Текст книги "Полюби свое отражение. Методики, которые помогут продлить молодость и сохранить красоту"

Осанка выдает истинный возраст

Представьте такую картину: вы идете по улице, и рядом нет людей. И вдруг через дорогу идут трое незнакомцев, но они достаточно далеко: вы не видите никаких подробностей, черт лиц, только силуэты. Сможете ли вы в такой ситуации определить, кто из них подросток, кто молодая девушка, а кто зрелая шестидесятилетняя женщина? Если вы задумались, могу вас заверить, что сможете, даже если все трое будут одинаковой комплекции, потому что ваш взгляд считает осанку, походку, положение головы и остальные нюансы, которые безошибочно указывают на определенный возраст.

К сожалению, сейчас некоторые молодые девушки превращаются в «зрелых шестидесятилетних» именно из-за тяжести походки, завернутых плеч и выдвинутой вперед шеи. Даже если такая женщина натянет лицо с помощью пластической операции и какое-то время будет без единой морщинки, вы все равно считаете ее возраст – по осанке.

Так мы подошли к более сложному и глубокому материалу, но я рекомендую вам обязательно его освоить, потому что именно эти знания дадут вам ответы на многие вопросы. Все, что я буду объяснять дальше, будет сложным не потому, что для понимания этого материала нужны особые знания или сосредоточенность, а потому, что вам это подсознательно не понравится. Ваш мозг будет сопротивляться и подбрасывать мысль типа: «Думала, что сейчас я просто помну лицо и стану красоткой, а получается, что еще и упражнения для осанки надо делать?!»

В этой главе я расскажу о том, какой должна быть осанка, и объясню, чего делать нельзя. Например, не стоит поощрять доченьку, которая ходит на гимнастику, а потом выходит с тренировки и продолжает идти гимнастической походкой, направляя пучок на голове в космос. Вообще, большой спорт – это не про здоровье, а чаще всего про травмы. И вот идет ваша гимнастка гордой походкой, такая красивая, и тянется макушкой вверх, а спина при этом прямая-прямая. Кажется, что здесь плохого? А плохо то, что она заработала себе плоскую спину. Чем это чревато, я расскажу чуть позже, а сначала объясню, как это должно быть.

У человека прямоходящего позвоночник имеет естественные изгибы – лордозы и кифозы. Запомните, они физиологичны, то есть в норме они должны быть.

В позвоночнике два лордоза, то есть изгиба наружу – в шейном и поясничном отделе, и два кифоза, изгиба вовнутрь – в грудном и крестцовом отделе. В итоге все это напоминает букву S. Изгибы дают телу амортизацию: при ударах, прыжках, беге и ходьбе они выступают в роли пружинки. Благодаря этому тело без травм и лишних трат энергии продолжает жить в вертикальном положении многие годы. А теперь представьте, что вместо пружинки у вас прямая палка – тогда каждый шаг, а тем более любая ударная нагрузка при беге или прыжках будут давать огромную нагрузку на суставы, потому что пружинки, которая защищает их от повреждений, нет.

Рис. 7. Кифозы и лордозы

Если вы придавите пружинку рукой, она поддастся, а потом отскочит. Но если придавить сверху негнущуюся палку, амортизации не будет. В этом случае начинаются перегрузки и боли в коленях, тазобедренных суставах, пояснице и шее – то есть по большому счету во всем теле. Тогда почему шимпанзе чувствуют себя хорошо с плоской спиной? Да просто потому, что они практически всегда передвигаются на четырех конечностях.

Есть другая сторона медали: чрезмерные изгибы – это гиперкифозы и гиперлордозы. Знакомы вам эти слова? Слишком сильные изгибы – это тоже плохо: в таком случае нарушается вся физиология и в местах сильных перегибов происходит поломка, которая отражается на всем теле. Это как веточка на дереве: она должна быть гибкой, чтобы легко гнуться и колыхаться от ветра, но, если согнуть ее слишком сильно, она сломается. Позвоночник, конечно, не сломается, но проблем для тела хватит.

Чем опасен гиперлордоз поясничного отдела? Как минимум, могут возникнуть следующие последствия.

• Перенапряжены поясничные мышцы, что вызывает боли в спине.

• При пережатых поясничных мышцах практически всегда бывают перерастянуты (расслаблены) мышцы живота, в первую очередь поперечная мышца: она не накачается стандартными скручиваниями, зато легко включается дыханием. Чуть позже я расскажу и покажу, как это сделать.

