Текст книги "Как ускорить свой метаболизм"

Вы задумывались когда-нибудь, почему в одни дни тренировки отнимают больше энергии, чем в другие. И некоторые движения, которые вчера вы делали легко и непринужденно, сегодня даются вам с трудом. Все дело в том, что мы с вами зависим от смены времен года: зимние и первые весенние месяцы природа замирает, человек в это время потребляет и расходует меньше энергии, а вот в летние и осенние месяцы – наоборот.

Но особенно заметно, как изменяется поток энергии в организме в течение дня. Все биологические процессы являются процессами ритмическими, повторяющимися через определенные промежутки времени. Умение правильно использовать ежедневное чередование дня и ночи, если подходить со знанием дела, позволяет управлять ритмами организма, дает в руки рычаги управления обменом веществ – делайте все вовремя и будете стройнеть «не по дням, а по часам».

Давайте начнем с момента пробуждения. Итак, согласуется или нет с околосуточным ритмом ваша первая тренировка?

Утренние часы, с 6.00 до 9.00, это время, когда жиры перерабатываются с меньшими затратами. Даже незначительная нагрузка улучшает работу сердца и легких, укрепляет мышцы, повышает обмен веществ, железы внутренней секреции начинают вырабатывать гормоны, которые активизируют все реакции, в общем, утренняя разминка создает бодрое, жизнерадостное настроение. И все-таки рекомендуется установить для зарядки фиксированное время: организм подстраивается под утренние нагрузки – и вам легче просыпаться в одно и то же время каждый день.

Советы врача-диетолога

Старайтесь по утрам не употреблять слишком много сахара. К полудню любители сладкого могут почувствовать утомление: сдоба или высококалорийные вкусности – это быстрый приток легкоусвояемых углеводов, уровень сахара в крови после такого завтрака снижается, и вы уже сомневаетесь, хватит ли сил на долгий рабочий день, не то что на разминку в офисе. Имейте в виду, что излишки сахара в организме не перерабатываются, а превращаются в жиры, с которыми вам потом приходится бороться.

Пару часов до полудня, с 10. 00 до 12.00, метаболизм находится на пике, все органы включаются в активную работу, процессы кровообращения усиливаются. Чтобы с наибольшей эффективностью использовать это время для программы коррекции фигуры, сходите на часок в массажный салон или фитнес-клуб, если такой возможности нет – вспомните о производственной гимнастике, упражнениях на микровибрацию или коррекцию осанки. В общем, приветствуется любая физическая активность.

Мнение, что тренировки в послеобеденное время приведут к утомлению и отнимут силы на весь день, ошибочно. Просто в разное время дня вам требуются разные виды физических нагрузок, да и по поводу времени важен правильный расчет.

Где-то с 14.00 до 15.00 тонус действительно снижается, кровообращение становится вялым, и все реакции организма замедляются. «Внутренний таймер», по которому работает обмен веществ, не предполагает, что в это время вы запретесь в кабинете с обручем или скакалкой или начнете бегать по этажам офиса. В «тихий час» организм абсолютно безразличен к «разгрузочным» мероприятиям и любая попытка встряхнуться и взбодриться не принесет желаемого результата. То есть физиологически это не самый благоприятный период для того, чтобы нагружать свои мышцы.

Зато в промежутке между 16.00 и 19.00 наступают часы наибольшей работоспособности, организм переживает такие физиологические сдвиги, как повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания, усиление мышечного тонуса – это наиболее оптимальное время для упражнений высокой интенсивности, например силового тренинга или интервального комплекса. У вас будет достаточно времени, чтобы после занятий восстановить силы и восполнить запасы энергии, вдохнув приятные ароматы в сауне или посетив джакузи, – кстати, метаболизм в этот восстановительный промежуток продолжает усиливаться.

Между 20.00 и 21.00 наиболее активно функционирует кровеносная система, лучше всего восстанавливается химический состав крови, идет активное деление клеток, поглощающих кислород. В результате возрастает восприимчивость ко всем видам аэробных нагрузок, Для тех, кто не знает, что это такое, следует пояснить, что аэробными нагрузками принято считать упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут выполняться в течение длительного периода времени и поддерживаются, в основном, аэробным метаболизмом, то есть с использованием кислорода.

