будет полезно поработать с психотерапевтом, специализирующимся на КПТ (когнитивным терапевтом).

В то же время попытайтесь сформировать у себя привычку придавать своим мыслям новый «облик». Ведь когда вы находитесь под давлением или сталкиваетесь с пугающей проблемой, очень легко скатиться в негативное мышление, а это фактически усиливает стресс. Варианты негативного мышления: катастрофизация (когда вы представляете себе худший из возможных исходов); принцип «все или ничего» (вы видите все в черно-белых тонах), поспешные выводы (вы уверены, что знаете нечто, хотя ваши догадки могут быть очень далеки от истины); чрезмерное обобщение (когда негативная ситуация кажется вам звеном в бесконечной цепи стрессовых событий или невезений).

Чтобы рассмотреть эти вопросы в надлежащей перспективе, попробуйте следующие приемы:

• Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются.

• Подумайте, будет ли актуальна эта ситуация через три месяца или три года.

• Забудьте слова вроде «всегда» и «никогда»; употребляйте менее категоричные выражения для описания ситуаций, в которые вы попадаете.

• Задавайтесь вопросом, есть ли доказательства в пользу того, что данная негативная ситуация – часть единой цепи и действительно опасна.

Противодействуя своим негативным мыслям и переформатируя их, вы наверняка обнаружите, что все не так плохо, как вам казалось вначале, – и тогда вы сможете немного расслабиться.

Подумайте, на что вы можете повлиять. Находясь в состоянии стресса и чувствуя собственное бессилие, люди легко и естественно сосредотачиваются на неподконтрольных им отрицательных сторонах событий в своей жизни. Но лучше было бы сконцентрироваться на том, что вы можете контролировать. Этот прием называется когнитивный кувырок. Идея заключается в том, что, когда вы ощущаете бессилие в конкретной ситуации, вы можете обуздать свой стресс, обратив внимание на то, что способны контролировать. Спросите себя, какие конкретные шаги – большие или маленькие – нужно сделать, чтобы улучшить данную ситуацию или повлиять на итог.

Эта техника помогла одной из моих пациенток – Лии, 40-летней домохозяйке и маме двоих детей среднего школьного возраста, чей муж, топ-менеджер с Уолл-стрит, потерял работу из-за недавнего финансового кризиса. Помимо этого, они потеряли почти все свои сбережения в печально известной пирамиде Мэдоффа. После кризиса ее муж большую часть времени проводил за компьютером и эмоционально отстранился, поэтому Лия в одиночку продавала квартиру, перевозила семью в съемный дом в пригороде и записывала детей в государственную школу.

Между тем она пыталась игнорировать постоянное чувство усталости и боли в желудке. Она говорила, что еле собирается с силами, чтобы отвечать на важные телефонные звонки, например связанные с их попытками компенсировать свои потери. В прошлом завсегдатай тренажерного зала, она полностью прекратила заниматься спортом. Назначив Лии лекарство от кислотного рефлюкса, который лишь усугублял ее стресс, я направила ее к когнитивному терапевту для работы над повышением ее стрессоустойчивости. Лия начала регулярно выполнять упражнения на глубокое дыхание и применять другие методы релаксации, а также практиковать когнитивный кувырок: вместо того чтобы думать о том, что не в ее власти, она несколько раз в день записывала то, что может контролировать: например, возобновить тренировки в спортзале и быть внимательнее к детям. За несколько недель она почувствовала в себе больше сил и уровень ее энергии значительно повысился.

Одним щелчком переключайте голову на позитив. Вместо того чтобы позволить стрессу и проблемам накрыть вас с головой, постарайтесь сосредоточить основное внимание на хорошем – может быть, составить список конкретных вещей, за которые вы благодарны. Этот способ повышает настроение, подбадривает и придает сил. Вот доказательство. Ученые из Университета штата Аризона попросили больных ревматоидным артритом завести дневники и записывать туда информацию о своей усталости, настроении и о том, сколько позитивных и негативных событий произошло в определенный день. Выяснилось, что женщины испытывали меньшую усталость в дни, когда позитивных событий было больше, чем негативных.

В конечном счете лучший подход к снижению стресса и пополнению запаса сил – собрать свой личный ящичек с инструментами, методами и приемами, эффективными именно для вас. Для меня это означает обязательные упражнения (йогу или ходьбу) пять дней в неделю, что снимает боль в плечах и усталость. Когда ситуация давит слишком сильно (а такое бывает часто!), я прилагаю комплексные усилия, чтобы остаться в настоящем: я стараюсь не играть в игру «а что, если?..». Вместо этого я стараюсь думать всего на один день вперед, даже на какую-то часть дня, чтобы лучше подстроиться под обстоятельства. Совершенствование приемов контролирования стресса придает мне больше сил, что в свою очередь снижает уровень стресса. Мне это принесло двойную пользу, и я надеюсь, что вы тоже найдете свой путь.

