Текст книги "Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых"

3. Снова лягте на живот, вытяните руки перед собой, положите на них голову и проделайте несколько пружинящих движений (на три счета). Вернитесь в исходное положение.

4. Эти движения развивают не только мышцы, но и координацию. Займите исходное положение: встаньте на колени, упритесь руками в пол. Протяните в сторону левую руку и одновременно в противоположную – правую ногу. Затем прогнитесь и почувствуйте, как напряглись все мышцы. Проделайте то же самое другими рукой и ногой (фото 43).

Фото 43

5. Следующее упражнение может показаться не совсем понятным, но вы все же попытайтесь его проделать. Сначала лягте на живот, расположите ладони около плеч. Приподнимитесь на руках (почти подтянитесь) и сделайте несколько пружинящих движений. Почувствуйте, как прогибается позвоночник. Будьте осторожны и избегайте резких рывков.

6. Это упражнение – усложненный вариант предыдущего. Займите положение лежа на полу, расположите руки около плеч. Ноги разведите в стороны (не очень широко). Приподнимайтесь на руках и одновременно сгибайте ноги в коленях. Попытайтесь дотянуться головой до ступней. Оставайтесь в таком состоянии несколько секунд (чем дольше, тем лучше для мышц).

7. Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть туловища, руки разведите в стороны и старайтесь дотянуться ими до противоположной стороны. Старайтесь как можно дольше не опускаться на пол. Сделайте это, когда почувствуете, что устали.

8. Следующее упражнение также можно назвать классическим. Лягте на живот и поднимите вверх обе руки и обе ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы спины (фото 44).

Фото 44

9. Следующее упражнение наиболее удобно выполнять в спортивном зале, но и дома несложно создать необходимые условия. Вам понадобится скамейка, на которую нужно лечь животом. Руки сцепите за головой. Приподнимайте верхнюю часть туловища и как можно больше прогибайтесь. Помните, что туловище должно находиться на весу и выше пола примерно на 30 см (фото 45).

Фото 45

10. Лягте на пол, руки расположите за головой. Приподнимайте верхнюю часть тела как можно выше. Старайтесь как бы застывать в таком состоянии, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для талии и косых мышц живота

А теперь комплекс, который также поможет обрести осиную талию и избавиться от жира на животе. Он способствует растяжке косых мышц живота. Эти мышцы можно довольно сильно нагружать, так как они самые выносливые. Именно поэтому талия может стать идеальной достаточно быстро.

1. Встаньте на колени. Разведите руки в стороны. Сначала наклонитесь и потянитесь в одну сторону, затем в другую. Наклонитесь и проделайте несколько пружинящих движений.

2. Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Наклонитесь в одну сторону и поднимите вверх противоположную руку. То же самое повторите с другой рукой.

3. Лягте на пол, согните ноги в коленях, сильно сожмите их и коснитесь ими пола сначала с одной стороны, а затем с другой. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы на боку (фото 46).

Фото 46

4. Встаньте, согните спину, поднимите голову и останьтесь в таком положении в течение 1 мин. Руки при этом должны быть разведены в стороны. Затем выполните повороты в стороны. Не делайте резких движений.

5. Это упражнение выполняется также стоя. Разведите руки в стороны. Наклоняйтесь поочередно к каждой ноге и старайтесь касаться при этом ладонями пола.

6. Возьмите в руки гимнастическую палочку. Держите ее перед собой и наклоняйтесь к полу. С этим утяжелением эффективность упражнения намного повышается.

7. Исходное положение: стоя, руки подняты над головой и сцеплены в замок. Делайте наклоны в разные стороны, не размыкая при этом рук (фото 47).

Фото 47

8. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены. Повернитесь назад и посмотрите на противоположную стену. Останьтесь в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем усложните задачу. Для этого поставьте руки на пояс, прогнитесь назад и посмотрите на стену. Прогибайтесь хорошо, старайтесь чувствовать, как тянутся мышцы спины и косые мышцы живота.

9. Встаньте на колени. Руки разведите в стороны. Выполняйте повороты в стороны, одной рукой касаясь противоположной пятки, а другую поднимая вверх. То же самое повторите с другой стороны.

