Текст книги "Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых"

Усложненный комплекс упражнений

1. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки в стороны. Сделайте пружинящий полуприсед, колени внутрь, согнутые руки вперед, вернитесь в исходное положение (фото 67). Повторите 4–8 раз.

Фото 67

2. Исходное положение: широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. С полуприседом поверните правое колено внутрь, вернитесь в исходное положение. То же другой ногой. Повторите 4–8 раз.

3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Делайте приседание с поочередным поворотом коленей внутрь: небольшой полуприсед, колени вправо; продолжая приседать, колени влево, глубокий присед, левое колено касается пола; выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение (фото 68). Повторите 4–8 раз.

Фото 68

4. Исходное положение: стойка, ноги врозь (чуть шире плеч). Пружинящий наклон вперед, прогнувшись (спина ровная, туловище параллельно дну). Повторите 16 раз.

5. Исходное положение: стоя, ноги врозь.

Делайте наклоны, прогнувшись, подтянитесь руками вперед, голова прямо; затем наклон, прогнувшись, с одновременным полуприседом, смотрите вперед (фото 69). Повторите 8 раз.

Фото 69

6. Исходное положение: наклон вперед, руки касаются дна. С поворотом туловища вправо делайте рывковые махи правой рукой назад (4 раза), то же левой (4 раза). Повторите еще раз. То же, но с двухрывковыми махами руками (правой, затем левой по 4 раза). То же самое по 1 разу (повторите 8–16 раз).

7. Исходное положение: с небольшим наклоном туловища вперед выпад вправо, руки за спиной, 2 пружинящих полуприседа на правой ноге. То же в другую сторону. Повторите по 8–16 раз.

8. Исходное положение: с наклоном туловища вперед выпад вправо, левая рука на бедре, правая поднята вверх. 2 рывковых маха правой рукой назад с одновременным пружинящим полуприседом на правой ноге. То же влево. Повторите 8 раз.

9. Исходное положение: глубокий присед на правой ноге, левая нога отведена в сторону, руками касайтесь дна. 4 пружинящих приседа. Не выпрямляясь, перенесите тяжесть тела на обе ноги (глубокий присед, ноги врозь, стопы развернуты), 4 пружинящих приседа. То же выполните влево (фото 70). Повторите 4 раза.

Фото 70

10. Высоко поднимать колени, сгибая ноги назад; с продвижением вперед, назад, с поворотами на месте, в сторону, назад; со сменой ног; скачки на двух вправо, влево, вперед, назад, вправо, назад, влево, «твист» – скачки, поворачивая колени вправо, влево в сочетании с приседанием. Затем ходьба на месте.

11. Стойка, ноги врозь, руки вниз. Поднимите плечи вверх – вдох, опустите плечи, округляя спину, – выдох. Поднимите плечи – вдох, опустите плечи, слегка прогибаясь в пояснице и сводя лопатки, – выдох (фото 71). Повторите 4–8 раз.

Фото 71

12. Исходное положение: стойка. Делайте поочередные круги назад то правым, то левым плечом. Повторите по 4–8 раз.

13. Исходное положение: широкая стойка, ноги врозь, носки наружу, руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. С сопротивлением разогните руки в стороны, кисти разожмите, с напряжением согните руки – и т. д. То же вверх (фото 72). Повторите по 4–8 раз.

Фото 72

14. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в полуприседе на двух ногах, резким сгибанием и разгибанием рук.

15. Исходное положение: стойка, ноги врозь, руки на бедрах. Движения грудной клетки вправо, влево. Повторите 24–32 раза. Это упражнение способствует ликвидации жировых отложений в области талии.

16. Исходное положение: стойка, ноги врозь, руки на голове. Делайте движение тазом вправо, влево. Повторите по 8–12 раз.

17. Исходное положение: стоя. Поднимитесь на полупальцы, опуститесь на всю стопу. Поочередно выполняйте каждой ногой. Повторите по 8–16 раз.

18. Исходное положение: стойка, ноги вместе, руки в стороны. Делайте махи ногами вперед с хлопками руками под ногой (аналогично упражнению на воздухе). Повторите по 8–16 раз (фото 73).

Фото 73

19. Максимально наклоняйтесь вперед и назад, а затем выполните круговые движения туловищем из исходного положения, ноги врозь, руки на поясе.

