Текст книги "Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых"

Поскольку мы уже получили достаточную нагрузку через ходьбу и прыжки, для степ-аэробики отведите не более 20–30 мин.

Степ-аэробика отличается от степ-гимнастики присутствием в ней ритмичной музыки, органично вливающейся в комплекс упражнений и являющейся важнейшим организующим и психоэмоциональным фактором. Все движения, входящие в комплекс степ-аэробики, предполагают легкое, подвижное исполнение. Для большинства из них понадобится шаговая платформа.

Предлагаем один из вариантов степ-аэробики, в который вы по желанию можете включать и другие, более сложные, элементы.

В результате регулярных тренировок вы почувствуете значительное улучшение общего состояния, избавитесь от лишнего веса. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению всей мышечной системы, гибкости и пластичности тела, нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.

Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад в левую сторону. Приседая, старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.

Поначалу достаточно 6 шагов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя количество выпадов до 10. Это упражнение очень эффективно для мышц бедер и ягодиц (фото 34).

Фото 34

Упражнение 2

Эффективный способ укрепления мышц спины, брюшного пресса и ног, который поможет не только похудеть, но и значительно улучшить осанку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.

Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Постарайтесь находиться в таком положении не менее минуты, после чего медленно спускайтесь с него в противоположную сторону.

Упражнение 3

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, руки согните в локтевых суставах, ноги поставьте вместе. Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и приставьте другую ногу. Спуститесь подобным же образом. Выполняйте сначала в медленном темпе, ощущая напряжение каждой мышцы, а затем в энергичном, ритмичном темпе под музыку.

Сделайте по 6–10 медленных движений и вдвое больше быстрых. После этого расслабьте ноги и повторите упражнение, начиная восхождение на степ с левой ноги.

Упражнение 4

Исходное положение: поставьте степ вертикально к стене, встаньте к нему лицом на расстоянии полуметра. Ступни ног расположите параллельно степу.

Поставьте одну ногу на степ, согните в коленном суставе и перенесите на нее всю тяжесть тела. Руками можете опереться о бедро согнутой ноги чуть выше колена. Сделайте несколько отжиманий, выпрямляя и вновь сгибая ногу. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Передохните и повторите 2–3 раза.

Благодаря этому довольно эффективному упражнению происходит растяжка основных мышц бедер, в результате которой значительно ускоряется процесс худения (фото 35).

Фото 35

Упражнение 5

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите на поясе или согнутыми в локтях.

Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и поднимитесь, приставив левую ногу на расстоянии 30 см от правой. Затем обопритесь на левую ногу и правой спуститесь с шаговой платформы на пол, приставьте рядом левую ногу, вернувшись таким образом в исходное положение. Повторите 6 раз, расслабьте мышцы ног и вновь начинайте, но с другой ноги.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте левым боком к степу, руки на поясе, ноги вместе.

Поставьте левую ногу на степ так, чтобы ступня оказалась параллельной по отношению к платформе. Поднимитесь на степ, приставьте правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол, поставив ступню перпендикулярно платформе, приставьте правую ногу, оказавшись таким образом другим боком к степу. Повторите восхождение, начиная с правой ноги. Сделайте так 6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте правым боком к шаговой платформе, правую ногу поставьте на нее и равномерно распределите тяжесть тела на обе ноги. Руки поставьте на пояс. На три счета наклонитесь к левой ноге, стоящей на полу, пытаясь по возможности дотянуться да носка. Каждый раз после наклона выпрямляйтесь, руки поднимайте вверх. На четвертый счет подпрыгните, перевернувшись в воздухе, и приземлитесь другим боком к степу так, чтобы левая нога оказалась на степе, а правая – на полу. Повторите и прыжком вернитесь в исходное положение.

Упражнение очень полезно не только для бедер и ягодиц, но и для талии, благодаря чередованию наклонов с прыжками (фото 36).

Фото 36

Упражнение 8

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, вытянув руки перед собой на уровне груди. Спину держите прямо. Ритмично поднимайтесь на носки и вновь опускайтесь на всю ступню, делая при этом перекрестные маховые движения руками на уровне груди. Мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении. Сначала выполняйте в спокойном темпе, затем в 2 раза быстрее.

