Текст книги "Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь"

Сегодня рассказывать о вреде сахара уже весьма скучно. Это как говорить о вреде курения. Люди ведь курят не потому, что они все еще не смогли узнать о том, что курение вредно, а потому, что не могут бросить. С сахаром, кажется, похожая история. Я все реже встречаю людей, которые не понимают, что батон с шоколадной пастой на завтрак – злое зло. Однако тема, несмотря на это, важная, и здесь есть что рассказать. Начнем с того, что вред сахара хорошо изучен и на сегодняшний день не осталось вроде бы здравомыслящих врачей, которые как-то отстаивали бы мнение о положительном воздействии чрезмерного употребления коротких углеводов на наш организм. Посмотрим на механизм, который делает сахар таким вредным.

Резкое повышение сахара → выброс инсулина → провал по уровню сахара → голод, стресс, усталость → заедание

Резкое повышение сахара в крови вызывает выработку большого объема инсулина (гормона, принимающего важное участие в утилизации глюкозы жировой и мышечной тканями), что приводит к резкому падению сахара, далее голоду и желанию съесть сладкое, заедая неприятное чувство. Организм в ответ должен выбросить еще инсулин и снова справиться с непомерным объемом сахара в крови. Такие «качели» заставляют ваше тело работать на износ. Механизм, который был придуман природой на случай, если вы вдруг нашли улей и объелись меда, никак не предполагался к использованию каждый день по нескольку раз. Способность нашего тела справиться с внезапным увеличением сахара в крови – это своего рода противопожарная система. Она готова выручать нас в экстремальных условиях и выручает. Но, если экстремальные условия создаются каждый день, весь организм фактически все время пребывает в состоянии «тушения пожара» и в итоге погибает в неравной борьбе.

Ишемическая болезнь сердца и инсульт – две самые распространенные причины смерти, по данным ВОЗ [7]7
  Данные о смертности ВОЗ: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Global Health Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018.


[Закрыть], за последние 20 лет. Обе причины напрямую связаны с состоянием сосудов. Поскольку высокое содержание глюкозы в крови, которое провоцируется в первую очередь непропорционально большим количеством съеденного сахара, приводит к окислению эндотелия (внутренней стенки сосуда), на нем начинает «оседать» холестерин. Постепенно этот процесс приводит к тому, что сосуд сужается, крови становится проходить все сложнее и сложнее, возрастает давление. В какой-то момент просвет становится таким узким, что сосуд закупоривается кровяным сгустком – тромбом. У человека случается инфаркт (если тромб закупорил артерию в сердечной мышце) или инсульт (если закупоренный сосуд был в головном мозге).

Есть интересное исследование 2018 года, проведенное профессором Илвой Хеллстен [8]8
  Gliemann L., Rytter N., Lindskrog M., Slingsby M., Åkerström T., Sylow L., Richter E. and Hellsten, Y. (2017). Endothelial mechanotransduction proteins and vascular function are altered by dietary sucrose supplementation in healthy young male subjects. The Journal of Physiology, 595 (16), pp. 5557–5571. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28620941.


[Закрыть] из Копенгагенского университета, которая отобрала 12 здоровых мужчин и на протяжении 14 дней давала им по 225 грамм сахара в день. Через две недели ученые замерили кровоток в нижних конечностях испытуемых и выяснили, что он ухудшился на 17 % (как будто люди состарились на несколько десятков лет). Интересно, что мужчины смогли восстановиться при нормальной диете только через две недели.

Третья, по статистике, причина смерти [9]9
  Данные о смертности ВОЗ: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Global Health Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018.


[Закрыть] (после проблем с сосудами и раком) – болезнь Альцгеймера. Как ни печально, это заболевание тоже связано с сахаром. Что подтверждает английское исследование, проведенное Фаньфанем Чжэном [10]10
  Zheng, F., Yan, L., Yang, Z., Zhong, B. and Xie, W. (2018). HbA1c, diabetes and cognitive decline: the English Longitudinal Study of Ageing. Diabetologia, 61 (4), pp. 839–848. Ссылка на исследование https://link.springer.com/article/10.1007/s00125–017–4541–7.


[Закрыть], результаты этой работы были опубликованы в 2018 году. Специалисты наблюдали 5 189 человек на протяжении 10 лет и обнаружили, что у людей с высоким содержанием сахара в крови деградация когнитивных функций развивалась гораздо интенсивнее, чем у людей с нормальным уровнем сахара.