20. Прогнувшись вправо, стремитесь дотянуться до какого-либо предмета (бортика бассейна). При этом бедро левой ноги тяните на себя, затем – в противоположную сторону.

21. Стоя спиной к стене на расстоянии шага, коснитесь ее руками за головой, затем руки скользят (по стенке) чуть ниже. Оттолкнитесь вперед и вернитесь в исходное положение.

22. Из положения стоя производите пружинящие наклоны вперед, притягивая при этом туловище руками к прямым ногам.

23. Делайте поочередные махи ногой вперед, назад, в другую сторону, держась за опору, стоя на другой ноге лицом или боком к опоре.

24. Встаньте на четвереньки. Сядьте на пятки – выдох, возвратитесь в исходное положение – вдох. Повторите 8–10 раз.

25. Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх левую прямую ногу – вдох, возвратитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 6 раз каждой ногой.

26. Встаньте прямо. Поднимите руки вверх и одновременно отведите левую ногу назад на носок – вдох, возвратитесь в исходное положение – выдох. Выполняйте по 6 раз каждой ногой (фото 74).

Фото 74

27. Сядьте на дно, руками упритесь о дно позади себя. Приподнимите бедра и одну ногу пронесите над другой до касания дна. Вернитесь в исходное положение и т. д. То же – другой ногой.

Упражнения для брюшного пресса

1. Сядьте по-турецки, при этом обратите внимание на осанку – спина должна быть прямой, а колени – почти касаться дна. Теперь постарайтесь быстро встать: сильно обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и бедрах (фото 75). Повторите 4–6 раз.

Фото 75

2. Сядьте на дно, выпрямите ноги, руками обопритесь о дно. Медленно смените положение ног и сядьте по-турецки. Руки положите на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в дно около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Повторите 6–8 раз. Дыхание равномерное.

3. Спиной к бортику бассейна, крепко держась руками. Мышцы живота напрягите. Болтайте ногами у самой поверхности воды. Затем от таза сильно выбрасывайте поочередно ноги вперед.

Повторяйте по 1–5 раз для каждой ноги (фото 76).

Фото 76

4. Сядьте на дно, упритесь сзади ладонями в него и имитируйте ходьбу сидя.

5. Сидя имитируйте ногами движения пловца (кролем).

6. Сидя имитируйте ногами «ножницы».

7. Сидя на дне, опираясь руками сзади, поднимите прямые ноги вверх, разведите в стороны и затем медленно опустите.

Упражнения для ног

1. Ходите под водой широкими шагами, сильно размахивая руками против течения. Сделайте дважды по 10 шагов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, носками наружу. В этой позиции старательно и медленно поднимайтесь на носки, потом медленно опускайтесь. Повторите 25–30 раз.

3. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. На счет «раз» поднимитесь на носки, на «два, три, четыре, пять» медленно присядьте, разведя как можно шире колени (спина прямая, голова поднята, руки свободно опущены или лежат на бедрах – как удобней). На «шесть, семь, восемь, девять» выпрямитесь, оставаясь на носках, на «десять» опуститесь на всю ступню. Когда выполняете это упражнение, старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, дышите при этом ровно. Расслабьте мышцы ног, согнув их в тазобедренных суставах, и слегка потрясите ими. Сделайте 6 раз, постепенно доведите количество повторений до 20 (фото 77).

Фото 77

4. Встаньте, ноги на ширине плеч. Потом, двигая одновременно обеими ногами, соедините их вместе. Выполнить это довольно трудно, но зато очень эффективно.

Со временем нужно увеличивать расстояние между ногами в исходном положении.

Повторите 10–40 раз.

5. Поднимитесь на носки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

6. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимитесь на носки, на «два» немного присядьте, колени врозь, на «три» еще выше поднимитесь на носки, на «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторяйте 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

7. Поставьте ноги на ширину плеч. Считая «раз, два, три», присядьте как можно ниже. Туловище слегка наклоните вперед, пятки прилегают ко дну. На «четыре» быстро выпрямите ноги и туловище. Повторите 6–8 раз.