Упражнение очень полезно для укрепления икроножных мышц. Делайте его в течение минуты, после чего потрясите ногами и переведите дыхание.

Упражнение 9

Исходное положение: встаньте лицом к степу, ноги вместе, руки на поясе. Шагните на степ правой ногой, перенесите на нее всю тяжесть тела и сделайте широкий мах в сторону левой ногой. Опустив ее на шаговую платформу, повторите такой же мах правой ногой. Опустите ногу на пол, еще раз сделайте мах левой ногой и приставьте ее к правой, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги (фото 37).

Фото 37

Упражнение 10

Исходное положение: встаньте спиной к степу, руки согните в локтевых суставах.

Поставьте правую ногу на шаговую платформу, поднимитесь и присоедините к ней левую ногу. Опуститесь со степа на пол, начиная с той же ноги. Выполнив 8 таких восхождений, не останавливаясь, поменяйте ногу, с которой начинаете движение, и сделайте то же самое еще 8 раз. После этого потрясите ногами и снова встаньте к степу спиной. Сделайте широкий шаг на степ, поставив ногу на середину платформы. Присоедините другую ногу и спуститесь со степа с другой стороны. Теперь обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Сделайте по 6 восхождений в каждую сторону.

Комплекс можно закончить восстановлением дыхания и растяжкой, которая является необходимым завершающим элементом любого вида спортивной гимнастики.

Положите ногу на спинку стула или любую другую возвышенность приблизительно на уровне талии, отступив другой ногой на расстояние шага. Согните ногу в колене и перенесите на нее тяжесть тела, после чего сделайте несколько пружинящих покачиваний и выпрямите ногу. Затем наклонитесь и попытайтесь дотянуться кончиками пальцев до носка, по возможности обхватив ступню руками. После этого, не снимая ноги со спинки стула, выполните несколько глубоких приседаний на опорной ноге. Затем наклонитесь к ней, не сгибая ноги, и дотянитесь до носка. Положите другую ногу на возвышенность и проделайте те же растягивающие движения.

Степ-гимнастика для борьбы с целлюлитом

Упражнение 1

Приседания в чередовании с шагами. Это упражнение выполняется в режиме «шаг – присест». Поначалу выполняйте по 15 приседаний ежедневно, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько месяцев вы должны без труда делать до 100 подобных приседаний.

Упражнение 2

«Гусиный шаг». Присядьте на корточки, положите руки на колени и шагайте, не выпрямляя ноги. Спину при этом держите прямо, старайтесь не сутулиться и не поднимать плечи. Ходите так в течение минуты, увеличивая нагрузку по мере необходимости.

Упражнение 3

«Велосипед». Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите в замок за головой. Приподнимите плечи и посмотрите на свои ноги. Затем поднимите выпрямленные ноги на высоту 10–15 см от пола и поочередно сгибайте и выпрямляйте их, имитируя езду на велосипеде. Делайте движения в течение 30 с, затем переходите на растяжку мышц брюшного пресса: согните ноги в коленях и наклоните их направо, руки вытяните на уровне груди и для противовеса отведите их влево, потянитесь. Поменяйте положение и потянитесь в другую сторону. Далее повторите «велосипед» и снова потянитесь (фото 38).

Фото 38

Упражнение 4

Присядьте на корточки, положите руки на колени. Сгруппируйтесь и, оттолкнувшись от пола, прыгните вперед, не выпрямляя при этом ног. Прыгайте таким образом в течение минуты. Если поначалу упражнение покажется вам сложным, сократите время до 20–30 с.

Упражнение 5

Встаньте на колени, руками обопритесь о пол впереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махи ногой, не до конца выпрямляя ее, до 30 махов (фото 39), затем поменяйте ногу. Закончив, потянитесь, сядьте на колени, касаясь ягодицами пяток, руки оставьте выпрямленными далеко впереди, голову спрячьте в колени.

Фото 39

Упражнение 6

Примите исходное положение упражнения 3. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, одновременно приподнимая плечи. Старайтесь по возможности максимально компактно сгруппироваться, задержитесь в таком положении на 3–4 с.

Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 10 раз, после чего потянитесь.

Упражнение 7

Поставьте одну ногу на степ, руки держите на поясе. На счет «раз» присядьте на опорную ногу, «два» – выпрямите ее, оставляя спину в согнутом состоянии, коснитесь руками носка. На счет «три» снова присядьте, «четыре» – вернитесь в исходное положение.

Выполните 4–6 раз, поменяйте ногу. Завершив упражнение, поставьте ноги вместе и наклонитесь, по возможности коснувшись головой коленей и обхватив ноги руками. Ноги не сгибайте. Выпрямитесь, приподнимитесь на носки и потянитесь вверх, после чего еще раз повторите растяжку (фото 40).

Фото 40

Упражнение 8

Наклонитесь и обопритесь руками о степ. Правой ногой шагните далеко назад с опорой на носок, согнув при этом левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и присоедините левую ногу к правой. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, почувствуйте напряженные мышцы ног, рук и брюшного пресса. Затем правую ногу согните в колене, к ней приставьте левую и примите исходное положение. Сделайте не менее 10 раз.

Упражнение 9

Сядьте на край шаговой платформы, ноги вытяните вперед, обопритесь на руки. Опираясь на ступни и руки, приподнимите тазобедренный сустав, придав корпусу форму прямой наклонной линии. Далее выполните несколько отжиманий, сгибая и выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение (фото 41).

Фото 41

Занимаясь степ-гимнастикой регулярно, вы через несколько месяцев почувствуете ее эффективность. В результате таких тренировок вы значительно похудеете, укрепите основные мышцы ног и брюшного пресса, которые получали до сих пор ничтожно малую нагрузку из-за пассивного образа жизни. С каждым занятием вы будете ощущать благотворное воздействие степ-гимнастики на ваше здоровье и общее самочувствие, все более приближаясь к идеалу женской красоты.

Глава 3. Шейпинг

Это очень популярное слово все больше и больше входит в нашу повседневную жизнь. Вам и самим, наверное, не раз приходилось видеть рекламные объявления с очень заманчивой информацией и изображением женщины с прекрасной фигурой. Кто не мечтает иметь именно такую талию и ноги, но вам кажется, что это не для вас. Напрасно. Попытаемся разобраться, действительно ли шейпинговая система способствует похудению или это очередной рекламный трюк.

Итак, начнем с самого основного. Что же означает само слово «шейпинг»? Оно происходит от английского корня «shap», что в переводе означает «форма». Понятно, что уже в названии находится ключ ко всей системе шейпинга, т. е. подобные занятия направлены на то, чтобы «придавать форму» телу, исправлять недостатки фигуры.

Лишний вес для тучного человека не единственная проблема, как правило, за ней обязательно идут другие недуги либо уже есть то или иное хроническое заболевание. Шейпинг и в этом случае – хорошее средство, способное устранить не только последствия заболевания (избыточный вес), но и справиться с ним самим.

Не стоит думать, что шейпинг – всего лишь мимолетное увлечение. Для многих эта спортивная система становится образом жизни. Чтобы это почувствовать, необходимо записаться в тренажерный зал, а также пообщаться с истинными поклонниками этого вида спорта, которых очень много не только у нас в стране, но и за рубежом.

Сейчас продаются видеокассеты с записью шейпинг-тренировок, так что делать их можно и в домашней обстановке. Конечно, эту форму занятий нельзя назвать абсолютно бесполезной, но уже давно доказано, что эффективность подобных тренировок намного ниже, чем в спортзале. К тому же вы подвергаете свое здоровье неоправданному риску, ведь занятия будут проходить без надлежащего контроля со стороны опытного инструктора, который обязан следить за вашим самочувствием во время тренировки. Именно поэтому, если есть возможность, ходите на занятия только в спортивные залы.

