Текст книги "Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь"

Всего 0,1 % людей способны полностью восстанавливаться менее чем за 7 часов сна ввиду определенной генной мутации. Большинству же нужно спать 7–9 часов, чтобы организм функционировал правильно. Конечно, могут быть причины не спать в ту или иную ночь, и мы не умираем от этого. Но человек – единственное живое существо, которое добровольно и регулярно лишает себя необходимого сна. При этом в природе нет ничего, что могло бы хоть как-то объяснить и оправдать системное недосыпание. Наши предки не спали ночами, чтобы охранять пещеры от диких животных, спасаться от лесных пожаров и так далее, однако все это были вынужденные меры, характерные для той эпохи человеческого существования и развития.

По оценке выдающегося невролога и исследователя сна Мэттью Уолкера, регулярное недосыпание уносит больше жизней, чем все катастрофы, насилие и терроризм, вместе взятые. Отдельно хочется отметить, что время, проведенное в кровати, и время сна могут существенно отличаться. Так, здоровый человек в среднем не спит (хотя и лежит в кровати с закрытыми глазами) около 40 минут. То есть если вы ложитесь в 12 часов ночи и встаете в 7 утра, то с большой вероятностью вы спите не более 6 часов 20 минут. Периоды ночных просыпаний могут не остаться в вашей памяти к утру, и вы будете считать, что никаких проблем нет. Наиболее точный промежуток времени, в который мозг не спит, покажет полисомнографическое исследование или специальные гаджеты вроде трекеров сна Beddr или Ouraring.

Что делать

Пройти полисомнографию в специальной лаборатории.

Что можно купить

Трекеры сна.

Мы десятки тысяч лет выбирали себе весьма специфичные для сна места. Возможно, тогда выбор чаще диктовался соображениями безопасности, но важно то, что мы адаптировались ко сну в определенной среде. Условно эту среду можно назвать «пещерой»: в ней много свежего воздуха (низкая концентрация СО₂), прохладно, темно, тихо и влажно. Это то, что нужно обеспечить в вашей спальне.

Пройдемся отдельно по каждому пункту.

1. Низкое содержание СО₂. Во-первых, его нужно сначала измерить. Для этого есть разные датчики, стоит одним из них обзавестись. Норма по советам физиологов – не более 600 ppm, лучше если 400 ppm. Самый простой способ получения свежего воздуха – открытое окно.

2. Прохлада. Тут все просто: помогает кондиционер. Обращу ваше внимание на то, что, как правило, для комфортного сна людям требуется существенное снижение температуры, так что охладители воздуха на основе испарения пара не помогут – нужен обычный кондиционер (еще лучше специальная вентиляционная система, так как она дает свежий воздух без открывания окна). Для меня оптимальная температура 17–19 °C.

3. Темнота. Самый простой способ это обеспечить – маска для сна. Если вы привыкнете в ней спать, темно будет везде, где бы вам ни пришлось провести ночь. Дома помогут специальные плотные шторы или жалюзи.

4. Тишина. Конечно, при открытом окне, включенными мойкой воздуха и кондиционером идеальной тишины не добиться. Тут на помощь приходят беруши.

5. Влажность. Оптимальные показатели обычно колеблются в промежутке 40–60 %, и подбирать подходящий уровень нужно в соответствии с вашими персональными предпочтениями. Мне комфортно, когда влажность около 50 %.

Что можно купить

• Мойку и увлажнитель воздуха PANASONIC F-VXM80 или любой воздухоочиститель фирмы IQAir.

• Маску для сна Jersey Slumber 100 % Silk Sleep Mask.

• Беруши Ohropax Soft.

Нашей биологической природой предусмотрена способность постоянно реагировать на то, что происходит рядом. Так что сон весьма условно можно называть отдыхом: мозг в это время выключает наше сознание, но сам активно работает. В процессе этой работы он продолжает отслеживать, что происходит вокруг. Шорохи, звуки, яркие вспышки – все это может быть воспринято как угроза, и тогда мозг вас разбудит. Прикосновение, как и вообще любое движение поблизости, которое вы чувствуете, легко может вывести вас если не полностью из состояния сна, то из его глубокой фазы. Поэтому, если есть возможность, лучше спать отдельно. Если такой возможности нет, позаботьтесь о том, чтобы у вас была личная подушка, личное одеяло и как можно больше своего места. Сон в обнимку – очень романтично, но не очень здорово.