8. Следующее упражнение нужно выполнять, не прибегая к помощи рук. Сначала поднимитесь на носки, затем постепенно сгибайте ноги во всех суставах до низкого приседания, стараясь, чтобы центр тяжести приходился на щиколотку. Когда колени почти коснутся дна, вынесите бедра вперед, встаньте на колени и выпрямите пальцы ног. Постарайтесь опуститься на колени плавно. Для того чтобы встать, поверните пальцы ног вперед и при помощи корпуса вернитесь в исходное положение (фото 78).

Фото 78

Повторите 6–8 раз, а далее постепенно увеличивайте норму.

9. Поставьте ноги вместе, отведите слегка согнутые колени влево, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение. Бедра все время находятся над ступнями. Делайте коленями плавные круги, 4 раза кружение влево, 4 раза вправо.

10. Поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы ног направлены внутрь. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, сгибая ее сильнее, правое плечо отведите назад, слегка повернув и туловище, правую ногу выпрямите в колене. Затем перенесите тяжесть тела на правую ногу, левое плечо отведите назад, левую ногу выпрямите в колене и т. д. Сделав 8 переносов «тяжести», вернитесь в исходное положение. Для расслабления мышц ног выполните в воде бег на месте. Повторите 2–6 раз.

11. Встаньте, чуть расставив ноги, ступни параллельны, колени слегка согнуты, туловище выпрямлено. Теперь вытянитесь вверх, одновременно подняв руки. Затем плавным движением низко присядьте, повернув и наклонив туловище влево, коснитесь правой ладонью левой пятки. Потом повернитесь вправо и коснитесь левой ладонью правой пятки.

Повторите в каждую сторону 5–10 раз. Дышите равномерно.

12. Для бедер. Встаньте в воде прямо (до самого подбородка), колени поочередно поднимайте к поверхности воды, хлопая под ногой в ладоши.

Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.

13. Для ягодиц. Встаньте у края бассейна, держась руками за бортик. Вытяните ногу назад как можно выше и пружиньте ею мелкими движениями. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

14. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться дна. Снова присядьте и так же резко поднимитесь. Это движение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3–4 раз, постепенно доведите выполнение упражнения до 8, даже 10 раз (фото 79).

Фото 79

15. Исходное положение: стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за опору (бортик бассейна). Делайте круговые движения ногой с большой по возможности амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Повторите каждой ногой по 8–12 раз.

16. Исходное положение: стоя на носках, руками придерживайтесь за опору. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 с.

17. Сядьте на дно, упритесь ладонями сзади. Широко разводите прямые ноги и соединяйте их, слегка приподнимая.

18. Встаньте боком к бортику бассейна, держитесь правой рукой за него. Согните левую ногу в колене, поднимите ее под прямым углом, обхватите колено левой рукой и максимально отведите ее в сторону. Повернитесь другим боком и проделайте то же самое другой ногой (фото 80).

Фото 80

19. Сделайте шаг вперед левой ногой, присядьте на ней и выполните несколько пружинящих движений. Проделайте то же самое другой ногой.

20. Сядьте на дно (или на подставку на дне бассейна), широко разведите колени, соедините стопы – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох.

Глава 5. Тренажеры

Есть ли такое средство для похудения, которое одновременно не имело бы никаких вредных побочных эффектов, укрепляло организм и избавляло от необходимости сидеть на воде и хлебе в течение нескольких недель, глотая слюнки при виде уплетающих за обе щеки родственников, и, тяжело вздыхая, проклинать свою полноту? Есть, и все мы прекрасно знаем о нем. Однако как только дело касается применения этого средства на собственном опыте, мы почему-то начинаем пренебрежительно отмахиваться или же робко пожимать плечами, мол, нет, это не для меня.

Как вы наверняка уже догадались, речь в данной главе пойдет о тренажерах – незаменимых помощниках в борьбе с лишним весом, о которых многие из нас или забывают, или предпочитают не вспоминать. Ведь что ни говори, а занятия в тренажерном зале требуют от нас терпения и выносливости, на которые способен далеко не каждый, а тем более страдающий ожирением человек. Пробежаться по дорожке или проехать пару километров на велотренажере для таких людей равносильно трехмесячному голоданию. Да и то последнее для них наверняка окажется более предпочтительным.

Давно замечено, что склонные к полноте или страдающие ожирением люди в большинстве своем ведут малоподвижный образ жизни: единственным физическим упражнением для них становится размеренная ходьба от одного продуктового магазина к другому или же перемещение собственного тела с боку на бок перед включенным телевизором. Хотя, безусловно, многие толстячки пытаются во что бы то ни стало побороть собственную лень и даже решаются на несколько гимнастических упражнений по утрам, бег трусцой вокруг дома или курсы аэробики.