10. Сядьте на коврик. Руки разведите в стороны. Выполняйте наклоны в стороны. При этом одну руку загибайте за спину, а другую отводите в сторону. Выполняйте в быстром темпе, но не очень резко.

11. Сядьте, руки заложите за голову, ноги разведите в стороны. Начинайте наклоняться то в одну, то в другую сторону. Старайтесь локтями достать до пола. Если пока не можете с легкостью выполнить это упражнение, не отчаивайтесь: через несколько занятий вам это обязательно удастся, потому что к тому времени косые мышцы уже будут хорошо натренированы и растянуты (фото 48).

Фото 48

12. Лягте, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх. Затем согните их в коленях и одновременно с этим движением опустите набок до пола. То же повторите в другую сторону.

13. Это упражнение со стороны смотрится очень красиво. Лягте на бок, одну ногу немного согните. Обнимите себя рукой (если вы лежите на правом боку – правой, если на левом – левой). Второй рукой упритесь в пол и приподнимите верхнюю часть туловища.

Это упражнение нужно проделать, опираясь то на ту, то на другую руку (фото 49).

Фото 49

14. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Делайте мах согнутыми ногами. Затем немного отдохните и приступайте к махам прямыми ногами.

Упражнения на пресс

Мышцы пресса хорошо поддаются воздействию, так что вы достигнете заметных результатов уже через 2–3 занятия.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки над головой. Приподнимитесь и потянитесь одной рукой вперед. Затем потянитесь другой. Чтобы это упражнение было максимально эффективным, делайте телом пружинистые движения (несколько раз подряд потянитесь за рукой) (фото 50).

Фото 50

2. Лягте на пол, руки расположите за головой, ноги скрестите и поднимите вверх. Приподнимайте верхнюю часть туловища и тянитесь руками и лбом к скрещенным ногам. Это упражнение можно выполнять и пружинисто, и плавно.

3. Займите исходное положение: сядьте, ноги согните в коленях и разведите в стороны, руки вытяните вперед. Медленно опускайтесь спиной на пол. Помните, что лопатки не должны касаться пола. Затем снова поднимитесь и займите исходное положение. Вы почувствуете, как трудно держать спину на весу, но все-таки не позволяйте ей касаться пола.

4. Позиция: лежа на спине. Ноги вытяните, руки расположите за головой. Поднимите верхнюю часть туловища вверх и наклонитесь сначала к одной, а затем к другой ноге, стараясь лбом дотянуться до колена. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Делайте в быстром темпе, но помните, что нельзя совершать резких движений, иначе вы можете повредить связки и причинить мышцам боль (фото 51).

Фото 51

5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища и потянитесь сначала к одному колену, а затем к другому. Для усложнения выпрямите ногу и проведите по ее внутренней стороне рукой.

Упражнения на пресс можно выполнять и стоя. При этом напрягаться будут мышцы не только живота, но и ног, рук.

Исходное положение: стоя. Двумя руками обхватите одну ногу и медленно поднимите ее перед собой. На несколько секунд останьтесь в таком положении, а затем повторите все то же самое с другой ногой. Вы почувствуете, как тянутся мышцы ног и живота. Если на первом занятии нога выпрямляется с большим трудом, то уже через 2–3 тренировки мышцы привыкнут к такой нагрузке, и нога будет выпрямляться легко (фото 52).

Фото 52

Далее следует блок упражнений, рассчитанных на укрепление пресса снизу и сжигание жира в брюшной области. Следует заметить, что эта группа мышц особенно трудно поддается тренировке. Возможны неприятные ощущения. Если вам окажется трудно делать такие упражнения, уменьшите число повторений и увеличьте число подходов, т. е. придерживайтесь принципа: «Лучше меньше, но чаще».

1. Лягте на спину, широко разведите ноги в стороны. В таком положении поднимите ноги вверх. Упираясь ладонями в пол, разведите ноги так, чтобы не травмировать мышцы, но и одновременно хорошо их потяните. Внутренняя сторона бедра очень чувствительна, поэтому часто подвергается травмам.

2. Сядьте на пол, упритесь руками, ноги согните в коленях. Затем выпрямите ноги и притяните их сначала к одному, а затем к другому плечу. В промежутках не забывайте выпрямлять ноги и на протяжении всего упражнения не ставьте их на пол.

