Текст книги "Магия психотерапии"

Что такое мотивация?

Мотивация – это побуждение к действию, благодаря которому мы удовлетворяем собственные потребности. Этот динамический психофизиологический процесс управляет нашим поведением. А еще определяет то, насколько поведение каждого из нас организованно, направленно, устойчиво, активно.

Реальный или абстрактный предмет, достижение которого становится смыслом деятельности, выступает тогда в качестве мотива. При его достижении мы испытываем позитивные эмоции (в частности, радость), при недостижении – негативные (расстраиваемся, злимся). По сути дела, мотив – это «опредмеченная» потребность. А потребность – это неосознаваемое стремление устранить какой-то дискомфорт. Абрахам Маслоу сложил потребности в пирамиду по критерию смысла, каждый из вас наверняка неоднократно ее видел.

Цель – это тот конечный результат, к которому мы стремимся, идеальный или реальный предмет.

В этих понятиях нам надлежит ориентироваться, чтобы усвоить суть магии психологии мотивации.

Магия нейробиологии в контексте мотивации

Начнем, как всегда, с основы основ – нейробиологии.

Ученые и по сей день ищут субстраты мотивации. По мере развития науки было предложено множество моделей, объясняющих феномен мотивации.

Приведу несколько из них.

Модель гомеостаза говорит о том, что существует оптимальное состояние организма, отклонение от которого приводит к изменению мотивации. Например: достаточно поел – аппетита нет, мало поел – аппетит есть. Однако многие люди (и не только люди) тоже не останавливаются перед едой, даже если уровень глюкозы в крови зашкаливает. Потому модель не работает.

Теория мотивационного драйва. Ее суть сводится к следующему: при неудовлетворенной потребности организм испытывает беспокойство и дискомфорт. Чтобы избавиться от дискомфорта, живое существо удовлетворяет потребность. Теория вновь «сломалась» об еду: собак кормили парентерально (внутривенно), ожидая, что энтерально животные будут отказываться от привычного рациона. Собаки не отказывались, продолжали есть столько же.

Теория двух систем: в организме есть две системы, работа которых обуславливает мотивационное поведение. Первая система основана на распространении возбуждения от гипоталамуса (как вариант) через лимбическую систему к коре больших полушарий. Эта система называется в разных терминологиях Wanting и Seeking. При возбуждении этой системы повышается чувствительность периферических рецепторов организма, соответствующих той или иной потребности органов и тканей, а еще – общая активность организма, поисковое поведение (работает на дофамине). Вторая система Liking – система вознаграждения, работающая на эндогенных опиатах. Эти две системы могут функционировать автономно друг от друга, чем объясняется наша удивительная способность желать то, что не приносит удовольствия, – и испытывать удовольствие от того, чего мы не желали.

Сейчас говорят о том, что за возникновение мотивации отвечают рецепторы срединного мозга. То, какая именно мотивация сейчас будет объяснять поведение человека, зависит от того, какие именно нейропептиды были пойманы этими рецепторами. Например, с вазопрессином и окситоцином связывают мотивацию социального поведения, а с лептином, нейропептидом гамма, меланоцитстимулирующим гормоном, холецистокинином, грелином – пищевого.

Но где-то здесь есть подвох, потому что нейропептид гамма (нейропептид голода) иногда вызывает реакцию избегания приема пищи. Поэтому мотивация – вряд ли дитя нейрогормонов.

Кстати, думать о том, что мотивация – дитя электричества, тоже опрометчиво. В зависимости от контекста ситуации и личного опыта животное станет проявлять различное поведение при электрической стимуляции одних и тех же участков головного мозга.

Кроме того, на кроликах выяснили, что за активацию пищевого поведения отвечает латеральный гипоталамус. Хотите магию? Можно заблокировать возможность синтеза белка в ЦНС кролика. Тогда, сколько ни стимулируй латеральный гипоталамус, кролик не побежит есть морковку. Но побежит ее искать. Поэтому есть предположение, что мотивация определяется на молекулярно-генетическом уровне в клетках ЦНС. И как с этим увязать целенаправленное поведение, за которое отвечает кора головного мозга, тоже непонятно.

Поэтому нет четкого ответа нейробиологов на вопрос «Что такое мотивация?». Есть только общие предпосылки. И на данный момент они составляют волшебное облако содержательных, смысловых, причинно-следственных, нейрохимических и электрических связей. Каждому, кто желает освоить магию психологии, надлежит ориентироваться в этих связях и научиться использовать знания о них себе на благо.

