Текст книги "Личная эффективность руководителя"

Глава 3
Семь нот управления массой тела

Главный внештатный специалист-диетолог Минздрава академик РАН Виктор Тутельян уверен, что для 95–97 % людей никакие специальные диеты не нужны. А нужно просто научиться себя ограничивать – остановиться, даже когда чувствуешь, что можешь съесть еще, не есть «про запас», когда угощают бесплатно на каких-то фуршетах, или устроить себе разгрузку на следующий день после праздника.

Первый закон науки о питании – закон соответствия энергетической ценности рациона энергозатратам. Будешь тратить энергии меньше, чем получаешь из пищи – увеличится содержание жировой массы.

Второй закон – соответствие химического состава рациона: макронутриенты (белки, углеводы, жиры), микронутриенты (витамины, микроэлементы) которые нужно дополнительно к пище получать из витаминных комплексов. Заставить человека их принимать можно путем формирования мотивации – желания сохранить здоровые волосы, кожу и ногти, например. Таким образом, человек получает и весь остальной комплекс витаминов – стопроцентный успех и 0 % возможных неблагоприятных последствий.

По первому образованию я врач-лечебник, закончил 2МОЛГМИ, врач-психиатр, врач-психотерапевт, медицинский психолог, иглорефлексотерапевт. В 1976 году я обучался на курсе разгрузочная-диетическая терапия (лечебное голодание) для ординаторов второго года обучения в НИИ психиатрии РСФСР (Курс вел профессор Ю. С Николаев). Позже я прошел специальный курс снижения веса в клинике Института питания РАН (отделение болезней обмена веществ).

Поэтому ко мне часто обращаются клиенты с просьбой помочь им сбросить избыточный вес. Чаще всего просят о помощи женщины от 25 и до 50 лет, но в последние годы моими клиентами становятся мужчины.

Уже 35 лет я помогаю людям контролировать и управлять своим весом. Еще в середине 80-х годов прошлого века я применял сеансы гипноза, психотерапию, иглорефлексотерапию (аурикуло иглорефлексотерапию) и лечебное голодание (7-14 дней) для снижения веса у своих пациентов. Результаты в 70 процентов случаев были положительными: пациенты за месяц, два сбрасывали до 14 килограммов. Мой личный рекорд снижения веса – 10 кг за десять дней.

Помочь клиенту сбросить вес – не сложно. Сложнее удержать этот вес на определенном уровне после. И здесь помогает только сбалансированное питание, физические нагрузки и психологическая поддерживающая программа.

Для управления своим весом я активно практиковал лечебное голодание до 14 дней, аутогенную тренировку, занятия спортом: карате, бокс, плавание, бег.

Начиная с 2001 года, я стал назначать своим пациентам препараты, снижающие аппетит: меридия, прозак, профлюзак, флуоксин. Все это я назначал в комбинации со сбалансированным питанием и индивидуальным комплексом физических упражнений, стараясь, чтобы мои пациенты удерживали свой вес самостоятельно. Предпосылки для этого были: в Москве в то время повсюду открывались фитнесы, да и клиенты стали более внимательно подходить к своему питанию и физическим нагрузкам.

Конечно, есть и другие подходы к снижению веса:

1. Различные варианты хирургических операций: бандажирование желудка, желудочное шунтирование, резекция желудка, но как при любой операции есть риск осложнений.

2. Процедура баллонирования. Введение баллончика в желудок пациенту, чтобы меньше потреблялось пищи.

3. Липосакция косметическая и бариатрическая операция по удалению жировых отложений.

4. Лечение заболеваний, способствующих избыточному весу: гипотиреоз, сахарный диабет, снижение уровня тестостерона и другие гормональные нарушения, наконец, психические нарушения: булимия.

Выбор, дорогие читатели, за вами.

Данные медицинской статистики показывают, что за последние 20 лет наши энергозатраты уменьшились почти на 1500 ккал в сутки (мы стали меньше ходить, больше работать сидя, значит, и потребность в пище как источнике энергии уменьшилась. А пищевые привычки остались прежние. Но сейчас женщина в среднем должна потреблять в сутки 1800–2000 ккал, мужчина – 2200–2300, если они при этом интенсивно занимаются спортом. (Данные НИИ питания РФ).