Шейпинг-система основана на очень серьезной научной и экспериментальной базе. Новые компьютерные программы позволяют проводить тестирование и диагностику, необходимые на начальном этапе занятий. Все это нужно для того, чтобы специалисты смогли разработать для каждого индивидуальную систему занятий, особый режим питания. Именно поэтому заниматься шейпингом в домашних условиях не рекомендуется. Гораздо лучше, если вы запишетесь в класс Федерации шейпинга России. Советуем искать только профессионалов, поскольку неквалифицированные инструкторы просто заполонили тренажерные залы. Как вы уже поняли, очень важной особенностью шейпинг-системы является то, что, прежде чем приступить к ней, инструкторы тщательно изучат особенности вашей фигуры и состояние здоровья. На основе этого они должны выдать заключение, подходят вам эти занятия или противопоказаны. Очень важно, что шейпинг предполагает индивидуальную работу с каждым из клиентов. Инструкторы обязаны учитывать все ваши особенности. Упражнения подбираются с учетом вашего личного конституционного типа, строения скелета, веса, объема мышечной массы.

Вам придется пройти предварительное обследование, в ходе которого инструкторы и их помощники сделают различные измерения. Полученные данные введутся в компьютер, и только после этого вы увидите идеальную модель своей фигуры. Это звучит очень заманчиво, ведь каждая женщина, несмотря ни на что, мечтает оставаться единственной и неповторимой. Многим из нас хочется быть похожими на известных манекенщиц и моделей. А как же быть с индивидуальными особенностями? Шейпинг-система позволяет стремиться к идеалу, но только – к собственному. Компьютер предоставит вам образец, графически изобразит вашу мечту, а ваше дело – попытаться воплотить ее в жизнь.

Итак, вы увидели свой идеал, и у вас появилось желание приблизиться к нему. Но прежде чем вы сделаете первый шаг на пути к мечте, вам предложат пройти тест на выносливость мышц. В шейпинг-классы приходят не только мастера спорта, но и обычные женщины. Именно поэтому нужно знать, какую нагрузку способны выдержать мышцы на начальном этапе. Она будет возрастать постепенно – от занятия к занятию. Тест позволяет специалистам подобрать комплекс упражнений, рассчитанный именно на вашу физическую подготовку и возможности. Этот фактор особенно важен для женщин, которые страдают не только от избыточного веса, но и испытывают проблемы со здоровьем. Естественно, что сердечница не сможет заниматься так же, как вполне здоровая женщина. Словом, от профессионализма инструкторов во многом зависит судьба женщин, обратившихся к ним за помощью.

Несмотря на то что название системы происходит от английского слова, родиной шейпинга является наша страна. Сеть шейпинг-салонов, работающих по всей России, имеет свою Федерацию, которая находится в Санкт-Петербурге. Здесь обучаются будущие тренеры, составляются компьютерные программы для тестирования и т. д.

Итак, вы прошли все тесты и обследования. Наступил первый день занятий. Что вас может удивить и порадовать сразу? Конечно, вид шейпинг-классов. Занятия обычно проводятся в очень красивых и хорошо оборудованных залах, от одного вида которых поднимается настроение и появляется желание преодолеть все преграды. Упражнения выполняются под видеокассету, на которой записана вся программа занятия. Заниматься вы будете в очень быстром темпе на протяжении 1 ч. За это время вам предстоит размяться, выполнить движения на растяжку и упражнения на расслабление. В хороших шейпинг-классах за ходом занятий наблюдают профессиональные инструкторы. Они не просто прохаживаются по залу, а следят за правильностью движений и индивидуальной переносимостью нагрузки. Если ваш пульс не соответствует норме и во много раз превышает ее, вам посоветуют, как лучше всего поступить в этом случае. Вероятно, предложат снизить нагрузку или сбавить темп.

Наблюдения за вашим самочувствием не ограничатся только первым занятием. Будьте уверены, что на протяжении всего времени посещения спортивного зала специалисты будут вести тщательный контроль за вашими результатами и показателями. Например, на каждый месяц планируются контрольные замеры, фиксация массы вашего тела, толщины жировых отложений. А самое главное – вы сможете наблюдать за тем, насколько приблизились к своему идеалу. Если ваши показатели в норме, инструктор проведет коррекцию комплекса упражнений и изменит ранее предложенный рацион.

