Текст книги "Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь"

Есть такое понятие, как кетодиета, или кетогенная диета. В ее основе лежит отказ от углеводов или радикальное снижение объема их потребления, что через какое-то время приводит к тому, что ваш мозг переключается с питания глюкозой на питание кетонами – обломками жирных кислот. Большинство современных исследований говорят о том, что в краткосрочном периоде кетогенная диета значимо влияет на снижение риска развития рака, улучшает когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера, снижает число приступов эпилепсии и т. д. [22]22
  McDonald T. and Cervenka M. (2018). The Expanding Role of Ketogenic Diets in Adult Neurological Disorders. Brain Sciences, 8 (8), p. 148. Ссылка на исследование: https://www.mdpi.com/2076–3425/8/8/148.


[Закрыть][23]23
  Ketogenic diet activates protective γδ T cell responses against influenza virus infection. Emily Lauren Goldberg, Ryan Molony, Sviatoslav Sidorov, Eriko Kudo, Vishwa Deep Dixit and Akiko Iwasaki. J Immunol. May 1, 2019, 202 (1 Supplement) 62.7. Ссылка на исследование: https://www.jimmunol.org/content/202/1_Supplement/62.7.abstract.


[Закрыть][24]24
  Weber D., Aminazdeh-Gohari S. and Kofler B. (2018). Ketogenic diet in cancer therapy. Aging, 10 (2), pp. 164–165. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/.


[Закрыть]. С точки зрения эволюции мозг должен уметь работать не только на глюкозе, но и на кетонах. Такое умение переключаться с одного источника энергии на другой называется метаболической гибкостью. Современный человек, как правило, не обладает возможностью простого переключения, так как в нашем рационе почти всегда есть достаточно углеводов, которые раскладываются печенью до глюкозы, необходимой, в свою очередь, для питания мозга. Тем не менее полезно время от времени переключаться в кетоз. Для этого я несколько раз в год практически полностью отказываюсь от углеводов в пользу жира (белка остается примерно столько же) и ввожу организм в несколько другое состояние. Нахождение в кетозе дает удивительно ясное сознание и много энергии. Тем не менее я не сторонник полного и пожизненного перехода на кетогенную диету, поскольку долгосрочных исследований последствий применения такой диеты на людях пока нет. Думается, что разумно поддерживать возможность работы мозга и на глюкозе, и на кетонах.

Что можно купить

Глюкометр и кетометр.

На заметку

Если вы откажетесь от углеводов, то ваше тело перейдет в кетоз не сразу, потребуется время, пока будет израсходован гликоген в печени (обычно 1–3 дня). Когда прибор покажет вам, что кетоны и глюкоза примерно сравнялись, можно считать, что вы вошли в кетоз. Если вы никогда не делали это, посоветуйтесь сначала с лечащим врачом – у вас могут быть индивидуальные особенности, при которых переход в кетоз нежелателен.

В целом старая формула «не есть после 18» вполне рабочая. При этом не стоит есть и раньше 10 утра. Это даст вам 16 часов голода в сутки и 8 часов для приема пищи. Если вы любите питаться дробными порциями, то делайте это в течение 8 часов. В целом окно приема пищи можно подвинуть. Например, вам комфортнее не есть дольше утром или, наоборот, после 15 часов. В этом случае отсчитайте 8 часов и обозначьте себе границы приема пищи. Стоит учесть, что лучше употреблять пищу в первой половине дня, так как, согласно циркадным ритмам [25]25
  Циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. – Примеч. ред.


[Закрыть], именно в утренние часы у нас наибольшая секреция инсулина и вам не придется засыпать на полный желудок.

Однако если вам сложно засыпать на голодный желудок, то пищевое окно лучше передвинуть на более поздние периоды.

Если вам сложно сразу переходить на режим 8/16, можно пробовать 10/14 и даже 12/12 с последующим переходом к целевым 16 часам голода. Если тяжело привыкнуть питаться так каждый день, достаточно и 4–5 дней в неделю – этого хватит для разгрузки вашей пищеварительной системы и очищения организма.