Работая в качестве врача-психотерапевта, врача-диетолога в течение последних 30 лет, я предлагаю своим клиентам семь правил управления весом (Семь нот коррекции массы тела)

1. Низкокалорийная диета 1500–2000 ккал (в зависимости от конституции, роста, возраста, мышечной массы). 1500 ккал организм тратит на свою жизнедеятельность. Это самый главный принцип. Особенно для людей старше 50–60 лет. Сокращение потребления объема пищи, особенно углеводов.

2. Сбалансированное питание. Продуктовая пирамида, продукты нутриенты: в пропорции углеводы – 1000 ккал, белки – 600 ккал, жиры – 200 ккал, и обязательно клетчатка, минералы, витамины, вода.

3. Дробное питание. Желательно есть 5–6 раз в день, небольшими порциями, через 3 часа. Главное не давать вырабатываться гормону голода Грелину.

4. Индивидуальный подход в зависимости от возраста, конституции, наличия соматических заболеваний подбирается план питанияи физических нагрузок.

5. Контроль веса. Обязательно регулярное взвешивание раз в три дня. Лучше утром. К вечеру мы можем набирать вес за счет воды.

6. Оптимальные физические нагрузки. Оптимальное сочетание кардио упражнений, силовых упражнений, растяжки.

7. Психологическая программа управления своими эмоциями. Настрой на ЗОЖ. Контроль пищевого поведения: ведение пищевого дневника, работа с анкетой «Голод-насыщение». Развитие навыков стрессоустойчивости, развитие волевого интеллекта.

Обычно, мы с клиентом в режиме коучинга разрабатываем персональную системную программу управления мозгом: формируем новый Я-образ, визуализируем цели программы, настраиваем клиента на новую парадигму пищевого поведения, отношения к еде, ищем ресурсы, расписываем дорожную карту выполнения промежуточных целей. Но сначала нужно изменить ваш пищевой рацион, если вы хотите реально контролировать свой вес.

Что нужно из рациона питания исключить или есть как можно реже:

1. Все виды консервов.

2. Колбасы, сосиски, сардельки, бекон.

3. Белый хлеб.

4. Выпечка: пирожки, булки, торты, пирожные, печенье,

5. Все виды конфет.

6. Сладкие газированные напитки.

7. Фастфуд: гамбургеры, чипсы, картошка фри, пицца.

8. Пельмени, манты, хинкали, чебуреки.

9. Жирные супы, бульоны.

10. Жареное мясо, птица, рыба.

Что можно оставить в небольших дозах (Смотри калорийность и объем продуктов): хлеб с отрубями, отварной и печеный картофель, бурый рис, темные макароны специально приготовленные, отварное красное мясо, рыба.

Что нужно обязательно добавить в рацион, если этого не было раньше:

1. Растительные масла: оливковое, подсолнечное, особенно льняное.

2. Орехи: грецкие, миндаль, фундук, семечки.

3. Морская рыба: окунь, треска, лосось, скумбрия, палтус, камбала, пикша.

4. Молочные продукты обезжиренные: творог, нежирный сыр, кефир, мацони.

5. Мясо, лучше белое: курица, индейка, кролик.

6. Овощи: капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, салат, морковь, свекла, квашеная капуста.

7. Фрукты: яблоки, груши, лимоны, апельсины, грейпфрут, хурма, гранат, абрикосы, ягоды. Лучше, если набор фруктов будет всех цветов радуги. Фрукты и овощи не меньше пятьсот грамм, а лучше килограмм в день.

8. Овощные соки: морковные, капустные, свекольные ничем не хуже фруктовых соков.

9. Злаковые: гречка, овсянка, перловка, пшенка, бурый рис, темные макароны, цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола.

Но не стоит злоупотреблять фруктовыми соками. Они резко повышают концентрацию глюкозы в крови. Лучше употреблять смузи. Ограничить грейпфруты до 1 штуки в течение недели, они в большом количестве нарушают работу слизистой желудка.

Ряд экспертов считает что, зеленый чай, черный чай, кофе снижают уровень холестерина.

В рационе лучше использовать продукты с низким гликемическим индексом.