С 21.00 до 22.00 организм переходит в фазу восстановления и готов избавиться от накопившихся за день вредных веществ. Поэтому никаких быстрых и резких движений – вы только нерационально растратите силы. Куда лучше прислушаться к себе, слегка увеличить число положительных эмоций и снизить физическую нагрузку. Именно в это время очень полезны релаксирующие и антистрессовые упражнения. А еще это отличный момент для ванны здоровья или антицеллюлитного массажа.

Теперь вы в общем представляете, на какие часы имеет смысл расписать свои мини-тренировки, а когда лучше дать себе передышку. Так что начинайте соблюдать режим дня и поддерживать системы, координирующие нормальное ритмическое течение и переключение биологических процессов, – ведь энергетический баланс дает огромные возможности, нужно лишь знать, как ими правильно воспользоваться. И тогда организм вас не подведет.

Главное дыхательное правило: чем больше мы получаем кислорода, тем больше энергии образуется. А на бегу, в ежедневной спешке и суете вы дышите, как дышится: с минимальным поступлением воздуха в легкие и напряжением голосовых связок дыхание становится коротким, учащенным. Это делает вас слабыми и усталыми, замедляет ваш метаболизм. Но как ни странно именно контроль над дыханием дает вам возможность управлять энергией организма. Поэтому давайте контролировать свое дыхание, тогда и легочная вентиляция, и хороший газообмен компенсируют мышечные нагрузки, и от упражнений будет больше пользы.

Медленно вдохните через нос, мысленно сосчитав до восьми. В начале вдоха наполните воздухом живот, в середине вдоха вдохните грудью и ваша грудная клетка расширится; в конце вдоха полностью заполните легкие и ваши плечи расправятся, а живот немного втянется.

Теперь делайте выдох: снова расслабьте диафрагму и втяните живот, выталкивая воздух вверх; расслабьте межреберные мышцы и освободите грудную клетку. После выдоха обязательно сделайте паузу. Вдохните только тогда, когда тело этого потребует (но и не задерживайте дыхание надолго). Начинайте новый вдох и новый выдох. Медленно и спокойно, без напряжения.

Когда вы освоите все этапы дыхания, тело научится дышать без вашего контроля. Начните это дыхательное упражнение с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доведите их число до 10–15.

Перестраивайтесь, учитесь дышать, максимально используя весь объем легких. Запомните: дефицит кислорода замедляет обмен веществ и лишает организм возможности сжигать калории в ускоренном режиме. А на силовых тренингах время от времени делайте один-два глубоких вдоха и полных выдоха. Благодаря рентабельному режиму дыхания движение лимфы и обменные процессы ускоряются, активнее происходит удаление молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей.

Советы врача-диетолога

Рекомендуется менять имидж постепенно: оптимальный темп похудения – не более килограмма в неделю. Главное во всем соблюдать умеренность и не забывать о физических нагрузках.

По мудрому замыслу природы, в нашем организме вырабатываются особые ферменты, которые осуществляют транспортировку жира внутрь клетки и из нее. И пока у нас в достаточном количестве не только ферментов, которые поддерживают жировые накопления, но и тех, что помогают сжигать жиры, – мы здоровы и полны энергии. А вот избыточная жировая нагрузка нарушает природный баланс в организме. И что при дефиците жирорасщепляющих ферментов делать с избытком поступающей в организм энергии? Нужно восполнить дефицит кислорода в мышцах – ферменты начнут действовать, ускоряя реакцию разрушения жиров.

Аэробные упражнения как раз и заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспортировку кислорода. Обязательно включайте в любую тренировку гимнастические упражнения, всевозможные виды ходьбы, прыжки со скакалкой, вращение обруча, различные движения, имитирующие езду на велосипеде или лыжах, – эта аэробная часть очень важна для снабжения организма кислородом и облегчения работы сердца. Время от времени можно заменять комплекс игрой в теннис, занятиями в бассейне, ездой на роликах или пробежкой на свежем воздухе.