Однако заметим, что этого все равно недостаточно, особенно для тех, кто желает в кратчайший срок добиться кардинального изменения собственного веса, потому что, как утверждают, основываясь на новейших исследованиях, ученые, только интенсивные движения способствуют уменьшению веса тела.

Совсем недавно научное обоснование получила методика, позволяющая бороться к такими сложными заболеваниями, как остеохондроз, грыжа, ожирение и т. д. Она была названа кинезотерапией, от латинского «кинезис» – «движение». На основании многочисленных опытов было установлено, что с годами мышцы и связки теряют свой объем и эластичность, а следовательно, перестают быть «транспортом», доставляющим необходимые вещества в остальные ткани, в частности в костную. Ее питанию способствует сокращение мышц. Недостаток таких сокращений постепенно приводит к изменениям, которые становятся причиной ожирения, остеохондроза и других заболеваний. Поэтому основной задачей данной методики является преодоление ишемии мышечной ткани посредством включения ее в работу. Таким образом, при восстановлении работоспособности мышц устраняется причина заболевания, а не его следствие.

Одним словом, кинезотерапия – это лечение движением и специальными нагрузками. Методика включает в себя и системы правильного дыхания, питания, и водные процедуры.

Теперь сделаем вывод из всего вышесказанного: все, кто хочет похудеть, отправляйтесь в тренажерный зал и заставляйте свои мышцы работать так, чтобы у жировых отложений не осталось никакого шанса испортить вам жизнь!

Хотя, чтобы избавиться от избыточного веса, совсем не обязательно записываться на занятия в местный спортивный клуб. Достаточно, как уже отмечалось, вести активный образ жизни. Как это на протяжении нескольких веков делают итальянцы.

Всем нам нужно взять себя в руки, ограничить себя в жирной и сладкой пище, расширить распорядок дня продолжительными прогулками, но главное – обратить наконец-то внимание на тренажеры.

Познакомившись с этими приспособлениями поближе, вы поймете, что занятия на них не только требуют значительной затраты физических сил, но при правильной программе упражнений могут приносить настоящее, ни с чем не сравнимое удовольствие.

У занятий на тренажерах очень много преимуществ по сравнению с другими способами похудения. Вам, например, не нужно будет потеть в бане до потемнения в глазах, ожидая, пока вместе с потом не выделятся несколько лишних килограммов веса, глотать горстями суперэффективные, а также очень дорогие таблетки, бегать в любую погоду вокруг собственного дома. Что ни говори, а работать на тренажерах можно не только в любую погоду, но и в любое время суток. За окном дождь, слякоть, шквальный ветер, на часах – 5 ч утра (когда соседи мирно почивают в своих уютных постелях), а вы сидите себе на велотренажере и крутите спокойно педали под негромкую ритмичную музыку, раздумывая над тем, что бы приготовить своим домочадцам, которые вот-вот проснутся. 10–15 мин в день более чем достаточно, чтобы постепенно вернуть замечательную физическую форму, а также постоянно сохранять хорошее настроение.

Согласно научным исследованиям и наблюдениям, именно итальянцы занимают первое место в мире по стройности, тогда как потомки прекрасных героев и богинь – греки – были признаны самой полной народностью. После них идут немцы и американцы. Однако судя по тому, насколько увеличилось число полных людей в России, в скором времени именно мы, россияне, будем возглавлять четверку самых «тучных» стран в мире.

Кроме того, на современных тренажерах, большинство из которых оснащены новейшей электронной аппаратурой, можно бесконечно экспериментировать с числом повторений, менять величину нагрузки и интервалов отдыха без риска надорвать силы и причинить тем самым значительный вред своему организму.

Особенно актуальными интенсивные и регулярные занятия на них становятся в осенне-зимний период. Проходит лето, за ним 3–4 недели осенних дождей и листопада. И вдруг вы неожиданно для себя обнаруживаете, что прибавили в весе. Причем очень даже сильно. После активного летнего отдыха с игрой в волейбол на пляже и работой на даче мы невольно расслабляемся. И это нередко приводит к малоприятным результатам в виде стрелки весов, зашкаливающей за привычную норму. Однако не спешите перешивать одежду, делая ее на несколько размеров больше. Займитесь собой в тренажерном зале.

