Текст книги "Полюби свое отражение. Методики, которые помогут продлить молодость и сохранить красоту"

В детстве меня называли худой и плоской. Потом мне «посчастливилось» строить отношения с мужчиной, который всегда говорил, что у меня плоская попа. Добили меня соревнования по фитнес-бикини: в 26 лет я попала на реалити-шоу, где обычных людей, тренировавшихся в спортзале, готовили к соревнованиям по бодибилдингу. Как же сложно мне давалось позирование, когда попу надо было отклячивать назад, чтобы она смотрелась более округлой! Я смотрела на красивые изгибы в пояснице большинства бикинисток и искренне завидовала им. Но потом поняла, что при моем сколиозе второй степени, который делает спину плоской в пояснице, оттопырить попу назад в принципе невозможно. Позже я узнала, что излишний прогиб в пояснице (гиперлордоз) – это не только красиво, но и, к сожалению, опасно.

Сейчас ко мне обращаются женщины не только для омоложения, у них разные задачи. При расспросе всплывают жалобы на подтекание мочи (например, чихнула и пописала), выпирающий живот, который не убирается ни диетами, ни качанием пресса, ни заговорами бабок (это, конечно, шутка), боли в пояснице, шее и т. д. Частой причиной этих проблем является гиперлордоз.

Гиперлордоз – это излишний прогиб в пояснице, то есть состояние, когда позвоночник в поясничном отделе слишком сильно разогнулся.

Если взять любую палочку и попробовать ее согнуть, например, вправо, то ее правая сторона сожмется, а левая – растянется. И именно левая сторона, скорее всего, сломается из-за сильного натяжения. Но если палку не сгибать, она останется целой. То же самое с позвоночником: когда он разгибается назад, мышцы в пояснице сжимаются и в них появляется напряжение. Одновременно с этим мышцы спереди натягиваются и выходят из строя: мышечные волокна живота перестают работать. В этой ситуации бесполезно качать пресс, потому что слабым мышцам брюшной стенки не дадут включиться антагонисты – сильные мышцы поясницы. Вы просто перегрузите себе шею, излишне напрягаясь, или заработаете боли в пояснице (из-за спазма в момент ее перенапряжения). Бесполезно просто ходить на массаж, расслабляя мышцы сзади, потому что спереди они уже слабые и не начнут работу – вместо них всегда будет включаться поясница.

Рис. 14. Нормальный изгиб в пояснице и гиперлордоз

Замкнутый круг, не правда ли? И что с этим делать, непонятно: даже самые убойные занятия в тренажерном зале не дадут результата. Но выход есть: надо строить тренировки так, чтобы в одном занятии были и техники на растяжение и расслабление мышц поясницы, и работа с глубокими мышцами живота (упражнения 3, 4, 5). Делайте упражнения максимально осознанно, подключайте работу с костями скелета – только так можно достичь результата: заветного плоского живота и отсутствия болей в пояснице.

Когда вы начнете делать упражнения (их я привожу во второй части книги), думайте про кости, которые надо сдвинуть, – это поможет отключить большие мышцы и включить в работу мелкие и «спящие».

Мы уже говорили о том, что в позвоночнике есть два лордоза и два кифоза. Чаще всего один лордоз подстраивается под другой: если в пояснице слишком сильный изгиб, то и в шейном отделе будет деформация. А если положение шеи нарушено, то плывет все лицо, ведь шея – это фундамент, на котором держится голова.

Но при чем здесь упомянутые в начале раздела подтекания и откуда они появляются? Вы уже знаете, что все мышцы в нашем теле переплетены и взаимосвязаны: какие-то работают в противоположном направлении (это мышцы-антагонисты, например, мышцы поясницы и живота, или бицепс, который сгибает руку, и трицепс, который ее разгибает), какие-то работают вместе (это мышцы-синергисты). В нашем теле есть «дыхательный цилиндр» – это полость, ограниченная спереди поперечной мышцей живота, сзади мышцами поясницы, сверху грудобрюшной диафрагмой, а снизу тазовым дном. Все эти мышцы зависят друг от друга. Если мышцы поясницы перенапряжены, то живот перерасслаблен и мышцы тазового дна деформированы. «Интимные» мышцы – это обширная и, к сожалению, больная тема для многих современных женщин. О них мы подробнее поговорим в следующей главе.