Двоичный код помните? Вкл./выкл., 1/0? Если сильно упростить работу психики, то можно использовать модель двоичного кода, чтобы объяснить, как передается электрический сигнал в головном мозге: нейроны включаются и выключаются, электрический импульс бежит вперед. И тогда можно сказать, что весь субъективный опыт человека – это история про электрический двоичный код, а ассоциативные связи – цепочки поочередно включающихся нейронов.

Человек в процессе индивидуального развития растет – растет и сложность психических процессов. На определенном этапе происходит переход от простых ассоциативных связей, простых цепочек активации нейронов к мышлению по правилам. И тогда мозг начинает оперировать моделями объективного мира (в исполнении цепочек нейронов, в том числе нейронов коры лобных долей) и калькулировать возможные выгоды.

Помните, что определяет реакции на модели объективного мира? (Правильный ответ – установки.)

Вроде бы мозг работает подобно компьютеру, хотя это довольно топорная аналогия: ситуация вызывает включение имеющихся моделей, мозг просчитывает выгоду и выбирает то поведение, которое максимально выгодно (как ему кажется). При этом лобные доли проверяют вариант на допустимость и реализуемость. Если вариант проверку не прошел, то он подавляется. Если прошел, то осознается и реализуется.

Все, что мы осознаем, – это только верхушка колоссального айсберга. А ниже – мгновенная и отточенная работа биологического компьютера. И хотите вы или не хотите, но наше поведение задается не целью, а причинами. Поэтому нам с вами следует понимать процесс целеполагания как процесс обнажения своих потребностей и осознавания нужных потребностей, придания им большего веса на уровне нейронных связей.

Я допускаю, что внимательный читатель в этот самый момент вспомнит фрейдовскую модель Ид – Эго – Супер-Эго.

Большой секрет кроется в том, что, было бы у мозга больше репрезентаций (моделей объективного мира в исполнении нейронов), он бы видел больше вариантов. И просчитывал бы максимально выгодный из большего разнообразия, и успевал бы все это обрабатывать, не впадая в паралич выбора. Все это возможно – стоит только убрать свои страхи и ограничивающие убеждения, потому что именно они мешают нам разглядеть дополнительные варианты.

Но и это еще не все! Нейробиологическая магия проникает и глубже, на клеточный уровень.

Клетки нашего организма закрывают свои гештальты. Когда действие приводит к положительному результату, происходит процесс синтеза белков, сопровождающийся чувством удовольствия. Представления о позитивном результате действия клетки «помнят» – и вся клеточная активность направлена на синтез. И тогда на организменном уровне мы испытываем чувство удовольствия.

Если какой-то поведенческий стереотип в конкретной ситуации распознался как выгодный и приводящий к удовольствию (а на клеточном уровне – к синтезу белков), а в клетках на данный момент есть еще и дефицит белков, то клетки начинают пищать: «Давай туда, давай туда!»

Это, конечно же, происходит с помощью экспрессии генов, очень сложные процессы. Система Wanting реагирует на этот клеточный сигнал, запускает целенаправленное поисковое поведение – и увеличивает чувствительность нужных периферических рецепторов.

Если дефицит белков есть, а стереотипа поведения нет (ну нет такого опыта у животного!), то тогда запускается хаотичная общая активность, которая определяет просто поисковое поведение под девизом «Не знаю, что хочу, но хочу».

Усиление мотивации на клеточном уровне связано с «вознаграждением в кредит», когда есть только виртуальная модель действия, приводящего к желаемому результату. Именно на этом принципе построены программы исполнения желаний, когда вы входите в состояние гипотетически полученного результата и вам хорошо. Так вы фиксируете модель «закрытого гештальта». Ваш мозг запоминает это состояние и начинает выстраивать поведение, которое скорейшим образом приведет к удовольствию. Клетки активнее обмениваются метаболитами, чтобы скорее получить полную дозу эндорфинов. Нужное поведение формирует реальность. Теория времени как вероятности отражается в биологическом зеркале, психология конструирования будущего срабатывает, желание сбывается. Получается активность и удовольствие в одном флаконе.

Таким образом, нет каких-то определенных центров мотивации. Это комплексный процесс, завязанный на нейромедиаторы, передачу импульса, регуляцию лобной корой и… клеточную активность.

