Текст книги "Как ускорить свой метаболизм"

Игорь Ковальский
Как ускорить свой метаболизм

С драйвом по жизни

Как замечательно проснуться утром в хорошем настроении, взбодриться легкой утренней гимнастикой и начать день с витаминного завтрака. Но жизнь не может быть идеальной, и порой приходится буквально силой выталкивать себя из постели, предчувствуя напряженный рабочий график. А к вечеру вы ловите себя на мысли, что для сохранения душевного равновесия вам требуется исключительно диван и плотный ужин. И как же быть, когда нет ощущения полноты жизни?

Конечно, быть мобильным, востребованным и полным сил намного приятнее, чем бороться с апатией, лишним весом и нарушением иммунитета. Но даже если ваше состояние (и физическое, и эмоциональное) далеко от идеального, нужно просто понять: самый лучший помощник и советчик – это ваш собственный организм.

Обычные ваши жалобы на себя любимого – будь то ненавистные килограммы или дурное настроение – это нарушение биологической целостности. И при устранении этого нарушения необходимо использовать системный подход, то есть воздействовать не на отдельные «проблемные зоны», а на весь организм в целом. Самое сложное – создать такие условия, которые позволят организму справиться со своими проблемами и восстановить целостность. Это можно сделать комплексным воздействием на обмен веществ.

Фишка в том, что день за днем можно продолжать «борьбу за стройность», но замедленный темп метаболизма всегда будет стремиться компенсировать потери. И если не изменить ситуацию и не ускорить обмен веществ в организме, очень легко набрать заново потерянный вес. Этот процесс составляет своеобразный цикл – вы теряете вес, наращиваете его снова, опять начнете «успешно» худеть, коллекционируя диеты и разгрузочные дни. В результате получаете лишь снижение интенсивности обмена веществ и ощущение, что организм, словно назло вам, упорно отказывается расставаться со стратегическими жировыми запасами.

Советы врача-диетолога

Стремитесь не пропускать нескольких положенных приемов пищи. Важно каждый раз садиться к столу в одно и то же время. Так вы обеспечиваете ритмичность работы желудочно-кишечного тракта и не даете замедлиться суточному метаболизму.

Однако все поправимо. Выйти из замкнутого круга можно без потерь – и действовать нужно вдумчиво и постепенно. Никогда не поздно внести некоторые поправки в привычный образ жизни. Прежде всего потому, что ваше здоровье – а значит, и хорошая физическая форма, и сбалансированный обмен веществ находятся целиком и полностью в вашей власти. Хватит предаваться бессмысленным размышлениям о том, что вы целыми днями кружитесь в заданном ритме, а фигура при этом почему-то не отличается особой стройностью. Начинайте действовать!

Для того чтобы стать активнее, легче на подъем и радоваться своему отражению в зеркале, нужно не так уж много – правильно мыслить, больше двигаться, иметь разумные цели, жить в гармонии с собой, полноценно питаться. Описанные в этой книге оздоровительные методики коррекции фигуры и упражнения для активизации обмена веществ помогут вам приблизиться к подобному состоянию.

Оптимальный темп для красоты и здоровья

Мы делаем вдох и не задумываемся, что в этот момент кровь поглощает кислород, необходимый для образования энергии, и выделяет углекислый газ и воду – такой непрерывный обмен веществ и есть наша жизнь, и так хочется, чтобы она была долгой, яркой, насыщенной. Поэтому вы и держите в руках эту книгу – ведь бережное отношение к своему здоровью для вас актуально. Изложенная здесь информация поможет поменять угол зрения на собственное тело и ответить на вопрос – хотите ли вы иметь стройную фигуру и при этом отличный аппетит, успешно совмещая два в одном? Читая страницу за страницей, вы сможете понять, как важно поддерживать работу организма в правильном ритме, изо дня в день прикладывать усилия для того, чтобы оставаться физически крепкими и подтянутыми – ведь это не самоцель, а ступенька к изменению всего вашего образа жизни.

