Текст книги "Полюби свое отражение. Методики, которые помогут продлить молодость и сохранить красоту"

Догадайтесь, где я пишу эту главу. Конечно, на пляже! Очень символично, правда? Нет, я не жарюсь на солнце и, надеюсь, пребываю в безопасности. Сейчас я расскажу все, что надо знать о солнце в контексте возрастных изменений.

Возможно, многие видели фотографию дальнобойщика, у которого очень дряблая кожа на левой половине лица, и она выглядит на десятки лет старше, чем правая. Это результат воздействия солнца: именно левая половина лица этого человека всегда была рядом с окном.

Запомните: безопасного загара не бывает! То, что мы привыкли называть загаром, на самом деле защитная реакция организма на воздействие солнечных лучей. Кожа вырабатывает меланин (пигмент темного цвета), благодаря которому утолщается ее поверхностный слой и тело приобретает бронзовый оттенок. Такая темная кожа – это своеобразный барьер от солнца, как бы естественный SPF. Вы замечали, что чем темнее кожа, тем позже на ней образуются морщинки? Вспомните оливковую кожу азиатов или совсем темную у жителей Африки: кажется, что их щеки до самой старости остаются упругими. Это связано с тем, что у них тысячелетиями вырабатывалась естественная защита от солнца – они с ней родились. А таким белокожим, как я, в этом плане не повезло.

Но не думайте о том, чтобы загорать до черноты, – это не защитит вас от солнца! При длительном воздействии солнечного излучения постареет любой человек, просто кто-то обзаведется морщинами быстрее (белокожие), а кто-то позже (темнокожие).

Ультрафиолетовое излучение бывает трех видов: UVA, UVB, UVC.

Лучи типа UVA мы практически не чувствуем, но они проникают в кожу глубже всего. Такие лучи не дают желаемого загара и не становятся причиной видимого и ощутимого ожога – они работают намного глубже. Проникая в дерму нашей кожи, они повреждают коллаген и эластин, увеличивают пигментацию и приводят к быстрому старению кожи. Лучи типа UVA активны круглый год: они проникают через облака и даже сквозь стекло, поэтому, прекрасные мои автовладельцы, помните об этом, когда солнце припекает вашу левую щечку через окно.

Лучи типа UVB достигают поверхности кожи, и именно они дают заветный бронзовый оттенок загара. Но на этом вся красота и эстетика заканчиваются: лучи UVB повреждают ДНК, а в больших дозах приводят к ожогам кожи и сетчатки глаз и могут вызвать рак кожи – меланому. Эти лучи наиболее активны с 10:00 до 16:00.

Лучи типа UVC являются самыми опасными для человека, но, пока у нашей планеты есть защитный барьер, мы можем быть спокойны: нас защищают озоновый слой, кислород и водяные пары, которые поглощают эти лучи, и они просто не доходят до людей. Это еще один факт, за который нужно любить, ценить и беречь нашу планету. Но не думайте, что сейчас я просто скажу вам использовать крем с SPF – нет, мои дорогие, к сожалению, он нас не спасет.

Мы разобрались с тем, что лучи типа UVC не долетают до поверхности земли, поэтому теперь давайте разберемся с защитой от лучей UVA и UVB.

Чаще всего на упаковке солнцезащитного крема написано: «SPF 30» (6, 15, 30, 50 и т. д.). Эта информация сообщает, сколько времени можно безопасно находиться на солнце при использовании данного крема: добавьте к числу нолик, и получите суммарное количество минут. Например, SPF 30 означает, что вы можете быть на солнце 300 минут и не получить ожог. Но это касается опасного времени с 12:00 до 16:00.

Важно понимать, что надпись «SPF 30» на упаковке означает защиту только от лучей типа UVB. Многие считают, что если они намазались солнцезащитным кремом и позагорали, не получив ожога, то загар был безопасным. Именно поэтому производители часто делают кремы с защитой только от лучей UVB.

А как же быть с лучами UVA, которые повреждают как минимум коллаген и эластин и ускоряют старение на глубоком уровне? Для защиты от этих лучей на упаковке должен стоять какой-то из следующих значков:

• UVA в кружочке,

• Broad spectrum,

• PPD,

• PA+ (++/+++/++++).

Но не торопитесь проверять свое солнцезащитное средство или бежать за новым, пока не прочитаете эту главу до конца, – подумайте про состав кремов с SPF. Также мы обязательно поговорим об этом в главе про косметический уход за кожей: там мы будем подробно разбирать состав кремов.

