Текст книги "Биохакинг. Управление жизненной энергией"

Глава 6
Смена часовых поясов и нарушения сна

Люди, часто путешествующие по стране, ближнему и дальнему зарубежью, знают, как приятны эти поездки. Побывать в Турции, Дании, Германии, Хорватии, Тайланде и Китае – чем не приятное развлечение? Новая обстановка, новые люди, новые места, новые впечатления…

Но даже у этой шоколадной медали есть оборотная сторона. Возьмем, к примеру, часовые пояса. Хорошо, если вы приезжаете в Германию или во Францию как турист на несколько дней. Особой разницы во времени вы не почувствуете. А если вам предстоит поездка в Австралию или на Камчатку? Тут нужно как следует подготовиться к перемене часовых поясов.

Сложнее всего приходится бизнесменам, политикам и представителям некоторых других профессий, чья деятельность связана с частыми перелетами из одного часового пояса в другой.

Представьте, что вам предстоит провести двое суток в ОАЭ, на следующий день необходимо попасть во Владивосток, потом вернуться в Москву, и тут же вылететь в Германию. Тут у кого угодно голова кругом пойдет, «временные» скачки крайне неприятны: сбивается ритм сна и бодрствования, появляется ряд неприятных симптомов. Необходимо их знать, чтобы вовремя самому себе поставить «диагноз». Происходит следующее:

● возникает состояние внутренней слабости или, напротив, повышенной возбудимости, а то и несвойственной данному человеку эйфории;

● возможны вегетативные реакции: учащенное сердцебиение, потливость, головная боль, нарушение работы желудочно-кишечного тракта;

● появляются нарушения сна: трудности с засыпанием, поверхностный сон, частые пробуждения, слабость и головная боль наутро.

Бессонные ночи неизбежно сказываются на трудоспособности. Конечно, у профессионалов она всегда достаточно высока – при необходимости они способны работать «на автомате». Но вот снижение интеллектуальной активности компенсировать невозможно. Не выспавшийся человек не может четко контролировать ситуацию, возникает некоторая «затуманенность» сознания, тревога и неуверенность.

Чтобы в путешествиях оставаться на высоте, следует быть в форме: подойдут регулярные занятия в тренажерном зале, утренняя гимнастика, а то и просто посещение сауны или бассейна, чтобы на следующий день проснуться отдохнувшим и в отличном настроении.

Не стоит забывать и об использовании определенных лекарственных препаратов. Особенно рекомендуются витамины, селен, йод, кальций и специально подобранные стимуляторы. Поддержать силы помогут вегетотропы (китайский лимонник, женьшень, настойка аралии). Нормализовать сон и снять тревогу – легкие снотворные, например, настойка пустырника или валерианы. Не забудьте про ноотропы («Фенотропил»), которые способствуют улучшению работы коры головного мозга, и сосудистые средства, например, «Детралекс».

Часть III. Физические нагрузки и энергия

Глава 1
Планирование физических нагрузок

Наша настроение, наша энергия и качество жизни напрямую зависят от того, как работает наше тело. Сами мышцы требуют нагрузки, чтобы организм всегда был в тонусе. Иногда даже и на дозированный мышечный стресс мы должны тратить силы, чтобы получать энергию.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выявила, что 1,4 миллиарда человек в мире пострадают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии из-за низкого уровня физической нагрузки, что грозит ранней смертью. Выводы были сформулированы по итогам опросов населения 168 стран (около миллиарда респондентов).

Оказалось, в 2016 году каждая третья женщина и каждый четвертый мужчина не получали рекомендуемый уровень физической активности: 150 минут тренировок умеренной интенсивности или 70 минут тренировок высокой интенсивности в неделю.