Продолжая тему интервального голодания, хочется вспомнить еще одно хорошее правило – разгрузочный день. Раз в неделю стоит выделять день, когда вы будете есть существенно меньше (можно попробовать употреблять в этот день продукты, которые тяжело перевариваются, например сырую морковь или сельдерей) или пить только воду. Обычно такой день стоит вводить лишь после того, как вы стали достаточно гибки метаболически, то есть легко входите в кетоз. Если вы никогда не пробовали голодать и дня, стоит спросить у своего врача, не будет ли в этом вреда именно для вас.

Часто люди говорят, что не пьют воду, потому что не хотят. Тут дело в привычке. Я когда-то для себя решил: как только вспоминаю о том, что можно выпить воды, – выпиваю ее; когда вижу, что кто-то пьет, – иду за водой; когда мне предлагают воду – не отказываюсь. Если вы какое-то время будете напоминать себе выпить стакан воды и дойдете до 2 литров в день (обычно приблизительно такой объем рекомендуется диетологами), вам будет хотеться пить. Регулярное употребление достаточного объема воды снижает аппетит, позволяет коже выглядеть здоровее, нормализует стул. Конкретно мне употребление воды помогло быстрее перейти на режим питания 8/16 и избавиться от многих плохих привычек, связанных с питанием. Теперь вместо того, чтобы съесть фрукт, я скорее выпью стакан воды.

Отдельно отмечу, что многие современные врачи, в том числе Аарон Кэрролл – профессор педиатрии Медицинской школы Университета Индианы, пишут о том, что эти два литра включают всю воду, которую получает наш организм. То есть нужно учитывать: чай, суп, фрукты и даже кофе (который вопреки распространенному мнению не приводит к дегидратации) [26]26
  No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day. (2015). The New York Times. [online]. Ссылка на статью: https://www.nytimes.com/2015/08/25/upshot/no-you-do-not-have-to-drink-8-glasses-of-water-a-day.html?smid=pl-share.


[Закрыть][27]27
  Vreeman R. C. and Carroll A. E. (2007). Medical myths. BMJ, [online] 335 (7633), pp. 1288–1289. Ссылка на исследование: https://www.bmj.com/content/335/7633/1288.


[Закрыть].

Потому, если вы не хотите пить и уверены в том, что полезная привычка выпивать воду вместо перекуса у вас уже есть, не пейте.

Если вы не знаете, достаточно ли воды пьете, обратите внимание на цвет мочи. Когда он светло-желтый – вы потребляете достаточное количество жидкости. Если она темно-желтая, то, скорее всего, вы пьете недостаточно.

Что можно купить

Приложение на телефон, которое напоминает, что вы давно не пили воду и помогает посчитать, сколько воды вы выпили. Способствует вырабатыванию привычки.

Когда-то давно найти сладкую, жирную или соленую еду было большой удачей, и мозг человека начинал радоваться (выделять дофамин), если это удавалось. Древнего мира больше нет, теперь не нужно добывать себе еду каким-то сложным способом. Но «настройки» мозга остались. Потому нам кажется, что если что-что досолить, то будет вкуснее. Однако мы получаем достаточно соли в обычной жизни: почти все соусы, хлеб, консервы, ресторанная еда содержат соль, и в досаливании нет необходимости. Есть много исследований, свидетельствующих о том, что избыточное потребление соли негативно сказывается на давлении, способствует ожирению и развитию рака желудка.

Если вы едите еду, только которую приготовили сами, то не используйте более 5 граммов соли в день на взрослого человека [28]28
  Rust P. and Ekmekcioglu C. (2016). Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Advances in Experimental Medicine and Biology, pp. 61–84. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27757935.


[Закрыть].

