Текст книги "Биохакинг. Управление жизненной энергией"

Глава 2. Как повысить качество сна

Следует знать, что особенно влияет на качество сна. Важнее всего воздух – проветриваемость вашей спальни. Лучше заранее подумать при какой температуре воздуха вам лучше спится (22–24 градуса оптимально), приоткрыть окно, а то и вовсе спать при раскрытом балконе. Некоторым людям комфортно спать при температуре ниже 19 градусов. Это уж на ваше усмотрение, в конце концов, еще Мишель Монтень говорил, что после тридцати лет человек сам себе лучший учитель, врач и проповедник. Никто не знает вашего организма лучше вас самих. Просто понаблюдайте, сколько часов вам требуется на сон, какая желательна температура, влажность и свежесть воздуха.

Людям, думающим о своем здоровье, могу посоветовать приобрести сплит систему со всеми опциями: осушение, увлажнение, очистка воздуха и ионизация. Подберите оптимальный «спальный» режим его работы на ночь, необходимый для поддержания хорошего здоровья и достижения долголетия. Также нужно помнить, что чем темнее в спальне, тем лучше.

Важна и цветовая гамма спальни. Стены должны успокаивать, предпочтительны мягкие, не кричащие тона. Стоит убрать из комнаты предметы, отвлекающие от сна. И главное, в спальне не должно быть телевизора, ноутбука или иных гаджетов. Спальня для сна!

Насколько жестка ваша постель? Как ни странно, большинство людей с трудом засыпают на чересчур мягком ложе. А вот жесткий матрац с гарантией будет комфортным при проблемах с позвоночником. Важна и подушка. Вы, наверняка, не раз замечали, что после ночи, проведенной на «неудачных» подушках, затекает шея и болит голова. Зато стоит вам подобрать хорошую подушку, и утром вы встаете, свежим и отдохнувшим.

Маленькая деталь: с кем вместе вы спите. Разумеется, ночь, проведенная в постели с привлекательным лицом противоположного пола, вызывает массу приятных эмоций. Но удастся ли вам в итоге выспаться? Если возникают проблемы, подумайте: может, стоит проводить ночные часы в отдельных кроватях? Или хотя бы приобрести общее ложе более широкое?

Есть несколько советов общего характера о том, как провести профилактику бессонницы.

1. Если вы засыпаете не сразу или не спите всю ночь, то попробуйте изменить свой режим. Но если это не поможет, и бессонница продолжается более месяца, то следует обратиться к врачу.

2. Надо установить строгий режим сна. Важно каждое утро просыпаться в одно и то же время.

3. Не позволяйте себе «отсыпаться» по выходным. Если в выходные вставать на 2–3 часа позже, то ночью могут возникнуть проблемы с засыпанием.

4. Ложиться в постель надо при возникновении ощущения сонливости, если же в течение 15–20 минут не удается заснуть, надо встать и заняться чем-то приятно-монотонным. Кровать предназначена исключительно для сна. Хотите почитать – пересядьте в кресло.

5. Если вы проснулись и не можете заснуть, то оставайтесь в постели, пока снова не заснете.

6. В спальне не должно быть слишком жарко или холодно. Лучше, если ниже 20 градусов.

7. Перед сном нельзя переедать и не стоит есть сладкого, так как сахар возбуждает нервную систему.

8. Определите, сколько часов вы хотели бы проспать и накиньте еще полчаса сверху «на засыпание». Это время, которое следует провести в кровати.

9. Напитки, содержащие кофеин лучше принимать за 4–5 часов до отхода ко сну.

10. Помните, засыпать лучше до 24 часов, тогда будет более физиологичный, качественный сон.

Для лучшего понимания качества вашего ночного сна вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро». Данный сервис даст вам информацию о периодах поверхностного и глубокого сна, что поможет вам лучше управлять процессом сна.

Давно доказано, что ночью головной мозг работает на полную мощность, ремонтируя самые разные сбои в нашем организме. Если человек недосыпает ночью, то днем у него гарантированные проблемы с организмом.

Как провести диагностику качества своего сна?

Вы высыпаетесь по ночам, если:

● по утрам вы просыпаетесь сами, без будильника;

● тело наполняет приятное ощущение свежести и бодрости,

● в голове приятные мысли и эмоции, у вас хорошее настроение;

● сразу хочется вскочить с постели, начать двигаться.

Вам не удается выспаться, если:

● утром все тело ломает, руки и ноги тяжелые;

● голова «несвежая», с трудом думается;

● настроение плохое;

● Вставать не хочется.