За последние 15 лет произошли серьезные изменения в отношении россиян к своему здоровью. По вечерам в московских фитнес-клубах не протолкнуться. Много людей систематически тренируются на протяжении уже многих лет. Я много раз спрашивал своих знакомых по фитнесу, зачем они ходят тренироваться по два, три раза в неделю на протяжении нескольких лет и получал самые разные ответы:

– Снять стресс после интенсивной работы;

– Повысить уровень своей работоспособности, эффективности;

– Улучшить качество здоровья, качество жизни;

– Сбросить лишний вес;

– Постоянно быть в хорошей спортивной форме;

– «Я без фитнеса уже не могу….».

По данным ВЦИОМ, у большего числа россиян в приоритете спорт и здоровый образ жизни. За три года показатель вырос с 61 % в 2015 году до 79 % в 2018 году (в том числе тех, кто делает упражнения регулярно, – с 16 % до 25 %). Доля физически активных граждан заметно выше среди 18–24-летних (92 %), в сравнении с людьми пенсионного возраста (66 %), говорится в отчёте.

Я начал активно заниматься спортом в 13 лет. Первая моя секция – классическая борьба, потом увлекся спортивным ориентированием (бег по пересеченной местности в лесу или зимой на лыжах в поисках КП). Позже занимался спортивным плаванием, боксом, карате, айкидо, теннисом, виндсерфингом, дайвингом, гольф, стрельбой из лука.

После 55 лет освоил Иайдо (работа с катаной), парусный катамаран, фридайвинг, кудо. До 65 лет активно занимался кудо, муайтай. Сейчас практикую стрельбу из пистолета, стрельбу из лука и гольф, нагрузки в тренажерном зале и бассейне.

За 55 лет занятий спортом я тренировался у 15 тренеров, которые были чемпионами мира, Европы, России, и 6 инструкторов фитнес клубов, поэтому приобрел определенный опыт спортивных тренировок в разных видах спорта, включая и тренировки в фитнесе.

Много лет каждое утро тренируюсь на свежем воздухе на спортивной площадке: разминка, растяжки, отработка техник кудо (удары руками и ногами по снаряду).

Два, три раза в неделю днем или вечером хожу в фитнес: силовые упражнения, кардиореспираторные упражнения, плавание. Если есть время, то прохожу до 5 километров в день, гуляя в парке.

Существует миф, что в день нужно сделать 10000 шагов. Это хорошо для людей до 40 лет. Если вам уже за 60 лет, достаточно 4000–5000 шагов. В пределах 40–50 лет можно делать 6000–7000 шагов.

На отдыхе за рубежом я продолжаю тренироваться в фитнесе (силовая тренировка), плаваю в бассейне, в море до одного километра, стреляю из лука, посещаю занятия по йоге и беру персональные тренировки по миксфайту.

Я настоятельно рекомендую своим клиентам изучать новые виды спорта. Почему? Осваивая новые виды спорта, вы тренируете не только тело, но и мозг, создавая новые нейронные сети, а тренированный мозг продлевает жизнь нашего тела.

Разрабатывая программу физических нагрузок, вам нужно четко сформулировать свои цели:

– сбросить вес;

– прибавить мышечную массу;

– повысить работоспособность, выносливость и поддерживать себя в хорошей спортивной форме.

Кроме того, вы должны понимать, что уровень физических нагрузок зависит от возраста. Да, можно заниматься спортом и 60, и в 70 лет. Весь вопрос, какой объём нагрузок на организм. Идут они на пользу вашему организму или вредят.

В спорте существуют два вида тренировок в зависимости от варианта углеводного обмена, окисления глюкозы в мышцах.

● Аэробные тренировки – это любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности в течение длительного времени, где задействовано много мышц, и окисление глюкозы идет, главным образом, за счет большого количества кислорода. Как пример, плавание, ходьба, бег, теннис, танцы, аэробика, йога, цигун.

● Анаэробные тренировки – интенсивные кратковременные упражнения, когда окисление глюкозы идет без участия кислорода. Например: бокс, борьба, карате, особенно, кудо (спортсмены работают в шлемах), пауэрлифтинг, силовые упражнения, кроссфит.

