Текст книги "Понять себя и других: Психологические знания, которые нужны каждому человеку"

Обесценивание совета

Есть миллион способов нарушать границы – как безобидных, так и угрожающих жизни и здоровью. Систематическое нарушение границ может выработать привычку отодвигаться все дальше и дальше, ужиматься в своих потребностях все сильнее – и тем труднее будет путь назад. Чтобы стать более устойчивым в отношении личных границ, можно начать с малого – отстаивать свои интересы в самых обыденных ситуациях и в контакте с теми, кто представляет наименьшую опасность. Например, у вас есть приятель, от которого вы мало зависите, потерять с ним контакт не страшно, поскольку отношения поверхностные. Потренируйтесь в отстаивании собственных границ с таким человеком.

Рассмотрим пример. Люди часто грешат обесцениванием, то есть преуменьшением значимости других людей или самого себя, слов и поступков. Обесценивание самого себя помогает человеку снизить степень досады: «Да не очень-то и хотелось!», «Не так уж много я сделал(а), мог(ла) бы и больше». Обесценивание других может выглядеть так: «Твой совет дурацкий!» или «Ты выбрала неудачное платье».

Чтобы соблюсти баланс «брать – давать» и восстановить здоровые границы, обратите внимание на свои чувства. Досадно? Обидно? Неприятно? Раздражает? Не знаете, как реагировать? Все это сигнализирует о нарушении границ.

От обесценивания спасает обратный процесс: присваивание ценности.

Присвойте себе ценность того, ради чего вы действуете: «Я делаю то-то и столько-то ради такой-то ценности». Попробуйте ответить на вопрос: ради какой ценности вы действуете?

Это могут быть следующие ценности.

● Красота: нравиться себе и замечать красоту в окружающих.

● Ответственность: уважать права человека на самостоятельность и помощь в обретении взрослой позиции.

● Доброта: проявлять сочувствие и внимание к себе и другим.

● Забота: проявлять заботу о себе и других людях.

● Поддержка: оказывать помощь и поддержку себе и другим.

● Сострадание: проявлять участие к тем, кто в этом нуждается, и т. д.

И наконец, важно разделять ответственность:

– Твой совет дурацкий!

– Тогда скажи, как тебе помочь, и я постараюсь сделать для тебя все, что смогу.

Таким образом проявляется ценность поддержки, обозначается граница и разделяется ответственность.

В заключение приведу известное выражение: «Свобода одного заканчивается там, где начинается свобода другого». Если заменить в нем слово «свобода» на слово «границы», смысл останется примерно тем же. Если мы умеем договариваться друг с другом, наши личные границы невозможно нарушить.

Глава 8
Когнитивные искажения: как мы играем в испорченный телефон

Лера: Алло, Маша, все плохо!

Маша: Что случилось?

Лера: Помнишь, я тебе рассказывала про Наташку с работы, которая временно замещает руководителя? Так вот, из-за нее мне теперь надбавки не видать!

Маша: Почему?

Лера: Сегодня я прихожу на работу, все по кабинетам сидят, а Наташка идет по коридору, улыбается мне и говорит: «Вместо того чтобы наряжаться, лучше бы на работу вовремя пришла». А я опоздала максимум минут на 15. Вот стерва!

Маша: Она сказала, что изменит условия оплаты стимулирующих из-за опоздания?

Лера: Нет, но посмотрела на меня так, будто хотела убить на месте!

Маша: Ну, Лерка, я уж думала, и правда беда какая-то случилась! А тут такой пустяк! Неприятно, конечно, когда тебе делают замечание, да и взгляд этот убийственный, но про лишение надбавки ты уже сама придумала.

Лера: Блин, Маша! Ну как с тобой говорить?! Ты вроде здраво рассуждаешь, но нисколечко не поддерживаешь!

Маша: Лер, ну а как тебя поддержать?

Лера: Скажи, что она стерва!

Маша (смеется): Она стерва!

Лера (с улыбкой): Спасибо.

Помните игру «Испорченный телефон»? В ней нужно расслышать слово, которое один игрок другому шепотом передает по цепочке. Между тем, что было в начале, и тем, что получается в конце, порой бывает большая разница. Эта игра – наглядная иллюстрация процесса появления слухов и домыслов. Еще есть игра «Крокодил», где один игрок пантомимой показывает слово, а другие должны отгадать его. Особенно интересно, когда загадывают абстрактные понятия, такие как «истина» или «мир», поскольку их трудно показать и угадать.