Главные ускорители метаболизма

Если бы мы только могли представить себе, что происходит в лаборатории нашего тела, мы перестали бы пожимать плечами и со скукой смотреть вдаль, когда речь заходит о разумной физической активности и здоровом образе жизни. Но человеку, не имеющему представления о том, что происходит у него внутри, не знающему тонкостей биохимических реакций, только в общих чертах представляющему, как запускаются обменные процессы организма, что называется, на молекулярном уровне, – необходимо позаботиться о восполнении пробелов.

Словосочетание «обмен веществ» у всех на слуху, но далеко не все представляют себе, что же это такое. И даже расшифровка этого понятия, как «совокупность всех химических реакций в живом организме» – звучит довольно абстрактно. Поэтому предлагаем максимально упростить схему внутреннего энергообмена, чтобы преимущества стабильного метаболизма стали очевидными. Жизненные силы постоянно расходуются – при каждом вздохе, при каждом токе крови, плюс ко всему требуются ресурсы на переработку пищи и энергию для построения тканей, для поддержания психологической стабильности и физической активности. И с подачей «топлива», то есть пищи, нередко связаны проблемы перерасхода энергии – «кирпичиков» калорий накапливается в избытке, а продукты обмена веществ постепенно откладываются в клетках и тканях. Для того чтобы переработать эту «несгораемую сумму», требуется энергия, если же ее недостаточно, то обмен веществ перегружается, а вы незаметно теряете стройность. Правда, той самой энергии, которая требуется, чтобы все вещества в организме «стояли на балансе», а ушедшие после тренировки килограммы не возвращались, той самой энергии у вас может быть предостаточно – нужно только учесть механизмы саморегуляции и заставить работать на вас обменные процессы.

Советы врача-диетолога

Ешьте спокойно, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет поступающие с пищей углеводы.

Ваш организм уникален, у него есть индивидуальные особенности, поэтому для начала нужно понять, достаточно ли энергетических и строительных «материалов» в вашем распоряжении и отчего зависит интенсивность вашего метаболизма.

• Поймите для себя – близок ли вам имидж «вечного двигателя»? Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов, и в первую очередь это тот ритм жизни и тот уровень активности, который вы выбираете.

• Поразмышляйте как-нибудь над идеями эмансипации. Понимаете ли вы, что фитнес-клуб – это не место для уравнения прав обоих полов? Женские и мужские жировые клетки действительно устроены и функционируют по-разному. Организм сильного пола сжигает жиры значительно быстрее, чем это происходит у прекрасной половины: утилизирует, как правило, на 25 процентов калорий больше. И различия в процессах обмена веществ у мужчин и женщин вам тоже придется учитывать, но у женского организма есть свои преимущества: пару недель после месячных растет количество эстрогенов, обменные процессы ускоряются, энергии становится больше, в это время эффект от занятий спортом становится более ощутимым.

• Готовы ли вы принять то, чем наградила вас природа? Уровень сжигания калорий зависит от ваших генов. Если у кого-то из вашей семьи имеется избыточный вес, то проблема замедленного обмена обязательно коснется и вас. Справедливости ради стоит отметить, что унаследуете вы не лишние килограммы, а всего лишь предрасположенность к избыточному накоплению жировой массы, а значит, у вас все-таки есть шанс стать подвижнее и стройнее.

• Есть ли у вас привычка ценить бодрость и позитив? Нельзя постоянно находиться в напряжении, ни один человек не сможет выдержать такого ритма. Однако именно так мы и живем – пока какая-нибудь досадная мелочь не становится последней каплей. Вот почему организм в конце концов не выдерживает и закрывается от проблем в кокон жировых отложений. Если вы научитесь при необходимости расслабляться хотя бы на пять-десять минут – и нервничать перестанете, то в весе будете прибавлять значительно меньше.