Диетолог А. Ковальков считает, что в программе управления массой тела, важноучитывать гликемический индекс продуктов – показатель, указывающий на то, как быстро он повышает уровень сахара в крови. Чем он ниже у продуктов, тем меньше риск набрать вес.

Продукты с низким гликемическим индексом – это все виды овощей, цитрусовые, бурый рис, гречиха, овсяные хлопья.

Потреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом: сахар, мед, конфеты, шоколад, выпечка, соки, особенно свежевыжатые.

Составляя план сбалансированного питания, важно учитывать гипогликемический и инсулиновый индекс потребляемых продуктов.

Чем ниже гликемический индекс продуктов, тем легче нам сбрасывать вес, управлять углеводным обменом в организме. В связи с этим, все продукты можно разделить на три группы:

1. Красная группа, высокогликемические продукты:

• Ликеры, пиво, красное вино;

• Газированные сладкие напитки;

• Мороженное;

• Йогурты;

• Хлеб;

• Конфеты;

• Фруктовые соки;

• Выпечка, торты, поражённые;

• Энергетические батончики.

2. Желтая группа, среднегликемические продукты:

• Гранат;

• Виноград;

• Бананы;

• Сливы;

• Инжир;

• Свекла;

• Рис;

• Картофель;

• Макароны;

• Горький шоколад.

3. Зеленая группа, низкогликемические продукты:

• Брынза;

• Сельдерей;

• Шпинат;

• Салат;

• Капуста;

• Броколли;

• Огруцы;

• Помидоры;

• Груши;

• Яблоки.

В практике диетологии есть интересная методика подсчета углеводов в пище, которая называется ХЕ (Хлебные единицы). 1ХЕ – 12 гр. углеводов. В день нужно потреблять 18–24 ХЕ. За 1 прием не более 7 единиц, а лучше 4, если прием пищи 5–6 раз в день.

Существуют специальные таблицы, которые показывают, сколько ХЕ содержится в том или ином продукте, что позволяет легко просчитать количество потребляемых углеводов. Эти таблицы легко найти в Инете.

Диетологи из Израиля советуют определять уровень сахара в крови после приема в пищу отдельных продуктов, чтобы выявить какие продукты повышают уровень глюкозы в крови, что может привести к набору веса. Продукты, значительно повышающие уровень глюкозы, исключаются из пищевого рациона.

Какие показатели продуктов вы должны учитывать, управляя программой коррекции массы тела.

• Калорийность продукта. Сколько калорий приходится на грамм данного продукта.

• Гликемический индекс продуктов. Уровень сахара в крови при переваривании этого продукта.

• Инсулиновый индекс продукта. Уровень инсулина в крови при переваривании этого продукта. Нужно делать анализ на скрытый диабет.

• Количество продукта в граммах.

По информации Всемирной организации здравоохранения, с 1975 по 2016 год число людей, которые страдают ожирением, в мире увеличилось более чем втрое. 39 % взрослых старше 18 лет имеют избыточный вес, из них 13 % страдают ожирением. В России лишний вес есть у более чем половины жителей – 57,1 % (2016 год), у 23,1 % из них ожирение.

Факторы, которые реально повышают вес.

Сначала немного теории. Прежде всего, нужно понимать, что накопление жира в организме – это нормальная генетическая программа, которая начинает включаться с возрастом.

1. В норме, здоровый организм человека постепенно накапливает подкожный и висцеральный жир, создавая запасы на случай голодания или высоких энергозатрат(спорт, тяжелая физическая работа). Этот феномен ученые называют «эволюционное несоответствие». Современному человеку уже не нужно запасать жиры впрок, как нашему предку много столетий назад.

Вот поэтому люди, периодически голодающие быстро набирают избыточный вес. У профессиональных спортсменов, испытывающих огромные физические нагрузки, при прекращении тренировок, идет спонтанный набор веса.

2. Сам процесс потребления "вкусной и здоровой пищи" в норме связан с активизацией "центра удовольствия" в головном мозге с соответствующим выбросом гормонов радости: дофамина, эндорфинов (положительное подкрепление). Поэтому, когда у людей мощный дистресс, состояние тревоги, депрессии появляется желание поесть, особенно, что ни будь вкусненькое.