Шейпинг – это очень интересная спортивная система, дающая нужные результаты. С помощью этих упражнений вы можете как похудеть, так и увеличить мышечную массу в нужном месте. Дело в том, что специалистами разработаны две программы, направленные на достижение разных целей. Первая программа называется катаболической, вторая – анаболической.

Катаболическая программа включает в себя группу упражнений, помогающих похудеть, избавиться от ненужного жира в определенных местах.

Анаболическая программа, напротив, призвана укреплять все группы мышц и способствовать увеличению мышечной массы. Не стоит думать, что женщины, решившие похудеть, придерживаются только первой, т. е. катаболической, системы. В некоторых случаях приходится сочетать и те и другие упражнения, чтобы похудеть и одновременно избавиться от «висящей» кожи. Ваш инструктор должен дать рекомендации, когда и какой программы стоит придерживаться.

В чем же заключается особенность шейпинговой системы? От аэробики, например, шейпинг отличается тем, что все упражнения должны выполняться в быстром темпе и не менее 100 раз. Естественно, первое занятие может показаться вам очень тяжелым: организм не привык к таким нагрузкам. Но через несколько посещений спортивного зала вы поймете, что ничего сверхъестественного от вас не требуется: вы просто заставляете свой организм не лениться, максимально напрягаете все группы мышц и интенсивно избавляетесь от лишних килограммов и жировой прослойки.

Инструктор объяснит вам, что все упражнения рассчитаны не на профессиональных спортсменов, а на обычных женщин, способных справиться с подобными нагрузками. К тому же необходимо учитывать одно очень важное обстоятельство – все или почти все шейпинг-упражнения выполняются не стоя, а лежа на полу. Медики утверждают, что это очень щадящий режим, так как в таком положении сердце, позвоночник и суставы испытывают меньшие нагрузки. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы со здоровьем и хочет похудеть без осложнений. В любом случае, если человек болен, он должен проконсультироваться с лечащим врачом, который один может решить, можно ли посещать шейпинг-зал или занятие противопоказано.

Инструктор объяснит, что все упражнения надо делать четко, но это не значит, что вы будете похожи на солдата, исполняющего приказы командира. Наоборот, шейпинг предполагает выполнение движений плавно, нерезко, чтобы не травмировать мышцы. Это особенно нужно запомнить новичкам, впервые посещающим шейпинг-зал. Мышцы еще не привыкли к большой нагрузке, и резкий переход от покоя к ней может привести к травмам, повреждению суставов и связок. Ритм, конечно, нужно соблюдать, но не старайтесь во что бы то ни стало спешить и больше меры напрягаться, помните золотое правило: «Все хорошо в меру». При неправильном выполнении элементов инструктор обязательно укажет на ошибки, так что риск получения травм невелик.

Представьте, что вы уже несколько недель посещаете шейпинг. Естественно, вас радует снижение веса, но вы скорее всего заметите, что начальная нагрузка вас уже не устраивает: трудно избавляться от ненужного жира без усиления тренинга. Именно поэтому инструктор посоветует вам усложнить комплекс. Это выразится в том, что придется совершать гораздо больше повторений и, может быть, увеличить скорость движений. В зависимости от того, какая область тела требует повышенного внимания, вам предложат усилить нагрузку на эту группу мышц, т. е. будете добавлять новые элементы, а также использовать различные утяжеления.

Не приходилось ли вам слышать утверждение, что у человека получается только то, во что он очень сильно верит. Самовнушение – очень важный фактор в борьбе против ожирения. Инструкторы напомнят вам, что во время выполнения шейпинга лучше думать не о проблемах, а о себе, своей фигуре и ее улучшении, которое произойдет через несколько недель упорных занятий. Думайте и мысленно представляйте себе те мышцы, на которые вы делаете упор. Пусть вам кажется, какими более упругими они становятся, какими красивыми становятся ваши ноги, живот и талия после занятий.