Изначально мотивация – это история про грядущее вознаграждение, клеточно закрытый гештальт. То есть синтез белка. То есть выживание.

Тонкости дофаминовой магии и почему не каждый покоряет Эверест

Возбуждение при мотивационном поведении всегда проходит через лимбическую систему.

Лимбическая система – это подкорковая система мозга, которая состоит из нескольких взаимосвязанных структур и отвечает за базовые паттерны поведения: появление потомства, выживание, утоление голода, обеспечение безопасности – базовые потребности. И работает на дофамине. А еще именно она участвует в формировании эмоционального ответа на внешние и внутренние обстоятельства, а также отвечает за телесные эффекты эмоций: когда лицо краснеет от стыда, например.

Регулирует мотивационные процессы кора лобных долей, которая решает на основе абстрактных моделей, гасить или реализовывать текущий мотивационный процесс.

И кора головного мозга, этот тончайший слой серых клеточек, может остановить всю лимбическую тягу к ну такой вкусной и сочной баварской колбаске ради абстрактного плоского живота (который когда-то там, в будущем, наконец-то натренируется).

Ориентируясь на оценку текущих обстоятельств, префронтальная кора расчетливо предполагает, что абстрактный мотив (плоский живот) принесет гораздо больше бонусов и шансов выжить – в виде хорошего здоровья, восхищения противоположного пола, собственного эстетического удовольствия, ощущения себя успешным, внимания и одобрения других людей, – чем сиюминутный мотив (однократная колбаска). Это, конечно, если вы нуждаетесь в умножении шансов к выживанию извне и шансы эти для вас связаны со всем вышеперечисленным.

Если лимбическая система срабатывает мгновенно, то префронтальная кора «думает» медленнее, тратит больше энергетических ресурсов, и возможности ее все-таки не безграничны. Но люди, в отличие от других биологических видов, способны оперировать абстракциями (например, целями и понятиями) – и это возможно благодаря наличию достаточно развитой префронтальной коры.

В условиях неопределенности будущего мы можем придерживаться поведенческих целей. Допустим, питаться «правильно» – выбирать здоровую пищу и «здоровые» методы приготовления. Но стоит только на горизонте появиться соблазну – например, очень вкусной, но совсем не полезной колбаске, – тут же включится лимбическая система. И она будет соблазнять вас съесть хотя бы кусочек. А лучше сразу все. И этот соблазн трудно игнорировать! Более того, лимбическая система, скорее всего, начнет доминировать над корой.

Несмотря на это, каждый здоровый человек способен придерживаться абстрактных целей и стремлений – к чему бы ни «склоняла» его связанная с лимбической система вознаграждения головного мозга. Это удивительно!

Иногда кора абстрактно предполагает, что колбаска лучше плоского живота. Или все равно плоский живот не появится. Или что колбаска и плоский живот не связаны. И тогда вы выберете колбаску.

Абстрактная борьба колбаски и стройного тела – это борьба мотивов.

С точки зрения нейроэкономики подавляющее большинство наших поведенческих стратегий можно назвать автоматическими: это отвечает правилу сохранения энергии. А вот взвешивать «за» и «против», шевелить серыми клеточками коры, замечать абстрактные идеалы – весьма изнурительно.

И вот что происходит: срабатывают два мотивационных механизма – «лимбический», который за колбаску, и «корковый», который за плоский живот и лайки поклонников в Instagram.

Разложим нейробиологию борьбы мотивов на «плоский живот» и «колбаску».

«Колбаска» – сиюминутная цель, соблазн, что-то, что обеспечивает мгновенное удовлетворение базовой потребности (утоление голода). Сыт – значит выжил.

«Плоский живот» – это у нас будет символ непростых долгосрочных целей, многокомпонентных, абстрактных.

Я беру именно эти аналогии, потому что они хорошо отражают способ мышления большинства современных начинающих волшебников (да и умудренных опытом тоже). Мало кто у нас отказывается от колбасы ради здоровья, ведь его трудно измерить, особенно когда ты и так здоров. Здоровье люди начинают отчетливо ценить, когда им есть с чем сравнивать – с состоянием нездоровья.

Но многие следят за фигурой именно ради соответствия стандартам красоты, плоского живота, ведь за этим кроется удовлетворение потребностей во внимании, принятии, любви, что тоже обеспечивает выживание… Это на самом деле большая иллюзия и попытка избежать ответственности, но мы здесь не с иллюзиями расправляемся. Внимание (а особенно внимание противоположного пола), одним словом, оценить проще. Уж дефицит внимания знаком каждому. Поэтому берем в качестве метафоры «плоский живот».