Нет универсальных рекомендаций относительно того, на каком белье спать, какие нужны подушки и одеяла. Но из того, что безусловно работает для всех, можно назвать простыни с резинками (хорошо растягиваются и не комкаются под вами). Подушка нужна такая, на которой вам неудобно будет спать на животе. Привыкайте спать на спине или боку: эти позы наиболее физиологичны. Поэтому я сейчас предпочитаю большую подушку, на которой удобно засыпать на спине (утром чаще всего обнаруживаю себя лежащим на боку). Что касается одеяла, то стоит рассмотреть утяжеленную модель с эффектом объятия, дающим ощущение спокойствия. Ранее такие одеяла использовались для терапии в работе с детьми-аутистами, и, хотя исследования не всегда подтверждали эффективность подобного лечения, многим детям и родителям субъективно нравилось спать именно под тяжелыми одеялами [38]38
  Gringras P., Green D., Wright B., Rush C., Sparrowhawk M., Prat, K., Allgar V., Hooke N., Moore D., Zaiwalla Z. and Wiggs L. (2014). Weighted Blankets and Sleep in Autistic Children. A Randomized Controlled Trial. PEDIATRICS, 134 (2), pp. 298–306. Ссылка на исследование: https://pediatrics.aappublications.org/content/134/2/298.short.


[Закрыть].[39]39
  ² Gee B., Peterson T., Buck A. and Lloyd K. (2016). Improving sleep quality using weighted blankets among young children with an autism spectrum disorder. International Journal of Therapy and Rehabilitation, 23 (4), pp. 173–181. Ссылка на исследование: https://www.magonlinelibrary.com/doi/abs/10.12968/ijtr.2016.23.4.173.


[Закрыть]

Что можно купить

Одеяло Gravity.

В летнее время как только проснулись – открывайте шторы и смотрите на свет, пока не привыкнут глаза. Даже в пасмурную погоду света на улице больше, чем от всех ламп в доме. Если в зимнее время вы просыпаетесь до рассвета, стоит позаботиться о том, чтобы ваш организм получил как можно больше света. Это поможет запустить гормональные процессы и правильно встроиться в циркадные ритмы. Света должно быть достаточно, чтобы вы за 2–3 минуты пришли в состояние максимальной бодрости. Если вам, чтобы прийти в себя, нужны стимуляторы, например кофе, то с вашим сном с большой вероятностью что-то не так. Для зимнего времени я рекомендую купить специальную лампу. Она необязательно должна светить прямо в глаза, достаточно находиться с ней рядом несколько минут.

Что можно купить

Circadian Optics Lumine Light Therapy Lamp.

Если у вас выровнен режим, то, скорее всего, вы самостоятельно просыпаетесь в одно и то же время, и будильник нужен только для экстренных случаев (встать в четыре утра, чтобы ехать в аэропорт, например). Если вы только начинаете работать со сном, режим еще не выровнен и вам все еще хочется спать по утрам, то лучше высыпаться так, как этого требует организм. Возможно, для этого понадобится не один день – это нормально. Позвольте своему телу такую разгрузку и начните постепенно приучать его засыпать и просыпаться в одно и то же время. Насчет «умных» будильников, которые будят вас в определенные фазы сна, скажу, что самый умный будильник – ваш мозг. Если он говорит, что телу и ему самому еще нужен сон, значит – нужен сон. Плюс к этому, на сегодняшний день все еще нет качественных домашних устройств, способных безошибочно мониторить фазы вашего сна. А это значит, что любой будто бы «умный» будильник станет будить вас в кое-как посчитанные им интервалы, и не исключено, что выбранное время окажется плохим для вашего пробуждения.

Единственное, на что стоит обратить внимание, если вы спите без будильника – многодневный сон в течение десяти и более часов в сутки. Если вы не отоспались за неделю со сном около 10 часов в сутки, то, возможно, у вас есть проблемы со сном (например, апноэ). В этом случае, стоит пройти полисомнографическое исследование, чтобы исключить это опасное заболевание [40]40
  Javaheri S., Barbe F., Campos-Rodriguez F., Dempsey J. A., Khayat R., Javaheri S., Malhotra A., Martinez-Garcia M.A., Mehra R., Pack A. I., Polotsky V. Y., Redline S. and Somers V. K. (2017). Sleep Apnea. Journal of the American College of Cardiology, [online] 69 (7), pp. 841–858. Ссылка на исследование: http://www.onlinejacc.org/content/69/7/841.


[Закрыть]. Обратите особое внимание, что храп и апноэ не одно и то же. Храп – это, в конце концов, проблема спящего рядом, а апноэ – серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот с матрасом все просто: подойдет любой, у которого нет очевидных проблем (не выпирают в бок пружины, не проминается в середине с эффектом гамака). Гонка технологий с увеличением слоев, числа пружин и прочих прелестей очередного «нового поколения» матрасов имеет отношение к маркетингу, а не к качеству сна. Но есть исключение – матрасы или наматрасники с охлаждением поверхности. С помощью настроек они позволяют подобрать оптимальную температуру и создают максимально комфортные условия для сна. Если можете такой купить – настоятельно рекомендую.