В составе как дорогих, так и дешевых кремов попадаются опасные вещества, которые в долгосрочной перспективе могут вызывать рак и другие патологии. Представьте, что вы нанесли такую химическую смесь на свою кожу и вышли на солнце (практически в микроволновку). В таких условиях опасные ингредиенты быстро проникнут в кровь и начнут свою разрушающую работу.

В креме с SPF не должно быть следующих компонентов:

• Oxybenzone,

• Avobenzone,

• Octisalate,

• Octocrylene,

• Homosalate,

• Octinoxate.

Считается, что 70 % старения кожи – это воздействие ультрафиолета. Но не думайте, что если вы перестанете выходить на солнце, то будете на 70 % моложе остальных. На лице не только кожа – есть мышцы, кости и другие слои, от которых очень сильно зависят старение и внешний вид. О них мы поговорим в следующих главах.

РЕЗЮМЕ

• Солнцезащитный крем должен быть широкого спектра (broad spectrum) – против лучей UVA и UVB.

• Состав солнцезащитного средства должен быть безопасным.

• Защита от лучей UVA нужна даже зимой, а также в тех случаях, если солнце светит на вас через окно.

«И ты туда же? Неужели нельзя обойтись без нотаций по поводу правильного питания?» Да, мои хорошие, не обойтись, но есть надежда, что разговор о еде в моем исполнении вам понравится. Я хочу верить, что эта беседа вам все-таки запомнится и осядет в подсознании и вы перестанете есть то, что старит ваш организм и вредит здоровью.

Есть известный многим факт: наш организм на 80 % состоит из воды. А вы знаете, что такое содержание воды справедливо только для молодого организма? К сожалению, с возрастом тело человека теряет влагу, и 80 % постепенно превращаются в 60 %.

Рекомендация пить больше чистой воды справедлива, но вы можете более точно рассчитать оптимальное количество воды, необходимое именно вам.

Расчет прост: необходимо ежедневно употреблять 30 мл воды на каждый кг массы тела.

(30 мл) × (ваш вес в кг) = количество воды в день (в мл).

Уточнение: если ваш реальный вес существенно отличается от идеального, то не умножайте на фактические 100 – ориентируйтесь на идеальный вес. И помните, что суммарный объем воды не должен превышать 3 л в сутки.

Покажу на своем примере. Мой вес 65 кг. Значит, я умножаю 30 мл на 65 кг и получаю 1950 мл. То есть каждый день я должна выпивать приблизительно 2 л воды.

Важно отметить, что чем больше у вас физической активности в определенный день, тем больше воды нужно выпивать. Например, если вы проводите кардиотренировку и после тренировки ваш вес уменьшился на 800 г, то вам необходимо дополнительно выпить эти 800 мл воды.

Важен не только объем выпиваемой воды, но и то, как вы его распределяете. Не следует ходить полдня без капли жидкости, а потом вспомнить о воде и выпить сразу целый литр. Пейте воду равномерно в течение дня небольшими глотками. Именно так вода будет выполнять свою физиологическую функцию, а не проходить насквозь и заставлять вас бегать в туалет через каждый час.

Если вам сложно пить воду или вы постоянно забываете об этом, я советую расставить стаканы с водой по всей квартире или офису – там, где вы проводите много времени. Этот совет я даю своим девочкам и придерживаюсь его сама. Например, я много работаю дома, и у меня в каждой комнате стоит вода: я вижу стакан и вспоминаю, что надо сделать пару глотков. Я пью понемногу в течение дня, и в результате выпиваю весь необходимый объем.

Известно, что дети и пожилые люди могут просто забыть про воду, и если они не будут ее видеть, то не выпьют ни капли, поэтому постарайтесь все-таки расставить стаканы, графины и бутылки с водой по всей квартире. И тут хочу сделать небольшое замечание: бутылки не должны быть из пластика! Если вы храните воду в пластиковой бутылке, то такая жидкость будет медленно отравлять ваш организм, особенно если пластик нагревается от солнечных лучей, которые попадают на бутылку через окно квартиры или машины.

В прошлой главе мы говорили про токсины окружающей среды. Мы можем получить их из пищи, но есть и такие, которые образуются внутри нашего организма, например, после употребления антибиотиков. Но я не призываю вас отказываться от лечения, которое назначает врач, – важно знать, что определенным питанием мы можем привести свой организм к восстановлению и омоложению, и тогда лекарства нам просто не понадобятся или будут нужны намного реже.

