Текст книги "Биохакинг. Управление жизненной энергией"

Глава 4
Стретчинг

Упражнения на растяжку мышц. Стретчинг (от английского «stretching»-растягивание) это комплекс специальных упражнений, направленных на растягивание мышц, связок, сухожилий, улучшение подвижности суставов. Многие упражнения в системе стретчинг взяты из спорта, йоги, карате, цигун. Цель данных упражнений: растянуть мышцы, укрепить связочный аппарат.

Упражнения на растяжку мышц я практиковал много лет, занимаясь спортивным плаванием, каратэ школа Ситорю, Йогой. В молодости без труда делал продольный и поперечный шпагат.

Чем отличается стретчинг от других спортивных упражнений:

1. Статичность поз и плавность движений, которые гарантируют защиту от травм.

2. Дозирование уровня физических нагрузок.

3. Стретчинг, как правило, сочетается с силовыми тренировками и кардиотренировками.

Обычно данный вид упражнений рекомендуется выполнять после силовых и кардио тренировок. Хотя в плавании, карате мы растягивались до основной тренировки.

Практикуется мягкий и глубокий стретчинг.

Мягкий стретчинг – это растягивание мышц до их привычной длины, чтобы сохранить природную гибкость тела. Продолжительность каждого упражнения комплекса составляет 30–40 секунд.

Глубокий стретчинг нужен для удлинения естественного размера мышц. Как пример, вы осваиваете продольный и поперечный шпагат в карате, чтобы совершать высокие удары в голову противника – Хай – кик. Упражнения выполняются от одной до пяти минут.

Правила выполнения упражнений:

1. Перед выполнением комплекса упражнений на растяжку необходимо провести разминку, разогреть мышцы. Эксперты не рекомендуют растягивать «холодные» мышцы, так как возможны, травмы: разрывы в мышцах, отрывы сухожилий, повреждения связок.

2. В процессе упражнений нужно оставаться максимально расслабленным, спокойным.

3. Не задерживать дыхание. Медленный вдох и медленный плавный выдох.

4. Если появляются выраженные болезненные ощущения, лучше прекратить упражнение.

Противопоказания:

● обострение артритов, артрозов суставов и миозиты мышц;

● выраженные патологии сердца;

● недавние травмы позвоночника;

● порванные связки;

● недавние переломы.

Растягиваем мышцы ног, рук, позвоночника без фанатизма. Регулярные растяжки значительно улучшают эластичность мышц, подвижность суставов.

Это отличная профилактика бытовых и спортивных травм. Мне очень нравятся эти упражнения, потому что, занимаясь в молодости плаванием и каратэ, мы постоянно растягивались.

В 1990 году я познакомился с индусом на отдыхе в Крыму, и он научил меня за 10 дней, как правильно выполнять 10 базовых асан с оптимальным дыханием. С тех пор я регулярно тренирую асаны. В том же году я проходил курс обучения медицинскому Цигуну у китайских врачей, работавших в Москве, где было много простых и эффективных упражнений на растяжку.

Перед статическими упражнениями на растяжку лучше сделать махи конечностями с максимальной амплитудой.

Глава 5
Управление энергетическим обменом

В программе физических нагрузок вам также придется экспериментировать, как и в программе питания, с ее составляющими: частота занятий, интенсивность физической нагрузки, подбор упражнений, их комбинация, время, затраченное на упражнения.

В результате вы должны получить оптимальную программу, реализующую ваши цели в совокупности с другими разделами программы. Это может быть снижение веса, повышение работоспособности, настроения, улучшение спортивных показателей: скорость бега, увеличение веса при подъеме гантелей, штанги.

Сколько мы теряем калорий в процессе тренировок.

В зависимости от разных факторов (интенсивность тренировки, ее длительность, ваша спортивная форма) мы теряем от 300 до 1000 ккал в час. Самые мощные нагрузки это бег по лестнице, борьба, бокс, карате, подъем больших весов (пауэрлифтинг). Самая легкая тренировка – быстрая ходьба, медленное плавание, Цигун.