3. Мощная реклама продуктов: мороженного, гамбургеров, пиццы, колбас, сосисок, йогуртов, фруктовых соков постоянно внушает мысль потребителям мысль, как хорошо, здорово есть, пить, и снова есть самые разные продукты. Поток телепередач на ТВ, как готовить вкусную пищу, в какие рестораны ходить, особенности национальных кухонь разных стран.

4. Добавление в продукты, продаваемых в магазинах, усилителей вкуса: сахар, соль, перец, ваниль, гвоздику, глутамат, жиры, чтобы мы больше поглощали пищу.

5. Сидячий образ жизни: работа на компьютере в течение всего дня, передвижение только в автомобиле или на общественном транспорте приводит к гиподинамии и значительному снижению расходов питательных веществ, которые откладываются в жировые клетки.

6. Традиции обжорства во время праздников, дней рождений, юбилеев также вносят свою лепту в программу ожирения.

7. Любые мероприятия, направленные наснижение массы тела, например ограничение калорийности пищи, увеличение физической илипсихоэмоциональной нагрузки, внутреннее илинаружное применение "сжигателей жира" всех видов, быстро вызывает мощное сопротивление организма, которое проявляется в активации метаболизма, направленного на сохранение и накопление жира, гликогена, белков.

Гормоны, антагонисты, управляющие массой тела.

Гормоны, которые повышают вес:

• Инсулин – гормон поджелудочной железы, Инсулин переводит глюкозу в гликоген в мышцах и печени, избыточную глюкозу трансформирует в липиды. Есть два вида инсулина: свободный и связанный. Свободный утилизирует глюкозу в гликоген. Связанный утилизирует глюкозу в липиды.

• Грелин – гормон голода. При снижении уровня глюкозы в крови, выделяется в кровь

• Кортикотропин – гормон гипофиза увеличивает вес.

• Кортизол – стресс гормон. Кортизол способствует переходу глюкозы в гликоген.

• Орексин – гормон, повышающий набор веса.

• Пролактин – гормон гипофиза, повышает вес.

Если выброс этих гормонов повышен, идет активный набор веса. Если выброс этих гормонов снижен, происходит снижение веса.

Гормоны, которые снижают вес:

• Гормон Лептин – уменьшает аппетит.

• Адреналин, норадреналин – стресс гормоны, вырабатываются в коре надпочечников, снижают вес.

• Тестостерон – мужской половой гормон, который снижает вес, при физических тренировках способствует формированию мышечной массы. Снижение уровня данного гормона в крови способствует набору веса.

• Тироксин – гормон щитовидной железы. Активизирует метаболизм, повышает синтез белка. Повышение уровня данного гормона снижает вес. Снижение уровня гормона влияет на повышение веса.

• Соматотропин – гормон гипофиза, который переводит липиды в гликоген, способствует росту, набору мышечной массы.

• Глюкагон – гормон расщепляющий глюкозу. Глюкагон стимулирует липолиз (распад жира), вызывая активацию гормон-чувствительной триацилглицероллипазы. Он же тормозит липогенез.

Если выработка этих гормонов в норме, то и вес держится в норме. Если выработка вышеперечисленных гормонов снижается, то идет набор веса.

Работая по программе «Управление весом», нужно научиться контролировать выработку этих гормонов в организме или при патологии скорректировать гормональный профиль, обратившись к врачу.

Если вы хотите худеть эффективно, вам нужно контролировать следующие показатели:

1. Ваш вес. Лучше всегда взвешиваться утром, раз в три дня. Почему лучше утром? К вечеру организм может набрать 1–2–3 литра воды и вес всегда будет больше, чем утром.

2. Уровень сахара в крови.

3. Уровень инсулина в крови.

4. Уровень гликогемоглобина.

5. Уровень гормона тестостерона и пролактина.

6. Уровень тироксина в крови.

7. Уровень кортизола в крови.

8. Уровень кортиколиберина.

9. Уровень холестерина к крови.

10. Уровень мочевой кислоты в крови.

В некоторых случаях, при низком уровне тестостерона, необходимо назначение этого гормона.

Важно уменьшить выработку гормона инсулина, потому что именно этот гормон переводит избыток глюкозы в липиды.

Составляя программу управления весом, вы должны знать хотя бы основы метаболизма вашего организма.