РЕЗЮМЕ

• Гиперлордоз ведет к недержанию мочи, болям в пояснице, выпирающему животу, второму подбородку и другим проблемам.

• Избавиться от слишком сильного прогиба в пояснице только массажами невозможно – необходимо работать комплексно с мышцами поясницы, живота и тазовой диафрагмой.

Думаю, что многие из вас слышали про упражнения Кегеля. А делали ли? Если да, то для чего? Чтобы стать богиней в интимных делах или чтобы избавиться от опущения внутренних органов?

Я прошу вас не делать упражнения Кегеля, потому что это может быть опасно. И выкиньте все «тренажеры для интимных мышц» из секс-шопа, потому что они абсолютно бесполезны. Я не буду делать обзор этих устройств – любой грамотный сексолог подтвердит, что в них нет ничего хорошего.

Наверняка у вас появилось много вопросов, почему все это попало под мои запреты. В этой главе я расскажу, в чем проблема и что нужно знать про мышцы тазового дна.

Многие думают, что мышцы тазового дна – это просто два сфинктера: анус и вход во влагалище. Если бы все было так просто, то упражнения Кегеля были бы полезны всем без исключения, но это не так.

Тазовая диафрагма – это три слоя мышц.

• Поверхностный слой – это сфинктеры, о которых я написала выше.

• Средний слой находится в передней части тазового дна – он нужен для дополнительной поддержки органов малого таза.

• Глубокий слой самый широкий: он, словно чаша, держит наши внутренние органы.

Рис. 15. Мышцы тазового дна

Почему я так строго отношусь к упражнениям Кегеля? Потому что эти упражнения затрагивают только сфинктеры, а два других слоя мышц оставляют без внимания.

Теперь главный вопрос: зачем качать мышцы тазового дна? Если для улучшения сексуальной жизни, то работать надо со всеми тремя слоями мышц. Может ошибочно показаться, что достаточно просто сфинктеров, но тогда они могут быть тугими и упругими, а за ними появляется полость с воздухом, потому что глубинный слой мышц остается рыхлым. Во время близости воздух во влагалище неприятен тем, что он вызывает пукающие звуки и ситуацию «трубочки в стакане с крышкой».

Если вы хотите качать мышцы тазового дна для поддержки внутренних органов, здесь даже и объяснять нечего. Вернитесь к анатомии: поддержкой для этих органов служат только два слоя мышц – средний и внутренний, поэтому работать только со сфинктерами недостаточно.

Так в чем же опасность выполнения упражнений Кегеля? Может быть, от них просто нет пользы? Мой опыт и исследования с помощью аппарата УЗИ дают похожую картинку: большинство женщин при команде подтянуть мышцы тазового дна начинают сжимать сфинктеры и выталкивать органы наружу. Понимаете, что при этом происходит? Женщина чувствует напряжение (сфинктеры ведь сжаты), но не понимает, втягивает она при этом мышцы или выталкивает их (то есть, говоря простым языком, слегка тужится). Если месяцами так сжимать и «тужиться», думая, что упражнения Кегеля качают мышцы тазового дна, то развивается опущение. Добавим к этому склонность к варикозному расширению вен, и здравствуй, геморрой! А если он и до этого был, обострение не заставит себя ждать.

Часто женщины не понимают, втягивают ли они мышцы или выталкивают их, потому что у многих отсутствует проприоцепция – ощущение своих мышц. Особенно это касается мышц тазового дна. Проприоцепция бывает по разным причинам. Возможны психологические факторы, например, если в детстве ребенку запрещали изучать свое тело, говорили, что это грязно, не объясняли, что с ним происходит, или просто стыдили. Тогда ребенок растет с мыслью, что нужно не чувствовать «там» ничего и делать вид, будто этого места нет. Еще один психологический фактор связан с чем-то неприятным, что произошло уже во взрослой жизни. Физические причины могут быть связаны с повреждениями, травмами, родами или длительным невыполнением мышцами своих функций. Во всех этих случаях нужно начинать работу с пробуждения проприоцепции, то есть учиться слышать свое тело. В разделе «Омолаживающие упражнения и приемы» я опишу техники, которые помогут решить эту проблему.