Что можно купить

OOLER® Sleep System.

Регулярное использование снотворного связано с вероятностью наступления более ранней смерти – к такому выводу пришел профессор факультета психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего Дэниел Крипке [41]41
  Kripke D. (1979). Short and Long Sleep and Sleeping Pills. Archives of General Psychiatry, 36 (1), p.103. Ссылка на исследование: https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/492046.


[Закрыть].

Конечно, это всего лишь корреляция, и она может иметь другую природу: люди, которые хуже спят, умирают намного раньше, при этом те, кто хуже спит, используют снотворное. Однако снотворное, независимо от его вида, не помогает уснуть – оно вас вырубает [42]42
  Lemme B. (2007). The sleep – wake cycle and sleeping pills. Physiology&Behavior, 90 (2–3), pp. 285–293. Ссылка на исследование: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840600391X.


[Закрыть]. Большая доза алкоголя тоже вас вырубает, но это не означает, что вы будете спать здоровым сном. В общем, гигиена сна, включая режим, ментальный настрой и подготовку спального места, должны помочь вам спать существенно лучше. Если этого не произошло за 30 дней следования всем рекомендациям данным в книге, необходимо пройти полисомнографическое исследование и выявить ваши проблемы со сном.

Раздел 4
Медицинские чек-апы

Насколько правильный образ жизни бы мы ни вели, нам все равно нужно регулярно обследоваться. Наше тело – сложнейший организм, и в нем происходит бесчисленное множество процессов, часть из которых может быть опасной для нашего здоровья. Объяснить, почему у одного человека та или иная медицинская проблема начала проявляться раньше, а у второго позже или вообще не возникла, невозможно. Мы живые люди и регулярно меняемся, а оценить и отследить эти изменения помогут правильные медицинские чек-апы.

Давайте посмотрим, что стоит делать и как правильно к таким чек-апам относиться.

Есть такая шутка у врачей: «Нет здоровых людей – есть недообследованные». У каждого из нас найдутся разные проблемы, отклонения от нормы, критические и некритические особенности. Многие при этом могут вылиться в серьезные осложнения в будущем, если мы ничего не предпримем. Самое важное для нас – как можно раньше выявить эти проблемы, чтобы превентивно решить ту или иную. Чем позже мы находим ее, тем дороже обходится лечение. Любая внезапная смерть (кроме несчастного случая) только кажется внезапной: раз – и инфаркт… На самом деле метаболические процессы в теле шли годами; болезнь развивалась, возможно, без особых симптомов, а потом, при стечении каких-то обстоятельств, обострилась, в итоге – печальный финал. Для того чтобы вовремя обнаружить проблему, достаточно проходить регулярные обследования. То есть идти к врачу или сдавать анализы не когда уже что-то болит, а потому что пришло время для очередной проверки.

Тем не менее на сегодняшний день существует столько разных методов диагностики, что если вы будете применять их все, то у вас гарантированно найдутся какие-либо отклонения. Это, в свою очередь, введет вас в состояние стресса, а разные врачи, которые решат полечить ту или иную особенность организма, надолго отстранят вас от нормальной жизни.

На сегодняшний день такие обследования, как полное сканирование тела с помощью МРТ и КТ, избыточно детальный анализ крови, ПЭТ-диагностика, теоретически доступы, но если делаются без показаний, то с большей вероятностью навредят вам.

Вообще желание проверять свой организм больше предписанных ниже мер может свидетельствовать о тревожном расстройстве, которым имеет смысл заняться (пока вы себя не залечили от мнимых болезней).

Давайте поговорим о том, как одновременно и не опоздать с чек-апом и не попасть в ситуацию овердиагностики.

Первое определение последовательности нуклеотидов, составляющих ДНК человека, и идентификация 20–25 тысяч генов в геноме человека стоило миллиарды долларов. Этот процесс занял 13 лет. А в 2003 году проект успешно завершился.

На момент написания книги расшифровка своего генома стоит всего 100 долларов. Зачем нужно это сделать? Самое важное, что вам предстоит узнать, – это наличие генетических заболеваний и специфических рисков развития той или иной болезни. Плюс можно получить другую полезную информацию. Так, я узнал, что у меня чрезмерно сильная реакция на кофеин. Если хотите почувствовать, как я буду себя ощущать после чашки кофе, выпейте их 10 подряд. Еще я узнал, что моя реакция медленнее, чем у обычного человека, но зато мышцы растут быстрее и дольше остаются в форме. Это привело к тому, что я перестал заниматься бадминтоном (здесь крайне важна быстрая реакция, чтобы добежать до волана) и начал больше времени уделять другим видам спорта.