• При таком нарушении осанки мышцы тазового дна будут слабыми. И не пытайтесь прямо сейчас сжать эти мышцы и сказать, что у вас-то они сильные, – так вы можете заработать геморрой (об этом я расскажу подробнее в главе ««Интимные» мышцы, или мышцы тазового дна: почему упражнения Кегеля опасны»). Слабые мышцы тазового дна приводят к подтеканию или недержанию мочи (то есть в такой ситуации вы можете описаться при любом чихе, смешке или из-за того, что попрыгали на скакалке), попаданию воздуха во влагалище, пукающим звукам во время близости и т. д.

• Важно знать, что гиперлордоз в пояснице отражается на лице. В тех главах, где я буду описывать отдельные морщинки, я дам полную картинку этой зависимости, и у вас не останется вопросов о таких неочевидных взаимосвязях. Сейчас хочу сказать только то, что мышцы тазового дна – это одна из трех диафрагм, которые есть в нашем теле, и каждая расположена на своем уровне. Первая – диафрагма рта, она находится в области подъязычной зоны, где бывает второй подбородок. Вторая – грудобрюшная, она разделяет грудную и брюшную полости. Третья диафрагма – тазовая, она поддерживает внутренние органы снизу. Чаще всего состояние одной диафрагмы отражается на состоянии другой. Например, если тазовое дно растянутое, рыхлое и слабое, то грудобрюшная диафрагма старается это компенсировать и зажимается. По цепочке реакция идет и выше: подъязычная зона в ответ на зажим ниже расслабляется. В итоге мы видим, что из-за дряблых мышц тазового дна у девочки появляется второй подбородок.

Чем опасен гиперкифоз? К сожалению, эта деформация в первую очередь очень быстро и даже в самом молодом возрасте отражается на состоянии лица и шеи. Слишком сильный изгиб позвоночника в грудном отделе ведет к следующим проявлениям:

• отечная шея и дряблая кожа на ней,

• поплывший овал лица,

• опущенные углы рта,

• унылое и недовольное выражение лица.

Этот список можно дополнить еще многими возрастными изменениями, которыми, к сожалению, часто страдают даже совсем молодые люди. Все это происходит только из-за того, что девочки не следят за спиной, когда ходят или сидят: заворачиваются крючком и не обращают на это внимания.

Давайте поговорим о том, какие изгибы считаются нормой, а какие уже нет.

В норме угол изгиба в поясничном отделе (лордозе) составляет 150–170 градусов, в грудном отделе (кифозе) – 30 градусов. Но состояние своей спины можно определить и без сложных диагностических аппаратов, хотя, конечно, не до точного значения в градусах. Для этого нужно сделать следующее.

Снимите обувь и подойдите к ровной стене. Встаньте к ней спиной, чтобы ягодицы касались стены. Пятки тоже могут ее касаться.

Не пытайтесь специально выпрямиться: будьте честными с собой. Проследите за вашим корпусом и ответьте на несколько вопросов:

• Касается ваша поясница стены или нет? Если нет, то какое расстояние между поясницей и стеной: кулак проходит или ладошка?

• Касаются ли стены лопатки?

• Касается ли стены затылок?

Если в этом положении поясница прилегает к стене, то можно предполагать, что у вас сплощен поясничный лордоз (плоская спина в пояснице). Если между поясницей и стеной проходит кулак или даже больше, то велика вероятность, что у вас гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если затылок не прилегает к стене, то у вас, скорее всего, нарушено положение шеи и там тоже гиперлордоз (чаще всего в самом верху шейного отдела – в подзатылочной зоне). Если весь позвоночник прилегает к стене, то у вас плоская спина.

Рис. 8. Диагностика осанки у стены

Позвоночник (осанка, постура) – это гениальнейшая инженерная конструкция, которая позволяет человеку (по сути, «палочке» длиной 150–200 см) стоять и не падать. Если мы возьмем реальную палку и поставим ее на асфальт, она упадет! А тело человека не падает – и все это благодаря изгибам: они перетекают друг в друга, и каждая мышца связана с другой или с костью – то есть в организме все взаимосвязано, как при эффекте домино. И если с одной стороны что-то поменялось, то меняется и вся конструкция, чтобы тело смогло удерживать равновесие и не падать.