Лимбическая система встречает сиюминутный мотив волной дофамина.

Мотив колбаски, продиктованный лимбической системой, поддерживается всплесками дофамина. Организм знает, что колбаска – это сытно и вкусно, и с помощью дофамина стимулируется мотивация ее съесть. Потому что процесс завершится однозначным удовольствием и прямо сейчас. Белок синтезируется, вкусно! Все хорошо. Эндорфины текут рекой. Мотив плоского живота потерял ценность. И с ним – внимание и социальные поглаживания.

Одна из главных функций дофамина – помочь мозгу выделить доступные цели. А ближайшие цели как раз и будут доступными. Волна дофамина развеивает привлекательность прочих целей.

Всплеском дофамина процесс не заканчивается: растут нейронные сети, соответствующие конкретному поведению. Чем больше вы соблазняетесь на близкие и доступные цели в противовес долгосрочным и стратегическим, тем сильнее на нейрональном уровне закрепляется навык отказываться от больших достижений в пользу сиюминутного удовольствия.

Водрузив пенсне на нос, можно долго рассуждать о борьбе мотивов, разуме и силе воли, но проще сказать одним предложением: «Не создавай себе ненужных синапсов».

Абстрактный мотив обретения плоского живота – и, как следствие, обожателей и социального поощрения – продиктован корой лобных долей. Мотивация в эту сторону тоже поддерживается дофамином. Но, чтобы дофамин выделялся, у вас должен быть – хотя бы предположительно – реальный опыт позитивной связи «плоский живот – внимание – выживание». То есть этот процесс также должен завершаться синтезом белка (клеточно закрытый гештальт).

Если этого опыта нет – ни реального, ни возможного, то нет дофамина, и вы едите колбаску. Иными словами, если вы не уверены, что с плоским животом в вашу жизнь придет внимание, или что наличие внимания других людей – психологическая гарантия выживания, или что плоский живот в вашем случае – вообще выполнимая история, то дофамина нет. Особенно красноречиво этот принцип работает у тех людей, которые не получили достаточного количества внимания и «поглаживаний» в детстве. Во взрослом возрасте они изо всех сил стремятся к успеху в любом доступном его проявлении, чтобы получить то, чего не хватило.

Здесь раскрывается магия характерологии на нейробиологическом уровне: вот почему мощные нарциссический и истероидный радикалы[9]9
  Личностные радикалы – это относительно устойчивые специфические наборы черт личности, для каждого из которых характерны определенные совокупности способов реагирования на обстоятельства внешнего мира и своя особенная внутренняя организация психических процессов. Для истероидного радикала характерна высокая потребность в эмоциях и внимании окружающих, поэтому такие люди склонны к тому, чтобы добиваться популярности. Для нарциссического радикала характерно самоутверждение через успех и победы, закрытие ими отсутствия самоценности. То есть в основе определяющих судьбу стремлений человека – неудовлетворенные потребности. – Прим. авт.


[Закрыть] так прочно связаны с успехом, популярностью, демонстративностью.

Иллюзии со временем рассеиваются, если только они не подкрепляются потихоньку реальностью.

Поэтому если вдруг вы поняли, что хотите внимания, и поймали мотивацию сделать свой абстрактный идеал в виде плоского живота реальностью, то надо срочно бежать в спортзал! Тренироваться, создавать красивое тело и фиксировать результаты, замечая себя движущимся на пути к цели. Фиксировать результаты имеет смысл не только измерительной ленточкой, но и буквально – подсчетом заинтересованных взглядов окружающих. Потому что именно внимание – залог наличия эндорфинов для вас. Так вы будете сохранять мотивацию устойчивой. Иначе лимбическая система перестанет выдавать вам дофаминовые авансы.

Только не переусердствуйте, пожалуйста, – во всем хороша мера.

Что еще влияет на борьбу абстрактных и сиюминутных мотивов?

На выбор между плоским животом и колбаской влияет субъективное ощущение ценности каждого мотива. Если для вас ценнее сейчас съесть колбаску, то на нее выпадет больше дофамина, и кора сдастся. Однако можно сделать ход конем: с помощью префронтальной коры осмыслить различные варианты развития сюжета, «раскрасить» его примерами, деталями. Таким образом сформируется ожидание вознаграждения, вы создадите ценность абстрактной цели – и, возможно, уже начнете подсчитывать эмоциональные бонусы от ее достижения. Сработает дофаминовый мезокортикальный путь.