Этот анализ хорош тем, что его нужно сделать всего один раз в жизни.

Что сделать

• За рубежом: 23andme.com – Health + Ancestry Service, 199$.

• В России генетическое исследование в «Атласе» с консультацией специалиста.

В приложении в конце книги вы найдете таблицу со всеми необходимыми анализами крови. Она для тех, кто не имеет собственной панели биомаркеров и не знает, с чего начать анализ крови. Все маркеры описаны отдельно для мужчин и для женщин и поделены на три уровня в зависимости от степени вашей тревожности (достаточно и первого уровня, но если хочется глубже, то подойдет второй или даже третий уровень анализов). Если вам уже более 40 лет и вы никогда или очень давно не сдавали анализы, сдайте сразу все уровни.

Далее имеет смысл пройти остальные круги чек-апа, и если что-то обнаружится или у вас есть на что-либо жалобы, то обсудить это с вашим врачом. Написать все возможные варианты того, что стоит сдавать и когда, в зависимости от вашего самочувствия, образа жизни, факторов риска и уровня тревожности, невозможно. Однако для первого раза, если вы не особенно сильно следите за своим здоровьем, этого списка более чем достаточно.

Что сделать

Если вы не хотите собирать анализы сами и доверяете составленным уровням (над их составлением поработало несколько хороших врачей), то можете сдать эти анализы в клинике KDL.

Согласно рекомендациям главного врача клиники Smart CheckUp – кардиолога и кардиохирурга Алексея Утина, так выглядит наиболее разумный подход к обследованию организма, если вы не замечаете каких-либо проблем. Если чувствуете, что у вас регулярно болит голова или живот или испытываете еще какой-либо дискомфорт, то вам нужно обратиться к врачу. Однако если считаете, что все хорошо, то график оценки вашего состояния может быть примерно как в таблице далее.

Что можно купить

Комплексный чек-ап в клинике Smart CheckUp.

Минимальный суточный пульс значимо коррелирует с состоянием вашей сердечно-сосудистой системы. В целом если у вас нет каких-либо заболеваний сердца, то чем ниже пульс, тем лучше. Обычно долговременное занятие спортом приводит к тому, что минимальный и средний пульс снижаются. Высокий пульс покоя требует обращения к доктору несмотря на то, что это не заболевание. Высокий пульс свидетельствует о перегрузке сердца, что приводит к быстрому его износу.

Что можно купить

• Фитнес-браслет или часы, которые могут точно измерить пульс во время сна.

• Oura Ring – кольцо, которое определяет качество сна и измеряет пульс.

На заметку

Считывание с пальца более надежно, чем с запястья, однако для долгосрочного мониторинга это не играет большой роли.

Норма давления 120/80 уже устарела [43]43
  Tello M. (2019). New high blood pressure guidelines: Think your blood pressure is fine? Think again… – Harvard Health Blog. Ссылка на статью: https://www.health.harvard.edu/blog/new-high-blood-pressure-guidelines-2017111712756.


[Закрыть]. Согласно Американской коллегии кардиологов и Американской кардиологической ассоциации, нормальное кровяное давление – ниже 120/80. А интервал систолического давления от 120 до 129 при диастолическом ниже 80 считается уже повышенным. Обратите внимание, что давление очень сильно коррелирует с уровнем стресса. Если вы почувствовали себя плохо и уже придумали диагноз, а потом измерили давление, оно будет высоким. Чтобы узнать свое обычное давление (если только тревога и стресс не норма для вас – чего не должно быть, если вы усвоите все рекомендации книги), измерять его стоит в спокойном состоянии. Сядьте на стул или в кресло, облокотитесь о спинку, ноги не должны быть скрещены. Давление, которое вы измерите таким образом и есть интересующие нас цифры. Если они больше, когда вы понервничали, то это нормально, не переживайте.

Если вы не курите и не едите избыточно много сахара, то третье по важности для долгосрочного здоровья, с моей точки зрения, – нормализация давления. Если ваше давление выше 120/80, а вы следуете инструкциям этой книги больше месяца и не находитесь в состоянии стресса, то стоит обратиться к компетентному врачу, который назначит гипотензивный препарат. Повышенное давление не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и слишком быстро изнашивает сосуды.

Что можно купить

Тонометр Hartmann.