Сейчас мировая тенденция употребления обезжиренной пищи для похудения уже прошла свой пик. Но до сих пор еще можно встретить «советы» по употреблению обезжиренных продуктов для «снижения веса». Отчасти это имеет смысл, так как один грамм жира примерно в два раза калорийнее грамма углеводов, но такой подход однобок. А вот избыточное употребление сахара неизбежно приводит к тому, что организм начинает запасать жир.

Биохимический процесс выглядит так:

• часть сахара расщепляется в глюкозу, которая преобразуется в гликоген в печени и мышцах;

• если сахара слишком много, то часть глюкозы преобразуется в жировую ткань.

Это способ организма защититься от гипергликемии, вызванной неправильным питанием. При этом жир, который вы съели вместе с сахаром, тоже весь отложится.

К сожалению, нельзя однозначно определить безопасную норму сахара для человека – в среднем для здорового взрослого она колеблется в пределах 50 грамм в день. Более точная цифра зависит от генов и других параметров; но кусок торта после ланча или типичный обед в «Макдоналдсе» – несомненно, много.

В общем, ешьте меньше сладкого и мучного – это точно работающий совет для тех, кто хочет похудеть.

Избыточное потребление сахара приводит к тому, что в процессе гликирования излишек глюкозы начинает взаимодействовать с белками, в том числе и с коллагеном – важным белком, поддерживающим эластичность кожи и сосудов. Коллаген вырабатывается в меньшем объеме начиная с 25 лет. При этом чем больше сахара вы едите, тем ниже уровень коллагена и тем быстрее вы стареете. Плюс избыток сахара приводит к иссушению кожи.

Ученые из Лейденского университета [11]11
  Noordam R., Gunn D., Tomlin C., Maier A., Mooijaart S., Slagboom P., Westendorp R., de Craen A. and van Heemst D. (2011). High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. AGE, 35 (1), pp. 189–195.
  Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543736/.


[Закрыть] в Нидерландах, проводя исследование, наблюдали 822 человека и выяснили, что каждый дополнительный миллимоль на литр сахара в крови делает людей примерно на пять месяцев старше. У здоровых – уровень сахара в крови не должен превышать примерно 6 ммоль/л. Визуально они выглядят примерно на 1 год моложе тех, у кого уровень сахара в крови повышен. И примерно на 5–10 лет моложе больных диабетом с хронической гипергликемией.

Так сложилось, что под «сахаром» часто понимают только сладкое. Почти вся кондитерская промышленность – это сахар. Исключения очень и очень редки. Но сахар – намного больше, чем просто сладкое.

Сахар это все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количества инсулина. Кроме непосредственно сладкого, к сахару стоит отнести все рафинированное, например шлифованный рис, мюсли и хлопья, белый хлеб (который обладает большим эффектом выброса инсулина, чем сахарный песок). Плюс к сахару относятся все крахмальные продукты: картофель, кукуруза, тыква…

К сожалению, на сегодняшний день на рынке множество товаров с надписью Fitness или Slim. Часто это не что иное, как вредные рафинированные продукты с высоким содержанием сахара. Ни фитнес, ни диетология не имеют к этим продуктам никакого отношения. Так недобросовестные производители пользуются маркетинговыми ходами, чтобы завоевать доверие неразборчивых покупателей.

Гликемический индекс (ГИ) [12]12
  Что такое ГИ: Glycemic Index Foundation. (2019). About Glycemic Index – Glycemic Index Foundation. https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index/.


[Закрыть] – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продукте, на изменение уровня сахара в крови. За 100 % принимается уровень сахара в крови через два часа после того, как человек съедает 50 граммов глюкозы. Так, например, если вы съели 100 граммов белого риса, а в нем 80 граммов углеводов и ГИ = 90, то это равносильно тому, что вы съели (100 × 0,8 × 0,9 = 72) 72 грамма глюкозы.

В целом мы практически не можем избежать употребления коротких углеводов. Да и делать этого не нужно. Достаточно отрегулировать употребление коротких углеводов (примерно до 50 граммов глюкозы в день).

Далее в таблице приведены примеры. Проверить какой-то конкретный продукт лучше в Интернете (к сожалению, полной таблицы нет, и имеет смысл свериться с несколькими источниками).

