Текст книги "Что есть после 40. Жизнь в здоровом теле в любом возрасте"

Еда и сон

Если вы замечаете, что после еды вас клонит в сон, стоит обратить на это внимание и разобраться, почему это происходит. Ошибочно думать, что это нормальное явление!

Многие думают, что состояние сонливости после еды связано с насыщением. Однако это не так. Еда, которая насыщает, должна давать энергию, а не отбирать ее!

Если вы поели качественные свежие продукты в нормальном количестве и в правильном сочетании друг с другом, если организм получил необходимые питательные вещества, вы должны получить прилив энергии. Ведь пища – источник энергии.

Но почему же бывает так, что после еды вы не только не чувствуете прилив энергии, но наоборот, испытываете слабость, вялость и желание прилечь?

Дело в том, что при неправильном питании процесс пищеварения отнимает слишком много энергетических ресурсов. Если вы съели многосложное блюдо, состоящее из большого количества самых разных ингредиентов, происходит нагрузка на основные органы, участвующие в пищеварении. Это поджелудочная железа, печень, желудок, кишечник. Организм вынужден усилить их работу, и для этого требуется дополнительная энергия.

Если вы съели продукты, которые плохо сочетаются, в пищеварительном тракте недостаточно ферментов для их усвоения. Это же может происходить при большом количестве вареной пищи и недостатке в рационе свежих овощей и фруктов.

Ведь растительная пища, не прошедшая термическую обработку, содержит в себе набор ферментов, которые значительно облегчают процесс пищеварения. По сути, сырые овощи и фрукты переваривают себя сами, за счет своих ферментов, облегчая работу нашей пищеварительной системе.

Когда мы варим пищу (или как-то по-другому ее готовим на огне), ферменты разрушаются. На усвоение и переваривание вареной пищи организм затрачивает гораздо больше собственных ресурсов, в том числе энергетических.

Снижение активности происходит и тогда, когда вы (по привычке и по незнанию) употребляете сладости после основного приема пищи, особенно после мяса.

Таким образом, если питание неправильное, пищеварительная система вынуждена отбирать у организма энергию, которая предназначена для других целей – для движения, активности, творчества, созидания, умственной деятельности.

Наверное, вы замечали, что после чересчур обильного приема пищи даже соображается плохо. Это и понятно, ведь все силы и энергию организм вынужден тратить на пищеварение. Получается, что вместо пользы от сытного обеда вы получаете огромную нагрузку на все внутренние органы и системы, так как они лишены необходимой для своей работы энергии.

Какой вывод? Питайтесь правильно! Ведь еще за 400 лет до нашей эры Сократ заметил: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть».

2. Питание для красивой фигуры

Как снизить аппетит: 5 простых советов

Одна из самых частых причин избыточного веса – большое количество употребляемых калорий. Организм просто не в состоянии их израсходовать, так как имеет свои лимиты. И откладывает эти лишние калории про запас, в жировое депо. Задача номер один для худеющих – уменьшить количество потребляемых калорий, а проще – есть меньше. Но с этой, казалось бы, несложной задачей, оказывается, не так-то просто справиться.

Наш мозг устроен так, что получает сигнал «достаточно» только тогда, когда желудок наполнен на 2/3. Поэтому есть большая разница, чем вы будете наполнять свой желудок. Ведь можно съесть небольшой кусочек сала в 50 грамм (это 400 калорий) и при этом не почувствовать, что вы наелись. Приходится есть еще и еще. Иногда за один прием пищи человек набирает 2000–3000 калорий, а это больше дневной нормы! В то же время можно съесть достаточно большую тарелку салата, получить те же 400 калорий и очень долго быть сытым.

Отсюда вывод: наполняйте свой желудок низкокалорийной пищей – объем еды будет больше, а калорий меньше. И мозг вовремя получит сигнал о сытости.

Совет 1. Овощи – продукты, содержащие один из самых полезных элементов для худеющих – клетчатку. Их можно есть достаточно много, и при этом вес будет снижаться!

Совет 2. Наша задача – уменьшить размеры желудка, ведь у многих людей желудок растянут из-за большого количества еды. Чем больше желудок – тем больше он требует наполнения. Более того, растянутый желудок со временем начинает давить на органы малого таза, провоцируя опущение внутренних органов.

Чтобы уменьшить размеры желудка, некоторые люди даже решаются на очень серьезную операцию – резекцию желудка, при которой часть органа просто-напросто вырезается. После такой операции человек ест гораздо меньше и худеет. Но опасность в том, что со временем желудок может опять растянуться, и все вернется на круги своя.