Любители «Крокодила» знают, как непросто с первой попытки донести смысл загаданного слова, ведь процесс понимания облегчают или осложняют множество факторов:

● работа органов чувств;

● эмоциональное и физическое состояние;

● когнитивная сфера (память, внимание, мышление, восприятие);

● словарный запас и т. д.

Сложности с любым из пунктов (а то и с несколькими) могут стать причиной когнитивных искажений.

Когнитивные искажения – это ошибки мышления, которые искажают восприятие информации и приводят к проблемам взаимопонимания.

В настоящее время специалисты насчитывают более 175 когнитивных искажений, в этой главе мы рассмотрим некоторые из них.

Поспешные выводы

– Он думает, что я никчемный!

– Он говорил тебе это?

– Нет, но это же очевидно…

Тревожный человек легко убеждает себя в худшем, например способен сделать вывод о негативном мнении других людей о себе на основании одного случайно брошенного взгляда, который показался ему косым или подозрительным. Важно разделять реальность и домыслы: «чтение» мыслей, толкование жестов и мимики – это фантазирование. А навешивание ярлыков укрепляет негативный образ себя или другого.

Нагнетание, или катастрофизация

– Вдруг я все испорчу?

– Она непременно подведет!

– Я патологический неудачник!

Ничего плохого еще не случилось, а сценарии катастроф уже будоражат тревожный ум. Зачем заниматься фантазированием и предсказывать будущее? Ведь жизнь – в настоящем.

Сверхобобщение

– У меня никогда ничего не получится!

– Никогда-никогда? Ничего-ничего?

Такое сверхобобщение в негативном ключе обесценивает любые успехи и достижения. Важно помнить, что даже маленькие шаги ведут к большим переменам.

Навешивание ярлыков

– Смотри, какую короткую юбку надела! Значит, девица легкого поведения!

– Альфонс! Женился на ней только из-за квартиры!

– Интриганка! Не рассказываешь, как отпуск провела.

Односторонняя негативная характеристика других или самого себя несколько упрощает картину мира, ведь одно действие или событие не может служить основанием для объективного заключения.

Когнитивные искажения сильно ухудшают качество жизни, потому что вокруг человека могут быть прекрасные люди и возможности, выгодные предложения, но когда проблема внутри, все хорошее проходит мимо, поскольку человек ничего этого не видит. Он будто находится в королевстве кривых зеркал, и, чтобы найти выход, нужно перезагрузить свое мышление, пересмотреть способ восприятия информации. Для каждого когнитивного искажения найдется соответствующий контраргумент – в общении с психологически осознанными людьми искажения становятся особенно заметными, и тогда их можно оспорить, довести до абсурда, ослабить, протестировать на предмет реалистичности. В итоге коммуникация станет более прозрачной, понятной и эффективной.

Справиться с некоторыми когнитивными искажениями помогает специальная техника.

Техника вербального отстранения

Техника заключается в отделении личности от мысли: вот «я», а вот «моя мысль, одна из многих». Предположим, вас посещает мысль: «У меня руки растут не из того места».

Вы замечаете у себя такую мысль.

Растождествляетесь с ней: «Любопытно, что я замечаю мысль: "У меня руки растут не из того места"».

Констатируете реальный факт: «Я обычный человек, и мои руки растут из плеч».

Техника позволяет воспринимать мысль как продукт мышления, который мешает выполнять определенные действия и не имеет ничего общего с реальностью.

Важно отмечать признаки сверхобобщения или катастрофизации у себя или у окружающих и не присоединяться эмоционально к этим когнитивным искажениям. В следующей главе мы рассмотрим другие ловушки мышления.