К работе со всеми слоями тазового дна можно переходить только после пробуждения чувствительности мышц, потому что только так вы поймете, что и как вы делаете. В данном случае нужно вспомнить информацию из предыдущей главы о том, что мышцы тазового дна – это часть «дыхательного цилиндра»: при каждом вдохе внутренние органы опускаются вниз и слегка растягивают «интимные» мышцы, а при каждом выдохе происходит «отпружинивание» и тазовая диафрагма, слегка сжимаясь и подтягиваясь, поднимает органы вверх. Такие растяжения-сокращения происходят с каждым дыхательным циклом, и они повторяются примерно 20 тысяч раз в день. Разве это не идеальная тренировка, которая сделает мышцы крепкими и эластичными? Да, если все делать правильно, то есть следующим образом:

• грудобрюшная диафрагма опускается из-за того, что на нее сверху надавили легкие;

• эта же диафрагма слегка давит на внутренние органы, и они смещаются в стороны и вниз;

• органы упираются в чашу тазовой диафрагмы, «отпружинивают» и возвращаются на место на выдохе.

Рис. 16. Легкие давят на диафрагму сверху при вдохе, а при выдохе все возвращается на свои места

Эта последовательность описывает движение «дыхательного цилиндра», про который мы уже говорили. К сожалению, это движение часто бывает нарушено: либо грудобрюшная диафрагма заблокирована (об этом мы поговорим в следующей главе), либо поясница перенапряжена, либо поперечная мышца живота слишком слабая. И тогда 20 тысяч движений для тренировки мышц тазового дна не происходит.

В дыхании должны участвовать все три слоя мышц тазового дна, то есть работа строится вместе со всеми составляющими «дыхательного цилиндра»:

• Если у вас гиперлордоз или сжатые мышцы поясницы, надо делать упражнения против этого нарушения осанки и подключать поперечную мышцу живота (см. раздел «Гиперлордоз: красивый изгиб или женская проблема?»).

• Если у вас гиперкифоз, то грудобрюшная диафрагма, скорее всего, деформирована и нужно работать с этой задачей (см. следующую главу «Сутулость и гиперкифоз»).

После того как вы все учли и поработали над проблемами из двух перечисленных выше пунктов, можно безопасно работать с мышцами тазового дна. При этом подключается лонная кость и вся цепочка мышц глубинной фронтальной линии (ищите эти упражнения в разделе «Омолаживающие упражнения и приемы»).

РЕЗЮМЕ

• Упражнения Кегеля не помогут накачать интимные мышцы.

• Бесполезно, а кому-то и опасно просто сжимать мышцы тазового дна.

• Для упругости и эластичности интимных мышц надо работать со всем «дыхательным цилиндром» (упражнения 3, 4, 6–10).

Когда вы слышите слово «горбатый», какие ассоциации у вас возникают? Старый человек с холмом на спине? Или молодой горбун Квазимодо из знаменитого мюзикла по роману Гюго? А какое лицо вы представляете у такого человека? Уверена, что оно не бывает светлым, молодым и красивым по современным меркам (я сейчас говорю только про физические показатели).

Знаете, почему лицо горбуна не может быть красивым? Потому что такого сочетания, как горбатость плюс четкий и подтянутый овал лица, не может быть в принципе. И не сердитесь на меня, если вдруг у вас есть такой недуг: все, что я сказала, верно, если вы не занимаетесь своей спиной и телом.

Горбатый (или сутулый) человек – это просторечные слова, а в медицине правильно использовать профессиональное название «гиперкифоз», с которым мы немного познакомились в прошлой главе. Слишком сильный изгиб в грудном отделе позвоночника – это только начало, а затем происходит застой жидкости, которая со временем загустевает, обрастает фиброзом и затвердевает, формируя горб. При гиперкифозе у человека сгибается позвоночник, поэтому все, что спереди, сжимается, а все, что сзади, растягивается. Спереди страдают следующие области тела:

• Грудные мышцы. В фасцию грудных мышц и в подключичную зону вплетается нижний край тончайшей поверхностной мышцы шеи – платизмы. Ее верхний край доходит до углов рта и соединяется с нижними тканями овала лица. Представьте всю картинку: грудные мышцы сжались, утянули за собой платизму, а она – весь овал лица. Конечно, он «плывет»!