Если восхищение окружающих вам важнее и субъективно ценнее, то тонна дофамина выпадет именно на этот мотив, и лимбическая система согласится с корой. А если ваша кора продумала хитроумный сценарий по типу «Если я сейчас не съем колбаску, то не доползу до спортзала и уж тем более до окружающих, чтобы познать их восхищение», то в выигрыше останутся все – и кора, и лимбическая система. И, может, даже плоский живот, если вы не обесценили этот фактор.

В любом случае мозг оценивает размер и вероятность грядущего вознаграждения – так он просчитывает будущее. Но есть вероятность, что этот способ не единственный.

Не стоит думать, что мозг считает лайки, деньги, овации, иные эквиваленты успеха, – нет. Мозг считает количество дофамина и эндорфинов. А их количество зависит от субъективной ценности мотива и изворотливости вашего ума. Чем более вы соскучились по мотиву, чем более вы, условно, «голодны», тем ценнее мотив.

Мозг настолько хитер, что ради дофаминово-эндорфиновых максимумов придумал создавать искусственное голодание по мотиву. Пример: сначала неосознаваемо и много есть, есть, есть, а потом безостановочно снижать массу тела. Или идти к цели чрезвычайно длинным путем с загогулинами, когда каждый шаг вызывает мини-выброс дофамина, стимулируя вас на следующий шаг. Вроде немного дофамина на каждый выброс, а в целом гораздо больше, чем если пойти напрямую.

Как устоять перед соблазном – это вопрос на миллион долларов. Про борьбу мотивов, волю и самоконтроль.

Вы помните стэнфордский зефирный эксперимент? Там, где детей оставляли наедине с зефиром и обещали им, что если они не притронутся к лакомству, то через пятнадцать минут получат в два раза больше? Часть детей продержалась, часть – нет. Потом этих детей нашли и снова исследовали, через много лет. Как оказалось, те, кто продержался, лучше учились, меньше брали кредиты, были в целом успешнее. Несмотря на то что сейчас имеет место множество уточнений к этому эксперименту (в частности, о социальных причинах, объясняющих наличие или отсутствие выдержки), все же для наших целей зефирный тест – весьма красноречивая иллюстрация.

То есть способность выстоять перед лицом соблазна, похоже, непосредственным образом влияет на уровень достижений как минимум.

Это вообще серьезная проблема, которая терзает умы людей тысячелетиями. Платоновский возничий управляет двумя конями – один из них тянет колесницу вперед, а второй постоянно сбивается с дороги. Первый конь благородный, второй – нет. Возничий – разум. Оба коня – мотивы.

В христианстве этот концепт воплощен в идее борьбы с грехом. Съешь наливное яблочко – получишь тяжелую жизнь на земле (соблазняющие демоны – как вариант слива ответственности). За нарушение запрета человек карается не только изменением реальных обстоятельств, но и виной и стыдом, что еще труднее выдержать, чем муки земной жизни. Вина и стыд – это чувства, которые на самом деле мешают самоконтролю. Именно из-за того, что трудно выдержать нагрузку стыдом, психика начинает защищаться – вытеснять. А еще человек из-за вины и стыда начинает неосознанно наказывать себя и сходить с дистанции на пути движения к цели. Отсюда жалобы на постоянные неудачи, которые, казалось бы, преследуют многих людей.

Есть мнение, что проблема не в том, что человек может согрешить, а в том, что он привыкает грешить. И тогда на авансцену выходят такие понятия, как нейропластичность и адаптивность нашего мозга, – но это уже другая история. Хотя почему другая? Точно так же мозг привыкает достигать. Собственно, мы все разные не потому, что у нас мозг у всех анатомически разный – у всех примерно одинаковый. Мы разные потому, что наша индивидуальность и наш опыт, как и наш способ мыслить, – все это сконцентрировано в связях между нейронами. Вот они у всех разные, потому что мы прожили разные жизни, у нас разный опыт. То есть индивидуальность – это скорее синаптический вопрос.