3. Лягте, руки разведите в стороны. Согните в колене правую ногу и передвиньте ее так, чтобы она расположилась над левым коленом. Поверните нижнюю часть туловища влево и приблизьте согнутое колено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Это упражнение очень эффективно укрепляет мышцы бедер, туловища и ягодиц и способствует сжиганию жира в этих областях (фото 53).

Фото 53

4. Лягте на спину, поднимите вверх одну ногу. Обхватите ее руками и старайтесь не сгибать в колене. Стопу вытяните вверх. Зафиксируйте ногу в таком положении в течение 10 с, а затем повторите то же самое другой ногой.

5. Лягте на правый бок, вытяните правую руку, а правую ногу согните в колене. Возьмите левую ногу левой рукой в области щиколотки и старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. То же самое повторите, перевернувшись на другой бок. Это упражнение очень хорошо растягивает брюшные мышцы и переднюю сторону бедра (фото 54).

Фото 54

6. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте их на пол. Поочередно начинайте выпрямлять каждую ногу в быстром темпе. Помните, что скорость не должна отрицательно сказаться на качестве выполнения: старайтесь хорошо растягиваться мышцы ног.

7. Мышцы брюшного пресса хорошо укрепляются, когда делаете так называемый велосипед. Если хотите усложнить его, приподнимите туловище и обопритесь на локти.

8. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Медленно поднимайте прямые ноги вверх. Если вам трудно поднимать две ноги одновременно, поднимайте их поочередно.

9. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите прямую ногу вверх и потянитесь к ней руками. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Займите исходное положение: сидя, руки вперед. Ноги согните в коленях и поставьте на пол. Немного приподнимите ноги и притяните их к груди. Затем отклоните туловище (представьте, что вы в кресле), одновременно выпрямляя ноги вперед. Затем снова подтяните колени к груди и одновременно с этим поднимите туловище (фото 55).

Фото 55

Глава 4. Аквааэробика

Аква – «вода». О ее лечебных свойствах известно с незапамятных времен, и ее благотворное влияние на человеческий организм, бесспорно, велико.

Поговорим подробнее об этом. Известно, что от 70 до 80 % человеческого тела составляет вода. Вся масса соков нашего тела – слюна, желудочный сок, кровь и выделения желез – состоит почти из одной воды. Даже кости – самая твердая часть организма – пропитываются водой в целях обновления их составных частей.

Вследствие этого вода является первым и важнейшим продуктом, и без нее мы не в состоянии ни жить, ни сохранить свое здоровье.

Вполне реальна и весьма эффективна методика избавления от лишнего веса (а точнее, от вредных веществ, которые скапливаются в сосудах и клетках организма и приводят к засорению, а далее – к ожирению), основанная на воздействии воды. Вода является наилучшим растворителем попавших в организм вместе с пищей вредных веществ, которые откладываются после ее разложения. Таким образом, вода естественным образом содействует обмену веществ в вашем теле, этому наиболее важному и сложному процессу в организме.

Как при внутреннем, так и при наружном воздействии вода не только действует растворяюще, но еще укрепляет, освежает, успокаивает и оживляет организм.

В этой главе расскажем об аквааэробике для похудения, так как считаем, что физические упражнения, да еще в воде, – незаменимый способ избавления от лишних жировых запасов.

Говоря о полезном воздействии аквааэробики, мы имеем в виду холодную воду. Наиболее приемлема для большинства людей температура от 25 до 30 °С (т. е. ближе к температуре тела). Она может изменяться в зависимости от физического состояния человека, а также от времени года (летом можно заниматься аквааэробикой и при более низкой температуре – около 19–20 °С, а зимой, наоборот, увеличивать до 36–37 °С).

Холодная вода раздражает кожные покровы, и это передается вначале нервной, а от нее – кровеносной системе. Вода и водолечение способны исцелить все болезни, так как различное ее применение имеет целью устранение самого источника недугов. Вода в состоянии:

• растворять в крови болезнетворные бактерии;

• выделять эти растворы;

• восстанавливать правильную циркуляцию очищенной крови;

• укреплять расслабленный организм, т. е. побуждать его к новой деятельности.