Рис. 17. Платизма снизу вплетается в грудную фасцию, а сверху – в мягкие ткани нижней части лица

• Грудобрюшная диафрагма. Диафрагма – это переплетение мышечных пучков, которые расположены поперек тела. Грудобрюшная перегородка разделяет органы желудочно-кишечного тракта снизу и легкие и сердце сверху.

Рис. 18. Диафрагма тела

Диафрагма – это не просто перегородка, это прежде всего мышца. Как и все остальные мышцы, она должна двигаться и выполнять свою функцию. Что делает грудобрюшная диафрагма? Когда легкие на вдохе надуваются, они давят на диафрагму сверху. Она опускается и как бы поддавливает органы желудочно-кишечного тракта, которые из-за этого смещаются ниже. На выдохе легкие сдуваются, диафрагма поднимается, а за ней поднимаются и все наши органы брюшной полости. Так происходит естественный массаж внутренних органов.

Зачем их массировать? Это нужно как минимум для того, чтобы не выпирал живот, особенно его нижняя часть.

Проверьте свое дыхание: сядьте или встаньте расслабленно, желательно рядом с большим зеркалом. Дышите как обычно, понаблюдайте за собой и ответьте на следующие вопросы:

• Вы видите напряжение в шее?

• Плечи поднимаются?

Если вы ответили «да», ваше дыхание уже не физиологично.

Наблюдайте за своими ощущениями дальше. Закройте глаза и послушайте свое тело:

• Как двигаются ваши грудь и живот на вдохе?

• Как они двигаются на выдохе?

В норме в спокойном состоянии на вдохе у вас должна чуть раздуваться грудная клетка: вы чувствуете, как нижние ребра немного расходятся и одновременно с этим слегка надувается живот. На выдохе сначала сдувается живот, а потом плавно и незаметно сходятся ребра.

Если вы наблюдаете яркие и хорошо заметные движения в грудной клетке, она ходит ходуном, то, скорее всего, диафрагма не опускается вниз до конца, поэтому все движение происходит только над ней.

Если на вдохе вы чувствуете, как грудь двигается вверх или вперед, живот втягивается, а на выдохе сдувается грудная клетка и живот надувается, это парадоксальное дыхание: так быть не должно.

Что делать, если вы заметили неполадки с биомеханикой дыхания? Конечно, заниматься! В конце книги вас ждут упражнения и приемы для грудобрюшной диафрагмы (упражнения 8, 9, 10).

А теперь вернемся к горбатости, или к гиперкифозу. Вы можете немного сгорбиться: грудь повиснет и надавит на ребра (даже если грудь маленькая), ребра уйдут внутрь и сдавят диафрагму. Если такое состояние поддерживать достаточно долго, то постепенно по цепочке кожа шеи вместе с платизмой утянется вниз. Эта тончайшая мышца утянет за собой нижнюю часть лица, и – здравствуй, поплывший овал!

С другой стороны, чтобы такое скрюченное тело не упало, подключается трапециевидная мышца. Не обманывайтесь: ее мышечные волокна – это не только валики у нижнего основания шеи. Даю вам картинку трапеции:

Рис. 19. Мышца-трапеция

Вы заметили, что эта мышца занимает бóльшую часть спины? Она буквально спасает тело: если бы не трапеция, мы бы просто упали. При гиперкифозе позвоночник закручивается вперед и вниз, центр тяжести смещается, теряется равновесие, и спереди появляется огромный вес, который тянет тело вниз и вперед. Тогда организм призывает на помощь огромную и мощную трапециевидную мышцу, которая удерживает падающее вперед тело.

Иногда вы просите помять вам плечи или, может быть, смотрите в интернете какие-то массажи на расслабление валиков у основания шеи и применяете все эти приемы. В этот момент ваше тело думает: «Что-о-о? Ты что делаешь? Я держу и напрягаю эту мышцу, чтобы не упасть вперед! Понимаешь, что произойдет, если эта мышца перестанет быть напряженной и сильной?»

Если организму приходится долго держать мышцу в напряжении, он понимает, что это слишком дорого, то есть энергозатратно. Чтобы сэкономить огромное количество калорий, начинается процесс фиброзирования, то есть разрастания соединительной ткани по всей мышце. Приведу простую аналогию. Представьте кусок мяса с жилами: красное мясо – это мышцы, а белые жилы – соединительная ткань: она жесткая и крепкая, практически не тянется. Ваша трапеция становится такой же жесткой. Конечно, это происходит не за один день и даже не за месяц, поэтому есть время все исправить.