• Достаточно ли времени вы отводите для сна? В большинстве случаев мы серьезно не относимся к рекомендациям перестраивать свой режим сна и бодрствования, не придаем значения тому, что заминки и сбои энергетического баланса связаны с нехваткой ночного сна. В итоге нежелание прервать свои дела грозит полуночникам лишними килограммами: появление гормона голода в крови извещает организм о том, что пора подкрепиться, при этом уровень лепнина, который вырабатывают клетки жировой ткани при недостатке энергии, значительно снижен. Выкроите для себя хотя бы один час сна до полуночи – в это время происходит активное деление и обновление клеток, включаются естественные механизмы клеточного метаболизма.

• Учитываете ли вы свой возраст? Энергетические потребности организма зависят не только от вашего пола и рода деятельности. Возрастные тенденции к замедленному протеканию всех внутренних процессов в организме говорят о том, что 35–40-летний рубеж запрограммирован как «возраст риска». Не потерять былую стройность, справиться с гормональными изменениями и следить за своим весом поможет знание своих биоритмов.

• Задумываетесь ли вы над тем, как питаетесь? Если вы сжигаете все потребленные калории – ваш вес остается стабильным. А вот если приток питательных веществ в избытке, а расходовать их организму некуда, появляется риск очень быстро располнеть. Свои энергетические потребности можно узнать в специальных таблицах, приводимых в различных книгах, посвященных диетологии.

Советы врача-диетолога

Если по утрам ваш желудок привык спать, это очень сильно тормозит метаболизм. В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях протекают быстро и эффективно. Именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ.

Прежде чем переходить от теории к практике, обязательно сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или врачом-диетологом и прислушайтесь к их рекомендациям.

Любимое платье морщит, а последняя дырочка на ремне красноречиво свидетельствует о том, что надо садиться на диету, причем немедленно. Стоп-стоп-стоп!

Сами подумайте, какая польза от того, что вас будут раздражать любые упоминания о еде? Жесткая диета физически и психологически переносится тяжело, нарастает заторможенность и общая слабость. В итоге вместо красоты и здоровья – стрессовая ситуация. Организм, переживший стресс, будет стремиться «на всякий случай» сделать запасы на черный день. А где лишние запасы, там и затрудненный обмен веществ. Так стоит ли изнурять себя бесконечными и бессмысленными диетами? Энергия, поступающая с пищей, в идеале должна полностью расходоваться на поддержание жизнедеятельности организма, а не откладываться в жиры. И если вы замечаете, что у вас происходит по-другому, начинайте мягко сокращать количество калорий, увеличивать физическую нагрузку и менять пищевое поведение. А вообще-то лучшая диета – та, на которой можно сидеть всю жизнь.

• Переходите на дробное питание. Нерегулярные перекусы, чрезмерное увлечение фастфудом и едой всухомятку, неправильное распределение приемов пищи в течение дня, когда на завтрак – чашка кофе, на обед – бутерброд, а вот на ужин – еда без ограничений. Если вы привыкли в течение дня то там, то тут перехватывать кусочек, как ни странно, к вечеру вы съедите больше, чем действительно требуется вашему организму. Соблюдайте дробный режим питания (не менее 6 раз в день) небольшими порциями, не допуская продолжительных пауз.

• Прекращайте есть за компанию. Вот скажите честно: вы едите, только когда чувствуете голод? Наверное, нет! Разве с вами не случается такого, что вы абсолютно сыты, а кто-то вас угощает, и вы соглашаетесь?

Советы врача-диетолога

В увеличении веса виноваты именно жиры, углеводы – в меньшей степени. Причем особенно опасны скрытые жиры: если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он надежно скрыт. У вас есть реальный шанс похудеть, даже не уменьшая калорийность рациона, а лишь сокращая количество скрытых жиров.

• Меняйте свое отношение к еде. После сытной трапезы ваш мозг вырабатывает «гормоны удовольствия». Да, они прекрасно снимают стресс, но ведь проблему-то не решают! Так что «заедание» тревоги – дело достаточно бесполезное и даже вредное. Ищите другие пути, чтобы выплеснуть тяжелые эмоции – оставьте лишние килограммы на тарелке.