А связи между нейронами мозга меняются всю жизнь. Каждая новая волна образования новых связей в реальности отражается словами «я посмотрел на мир иначе». Каждая наша привычка делать так, а не иначе – это твердокаменные многократно повторенные связи. И если смотреть на вопрос привычек с точки зрения нейробиологии, то можно с легкостью понять, каким образом вырабатывать новые привычки. В том числе и привычку следовать своему решению сделать дело, довести его до конца.

Все это на самом деле апеллирует к противоречиям между инстинктивными, биологическими потребностями человека, их удовлетворением – и социальными механизмами сдерживания, нормами, условностями.

В современном информационном мире мы имеем миллиард способов удовлетворить свои базовые потребности. И мозг ежесекундно встречается с этим огромным количеством вариантов. Сегодня можно не просто утолить голод, а переесть картошки фри. Но почему-то мало кто переедает. Почему? Потому что вне зависимости от наличия потребностей человек делает выбор, какую из них удовлетворить. Выбор сделан – человек спокоен.

Пока на вопрос «Где лежит мотивация?» нет однозначного ответа: вентральный стриатум, гипоталамус, миндалины – задействованы многие структуры мозга.

Но мы можем определить, что примерно происходит в мозге при борьбе мотивов:

● За биологические потребности (колбаска) отвечает лимбическая система.

● За плоский живот (социальные потребности, долгосрочные цели) – префронтальная кора головного мозга. Она же вычисляет, как этот конфликт разрешить. И если вы понюхали колбаску, но остановились перед тем, чтобы ее съесть, это сработала ваша префронтальная кора, нашедшая компромисс между двумя потребностями.

● Моторная кора «дружит» со всеми и высылает двигательные стимулы в ответ на запросы и префронтальной коры, и лимбической системы.

● Кора поясной извилины фиксирует конфликт. Если она плохо работает, то трудно притормозить перед сиюминутным удовольствием.

● Островок заботится о том, чтобы вы стояли до конца ради фигуры перед лицом соблазнительной, такой наполненной обещаниями эндорфинов колбаски. Все потому, что островок вызовет чувство разочарования, если вы откажетесь от своего выбора.

Помните, мы говорили о нейропластичности? Если вы раз за разом соблазняетесь сиюминутным удовольствием, то многократное повторение этого поведения создает прочные связи между нейронами. И лимбическая система в какой-то момент перестает нуждаться в участии лобной коры. Потому что она уже очень хорошо выучила, что такое быстрый дофамин. И внутренний монолог – «Ну, сегодня я съем колбаску, а с понедельника сяду на диету» – это, по сути, обращение лимбической системы к префронтальной коре: «Сегодня я съем свой быстрый дофамин и получу эндорфины, а вот завтра ты начнешь меня контролировать».

Однако никто никого не начнет контролировать. И с понедельника новая жизнь не начнется: нейропластичность «сыграла» за соблазны.

Чем больше быстрого дофамина в сторону сиюминутных удовольствий, тем менее вероятно, что когда-нибудь префронтальная кора станет контролировать лимбическую систему. То есть лимбической системе нужно будет согласие коры. Поведение, направленное на получение сиюминутного удовольствия, становится автоматическим, компульсивным. Если вы сейчас вспомнили про зависимости, вы очень догадливы. Мир должен перевернуться, должен образоваться очень весомый мотив, чтобы кора включилась, а лимбическая система смущенно отодвинула колбасу или любой другой фактор мгновенного дофамина.

Когда вы раскачиваете свои разумные цели, наполняете их эмоционально, визуализируете, создаете эмоционально подкрепленный образ достигнутых целей, вы делаете мотив весомым. Реально весомым. И тогда вам не нужен кризис, чтобы переориентироваться и создать ситуацию, когда лимбическая система будет вынуждена сбавить обороты в своем желании получить мгновенный допинг. Такова механика работы магии психологических тренингов по целеполаганию и реализации мечтаний.

То есть не надо скидывать с себя ответственность и обвинять во всем обстоятельства. Это просто мы порой путаемся и не можем научить свой мозг делать то, что нужно. По сути, мы все не отличаемся от людей с наркотической зависимостью: избавление от зависимости – точно такой же личностный рост, как и процесс планомерного движения к большим целям.