Что делать? Помогут упражнения и приемы для расслабления сжатых мышц (грудные мышцы, диафрагма и т. д.) и укрепления тех, которые держат лопатки. Самое главное – добавить им подвижности и эластичности. Сильная мышца не та, которая сжата или в гипертонусе. Сильная мышца – это эластичная мышца, которая может выполнять свою функцию, растягиваясь и сжимаясь, поэтому главная задача заключается в том, чтобы привести все мышцы в нормотонус. В конце этой книги, в разделе «Упражнения и приемы», описано и показано, как работать с гиперкифозом.

Если вы обнаружили у себя гиперкифоз, приступайте к его исправлению уже сейчас – не ждите, когда потеряется четкий овал лица и щеки поползут вниз. Упражнения будут полезны в любом возрасте. Я описала только эстетические проблемы, а ведь нарушение осанки негативно влияет и на здоровье.

РЕЗЮМЕ

• Гиперкифоз, или сутулость, – это причина поплывшего овала лица, брылек, обвисания кожи на нижней челюсти, дряблости на шее и ряда других проблем.

• Один только массаж не поможет избавиться от сутулости и расслабить грудные мышцы. Идти к остеопату в надежде на исцеление без поддерживающих упражнений бесполезно.

Шея – это паспорт женщины

Большинство женщин, которые решают избавиться от дряблой кожи на лице или морщинок, ищут упражнения и приемы для работы именно с лицом. Редко кто из них думает заняться шеей, и совсем немногие вспоминают про осанку.

На шею чаще обращают внимание, если вспоминают знаменитую фразу Коко Шанель: «Руки – визитная карточка девушки, шея – ее паспорт, а грудь – загранпаспорт». Смысл в том, что, как бы ни было натянуто лицо, шея всегда выдаст возраст женщины. Даже современная косметология порой бессильна перед возрастными изменениями на шее, поэтому, если вы еще совсем молоды, берегите эту часть тела, а если вы старше, займитесь ею прямо сейчас.

Внимательно посмотрите в зеркало на свою шею: что вы хотите исправить? Может быть, у вас дряблая кожа, кольца Венеры, тяжи, отечность, а может быть, шея вообще пропала? Как давно вы внимательно рассматривали ее?

Вспомните, какой была ваша шея в 18–19 лет. Представьте ее длину и стройность, вспомните о том, что она никогда не болела. Как вам контраст с тем, что вы видите в зеркале сейчас? Замечательно, если она не изменилась с годами: я восхищена и еще раз попрошу вас беречь свою шею и ухаживать за ней. А если контраст значительный, начните с простого:

• В каком положении шеи вы читаете эту книгу? Выровняйте ее, потянитесь макушкой вверх, а подбородок пусть будет параллельно полу.

• Подумайте про свои плечи, почувствуйте их, а затем опустите вниз настолько, насколько можете.

• Теперь одновременно потянитесь макушкой в космос, а плечами вниз. Подбородок держите параллельно полу. Оставайтесь в этом натяжении 30 секунд.

Возьмите на заметку эти простые действия и вспоминайте о них хотя бы через каждые 30 минут. Это принесет огромную пользу: улучшит кровоснабжение мозга, предотвратит боли в шее и избавит от появления второго подбородка.

Шея – это продолжение позвоночника, в ней всего лишь семь позвонков из 33. У шеи есть собственные короткие и длинные мышцы, которые тянутся от затылка до нижнего края лопатки. Подумайте о болевых ощущениях, которые вы могли замечать: сделали шеей какое-то движение, а заболело под лопаткой.

Проблемы с шеей, на которые нужно обратить внимание, я перечислила в начале этой главы. Но девочки редко замечают изменение положения шеи. Для этого надо сделать честные фотографии – надеюсь, у вас они уже есть? Вы сделали их, когда читали одну из предыдущих глав? Если сделали, то теперь давайте их проанализируем: открывайте те, на которых ваше тело в полный рост и сбоку.