Однако существуют и более адекватные способы сократить количество употребляемой пищи, не испытывая при этом мук голода. И один из них – специальное дыхание животом. Его еще называют «диафрагмальным дыханием». При таком дыхании на вдохе нужно «проталкивать» воздух в живот, а не в легкие. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте внутрь, слегка напрягая мышцы пресса. Такое дыхательное упражнение нужно проделывать натощак, при пустом желудке, в течение 1–2 минут. При регулярном выполнении этого упражнения вы вскоре с удивлением отметите, что наедаетесь гораздо меньшими порциями.

Совет 3. Еще один простой совет, старый как мир, но очень актуальный и работающий. Ешьте чаще и понемногу. Тогда вы не будете испытывать зверский аппетит и не съедите больше положенного. Кроме завтрака, обеда и ужина в вашем рационе должно быть еще 2–3 легких перекуса. Это спасет вас от вечернего переедания.

Совет 4. Чтобы снизить аппетит, рекомендую примерно за 30–40 минут до еды съедать яблоко, апельсин или какой-нибудь другой сочный фрукт. Однозначно, во время трапезы вы съедите меньше.

Совет 5. Очень полезно выпивать перед едой, минут за 10–30, по стакану воды. Это создаст иллюзию сытости, и вы съедите меньше. Можно выпить воду с добавлением меда – кроме того, что это очень полезно, это также поможет вам сбить аппетит и съесть меньше.

5 продуктов, которые нужно исключить из рациона после 40 лет

Если вы не хотите, чтобы после 40 лет стрелка весов резко взмыла вверх, очень советую исключить из рациона продукты, которые не только не приносят пользу, но и определенно вредят здоровью и увеличивают вес. Вовремя избавившись от некоторых продуктов, вы сможете сохранить здоровье и вес.

1. Сахар и сахаросодержащие продукты. Сахар не содержит в своем составе никаких питательных веществ и витаминов, только пустые калории! По определению ВОЗ, допустимая норма употребления сахара – 30 г в день. Но по печальной статистике люди употребляют гораздо больше сахара – 150–200 г в день, а это в 5–7 раз (!) превышает допустимую норму.

Избыток сахара не усваивается организмом, глюкоза не поставляется в клетки, а откладывается в виде жира, что приводит к возникновению серьезных и опасных заболеваний.

Я не призываю вас отказаться от сладкого! Нет, более того, это даже вредно. Я сама большая сладкоежка и прекрасно понимаю тех людей, кто не может прожить ни дня без сладкого. Этого и не нужно делать. Если совсем исключить из рациона сладости, настроение будет хуже некуда, и похудеть в таком состоянии вряд ли получится. Достаточно заменить вредные сладости на полезные. И конечно, есть их в разумных, допустимых количествах, чтобы организм успевал их усваивать и вовремя расходовать энергию, полученную от них.

2. Белая рафинированная мука, выпечка из муки в/с. Такая мука в процессе промышленной обработки лишается самых ценных питательных элементов. Остаются лишь голый крахмал и клейковина (глютен). Избыток мучных продуктов превращается в кишечнике в клейстероподобную слизь, которая является благоприятной средой для размножения патогенных бактерий, болезнетворных микроорганизмов и паразитарной флоры.

3. Жареные продукты. При жарке в масле выделяются токсичные канцерогенные вещества. Структура масла меняется, образуются трансжиры. Особенно опасно жареное мясо. Вместо жарки запекайте продукты в духовке или на гриле, отваривайте, тушите в небольшом количестве воды. Используйте пароварку или мультиварку.

4. Магазинные соусы, кетчупы, майонез. В их составе огромное количество искусственных ингредиентов: загустители, эмульгаторы, ароматизаторы, консерванты, трансизомеры, антиокислители. Чаще всего даже в основе соусов не натуральные продукты: вместо яиц – яичный порошок, вместо цельного молока – сухое. При изготовлении майонеза используются самые дешевые низкосортные растительные масла, включая пальмовое.

5. Полуфабрикаты. Магазинные котлеты, пельмени, вареники, покупной фарш, наггетсы, колбасы, сосиски и т. д. и т. п. Все эти изделия производятся из дешевого сырья с добавлением большого количества синтетических веществ. В ход идут самые низкосортные части туши животного, шкура, внутренности, все это маскируется ароматизаторами, усилителями вкуса, нитратом натрия, чтобы продукт был привлекательным для потребителя.