Давно известно, чтобы сбросить 1 кг жира, нужно потратить 7500–9000 ккал. Это возможно сделать, не нанося вред своему здоровью, только за две недели. То есть 500 г жира в неделю, 70гр. жира в день, при этом находясь на сбалансированном питании с ограничением количества потребляемых калорий. Если вы хотите сбрасывать больше, нужно перейти на низкокалорийную диету (800-1200 ккал).

Количество сжигаемых калорий зависит от:

● типа упражнений;

● типа, длительности и интенсивности тренировки;

● возраста, пола и веса;

● соотношения жировой и мышечной ткани;

● частоты сокращений сердца;

● количества перерывов на отдых и их длительности во время тренировок;

● веса штанги и гантелей;

● состояния мышечной системы и степени подготовки к тренировкам.

При постепенном увеличении интенсивности тренировки можно будет сжигать от 200 до 500 ккал/час. Чем стройнее будет становиться фигура, тем меньше будет расходоваться калорий (затормаживается метаболизм). Чтобы увеличить их сжигание, следует совмещать кардио-респираторные нагрузки, аэробику, подъем тяжестей и диету. Разнообразные тренажеры заставят работать разные группы мышц, что очень важно для похудения.

Работая по программе снижения массы тела, нужно максимально использовать упражнения для больших мышечных групп: приседания, упражнения для мышц спины (широких и продольных), жим штанги и гантелей лежа.

Для профилактики ожирения, гиподинамии, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний взрослым нужно 150 мин (2 часа 30 мин) в неделю аэробной физической нагрузки умеренной интенсивности или 75 мин (1 час 15 мин) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности. Что эквивалентно тратам в 900–1200 ккал в неделю.

Пациентам с выраженным ожирением рекомендуется 225–300 мин в неделю физической нагрузки умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной физической нагрузки высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю.

Кстати, в обычных условиях умственная работа приводит к нервно-эмоциональным энергозатратам человека в диапазоне 104–125 ккал/ч (121–144 Вт), что примерно соответствует выполнению легкой физической работы от категории 1а до категории 1б.

При повышении сложности, ответственности или опасности результатов принятых решений умственной деятельности энергозатраты оператора могут достигать 250 ккал/ч. Например, при работе авиадиспетчера или управлении в критической ситуации энергоблоком атомной станции.

Высокий уровень нервно-эмоциональных энергонагрузок человека, доходящих до 240 ккал/ч, отмечается во время публичных выступлений, чтения лекций преподавателями, игры театральных актеров, проведения бизнес-тренингов тренерами в течение двух, трех дней, что сравнимо по энергозатратам с физическими работами средней тяжести.

Глава 6
Тонкости в тренировках

Девять главных правил физических тренировок.

1. Обязательная разминка 10 минут перед основным упражнениями.

2. После тренировок обязательно должен быть период восстановления, отдыха.

3. Со временем нагрузки должны постепенно расти.

4. Если появляется жажда, обязательно пить воду или изотонические жидкости.

5. Без нужды не задерживать дыхание. Глубокие, ритмичные вдохи и выдохи.

6. Бег, ходьба – два шага на вдохе, два шага на выдохе. Плавание – вдох подняли голову, выдох в воду через нос. Силовые упражнения – подъем веса на выдохе.

7. Цикличность тренировки. Физическую нагрузку сочетать с отдыхом.

8. Программу силовых упражнений через месяц нужно менять, иначе развивается привыкание, и мышцы хуже тренируются.

9. Систематические занятия. Секрет успеха – в регулярности.

Лично у меня давно сложилась следующая система тренировок в фитнесе:

1. Разогрев 10 минут.

2. Силовые упражнения – 40–50 минут. Тренирую мышцы спины (широкие, трапециевидные, разгибатели), мышцы рук (бицепс, трицепс), мышцы груди, дельтовидные мышцы. Особенно важна закачка мышц спины, брюшного пресса, сгибателей и разгибателей бедра для профилактики болевых приступов в области позвоночник (мне приходится много работать сидя за компьютером)

3. Интенсивная ходьба по дорожке – 30–40 минут.

4. Плавание 30–40 минут.

5. Один, два захода в сауну.

6. И все! Всего 2 часа 30 минут.

Что делать нельзя!