Существуют три ключевых вида обмена веществ в организме:

• Белковый обмен.

• Жировой обмен.

• Углеводной обмен.

Именно эти три вида обмена, главным образом, и влияют на колебания веса в организме.

Белковый обмен. Повышение синтеза(анаболизм)белков из аминокислот, но перед этим создаются матрицы построения белка из РНК. Получается два этапа, сначала образуется матрица, а потом сам белок. Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты синтезирует сам организм. Незаменимые аминокислоты организм не синтезирует, он получает их с приемом пищи.

Увеличение синтеза белков у спортсменов ведет к увеличению мышечной массы: бодибилдеры, штангисты, борцы, люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом.

Распад белков (катализ)приводит к снижению веса за счет уменьшения мышечной массы: длительное голодание, хронически болезни, сбрасывание веса.

Жировой обмен. Из поступающих в желудочно-кишечный тракт жиров(липидов) образуются жирные кислоты, из которых в свою очередь образуются триглицериды, что ведет к повышению веса.

Жирные кислоты бывают насыщенные(животного происхождения: масло, жирный творог, сыр) и ненасыщенные(растительного происхождения): оливковое, подсолнечное, льняное масло. Поступая в жировые клетки, кислоты преобразуется в триглицериды.

При распаде жиров триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин.

Это происходит в случае интенсивных тренировок, изнуряющей физической работе, длительного голодания, тяжелых соматических заболеваний.

Углеводный обмен. Из глюкозы, фруктозы, галактозы, крахмала, поступающего в организм вместе с едой, образуется гликоген, который откладывается в мышцах и печени. В час усваивается всего 10 г углеводов, но это всего 90 ккал.

Повышение синтеза (анаболические процессы) углеводов ведет к набору веса, когда лишние углеводы переходят в жиры. Обильное питание, эндокринные заболевания способствуют повышению веса.

Соответственно, распад углеводов ведетк снижению веса, что происходит в случае длительного голодания, мощных физических тренировки, хронических болезней.

Помните, что скорость метаболизма в течение дня меняется, соответствуя циркадным ритмаморганизма. Наибольшая скорость метаболизма в районе 11–13 часов.

Между 15–18 часами скорость его снижается. Еще одно снижение метаболизма от 23 и до до 6 часов утра.

Между разными видами обмена существуют определенные взаимосвязи:

• Углеводы могут переходить в жиры.

• Белки могут переходить в углеводы.

• Жиры могут переходить в углеводы.

• Углеводы могут переходить в белки.

• Жиры, трансформируясь углеводы, могут переходить в белки.

Имея полную картину метаболизма, вам легче будет понять, как выстраивать программу сбалансированного питания.

Какие факторы мешают эффективному снижению веса.

1. Возраст. С возрастом метаболизм замедляется. Большинство людей, достигнув возраста 50–60 лет, постепенно начинают прибавлять в весе.

2. Конституция. Астеники худеют быстрее, пикники и люди с атлетической конституцией быстрее набирают вес и худеют медленнее.

3. Наследственность. Люди, родители которых были полными (отец, мать, дедушки, бабушки), худеют медленнее и быстрее набирают вес.

4. Спортивное прошлое. Люди, которые активно занимались спортом в прошлом, быстрее набирают вес и медленнее худеют.

Сочетание этих факторов значительно снижает результативность программ снижения веса.

Наша цель при снижении веса: увеличить липолиз, расщепление жиров, при этом не трогать белки, чтобы не терять мышечную массу и поддерживать минимальную норму жиров, которые нужны организму, особенно, головному мозгу.

Задачи при похудении могут быть следующие:

• Снижение общей калорийности пищевого рациона, за счет уменьшения объема потребляемой пищи.

• Ограничение в рационе высококалорийных продуктов.

• Уменьшение доли углеводов в балансе микронутриентов.

• Увеличение физической активности и спортивных нагрузок.

Какой должен быть баланс макронутриентов в программе по снижению веса:

Белки – 1гр. на кг веса не меньше 70 гр, но если есть интенсивные физические нагрузки, то белка должно быть от 1,5 до 4 гр. на 1 кг веса.

Жиры – 30–40 гр. в сутки, включая насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты приблизительно пополам.