Несмотря на то, что мы сейчас все безумно занятые, всегда можно найти время, чтобы своими руками приготовить для себя и своей семьи вкусные натуральные блюда.

Многие ошибочно полагают, что для успешного снижения веса нужно перекраивать свой рацион, переходить на паровые овощи и есть пресную еду. Это не так! Я предлагаю для начала заменить некоторые вредные продукты на полезные. И вы уже сразу начнете замечать изменения в своем самочувствии и весе.

1. Замените сахар на мед, фрукты и сухофрукты. Из сахарозаменителей есть один, который точно не навредит организму, – это стевия. Кладите стевию в чай или кофе. В каши, творог, запеканки вместо сахара кладите мед, изюм, другие сухофрукты. Если хочется чего-то сладенького, съешьте финики, инжир, банан. Иногда – раза 2–3 в неделю – можно съесть немного шоколада, халвы, пастилы. Разумеется, это не значит, что все эти продукты можно есть в неограниченном количестве. Ежедневная безопасная порция примерно такая:

• мед – до 50 г

• сухофрукты – до 50 г

• горький шоколад – до 50 г

• фрукты – 200–300 г

Но имейте в виду – ежедневно из этого списка нужно выбирать не более двух продуктов. Например, утром фрукты, а днем с чаем или кофе – шоколад.

2. Замените магазинный майонез на нежирную сметану, йогурт, растительное масло (только обязательно нерафинированное). Одна-две чайные ложки масла или сметаны никак не испортят вашу фигуру.

3. Замените жареное мясо на запеченное, отварное или тушеное. Особенно вредно жареное мясо на растительном масле. Животный и растительный жиры, если смешать их в одном блюде, прямиком отложатся на вашей талии, животе и бедрах.

4. Замените молоко на маложирные (не обезжиренные!) кефир, йогурт, варенец, ряженку и другие кисломолочные продукты. В человеческом организме молоко усваивается не очень хорошо, ведь фермент, который помогает перевариванию молока, вырабатывается в достаточном количестве только в детском возрасте.

5. Замените белый хлеб на бездрожжевой, хлеб из цельнозерновой муки, отрубной или хлебцы. Хлеб из белой муки содержит большое количество глютена (клейковины), который может задавить слизью кишечник (однако глютен безвреден для всех людей, не страдающих целиакией. – Прим. науч. ред.).

Это основные продукты, которые не только препятствуют снижению веса, но и вредят вашему здоровью!

Худеем без срывов: продукты против стресса

Один из проблемных вопросов худеющих – как не сорваться с диеты. Ведь все время хочется чего-то запрещенного, особенно сладкого.

Часто бывает так, что, отказывая себе в любимых продуктах, уже через несколько дней человек испытывает нервозность, раздражение и даже впадает в депрессию. Почему так происходит? Причины две.

Первая – психологический запрет. Ведь еще нашей прародительнице Еве было известно, что запретный плод всегда сладок. Если тебе что-то запрещают – именно этого, запретного, больше всего и хочется.

Вторая причина – физиологическая. И достаточно серьезная. При ограничении в рационе углеводов организм испытывает их дефицит, а значит, нарушаются определенные процессы в организме. Ведь углеводы – основной источник энергии. Мало углеводов в рационе – мало энергии у человека. Отсюда и быстрая утомляемость, слабость, сонливость, апатия, депрессия.

Похудеть правильно, так, чтобы вес стабильно уходил и больше не возвращался, можно лишь при полноценном, сбалансированном питании. Не лишая себя полезных нутриентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Организм должен получать все необходимое. Именно тогда он будет в состоянии справиться с проблемой лишнего веса. Если каких-то веществ будет не хватать – организм будет стремиться их накапливать, наращивая жировую массу.

А для того чтобы на правильном питании не испытывать тоску, уныние и апатию (и уж тем более чтобы не впасть в депрессию и не сорваться), я рекомендую употреблять продукты, которые помогают улучшить настроение, легче справляться с мелкими жизненными неурядицами.

1. Морская рыба – это очень ценный продукт, который содержит:

• полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, необходимые для укрепления клеточных мембран, для полноценной работы всего организма;

• витамин Д, нехватку которого мы особенно испытываем в осенне-зимнее время;

• витамин В₆, который необходим для укрепления иммунитета и поддержания ровного эмоционального фона;

• аминокислота триптофан – необходима для выработки «гормона радости» серотонина. Именно этот гормон отвечает за хорошее настроение!

2. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут, маш – эти продукты содержат витамин В₆, который регулирует работу нервной системы, помогает стабилизировать эмоциональный фон, улучшает настроение и нормализует сон.

3. Бананы. Если вы хотите похудеть, это не значит, что нужно отказывать себе в употреблении этих вкусных и полезных фруктов. Мне непонятно, по какой причине некоторые диетологи не советуют их употреблять. Объясняют они это тем, что бананы якобы очень калорийны. Позвольте, о чем речь? В 100 г банана 85–95 калорий. Если съесть один банан в качестве перекуса, вы получите всего 130–140 калорий. Зато пользы – намного больше, так как бананы содержат триптофан, который организм использует для производства «гормона радости». Спокойствие, расслабление, хорошее настроение – вот результат разумного употребления бананов. Однако слишком часто есть бананы не рекомендуется диабетикам и людям с варикозным расширением вен.

4. Шоколад. Это один из главных источников антиоксидантов, кальция, фосфора. Обладает антибактериальными свойствами. Улучшает настроение и активизирует мозговую деятельность. Я рекомендую использовать только горький шоколад, натуральный, содержащий не менее 75 % какао. А не молочный суррогат, состоящий из сахара и трансжиров. В какао-бобах содержится большое количество триптофана, избавляющего нас от хандры и депрессии. Шоколад можно употреблять небольшими порциями, 20–30 г несколько раз в неделю.

5. Финики. Очень сладкий и калорийный продукт. Однако я рекомендую есть финики своим худеющим клиенткам (некоторым я даже советую проводить разгрузочные дни на финиках). И вот почему. Если есть финики правильно, отдельно от других продуктов и в небольших количествах, они будут на 100 % усваиваться, не откладываясь в жир. Это продукт с отличной усвояемостью. Финики великолепно насыщают, снижают аппетит и убирают тягу к сладостям, улучшая настроение.

Финики содержат в своем составе 23 ценные аминокислоты, что в корне отличает их от других фруктовых плодов. Также в финиках есть практически все витамины группы В, клетчатка, большое количество калия, магния, железо, положительно влияющее на кроветворение. К сожалению, людям с диабетом или преддиабетом финики есть не рекомендуется, так как у этого фрукта высокий гликемический и инсулиновый индекс.

Однако не следует забывать, что в большом количестве вышеназванные продукты есть опасно: вы рискуете превысить суточную норму калорий. Будет правильным, если вы будете чередовать сладости и употреблять их нечасто, 2–4 раза в неделю и небольшими порциями.

Во всем нужны мера и разумность, и тогда не нужно будет отказывать себе в любимых продуктах. Как сказал древний врачеватель Парацельс, «Все – яд, все – лекарство. То и другое определяет доза».

Если соблюдать баланс в питании, не потребуется сажать себя на строгие диеты и терпеть запреты.

Почему мы голодаем по вечерам?

Часто благие порывы начать питаться правильно достаточно легко воспринимаются организмом в первую половину дня. Человек просыпается, полный решимости питаться правильно и начать избавляться от лишнего веса.

Утром это удается неожиданно легко. Чашка кофе, вареное яйцо – и можно бежать на работу. В течение дня в суматохе дел обедом выступают тарелка супа и легкий овощной салатик. Настроение чудесное, «у меня все получается», ненавистные килограммы вот-вот начнут покидать бренное тело.

Но все резко меняется вечером. По возвращении домой вас встречает семья, стучащая по столу ложками и требующая ужин. А может быть и так, что любящий вас и одновременно голодный муж уже наварил пельмешек, дурманящий аромат которых вы почувствовали еще перед дверью в квартиру.

И вот тут начинается кошмар. В вас начинают бороться два человека. Первый говорит: «Нет, нет, ты же весь день продержалась, а как же правильное питание и похудение?» А второй просто кричит в ухо: «Сегодня последний день поем, и все, а с завтрашнего дня точно буду худеть!»

После недолгой схватки побеждает последний, потому что единственное, что вы чувствуете после напряженного (и полуголодного) дня, – это волчий голод. И вот вы уже наворачиваете тарелку пельменей со сметаной, после которой на столе появляется горячий чай с печеньем и конфетками. «А, день все равно пропал, – говорите вы себе, – ладно уж, поем, ведь это так вкусно».