Сахар

Первая рекомендация по питанию для омоложения – исключение сахара. Но это не только белые кристаллики, но и следующие продукты:

• глазированные сырки;

• йогурты;

• соусы (да, в промышленных соусах часто используют много сахара, поэтому читайте состав продукта);

• сиропы (не поддавайтесь соблазну употреблять якобы здоровые сиропы агавы или топинамбура – в них содержится фруктоза, от которой вреда ничуть не меньше).

Давайте поговорим о фруктозе подробнее. Если глюкоза (обычный сахар) сначала идет в энергию, а ее излишки откладываются в жир, то фруктоза идет сразу в жир! Поэтому обходите стороной все полки с «правильными» сладостями на фруктозе, в том числе и те, где выстроились «здоровые» сиропы, раскрученные маркетологами.

Вам сложно отказаться от сладостей? Своим ученицам я говорю следующее: когда вы едите сладкое, то должны понимать, что в организм поступает глюкоза. Она не находится долго в свободном виде, а прицепляется к белку. Если говорить о коллагене, то глюкоза сшивает его волокна и «умерщвляет» его. Обломки мертвого коллагена «плавают» на вашем лице и, конечно, не выполняют функции этого белка. Представляйте себе такую картинку даже тогда, когда просто смотрите на сладкое.

Рис. 1. Сшивка коллагена глюкозой

Всегда читайте состав продуктов. Сахар может быть замаскирован десятками других названий. Все, что перечислено ниже, – это сахар:

• сахароза,

• декстроза,

• мальтоза,

• кристаллическая фруктоза,

• фруктоза,

• пальмовый сахар,

• мед,

• сироп агавы,

• сироп ячменного солода,

• сироп из коричневого риса,

• сироп рожкового дерева,

• кукурузный сироп,

• золотой сироп,

• солодовый сироп,

• кленовый сироп,

• сироп из сахарной свеклы,

• нектар из цветков кокосовой пальмы,

• кокосовый сахар,

• тростниковый сахар,

• тростниковая меласса,

• черная патока,

• патока,

• карамель,

• нектар агавы,

• сироп топинамбура,

• сок сахарного тростника,

• выпаренный сок тростника,

• глюкоза,

• крахмальная патока,

• глюкозо-фруктозный сироп,

• финиковый сироп,

• мальтодекстрин,

• инвертный сироп,

• левулоза.

Какая разница, из чего сделан сахар – из свеклы, тростника или топинамбура? Отвечаю: разницы нет!

Вы можете с полной уверенностью сказать, что не едите сахар, но так ли это на самом деле? Попробуйте вести дневник питания в течение 4–5 дней, записывайте в него каждый съеденный кусочек, а потом отнесите свои записи на разбор хорошему нутрициологу: он внимательно изучит ваш рацион, найдет ошибки и корень проблем со здоровьем и даст рекомендации по улучшению питания.

Трансжиры

Еще больше, чем сахар, нашему здоровью вредят продукты с трансжирами. Например, в полуфабрикатах они есть всегда, поэтому от такой еды нужно отказаться в первую очередь. При поступлении этих молекул внутрь организм просто не понимает, что и зачем вы в него засунули, потому что трансжиры – это жиры с искусственно измененной формулой.

Не думайте, что если вы не едите картошку фри, то защищены от губительного действия трансжиров! Производители тех же печенюшек напрямую не пишут, что эти вещества есть в их составе, но все равно часто добавляют их для продления срока годности продуктов, потому что обычные жиры очень быстро окисляются (портятся), а трансжиры нет. В детстве мы каждое лето ездили из моего родного Ангарска в Москву на поезде, который шел до столицы целых пять суток. В такую поездку папа часто покупал знаменитый импортный маргарин, который только что появился в продаже, и мы с удовольствием намазывали его на хлеб. И этот маргарин мог храниться на жаре даже больше пяти суток!

Для информации: в одной печеньке содержится примерно 2,5 г трансжиров, в сладком пирожном их 1 г, в пачке чипсов до 10 г, в порции картошки фри 8 г, в пачке маргарина 50 г.

Где содержатся трансжиры? Если в составе продукта присутствует маргарин, кулинарный жир, молочный жир, спред, заменитель молочного жира, гидрогенизированное масло, эквивалент масла какао, смесь растительных жиров или модифицированное растительное масло, то в этом продукте есть трансжиры.