В основе принципа стройности лежит закон энергетического баланса: создайте условия для отрицательного баланса – и снижение веса будет мягким, без стресса. По какой причине нарастает процент жира в вашем организме? Когда энергия, поступившая с пищей, преобладает над энергией израсходованной. Механизм, ответственный за сжигание калорий, будет работать как часы, если действовать продуманно и системно.

Не нужно подходить к занятиям спортом формально – чтобы обеспечить себе прожиточный «физкультурный минимум», всегда можно спланировать маленький экстрим, который лично вам приносит удовольствие: поездка на роликах, конная прогулка или вечеринка на танцполе – не так важно, что именно вы делаете, лишь бы движение, а не спячка на все выходные, было для вас потребностью.

По большому счету, мы с вами запрограммированы скорее на лень, чем на избыточный вес. Чтобы не испытывать тяжести лени имеет смысл поменьше общаться с теми, кто не разделяет вашего оздоровительного азарта. Лучше ищите единомышленников, их можно найти везде – и в сауне, и на соседней беговой дорожке в фитнес-клубе, и на спортивном форуме.

Попытки контролировать свой вес возымеют должный эффект, если вы не будете использовать только дисциплинарные методы. Давайте холить, лелеять себя и стремиться к совершенству – тем более что существует масса процедур, позволяющих совместить приятное с полезным.

Самое простое и доступное – прохладный душ после тренировки: тонизирует, усиливает расход энергии на образование тепла, то есть усиливает и сгорание жира. При желании вы сможете испробовать на себе и другие SPA-процедуры: термический массаж, джакузи, контрастный душ оказывают стимулирующее воздействие практически на все системы организма.

В инфракрасной бане и сауне вы не просто набираетесь здоровья, вы отдыхаете телом и душой – и организм благодарно реагирует на воздействие теплом, да еще в сочетании с букетом ароматических веществ. Это прекрасные потогонные средства – усиливается кожный обмен, идет обновление клеток, вес снижается.

Для восстановления мышц, особенно если не пренебрегать физическими упражнениями, отлично подойдут все виды массажа – усиливается кровообращение, интенсивнее функционируют сальные и потовые железы, активизируется окисление жира.

Снятие стресса, расслабление, насыщение энергией и расставание с лишними килограммами вполне возможно совместить благодаря ароматерапии. Небольшие травяные подушки с антицеллюлитными ароматами – грейпфрута, кипариса, аниса, розового дерева – можно поместить на радиатор батареи парового отопления для ароматизации воздуха в комнате, где вы тренируетесь.

Максимальную пользу для вечернего метаболизма можно извлечь из посещения бани – эта целительная процедура не только тонизирует и улучшает настроение, но и дает импульс к преобразованию организма. Чем больше была физическая нагрузка, тем меньше времени вы должны просидеть в парилке. Жар снижает уровень главного виновника нашей усталости после тренировки – чрезмерно накопленную в мышцах молочную кислоту, выводит токсины и шлаки, это эффективный «тренажер» для мышечных волокон, который делает их более упругими и избавляет нас от многих проблем с лишним весом. Попробуйте уделять себе чуть больше времени – и результаты будут просто удивительны, кожа омолодится, килограммы растают и самочувствие улучшится.

Неблагоприятный ритм активного бодрствования и полноценного ночного отдыха не дает организму возможности повысить уровень накопленных ресурсов, идет замедление всех обменных процессов, снижается общая его энергетика. То есть, чтобы избежать утренней слабости, справиться с нежеланием вставать или что-либо делать, вам требуется в среднем 7–8 часов ночного сна.

Полноценный сон можно считать «индикатором» состояния здоровья – когда в течение всего дня вы чувствуете себя бодрым, ваше внимание не рассеивается, сохраняется высокая работоспособность. Правда, одинаковой для всех нормы сна не существует.