Если ваша проблема в том, что вечером долго не удается заснуть, можно прибегнуть к символическим процедурам, которые улучшают сон: принять душ, полежать в теплой ванне, почитать книгу на ночь (хотя некоторых людей чтение отнюдь не усыпляет). Но лучше всего заранее создать приятную атмосферу для сна. Спросите себя:

● Сколько времени проходит между тем, как вы ляжете в постель и тем, как вы уснете?

● Сколько раз вы просыпаетесь за ночь и почему?

Решив проблемы, связанные со сном, вы заметите, что и многие из «дневных» сложностей исчезнут сами собой.

На индивидуальную консультацию ко мне пришел Алексей, топ-менеджер крупной транснациональной корпорации. Он обратился с жалобами на снижение трудоспособности, конфликты с подчиненными. Выяснилось также, что у него нарушен сон: по ночам он часто просыпался, а заснуть, долго не получалось. Утром вставал разбитым, и чтобы прийти в себя ему требовалось не меньше двух часов, пяти чашек кофе и десятка сигарет.

Да, и это помогало ненадолго: после обеда голова тяжелела, снова появлялась слабость и сонливость. Ему все труднее становилось выполнять прежний объем работы. Хотя он жаловался лишь на конфликты в компании, на деле виновата во всем была его бессонница. Ему предложил медикаментозную терапию и специальные медитативные практики, а также физические упражнения (зарядка утром или бассейн с тренажерами вечером).

После лечения легкими снотворными препаратами (настойкой валерианы, пустырником и «Валокордином», эуноктином) сон значительно улучшился. Решились и остальные проблемы: повысилась работоспособность, уменьшились конфликты (ведь настроение в течение дня оставалось спокойным и уравновешенным).

Глава 3
Современное комплексное лечение инсомнии (бессонницы)

Бессонница, в результате стрессовых ситуаций, конфликтов, может быть острой, длящейся до 3 недель. Хроническая бессонница длится более трех недель. Прежде всего, вы должны знать, что бессонница это не диагноз, это всего лишь синдром (набор связанных между собой симптомов). За синдромом бессонницы стоит целый букет заболеваний:

● Депрессивные расстройства.

● Тревожные расстройства (острый и хронический дисстрес).

● Нарушение циркадных ритмов сна, включая социальный Джет Лаг.

● Обструктивное апноэ.

● Синдром беспокойных ног.

● Чрезмерное использование напитков содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад, энергетические напитки).

Как быстро понять, какой у вас диагноз? Для этого вам поможет специальная Анкета.

Ответьте на следующие вопросы:

• Сколько дней у вас бессонница?

• Вы встаете отдохнувшим?

• Сколько часов в день вы спите?

• Когда вы ложитесь спать?

• Когда вы встаете утром?

• Есть ли у вас проблемы с засыпанием?

• Бывают ранние пробуждения в 3–5 часов утра?

• Вы часто просыпаетесь ночью?

• У вас глубокий или поверхностный сон?

• Сколько чашек кофе, чая, тоников вы выпиваете в течение дня?

• Вы храпите по ночам?

• У вас избыточный вес?

• Вам ставят диагноз гипертония?

• Ночью вас беспокоят непроизвольные движения ног и рук?

• Какой уровень стресса последние две недели?

• Какой уровень тревоги?

• Какое у вас настроение последние две недели?

• Как часто вы используете снотворные препараты?

Ответив на вопросы, вы получите объективную информацию о качестве вашего сна и причинах бессонницы.

Варианты экспресс-диагноза.

1. Тревожные расстройства. Вы с трудом засыпаете, в течение дня испытываете напряжение, раздражение, тревогу. Перед тем как заснуть вы думаете о стрессовых ситуациях, конфликтах, проблемах на работе, в семье, финансовых трудностях. Например, мысли об ответственных публичных выступлениях, переговорах, совещаниях, прокручивании своих ошибок, неудач, переживания цейтнота в введении важных проектов, конфликтных отношений в работе в семье, потеря работы, финансов.

2. Депрессивные нарушения. Вы рано просыпаетесь, в голове поток негативных мыслей. В течение дня у вас тоскливое настроение, чувство вины, стыда, снижение умственной и физической работоспособности, потеря интереса к жизни.

3. Инструктивное апноэ. По ночам храпите, периодически дыхание замирает, у вас избыточный вес, гипертония, вы потеете ночью. Днем вы вялый, сонный, ленивый. Лечение у врача-сомнолога.