Разобраться с тем, какая еда хорошая и полезная, а какая вредная, часто бывает довольно сложно. Один из простых выходов – отказаться от дешевой еды. Вероятность того, что именно в дешевой еде будет много такого, что вы совсем не собирались есть, выше. В первую очередь это относится к дешевому мясу, особенно курице и свинине, современное производство которых предполагает содержание животных в клетках, где они ограничены в движении (для скорейшего набора веса), при этом в корм добавляются их же сородичи, не пережившие накачку гормонами и антибиотиками. Все это грозит оказаться внутри вас, а гормоны и антибиотики снижают иммунитет, способствуют возникновению устойчивых штаммов вирусов и провоцируют другие негативные факторы. Конечно, стопроцентной гарантии того, что этого не случится, если вы будете питаться исключительно фермерскими или дорогими магазинными продуктами, нет. Но вероятность причинить вред организму в этом случае окажется ниже.

Полезно ли красное вино? Что будет, если выпивать иногда немного пива? Эти вопросы и подобные – вызывают много споров. Недавно считалось, что умеренное употребление некоторых алкогольных напитков (чаще именно вина) может быть даже полезным. Однако современный научный мир скорее склоняется к тому, что никакое количество алкоголя не полезно.

Убьет ли при этом вас бокал красного? Нет, как не убьет и один стейк или один кусочек торта. В конце концов, нас убивают не разовые акции, а регулярные пагубные привычки.

Нет сомнений, что чрезмерное употребление алкоголя точно вредно.

Не стоит добавлять какие-либо БАДы и витамины в свой рацион, если они не назначены врачом в связи с какой-то особенностью вашего организма, рациона или среды обитания. Для обычного условно здорового человека совокупно от БАДов и витаминов зарегистрировано намного больше вреда, чем пользы [29]29
  Slatore C. G., Littman A. J., Au D. H., Satia J. A. and White E. (2008). Long-term use of supplemental multivitamins, vitamin C, vitamin E, and folate does not reduce the risk of lung cancer. American journal of respiratory and critical care medicine, [online] 177 (5), pp. 524–30. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989343.


[Закрыть][30]30
  Ristow M., Zarse K., Oberbach A., Kloting N., Birringer M., Kiehntopf M., Stumvoll M., Kahn C. R. and Bluher, M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, [online] 106 (21), pp. 8665–8670. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680430/.


[Закрыть][31]31
  Melinda Wenner Moyer (2017). Read This Before Spending Money on Adaptogens for Stress Relief. [online] SELF. Ссылка на статью: https://www.self.com/story/read-this-before-spending-money-on-adaptogens-for-stress-relief-or-anything-else.
  Robert B Saper, MD, MPH (2020). Overview of herbal medicine and dietary supplements. [online] UpToDate. Ссылка на статью: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-herbal-medicine-and-dietary-supplements.


[Закрыть].

Про БАДы и витамины написано много разного. Вы должны понимать, что производство и продажа БАДов и витаминов – это огромная индустрия, бюджет которой сравним с выручкой всех интернет-компаний мира. И эта индустрия в том числе спонсирует всевозможные исследования веществ. Они доказывают, что если вещества добавлять в рацион, например, мышей, то они живут дольше, а если его вообще изъять, то у них образуется какая-то болезнь. Далее (не всегда) проводятся похожие исследования на других животных и на людях. Однако глобальные исследования показывают, что люди, принимающие витамины, не живут дольше и у них не снижается вероятность заболеть той или иной болезнью. Более того, прием БАДов является «стабильным поставщиком» пациентов в больницы США, куда в год обращается за помощью более 20 000 пострадавших после приема разных добавок для похудения, улучшения памяти, ментальных способностей и т. д [32]32
  Geller A. I., Shehab N., Weidle N. J., Lovegrove M. C., Wolpert B. J., Timbo B. B., Mozersky R. P. and Budnitz D. S. (2015). Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. New England Journal of Medicine, 373 (16), pp. 1531–1540. Ссылка на исследование: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1504267.


[Закрыть].