1. Давать себе сразу большие нагрузки на первом, втором, третьем занятии.

2. Заниматься на полную мощность в зале, который плохо проветривается.

3. Пересиживать в сауне.

4. Заниматься каждый день. Организм не успевает восстановиться.

О чем фитнес-тренеры не говорят.

Какие могут быть травмы и побочные эффекты?

За последние 30 лет посещения шести фитнес-центров в Москве я был свидетелем разных происшествий, включая смертельные случаи в результате острой сердечно-сосудистой недостаточности. Но это не повод исключить физические тренировки. Просто нужно тренироваться осторожно, прислушиваясь к своему организму и без фанатизма.

Вы не спортсмены профи, вам не нужны рекорды и медали, расплачиваясь за них своим здоровьем. Помните, что некоторые спортсмены профи к старости становятся инвалидами. Они встречают старость с такими друзьями, как артриты, артрозы, порванные связки, мениски, проблемы с позвоночником и гипертонической болезнью.

Список возможных травм и побочных эффектов после 40–50 лет.

1. Повреждение менисков, отрыв сухожилий, разрыв мышц при подъеме больших, запредельных весов.

2. Нарушение сна: трудность засыпания, бессонница, поверхностный сон, если были вечерние тренировки.

3. Ощущение постоянной усталости после тренировок, если вы ходите каждый день и не высыпаетесь.

4. Боль в мышцах, растяжение мышц при интенсивных нагрузках.

5. Боль в плечевых, коленных суставах после тренировок, если с суставами у вас есть или были в прошлом проблемы (артриты, артрозы).

6. Обмороки, потеря сознания на фоне резкого снижения артериального давления.

7. Подъем артериального давления после тренировок, особенно силовых нагрузок, пересиживание в сауне.

8. Самая частая проблема при силовых тренировках (Приседание со штангой, становая тяга, работа со штангой, стоя) – это боли в области поясницы разного генеза: растяжения мышц, миозиты, грыжи позвоночника.

9. Травмы позвоночника с повреждением шейных, поясничных позвонков.

Если вы никогда не занимались спортом, то будет лучше, если вы в начале проведете несколько занятий под руководством опытного тренера, который покажет вам, как правильно использовать тренажеры, работать с тяжестями, выполнять различные упражнения.

Работая с большими весами (штанга, гири, гантели), используйте специальные пояса. Просите ваших партнеров по фитнесу страховать вас во время подъема штанги с предельными весами.

Помните, что с возрастом наши кости и мышцы постепенно теряют ресурс прочности. Отсюда и увеличение частоты спортивных и бытовых травм после 35–40 лет.

Занятия боевыми искусствами после 40 лет (я пишу о постоянных спаррингах, выступлениях на соревнованиях) опасны травмами. Так занятия боксом, контактное каратэ, ММА, АРБ, боевое самбо могут привести к следующим травмам:

● Сотрясения головного мозга.

● Перелом нижней и верхней челюсти.

● Повреждения рёбер.

● Травмы лучезапястных, локтевых, плечевых суставов.

● Травмы пальцев рук.

● Повреждение барабанной перепонки.

● Особенно опасны внезапные удары руками, ногами по голове и печени.

Занятия вольной борьбой, самбо, дзюдо, джиу-джитсу, грепплингом опасны получением следующих травм:

● Сотрясения головного мозга.

● Повреждение коленных, голеностопных суставов.

● Травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.

● Травмы пальцев рук.

● Повреждение шейных, поясничных позвонков.

● Перелом ключицы.

● Особенно опасны амплитудные броски, болевые приемы.

Важно знать, что при длительных интенсивных нагрузках у некоторых спортсменов снижается иммунитет: в крови меньше иммуноглобулина, лимфоцитов и антител. Поэтому многие спортсмены на пике своей формы часто болеют ангиной, ринитом, бронхитом.

Возрастные ограничения.