Задумайтесь, как часто вы говорите себе выпрямиться? Многим кажется, что в любом случае, нужно себя контролировать и держать ровную спину. Но одно дело, если осанка в порядке, и совсем другое, если она неправильно изогнута и деформирована по всей длине. Например, вы пытаетесь выпятить грудь вперед и свести лопатки, думая, что таким образом выпрямляете все тело. Но вы ошибаетесь, потому что небольшая сгорбленность и завернутые вперед плечи уже привели к тому, что тело перестроилось под эти условия и изменило свое положение: ему так удобно, оно перекосилось, зато пребывает в равновесии и не падает. А девочка, не обращая внимания на всю систему, пытается только свести лопатки и сделать грудь колесом: неудивительно, что контролировать себя в таком положении получается только в течение нескольких минут, а потом все возвращается на круги своя. Чем опасно такое «выпрямление», я расскажу в следующих главах, а пока не ругайте себя за положение тела: просто пообещайте себе, что вы все исправите.

Надеюсь, что теперь вы не будете путаться: кифозы и лордозы есть у всех, а вот отсутствие изгибов или гиперкифоз/гиперлордоз – это патологии, над которыми нужно работать.

РЕЗЮМЕ

• После прочтения этого раздела и выполнения теста вы можете предположить, какая у вас спина: плоская, с гиперкифозом, с гиперлордозом и/или с выдвинутой вперед шеей.

Вы наверняка не раз слышали следующие заявления или даже сами говорили что-то подобное:

• «Да я уже столько марафонов по омоложению прошла – не работает ваша гимнастика для лица!»

• «Моя соседка Ира делает гимнастику для лица, и она показала мне упражнения. У нее уходят морщинки, а у меня нет. Наверное, врет эта Ирка и втихушку ходит к косметологу».

• «Моя подруга Катя пошла на марафон по омоложению, ей помогло, а мне нет – значит, что-то со мной не так».

Все с вами «так», дорогие мои. Только вы часто забываете о том, что вы уникальны – другой такой женщины нет.

Зачем сравнивать себя с другими? У кого-то другого мог поплыть овал лица из-за того, что шея выдвинулась вперед, а у вас – из-за бруксизма (если вы ночью сжимаете зубы и скрипите ими). Конечно, в таком случае упражнения, которые так волшебно работают на ваших подругах, не дадут вам ожидаемых результатов. А может быть, вам вообще нельзя их делать, потому что они могут ухудшить ситуацию?

Залог гарантированного результата – это индивидуально подобранные упражнения. Вы, как никто другой, должны знать свое тело, знать его слабые стороны и понимать, на что вам нужно обращать внимание каждый день. Ваши руки – лучшие лекари, вам нужно только услышать свое тело. Но сначала нужно по-настоящему увидеть его, и это одна из самых сложных задач. Как вы думаете, почему я сделала такой вывод? Я провела огромное количество обучающих курсов и индивидуальных диагностик и могу с уверенностью сказать, что редко кому удается сделать честные фотографии с первого раза.

Кажется, что сложного в том, чтобы просто себя сфотографировать? Читаешь инструкцию, какие фотографии нужны, и делаешь их. Но возникает какое-то срочное дело, или кто-то тебя отвлек, или ты обещаешь себе, что сейчас дочитаешь главу увлекательного романа и потом уж точно себя сфотографируешь. И так день за днем откладывается эта легкая, на первый взгляд, задача. Или это не про вас написано? Тогда пообещайте, что сделаете фотографии и посмотрите на себя. Будьте готовы к тому, что ваш мозг начнет сопротивляться: «Ну зачем, жили же нормально», «Что ты там не видела, зеркало же есть, иди и посмотрись», «Ой, у тебя что, других дел нет? Ты и так все знаешь про свою осанку»…

Знаете, почему так сложно сфотографировать себя? Потому что вы просто боитесь посмотреть на реальную картинку, ведь тогда вам придется с этим что-то делать. И вы уже не сможете забыть то, что увидели. А пока вы пребываете в счастливом неведении, то вам кажется, что все нормально: подумаешь, поясница болит (наверное, вчера неудачно наклонилась), иногда шею заклинивает (конечно, продуло кондиционером), щечки сползают на плечи (просто меньше есть надо, а вообще-то с силой гравитации ничего не сделаешь). А на самом деле объяснение кроется в осанке и решение этих проблем заключается в работе с ней.