Вы, безусловно, можете считать, что все, конечно, так, но вот есть какой-то БАД, который именно вам отлично помогает. Тут может быть два объяснения. Во-первых – эффект плацебо и время (пока вы употребляете, скорее всего, неактивное вещество, ваш организм как-то расправляется с болезнью, а вам кажется, что вы пошли на поправку только после того, как стали пить… (подставьте сюда то, что вы принимали). Во-вторых, в БАДах, которые в отличие от лекарств не проходят достаточный контроль состава и способа изготовления, регулярно фиксируется наличие незадекларированного действующего вещества. Последнее можно проверить на специальном сайте [33]33
  Belluz, J. and Oh, S., 2020. The Hidden Drugs In Your Favorite Supplements. https://www.vox.com/a/supplements.


[Закрыть].

Раздел 3
Режим сна

Сон – одно из великих таинств. Вдумайтесь, практически все живые существа на планете так или иначе переживают состояние, которое можно назвать сном. Все млекопитающие, и конечно же человек, регулярно нуждаются во сне. Это древний процесс, прошедший много витков эволюционного развития.

А в эволюционных процессах не бывает случайного. И сон, занимающий до ¹/₃ жизни человека, явно не случайность. Но во время сна мы легкая добыча для хищника, недоброжелателя, для кого или чего угодно, что может нанести нам вред.

Как же так получилось, что эволюционный отбор не сформировал особей, которым требуется вполовину меньше времени для сна? Почему мы до сих пор имеем такой странный «баг», как сон?

Ответ одновременно крайне сложен и очень прост. Простота ответа в том, что во время сна только с позиции нашей личности как бы ничего не происходит, а на самом деле сон полон важнейших процессов, настраивающих наше тело и в особенности наш мозг. А сложность в том, что мы все еще изучаем сон, погружаясь все глубже и глубже в его удивительную природу, и нам предстоит еще раскрыть множество секретов.

Тем не менее сон сегодня скорее недооценен. Как пишет один из самых известных исследователей сна в мире – Мэттью Уолкер, в мире сейчас эпидемия недосыпа. Мы жертвуем сном в угоду всему: работе, вечеринке с друзьями, позднему ужину с вином и табаком… можно продолжать до бесконечности.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать для улучшения сна и почему засыпать вовремя и просыпаться полным сил и здоровья бывает так сложно. Я расскажу вам, как это можно исправить.

Я хорошо понимаю всю возможную критику предложения ложиться спать до 23:00, однако считаю это реально важной рекомендацией. Согласно современным исследованиям, позднее засыпание может приводить к низким когнитивным способностям, ожирению и сосудистым заболеваниям. Причем, как пишет один из исследователей – доктор Патрисия Вон [34]34
  Wong P., Hasler B., Kamarck T., Muldoon M. and Manuck S. (2015). Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100 (12), pp. 4612–4620. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/jcem/article/100/12/4612/2536396.


[Закрыть] из Питтсбургского университета (Пенсильвания), так называемый социальный джетлаг (режим сна, при котором вы постоянно поздно ложитесь и рано встаете, накапливая «долг по сну», который досыпаете в выходные), независимо от качества сна, губительно влияет на организм. Люди, склонные поздно ложиться спать, гораздо чаще употребляют кофе, алкоголь и никотин.

По мнению некоторых хронобиологов [35]35
  Fabbian F., Zucchi B., De Giorgi A., Tiseo R., Boari B., Salmi R., Cappadona R., Gianesini G., Bassi E., Signani F., Raparelli V., Basili S. and Manfredini R. (2016). Chronotype, gender and general health. Chronobiology International, 33 (7), pp. 863–882. Ссылка на исследование: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2016.1176927.


[Закрыть], в частности Тилля Роннеберга из Мюнхенского университета имени Людвига и Максимилиана, так происходит из-за того, что им нужен допинг, чтобы не уснуть раньше привычного времени.

Отдельно хочется упомянуть о том, что реальных сов – людей, у которых циркадные ритмы смещены вперед и выработка мелатонина (гормона сна) начинается существенно позже (равно как и утренняя выработка кортизола), – намного меньше, чем людей, которые приучили свой организм к позднему засыпанию. Даже если уверены, что вы сова (а это не более 5 % популяции, причем совами считаются все, кто ложится спать после полуночи), все равно попробуйте следовать рекомендациям ниже и проверьте, не будет ли ваше тело с благодарностью засыпать раньше.