После 50–60 лет лучше воздержаться от бега, если у вас проблемы с голеностопными, коленными, бедренными суставами (последствия травм, артрозы, артриты, избыточный вес). Быстрая ходьба, велосипед, плавание – отличная замена этим упражнениям. Я в свои 70 лет регулярно практикую силовые упражнения в фитнесе: штанга, гантели, тренажёры. Настоятельно рекомендую людям после 60 лет силовые упражнения, как профилактику атрофии мышечного корсета. Обязательны и приседания 15–20 раз утром, можно в два подхода, если тяжело в один подход. Не обязательно приседать по максимальной амплитуде, достаточно сгибать ноги в коленях до угла 90 градусов.

Подтягивания на турнике, жим штанги лежа, отжимания от пола могут вызвать обострение артроза, артрита локтевых, плечевых суставов, остеохондроза шеи. Эти упражнения можно заменить специальными упражнениями на тренажерах. Помните, что можно отжиматься от стула, стены, чтобы уменьшить нагрузку на больные суставы. Можно и подтягиваться, держа ступни ног на земле.

Упражнения «Становая тяга», приседания со штангой могут спровоцировать болевые приступы в области поясницы, бедренных суставов (ухудшение трофики бедренных суставов) Их можно заменить щадящими упражнениями на тренажерах.

В случае гипертонической болезни, вес снарядов при работе с тяжестями можно уменьшить, но делать больше повторов. Как пример, вес штанги, гантели уменьшаем до 50 процентов от максимального веса, но повторы увеличиваем до 15 и больше. Здесь разговор идет о людях, имеющих травмы, артриты, артрозы, если их у вас нет, то тренируйтесь на здоровье.

Некоторые западные эксперты считают, что длительные, изнурительные тренировки, рекомендуемые индустрией фитнеса, провоцируют воспаления в мышцах, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. А еще постепенно разрушают суставы и ускоряют процесс старения. Поэтому нет смысла делать больше подходов, много бегать, поднимать большие веса, если вы хотите сохранить здоровье и долго жить.

Мое мнение в отношении массажа. Проверил это на своих клиентах и на себе. Еще в прошлом веке прошел спецкурс по медицинскому массажу. Массаж это всего лишь искусственный заменитель спортивных упражнений. В природе никакого массажа никогда не было. Да, массаж в некоторых случаях полезен как лечебная процедура, но физических нагрузок он никогда не заменит.

Все виды мануальной терапии, остеопатии, кинезиологии, висцеральный массаж – это все тот же массаж плюс еще куча ненаучных теорий и философий. Эффект от них как простого массажа, все остальное внушение и эффект плацебо.

В какое время суток лучше тренироваться?

Для меня лично тренироваться рано утром и поздно вечером – комфортно. Но утром в 8 часов я практикую только разминку, отработку техник карате, отжимания, приседания, упражнения для пресса и все. Вечером после 21 часа можно задействовать и силовые тренировки. Мой организм уже привык к таким нагрузкам.

Но у всех всё по-разному. Кто-то отлично тренируется натощак утром: в шесть, семь, восемь часов. Но они, как правило, ложатся спать в десять часов.

Другие успешно тренируются поздно вечером в 21–24 часа и после тренировки крепко спят. Мой знакомый по фитнесу проводит силовую тренировку с 22.00 до 24.00 часов, и чувствуют себя отлично. Засыпает в два часа ночи, спит «Как убитый» и встает в 10 часов.

Но есть молодые люди, которые качаются в 7–8 часов утра, и весь день чувствуют себя великолепно.

Другой мой знакомый бегает в шесть часов утра 5–6 километров в хорошем темпе. После этого весь день работает на подъеме и ложится спать в 22 часа.

Существует теория хронотипов доктора Бреуса (хронотип человека – это типичный для человека ритм суточной активности), описывающая четыре типа людей в зависимости от оптимального времени тренировок: львы, медведи, дельфины и волки. Для каждого хронотипа есть оптимальные временные окна тренировок: силовых, кардио, стретчинга, командных видов спорта. Доктор описывает также, когда каждому хронотипу лучше принимать решения, учиться, заниматься сексом.

Как отмечает автор теории, для всех хронотипов йогой лучше заниматься во второй половине дня, как и силовыми тренировками. Утром температура тела низкая, мышцы не разогреты и поэтому велика вероятность травм.

Дорогие читали, прислушивайтесь к особенностям своего организма, когда вам наиболее комфортно тренироваться, и вы хорошо себя чувствуете после тренировки.