В зависимости от поставленных целей физических тренировок, мы используем аэробные тренировки, анаэробные тренировки или их комбинацию.

Чтобы результативно заниматься физическими упражнениями, вам нужно научиться контролировать свое состояние здоровья в процессе занятий. Для контроля физической активности нам поможет шагомер в смартфоне, спортивные браслеты и другие датчики, анализирующие, сколько вы теряете калорий во время спортивных упражнений. Мы можем использовать таблицу энергозатрат во время выполнения физических упражнений. Таблицы расчета интенсивности физических нагрузок.

Обычно за одну полноценную физическую тренировку в течение полутора-двух часов человек тратит от 300 до 1000 ккал в зависимости от упражнений и их интенсивности.

В первую очередь во время физических нагрузок идет активное сжигание углеводов в мышцах, но когда заканчивается гликоген в мышцах, то он поступает из депо. Депо углеводов в организме человека является печень. Здесь углеводы хранятся в виде гликогена, составляющего 4–6 % от массы печени. Углеводные запасы организма вместе с гликогеном мышц, содержание которого доходит до 2 % от массы мышц, составляют 400–700 г или 1600–2100 ккал.

При длительной работе умеренной интенсивности, концентрация глюкозы в крови постепенно снижается и выходит на «плато», на котором может поддерживаться достаточно длительное время.

Это обусловлено постоянным выходом гликогена из печени. Однако через 30-120 минут после начала работы в зависимости от мощности нагрузки и тренированности человека запасы гликогена в печени и мышцах начинают снижаться. Это приводит к понижению концентрации глюкозы в крови, худшему снабжению ею нервных и мышечных клеток и в конечном итоге – к усталости и снижению работоспособности, несмотря на возрастающую долю использования жиров в качестве энергетических субстратов.

Какие факторы вы должны учитывать в процессе физических тренировок, чтобы получить максимальную пользу:

● Длительность тренировки (1,2,3 часа);

● Интенсивность нагрузок во время тренировок;

● Количество и длина перерывов на отдых;

● Частота самих тренировок (2, 3,5 раз в неделю);

● Баланс аэробных и анаэробных тренировок;

● Баланс силовых, кардио-респираторных тренировок, стретчинга;

● Объём мышц задействованных в процессе тренировки.

Здесь вы должны, контролируя свое физическое и психическое состояние, скорректировать программу физических тренировок.

Какие могут быть варианты физических нагрузок:

● Утренняя гимнастика: 20-30-40 минут.

● Легкая пробежка. Километраж подбираем индивидуально.

● Ходить пешком до часа в день – 5–6 километров.

● Полноценные тренировки в зале или на свежем воздухе – 2–3 часа.

Глава 2
Три кита физической активности

Система физической активности включает в себя три составляющие: кардиореспираторные тренировки, силовые тренировки и стретчинг (растяжки).

Начнем с кардио-респираторных тренировок. Цель данных тренировок – улучшение качества работы сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы.

1. Кардионагрузки. Научно доказано, что аэробные тренировки максимально эффективны для управления весом (сжигания жира) и формированию рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе активные физические тренировки больше влияют на управление весом, чем даже диета.

Какие существуют кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек (эллиптический тренажер), степпер, гребные тренажеры. Этот вид физической нагрузки – идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье. Если тренируетесь на улице, то бег разной интенсивности. Быстрая и медленная ходьба, велосипед, лыжи зимой и плавание.

Эффект кардио-респираторныетренировки:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему,

• повышают выносливость, работоспособность организма,

• улучшают настроение и стресс устойчивость,

• увеличивают объем легких,

• поддерживают в норме уровень артериального давления,

• снижают уровень холестерина в крови.

Для контроля своих результатов вам поможет шагомер в смартфоне, специальные приборы, анализирующие, сколько мы теряем калорий во время спортивных упражнений и точные напольные весы.