Среди обывателей есть мнение, что зубы и забота о них – исключительно эстетическая задача. К сожалению, это не так. Мы с вами так или иначе страдаем от разного вида воспалений, и источником этих воспалений легко могут быть процессы в ротовой полости. Потому необходимо регулярно проходить стоматологическое обследование и устранять кариесы, воспаления десен и прочие аналогичные проблемы.

В одном итальянском исследовании группа ученых убедительно показывает связь между повышенным риском сердечно-сосудистых проблем и воспалением полости рта. Дело в том, как пишут исследователи, что воспалительные процессы ротовой полости, с учетом ее тесной связи с остальными органами, легко на них распространяются, повышая риски различных осложнений [44]44
  Piconi S., Trabattoni D., Luraghi C., Perilli E., Borelli M., Pacei M., Rizzardini G., Lattuada A., Bray D. H., Catalano M., Sparaco A. and Clerici M. (2009). Treatment of periodontal disease results in improvements in endothelial dysfunction and reduction of the carotid intima-media thickness. The FASEB Journal, 23 (4), pp. 1196–1204. Ссылка на исследование: https://www.fasebj.org/doi/full/10.1096/fj.08–119578.


[Закрыть].

Вероятность того, что ваши анализы или результаты любого другого исследования окажутся не в порядке, достаточно высока. Особенно если вы никогда не следили за своим здоровьем и вам больше 30–40 лет. Не занимайтесь самолечением – найдите врача. Я бы советовал выбирать специалиста, который в своих рекомендациях ссылается на современные англоязычные исследования. Медицина не стоит на месте, поэтому важно, чтобы врач был в курсе последних исследований, разбирался в современных концепциях и знал содержание наиболее важных статей, которые преимущественно публикуются в англоязычных изданиях.

Хотите уже что-то поменять после прочтения первой части книги? Не спешите бросаться в бой на всех фронтах! Мы нередко легко беремся за начинания, вдохновившись какой-то идеей, но мотивация быстро иссякает и наступает разочарование. Так у многих людей. Пока вы себя что-то заставляете делать, должна успеть сформироваться привычка. И лучше формировать ее осознанно.

Чаще всего неудачи ждут тех, кто решил поменять все и сразу. В этом случае очень легко оступиться: съесть запретное или лечь спать не вовремя. А далее вы столкнетесь с разрушением идеального мира: «Я все равно ем вредные продукты!» или «Вот уже 12 часов ночи, а я все еще не сплю!» И после того как идеальный мир, где вы такой совершенный и замечательный, рухнул, вся мотивация разом теряется, а вы в лучшем случае возвращаетесь к тому, с чего начинали (а иногда все становится даже хуже, чем было).

Эта тема намного больше имеет отношение к ментальному здоровью, которое мы детально изучим во второй части книги.

Как ни странно, я не рекомендую вам начинать исправлять уже что-то сейчас. Дочитайте до конца, и тогда, надеюсь, вы более осознанно и с большим долгосрочным эффектом сможете внести в свою жизнь все требуемые изменения.

Часть II
Ментальное здоровье

Ментальное здоровье

Ментальное здоровье – это не только отсутствие психических отклонений. Так же, как это бывает со здоровьем физическим, вы можете не страдать от каких-то определенных ментальных расстройств, однако при этом пребывать не в том состоянии, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Например, вы постоянно фокусируетесь на чем-то плохом. Вроде бы вполне адекватный человек, да вот только о чем у вас ни спроси – все вокруг плохо, все неправы, все действуют на нервы, и вообще ужас-ужас… Других отклонений нет, и в этом случае вас, скорее всего, признают психически здоровым.

Но почему же именно у таких людей по мере их взросления возникает все больше и больше проблем с физическим здоровьем? Человек даже пытается лечиться и лечится годами, но все понапрасну, потому что «все плохо», то есть ментальные проблемы оказываются нерешенными.

Приведу другой пример. Человек физически и ментально по всем показателям здоров, но нелюдимый, ни с кем не взаимодействует, друзей и хоть сколько-нибудь близкого круга общения нет; он замкнут и пребывает в своем мире.

Ничего страшного, скажете вы, просто такая сильная степень интроверсии. Однако результаты исследований на эту тему неутешительны: такие люди больше подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, чаще страдают от повышенного давления и живут гораздо меньше, чем могли бы.

Говоря о ментальном здоровье, возьму за основу современный научный подход. Мы разберемся, как помочь себе, как выстроить свои отношения с миром, чтобы качественно улучшить и продлить жизнь. Но вначале расскажу, откуда у ментального нездоровья растут ноги и почему эта проблема катастрофически влияет на сегодняшний мир.