Хотя наверняка для многих такое предложение вряд ли окажется приемлемым. Стоит только некоторым женщинам подумать о том, как они будут смотреться на фоне стройных и подтянутых людей, регулярно занимающихся в тренажерном зале, как у них тут же отпадает всякое желание выходить из дома.

Тогда попробуйте устроить тренажерный зал дома! Затраты на такое предприятие не слишком большие, если учесть, что в результате к вам вернутся хорошая спортивная форма, бодрость, стабилизируется работа внутренних органов. Благодаря движению и небольшой, но регулярной нагрузке вы поправите не только свою физическую форму, но и психическое самочувствие. К вам вернутся жизненные силы, функциональная четкость в деятельности организма, здоровый сон. Но главное – вы избавитесь от лишнего веса! Снова без труда будете надевать любимые брючки, носить открытые платья и короткие юбки.

Итак, если вы не решаетесь идти в спортивный зал, попробуйте устроить его в собственной квартире. Подключите к этому членов семьи. Муж и дети наверняка не откажутся принять участие в ваших ежедневных упражнениях на тренажерах, что очень важно: тренировки вместе с детьми сделают семью более дружной, не говоря уже у здоровье.

Итак, начнем. И прежде всего обратимся к самым известным видам тренажеров.

Большинство из них, такие как беговые дорожки, велотренажеры, степперы, гребные, лыжные, конькобежные для сгибания и разгибания ног, для сгибания и разгибания спины, для икроножных мышц, очень компактно и может быть размещено в комнате довольно скромных размеров, например в детской.

В настоящее время существует множество фирм, производящих различные тренажеры. Их продукция представляет собой новейшие разработки в области электроники: большинство тренажеров оснащено приборами, способными контролировать состояние человека, начиная с температуры его тела и заканчивая количеством ударов сердца в минуту. Конечно, стоят они очень даже недешево, однако занятия на них весьма эффективны и действительно могут в течение нескольких месяцев избавить вас от лишнего веса.

Степперы

Первые из них – степперы. Они позволяют имитировать интенсивное восхождение как по лестнице, так и в условиях высокогорья – что кому подскажет фантазия.

Простейшая модель этого тренажера – две педали с автоматической регулировкой ритма. Устройство компактное, оно идеально подходит для маленьких квартир. Модель с большими возможностями имеет широкую ручку с электронными индикатором. На нем высвечиваются цифры, обозначающие количество шагов, темп и время занятий, количество сгоревших калорий, пройденная дистанция, ваш пульс.

Занятия на степпере воздействуют на мышцы голени, бедер (на простом велосипеде), а модели с так называемой эргономичной ручкой – на мышцы спины и плеч. Тренировки улучшают работу сердца и легких. Упражнения на этом тренажере выполняются очень легко в отличие от занятий, проводимых на твердой поверхности, например на полу, земле или беговой дорожке. Устройство их безопасно, оно исключает вывихи и другие травмы (фото 81).

Фото 81

Однако заметим, что упражнения на степпере не рекомендуются людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Велосипед

Следующим известным тренажером является стационарный велосипед (фото 82). Он активизирует мышцы ног во время имитации езды на велосипеде. Он используется не только для похудения, но и при реабилитации людей, страдающих заболеваниями конечностей. Однако наиболее эффективны занятия на нем для совершенно здоровых, но немного полноватых людей.

Фото 82

В настоящее время существует множество вариантов этого тренажера: это и известная всем нам по урокам физкультуры в школе модель под названием «Педаль» – привинченный к полу велосипед с простейшим переключателем скоростей (не более трех), и велотренажер «Здоровье», и многие другие. Благодаря электронным механизмам тренировки на велотренажерах мало чем отличаются от настоящей езды. Только представьте: вы включаете кнопку на панельке, закрываете глаза и мчитесь вниз по гладкой асфальтовой дорожке или же взбираетесь вверх по горной тропинке, чувствуя приятное напряжение в икрах и бедрах и наслаждаясь ощущением скорости.