Перед тем как начать работать над собой, нужно увидеть перекосы в своем теле, и я предлагаю сделать это незамедлительно – да-да, прямо сейчас! Просто будьте честны с собой ради себя и ради своей красоты и молодости, которую вы сможете не только вернуть, но и приумножить. Сделать это можно следующим образом.

Разденьтесь до нижнего белья и сделайте фотографии по описанным ниже правилам. Это первый этап диагностики.

Если вы стесняетесь просить кого-то сделать вам фото, уединитесь, наденьте открытый купальник, поставьте телефон на стол или подоконник и включите таймер в настройках камеры – сейчас практически в каждом телефоне есть функция отложенной съемки. Так у вас не останется оправданий тому, почему не получается сделать фото прямо сейчас. Не откладывайте это на потом – чем раньше вы начнете такую диагностику, тем быстрее придете к желаемому результату.

К этим фотографиям вы будете обращаться на протяжении всей книги: во всех главах про морщинки и провисы нужно будет смотреть на фото и анализировать ситуацию, чтобы каждая из вас смогла увидеть свои собственные причины возрастных изменений и работать именно с ними. Только так можно достичь желанного омоложения.

Вам нужно сделать следующие фотографии:

• в полный рост спереди,

• в полный рост сбоку,

• в полный рост сзади,

• лицо анфас,

• лицо в профиль (не повернуть голову, а встать боком к камере, развернув все тело).

Рис. 9, 10. Примеры для самостоятельной диагностики осанки

Чтобы вы смогли увидеть по фотографиям, с чем надо работать, соблюдайте следующие правила съемки:

• камера должна стоять на уровне туловища – не на полу и не выше уровня ваших плеч;

• становитесь ровно напротив камеры;

• стойте на полу (не на кровати или другой мягкой поверхности);

• не пытайтесь встать особенно ровно или быть красивой – только будучи честной перед собой, вы увидите реальную картинку, поймете задачи и приступите к совершенствованию своего тела.

Важно помнить, что нельзя впадать в отчаяние при виде своих фотографий! Почти каждая моя клиентка, присылая фото, пишет, что она не выглядит так в обычной жизни, – она думала, что выглядит намного лучше, поэтому она вообще больше не хочет на себя смотреть. Поверьте, эти фото не отражают вас в реальности: вы действительно выглядите не так. В жизни вы не стоите как истукан, а двигаетесь, на лице всегда какая-то мимика. Но пусть эти фотографии будут для вас стимулом к изменениям: в любом случае надо начать меняться сейчас, потому что потом может быть уже поздно. И даже если поздно не будет, то со временем исправлять недостатки внешности станет все сложнее. Предотвратите то, что ждет вас через год: ваше тело уже сегодня может кричать о проблеме, которую вы не замечаете, поэтому сделайте фотографии прямо сейчас.

Итак, берите фотокамеру и начинайте делать свои фото, а я подожду. Сделали? Тогда можно продолжать.

Теперь откройте свое фото в полный рост сбоку: мы на нем немного почертим. Проведем всего одну линию – центральную ось тела (ЦОТ): это важная линия тела, которая показывает перекосы в осанке.

На многих телефонах есть функция линейки и карандаша: найдите в галерее кнопку «изменить» или «править». Если таких функций нет, вы можете скачать бесплатное приложение для расчерчивания (например, sketchbook).

Начертите линию перпендикулярно полу снизу вверх. Нижняя точка – начало оси – это передняя поверхность таранно-ладьевидного сустава (обещаю, что это самое сложное слово в книге – больше я так сложно говорить не буду).

А теперь объясню это простыми словами: проведите линию от передней части голеностопного сустава вверх, по направлению к макушке, так, как показано на картинке ниже (см. рис. 12).

Оцените, что получилось. В идеале голова должна находиться ровно над плечами, большие пальцы рук – смотреть вперед, а ЦОТ – проходить по следующим точкам:

• козелок уха;

• акромиально-ключичный сустав (середина верхней части плеча);

• тазобедренный сустав (выпирающая сбоку косточка в верхней части бедра);

• центр коленного сустава.

Совпадает? Пока просто зафиксируйте, а если не совпадает, то посмотрите на шею: где она находится, как выглядит, какой она длины.