Продукты с трансжирами – это вся пища, обжаренная на масле, фастфуд, готовые магазинные десерты, творожные сырки, мороженое, соусы и любая промышленная выпечка. Задумайтесь о том, сколько всего этого вы уже съели и наверняка продолжаете есть почти каждый день? Задумались? А теперь я напугаю вас еще больше: жирные кислоты (те самые «правильные» жиры) участвуют в образовании половых гормонов, а при употреблении трансжиров есть высокий риск снижения их выработки.

Курение и алкоголь

О вреде курения и алкоголя я не буду рассказывать много: он очевиден. Только напомню о том, что эти вредные привычки ведут к интоксикации (отравлению) организма и не дают усваиваться многим витаминам и микроэлементам, например витамину С, который нужен для образования коллагена.

РЕЗЮМЕ

• Наладьте свой питьевой режим.

• Максимально сократите употребление сахара, трансжиров и полуфабрикатов.

• Исключите курение и ограничьте алкоголь.

• Попробуйте несколько дней вести дневник питания, а затем проанализируйте свой рацион.

Омолаживающее питание

Что же нужно есть, чтобы омолодиться? Напомню, что «волшебной таблетки» не существует: мы должны кирпичик за кирпичиком строить молодость, здоровье и красоту из всех факторов, которые влияют на упругость кожи, эластичность мышц, подвижность суставов и общее самочувствие.

В этой главе я расскажу про некоторые продукты, которые уже сейчас помогут вам запустить омоложение организма изнутри. Думаю, многие из вас догадались, что я начну с антиоксидантов.

Напомню, что свободные радикалы, которые проникают в наше тело из загрязненных вещей, еды, воды и воздуха, атакуют организм и приводят к окислению, которое и вызывает преждевременное старение тканей. Антиоксиданты борются с этими атаками и защищают клетки от повреждений.

Главные антиоксиданты – это витамины А, Е, С. Но не бегите в аптеку за аскорбинкой или другими витаминами. Кстати, про аскорбинку забудьте: это не очень хорошая форма витамина С. Принимайте добавки только по назначению врача или под присмотром нутрициолога, а лучше всего получать антиоксиданты из пищи.

Витамин А содержится в следующих пищевых продуктах (здесь и далее продукты перечислены по мере убывания в них количества витамина):

• печень трески,

• говяжья печень,

• морковь,

• шпинат,

• курага,

• сладкий перец,

• брокколи,

• масло сливочное,

• сыр.

Витамин С содержится в следующих продуктах:

• шиповник (свежий или сушеный, который можно заваривать),

• красный сладкий перец,

• черная смородина,

• облепиха,

• петрушка,

• капуста брюссельская,

• томаты,

• киви,

• брокколи,

• квашеная капуста,

• апельсины, лимоны,

• клубника.

Витамин Е содержится в следующих продуктах:

• масло ростков пшеницы,

• масло облепиховое,

• масло фундука,

• миндаль сырой*,

• фундук сырой*,

• грецкий орех*,

• кедровый орех,

• печень трески,

• авокадо.

Примечание. Фундук, миндаль и грецкий орех нужно замачивать на ночь или минимум на 4 часа, чтобы ушла фитиновая кислота. Если этого не сделать, орехи не смогут дать вашему организму все полезные вещества, которые в них содержатся. Замачивать нужно так: положите орехи в емкость и залейте водой комнатной температуры. Утром слейте воду, промойте и просушите полотенцем. Вымоченные орехи храните в холодильнике или замачивайте такое количество, чтобы съесть за один раз.

Некоторые минералы и микроэлементы тоже являются антиоксидантами. Среди них селен, цинк, медь, марганец. Кстати, ранняя седина (в возрасте до 35 лет) может быть признаком недостатка меди в организме.

Еще раз предостерегу: ни в коем случае не назначайте себе БАДы самостоятельно! Переизбыток витаминов и микроэлементов в организме часто бывает хуже, чем их недостаток, а если вы будете получать эти микроэлементы из пищи, то передозировка вам точно не грозит.

Следите, чтобы в вашем рационе присутствовали источники всех необходимых минералов:

• селен: бразильский орех, тунец, устрицы, грибы, сельдь, чеснок;

• цинк: ягненок, говядина, цыпленок, индейка, яйца, нут, кешью, семена тыквы;

• медь: отруби пшеничные, желуди сушеные, гречиха, чечевица, овес, горох, фасоль, рис;

• марганец: цельное зерно, пшеничные и рисовые отруби, горох, картофель, помидоры.