Однако такого рода велотренажеры из-за очень высокой стоимости вряд ли смогут стать украшением вашего домашнего спортивного зала. Не так много их и в настоящих тренажерных секциях. Если же повезет и вы получите возможность «покататься» именно на таком велотренажере, попытайтесь использовать время тренировки с наибольшей эффективностью. И в этом случае наши советы окажутся весьма кстати.

Сев на тренажер, педали первые 2–3 мин крутите медленно, с минимальной нагрузкой. Потом в течение 5 мин постепенно ускоряйте темп вращения. Максимальной скоростью вращения считается та, которая вызывает легкую одышку, однако ни в коем случае не неприятные ощущения (начинает кружиться голова, стучит в висках из-за прилива крови к ней и т. д.). За несколько минут до окончания тренировки скорость вращения педалей постепенно снижайте, чтобы затем плавно остановиться.

На этом тренажере рекомендуется заниматься без обуви, в одних носках. Таким образом, вы одновременно «движетесь» и массируете ступни ребристой поверхностью педалей, что, согласитесь, не только полезно, но и приятно.

«Езда» на таком тренажере прекрасно влияет на общую физическую форму, укрепляет ноги, руки и брюшные мышцы. В так называемой молодежной версии (облегченная конструкция, рассчитанная на вес до 90 кг) такие велосипеды, к сожалению, менее устойчивы. В профессиональной же руль управления подвижный, благодаря чему на тренажере можно заниматься и греблей. Электронный монитор покажет скорость, число сгоревших калорий и ваш пульс.

Велотренажер нередко используется для коррекции осанки. Он не только «выпрямляет» позвоночник, но и развивает устойчивость, а также легкость и грациозность движений. После 3–5 месяцев тренировок на нем вы сможете пройтись по тонкому бордюру без малейших колебаний в стороны.

Весла

Теперь о тренажере под названием «Весла», или гребном. Приспособления данного типа считаются универсальными. Занятия ни них развивают и укрепляют мышцы бедер, голеней, брюшные, спинные и плечевые мышцы. Они помогают регулировать работу сердца и легких. Тренировку на веслах можно отрабатывать как движением вперед, так и назад – на более дорогих моделях, воздействуя на спинные и ягодичные мышцы.

Если принять правильное положение, можно добиться уменьшения окружности талии и шеи, что наверняка имеет немаловажное значение для тех, кто еще не отчаялся найти свою вторую половинку, но не решался пускаться на поиски из-за слишком большого веса.

Упор на тренажере для занятий греблей устанавливается автоматически. Таким образом, сиденье, на котором вы находитесь во время тренировки, изменяет положение, имитируя движения спортсмена в лодке. Электронный монитор высвечивает следующие данные: количество ударов веслами, темп вашей работы, время тренировки, количество затраченных калорий.

Занимаются на гребном тренажере следующим образом: расположитесь на отъезжающем сиденье так, чтобы ноги оказались на педалях-подставках, и упритесь в них пятками. Затем возьмитесь за рычаги (большинство из них выполнено из эластичной резины, однако если вы боитесь натереть мозоли, можете обернуть рукоятки рычагов мягкой салфеткой), выпрямите ноги. Теперь поочередно отводите каждую руку назад, следя за тем, чтобы они оставались выпрямленными, а торс поворачивался вслед за рукой. Бедра от сиденья отрывать не нужно. Все делайте плавно и без рывков, чередуя махи руками и перерывы примерно в 4–5 с.

На гребном тренажере можно работать сразу двумя руками. Согласитесь, что подобное упражнение вряд ли посильно слишком полному человеку, поэтому выполнять его следует очень осторожно и не спеша. Для этого возьмитесь руками за рычаги и тяните их на себя одновременно, локти отведя назад и стараясь держать спину прямо. Руки слегка расслабьте. Общий темп взмахов – умеренный, около 20 в минуту. На нем же можно делать и упражнения для укрепление мышц ног (что очень полезно при прогрессирующем целлюлите и сильных растяжках после слишком быстрого похудения).

Сядьте на сиденье, согнув ноги в коленях. Обхватите руками рычаги и начинайте разгибать и сгибать ноги в коленях, усилиями ножных мышц смещая сиденье взад-вперед. Чередуя это упражнения с перечисленными выше, вы добьетесь потрясающего эффекта и уже через несколько недель почувствуете, что кожа на бедрах стала упругой и эластичной, а восхождение на пятый этаж дома уже не отзывается гулкими ударами сердца.