4. Синдром беспокойных ног (СБН) Вы по ночам испытываете неприятные ощущения в стопах, голенях ног, поэтому двигаете ногами, что не дает вам крепко спать. Лечение у врача – невропатолога.

5. Передозировка кофеина. Вы выпиваете в течение дня до 8 и более чашек чая, кофе, энергетических напитков. У вас трудности с засыпанием, тахикардия, сон поверхностный, часто просыпаетесь.

6. Нарушение циркадных ритмов сна. Что такое социальный Джет лаг? Вы постоянно ложитесь спать в разное время суток и в разное время встаете утром. Вы можете поспать еще и днем. Вы часто работаете в ночное время, а днем спите. Понятие социального Джет Лага (от англ. socialJetLag) появилось относительно недавно, но уже прижилось в мировой исследовательской практике. Можно сказать, что под это определение подпадает огромное количество людей: социальный Джет Лаг может быть присущ тем, кто работает в сменном режиме или по ночам, засиживается на работе допоздна или часто проводит время на вечеринках. Если вы ежедневно ложитесь спать и, соответственно, пробуждаетесь в разное время, и каждый раз отводите сну разное количество часов, то и это может стать причиной социального Джет Лага!

Впервые я столкнулся социальным Джет лагом, работая матросом на рыболовном судне. Как известно, в море работают вахтами по четыре часа. Моя вахта была с 4 часов до 8 часов и с 16 часов до 20 часов. Позже, служа на скорой психиатрической помощи, мне приходилось работать сутки через двое, а иногда сутки через сутки. Поспишь 2 часа, а то и без сна, едешь в институт, заниматься наукой. Я тогда учился в аспирантуре и писал кандидатскую диссертацию. Сон у меня в то время был отличный. Спал даже в машине, пока ехал на вызов.

В молодом возрасте нарушение циркадных ритмов сна переносится достаточно легко, но с возрастом людям труднее переносить отсутствие полноценного сна. Длительные периоды нарушения сна (в течение многих лет) ведут к гипертонической болезни, сахарному диабету, ожирению, депрессивным состояниям.

Я уже перечислил основные диагнозы синдрома бессонницы, и теперь переходим к комплексной программе лечения инсомнии:

1. Восстановление циркадных ритмов, включая социальный Джет Лаг.

2. Знакомство и соблюдение правил гигиены сна. Специальная памятка «Профилактика».

3. Проведение когнитивно-эмоционально-поведенческой терапии (КЭПТ) в случае тревожных, депрессивных расстройств. Техники саморегуляции, настроя на глубокий сон.

4. Лекарственная терапия травами в сочетании с водными процедурами перед сном.

5. Лечение бессонницы современными препаратами – сомнолептиками.

6. Лечение обструктивного апноэ у специалиста врача сомнолога.

7. Лечение синдрома беспокойных ног у врача невропатолога.

1. Восстановление циркадных ритмов сна. Меняем образ жизни. Выстраиваем адекватный режим сна, исключая социальный Джет Лаг. Настраиваем природный режим сна, соблюдаем правило ложиться в одно и то же время, например, ложиться в 23 часа, а вставать в семь часов. Стараемся постоянно придерживаться заданного ритма сна.

В случае выраженной бессонницы, с трудностью быстрого засыпания, используется следующий распорядок: человек должен спать только 6 часов. Например, можно лечь позже в 12 часов, но вставать обязательно в 6 часов, даже если не выспался. Организм начинает привыкать засыпать раньше и быстро проваливаться в глубокий сон.

2. Соблюдение правил гигиены сна. Ниже методичка «Профилактика бессонницы».

• Всегда вставайте в одно и то же время (даже если по какой-то причине времени на сон осталось меньше, чем хотелось бы). Столь полезная привычка поможет выработать четкий режим сна, и засыпать вы тоже станете в определенные часы, не позже.

• Высыпайтесь, но не залеживайтесь в постели. Иначе, несмотря на проведенные в ней дополнительные часы, сон будет прерывистым и неглубоким.

• Не забывайте каждый день делать зарядку, гулять на улице, заниматься спортом. Чем больше вы физически устанете, тем крепче будет ночной сон.

• Постарайтесь, чтобы в комнате царила приятная прохлада. В жарком помещении заснуть трудно, но если будет чересчур холодно, сон станет неглубоким.

• Можно есть перед сном, но не слишком плотно. Стакан кефира, яблоко вполне достаточно, чтобы крепко уснуть.

• Устройте себе тихую спальню. Даже если вы не просыпаетесь от шума, он неминуемо ухудшает качество сна. Лучшее решение – звуконепроницаемые окна.