Инсулиновый индекс не имеет прямого отношения к гликемическому индексу, но тоже важен для нас, так как избыточная концентрация инсулина в крови не менее вредна для долгосрочного здоровья, чем избыточный уровень сахара. ИИ – это показатель того, сколько инсулина вырабатывается в организме человека после еды. 1 единица ИИ равна 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок. Так, например, ИИ рыбы равен 59 единицам, а ГИ рыбы = 0 (там нет углеводов). ИИ молока = 90, а ГИ = 30 (зависит от жирности – у нежирного чуть меньше). То есть молоко, например, незначительно поднимает уровень сахара в крови, но организм значительно реагирует на него выбросом инсулина. Есть продукты, на которые идет двойная реакция (поднимается инсулин и сахар), – это финики. Оба индекса ощутимо больше 100, так что, возможно, этот продукт стоит исключить совсем.

Инсулиновый индекс тоже зависит от биодоступности. Как правило, чем больше биодоступность, тем выше ИИ. Так, например, популярный среди спортсменов изолят протеина имеет нулевой ГИ, но при этом обладает крайне высоким инсулиновым индексом (90–98), что делает его прием весьма вредным. Крупное европейское исследование, проведенное в 2014 году учеными из более 10 университетов, установило, что регулярное употребление продуктов с высоким инсулиновым индексом может привести к инсулинорезистентности и метаболическому синдрому [13]13
  Hattersley J., Pfeiffer A., Roden M., Petzke K., Hoffmann, D., Rudovich, N., Randeva, H., Vatish, M., Osterhoff, M., Goegebakan, Ö., Hornemann, S., Nowotny, P., Machann, J., Hierholzer, J., von Loeffelholz, C., Möhlig, M., Arafat, A. and Weickert, M. (2014). Modulation of Amino Acid Metabolic Signatures by Supplemented Isoenergetic Diets Differing in Protein and Cereal Fiber Content. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99 (12), pp. E2599-E2609. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157543.


[Закрыть] (по сути, преддиабетическому состоянию).

Как в случае с таблицей продуктов по гликемическому индексу, в таблице далее приведены примеры. Проверить какой-то конкретный продукт лучше в Интернете (к сожалению, полной таблицы нет, и имеет смысл свериться с несколькими источниками).

Обратите внимание на то, что в процессе приготовления пищи ГИ и ИИ обычно увеличиваются. Чем сильнее вы измельчите, прожарите или проварите продукт, тем проще организму усваивать белки, жиры и углеводы, то есть тем скорее повысится уровень сахара и инсулина в крови.

Если взять сладкий картофель с ГИ = 50 и сварить его в масле с ГИ = 0, то получится картофель фри с гликемическим индексом, равным 110.

Аналогично, если взять свежую морковь, у которой ГИ = 20 и выжать из нее сок, то его гликемический индекс будет равен 40. А если морковь сварить, то ее гликемический индекс повысится до 50.

Почему так? Чем проще организму получить питательные вещества, то есть чем больше биодоступность, тем сильнее будет реакция и тем хуже для нас. Поэтому если вы выбираете между тем, чтобы просто пожарить мясо или сделать из него котлеты, то стоит выбрать просто жареное мясо. Даже если вы не добавляете хлеб и иные продукты с высоким гликемическим индексом в котлеты, все равно их биодоступность будет выше, чем у куска мяса, и, значит, они оказывают больше негативного влияния на здоровье. Если у вас есть выбор – съесть апельсин или выпить апельсиновый фреш, с точки зрения долгосрочного здоровья однозначно стоит выбрать первое. Ведь в процессе создания сока апельсин был перемолот, а клетчатка – разрушена и отброшена. Биодоступность сока значительно повысилась, и, следовательно, уровень сахара и инсулина в крови при его употреблении поднимутся намного быстрее, чем если вы просто съели бы апельсин.

В этом плане нельзя не упомянуть весьма странную, чисто маркетинговую кампанию, благодаря которой мы долгое время жили в заблуждении, что соки (в том числе свежевыжатые) более полезны, чем, например, кока-кола. Это не так, их вред с точки зрения реакции организма на сахар примерно одинаков.

Если вы не готовы отказаться от сладкого, то есть несколько лайфхаков. Первый – смешивание продуктов. Так, если смешать творог (относительно низкий ГИ) и джем (высокий ГИ), то получится продукт с относительно невысоким ГИ. Понятно, что если в вашей миске джема больше, чем творога, то употребление в пищу такого продукта приведет к значимому повышению уровня сахара в крови. В общем, используйте лайфхак с умом.