Глава 5
Еда – это топливо: как есть и пить, чтобы ощущать максимальный прилив сил

Еда значит для нас так много, что легко упустить из виду ее главное предназначение – быть источником топлива для нашего ума и тела. Это еще и источник наслаждения, способ выразить любовь, канал коммуникации и многое другое. Но важно не забывать о том факте, что еда обеспечивает вас энергией для повседневного функционирования. Если вы «заправляетесь» качественным топливом, вы увеличите свои шансы обрести необходимые выносливость, силы, точность, концентрацию и другие нужные вам качества. Если же вы едите недостаточно или если ваш рацион состоит из вредной пищи или полуфабрикатов, вы будете увядать, как цветок в пустыне.

К сожалению, многие женщины попадают как раз в последнюю категорию. Ко мне регулярно обращаются пациентки и подруги, чьи привычки в области питания никак не способствуют приливу сил. Они пропускают приемы пищи или не делают одинаковых интервалов между ними (часто потому, что утверждают, будто слишком заняты, чтобы поесть, но еда не относится к тем вещам, которыми можно пренебречь, она необходима для выживания). Они едят слишком много или слишком мало, что приводит к передозировке килокалориями или, наоборот, к килокалорийной недостаточности. Эти женщины исключают из своего питания ключевые пищевые продукты, лишая себя достаточного количества белка, полезных жиров или углеводов, например, безуглеводными диетами. Они строго регламентируют и ограничивают свое питание или зацикливаются на том, какие продукты им можно или нельзя (это явление ученые называют когнитивной диетической сдержанностью; она вызывает более активное выделение кортизола, а это признак стресса). Другая крайность – когда женщины регулярно впадают в так называемые пищевые комы, вызванные перееданием, или испытывают резкий спад энергии после того, как объелись сладким. Или же они переходят от одной модной диеты к другой и в конечном итоге абсолютно запутываются в принципах своего питания. Каждая из этих тенденций наносит урон вашей жизненной силе.

Это правда, что при избыточном весе похудение наверняка придаст вам больше энергии – отчасти потому, что ваш организм не будет так усердно трудиться, чтобы передвигать эти лишние килограммы и таким образом сможет высвободить энергию для других видов деятельности. А отчасти из-за того, что похудение снижает частоту воспалительных процессов, которые истощают запасы энергии. Но если вы не пытаетесь сбросить вес и хорошо переносите любую пищу, нет никаких причин исключать какие-то виды продуктов или резко сокращать потребление килокалорий. Если вы это все же сделаете, вы можете в конечном итоге сами лишить себя энергии: без достаточного количества питательных веществ вы обрекаете себя на неоптимальный энергетический обмен в клетках (процесс, в ходе которого пища превращается в энергию), а это вызывает усталость, вялость и рассеянность. Кроме того, в крови может наблюдаться недостаток некоторых питательных веществ, что чревато ущербом для физической бодрости и способности к умственной концентрации.

Если вы потребляете много простых углеводов, сладкого или полуфабрикатов, у вас наверняка случаются резкие скачки уровня сахара и инсулина в крови, за которыми следуют значительное снижение сахара и энергии. Съедаете еще порцию углеводов – и американские горки снова взлетают (с последующим резким падением). Так вы можете оказаться совершенно выбиты из колеи, и скорость обмена веществ резко снизится. В исследовании, проведенном в 2010 г. в Помона-колледже, ученые сравнили последствия потребления бутерброда из белого хлеба и переработанного сырного продукта (т. е. из так называемых переработанных продуктов) и бутерброда из многозернового хлеба с сыром «Чеддер» (органической пищи) на предмет расхода энергии (килокалорий) после еды. Притом что оба блюда были сопоставимы по составу белков, жиров и углеводов, после сэндвича из переработанных продуктов расход энергии участников снижался почти на 50 %. Помимо высокой вероятности потенциального набора веса, такой послеобеденный спад скорости метаболизма будет вызывать в вас чувство вялости и усталости.

Моя пациентка Трейси, домохозяйка 40 с лишним лет и мать двоих детей, испытала это явление на себе. Много лет она питалась исключительно фастфудом и полуфабрикатами. Трейси не считала себя толстой или больной, хотя на деле присутствовало и то и другое (у нее был высокий уровень холестерина, сахарный диабет 2-го типа и астма, а индекс массы соответствовал категории ожирения), – но жаловалась на сильную усталость. Целыми днями она смотрела телевизор и дремала в кресле. На каждом приеме Трейси настаивала, что именно усталость мешает ей изменить свои привычки в отношении питания и физических нагрузок, и часто просила назначить ей анализ крови для проверки, нет ли у нее проблем с щитовидной железой и других заболеваний, способных вызвать усталость.

Почти пять лет я пыталась убедить ее откорректировать питание и образ жизни, но Трейси не реагировала на мои призывы до тех пор, пока не попала в больницу с гипергликемическим шоком. Почти месяц она находилась в медицинской коме, и вследствие возникшего сепсиса ей ампутировали два пальца. Оправившись, Трейси отказалась от фастфуда, начала следовать программе «Весонаблюдатели» (Weight Watchers) и скинула более 45 кг. Она кардинально изменила свой образ жизни – и состояние здоровья! – и теперь полна энергии.