Углеводы – 50–60 гр. в сутки, если есть физическая нагрузка. Если физическая нагрузка минимальна, то углеводы должны составлять всего 40 гр. в рационе.

Есть формулы расчета калорий

Х х У х Z = кол-во необходимых калорий.

Х – кол-во макронутриента в граммах.

У – ваш вес.

Z – кол-во калорий в 1 гр. макронутриента.

Например:

Например, вы хотите составить пищевой рацион в размере 1700 ккал

Ваш вес 100 кг.

Белок 1 гр.100 х4 = 400 ккал

Жир 1 гр.100 х4 = 400 ккал

Углеводы 1гр 100 х9 = 900 ккал

Всего = 1700 ккал

Спортивное питание.

Нередко, на консультациях и тренингах меня спрашивают об эффективности спортивного питания в управлении весом. Да, это чрезвычайно нужная составляющая при увеличении мышечной массы, но при снижении веса значение спортивного питания не столь важно.

Что относится к спортивному питанию?

• Протеины, аминокислоты необходимы во время интенсивных физических тренировок с целью повышения мышечной массы.

• L– Карнитин. Фермент, способствующий утилизации глюкозы в клетках. Препарат дает эффект в случае интенсивных физических нагрузок. Без физических нагрузок фермент не работает. Данный препарат лучше принимать через час после тренировки.

• Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом.

• Витаминные комплексы. Большинству здоровых людей они просто не нужны. Витамины дают эффект только во время интенсивных физических нагрузок, при заболеваниях с дефицитом витаминов (авитаминозы), нарушении функции пищеварительного тракта, беременности. Витамины А и Е вредны, способствуют развитию онкологии. Значение витаминов группы В и С переоценено. Это данные последних международных исследований.

• Предтренинговые комплексы включают кофеин, глюкозу, витамины, L– Карнитин. Без интенсивных тренировок они не эффективны.

• Жиросжигатели включают препараты, повышающие температуру тела, диуретики, слабительные, психостимуляторы, тироксин. Дают кратковременный эффект. Постоянное их использование– опасно для здоровья.

Вот мой фирменный рацион

Мой любимый набор продуктов. Что я рекомендую своим клиентам:

1. Гранат в небольших дозах,

2. Абрикос,

3. Малина,

4. Клюквенный сок,

5. Инжир в небольших дозах,

6. Хурма,

7. Авокадо,

8. Лимон,

9. Грейпфрут небольшие дозы,

10. Апельсины,

11. Вишня,

12. Свекла

13. Тыква,

14. Капуста,

15. Капуста брокколи,

16. Квашеная капуста,

17. Морковь,

18. Брынза,

19. Крабы,

20. Лососевые породы рыб,

21. Тунец,

22. Моллюски,

23. Мидии,

24. Горький шоколад.

Но, естественно, все в меру. Можно постепенно перейти на вегетарианскую диету, с полным исключением мяса, которое заменяется яйцами, сыром, бобовыми (горох, фасоль, чечевица), соей, орехами, семечки, кашами и обилием овощей и фруктов.

В 2007 году я перешел на вегетарианскую диету и питался в таком режиме целых три месяцев, но потом вернулся к потреблению мяса и рыбы. Похоже, что вегетарианство не для меня. Но мои учителя по боевым искусствам: Юра Панов (дважды чемпион мира по Кудо) и Юра Романко (четырежды чемпион мира по кикбоксингу) уже много лет, как полностью отказались от мяса и чувствуют себя великолепно, находясь в отличной спортивной форме.

Обычный рацион:

• мясо (курицу, индейку) два раза в неделю (красное мясо раз в неделю);

• два-три раза в неделю рыба;

• один день вегетарианский, без мяса и рыбы. Можно сыр, яйца, фасоль;

• один день загрузочный (читмил), когда можно позволить хлеб, сладости и красное мясо;

• один день разгрузочный – только фрукты и вощи или голодание.

Бывают исключения.

В моей медицинской практике есть девять клиентов в возрасте 52–74 года, которые едят практически все в больших количествах, алкоголизируются, но при этом остаются худыми. Никогда они не садились на диеты, не занимались спортом в зрелые годы, но чувствуют сейчас себя отлично. Да, есть люди с очень активным метаболизмом от природы.