Большинство людей, которые поздно ложатся, уверены в том, что заснуть в 22–23 часа для них просто нереально. Повторюсь, только в редких случаях это обусловлено физиологическими причинами, намного чаще в современном мире встречается иная причина сложности раннего засыпания – перевозбуждение мозга. Внутри нас есть встроенные суточные часы, которые, если говорить ИТ-языком, синхронизируются со световым днем. Утром солнечный свет должен нас будить – в организме начинает вырабатываться кортизол и другие гормоны, которые подавляют выработку мелатонина, гормона сна. Вечером все наоборот: усиленная секреция мелатонина начинается после 21-го часа и к 22–23 часам вы уже должны бы хотеть спать. Однако все это работало в мире, которого нет. Мы давно не живем по Солнцу, мозг через глаза видит свечение экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров. Плюс электрический свет ламп как бы сообщает мозгу, что он ошибся и Солнце еще высоко. В результате секреция мелатонина подавляется, мозг настраивается на работу, изыскивая ресурсы и стараясь справиться с навалившимся стрессом. Такой механизм тоже был заложен эволюцией: лесной пожар – надо спасаться, а не спать в пещере. Однако природа никак не предусмотрела, что таких «пожаров» станет слишком много и они будут идти подряд нескончаемой чередой. Далее поговорим о том, как понять, насколько мозг перевозбужден и как это исправить.

Есть такое понятие – руминация, что означает навязчивые несвязные мысли, которые появляются и исчезают сами собой. Попробуйте лечь спать рано, что произойдет с вами в кровати? Если вы будете лежать, а ваш мозг будет о чем-то активно думать, прокручивая какие-то прошлые или будущие события, знайте: вы перевозбуждены.

Известный психолог Гай Уинч пишет о том, что возвращаться к тревожным размышлениям – это все равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Если вы думаете, что через такие руминационные мысли вы можете как-то решить какую-то задачу, то спешу вас расстроить. В процессе руминации создается мало новых нейронных связей, зато укрепляются старые, и какая-то навязчивая мысль оказывается уже не просто случайной, а настойчивой и сильной, так что избавиться от нее станет намного сложнее. Чтобы снизить перевозбуждение мозга, нужно правильно спланировать как минимум окончание дня. Давайте посмотрим, что стоит и что не стоит делать во второй половине дня.

Телефонные, компьютерные и телевизионные экраны стимулируют мозг, сдвигая стрелки часов в дневное время. Их излучение содержит синий свет, влияющий на подавление секреции мелатонина сильнее всего. К тому же наш контакт с источником света, как правило, очень продолжительный: 2 часа фильма или более часа в телефоне перед сном – явление вполне обычное.

При этом нет никаких исследований, подтверждающих, что включение ночного режима (есть на многих смартфонах) значительно снижает уровень возбуждения мозга. Интересно, что даже слепые люди хуже засыпают, если вечером контактировали с синим светом, – американский физиолог Чарльз Цейслер [36]36
  Vandewalle G., Collignon O., Hull J., Daneault V., Albouy G., Lepore F., Phillips C., Doyon J., Czeisler C., Dumont M., Lockley S. and Carrier J. (2013). Blue Light Stimulates Cognitive Brain Activity in Visually Blind Individuals. Journal of Cognitive Neuroscience, 25 (12), pp. 2072–2085. Ссылка на исследование: https://www.mitpressjournals.org/doi/abs/10.1162/jocn_a_00450.


[Закрыть] смог доказать это еще в конце XX века.