Поговорим об элементарных правилах, следование которым должно способствовать тому, что эффективность тренировок возрастет в несколько раз. Приобретите спортивную одежду, желательно из натуральных, а не из синтетических волокон, не очень узкую и не очень широкую. Выберите мягкую, «пружинящую» обувь, в которой удобно выполнять упражнения стоя и сидя. Волосы аккуратно уберите, так как заниматься с длинными распущенными волосами неудобно и негигиенично. Не стоит думать, что парниковый эффект, который создается при занятиях в одежде из синтетического материала, будет способствовать скорейшему избавлению от лишнего веса. Одеваясь в синтетику, вы навредите своему организму, который не сможет «дышать» в течение целого часа. Ориентируйтесь на натуральные волокна.

Чтобы избавиться не только от лишнего веса, но и целлюлита, пользуйтесь противоцеллюлитными средствами, которые нужно нанести на кожу перед очередным занятием. Чтобы занятия прошли в комфортной обстановке, приготовьте коврик, на котором будете выполнять упражнения лежа – не слишком мягкий, но и не очень тонкий. Специальный коврик могут предоставить и в спортивном зале.

В последнее время инструкторы советуют во время тренировок обязательно пить воду – минеральную или очищенную. Считается, что такой способ наиболее эффективен, потому что восполняется потерянная влага и восстанавливается водно-солевой баланс. Так что вам не придется изнурять себя жаждой и думать только о том, как бы поскорее ее утолить. Но пить нужно только в том случае, если вам этого хочется, принуждать себя не нужно. Некоторые обходятся без воды, но все же на первых порах пить будет хотеться очень сильно, поэтому уважайте требования своего «мудрого» организма и не создавайте ему экстремальных условий.

Другим важным условием тренировок является умение правильно дышать. Мы не призываем вас заняться йогой и изучить различные дыхательные методики, но старайтесь следовать очень простым рекомендациям, которые обычно дает инструктор перед каждым занятием.

Очень важно не задерживать дыхание, даже если упражнение весьма трудное. Еще в школе, на уроках физкультуры нас учат тому, что вдыхать нужно на счет «раз», т. е. в тот момент, когда мышцы напрягаются, а выдыхать на счет «два», т. е. во время их расслабления.

Внимательно прислушивайтесь к работе своего сердца и время от времени самостоятельно проверяйте пульс. При пульсе 130–140 ударов в минуту сжигаются лишние килограммы, а сами мышцы не повреждаются. Если вы насчитываете меньше ударов сердца в минуту, значит, нагрузка невелика, и в этом случае эффективность занятий недостаточна.

Одним из наиболее важных условий шейпинг-занятий является не только качественное выполнение упражнений, но и регулярность занятий. Для ленивых сразу же заметим, что одной тренировки в неделю недостаточно. Занимайтесь шейпингом 2–3 раза в неделю. Конечно, на каждодневные тренировки у современного человека практически нет времени, но вот 2 раза в неделю выделить по полчаса на очень полезное для здоровья и фигуры мероприятие обязана каждая женщина.

Кстати, о времени тренировки. Во многом оно зависит от вашего здоровья и рвения, но заниматься менее получаса практически бесполезно, так как это слишком маленький временной интервал для сжигания жира.

Следующим важным условием успешности шейпинга является соответствующий режим питания. Вот эти правила. Если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, значит, вы следуете катаболической методике, а потому должны есть за 3 ч до тренировки и спустя 3 ч после нее. Причем уточним, в этой системе едой считаются даже напитки, такие как соки и чай, ведь они содержат определенное количество калорий.

В день тренировок полностью исключите из рациона белковую пищу, т. е. мясо, рыбу, яйца, молоко и иное, а также бобовые и сою, содержащие белок растительного происхождения. Инструкторы советуют вообще ничего не есть в этот день, но выдержать такое способна не каждая женщина. Именно поэтому, если вам во что бы то ни стало хочется перекусить, сделайте это задолго до тренировки.

В день занятий исключите из своего меню картофель, так как это высококалорийный продукт. Как известно, для того чтобы похудеть, нужно затрачивать столько энергии, сколько калорий поступило в организм. В ходе занятия вы можете не сжечь «картофельные» калории и тем самым не сбросите и 10 г. Уделите особое внимание хлебу – ешьте только отрубной, и в небольшом количестве.

Естественно, в день шейпинга воспрещается баловать себя даже скромными порциями сладких изделий и жирных продуктов. Помните, что под запретом сало, конфеты, пирожные, булочки. Сахар замените медом или ксилитом.