Пока речь идет лишь о воде, а что же аквааэробика? Какова же ее роль в решении проблемы похудения? Выполняя определенные физические упражнения, вы приводите в движение мышцы, разогреваете кровь, и она начинает быстрее бежать по жилам, поступать в органы, которые начинают лучше работать. А от работы внутренних органов зависит состояние всего организма в целом.

Современная жизнь такова, что многие люди страдают от полноты в силу своей занятости, когда не хватает времени, чтобы заняться собой. Поэтому практически каждый человек нуждается в систематических физических упражнениях, и аквааэробика поможет очень многим избавиться от проблем.

Вы ясно ощутите на себе двойное действие аквааэробики, укрепив здоровье и улучшив свою внешность.

К тому же аквааэробика развивает определенные качества, представляющие интерес для женщин. В частности, она вырабатывает особую грациозность движений, которая обычно отсутствует у полных людей.

Разминка

Есть несколько основных гимнастических упражнений, которые идут как обязательное дополнение к аквааэробике. Их можно выполнять в качестве разминки. Хотим добавить, что они предназначены для суши.

Вращение тела. Широко расставьте ноги и поворачивайте верхнюю часть тела вправо и влево. Упражнение способствует развитию гибкости (фото 56).

Фото 56

Касание носков. Наклоняясь вперед, коснитесь рукой носков. Если не удастся сделать это при прямых ногах, слегка согните их в коленях.

Поднимание ног. Лягте на бок и 10 раз поднимите одну ногу, затем лягте на другой бок и 10 раз поднимите другую ногу (фото 57).

Фото 57

Поднимание из положения лежа. Лягте на спину, колени слегка согните. Без помощи рук поднимитесь до положения сидя, затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений. Это упражнение рекомендуется выполнять с вытянутыми ногами, но безопасней слегка сгибать их (фото 58).

Фото 58

Наклоны в стороны. Расставьте ноги, руки поднимите над головой, медленно наклоняйтесь в стороны как можно ниже. Руки в локтях не сгибайте. Каждый наклон длится несколько секунд. Затем выпрямитесь и точно так же наклоняйтесь в другую сторону (фото 59).

Фото 59

Примерно 20 повторений каждого из этих 5 упражнений в сочетании с аэробикой принесут молодым женщинам большую пользу.

Тренировка в воде и под водой не так тяжела, как гимнастика на воздухе, но особенно эффективна. Поскольку давление воды в 50 раз превышает давление воздуха, на каждое движение затрачивается намного больше сил. Однако подъемная сила в воде выравнивает эти затраты настолько, что в целом движения получаются свободнее и раскованнее. Поэтому аквааэробика очень удобна в выполнении, ведь нагрузка, с одной стороны, увеличивается, а с другой – вода как бы смягчает процесс движений, и усталость уменьшается, в отличие от обыкновенной аэробики.

Акватренинг очень приятен. А соединительные ткани как бы невзначай получают прекрасный массаж благодаря давлению воды и движению.

Но у аквааэробики вместе с преимуществами есть и трудности – это наличие самого места ее выполнения.

Некоторые упражнения возможны и в домашних условиях, прямо в ванне, а некоторые требуют большего пространства, поэтому надо делать их в бассейне (если у вас дома имеется бассейн или джакузи, проблем не возникнет), а лучше всего, если вы будете заниматься аэробикой на природе, в естественном водоеме – в речке или даже море (где вода не хлорированная и содержит множество полезных веществ).

Для защиты кожи после душа, перед тем как войти в бассейн, нанесите нерастворимое в воде солнечное молочко. Хотя светофильтры, входящие в состав такого молочка, в бассейне бессмысленны, зато эмульсия защитит кожу, создав буфер между нею и водой, не загрязняя при этом воду. После тренировки обязательно примите душ и вотрите в кожу жирное питательное молочко.

Тренировки рекомендуются не реже 2 раз в неделю, и вы достигнете нужного результата. В начале и конце тренировки можете немного поплавать для разогрева (если тренируетесь в бассейне или водоеме), а после нее – для расслабления.

Музыка поможет выполнять все движения в такт, не сбиваться и не отвлекаться. Правда, советуем использовать не слишком быструю, но ритмичную музыку, поскольку вода несколько замедляет движения, отчего вы не сможете попасть в ритм слишком быстрой мелодии.