Глава 9
Блокирующие установки: как много запретов «живет» в голове

Они прожили вместе ни много ни мало 15 лет. За это время, конечно, случались ссоры, конфликты, но она никогда не заявляла, да еще в ультимативной форме, что ей не нравятся их отношения и больше так продолжаться не может. Он был молчун, лишнего слова от него не дождешься, и она знала: если он 15 лет назад сказал, что любит, к гадалке не ходи, – так оно и есть, ничего не изменилось. Но ей всегда хотелось услышать от него теплые слова, поговорить о чувствах. В этот раз они долго говорили, ссорились, в основном, конечно, она высказывала свои обиды и пыталась объяснить, какими хочет видеть их отношения, и спрашивала об этом его. Но мужчину, как всегда, все устраивало, и когда оба уже выдохлись, он произнес: «Терпеть не могу все эти разговоры, они ничего не дают. Разговором делу не поможешь». Она моментально отреагировала: «Да как же иначе понять друг друга, если не говорить о своих желаниях? Странная это фраза: разговором делу не поможешь… Как раз таки поможешь! Если договориться, можно совместными усилиями сделать больше!» – «Ну и много мы сделали?» – «Не все сразу! Ты сказал, одну важную вещь, правда, упрекнул меня, но тем не менее: я не знала, что ты любишь, когда я в воскресенье пеку на завтрак блины и зову тебя к столу». – «Как же ты могла этого не знать? Я же всегда нахваливаю твои блины!» – «Да, но я не знала, что тебе нравится вот так со мной завтракать, это как будто традиция для тебя. И мне приятно такое твое отношение к этому». Он немного смутился и сказал: «Да ладно тебе, неужели не знаешь, как я к тебе отношусь?!» – «Порой мне очень не хватает тебя, твоих слов… И когда ты открываешься мне вот так, я чувствую твою любовь!» – «Ох, жена моя, ну не принято было в родительской семье разговоры разговаривать, ладно, иди ко мне, я тебя обниму!»

Блокирующие установки – это не осознаваемая человеком тенденция поступать определенным образом. Еще их можно назвать интроектами – усвоенными в детстве посланиями от окружения (об интроекции см. главу 6 о психологических защитах).

Блокирующие установки способны тормозить нас в самых разных областях, например, препятствовать удовлетворению потребностей может установка «Нескромно просить добавки», выстраиванию близких отношений – «Никому нельзя доверять», «Все мужики козлы», «Хочешь хороший результат – сделай это сам» и т. д.

«Ешь с хлебом», – всегда говорила мне бабушка, пережившая войну. Выкладывала на тарелку хлеб, пирожки или соленья, приговаривая: «Доедайте, чтоб не оставалось». Когда все было съедено, спрашивала, нужна ли добавка. Ее послание можно интерпретировать как «наедайся, пока есть возможность». На одной чаше весов экономия, страх за будущее (вдруг еды не будет, надо поберечь), на второй – стремление наесться впрок (кто знает, что случится потом).

А вот слова другой бабушки: «Наработаешься еще, отдыхай, пока можешь». Она говорила так, когда я подростком искала работу. Бабушка жила в деревне и, поскольку очень много трудилась, хорошо знала цену отдыха. Но для меня эти слова, сказанные с заботой, звучали странно: как я могу отдыхать, когда родные работают?

В подобных посланиях или, точнее, предостережениях поколения, пережившего ужас войны, часто кроется следующее:

● невротический страх (закончится, не хватит, не успеешь), который может запускать невротическую реакцию – компульсивное переедание;

● невротическое чувство вины, которое может сопровождать отдых.

Наши предки в биологическом смысле стремились выжить, обзавестись потомством и сохранить как можно больше детей. Этот опыт преодоления отпечатался в послании, которое необходимо передать потомкам, чтобы обеспечить их выживание. Однако другая эпоха предлагает другие условия жизни, и предыдущий опыт оказывается в лучшем случае бесполезен, а в худшем – даже вреден (как привычка есть только потому, что еда доступна). Поэтому важно отделять актуальное и полезное от недейственного и изжившего себя.

Осознав, откуда растут ноги тех или иных правил, можно проработать блокирующие установки и их поведенческие последствия с психологом. Не обесценивая опыт предков, можно обратиться к ним в символическом ключе, ведь то, что дано с любовью и заботой, что выстрадано собственным опытом, по сути является посланием любви и пожеланием более легкой, чем у них, жизни. Можно попросить у предков благословения на «легализацию» собственного опыта: «Разрешите мне внести опыт счастливой жизни в наш род». Или придумать собственную разрешающую установку, мысленно проговорить ее, прочувствовать согласие с ней. Вы можете найти свой способ почтить предков и обратиться к ним за разрешением.

Блокирующие установки отражают содержание нашей психики, поэтому обращаться к живым предкам напрямую не нужно – такую работу человек делает для себя, потому что бессознательное оперирует образами, метафорами. Если бы мы были полностью рациональными существами, то никаких блокирующих установок не было бы и в помине. Так что поберегите своих родных!