В день тренировки придерживайтесь фруктово-овощной диеты и вегетарианских принципов. Ешьте фрукты и овощи, но и с этими продуктами не переусердствуйте. Если варите кашу, готовьте ее на воде, а не на молоке, а также исключите высококалорийное сливочное масло. От этого вкус каши не станет лучше, но зато вы не приобретете лишних калорий, которые нужно будет сжигать на тренировке вместо прежних. Вообще, с осторожностью потребляйте (особенно в день тренировок) жирные молочные продукты. Отдайте предпочтение маложирному кефиру.

На первом занятии вас порадует очень приятное обстоятельство: все упражнения выполняются под ритмичную музыку. Если она вам нравится, не стесняйтесь напевать, так как хорошее настроение – важное условие любого занятия, а тем более такого, как шейпинг. Как мы уже говорили, основной принцип всех упражнений в шейпинговом комплексе – их многократное повторение. Они повторяются не менее 1 мин каждое, а на определенную группу мышц – не менее 4 мин.

Итак, как мы уточнили, заниматься шейпингом лучше в специально оборудованных для этого залах. Но это совершенно не значит, что вы не можете выполнять подобную гимнастику в домашних условиях. Можете поступить следующим образом: несколько раз в неделю посещайте шейпинг-тренировки, а в в остальные дни занимайтесь любимым видом спорта дома. Не забывайте, что и в домашней обстановке необходимо соблюдать все вышеперечисленные правила. Дома выполняйте упражнения под любимую музыку, пейте нужное количество воды.

Как любая спортивная тренировка, шейпинг-занятия начинаются с разминки. Ни в коем случае не приступайте сразу же к основному блоку движений, так как ваши мышцы еще не разогреты. Разминка должна состоять из комплекса несложных элементов, которые, однако, делаются в довольно быстром темпе. Нагрузка должна нарастать постепенно, стройте программу по принципу: «От простого – к сложному». Весь комплекс выполняйте на четыре счета: этот привычный с детства и, кроме того, очень удобный принцип поможет вам не сбиваться с ритма. Итак, выбирайте любые из нижеприведенных упражнений и действуйте.

Начнем с нагрузки, направленной на уменьшение талии, которая включает упражнения на мышцы спины. От них во многом зависит и походка, и осанка. Конечно, талия становится тонкой не только благодаря работе над мышцами спины, но об этом поговорим позже.

Разумеется, чтобы ходить красиво, не сутулясь, мало только выполнения шейпингового комплекса. Вы должны следить за собой всегда: когда идете по улице, когда сидите, работаете. Избавляйтесь от сутулости! Быстрее привыкните к красивой походке, научившись носить на своей голове какой-нибудь предмет. Начните с того, что торжественно перенесите из одной комнаты в другую объемный томик какого-нибудь романа, затем в качестве ноши используйте что-нибудь посолиднее. Время от времени увеличивайте нагрузку и увидите, что стали ходить прямо и красиво.

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины можете выполнять каждый день, причем особых усилий для этого не требуется. Например, достаточно того, что вы просто подойдете к стене, прижметесь к ней пятками и лопатками и распрямите плечи. Вы почувствуете, как напряглись мышцы и как выпрямилась спина, уставшая от ежедневных нагрузок.

Итак, предлагаем следующий комплекс для мышц спины.

1. Это упражнение лучше всего выполнять на мягкой поверхности, но, конечно, не на перине. Лягте на спину, притяните колени к груди, обхватите их руками. Полежите в таком положении несколько секунд и начинайте медленно перекатываться: вперед-назад, вперед-назад. В первый раз вы можете испытать неприятные ощущения, но это обязательно пройдет после нескольких тренировок. Все упражнения, касающиеся позвоночника, выполняйте очень осторожно, чтобы не травмировать эту жизненно важную зону (фото 42).

Фото 42

2. Далее – классическое упражнение для позвоночника и мышц спины. Лягте на живот, руки сцепите в замок в области поясницы, прогните верхнюю часть туловища. На три счета сделайте пружинящие движения и снова лягте на живот.