Одним людям для того, чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать днем, хватает 5–6 часов ночного сна, другим надо не менее 9 часов. И здесь каждый может положиться на «мудрость» своего организма. Главное – уяснить для себя, что полноценный сон стимулирует синтез гормонов, сдвигающих обменные процессы организма в сторону более высокой активности и расхода энергии.

Советы врача-диетолога

Делайте все по часам и старайтесь не отклоняться от привычного ритма: чувство голода связано с выработкой гормонов инсулина, лептина, а их биологический ритм зависит не только от времени суток, но и от режима дня.

Набросайте план активных мероприятий – и вскоре вы обратите внимание, как работает ваша тактика по ускорению метаболизма. Организм меняет режим своего снабжения, переходя на энергообеспечение за счет внутренних запасов – вы уже закончили тренировку, вышли из сауны и выпили чашку имбирного чая, а организм продолжает сжигать жиры.

Тренировка с прицельным воздействием

Что мы делаем, если хотим сохранить в форме свою фигуру, убрать лишние килограммы? Совершенно верно, задумываемся о правильном питании и отправляемся в тренажерный зал – и это здорово повышает самооценку. По последним исследованиям, более успешные и целеустремленные люди имеют оптимистичный взгляд на мир и не склонны к набору веса. Согласитесь, это очень мощный стимул, и его вполне достаточно, чтобы планировать свой график тренировок и постоянно работать над собой.

Хорошая спортивная форма – это натренированные скелетные мышцы, то есть те, которые вы сокращаете или напрягаете, когда захотите. Львиная доля жировых клеток в организме окисляется или сгорает именно в мышцах, соответственно, для «подстегивания» метаболизма и решения проблем избыточного веса вам не обойтись без движений здоровья – доступных каждому и легко вписывающихся в ритмы современной жизни. Всякий раз, заставляя их работать с определенной целью, вы восполняете дефицит движений и стимулируете все процессы, происходящие в организме, то есть укрепляете его, активируя внутренние резервы. Но важно понимать, как работает на вас каждое движение и какие мышцы задействованы в том или ином упражнении.

Такие активные виды отдыха, как бег, ходьба, шейпинг, аэробика, езда на велосипеде, дают основную нагрузку на ноги – заставляют сокращаться мышцы икр и бедер, увеличивают двигательную активность, способствуют усилению общей гемодинамики, то есть движению крови по сосудам. В результате начинают работать вены и лимфатические сосуды, которые обеспечивают выведение лишней жидкости и продуктов обмена веществ.

Танцевальные движения, особенно бальные, – вытягивание стоп, сгибание – разгибание носка, разведение – отведение первого пальца, сжатие и расслабление пальцев – улучшают приток лимфы к сердцу, обеспечивают хороший энергообмен на уровне капилляров и бесперебойное поступление крови, содержащей кислород и питательные вещества для клеток, стимулируют подошвенный рефлекс.

Легкие движения на микровибрацию, то есть упражнения, которые потребуют минимального расхода мышечной энергии, колебательные движения различной амплитуды и скорости способствуют улучшению питания мышечной ткани, усиливают лимфообращение в мышцах.

Советы врача-диетолога

Правильное соотношение углеводов и белков на вашей тарелке 3:1 – сложные углеводы дают организму недостающую энергию для физических упражнений, а белки влияют на развитие мышечной массы.

Упражнения для укрепления мышц живота улучшают циркуляцию крови, восстанавливают и повышают тонус, укрепляют мышечный корсет. Для чего это нужно? Без сильного брюшного пресса организму очень трудно сокращать количество жировых клеток. Кроме того, укрепление брюшного пресса улучшает осанку, активизируется кровообращение большого и малого таза, подстегивает пищеварительный метаболизм, повышает потребность в энергии.

Всевозможные растяжки в положении сидя и лежа тонизируют мышцы и снимают с них напряжение, стимулируют метаболизм и нормализуют деятельность нервной системы, в частности, тех ее отделов, которые регулируют интенсивность обменных процессов.