Поскольку аэробный цикл преобразования энергии предполагает довольно большую и продолжительную мышечную нагрузку, такие упражнения можно считать проработкой мускульных волокон. Дело в том, что мышцы у всех людей находятся в разном состоянии, – один человек на освоение определенного упражнения затратит совсем немного времени, а другому придется покорпеть. Объясняется это тем, что наши мышцы содержат волокна двух типов – и различаются они по скорости сокращения. «Быстрые» мышечные волокна при любой нагрузке сокращаются достаточно активно, а как горючее они используют глюкозу, поступающую с кровью. «Медленные», соответственно, работают медленнее, зато дольше не устают, так как их горючее – запасы жира, содержащиеся в самой мышце.

У каждого свое соотношение «быстрых» и «медленных» волокон, и свое строение тела. Чем ближе ваша фигура к идеальной – тем больше в мышцах «медленных» волокон, работающих на жире. И наоборот, если собственная фигура вас в чем-то не устраивает – значит есть преимущество быстрых волокон, жир не использующих. Вот почему для людей с пышными формами эффективны, скорее, упражнения на гибкость, координацию движений и микровибрацию, динамические дыхательные упражнения. Вдобавок их мышцы быстрее устают, отчего интенсивные тренировки даются им труднее.

Подстроить сокращение быстрых волокон под работу медленных и «переучить» свои мышцы помогают как раз аэробные нагрузки – энергичная ходьба, плавание, лыжи, теннис, а также упражнения на тренажерах с малым весом и большим количеством повторений. Правда, не стоит забывать, что случайный «спринт за здоровьем» никак не повлияет на ускорение вашего метаболизма. И не забывайте о чувстве меры. Даже если вам захочется заниматься не 3–4 раза в неделю, а чаще, оставьте для своего организма один выходной, чтобы дать ему возможность восстановить запас «топлива» в мышцах и дать отдых суставам.

Информационной медициной неоднократно проверено, что отдавая своим физическим ощущениям больше энергии, можно вовлечь в программу контроля своего веса «мысленные тренировки», учитывая идеомоторные реакции тела – еле заметные мышечные сокращения, изменения частоты дыхания и сердечного ритма.

Конечно, не так-то просто научиться управлять своим телом, особенно если дело касается процессов, которые протекают на биологическом уровне. Но давайте действовать разумно, следуя законам естественной жизни. Все клетки вашего тела поддаются мысленному воздействию – стремитесь, чтобы оно было созидательным, оздоровительным. Ведь идею ускорения метаболизма должен в первую очередь воспринять ваш мозг и затем контролировать поведение тела.

Только разум может действительно контролировать ваше физическое состояние. Мысли, которые вы допускаете в свое сознание, оказывают влияние на каждую клетку. И если вы привыкли воспринимать отдельно мускулатуру, а отдельно свои мысли и эмоции, то придется перестроиться.

Советы врача-диетолога

Ешьте только в спокойной обстановке, не торопитесь, чем лучше вы пережуете пищу, тем легче будет ее принять вашему желудку. Тем более что мозг в любом случае зафиксирует состояние сытости только через 20 минут.

Но стоит учитывать, что между телом и сознанием существует некоторое разграничение. И чтобы установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие, нужно сконцентрировать все внимание на том упражнении, которое вы в данный момент пытаетесь освоить. Вы ярко представляете какое-то движение, это вызывает возбуждение определенных нейронов в головном мозге, вслед за этим активизируются соответствующие двигательные нервные клетки.

Мы не предлагаем вам обложиться подушками и пытаться силой своего воображения изменять свою внешность, и все же на любой тренировке, во время выезда на природу или похода в бассейн нужно заставлять работать не только тело, а еще и сознание.

Двигайтесь осознанно, всеми мыслями включились в тренировку – думайте о том, что вы делаете, прокручивайте в голове сложные связки упражнений, которые у вас плохо получаются. Ни на что не отвлекайтесь, ваши мысли связаны с работой мускулатуры, с движением грудной клетки на вдохе и выдохе, с укреплением мышц и растягиванием позвоночника. Когда вы достаточно четко представляете себе какое-то движение, ваше тело развивает навык его выполнения.