Важно соблюдать правильное дыхание. Аквааэробика наряду с обычной аэробикой относится к упражнениям, которые стимулируют сердечную и дыхательную активность. Она предлагает достаточное разнообразие движений. Все они имеют одну общую черту: при их выполнении потребляется больше кислорода. В этом основная идея аэробики вообще. Она сделала разрозненные упражнения системой. Поэтому дыхание – одна из основных целей аэробики. От эффективности дыхания зависит максимальное потребление кислорода, что отражается на состоянии всего организма.

Изменения, начавшиеся в организме в результате упражнений, называются тренировочным эффектом. В нашем случае – это заметное снижение веса. Если упражнения недостаточно интенсивны и продолжительны, хорошего тренировочного эффекта не будет, и их нельзя рассматривать как аквааэробику. А хороший тренировочный эффект аквааэробика дает благодаря большому потреблению кислорода. Это обусловливается несколькими причинами:

• укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания, что улучшает вентиляцию легких;

• увеличивается сила и производительность сердечной мышцы, улучшается ее способность перекачивать объем крови за один толчок. Это приводит к более быстрой транспортировке жизненно необходимого кислорода из легких к сердцу и в конечном счете ко всем органам тела;

• укрепляются мышцы всего организма, которые при сокращении и расслаблении усиливают циркуляцию крови, чем облегчают работу сердца, благотворно влияют на тонус сосудов, нормализуют кровяное давление;

• стимулируется циркуляция всей крови в организме, растет число эритроцитов и повышается уровень гемоглобина в крови.

Тренировочный эффект – цель аквааэробики. Средства для достижения этой цели предусматриваются той программой (последовательностью упражнений), которую мы вам предлагаем. Вы, конечно, можете выбрать наиболее подходящие и приемлемые для себя упражнения и составить свою схему занятий.

Большинство из нас всегда старается делать быстро все, чем бы мы ни занимались. Совсем иное дело – аквааэробика. Двигайтесь к своей цели постепенно, самостоятельно регулируя скорость и норму движений. Медленное продвижение к более напряженным занятиям важно не только для того, чтобы приучить сердце к новым нагрузкам, но и чтобы позволить опорно-двигательному аппарату освоиться с новой работой.

Любой спортсмен знает, что нельзя из состояния покоя сразу переходить к активной деятельности. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей зрелого и пожилого возраста.

В качестве разминки перед основным занятием займитесь обыкновенным бегом по воде. Если вы находитесь на берегу моря – все в порядке, если же в бассейне – бегите на месте. Бег – отличное разминочное средство, он согреет мышцы, поможет настроиться на более серьезные движения.

Одно из основных правил для любых физических упражнений: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Такое состояние в начале программы не только воспрепятствует вашим намерениям похудеть, но и будет опасно. Стремясь к хорошему самочувствию, вы добьетесь хронической усталости.

Не забывайте, что организм также нуждается в постепенном остывании после тренировки. Игнорируя остывание, вы рискуете довести себя до головокружения и тошноты. Как это ни странно слышать, но вы должны приготовить себя к отдыху. Ходьба или очень медленный бег в воде в течение 5 мин облегчают переход от нагрузки к покою.

Многие желают не просто похудеть, а освободиться от лишнего жира на так называемых проблемных зонах. И, воздействуя через специальные упражнения на определенные группы мышц, благополучно избавляются от ненужных жировых отложений. То же самое происходит в воде, только вода представляет собой дополнительную эффективную, да к тому же естественную нагрузку на эти мышцы, чем позволяет еще более целенаправленно и результативно бороться с полнотой.

Для проблемных зон особенно продуктивен аквастеп. Тренировки со специальными шаговыми скамейками на дне бассейна проводятся по тому же принципу, что и в фитнес-студиях, на занятиях шейпингом.

Эффективно бороться с лишним весом помогают упражнения у бортика бассейна. При этом специально нагружаются ноги, а с ними и проблемные зоны (ягодицы, бедра, живот и таз), поскольку рукам и без того приходится быть в напряжении, удерживаясь за край.

Рекомендуется сначала четверть часа поплавать, а затем сделать перерыв для гимнастики, а после нее снова поплавать.