Пока просто изучайте свои фотографии, а в следующих главах мы поговорим о том, что с этим делать.

Рис. 11. Центральная ось тела: направление снизу вверх

Рис. 12.  Точки, которые должны быть на центральной оси  тела

РЕЗЮМЕ

• Естественное омоложение не работает, если конкретные упражнения вам не подходят.

• Сделайте свои честные фото, чтобы увидеть реальную картинку и все проблемы – то, о чем «кричит» ваше тело.

Когда смотришь на балерину, то удивляешься, как она идет и несет свое тело на ровной-ровной спине – настолько ровной, что изгибов в позвоночнике нет. А если ее раздеть, то можно увидеть, что один изгиб все-таки есть, но не там, где поясница, а чуть выше. Вы можете спросить: почему я цепляюсь к спине, если она ровная? Давайте разберемся, в чем проблема.

Если поговорить со взрослыми профессиональными балеринами, которые все детство поджимали хвостик (ой, копчик), или гимнастками, которые всегда тянулись пучком волос на голове в космос, они расскажут, как болит их тело. Одна из причин этой боли – сплощенный позвоночник: в этом случае у него нет естественных изгибов, которые нужны для амортизации. И обратите внимание на стопы таких девушек: у многих торчат вальгусные косточки, а все потому, что изменения позвоночника неминуемо ведут к изменениям в стопах. Стопам приходится удерживать всю конструкцию тела – таким образом оно ищет опору.

Не радуйтесь раньше времени: плоская спина – это проблема не только балерин и гимнасток.

Возможно, кого-то из вас в детстве одергивали и заставляли всегда сидеть и ходить прямо. Конечно, послушный ребенок выпячивает грудь колесом вперед и сводит лопатки, что не дает сформироваться правильному изгибу в грудном отделе позвоночника (кифозу). Я не удивлюсь, если кому-нибудь даже привязывали палку к спине. Сейчас в сети гуляют такие «смешные» мемы, хотя на самом деле это совсем не смешно и имеет печальные последствия.

Рис. 13. Плоская спина – позвоночник со сглаженными изгибами

Плоским может быть весь позвоночник или его часть, например только грудной отдел – сплощеный кифоз. Он возникает в тех случаях, когда человек насильно пытается выпрямиться, сводя лопатки и выпячивая грудь вперед. Еще вариант: изгиба может не быть только в поясничном отделе. Это сплощеный лордоз, который бывает, когда человек продолжительное время поджимает копчик (словно хвост поджал).

Плоская спина является одним из самых сложных для работы случаев. Помните аналогию с палкой? Ровной палке сложнее удержаться в вертикальном положении, поэтому организм начинает всячески ее укреплять. Это выливается в образование на позвоночнике костных наростов (остеофитов).

Телу надо как-то функционировать и двигаться, поэтому позвоночник должен сгибаться в любом случае. При нарушении осанки он чаще всего сгибается между плоским кифозом и плоским лордозом. Со стороны это смотрится не плавным круглым изгибом, а тупым углом. У плоских частей позвоночника (это грудной и поясничный отделы) с наростами маленькая гибкость, а соединение между этими отделами всегда остается подвижным. При аномалиях диск между последним грудным позвонком и первым поясничным испытывает огромную нагрузку. А где тонко, там и ломается. И в этом отделе нередко образуются грыжи и протрузии.

С плоской спиной нужно работать очень аккуратно, начиная с малоамплитудных движений. Главная задача на этом этапе заключается в том, чтобы добавить подвижности и гибкости между позвонками во всем позвоночнике.

Выгибания спины в позиции на четвереньках будут полезны при плоском грудном отделе (упражнение 1). Вам нужны все упражнения, когда грудной отдел и пространство между лопаток округляются.

При работе с поясничным отделом позвоночника прогибы должны выполняться в противоположную сторону. В позиции на четвереньках нужно тянуться копчиком вверх, к потолку (упражнение 2). Если поясничный отдел сплощен, следите за собой, когда находитесь в положении сидя: старайтесь иногда сидеть так, чтобы опора на стул была ближе к лонной кости (это лобок), словно вы всегда хотите слегка поднять попу и повилять хвостиком.

РЕЗЮМЕ

• Плоская спина со стороны может смотреться красиво, но с возрастом она доставляет больше дискомфорта и болей, чем обычная.