Ваша мотивация – ключ к успеху

Вы ведь в первую очередь заинтересованы в том, чтобы изменить свой вес и добиться в этом максимального эффекта. Так что меняйте уровень физической активности и воспринимайте все происходящее вокруг в позитивном ключе. Радуйтесь тому, как стрелка обмена веществ стремится к максимуму – изменяется частота и глубина вашего дыхания, интенсивность потоотделения. Другим становится уровень напряжения мышц. Меняется кровяное давление и частота пульса. И это еще не все. Нормализуется работа сердца, улучшается гормональный фон, укрепляется нервная система, увеличивается сопротивляемость инфекциям. Фигура становится стройнее, восстанавливается энергетический баланс.

Любой психолог скажет: прежде чем начать чем-то заниматься, нужно твердо уяснить – зачем вам это надо. Что это значит в нашем случае? Для того чтобы действительно стать стройнее, недостаточно изучить суть вопроса, нужно еще кое-что, а именно – ваша личная заинтересованность. Так что вопрос «Как ускорить метаболизм?» можно считать второстепенным. На первом месте стоит несколько другой: «Почему я хочу избавиться от лишних килограммов?»

Еще один путь – поискать корень проблемы, прежде чем вы начнете действовать. Проанализируйте свою ситуацию, попробуйте выяснить, с чем вы сами связываете нарастание веса. Может быть, причина лежит на поверхности – изменился профессиональный профиль, вы перестали ходить в танцевальную студию, поменялся привычный маршрут до работы или кто-то другой в вашей семье теперь гуляет с собакой?

И относитесь к себе терпеливо, не требуйте от себя и своего тела невозможного. Нужно отдавать себе отчет в том, что для перестройки обменных процессов организма и получения первых результатов требуется не менее полугода. Несколько недель вы будете прислушиваться к себе и подстраиваться к изменившимся нагрузкам, начнете втягиваться в новый ритм жизни и чувствовать вкус к движениям.

Еще пару месяцев уйдет на отработку двигательных навыков, ваше тело станет быстрым, гибким и выносливым, а вот дальше начнется самое сложное – поддерживать хорошую форму.

Внутренний негатив всегда работает против вас. Фокусы «непробиваемой психики» оборачиваются мышечными блоками, скованностью, плохой координацией движений. А разрушительные выплески эмоции тянут вас в сторону бессонницы и вегетативных проблем, в итоге приводят к потере жизненной энергии, чрезмерной нервной возбудимости – в результате нарушения обменных процессов, гормональные скачки и сбой биоритмов, который «загнанный» мозг не успевает контролировать.

Советы врача-диетолога

Откажитесь от крепких напитков. Иллюзия того, что алкоголь служит источником энергии, связана с его свойством снимать интеллектуальное и нервное напряжение. Но через некоторое время происходит обратный процесс – отравление нервных клеток. Запомните: при нормальном обмене веществ организм не нуждается в алкоголе в виде допинга.

Старайтесь действовать в позитивном ключе – это усиливает эффект физических нагрузок, помогает преодолеть первые трудности перехода на более активный ритм. И все же за вами должен сохраняться принцип осознанной свободы выбора. Нельзя прийти к какому-то положительному результату через внутренний протест. Психологический фактор грамотной тренировки заключается в том, что организм запоминает неприятные ощущения и в следующий раз просто ставит энергетические блоки. То есть если вы пришли в спортзал, буквально преодолевая себя, то в другой раз вам придется приложить втрое больше усилий, чтобы повторить ту же тренировку.

Поэтому усвойте главное: вы не боретесь со своим организмом, вы ухаживаете за собой с удовольствием, часы тренировок вы воспринимаете как время, которое вкладываете в себя. Говорите себе об этом как можно чаще, и вскоре никто не сможет сбить вас с главной мысли – все, что вы делаете для своей стройности, вам на самом деле в радость.

Ежедневные упражнения должны стать важной частью в распорядке дня. Банные процедуры, различные виды массажа, антицеллюлитная косметика – это лишь вспомогательные средства, без которых стопроцентно невозможна комплексная работа. Другими словами, позитивные сдвиги в обмене веществ зависят прежде всего от вашего желания и от регулярности выполнения упражнений.

Лучше всего заниматься ежедневно, пусть даже всего по 15–20 минут. Либо меняйте ритм жизни постепенно: начните с одного занятия в неделю, дней через десять добавьте второе занятие, а еще через пару недель – третье. Тогда эффект будет ощутимым – тренировки увеличат скорость метаболизма в вашем организме и помогут сжечь больше калорий не только во время выполнения упражнений, но и после того, как вы вернетесь из тренажерного зала домой.