Поскольку в воде так и хочется сократить движения, следите за тем, чтобы весь их радиус выполнялся до конца. Напрягайте мышцы живота, чтобы корпус держался прямо. А поскольку и для воды справедлива истина о пользе повторения, все упражнения проделывайте не менее чем по 20 раз.

Упражнения для всего тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Согнитесь в талии под прямым углом, руки свободно опущены вниз (голова и спина на одной линии). В этом положении поворачивайте туловище вправо и влево, сопровождая повороты сильными взмахами рук. Руками двигайте свободно, мышцы совершенно расслабьте. Голову поворачивайте в сторону руки, которая идет вверх. Колени не сгибайте и не отрывайте пяток во время поворота ото дна.

Выполните в обе стороны. После 6 поворотов выпрямитесь. Помните о равномерном дыхании (фото 60).

Фото 60

2. Встаньте в воду по подбородок (до середины шеи), ноги на ширине плеч. На «раз» поднимите выпрямленные руки вперед на уровень плеч, пальцы сожмите в кулаки. На счет «два, три, четыре» сделайте движения, имитирующие натягивание тетивы: правая рука остается на месте, левую постепенно согните в локте (руки все время на уровне груди), кисть левой руки скользит вдоль правой руки, поперек грудной клетки. Левую руку выпрямите и отведите как можно дальше назад от плеча. Верхняя часть туловища, таким образом, резко повернута влево. На «пять» наклоните туловище вправо, причем левая рука направлена вверх, а правая вниз. Все время смотрите на левую ладонь. На счет «шесть» выпрямите туловище. На «семь» левая рука возвращается вперед, туловище окончательно выпрямляется. На «восемь» опустите руки вниз. Затем повторите упражнение в правую сторону. Ноги стоят неподвижно, колени выпрямлены. Вдох делайте во время «натягивания лука», выдох – когда рука возвращается назад. Выполните в каждую сторону 4–8 движений (фото 61).

Фото 61

3. Найдите какую-нибудь опору (в бассейне это может быть лестница или бортик, а в водоеме какой-нибудь деревянный помост).

Встаньте спиной к опоре, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На «раз» резко разверните туловище вправо, чтобы лицом оказаться к опоре, руками возьмитесь за ее край, на «два» вернитесь в исходное положение. На «три» поворот влево, на «четыре» вернитесь в исходное положение. Помните о равномерном дыхании. Сделайте 4–6 раз в каждую сторону.

4. Встаньте на левое колено, ладони положите на правое. На «раз» наклоните туловище вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться левой пятки. Голову тоже поверните и посмотрите на пятку. Левой ладонью отталкивайтесь от колена, усиливая таким образом поворот. На «два» выпрямите туловище и положите правую ладонь на левую. Повторите поворот еще 4–6 раз. Затем поменяйте ноги и встаньте на правое колено, положите на него правую ладонь, на нее левую и сделайте упражнение в другую сторону, влево (фото 62).

Фото 62

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На «раз» поднимите руки в стороны, на «два» перенесите тяжесть тела на левую ногу и сильно согните ее (правая нога выпрямлена), наклонитесь вправо назад, стараясь коснуться правой рукой левой пятки, оставляя руки в том же положении. На «три» выпрямите туловище, примите вертикальное положение. На «четыре» опустите руки вниз. Расслабьтесь. Затем проделайте то же самое влево.

Делайте во время наклона выдох, а вдох – когда выпрямляетесь. Упражнение повторите в каждую сторону по 4–6 раз.

6. Встаньте на колени, выпрямите стопы, руки свободно опустите. На «раз» медленно согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и сядьте на дно справа около своих стоп, одновременно сильно наклонив туловище влево, поднимите руки вперед перед собой. На «два» сделайте рывок вперед и вернитесь в исходное положение. В последний момент руки можете опустить. На «три» перенесите бедра влево и сядьте, повернув руки и туловище вправо. На «четыре» вернитесь в исходное положение.

Повторите 8–10 раз.

Это упражнение только кажется сложным. На самом деле, на второй-третий раз вы легко его выполните. Если наберетесь терпения и будете делать его 2–3 недели по 20–30 раз ежедневно, обязательно похудеете в бедрах.