В норме в шейных позвонках должен быть изгиб: шейный лордоз, про который мы говорили в главе «Диагностика осанки». Но визуально он не просматривается, а передняя поверхность шеи должна быть примерно равна задней. Посмотрите на свои фотографии и проведите линии, чтобы сравнить длину передней и задней поверхности шеи.

Проведите нижнюю линию по точкам:

• сзади от седьмого шейного позвонка – он находится примерно там, где заканчивается шея и начинаются плечи;

• спереди от места соединения ключиц.

Проведите верхнюю линию по точкам:

• сзади от зоны стыка шеи и черепа;

• спереди от угла между подъязычной зоной и шеей.

Рис. 20. Длина шеи

Что у вас получилось? Совпадает ли длина передней и задней части шеи? Имейте в виду, что одинаковая длина – это не всегда норма, особенно если вы знаете, что ваша шея стала короче, чем была в молодости. Но почему так происходит, если позвонков так и осталось семь? В любом случае, длину нужно возвращать, но не способами типа китайского воротника или наклонами головы вперед – сначала надо понять, почему она укоротилась.

Укорочение шеи может произойти по нескольким причинам. Основными из них бывают следующие:

• поднялись плечи,

• голова выдвинулась вперед,

• появился отек.

Давайте рассмотрим каждую из этих причин.

Поднялись плечи

С этой причиной все просто. Попробуйте поднять плечи и посмотрите на себя в зеркало: что произошло с вашей шеей? Она стала визуально короче, а кожа собралась в «индюшачью шкурку». Кажется, что эта кожа лишняя, но откуда она взялась? Можно подумать, что она растянулась. Но если вы опустите плечи, то кожа снова разгладится. Так мы смоделировали причину еще одной проблемы, связанной с шеей, – дряблость кожи.

Решением этой проблемы являются упражнения с грудным отделом, потому что плечи – его часть. Когда в этой области тела пропадают скольжение и подвижность отдельных частей, плечи вместе со всей грудной клеткой поднимаются. Именно поэтому возникают сильное напряжение и боль в руках, когда вы поднимаете их, например, чтобы повесить шторы или сделать массаж головы. Упражнения для грудного отдела вы найдете в разделе «Омолаживающие упражнения и приемы» (это упражнения с 8-го по 15-е).

Чтобы опустить плечи, нужно обязательно работать с дыханием (упражнения 8, 9, 10). При неправильном паттерне дыхания происходит перенапряжение шеи с одновременным поднятием плеч.

Голова выдвинулась вперед

Проблема возникает, когда шея вместо нормального вертикального расположения вытягивается вперед – она становится короткой и широкой.

Рис. 21. Схематично – как голова выдвигается вперед

Выдвижение головы и шеи вперед – бич современного общества. Мы постоянно тянемся к экрану монитора или изучаем рабочие бумаги, неподвижно смотрим по несколько часов в одну точку. За головой и шеей плечи подаются вперед и заворачиваются. Это происходит потому, что невозможно сильно выдвинуть вперед только голову – тело ее просто не удержит, поэтому компенсирует ситуацию противовесом: грудной отдел начинает выгибаться в противоположную сторону. Сначала мы замечаем сутулость, но, если ситуацию не исправить, можно заработать и горб.

Как вы уже поняли, с одной составляющей всей деформации работать бесполезно. Если не поработать с изменившимся грудным отделом, шея не встанет на место – он просто утянет ее назад. В этом случае нужно одновременно заниматься грудным отделом (упражнения 12, 13, 14, 15) и шеей (упражнения 16, 17, 18).

Отек

Отечная широкая и мягкая шея кажется короткой. В первом пункте мы говорили про поднятые плечи и сжатую шею с ее «лишней» кожей – именно это изменение ведет к скоплению жидкости в тканях: появляются своеобразные карманы, в которых скапливается лишняя вода. Сжатые в такой шее мышцы пережимают лимфатические сосуды, поэтому жидкости сложно оттекать и она задерживается. Еще одной причиной отечной шеи могут быть гормональные изменения, но в такой ситуации нужно обращаться к врачу-эндокринологу.

Задержка жидкости в области шеи ведет к дряблости и образованию холки – эти проблемы мы разберем в следующих главах.

РЕЗЮМЕ

• Шея выдает возраст женщины, и косметология часто бывает бессильна в борьбе с ее старением.

• Чтобы шея оставалась молодой, надо следить за ее правильным положением и длиной.