Предупреждаю в отношении занятий бегом. Если у вас избыточный вес и есть патология коленных, бедренных и голеностопных суставов, проявляющаяся в артритах, артрозах, порванных менисков, связок, то лучше бег заменить тренажером велосипед или ходьбой по беговой дорожке.

С точки зрения теории здоровья, длительный бег вреден, спринтерский (бег на короткие дистанции) – полезен. Это научный, медицинский факт. Но, я ни в коем случае никого ни от чего не отговариваю, просто привожу научную информацию.

Мировой спортивный опыт показывает, что интервальные тренировки являются более эффективными для повышения выносливости и снижения массы тела. Например, езда на тренажере велосипед в ритме 20 секунд максимальная нагрузка, 3 минуты медленная езда и снова 20 секунд максимальной нагрузки, еще 20 секунд ускорения и снова 3 минуты медленной езды дают эффект не хуже, чем 30 минут ритмичного бега. Именно интервальные тренировки помогают активировать метаболизм вашего организма. Оказалось, что для поддержки вашего здоровья вполне достаточно 7 минут бега три раза в неделю.

Опытные спортсмены знают, что скорость окисления жиров составляют в среднем 0,5 г/мин при оптимальной интенсивности упражнений. Поэтому, чтобы сжечь 1 кг жировой массы требуется более 33 часов физической активности! Ходьба или бег при 50–65 % VO2max является оптимальной интенсивностью для окисления жиров. VO2max – это максимальный объем кислорода, который человек потребляет за минуту при максимальной нагрузке, то есть, это способность организма усваивать кислород. Чем больше ваш VO2Max, тем дольше и быстрее вы можете бежать. Если собираетесь худеть, необходимо повышать VO2Max. Показатель влияет на общую эффективность бега и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Но главными факторами окисления жиров в организме являются:

• регулярность физических тренировок;

• продолжительность физической тренировки;

• ограничение потребления жиров и углеводов в рационе питания.

При этом подкожный жир переходит в жир в мышцах, который окисляется во время интенсивных физических упражнений.

Имеет смысл провести лабораторной исследование, как ваш организм поглощает кислород из окружающего воздуха, что позволит оценить работу сердца, кровеносных сосудов и легких.

Многие физиологи предлагают считать уровень поглощения кислорода организмом VO2max одним из ключевых показателей здоровья, таких как: температура тела, пульс, артериальное давление, количество дыхательных движений и ощущение боли в теле.

Глава3
Силовые упражнения для опорно-двигательного аппарата

Цель таких тренировок – создать мышечный корсет, развить силу, увеличить мышечную массу и рельеф мышц. А на уровне биологии:

• увеличить количество митохондрий в мышечных волокнах;

• увеличить диаметр самих мышечных волокон (миофибрилл);

• перевести короткие мышцы в длинные мышцы;

• повысить качество аэробного обмена;

• улучшить микроциркуляцию, расширить капиллярную сеть в мышцах.

С возрастом мышечная масса у нас постепенно снижается. Мышечный корсет теряет свою силу и эластичность. Отсюда частые разрыв мышц, отрывы сухожилий, переломы рук и ног. Поэтому именно для людей старше 40–50 лет силовые упражнения крайне необходимы.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к упражнениям на различные группы мышц: спины, грудных мышц, трицепс, бицепс, дельтовидная мышца, мышц ног (сгибателей и разгибателей), брюшного пресса.

При этом составляется план занятий, где упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни (сплит тренировка). Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Обязательно в тренировки включайте приседания, даже если вам глубоко за 50 лет. В случае болезней суставов ног (артриты, артрозы), можно делать неполные приседания, держась вытянутыми руками за дерево или столб, 20–30 приседаний вам будет достаточно за одну тренировку. Можно делать приседание, присаживаясь на стул или высокий диван.

Есть два подхода к повышению мышечной массы:

Подход бодибилдеров, где тренировка проходит в следующем режиме: используем веса 60–70 процентов от максимального веса снаряда, 5–8 подходов. За каждый подход до 12–14 повторов. Перерывы между подходами 1–2 минуты.