Сколько нужно съесть продуктов с антиоксидантами, чтобы они точно помогли? Я не буду вас загонять в какие-то рамки, просто каждый раз, когда вы выбираете, что вам съесть, вспоминайте мои списки с полезными продуктами и оценивайте, употребляли ли вы в течение дня блюда с витаминами С, А, Е. Вы можете съедать понемногу продуктов из каждого пункта списка каждый день.

РЕЗЮМЕ

• Старайтесь, чтобы в вашем недельном рационе были максимально разнообразные продукты.

В наше время тема БАДов стала очень популярной. Многие назначают себе добавки самостоятельно: кто-то видит, что его любимый блогер пьет витамины, и бежит в магазин за такими же, а у кого-то, например, появились заеды в углах рта, и он закупился в аптеке витамином А, потому что прочитал в интернете, что это вызвано его нехваткой. Есть еще много других поводов, по которым люди скупают БАДы.

Хочу вас предостеречь: так поступать не следует! Витамины и микроэлементы нужны нам в любом возрасте для развития организма, его роста и функционирования всех систем и обменных процессов. Организм синтезирует небольшую часть витаминов, но в большей степени получает их из пищи.

При определенных условиях окружающей среды, питания, свойствах питьевой воды или при стрессе может развиться недостаток витаминов и микроэлементов или, наоборот, их избыток (гипервитаминоз). Гипервитаминоз практически невозможно получить из-за еды, потому что наш организм достаточно умен: он сам регулирует все процессы и выводит ненужные ему излишки. Но если в организм поступает слишком много каких-то веществ, регулирующие механизмы истощаются и можно легко получить передозировку. Так может произойти при бесконтрольном приеме БАДов. Да, недостаток витаминов и микроэлементов тоже вреден и опасен, но гипервитаминоз зачастую бывает еще хуже. Например, переизбыток витамина А приводит к зуду, повреждению печени, увеличению печени и селезенки, задержке менструации и выпадению волос. Надеюсь, что я вас достаточно этим напугала и теперь вы воздержитесь от самостоятельного назначения и приема витаминно-минеральных добавок.

Есть еще одна опасность самолечения (не побоюсь этого слова, потому что сейчас функциональная медицина уже лечит некоторые заболевания специальными схемами питания и терапевтическими дозировками витаминов и микроэлементов). Она заключается в том, что, употребляя один микроэлемент, вы можете спровоцировать дефицит другого. Речь идет о микроэлементах-антагонистах, которые должны быть в балансе, и если количество одного микроэлемента из такой пары увеличивается, то количество другого уменьшается. Например, если в вашей добавке слишком много цинка, то недостаток меди в организме неизбежен.

Вероятность гипервитаминоза во многом зависит от свойств витаминов. Жирорастворимые вещества (витамины А, Д, Е, К) хранятся в специальных депо – печени и жировой ткани, поэтому они накапливаются в организме и могут быть в избытке. Водорастворимые витамины, например, витамины С или группы В, ежедневно выводятся из организма и не накапливаются.

Если вы подозреваете, что у вас не хватает какого-то витамина или микроэлемента, то в любом случае, нужно разбираться с проблемой, а не бежать в аптеку за упаковкой БАДов. Нужно понять, что вызвало тревожные симптомы: недостаточное питание, нехватка определенного элемента или вещества, которое помогает его усваивать, или какая-то поломка в организме. Для примера возьмем витамин D: для его усвоения нужен магний и хорошая работа желчевыводящих путей, а без этого вы можете выпить сколько угодно витамина D, но его уровень в организме не поднимете.

Если вы подозреваете недостаток полезных веществ, обратитесь к грамотному врачу (в идеале к врачу функциональной интегративной медицины).

В этой главе я решила не советовать никаких витаминов и микроэлементов, тем более конкретных добавок. Надеюсь, вы поняли, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из минимально обработанных продуктов: то есть не нужно сначала запекать, потом жарить, парить, смешивать с соусом, еще раз жарить и поливать сиропом.

РЕЗЮМЕ

• Добейтесь того, чтобы в вашем недельном рационе было как минимум 20 разных продуктов.

• В течение дня съедайте овощи и фрукты разного цвета: так вы значительно увеличите разнообразие рациона и получите все витамины и минералы.