Когда вы голодны и желудок пуст, то организм быстро реагирует на все, что в него попадает. Если первым продуктом будет гречка (или любой продукт с низкими ГИ и ИИ), то организм отреагирует спокойно: уровень сахара и инсулина повысится умеренно. Если после вы съедите что-то сладкое (конечно, тут все зависит от количества: я говорю о конфете после обеда, а не о торте сразу после ложки бурого риса), то значимо это не поднимет ни сахар, ни инсулин. Старое правило, которое нам твердили родители в детстве: сначала поешь нормально, а потом уже и сладкое, – в целом правильное и работает.

FDA [14]14
  FDA – Административное управление США по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов. – Примеч. ред.


[Закрыть] считает, что безопасность аспартама доказана, а нейротоксичность метанола (аспартам в организме человека распадается на метанол и две аминокислоты) можно не брать в расчет, так как для подслащивания напитков и еды аспартама требуется крайне мало. Рекомендуемая доза – 50 мг/кг массы тела. Исследователи, которые доказывали вред аспартама, обычно использовали огромные дозировки и не проводили эксперименты на людях.

Тем не менее я бы не рекомендовал использовать аспартам по следующим соображениям: он слаще сахара в 160–200 раз и значительно меняет вкус еды. При регулярном употреблении аспартама почувствовать реальный вкус натурально сладких продуктов – ягод, фруктов и овощей – становится намного сложнее, и с большой вероятностью вы будете регулярно хотеть потреблять ненатуральное сладкое (натуральное перестанет казаться сладким).

Однако если уверены, что аспартам не меняет ваши вкусовые привычки, то его безопасность достаточно высока и точно перевешивает вред сахара, поэтому лучше использовать его, чем употреблять сахар.

К продуктам, которые большинством ученых признаются полезными, можно отнести не так уж и много. Практически все сходятся в том, что разнообразие, малый объем переработки и натуральность питания – важные составляющие здорового образа жизни. Отдельно хочется упомянуть фрукты: однозначного мнения здесь нет, так как, несмотря на натуральность, содержание сахара и фруктозы в них высоко, а доступность в современном мире способствует тому, что мы можем переедать их каждый день.

Тем не менее с точки зрения средиземноморской диеты (единственная на данный момент диета, долгосрочное следование которой продлевает жизнь) умеренное количество фруктов входит в рацион. Относительно небольшое их употребление и, что не менее важно, в натуральном виде, то есть без переработки, полезно.

Основной список продуктов средиземноморской диеты:

1. Много овощей

2. Умеренное число несладких фруктов, ягод

3. Рыба и морепродукты

4. Совсем немного мяса (преимущественно курица и индейка)

5. Оливковое масло и оливки

6. Сыр

7. Сложные углеводы (паста из твердых сортов пшеницы, хлеб)

8. Немного сухого вина

На сегодняшний день нет официальных данных, подтверждающих, что веганы и вегетарианцы живут дольше или болеют реже. К тому же довольно много исследований о вреде мяса спонсировалось разными организациями по борьбе за права животных и носило большей частью пропагандистский характер. Современные эксперименты показывают, что «демонизация» потребления любого количества мяса не имеет под собой веских оснований. В нем содержится много питательных веществ, которые сложно получить как-то иначе.

Но если вы едите много красного мяса, это может быть вредно с точки зрения вероятности возникновения рака.

Также стоит отметить, что в мясе содержится большое количество белка, и потому его избыточное употребление стоит ограничить (оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов рассмотрим далее).

Практически все, что мы едим, было исследовано [15]15
  Schoenfeld J. and Ioannidis J. (2012). Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review. The American Journal of Clinical Nutrition, 97 (1), pp. 127–134. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/ajcn/article/97/1/127/4576988.


[Закрыть]. И если относительно сахара и некоторых других продуктов (их список очень небольшой) ученые преимущественно сходятся во мнении, то в остальном говорят разное.

При этом разобраться во всех тонкостях тех или иных экспериментов нет практически никакой возможности. Потому далее мы будем рассматривать общие принципы питания, не углубляясь в темы, связанные с употреблением конкретных продуктов.

Что бы вы ни ели и какой бы диеты ни придерживались, вот еще один факт, в котором сходятся практически все ученые: ожирение – сокращает жизнь.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, с 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое [16]16
  Obesity and overweight. Geneva, World Health Organization; 2018. Ссылка на исследование: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.