Но после сытного ужина, как ни странно, удовлетворения не наступает. А приходят тяжесть, сонливость, раскаяние, чувство вины и стыда. Почему так получается? Почему вечером наваливается голод, против которого так трудно устоять? Почему ближе к ночи возникает волчий аппетит, заставляющий вас идти к холодильнику против своей воли?

На самом деле причина лежит на поверхности. Чаще всего так проявляется нехватка углеводов, которых вы сознательно лишали себя в течение дня. При дефиците углеводов организм, исчерпавший дневной ресурс энергии, заставляет вас восполнить его, провоцируя что-нибудь съесть.

Отказ от углеводной пищи – одна из основных ошибок, которую совершают желающие похудеть. А ведь углеводы – главный источник энергии, которая необходима нашему организму не только для того, чтобы мы могли двигаться и дышать. Энергия нужна для всех сложнейших процессов, происходящих в организме.

Я рекомендую начинать утро с каши – это основной источник сложных углеводов. Если с утра вы не едите каши, то обязательно употребляйте крупяные гарниры в обед. В дневном рационе должна быть хотя бы одна порция сложноуглеводного блюда.

Чтобы к вечернему ужину не чувствовать себя голодным волком, обязательно перекусите в интервале между обедом и ужином. На полдник можно съесть яблоко, банан, сухофрукты или орехи (разумеется, в небольших количествах). Это обеспечит поддержание необходимого уровня сахара в крови, вы будете сыты, и к вечеру не возникнет сильного чувства голода.

Иными словами, сбалансированное питание в течение дня – это гарантия получения организмом всех необходимых питательных веществ. Получив их, организм не будет заставлять вас вечером съесть «чего-нибудь этакого».

Еще одной причиной возникновения вечернего голода служит гормон грелин, который и получил такое неофициальное название, как «гормон голода». Если в вашем организме повышена его выработка, то вам хочется есть снова и снова. Причем этот гормон будет провоцировать не просто поесть, а поесть именно калорийную и жирную пищу.

Вообще, гормон грелин вырабатывается в организме перед едой, когда падает уровень глюкозы в крови. Этот гормон призван вызывать аппетит. После приема пищи выработка грелина прекращается. Но так происходит в организме здорового человека, который питается правильно и ведет нормальный образ жизни. Ученые установили, что у тех людей, кто любит засиживаться до полуночи, уровень грелина в организме значительно возрастает. Поэтому-то все полуночники испытывают по вечерам непреодолимую тягу к еде.

Все процессы в нашем организме управляются гормонами. Вот что происходит в организме в вечернее время: после 18–20 часов работа пищеварительной системы замедляется, а ночью практически останавливается. Ночью включаются в работу очистительные системы, организм выводит накопленные токсины. Происходят очищение и регенерация клеток и всех тканей организма. Для этих процессов вечером вырабатывается группа определенных гормонов. Они известны нам как гормоны молодости (благодаря им очищается, восстанавливается и омолаживается наше тело).

Среди этих гормонов есть уже знакомый вам соматотропный гормон, отвечающий за похудение (жиросжигание, которое происходит в ночное время). По сути, этот гормон отвечает – в том числе – за углеводно-жировой обмен. Для производства соматотропного гормона нужны определенные пептидные вещества и некоторые аминокислоты.

Это значит, что, если в течение дня вы питались неправильно, к вечеру этих веществ в организме будет недостаточно. Выработка соматотропина блокируется, а вместо него начинает вырабатываться его антагонист – гормон грелин.

Более того, выработка соматотропина блокируется, если в вечернее время в крови присутствует повышенная концентрация глюкозы. Вместо того чтобы вырабатывался соматотропин, вырабатываются инсулин и грелин. Человек ест – и хочет еще. Ест – и не наедается!

Получается, что, для того чтобы в нашем организме все гормоны (да и другие вещества) вырабатывались в правильном соотношении, мы должны правильно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым «строительным материалом» и соблюдать режим дня согласно циркадным ритмам организма. То есть днем принимать пищу и бодрствовать, а вечером (и тем более ночью) отдыхать.

Для полноценного синтеза соматотропина в вечернее время необходимо убрать из рациона углеводные продукты (особенно быстрые углеводы), обеспечить поступление белка и клетчатки. Причем белок нужен не только животный, но и растительный. Вечером углеводная пища плохо усваивается, в крови появляется большое количество глюкозы, которая не превращается в энергию, а откладывается в виде жира.

Помните! Ваше питание должно быть полноценным, сбалансированным и регулярным – только в этом случае будет обеспечена правильная работа гормональной системы.