• Плотные шторы, создание полной темноты в спальне – залог глубокого сна.

• Употребляйте поменьше кофеина. И крепкий чай, и кофе нарушают сон (даже если вы уверены, что «на вас это не действует»). Прекращайте пить крепкий чай кофе за 4 часа до сна.

• Лучше спать на жестком матрасе и подберите удобную подушку.

• Уберите телевизор из спальни.

• Не злоупотребляйте алкоголем. Вначале он действительно помогает заснуть, но в итоге портит сон, делая его прерывистым.

• Не заставляйте себя спать, когда спать не хочется. Лучше встать и заняться чем-нибудь полезным, пока сонливость не придет сама собой.

• Можно использовать и дневной сон, но спать лучше до 15–16 часов.

• Употребляйте снотворное только в редких случаях. Они предназначены для решения кратковременных проблем со сном. Длительного использования лекарств следует избегать, может развиться привыкание.

• Ведите дневник своего сна, для этого вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро», которое вы можете скачать в Инете.

3. Психотерапия. Работа с потоком негативных мыслей, умственной жвачкой, внутренними диалогами, используя техники десенсибилизации, снижения значимости проблем, корректировки ошибок мышления, негативных убеждений. Свято место пусто не бывает, и нам нужно заменить негативные мысли на позитивные. После того как были убраны из головы негативные мысли, нужно применить следующие психотехники:

● «Хороший день» Воспоминание 5–7 приятных событий, которые случились с вами сегодня.

● «Радость в прошлом» Представление самых ярких радостных воспоминаний в прошлом.

● «Радость в будущем» Представлять, что может быть хорошего завтра, на следующей неделе, в следующем месяце.

● Представление штиля на воде, медленно падающего снега.

● Вызывание приятных ощущений в теле: тепла и тяжести, а потом легкости и чувства полета.

4. Медикаментозное лечение травами:

● Валериана в таблетках;

● Настойка пустырника;

● Мелисса;

● Шишки хмеля.

Идеально сочетать травы и водные процедуры: теплую ванну, душ, сауну, но не пересиживать. Немного расслабляющей музыки сделают ваш сон максимально комфортным.

Глава 4
Ускорители засыпания

В некоторых случаях полезно бывает прибегнуть к помощи биологически активных добавок, специально предназначенных для лечения нарушений сна. Такие парафармацевтики (часто в виде чаев, ароматических напитков), как правило, не имеют противопоказаний (при условии соблюдения рекомендуемых дозировок). Вот несколько полезных препаратов.

Мелатон (Словакия «Словакофарма»): душица (эфирное масло тимол, аскорбиновая кислота, дубильные вещества) + мелисса + цвет лаванды аптечной (эфирные масла, дубильные вещества, горечи, смолы). Это мягкое успокаивающее средство придет на помощь при проблемах со сном, повышенной возбудимости, частых стрессах, после напряженной умственной или физической работы. Оно стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, снимает тошноту, рвоту, головную боль, обладает противовоспалительным и спазмолитическим действием, поддерживает сексуальную функцию. Положительно влияет на работу сердца, стимулирует аппетит, укрепляет нервную систему. Оказывает легкое слабительное и мочегонное действие. Применяется при мигрени, нервных расстройствах, повышенной раздражительности. Дозировка: 1 пакетик (1,5 г) на стакан кипятка, настаивать 10–15 мин, употреблять как чай.

Риалам (Россия, АО «Биотехинвест»): порошок «Риалам» (свободные и связанные альфа-аминокислоты белков крови, макро– и микро элементы, нуклеиновые кислоты, свободные нуклеотиды) + микрокристаллическая целлюлоза + кальция стеарат. Этот общеукрепляющий и тонизирующий препарат повышает физическую выносливость и активизирует иммунитет. Кроме того, он является легким снотворным и антидепрессантом. Основан он на продуктах переработки крови убойных животных (полученном с помощью кислотного гидролиза с последующей сушкой) – сложном комплексе органических и неорганических соединений. Дозировка: 1–5 таблеток в день. Профилактический курс: 1 таблетка утром за 40 мин до еды (10 дней). Прервать курс на 10 дней, а затем принимать по той же схеме еще 18 дней.