Подход пауэрлифтеров, тренируются с максимально большими весами (80–90 процентов от макс. веса), 4–5 подходов, в один подход 3–7 повторов до максимального отказа мышц. Перерывы между подходами 3–5 минут.

Во время тренировок важно следить за процессом закисления в мышцах. Как понять, что идет закисление в мышцах? Вы испытываете чувство «жжения» в мышцах. Это сигнал, что в мышце накапливается лактоза. Обычно боль проходит в день тренировок или на следующий день. Если болит на второй, на третий день, то это, сигнал, что есть микротравмы в мышцах или макротравмы.

Сама лактоза также является сырьем для энергии нашего организма. Нужно уметь правильно использовать закисление. С одной стороны, это вредно для организма, но с другой стороны, это стресс для организма и создает условия для роста мышечной массы.

Существует два варианта скелетных мышц:

1. Окислительные мышцы красного цвета. Данные мышцы отвечают за выносливость.

2. Гликолитические мышцы белого цвета. Эти мышцы отвечают за быстроту и силу.

Обычно мышцы растут от 9 до 15 дней после оптимальной тренировки.

Существует мировая классификация силовых упражнений

Упражнения Puch (толкай): отжимания от пола, отжимания на брусьях.

Упражнения Pull (Тяни): подтягивание на турнике, становая тяга.

Упражнения для ядра: брюшной пресс, длинные мышцы спины и ягодиц.

Упражнения для ног: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, мышцы голени.

Самый простой вариант силовых тренировок: отжимания от пола, подтягивания на турнике, приседания, подъем тела на пальцах ног, упражнения для брюшного пресса.

Тренировка в зале с использованием гантелей, штанги, тренажеров: бицепс, трицепс, грудные мышцы, мышцы плеч. Нагрузка на широкие мышцы спины, длинные мышцы спины, мышцы брюшного пресса, мышцы сгибателей и разгибателей ног.

Стандартная модель выполнения упражнений: для каждого упражнения три подхода по 8-10 повторов. Две, три мышечных группы прорабатываем за одно занятие.

Лучше сочетать кардио и силовые упражнения: бег, ходьба и силовые тренировки в одном занятии. Сначала бег или ходьба по дорожке, потом силовые упражнения или наоборот, сначала силовые упражнения, а потом бег или ходьба.

Я предпочитаю сначала силовые тренировки, а потом кардио нагрузки. Силовые тренировки лучше делать через два дня на третий, чтобы мышцы успели отдохнуть. Мышцы начинают расти через несколько часов после тренировки, и еще растут 48 часов.

Что дают силовые тренировки:

• Создают мышечный корсет, помните, что с возрастом мышцы атрофируются. Профилактика травм костей, суставов, особенно мышц спины как профилактика. Болей в пояснице, грудном и шейном отделе.

• Укрепляют связочный аппарат, а значит профилактика травм костей, суставов.

• Улучшают функцию мозга и способность к познанию.

• Улучшают качество сна и ослабляют стресс.

• Повышают настроение и уменьшают риск появления депрессии.

• Улучшают функцию сердца и снижают повышенное кровяное давление.

• Улучшают координацию и уменьшают время реакции.

• Улучшают репродуктивное здоровье и увеличивают либидо.

• Ослабляют побочные эффекты климактерического периода.

Некоторые эксперты говорят, что с возрастом 50–60 лет лучше отказаться от силовых тренировок, которые повышают артериальное давление. Я считаю, тренироваться можно и нужно, только нужно снижать вес (половина от максимального веса) и делать больше повторов. Вместо 8-10 повторов делать 12–14 повторов. Количество подходов можно сократить до 4.

Продлить молодость и сохранить здоровье можно только с помощью силовых тренировок. Они лучше других физических упражнений (плавания, ходьбы) укрепляют мышцы тела и позволяют человеку держать себя в форме. Об этом пишет научный сотрудник Института биологии гена (РАН) Игорь Гольдман, который в свои 86 лет занимается в спортзале. Встает вопрос, почему нужны силовые упражнения в позднем возрасте?