7. Поднимите вперед правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отведите руки в стороны, правую ногу выпрямите в колене. Руками коснитесь плеч, а правую ногу снова согните, опустите руки вниз и поставьте ногу на дно. То же самое проделайте другой ногой (фото 63).

Фото 63

Повторите 5 раз для каждой ноги.

8. Согните левую руку, коснитесь пальцами плеча (как в предыдущем упражнении), одновременно поднимите выпрямленную правую ногу. Левую руку вытяните вперед, правую ногу отведите назад, не касаясь пола. Опустите руки и встаньте прямо. То же самое сделайте правой рукой и левой ногой.

Повторите каждой ногой 4–8 раз.

9. Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте накрест перед правой, правую руку перенесите в сторону вбок, левую ногу одновременно перенесите влево как можно выше, колени выпрямите. Опустите руку и поставьте ногу. То же самое проделайте левой рукой и правой ногой.

Повторите каждой ногой 4–8 раз.

10. Пальцами коснитесь плеч (локти прижаты к туловищу), одновременно согните левую ногу во всех суставах, а правую отведите назад, упритесь пальцами ног в дно, тяжесть тела на левой ноге, туловище с правой ногой на одной линии. Разведите руки в стороны. Дважды легко ударьте концами пальцев правой ноги об дно, затем руки согните и опять коснитесь пальцами плеч. Снова вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги (фото 64).

Фото 64

Повторите 4–6 раз каждой ногой.

11. Руки свободно опущены. Движения как при брассе одной ногой. Медленно сгибайте правую ногу, подтягивая пятку на высоту колена левой ноги, причем колено правой ноги отведите в сторону. Выпрямите правую ногу в колене, пятку энергично отведите вбок и вправо. Быстро приставьте правую ногу к левой, не ставя ее на дно. Медленно считайте «раз», быстро «два, три».

Выполнив 6–10 движений правой ногой, поменяйте ее на левую. Каждой ногой повторяйте цикл движений 3–4 раза (фото 65).

Фото 65

12. Левую ногу согните, а правую поставьте назад, касаясь пальцами дна (тяжесть тела на левой ноге). Руки согните и прижмите локти к туловищу, пальцы на плечах. Поднимите правую ногу вверх, левая согнута в колене, руки разведите в стороны, туловище и правая нога образуют вогнутую линию. Опустите правую ногу, руки согните, туловище на одной линии с левой ногой. Снова вернитесь в исходное положение, руки опустите. То же проделайте другой ногой.

Повторите 3–6 раз.

13. Стоя в воде, поднимите выпрямленную в колене ногу. Это довольно сложное упражнение, но все же стоит попробовать его сделать.

14. Встаньте прямо (вода до подбородка). Поднимите руки, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем согните ногу и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходное положение и т. д. (фото 66).

Фото 66

Делайте по 3–4 раза каждой ногой.

15. Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.

16. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Делайте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.

17. Исходное положение: стоя, руки на животе. Пружинисто, по 3 раза подряд присядьте, руками надавливая на брюшную стенку.

Повторите 16–20 раз.

18. Исходное положение: стоя. Прыжки на месте: на двух или на каждой ноге в отдельности в течение 15–20 с. Закончите ходьбой на месте.

19. Исходное положение: стоя. Ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3–4 раза.

20. Сидя, разведите ноги, наклонитесь к левой ноге – выдох. Повторите по 4–6 раз к каждой ноге.

21. Сидя на дне, ноги прямые. Наклонитесь вперед, доставая носки ног руками. Голову не опускайте, смотрите вперед.

22. Сядьте на пятки. Затем, оттянув носки, разведите согнутые ноги в стороны и плавно отклонитесь назад, стараясь лечь на спину. Лечь, конечно, не удастся, но стремитесь максимально отклониться назад.

23. Встаньте на колени, руки за головой, ноги вместе. Садитесь мимо ног на дно сначала влево, затем вправо.

24. Стоя, руки на бортике бассейна. К стопам прикрепите гантели, поднимайте таз, поочередно отрывая ото дна ноги.

25. Стоя боком к бортику бассейна, держитесь за него рукой. Поднимайте наружную ногу коленом к груди, затем выпрямляйте ее вперед и вверх и медленно отводите ее в сторону и назад. Корпус держите вертикально. То же самое проделайте другой ногой.