В зависимости от возраста вы можете использовать разные системы физических нагрузок. Для молодых людей более подходит система «Табата», для людей старшего возраста более показана система «Иматон»

Глава 7
Специальные системы тренировок

Система «Табата» для похудения.

В последнее время в России стала популярна система «Табата», которая, как считают эксперты, позволяет быстро сбросить вес. Суть тренировки – это максимальные нагрузки в течение короткого периода времени.

Это высокоинтенсивная интервальная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Табата может полностью заменить посещение фитнеса. Выполнение упражнений в рамках системы осуществляется согласно следующим правилам:

● интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;

● пауза на отдых примерно 10 секунд;

● повторов не менее 8;

● Подходов от 5 до 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить до восьми.

Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Список упражнений.

● Отжимания от пола;

● Приседания;

● Упражнения для пресса;

● Поднятие колен к локтям;

● Поднятие таза лежа на спине.

Упражнения можно подбирать индивидуально. Главное, чтобы были задействованы массивные мышцы корпуса и ног. Табата не требует каких-либо специальных приспособлений: тренажеров, гантелей, штанги. Свободная площадь для занятий составляет не больше двух квадратных метров. Поэтому эту систему иногда называют «тюремным тренингом».

Сразу предупреждаю, что система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то ваш организм не сможет быстро приспособиться к большим нагрузкам. Поэтому будет лучше, если вы сначала будете заниматься по обычной программе в фитнесе, а потом приступать к тренировке по системе Табата.

Противопоказания:

● Сердечно-сосудистые заболевания;

● Варикозная болезнь;

● Беременность;

● Артриты и артрозы.

В интернете вы может найти массу тестов, которые помогут решить вопрос, какой вид спорта для вас лучше подходит. А еще лучше провести генетическое обследование, которые объективно покажет кто вы: штангист или бегун.

Система тренировок «Изотон».

В шестидесятые годы прошлого века было модно практиковать систему физических упражнений «Изометрия» для накачки мышц. Суть «Изометрии» – напрягать определенные группы мышц и удерживать напряжение в течение 30–60 секунд. Я активно практиковал эту методику, занимаясь плаванием и боксом. В настоящее время вновь появился интерес к «Изометрии». В системе «Изотон» используются некоторые принципы этой системы.

Система «Изотон» считается наиболее экологичной системой тренировок для людей самого разного возраста. Отличный баланс отсутствия вредных эффектов, проблем с артериальным давлением и оптимальной физической нагрузкой. Система тренировок Российского ученого, профессора В.Н. Селуянова «Изотон» дает следующие эффекты:

● Улучшение работы эндокринной, иммунной систем.

● Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.

● Улучшается психоэмоциональное состояние, повышение жизненного тонуса.

● Повышается жиросжигание в организме.

● Укрепление костно-мышечной системы.

Суть тренировки – статический и стато-динамический режим техники исполнения. В процессе выполнения упражнений мышцы всегда напряжены. При медленном и плавном выполнении упражнений мышцы сознательно удерживаются в напряжении. Каждое упражнение необходимо выполнять «до отказа», до жжения в мышцах либо до того предела, когда уже нет сил преодолевать сопротивление. Это и есть показатель эффективности занятий.

При снижении массы тела не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании. Система предусматривает и избежание послетренировочных болевых ощущений, это способствует безопасности тренировок и быстрому восстановлению организма. Данной методикой могут пользоваться различные возрастные категории.

Реализация эффекта изотона достигается в случае соблюдения следующих принципов.

Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт. ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

1. Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться лучше в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

2. Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

3. Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

4. После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Растяжение мышц, как известно, стимулирует пластические процессы в мышце.

5. Силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

● Интенсивность активации мышц составляет 30–70 %.

● Упражнения выполняются в статодинамическом режиме.

● Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе короткий средней глубины вдох.

● Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 сек и не более 60. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.

6. Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения – стресса. Учет перечисленных выше требований создает такие условия выполнения силового упражнения, когда через не расслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода, приводит сначала к чувству жжения в мышцах, а затем сильной боли – стресса.

7. Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интенсивности 30–50 % силовое упражнение длительностью 30–60 сек, может не вызвать существенного закисления, ощущения боли. Поэтому следует после короткого интервала отдыха (20–60 с) повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния следует добиваться – состояния сильного стресса.

Сушка тела.

Как вариант программы «Снижение массы тела» является сушка тела. Сушка тела – это система мероприятий, которая включает определенный рацион питания, специальный комплекс физических упражнений, спортивное питание и строгий режим жизни.

Цель системы – максимально результативно и эффективно снизить толщину подкожного жира, при этом сохраняя объём мышечной массы, чтобы создать четкий мышечный рельеф. Данную систему часто применяют спортсмены перед соревнованиями.

Система состоит из трех разделов:

1. Специальное питание.

2. Спортивное питание.

3. Комплекс и методика физических упражнений.

1. Питание, стоит на первом месте и системе сушка. Если питание не сбалансировано, успеха точно не будет. Для данного варианта питания характерно максимальное ограничение потребления углеводов. При этом увеличивается рацион белков и растительных жиров. Снижается потребление соли, чтобы не задерживать в организме лишнюю воду. Пьем до 2 литров воды в день и соблюдаем дробное питание 5–6 раз в день. Небольшое количество углеводов потребляем только утром, до обеда.

2. Спортивное питание. Для более эффективного уменьшения подкожного жира используем спортивные витаминные комплексы, жиросжигатели (липотропики, термогенеки, адреномиметики), протеиновые коктейли.

3. Физические нагрузки. Включаем цикл усиленных тренировок. Для этого снижаем рабочие веса, но увеличиваем количеств подходов, эта методика называется пампинг. Выполняем сложные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц.

Минимальный стресс и полноценный сон. Высыпаться – обязательное условие сушки, как и минимальный стрессовый фон. Недостаток углеводов повышает чувство внутреннего напряжения, раздражительность повышенную возбудимость, поэтому нужно уходить от стрессовых ситуаций, использовать медитацию, аутогенную тренировку.

Классическая сушка ограничено во времени. Оптимальный период сушки в течение 3 месяцев, после чего нужно сделать перерыв.

Данная система рекомендуется только здоровым людям и используется при необходимости, подготовка к соревнованиям. После окончания сушки люди постепенно набирают подкожный жир.

А всем ли в преклонном возрасте нужны физические тренировки?

У меня есть интересные наблюдения, которые заставляют критически отнестись к занятиям спортом. Среди моих знакомых есть девять человек, достигших 70–75 лет, которые никогда систематически спортом не занимались, но остаются худыми.

Что их отличает:

● астеническая конституция;

● они продолжают активно работать, находясь на пенсии;

● они контролируют потребление пищи, не переедают;

● они много ходят пешком;

● они употребляют алкоголь в разумных пределах;

● шесть из них врачи, мои коллеги.

Моя гипотеза, что все дело в наследственности. В связи с этим встаёт вопрос, а не переоцениваем ли мы роль физических тренировок в управлении весом. Может систематические физические упражнения, вынуждают наш организм накапливать избыточный вес?

Резюме.

Для тех, кто хочет похудеть. Вес, главным образом, снижается только в результате систематического ограничения потребления калорий, просто нужно меньше есть.

Изматывающие кардионагрузки, сами по себе, не могут решить проблему снижения веса. Бегайте, ходите, плавайте себе на здоровье, но не надо себя насиловать. Работая по программе снижение веса, вам нужно обязательно практиковать силовые упражнения, чтобы не потерять ценную мышечную массу. Потом ее долго придется восстанавливать.

Если вы хотите реально сбросить вес, а здоровье вам позволяет выдерживать интенсивные физические нагрузки, то нужно тренироваться регулярно (3–4 раза в неделю) Длительность тренировки более часа в режиме 60 % от максимальной нагрузки. Самое оптимальное упражнение – бег или быстрая ходьба. Именно регулярные длительные аэробные тренировки сжигают гликоген и липиды в мышцах, что в свою очередь приводит к переходу висцерального жира в мышцы, где он и окисляется до воды и углекислого газа с созданием АТФ. В результате систематического липолиза люди постепенно худеют.