С возрастом у человека появляется саркопения, то есть возрастная атрофия мышечного корсета. Вследствие этого ухудшается осанка, и появляются сложности с передвижением. Силовые упражнения можно делать на тренажерах, не обязательно с гантелями и штангой.

Есть два вида силовых упражнений:

• развивающие упражнения. Цель данных упражнений – рост мышечной массы.

• тонизирующие упражнения. Цель этих упражнений – поддерживать себя в форме.

Оказалось, что для поддержания себя в форме достаточно одного подхода, силового упражнения, выполняемого с нагрузкой 60-70-89 процентов от максимальной.

Существуют четкие правила выполнения силовых упражнений.

1. Одну мышечную группу прорабатываем один раз в неделю или в две недели.

2. Если мы только тонизируем мышцы, то делаем 3 подхода, если мы ставим цель увеличение мышечной массы, то выполняем 8-10 подходов.

3. Обязательно отдых между упражнениями.

4. Следим за дыханием. Нагрузку выполняем на выдохе, расслабление на вдохе.

5. Выдерживаем среднюю скорость выполнения упражнения.

Если мы хотим получить рост мышечной массы, то нужно создавать физиологический стресс для мышц, во время которого выделяются в кровь гормоны: адреналин, норадреналин, позже соматотропный гормон роста, тестостерон. Происходит активная выработка лактозы и выбор ионов водорода. Именно стресс заставляет организм адаптироваться к нагрузкам, а мышцы расти. Какие есть проявления мышечного стресса?

● Боль в мышцах;

● Чувство «жжения»;

● Отказ мышцы работать дальше.

Если мы хотим получить мышечный рост, то нам нужно давать нагрузку до получения этих ощущений. Сейчас получил распространение специальный вид силовой тренировки – статодинамическая тренировка, когда в процессе упражнения вы дополнительно напрягаете тренируемую мышцу. Сигнал, что вы оптимально нагрузили мышцу: чувство «жжения» в мышце. При этом вы выполняете три подхода подряд с интервалом для отдыха 30 секунд.

Что нужно для того, чтобы мышцы росли:

● Аминокислоты в рационе в достаточном количестве (потребление белка животного и растительного происхождения, белковые коктейли);

● Наличие в рационе калия (капуста, брокколи, шпинат, бананы);

● Витамин D (красная рыба, яйца, сыр), что особенно важно для женщин;

● Эндокринная реакция организма: выброс в кровь стресс – гормонов на фоне физиологического стресса и психологического стресса;

● Наличие в крови мужского гормона тестостерона, соматотропина;

● Полноценный отдых после каждой тренировки;

● Наличие в мышцах креатинфосфата, лактозы и ионов водорода.

● Использование нитратов, которых много в свекле, шпинате. Брокколи, капусте.

● Прием бикарбоната натрия, который снимает избыточное закисление в крови.

Как показывает практика, худеем мы не вовремя тренировки, а в первые часы после нее. Именно после тренировки жировые кислоты из жировых депо переходят в мышцы и превращаются в гликоген. В процессе самой тренировки организм только сбрасывает воду через усиленное потение и дыхание.

Помните, что в процессе метаболизм старые белки разрушаются и синтезируются новые. Поэтому нужно потреблять оптимальное количество белков. Ряд аминокислот, из которых состоят белки, организм сам не производит. Эти аминокислоты называются не заменимыми.

Сколько нужно потреблять белка в день, чтобы создать максимальные условия для роста, гипертрофии мышц? Расчет: 1,6 гр. на 1 кг вашего веса. Например, ваш вес 100 кг. Вам нужно потреблять 160 гр. белка в день (животного или растительного происхождения). Если вы потребляете больше, то организм лишний белок просто не усваивает. Как говорится, все хорошо в меру.