Однако не забывайте, что после интенсивных упражнений необходима минутная передышка. Спокойно походите по комнате, желательно проветриваемой, босиком, наслаждаясь ощущением легкой усталости.

Блочные тренажеры

Теперь поговорим о так называемых блочных тренажерах, которые представляют собой довольно большие сооружения для борьбы с жировыми отложениями в области спины и поясницы, а также для укрепления мышц рук и груди.

Упражнения выполняются в положении сидя. Согнутые в локтях и поднятые немного вверх руки обхватывают рычаги и усилиями мышц сдвигают присоединенные к ним гири в виде нескольких блоков.

Избавиться от полноты вам поможет следующий комплекс упражнений на блочном тренажере.

1. Сядьте на кресло так, чтобы спина оказалась плотно прижатой к его спинке. Ноги уприте в пол. Обхватите ладонями рукоятки тренажера, согнув руки в локтях, расправив плечи и выпрямив спину. Голову при этом держите немного приподнятой. Напрягая мышцы рук и груди, соедините рукояти перед собой. Спустя 2–3 с вернитесь в исходное положение (фото 83). Упражнение первые 2 недели повторяйте по 5 раз, далее постепенно увеличивая их количество до 10.

Фото 83

2. Второе упражнение рассчитано на укрепления мышц живота и бедер. Сядьте на скамью тренажера, обхватите руками тренажерную палку, заведите ее за спину. Плечи выпрямите, а лопатки сведите вместе (фото 84).

Фото 84

Делайте повороты в разные стороны, стараясь, чтобы ноги оставались неподвижными. Это упражнение следует повторить 5 раз.

3. Лягте на скамью для сгибаний лицом вниз. Постарайтесь подвести лодыжки под валик. Медленно сгибая ноги в коленках, касайтесь ягодицами валика. Спину при этом держите прямо, колени не сдвигайте (фото 85).

Фото 85

Это упражнение можно выполнять, подложив под поясницу кисти рук. В этом случае нагрузка на торс будет слегка ослаблена за счет приподнятого положения тела. Ноги сгибайте, прижимая таз к скамье. Повторяйте по 5–10 раз.

Лесенка

Одним из самых популярных тренажеров до сих пор остается стенка из брусьев, или так называемая лесенка. Советуем обзавестись таким тренажером, укрепив его на одной из стен комнаты. Какие только упражнения ни делают на нем! Один только подъем от нижней перекладины до верхней на руках и укрепит мышцы рук, спины, и поможет сжечь не один десяток калорий. А для тренировки брюшного пресса нет ничего лучшего, чем подъем ног в висе.

Когда подъем ног в висячем положении станет для вас слишком простым, попытайтесь усложнить его следующим образом: поднимайте каждую ногу поочередно, не сгибая ее в колене, а держа прямо и пытаясь поднять так, чтобы угол между телом и ногой составлял ровно 45°.

Беговая дорожка

Этот тренажер способствует оживлению работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, сжигает излишки жира.

Работая на этом тренажере, вы непосредственно тренируете мышцы ног и спины (в этом их схожесть с велотренажерами). При этом амортизирующая поверхность бегового полотна минимизирует напряжение на суставы и позвоночник (фото 86).

Фото 86

Благодаря изменению угла наклона и скорости движения полотна беговые дорожки создают имитацию бега по пересеченной местности. Выберите умеренную скорость и следите за своим самочувствием. В любом случае длительность тренировки не должна превышать 5 мин.

Вам не придется скучать во время занятий на таких тренажерах!

Доска

Еще одним популярным простейшим тренажером является наклонная доска. На ней можно отлично укрепить мышцы живота, рук и бедер.

Наклонную доску устанавливают под желаемым углом (при этом следует помнить, что чем больше наклон, тем больше требуется усилий для выполнения упражнений). Располагаются на ней так, чтобы ноги были опущены вниз, а спина оказалась прижатой к доске. Для равновесия обхватите ладонями край скамьи у себя за головой. Согните ноги в коленях так, чтобы угол между ними и торсом составлял примерно 60°, подняв ступни над скамьей. Это начальная позиция. Плавными движениями начинайте поднимать колени к груди, отрывая от скамьи таз и поясницу. В верхней точке советуем напрячь брюшные мышцы, после чего можете возвращаться в исходное положение (фото 87).