[Закрыть]. Избыточный вес и ожирение способствуют большей вероятности развития болезней, связанных с работой сердца и сосудов (в том числе инфаркты и инсульты), диабета, остеоартроза и других патологий опорно-двигательного аппарата, а также многих видов рака. Самый простой способ определить, страдаете ли вы избыточным весом или ожирением, – использовать формулу индекса массы тела. Она одинакова для обоих полов.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах, деленной на квадрат роста в метрах. Мой вес сейчас составляет 70 кг, рост – 177 см, следовательно: ИМТ = 70: (1,77 × 1,77) = 22,3. Если ваш ИМТ равен или больше 30, то у вас наблюдается ожирение, если больше 25, то есть избыточный вес. Норма ИМТ заключается в промежутке 18,5–24,9.

ИМТ не делает поправку на мышечную массу и, если вы обладаете атлетическим телосложением, ИМТ может «показать» избыточный вес или ожирение. Однозначно принятых поправок нет, но, скорее всего, вы и сами понимаете, есть ли у вас проблема ожирения.

Даже если у вас нет избыточного веса и тем более ожирения, все равно стоит есть меньше. Множество разных экспериментов показывает, что ограничение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни у большинства живых существ от червей до обезьян [17]17
  Haim Y. Cohen, Christine Miller, Kevin J. Bitterman, Nathan R. Wall, Brian Hekking, Benedikt Kessler, Konrad T. Howitz, Myriam Gorospe, Rafael de Cabo, David A. Sinclair. Calorie Restriction Promotes Mammalian Cell Survival by Inducing the SIRT1 Deacetylase. Science, 305 (5682), pp. 390–392. Ссылка на исследование: https://science.sciencemag.org/content/305/5682/390.


[Закрыть][18]18
  Bordone L. and Guarente L. (2005). Calorie restriction, SIRT1 and metabolism: understanding longevity. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 6 (4), pp. 298–305. Ссылка на исследование: https://www.nature.com/articles/nrm1616.


[Закрыть]. Переработка любой еды требует усилий от организма, и не ясно, зачем его избыточно нагружать, если он употребил достаточно.

Как правило, наши переедания не имеют ничего общего с удовлетворением естественной потребности организма в получении питательных веществ. Мы заедаем стресс и недосыпание, едим по инерции, уставившись глазами в экран телефона или телевизора. Как правило, осознанный прием пищи (обсудим это во второй части книги) приводит к тому, что человек ест меньше.

Часто потребление белков, жиров и углеводов в реальности и то, как мы его себе представляем, оказывается очень разным. Хотите убедиться – посчитайте калории ради эксперимента.

А еще рекомендую это сделать в двух случаях:

• если вы совсем-совсем не представляете, как питаетесь, то стоит посчитать хотя бы несколько раз;

• если вы считаете, что едите и так мало/много, а ваш вес при этом не снижается/не увеличивается.

Что можно купить

Приложение на телефон, которое помогает считать калории.

На заметку

Это гораздо удобнее таблички. Вы сможете по штрихкоду вносить продукты, объем съеденного и сразу видеть количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.

Важно отметить, что соотношение белков/жиров/углеводов, равное соответственно 20/35/45, стоит соблюдать в среднем. То есть, например, сегодня вы съели мясо или рыбу и уже потребили более 20 % белков от общего рациона калорий. Это нормально, но в ближайшие дни, возможно, стоит воздержаться от белковой пищи в пользу длинных углеводов (овощи, крупы). Это одна из рекомендаций, где я советую незначительно другие нормы, если сравнивать их с нормами ВОЗ [19]19
  Healthy diet. Geneva, World Health Organization; 2018. Ссылка на исследование: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.


[Закрыть], которые предписывают не потреблять больше 30 % жира, а углеводов должно быть примерно ⅔ от общего рациона. ВОЗ весьма консервативная организация, которая долго не меняет стандарты, тогда как современные исследователи говорят о том, что эра погони за продуктами с низким содержанием жира заканчивается. В увеличившемся ожирении населения сейчас обвиняют сахар, а не жир. В то время как жир, особенно растительного происхождения, оказался полностью оправдан как диетический и полезный продукт, а потому его среднее потребление стоит довести до 35 % от общего объема калорий. Современные исследования [20]20
  Dietary Fats. Catherine J. Field, Lindsay Robinson. Advances in Nutrition, Volume 10, Issue 4, July 2019, pp. 722–724, 2019. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/advances/article/10/4/722/5506820.


[Закрыть][21]21
  US dietary guidelines: is saturated fat a nutrient of concern? Zoe Harcombe, 2018. Ссылка на исследование: https://bjsm.bmj.com/content/53/22/1393.abstract.


[Закрыть] ссылаются на то, что в целом энергии от жира должно быть в пределах от 20 до 35 %, при этом нужно по максимуму снизить потребление трансжиров.