Естественно, каждому из нас нужно приложить различные усилия, чтобы мотивация работала. Это связано не только с тем, что у нас у всех разный опыт, разные синаптические связи. Есть и другие причины:

● Тонкие настройки мозга: у одних недостаточно хорошо работает поясная извилина (и это люди, которые не думают, прежде чем сделать, что потом влечет за собой не всегда желательные последствия), у других – очень активен островок (и эти не могут остановиться, начав движение), у третьих – префронтальная кора (и они плохо сопоставляют сиюминутные желания с долгосрочными планами, да и в целом стратегическое планирование – не их конек), у четвертых вообще слабый захват дофамина, и им нужен дофамин извне. Зависят эти настройки от генетики, воспитания и культурной среды.

● Нехватка глюкозы: лимбическая система начинает страдать, что базовое желание не удовлетворено, и надо его срочно удовлетворить.

● Чрезмерные усилия при достижении цели и истощение нейромедиаторной регуляции.

● Привычка сбрасывать ответственность за свою жизнь на обстоятельства.

● Отсутствие навыка долго удерживать внимание на цели и сохранять при этом баланс внутренних ресурсов.

Если вы научились распознавать свои «тонкие» места и открыто смотреть на свои особенности, вы можете стать эффективнее. А успех – своего рода наркотик. Потому что успех – это дофамин и эндорфины.

Кстати, знаменитый стэнфордский зефирный тест делали многократно и в разных вариантах. Например, изучали факторы, влияющие на возможность выстоять перед соблазном или, наоборот, на то, чтобы ребенок не удержался и съел зефир. Когда детей просили представлять, что зефир соблазнительно сладкий, те чаще срывались. Когда просили концентрироваться на абстрактных качествах (цвет, количество) или представлять зефир в виде белых облаков, дети срывались реже. Кто-то из детей пел, болтал, разговаривал с собой, чтобы не сорваться.

Как это все завернуть в «фантик» практики? Какие практические действия имеет смысл совершать, чтобы придерживаться выбранного курса и не соблазняться сиюминутными удовольствиями?

● Не искушайте себя, уберите соблазны из поля зрения.

● Если соблазн маячит перед глазами, то у вас всегда есть возможность обесценить его или переместить внимание на его абстрактные качества.

● Сделайте долгосрочные планы более желанными, чем объект вожделения: представьте, как вам будет хорошо, какое удовольствие вы испытаете, когда ваша долгосрочная цель будет достигнута. Можно закрыть глаза и прочувствовать это состояние, обращая внимание на телесные ощущения.

● Проработайте план достижения цели. Не забудьте про редлайны и дедлайны: когда вам кажется, что ваша свобода ущемляется, возникает реактивное сопротивление – и «одобренный» гнев, позволяющий увеличить эффективность и отвоевать свободу, сохранить возможность достигнуть цель. Озадачьтесь вопросом: что конкретно вы будете делать, встретившись с соблазном?

● Еще одна уловка для раскачки внутренней мотивации: осмыслите свою цель чрезвычайно ценной, недоступной большинству других людей. Существует теория товара, которая гласит, что лимитированное и недоступное представляет для нас большую ценность, чем все, что находится в открытом доступе.

● Учитесь! Развивайте эрудицию, разгадывайте загадки, логические задачи. Участвуйте в квестах и добавьте авантюр в свою жизнь. Проходите курсы и когнитивные тренинги. Важно именно учиться, получать знания, а не имитировать процесс обучения, бесцельно проводя время на уроках. Чем больше вы учитесь, тем более развитой становится ваша префронтальная кора. И как результат – тем вы более стойки к соблазнам и сильнее привержены абстрактным целям. А значит, тем чаще вы будете принимать правильные решения, и делать это вам раз от раза будет все легче и легче. Это как спорт.

У каждого из нас есть возможность выработать именно то поведение, которое нужно для достижения целей: дело в концентрации и анализе. Однако если вы будете заниматься только достигаторством, непрестанным и изматывающим, то устанете. Нужно периодически подкармливать свой мозг дофамином на длинной дистанции. Это – магия маленьких поощрений. Пожалуйста, не забывайте себя иногда баловать! Хвалить, дарить себе подарочки и ласково к себе относиться. И вам легче будет двигаться даже к самым грандиозным целям!

Кстати, каждый поступивший в Гарвардский университет получает памятку из 15 пунктов, призванных мотивировать будущего студента. Вот они:

● Если ты сейчас уснешь, тебе, конечно, может присниться твоя мечта. Но если же ты сейчас выучишься, то воплотишь свою мечту в жизнь.

● Когда ты думаешь, что уже слишком поздно, на самом деле все еще рано.