В конце концов, наши предки хотели для нас лишь одного – чтобы мы были счастливы, а каким образом – решать нам; можно считать это нашей творческой задачей.

«Хорошие девочки отправляются на небеса, а плохие – куда захотят»

Название книги Уте Эрхардт отлично иллюстрирует, как человек блокирует свои потребности и возможности стремлением быть «хорошим для всех».

Под стремлением соответствовать званию «хороший(-ая)» может скрываться синдром отличника – когда человек помогает другим в ущерб себе, страдает в погоне за идеалом. Пока установка важна и актуальна, человек видит в ней больше плюсов, чем минусов. Например, с ее помощью он пытается завоевать расположение окружающих, чтобы удовлетворить свои потребности (в безопасности, любви, принятии). Такой человек живет внешним локусом контроля, потому что в его представлении жизнь и он сам зависят от одобрения других людей.

Если установка начинает мешать, тогда от нее отказываются в пользу другой, например «я разный(-ая)». Это зависит от цены отказа от установки «я хороший(-ая)», и от того, насколько она приемлема. Если цена для человека слишком высока, он будет продолжать жить по старому сценарию; если же готов заплатить за отказ от иллюзий – добро пожаловать на зыбкую почву перемен.

Возможная цена изменения установок:

● из окружения могут уйти те, кому было удобно жить с «хорошим человеком» – безотказным и бескорыстным, который всегда бесплатно отвезет куда нужно или вскопает чужой огород в свой единственный выходной;

● могут испортиться отношения с теми, кто привык свободно распоряжаться временем «хорошего человека», которому вдруг стало некогда часами выслушивать чужие жалобы, – у него появились какие-то свои дела, и он позволил себе (!) не взять трубку, когда был так нужен.

Серафиму Саровскому принадлежат прекрасные слова: «Спаси себя – и хватит с тебя». Когда живешь в соответствии со своим внутренним ориентиром (внутренним локусом контроля), то обретаешь смысл существования, ощущаешь полноту жизни. Люди вокруг чувствуют этот настрой и проявляют уважение к вашему жизненному пространству: напускное отваливается, а подлинное остается. «Я хороший(-ая)» ограничивает свободу самовыражения, «я разный(-ая)» дает эту свободу и гибкость в разных ситуациях и отношениях.

Запрет на жалость

Часто чувство жалости к себе находится под запретом, потому что его путают с понятием «жалкий», в котором есть оттенок пренебрежения. На самом деле «пожалеть себя» – значит отнестись к себе с милосердием, состраданием, любовью. Ограничивающее убеждение, что себя жалеть нельзя, не позволяет принять негативное или травмирующее событие. Ведь если я признаю, что со мной случилось нечто печальное или неприятное, непременно возникнет чувство жалости. Признание факта – первый шаг к отреагированию стресса. А пока мы не согласны с тем, что произошедшее ужасно, чудовищно, печально, несправедливо, то и жалеть вроде не о чем. Отрицание факта неприятной ситуации способствует удержанию внутренней реакции, подавлению чувств и эмоций. Но подавленные чувства, как мы уже знаем, никуда не исчезают, а переходят на следующий уровень. Так блокирующая установка способствует возникновению психосоматических симптомов, например панических атак. Непроявленные, неотреагированные чувства стремятся найти выход – через внезапные перепады настроения, эмоциональные «взрывы» или болезнь. Осознание и трансформация блокирующих установок схожа с работой сапера: чтобы предупредить негативные последствия в виде неконтролируемых эмоциональных взрывов, нужно регулярно «чистить» ментальное пространство.

Идеальные конструкции и реальность

Идеальные конструкции – это тоже своего рода ограничивающие установки, потому что в них заложен определенный вектор, накладывающий ограничительные правила – «надо только так и никак иначе».

Рассмотрим некоторые из таких конструкций.

● «Как ты разговариваешь, это же учитель!»

● «На кого ты голос повышаешь, это же бабушка!»

Наверное, у каждой социальной и профессиональной роли есть растиражированное представление о том, кто каким должен быть, как обязан себя вести и какого отношения к себе вправе требовать от окружающих. Но, как часто бывает, идеальное не вписывается в реальность.