Гуд Найт (Россия, «АртЛайф»): пассифлора (страстоцвет) + ромашка + шлемник + валериана + хмель. Служит для восстановления нормального ритма сна (в случаях нарушения выработки мелатонина, вызывающего процессы торможения в центральной нервной системе в ночные часы). Хороший глубокий сон – лучшая профилактика неврозов, астений, гипертонии, сахарного диабета, сердечных патологий и т. п. Препарат позволяет улучшить качество жизни, повысить работоспособность, противостоять стрессам. Оказывает седативное и снотворное действие, а также спазмолитический, противовоспалительный и обезболивающий эффект. Существенно снижает артериальное давление, улучшает самочувствие, общее состояние мозга и сердца. Не усыпляя, препарат мягко успокаивает. Показан при общем эмоциональном напряжении, расстройствах сна, физической и умственной усталости, проблем с иммунитетом, гипертонии и сердечно-сосудистых неврозах и для профилактики сезонных обострений язвенной болезни и бронхиальной астмы. Дозировка: взрослым – 1–2 капсулы вечером, с едой. Желательна консультация с врачом. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Возможна индивидуальная непереносимость.

5. Лечение современными сомнолептиками.

Если терапия травами не помогает, переходим в психофармакотерапии: сомнолептикам, гипнотикам.

Существуют принципы лечения бессонницы фармакотерапией:

● Лечение гипнотиками проводится не более 4 недель, дальше перерыв, иначе может развиться привыкание.

● Нужно индивидуально подбирать лекарства каждому пациенту. На всех препараты действует по-разному.

● Помнить, что ряд препаратов могут давать побочные эффекты: заторможенность, вялость, сонливость по утрам.

● Нужно подобрать оптимальную дозу препарата, чтобы человек утром чувствовал себя комфортно.

Препараты бензодиазепимы. Могут иметь побочные эффекты.

● Феназепам.

● Радедорм.

● Реладорм.

● Эуноктин.

● Рудотель.

● Атаракс.

● Имован.

Препараты Z группы. Это более современные препараты, с меньшим побочным эффектом.

● Золпиден. Санвал.

● Залепнол. Анданте.

Наконец, донормил, который можно купить в аптеке без рецепта. В случае выраженных тревожных расстройств в течение дня дополнительно назначаются транквилизаторы дневного спектра действия, фенибут, антидепрессанты с седативным эффектом.

Если причина бессонницы, депрессия, назначаются, в дополнении к гипнотикам, антидепрессанты четвертого поколения.

Глава 5
Патология сна

Но если не помогают снотворные, а вы еще ночью храпите, о чем говорят ваши родственники, то, что делать?

Синдром инструктивного апноэ сна (СОАС)

Одна из наиболее частых причин плохого ночного сна – синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Нередко «богатырский» храп некоторыми людьми расценивается как признак хорошего здоровья. Но на практике такие «богатыри» умирают чаще, чем не храпящие люди.

СОАС имеет следующий патогенез (механизм развития заболевания): наличие храпа с периодическим падением верхних дыхательных путей на уровне глотки с прекращением легочной вентиляции при сохраняющихся дыхательных усилиях, снижением уровня кислорода крови, грубой фрагментацией сна и избыточной дневной сонливостью.

СОАС – это болезнь, которая существенно уменьшает физический и психический тонус пациента, снижает качество жизни, повышает риск развития сердечно-сосудистых, неврологических, метаболических и легочных заболеваний.

Частые симптомы СОАС:

● повышение артериального давления ночью и утром;

● головные боли ночью и утром;

● ночная потливость;

● ночное обильное мочеиспускание;

● ночной кашель, одышка, удушье;

● снижение потенции;

● увеличение массы тела;

● постоянная сонливость днем;

● внезапное засыпание в дневное время;

● снижение работоспособности, легко отвлекается, частые ошибки, забывания;

● апатия, раздражительность, сниженное настроение;

● трудности в обучении, снижение когнитивных функций.

Как выявить данный синдром? Провести исследование «Полисомнография» – метод длительной регистрации различных физиологических параметров во время ночного сна. Это самый достоверный метод постановки точного диагноза синдрома обструктивного апноэ.

Как лечить СОАС:

● Подбор комфортной подушки.

● Сон на боку.

● Обеспечение более высокого положения изголовья кровати. Под передние ножки кровати подкладываются подставки высотой 10 сантиметров.

● Снижение веса, если вес значительно повышен на 15 и больше килограмм.

● Специальная тренировка мышц языка и неба.

В тяжелых случаях показана СИПАП – терапия (CPAP, Continuous Positive Airway Pressure) – это метод создания постоянного положительного давления в дыхательных путях, который применяется для лечения умеренных и тяжелых степеней синдрома обструктивного апноэ сна.