Золотые правила энерджайзера

Возможно, сейчас вы пребываете в некоторой растерянности. Легко сказать – поменяй образ жизни. А как это сделать? Что, прямо с понедельника пересмотреть привычный круг занятий и найти в себе силы для реальных изменений? Конечно, в крайности впадать не нужно, и многие это уже проходили – стоит чересчур энергично начать бой с килограммами, либо не выдерживаешь напряжения и только расстраиваешься, либо ценой громадных усилий добиваешься своего, а потом постепенно и как-то незаметно возвращаешься к исходным данным. Но кто вам мешает вместо того, чтобы нестись в безумной гонке за стройностью, придумать для себя маленькие хитрости – и не просто сжигать калории, но и поднимать настроение.

• Умейте наслаждаться моментом. Собираясь перекусить, всякий раз красиво сервируйте стол и лишь затем пробуйте что-нибудь новенькое, какое-нибудь блюдо с необычным вкусом и неожиданным сочетанием ингредиентов. И представляйте себя на королевском приеме – так вы вряд ли поправитесь.

• Хвалите себя за малейшие успехи. Удалось сбросить первый килограмм или сантиметр жира – устройте себе маленький праздник в парной или сауне, чтобы отметить это как успех. Проснулись на пять минут раньше будильника, и рука сама потянулась за кассетой, чтобы под любимую музыку начать утреннюю разминку – смените домашнее трико на модный спортивный костюм.

• В каждом прожитом дне должен быть баланс: это правило продуктивного обмена. Очень часто нас больше беспокоит, на что организм тратит свою энергию, чем собственная загруженность и постоянная занятость. Спросите себя: на что вы тратите уйму времени – и очень часто у вас будут трудности с ответом. На красоту и здоровье свободного времени остается мало, а иногда не остается и вовсе. Из-за этого дефицита так легко поддаться соблазну «раскрученных» современных дорогостоящих методик коррекции фигуры – но это иллюзия: эффект возможен только при вашем активном участии.

• Загружайте свою жизнь движениями. Как только вы принимаетесь с энтузиазмом штудировать статьи о рациональном питании и урезать свой рацион, уровень вашего метаболизма начинает сползать вниз, и предотвратить этот процесс можно только одним способом – не терять вместе с калориями бесценные мышечные клетки, а понемногу наращивать свою мышечную массу. Играйте в подвижные игры, ходите на каток, катайтесь на роликах.

• Запомните, что ровное настроение и спокойствие – барьеры для лишних килограммов. А типичная реакция на свое расплывшееся отражение в зеркале – отрицание, нежелание что-то замечать или самокритика с подтекстом, мол, что я сама не знаю, но поделать-то ничего не могу. Вот только полагаясь на авось, вы и получаете свои лишние килограммы. Так что ловите положительные эмоции, ищите новые пути, как перестроить свои мысли и чувства, чтобы они не мешали вам быть уверенными в себе, радостными, стройными и здоровыми. Кстати, количество энергии, затраченное на смех во время просмотра комедии, почти сопоставимо с той энергией, которая требуется на километровую прогулку.

Советы врача-диетолога

Если вы грешите курением, хотя знаете, что это вредная привычка, отнюдь не способствующая здоровью, для усиления метаболизма сведите количество выкуренных в день сигарет к минимуму. То, что курение ускоряет обмен веществ, – это миф, на деле сигарета после тренировки разрушает клеточный метаболизм, ухудшает процесс снабжения клеток кислородом, а это приводит к кислородному голоданию.

• Откажитесь от вредных привычек. Одни жить не могут без тихих вечеров у телевизора, им претит любая мысль о физических нагрузках. Кресло, чай с конфетками – уютно, пассивно, бесполезно. Другие – безоговорочно причисляют себя к трудоголикам и уже буквально срослись с ноутбуком, так что их обмен веществ по определению находится в спящем режиме. Третьи едят на скорую руку, часто всухомятку, или устраивают праздник желудка перед сном. Вредных привычек, тормозящих колесо жизни, так много, что их можно перечислять до бесконечности – и если вы справитесь хотя бы с одной, получите массу положительных эмоций, рассказывая подругам о своей маленькой победе.