Например, конструкция «Учитель обязан находить подход к каждому ребенку и никогда не должен кричать на детей» нереалистично, так как в его основе лежит когнитивное искажение – генерализации «никогда» и «всегда». Даже слегка приблизиться к этому идеалу удалось только гениям педагогики, да и то не сразу. Точно так же далека от реальности установка «Ученик должен уважительно говорить с учителем». Уважение не возникает автоматически от осознания статуса. Учитель тоже живой человек и может вести себя несправедливо по отношению к ученику. За что же его уважать? Снова идеальная конструкция разбилась о реальность.

Я сталкивалась с ситуациями, когда учитель имел психиатрический диагноз, препятствующий построению гармоничных отношений с людьми, но тем не менее коллектив удерживал идеальную конструкцию «Авторитет учителя непоколебим». Педагог продолжал работать, потому что «больше некому». Бывало и наоборот, когда толковый учитель увольнялся, отчаявшись получить поддержку от коллег в противостоянии с учениками или их родителями.

Жизнь неидеальна, и мы можем придерживаться юридических законов и собственных моральных принципов, что не исключает использования адаптивных механизмов психики и получения психологической помощи.

Приведу пример обрушения моей идеальной конструкции.

Когда я в подростковом возрасте гостила у бабушки, то стала свидетелем поразившей меня ситуации: бабуля шла по комнате и, не заметив развалившегося на полу кота, споткнулась об него и в сердцах от души выругалась. В тот момент я поняла, что бабушка – это не только забота, вкусные пирожки и добрая улыбка, бабушка – это живой человек!

Гордыня

Блокирующие установки могут исходить из гордыни, которая, как известно, является одним из семи смертных грехов. Возвеличивая себя, человек может поддерживать концепцию страдания: изолироваться от общества, отказываться от помощи, зато сохранять гордость.

«Я не прошу помощи и предпочитаю напряженно, стиснув зубы и глотая слезы, справляться самостоятельно», – если это о вас, то вы, очевидно, не справляетесь, в том числе потому, что поддержание образа «ангела во плоти» отнимает много сил.

«Лучше все делать самому, доверять опасно – подведут» – знакомая установка? Действительно, иногда только вы точно знаете, какой нужен результат и уж наверняка – что сами достигнете его лучше всех. Однако когда речь идет об отношениях со значимыми людьми, придется рискнуть и разделить с ними опыт, даже если результат может не понравиться. Только так мы сможем наладить взаимодействие. Результатом здоровых человеческих отношений являются сами отношения – их ценности, доверие, опыт совместного бытия.

Почему богатые тоже плачут? Потому что нет счастья в отношениях с другими людьми, хотя цель достигнута – капитал нажит.

Признавая свои ограничения, мы можем идти навстречу людям, понимая, что их возможности также имеют свои границы. Это понимание важно, чтобы не обжечься об отказ. Но в этих границах может возникнуть самое ценное – контакт, который открывает свободу взаимодействия, а она помогает справиться с любыми проблемами.

«Никогда и ничего не просите! Сами предложат и сами всё дадут!»

В романе «Мастер и Маргарита» Михаила Булгакова эту фразу произносит Воланд, князь тьмы. Широко известное выражение многими воспринимается буквально, как истина в последней инстанции, ведь оно принадлежит не какому-то Васе Пупкину, а признанному литературному классику. Но, как все категоричное, это утверждение производит ограничительный эффект. Человек, который не обращается за помощью, сильно рискует эту помощь не получить. Или получить совсем не ту, которая нужна. Обратите внимание на следующую за этими словами сцену: Воланд все-таки спрашивает у Маргариты, чего бы она хотела за труды, а его свита предупреждает, что теперь нужно высказать желание именно для себя. Не правда ли, это несколько противоречит установке «сами предложат и сами дадут»?

А вот фраза из Евангелия от Луки (11:9–10): «И Я скажу вам: проси́те, и дано будет вам; ищите, и найдете; стучите, и отворят вам, ибо всякий просящий получает, и ищущий находит, и стучащему отворят».

Таким образом, как говорится в сериале «Секретные материалы», истина где-то рядом – примерно посередине между полюсами. С одной стороны, для поддержания самооценки хорошо иметь набор компетенций, чтобы справляться с задачами без посторонней помощи. С другой стороны, героическое преодоление трудностей на пределе сил и возможностей, с большими финансовыми и временны́ми затратами, чревато потерей здоровья, времени и денег. Получается, попросить помощи «дешевле» во всех смыслах.