Тренажерный зал, сауна, изнурительные пробежки и прочие физические активности, включая долгое лежание в горячей ванне, – все, что значимо и продолжительно повышает ваш пульс, стоит запланировать на первые ⅔ дня. Чем позднее вы тренировались, тем сложнее будет уснуть. Согласно теории Джеймса – Ланге, мозг принимает решение о выработке стрессовых гормонов в том числе на основании частоты сердечных сокращений. То есть, если по каким-то причинам сердце бьется чаще обычного, для мозга это означает, что рядом может быть какая-то опасность и, следовательно, сейчас не самое подходящее время для сна.

Если эмоционально сложные разговоры и конфликты порождают в вашей голове много руминационных мыслей, постарайтесь либо отказаться от таких ситуаций вообще, либо хотя бы перенести их на утро. Утром выяснять отношения правильнее со всех точек зрения: в раннее время суток, особенно после качественного сна, намного больше ментальных ресурсов, способности слушать и контролировать свои реакции. Вечером проще сорваться и как минимум испортить этим свой сон.

Кофе и крепкий чай (особенно некоторые сорта зеленого чая) способны сбить ваши внутренние часы. Я не рекомендую употреблять их во второй половине дня, чтобы вы вовремя захотели спать и легко уснули. Никотин и алкоголь тоже «разгоняют» ваш организм и также могут помешать своевременному отходу ко сну в спокойном состоянии. Если вечером вы покурили кальян да еще и немного выпили, а потом легко уснули, то может показаться, что на вас все это никак не повлияло. Но на самом деле ваш организм вместо отдыха и восстановления занимался выведением ядов. Если у вас есть любой пульсометр, посмотрите, как сказывается употребление алкоголя и никотина перед сном на пульсе: он будет существенно выше обычного первые несколько часов сна. А если выпито было много, пульс может не нормализоваться даже к утру.

В целом для качественного сна подходит все, что не перевозбуждает мозг. Медитируете вы, читаете или просто ложитесь спать – не так важно. Важно, что вы отходите ко сну в спокойном состоянии. Конечно, если вы привыкли смотреть фильм на ночь, и вдруг решили лечь спать, лишив себя привычного развлечения, то с первого раза, возможно, легко не уснете. Мозгу нужно свыкнуться с рутиной, проиграть все ситуации за день, и не только. Это нормально – дайте себе время на переключение. Все придет в норму, и вы станете засыпать намного быстрее.

Отведите себе ритуальный час. Это час, в течение которого вы будете делать примерно одно и то же каждый вечер. Конечно, всегда возможны исключения – это нормально, но, если ничего особенного в это время не происходит, повторяйте примерно один и тот же набор действий. Например: прогуляться, принять душ, помедитировать, почитать бумажную книгу, уснуть. Мозг хорошо запоминает последовательности и привыкает к тому, что у него есть режим.

Интересно, что эта рекомендация есть почти у всех детских сомнологов и нейропсихологов, и они дают ее не просто так, – это очень действенно для детей. Я проверял ее на себе и многих слушателях моих лекций по здоровью, и поверьте – она прекрасно работает и на взрослых.

Сделайте для себя привычкой подмечать и запоминать все хорошее, что было днем. Что вы планировали сделать и сделали? Каких хороших людей сегодня встретили? Что красивого видели? Учтите, что первое время такое задание может вызывать отторжение, а вспоминаться будут, наоборот, только негативные моменты. Это нормально, так часто происходит. Дело в том, что наш мозг настроен таким образом, чтобы искать что-то неправильное, что работает не так, как мы хотим. И, к сожалению, чтобы концентрироваться на чем-то хорошем, нам требуется усилие, но это усилие окупается. Подробнее мы поговорим про это во второй части книги.

Доктор Якоб Нота из Бингемтонского университета (штат Нью-Йорк) в своем исследовании говорит о том, что негативное мышление существенно ухудшает сон и, чтобы избавиться от него, нужно сознательно фокусироваться на положительном опыте [37]37
  Nota J. and Coles M. (2014). Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking. Cognitive Therapy and Research, 39 (2), pp. 253–261. Ссылка на исследование: https://link.springer.com/article/10.1007/s10608–014–9651–7.


[Закрыть].